bookmark_borderВечерний комплекс йоги: Расслабляющая йога перед сном (видео комплекс) – Вечерняя йога для начинающих

Расслабляющая йога перед сном (видео комплекс)

≡  5 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Руки намастеО том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Йога вечером на улицеЕсть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

  • обеспечивает глубокий сон;
  • позволяет расслабиться всем мышцам тела;
  • снимает напряженность мозговых клеток;
  • очищает сознание;
  • делает равномерным дыхание;
  • налаживает правильные биоритмы;
  • нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Девушка в позе лотосаЧтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

  • Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
  • Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
  • Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
  • Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
  • Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

БаласанаНачинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

БхуджангасанаИсходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Баддха КонасанаИсходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Сету БандхасанаПоза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

ШавасанаЗавершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

отличительные черты и подходящие асаны

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

  1. Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
  2. Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
  3. Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же комплекса утром. Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые перевернутые асаны. Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
  4. Ещё одна немаловажная особенность — это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
  5. Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Наклоны

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

К таковым относятся: Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Мурдхасана, Пашчимотанасана и др.

Прогибы назад

Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.

Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.

Асаны на выносливость

Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.

В качестве примера это могут быть: Вирабхадрасана, Дандасана и Чатуранга Дандасана, Макарасана, Бакасана.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

практика перед сном (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Предлагаю вам небольшой комплекс асан и дыхательных техник, чтобы расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

© Shutterstock.com

О том как правильно выстраивать вечернюю практику йоги, я писала на прошлой неделе. Если вы занимаетесь прямо перед сном, вам отлично подойдет этот комплекс асан.

Мягкие вытяжения в наклоне

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд. 

«Бабочка» лежа на болстере

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане или позе ребенка.

Халасана на болстере

Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.

Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.

Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе ребенка.

«Мостик» на фитболе с перекатами

Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».

Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.

Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на фитбол.

Тибетское дыхание в шавасане

Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.

По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мышцы, суставы и связки.

Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.

Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.

Йога вечером. Йога в менструацию

На чтение 12 мин. Опубликовано

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Этот комплекс включает мягкие и полезные упражнения, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем организме. Асаны помогут вам расслабиться и отдохнуть должным образом. Они облегчат неприятные ощущения, связанные с менструацией. Также этот комплекс можно выполнять в конце длинного трудового дня, когда вы чувствуете необходимость немного понежить себя. Асаны в этом комплексе направлены на то, чтобы успокоить нервную систему, ум и настроиться на сон. Выполняйте позы не спеша, выдерживая их от 3-5 минут. Дыхание в позах должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием. Не выполняйте его, если у вас сильная головная боль, мигрень, сильное кровотечение или сильные спазмы в животе.

1. СУПТА БАДДХАКОНАСАНА (поза связанного угла лежа)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Хорошая поза для отдыха. Она считается одной из самых подходящих для придания тонуса всему организму и, в то же время, расслабления ума и тела. Особенно эффективна она для восстановления органов брюшной полости и малого таза.

Для выполнения позы вам понадобиться: валик, одеяло (полотенце), два деревянных блока, ремень.

Техника выполнения:

  • Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
  • Сядьте спиной к валику. Поместите два деревянных блока по обе стороны от бедер. Согните колени, придвиньте пятки к паху.
  • Соедините ремень и перекиньте его через плечи. Опустите ремень вниз ниже талии. Пропустите его под обе ступни, чтобы растянуть его на лодыжках и внутренних сторонах бедер. Подведите ступни ближе к паху. Отрегулируйте ремень. Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Расположите блок под каждым бедром.
  • Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз и ложитесь на спину. Голова и шея должны быть на одеяле, позвоночник в центре валика. 
  • Разверните руки ладонями вверх и разместите их по сторонам от туловища, на некотором расстоянии от него. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширение таза и освобождение напряжения в коленях.
  • Оставайтесь в позе 5 минут или дольше.

Если у Вас нет подходящего ремня, то выполняйте асану у стены. Зафиксируйте ноги прижимая пальцы ног к стене.

Эффект:

  • открывает грудную клетку;
  • улучшает функцию дыхания;
  • улучшает кровообращение в тазу;
  • успокаивает расшатанные нервы;
  • устраняет боль в пояснице;
  • облегчает менструальные боли.

Противопоказания: травмы коленей.

