Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время, однако, на первый взгляд такой легкий процесс, зачастую вызывает трудности у простых обывателей. Решить их, помогут 10 принципов набора массы, которые вы узнаете в данной статье.
1) Общее количество потребляемых калорий.
Каждое действие выполняемое человеком, затрачивает определенное количество калорий, как измеритель энергозатраты. Для набора массы, необходимо потреблять калорий больше чем вы затрачиваете.
Рассчитать необходимое количество калорий очень просто. Для начала с помощью информационных таблиц подсчитать, сколько калорий в день вы затрачиваете к этому результату необходимо добавить еще минимум 600-800 калорий. Если процесс набора массы замедляется, то количество калорий добавляется еще на 200.
2) Необходимое количество углеводов.
Углеводы это главный источник энергии, который человек получает из питания. Для набора массы, количество углеводов в общем рационе должно преобладать и составлять приблизительно 60-65%. Единого показателя, который будет гарантировать постоянный прирост массы нет, однако рекомендуется употреблять для начала 3г углеводов на 1кг веса.
Каждую неделю, добавляя 1г углеводов на 1 кг веса, до тех пор, пока прирост массы вас не устроит. Возникает вопрос, почему сразу не начать употреблять свыше 6-7 грамм углеводов на 1кг веса? Все очень просто, изначально организм, а особенно ЖКТ не в состоянии полностью усвоить употребляемые нутриенты. Стоит отметить, что употребляемые углеводы, должны иметь маленький гликимический индекс к ним относятся: гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, рис.
3) Необходимое количество белков.
Белок строительный материал для наших мышц, следовательно, он играет важную роль в рационе питания для набора массы. Существует множество споров, по поводу количества употребляемого белка, но общепризнанной нормой, которая позволит набирать мышечную массу и не нагружать организм, является 2г белка на 1кг веса. При этом лучшими источниками белка выступают: мясо птицы, яйца, молочные продукты.
4) Необходимое количество жиров.
Жиры, слово, зачастую пугающее нас чем-то вредным и плохим для организма. Но важно разделять жиры, ведь они существую как вредные, так и полезные и необходимые для нашего организма. К полезным жирам следует отнести полиненасыщенные жиры, либо же, как их еще называют незаменимые жирные кислоты. Они выполняют важнейшие функции в процессе метаболизма, кроме того они играют важную роль в синтезе гормона тестостерона. Источником полиненасыщенных жиров являются: рыба, оливковое, льняное масла.
5) Тренировки в тренажерном зале с большими весами.
Чтобы набрать массу, тренироваться нужно тяжело и с большими весами. Для этого отлично подойдут базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения при своем выполнении задействуют сразу несколько мышечных групп, к тому же из-за большой нагрузки выделяется значительное количество анаболических гормонов. Выполнять данные упражнения рекомендуется в трех – четырех повторах, не более 6 повторений.
6) Здоровье внутренних органов.
Очень часто, человек не может набрать массу из-за проблем со здоровьем внутренних органов. Неправильная работа печени, желудка, поджелудочной могут играть решающую роль в этом вопросе. Если же возникают проблемы с набором массы, и тем более вы чувствуете боли в области живота либо же одного из боков, следует обратиться к врачу и выяснить состояние своих внутренних органов.
7) Отдых один из важнейших элементов набора массы.
Как известно мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Следовательно, стоит уделить этому вопросу повышенное внимание. Рекомендуется спать минимум 8-10 часов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма. К тому же отдых важен и между тренировками. Отдыхать между базовыми упражнениями, на ноги, спину, или грудь, следует не менее 6-7 дней.
8) Максимальное ограждение от стрессов.
Стрессы пагубно влияют на набор мышечной массы и состояние организма в целом. При стрессовых ситуациях, организм выделяет гормон кортизол, который направлен на разрушение мышечной ткани. Следует избегать стрессовых ситуаций, и максимизации данного гормона в организме.
9) Использование спортивного питания.
Рынок спортивного питания стремительно развивается и на данный момент, может предложить огромное количество продуктов, которые смогут решить ту или иную проблему. В случаи с проблемой набора массы, есть ряд достаточно полезных продуктов. К данным продуктам следует отнести в первую очередь гейнер.
Гейнер – это белково-углеводная смесь, которая употребляется в виде коктейля и заменяется полноценный прием пищи. Используется гейнер для увеличения общего количества белка и углеводов, а следовательно и калорий в организме. К тому же данный продукт, достаточно легко и быстро усваивается.
Креатин, также поможет в вопросе набора массы, за счет того что он задерживает воду в организме, масса тела хоть и не значительно но увеличивается. Кроме того, за счет этого увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость во многих упражнениях, что позволит быстрее прогрессировать.
10) Использование фармакологических препаратов.
Самый эффективный, но в то же время самый опасный способ, который крайне не рекомендуется использовать новичкам. Данный метод зачастую подходит лишь профессиональным спортсменам, которые выступают на сцене. Для обычного обывателя к тому же без определенных знаний, фармакологические препараты могут нанести непоправимый вред здоровью.
Однако если же вы, решили использовать анаболические стероиды либо же другие препараты из этого ряда, достигнув, по вашему мнению, своего генетического предела, то следует делать это под присмотром квалифицированного специалиста.
Набор массы сравнительно легкий процесс, который требует четкого соблюдения определенных рекомендаций. Описанные выше принципы, обязательно помогут вам, достичь своей цели. Основными принципами для набора массы, следует выделить: Правильное сбалансированное питание (подсчет калорий, белков, жиров, углеводов), тяжелые тренировки, и хороший отдых.