2. ЙОГА МУДРАСАНА ИЗ СУКХАСАНЫ (наклон вперед из положения сидя со скрещёнными ногами)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации        

Это расслабляющая поза снимает напряжение в спине, шее и сердце.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), два валика.

Техника выполнения:

  • Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
  • Сядьте лицом к валику, перекрестите ноги, согнув правую и опустив под нее левую.
  • Придвиньте валик близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте еще один валик (подушку) под корпус.
  • Приведите руки вперед и согните локти. Поместите правую ладонь на левое предплечье, а левую ладонь на правое предплечье. Лоб опустите на одеяло или предплечья.
  • Выдохните и почувствуйте, как напряжение в голове и шеи рассевается. Держите мышцы шеи мягкими и удлиненными.
  • Оставайтесь спокойными внутри. Удерживайте позу в течение 2 минут.
  • Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.

Эффект:

  • улучшает кровообращение в коленях;
  • успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс и усталость;
  • облегчает мигрени и стрессовые головные боли;

Противопоказания: травмы коленей.

3. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (поза героя лицом вниз)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Это очень спокойная асана, поскольку она уменьшает стресс, расслабляет глаза, нервы и умиротворяет разум.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), валик.

Техника выполнения:

  • Поместите валик на пол и положите на него свернутое одеяло (полотенце).
  • Опуститесь на колени, держа валик между коленями.
  • Соедините большие пальцы ног вместе.
  • Поместите второе одеяло поперек пяток и икр. Опустите ягодицы на одеяло.
  • Передвиньте валик к себе, так чтобы он был чуть ниже живота.
  • Вдохните и двигайте торс вперед, опустите грудь на валик. Вытяните руки вперед и сложите их захватив ладонями локти, положите лоб на одеяло.
  • Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.

 Эффект: 

  • успокаивает нервную систему;
  • успокаивает ум и снимает напряжение в области шеи и спины.

 Противопоказание: травма коленей

4. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (наклон головы к колену)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
  • Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх.
  • Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
  • Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Не напрягайте живот. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

  • эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
  • снимает хронические головные боли, мигрень;
  • помогает нормализовать кровяное давление;
  • успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

5. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА (вытяжение задней части тела на трех опорах)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

В этой асане три части включают ягодицы, колени и ступни. Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
  • Правую ногу приведите в положение Вирасана, левую ногу вытяните вперед, подтяните колено, активизируйте стопу.
  • Соедините колени.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Не напрягайте живот. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

  • эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
  • успокаивает нервную систему;
  • создает гибкость в коленных суставах;
  • исправляет плоскостопие.

 Противопоказания: расстройство желудка, тошнота, травма колена.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон головы к колену)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойным ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

  • Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
  • Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите руки, корпус и захватитесь за спинку стула.
  • Вдохните, выпрямите спину, втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь вверх, расслабьтесь.

Эффект:

  • растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней;
  • массирует органы брюшной полости и укрепляет их;
  • снимает хронические головные боли, мигрень;
  • успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

7. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить скованность в бедрах, паху и в мышцах подколенного сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

  • Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене. 
  • Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны. 
  • Прижмите пятки друг к другу и удлините внутренние пахи к внутренним коленям. 
  • Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу. 
  • Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. 
  • Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут.

Эффект:

  • улучшает кровообращение в области таза;
  • уменьшает боль во время менструации, устраняет нерегулярный менструальный цикл;
  • тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.

Противопоказания: выполняйте с осторожностью если есть травмы коленей и тазобедренных суставов.

8. 9 УПАВИШТА КОНАСАНА (поза сидя в широко расставленными ногами)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяла (полотенце), валик.

Техника выполнения:

  • Из Баддха Конасаны (поза 7) вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
  • Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя, а пальцы ног направьте вверх.
  • Подтяните колени и бёдра к тазу. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
  • Отталкиваясь руками от пола, поднимайте бока вверх и раскройте грудную клетку. Плечи отведите назад и вниз.
  • Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Удлиняйте внутренние ноги, а внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
  • Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. Начинающие или люди со скованностью в спине выполняйте асану без наклона вперед.
  • Если идете дальше, то расположите валик перед собой.
  • Наклоните корпус вперед и опустите живот, грудную клетку, лоб, предплечья на валик.
  • Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает. 
  • Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем поднимитесь и соедините ноги вместе.

Эффект:

  • удлиняет подколенные связки;
  • вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает циркуляцию крови в области таза;
  • уменьшает боль во время менструации.

Противопоказания:

  • выполняйте с осторожностью если у вас травмирована спина или есть травмы в тазобедренных суставах;
  • растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области;
  • грыжа межпозвоночных дисков.

10. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА  (поза перевернутого посоха)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Для выполнения позы вам понадобиться: кирпич под макушку головы, валик или табурет под стопы, стул и сложенный коврик под спину.

Техника выполнения:

  • Поставьте в центре коврика стул. 
  • Между стулом и этим краем коврика положите валик (табурет).
  • На другой край положите кирпич. 
  • Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. 
  • Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. 
  • Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
  • Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.
  • Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич. 
  • Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
  • Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. 
  • Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживайте позу комфортное время.

Эффект:

  • успокаивает и расслабляет мозг;
  • увеличивает объем легких;
  • мягко массирует и укрепляет сердце;
  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • уменьшает менструальную боль и лечит симптомы менопаузы.

Противопоказания: головная боль, мигрень; диарея; головокружение.

11. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА (поза построения моста)

Вечерний комплекс и комплекс при менструации

Поза дает отдых усталым ногам, снимет напряжение в шеи, успокоит мозг и расширит грудную клетку.

Для выполнения позы вам понадобиться: два валика, одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

  • Положите валик вдоль коврика, приготовьте ремешок.
  • Сядьте на край валик и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). 
  • Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. 
  • Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик. 
  • Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. 
  • Вытяните ноги. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один валик, одеяла или кирпичи).
  • Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе 5-10 мин.

12. ШАВАСАНА 

Для выполнения вам понадобиться: 2 одеяла (полотенце), коврик.

Техника выполнения:

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову, второе одеяло расположите рядом, чтобы накрыться.
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло. 
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. 
  • Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. 
  • Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. 
  • Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. 
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело. 
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. 
    Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

 

bookmark_borderКомплексные аминокислоты или bcaa: Что лучше: BCAA или аминокислоты? – Аминокислоты или BCAA (БЦАА) * Что лучше

Отличие комплекса BCAA от аминокислот: какие функции они выполгняют

Комплексы аминокислот bcaa становятся все более популярными среди профессионалов и новичков бодибилдеров. Многие задаются вопросами, что такое BCAA и аминокислоты, для чего они нужны, имеются ли противопоказания в приеме.

Что такое аминокислоты?

Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход

Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.

Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:

  • триптофан;
  • гистидин;
  • лизин;
  • фенилаланин;
  • метионин;
  • треонин.

Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Что такое BCAA комплекс?

Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя

BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».

Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Состав комплекса BCAA, который позволяет добиться результата за счет увеличения мышечной массы и укрепления здоровья в целом. Но спорт незаменим

Важный и актуальный вопрос, который возникает у начинающих атлетов — для чего нужен комплекс аминокислот или bcaa и какие у него свойства? Давайте разберемся. Среди основных эффектов можно выделить:

  • защиту мышц от разрушения;
  • увеличение эффективности спортивного питания на 40%;
  • сжигание отложения жира в организме. Всаа, состав для похудения, обеспечивает хороший эффект, а аминокислоты — немного меньший;
  • увеличение силовых показателей;
  • входящие в состав витамины ускоряют всасывание аминокислот.

Важно! Особая разница для женщин и мужчин в эффективности отсутствует. Главное, соблюдать корректные дозировки. В этом поможет инструкция по применению от каждого конкретного изготовителя.

Что лучше — аминокислоты или BCAA?

BCAA обеспечивает ускоренное поступление белка в мышцы, за счет чего происходит их нарастание и восстановление

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше — аминокислоты или bcaa? Решающее значение имеет бюджет. Это обусловлено тем, что чистый BCAA значительно дороже, чем комплекс аминокислот.

Кроме этого, следует отметить то, что высокая стоимость аминокислот BCAA обусловлена ускоренным их попаданием в мышцы. Лейцин и изолейцин, а также валин напрямую воздействуют на волокна.

Прочитайте также статью «Особенности BCAA Amino X от BSN» на нашем сайте.

Важно! БЦА для похудения также может применяться, но лишь в сочетании с интенсивными физическими нагрузками и перед началом тренировки, а не на ночь, так как в противном случае может быть обратный эффект.

Формы выпуска аминокислотных комплексов

Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.

Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:

  • порошков;
  • таблеток;
  • растворов;
  • капсул;
  • инъекций.

Важно! К инъекциям стоит прибегать в редких случаях, так как они имеют массу противопоказаний, а лучшего эффекта с помощью них добиться невозможно.

Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.

Противопоказания приема комплекса аминокислот и BCAA

При правильном приеме и отсутствия личных противопоказаний данные комплексы спортивного питания безопасны.

С осторожностью их следует принимать людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также возможна индивидуальная непереносимость белка или его отдельных компонентов, поэтому тренеры советуют перед употреблением обращаться к врачу, а также при появлении дискомфорта сразу же прекратить прием аминокислот или BCAA.

Выбор аминокислот и BCAA

Выбор аминокислотного комплекса или BCAA для мужчин и женщин не имеет существенной разницы.

Перед новичками в самом начале занятий и приема спортивного питания встает вопрос, как выбрать аминокислоты и bcaa правильно. Эти несколько советов помогут.

  • Первое, на что следует обратить внимание, это производитель. Их сейчас огромное количество, но не все они, к сожалению, предлагают качественный товар. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами в Интернете, посоветоваться с тренером.

Важно! Нельзя покупать питание вне специализированных точек продаж, так как подделка может негативно повлиять на здоровье вместо получения желаемого результата.

  • Следует изучить состав. Если это аминокислотный комплекс или BCAA, должны обязательно быть: валин, лейцин, изолейцин. Именно данные компоненты обеспечивают отменный рост мышц и сжигание жира. Кроме этого, они еще также оказывают положительное влияние на здоровье.
  • Срок годности и правила хранения. Просроченная добавка опасна для здоровья.
  • Наличие витаминов B6 и B12 не является плохим показателем, так как они обеспечивают более легкое и быстрое усвоение аминокислот.
  • Отсутствие компонентов, которые попадают в число индивидуально непереносимых.

Комплекты — аминокислотный и bcaa нужны тем спортсменам, которые мечтают о красивых рельефах мышц, а также хотят в ускоренном темпе восстанавливаться после занятий, стать более выносливыми и сильными. Вред от этой добавки отсутствует, но стоит строго соблюдать рекомендуемые дозировки.

Комплексные аминокислоты — Аминокислоты и BCAA

Комплексными аминокислотами являются пищевые добавки, которые сочетают в себе сбалансированное количество незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты действуют синергетически и дополняют друг друга. По сути это комплекс аминокислот, важных для роста мышц и силы, которые также подходят во время диет и не обременяют пищеварительную систему.

Незаменимые аминокислоты организм не может продуцировать самостоятельно и поэтому нуждается в получении их из рациона питания или пищевых добавок. К ним относятся, например, метионин, лизин, лейцин, валин и изолейцин. Последние три являются аминокислотами BCAA с разветвленной цепью и содержат до трети белка, необходимого мышцам.

Неэссенциальные аминокислоты организм может производить сам из рациона питания, но они так же важны, как и незаменимые аминокислоты. В частности при выполнении физических упражнений и физической активности может возникнуть их недостаток, поэтому необходимо дополнять их при помощи пищевых добавок. Неэссенциальные аминокислоты включают аланин, аспарагин, глицин, глутамин и аргинин.

Комплексные аминокислоты делятся по происхождению и составу на следующие группы:

Whey аминокислоты

Их основой являются сывороточные аминокислоты, которые обеспечивают уникальный аминокислотный профиль для создания и роста мышечной массы, увеличения силы и ускорения регенерации мышц. В зависимости от того, как эти сывороточные аминокислоты дополнительно обрабатываются, они делятся на концентрат, изолят и гидролизат сыворотки. Они хорошо насыщают организм и действуют как антиоксидант в укреплении иммунной системы.

Beef аминокислоты

Их основой является чистый гидролизованный говяжий протеин, который способствует росту мышц, предотвращая катаболизм. Они являются отличным помощником для увеличения силы и объема мышц. В то же время они подходят для тех, кто активно занимается спортом, так как обеспечивают максимальную гибкость и прочность мышечной ткани. Другим преимуществом является то, что эти аминокислоты создают соответствующие условия для восстановления мышечных белков.

Liver аминокислоты

Их также называют печеночными аминокислотами из-за их происхождения, из чистой вытяжки говяжей печени. Огромное преимущество этого типа аминокислот заключается в том, что их могут принимать люди, страдающие непереносимостью лактозы. Они поддерживают рост мышечной массы и необходимый уровень азота в организме.

Основное распределение аминокислот по форме

Аминокислоты можно принимать в различных формах пищевых добавок. Основные формы:

Таблеточная форма аминокислот

Таблетки являются одной из самых популярных форм для принятия аминокислот. Он практичны и их легко хранить. Их главным преимуществом является простая дозировка из-за стандартного количества аминокислот в одной таблетке.

Порошковая форма аминокислот

Благодаря простой форме подготовки они особенно популярны среди культуристов и людей, которые хотят быстро увеличить объем мышечной массы. Их огромным преимуществом является то, что они поглощаются намного быстрее, чем таблетки. Порошковые аминокислоты можно смешивать с водой в виде коктейля или аминокислотных концентратов. Они подходят как добавка к рациону питания, а также как часть питьевого режима до, во время и после тренировки. В дополнение к увеличению силы и мышечной массы они защищают и восстанавливают мышцы. Кроме того, на рынке существует большое количество аминокислот с разными вкусами.

Жидкая форма аминокислот

Кроме культуристов и спортсменов эта форма аминокислот также популярна среди людей, выполняющих не силовую физическую активность. Преимущественно они быстро впитываются в кровь и, таким образом, почти сразу становятся источником необходимых аминокислот. Вы можете использовать их до, после и во время тренировки.

Скрыть описание

Аминокислоты I Что это? Для чего? Как принимать?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки

12 лучших BCAA — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних – это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA – это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

  • Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
  • Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
  • Облегчают восстановление;
  • Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
  • Способствуют улучшению силовых показателей;
  • Помогают бороться с жировыми отложениями;
  • Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.

Другое частое отличие добавок BCAA – это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.

Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:

  • Порошок;
  • Таблетки;
  • Капсулы;
  • Жидкость.

В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант – порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.

В заключение, важно отметить, что в обзоре, конечно, представлены не все достойные разновидности BCAA. Их гораздо больше. А также не включены некоторые известные и широко разрекламированные комплексы, которые являются скорее коммерческими проектами и, несмотря на немалую цену, имеют неоправданно низкую концентрацию активных веществ. Что касается оптимального выбора, есть смысл протестировать несколько вариантов. И остановиться на том, который для вашего организма будет наиболее эффективен.

Внимание! Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

аминокислоты или bcaa? что лучше?

Для девушки БЦА, ИМХО, пить бессмысленно. Они нужны для наращивания мышечной массы, а деукам без мужских гормонов это фактически не реально. А комплексные аминки они поддерживают и востанавливаешся с них гораздо быстрее. Не тупите, BCAA и комплексные это всё аминокислоты. Если стоит задача накачь мышц по мужскому типу, то да тут нужны БЦА, если просто поддержание организма давая ему материал для востановления, то комплексные аминки. В комплексных аминках тоже содержатся БЦА. Я юзаю сразу и то, и то. Для девушки это будет бредом, если она не силовик.

лучше БЦАА так как в процессе тренировке тратяться именно они так что в процессе самое оно, а аминки по моему мнению вообще бессмысленно брать так как те же проты только в расщепленном виде и дороже.

с каких пор в ВСАА нет аминокислот?)) ) канешно ВСАА лутше, тут сомнений нет.

BCAA-это 3 аминокислоты Лейцин Изолейцин и Валин, они усваиваются мгновенно, и идут в голодающие мышцы. протеин-аминокислоты-бцаа. это в пордке степени усвоения. от самого медленного к самому быстрому. аминки чуть дольше усваиваются. купи протеин там уже есть бцаа в составе.

bookmark_borderКомплексы кроссфит со штангой: Кроссфит со штангой упражнения – Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Девушка поднимает покрышкуС начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Прыжок на тумбуОсновные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Кроссфит отжиманияУпор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Мертвая тягаКонечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Армейский жимПравильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Упражнение на кольцахНиже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой

Как делать:

  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

  • Пальцы на брусья

Как делать:

  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

  • Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

День 2

Как делать:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

  2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

  3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

  • Становая тяга

Как делать:

  1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

  2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

  • Классические отжимания

Как делать:

  1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

  • Подтягивания на брусьях
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.

День 3

  • Подтягивание штанги

Как делать:

  1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

  2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

  2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

  • Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

Повторяйте в течение минуты.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

День 4

  • Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

  • Бег — 1 километр.
  • Качание гири.

Как делать:

  1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

  2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

  • Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

  • Планка в прыжке

Как делать:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

  2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

  3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

  • Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

  • Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 французских жимов
  • 10 подтягиваний обратным хватом
  • 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

  • рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

  • прыжки на бокс, 76 см
  • 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

  • 5 рывковая протяжка, 43 кг
  • 10 отжимания на кольцах
  • 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

  • 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
  • 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

  • 15 калорий Airdyne (только руками)
  • 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 15 прыжков на бокс
  • 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 10 GHD сит-апов
  • 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

  • приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

  • 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
  • 10 строгих подтягиваний
  • 10 жимовых швунгов, 61 кг
  • 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

  • 15 жимовых швунгов, 52 кг
  • 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
  • 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

  • 50 отжиманий
  • 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

  • строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

  • подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

21) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

30) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

  • 20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

  • сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

  • сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
  • жим штанги стоя, 20 кг
  • использование штанги как ролика для пресса
  • разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

  • жимовой швунг, 52 кг
  • удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • отжимания от пола
  • строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

  • подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • подъем по канату без помощи ног
  • подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

  • GHD сит-апы
  • гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • строгие отжимания в стойке на руках
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • AirBike (только руки)
  • отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

  • подъемы на носки
  • двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подъем штанги на бицепс, 20 кг
  • разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

  • сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

  • «качели» (Hollow Rocks)
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)
  • поднос ног к перекладине
  • жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

  • строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Становая тяга: техника исполнения, упражнения

8 функциональных комплексов со становой тягой

Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.

Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.

 

Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео

Итак, комплексы:

№1 «Christine»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 500 метров гребли

  • 12 становых тяг (вес тела)

  • 21 запрыгивание на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№2 «Granite Games Qualifier 2016»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

  • 12 подносов ног к перекладине

  • 8 становых тяг (110/75 кг.)

  • 12 отжиманий в стойке на руках

  • 8 становых тяг (110/75 кг.)

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№3 «Ariana»

Выполнить 3 раунда на время:

  • 10 становых тяг (102/70 кг.)

  • 21 бросок мяча в стену

  • 20 калорий на гребном тренажере

  • 14 приседаний со штангой над головой (61/45 кг.)

  • 19 подносов ног к перекладине

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№4 «Armistice»

Выполнить как можно больше повторений за 11 минут:

  • 11 силовых взятий штанги на грудь в стойку (61/43 кг.)

  • 11 берпи с перепрыгиванием штангу

  • 19 становых тяг (61/43 кг.)

  • 18 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№5 «Paul Martini»

Выполнить как можно быстрее:

  • 20 берпи

  • 5 становых тяг (143/102 кг.)

  • 20 подносов ног к перекладине

  • 5 становых тяг

  • 20 бросков мяча в стену

  • 5 становых тяг

  • 20 отжиманий с хлопком (отрывом ладоней от пола)

  • 5 становых тяг

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№6 «Icon 5»

Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:

  • 2 подъема по канату

  • 6 становых тяг (125/84 кг.)

  • 9 запрыгиваний на коробку

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№7 «Runyan»

Выполнить как можно больше повторений за 24 минуты:

  • 21 берпи с перепрыгиванием через штангу

  • 7 становых тяг (1.5 веса тела)

  • 10 подтягиваний

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№8 «Dork»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:

  • 33 калории на гребном тренажере

  • 15 становых тяг (102/70 кг.)

  • 4 подъема по канату

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

В вышеперечисленных комплексах постарайтесь интенсивно работать во всех упражнениях, кроме становой тяги. В тяге сосредоточьтесь на технике упражнения.

Жим штанги лёжа на скамье – комплекс упражнений

7 комплексов с жимом штанги

Как известно, жим штанги лежа не самое распространенное упражнение в кроссфите. Его редко включают в стандартные комплексы. Тренеры специализированных кроссфит залов тоже не так часто используют его в своих тренировочных программах. Кто-то объясняет отсутствие внимания к жиму лежа тем, что это не самое функциональное упражнение, а кто-то признается, что не включает его в программирование из-за того, что это не позволяет сделать оборудование зала.    Но в России любят классику. Поэтому мы хотим предложить вам 7 функциональных комплексов с базовым и всеми любимым упражнением — жимом штанги от груди лежа на скамье.

 

№1 «T.J.»

На время:

  • 10 жимов штанги лежа (85/60 кг.)

  • 10 строгих подтягиваний

  • Максимальное количество повторений трастеров за один подход, не разбивая (60/45 кг.)

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№2 «7/4/1776»

7 раундов на время:

После выполнения 7 раундов нужно сжечь 76 калорий на гребном тренажере.

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

№3 «Linda»

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№4 «Lynne»

5 раундов на время:

Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз за один подход, не разбивая.

Если штанга с весом тела окажется тяжелой для интенсивной работы — уменьшайте вес для сохранение интенсивности комплекса. Подберите вес штанги, который позволит сделать не менее 5-6 повторений за один подход.

 

№5 «666 WOD»

6 раундов на время:

Подбирайте вес штанги для комфортной интенсивной работы.

   

№5 «Andrew Brunn»

5 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Отжиманий в кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

   

№6 «Mark 35»

7 раундов на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

 

№7 «Roney»

4 раунда на время:

Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.

Бег можно заменить греблей сохраняя указанную дистанцию.

Попробуйте включить эти комплексы в свой тренировочный план и работайте над грудными мышцами функционально!

Комплексы упражнений на плечи

7 КОМПЛЕКСОВ ДЛЯ МОЩНЫХ ПЛЕЧ

Плечевой сустав – один из самых сложных и мобильных в строении человеческого скелета. Поэтому, на тренировках необходимо уделять много внимание укреплению мышечного корсета и стабилизаторов, окружающих этот сустав. Это необходимо делать для профилактики травм.

Мы подготовили для вас 7 кроссфит комплексов для работы над увеличением силы и мобильности плеч.

Комплекс №1. «Hector Tirador Jr.»

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Приседания со штангой над головой

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

  • Подтягивания на турнике до груди

Стандартный вес штанги для такого комплекса – 60 кг. для мужчин и 45 кг. для девушек. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.

Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.

Комплекс №2. «Upper Body Strength WOD»

На время

5-10-15-20-15-10-5

  • жим штанги стоя

  • отжимания на кольцах

  • отжимания от пола

Вес штанги можно подбирать для комфортной работы.

Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

Комплекс №3. «Davo»

На время

  • 400 метров бега

  • 21 трастер

  • 400 метров бега

  • 21 подтягивание

  • 400 метров бега

  • 15 становых тяг сумо с тягой до подбородка

  • 400 метров бега

  • 15 отжиманий на кольцах

  • 400 метров бега

  • 9 отжиманий в стойке на руках

  • 400 метров бега

  • 9 приседаний со штангой над головой

Стандартный вес штанги для этого комплекса – 40 кг. для мужчин и 20 кг. для женщин. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.

Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

Для масштабирования отжимания в стойке на руках под голову можно подложить один или несколько блинов и гимнастический коврик, чтобы уменьшить амплитуду отжиманий. Так же можно заменить отжимания в стойке на руках простыми отжиманиями от пола.

Комплекс №4. «Безногая Cindy»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут

Результатом комплекса является общее количество повторений выполненных за 20 минут

Комплекс №5. «G.I. Jane»

На время

  • 100 берпи с подтягиванием

В этом комплексе , берпи с подтягиванием – это одно движение. Вы выполняете берпи с прыжком до перекладины и сразу выполняете подтягивание.

Комплекс №6. «Bergeron Beep Test»

Выполнить упражнения в начале каждой минуты (EMOM)

Выполняйте тест до того момента, пока успеваете выполнить все три упражнения, по 7 повторений, за одну минуту.

Результатом теста считается количество раундов, которые вы смогли сделать полностью.

Стандартный вес штанги для теста – 35 кг. для мужчин и 25 кг. для женщин.

Комплекс №7. «Mark Whitford Hero WOD»

4 раунда на время

Для выполнения трастеров и выпадов понадобится 2 гантели.

Стандартный вес гантели для этого комплекса – 18 кг. для мужчин и 9 кг для женщин.