О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.
В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.
Польза древней практики
Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.
Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.
Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:
обеспечивает глубокий сон;
позволяет расслабиться всем мышцам тела;
снимает напряженность мозговых клеток;
очищает сознание;
делает равномерным дыхание;
налаживает правильные биоритмы;
нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
Основные моменты для новичков
Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.
Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:
Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.
Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.
Каким упражнениям отдать предпочтение?
Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.
Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.
Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:
Асана Balasana
Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Асана Бхуджангасана
Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.
Асана Баддха Конасана
Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).
Асана Сету Бандхасана
Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.
Асана Шавасана
Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.
Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.
отличительные черты и подходящие асаны
Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.
Отличительные черты
Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же комплекса утром. Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые перевернутые асаны. Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
Ещё одна немаловажная особенность — это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.
Подходящие йога-асаны
Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.
Наклоны
Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.
К таковым относятся: Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Мурдхасана, Пашчимотанасана и др.
Прогибы назад
Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.
Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.
Асаны на выносливость
Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.
В качестве примера это могут быть: Вирабхадрасана, Дандасана и Чатуранга Дандасана, Макарасана, Бакасана.
Асаны на расслабление
Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.
Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.
Медитационные позы
Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.
Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.
Перевернутые позы.
Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.
Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.
Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.
Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьями
практика перед сном (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Предлагаю вам небольшой комплекс асан и дыхательных техник, чтобы расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху.
О том как правильно выстраивать вечернюю практику йоги, я писала на прошлой неделе. Если вы занимаетесь прямо перед сном, вам отлично подойдет этот комплекс асан.
Мягкие вытяжения в наклоне
Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.
Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.
Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка
Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.
В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Мягкая пашчимоттанасана
Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.
«Бабочка» + наклон
Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.
В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.
Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.
Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.
«Бабочка» лежа на болстере
Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.
Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.
Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане или позе ребенка.
Халасана на болстере
Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.
Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.
Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе ребенка.
«Мостик» на фитболе с перекатами
Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».
Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.
Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на фитбол.
Тибетское дыхание в шавасане
Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.
По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мышцы, суставы и связки.
Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.
Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.
Йога вечером. Йога в менструацию
На чтение 12 мин. Опубликовано
Этот комплекс включает мягкие и полезные упражнения, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем организме. Асаны помогут вам расслабиться и отдохнуть должным образом. Они облегчат неприятные ощущения, связанные с менструацией. Также этот комплекс можно выполнять в конце длинного трудового дня, когда вы чувствуете необходимость немного понежить себя. Асаны в этом комплексе направлены на то, чтобы успокоить нервную систему, ум и настроиться на сон. Выполняйте позы не спеша, выдерживая их от 3-5 минут. Дыхание в позах должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.
Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием. Не выполняйте его, если у вас сильная головная боль, мигрень, сильное кровотечение или сильные спазмы в животе.
Хорошая поза для отдыха. Она считается одной из самых подходящих для придания тонуса всему организму и, в то же время, расслабления ума и тела. Особенно эффективна она для восстановления органов брюшной полости и малого таза.
Для выполнения позы вам понадобиться: валик, одеяло (полотенце), два деревянных блока, ремень.
Техника выполнения:
Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика.
Сядьте спиной к валику. Поместите два деревянных блока по обе стороны от бедер. Согните колени, придвиньте пятки к паху.
Соедините ремень и перекиньте его через плечи. Опустите ремень вниз ниже талии. Пропустите его под обе ступни, чтобы растянуть его на лодыжках и внутренних сторонах бедер. Подведите ступни ближе к паху. Отрегулируйте ремень. Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Расположите блок под каждым бедром.
Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз и ложитесь на спину. Голова и шея должны быть на одеяле, позвоночник в центре валика.
Разверните руки ладонями вверх и разместите их по сторонам от туловища, на некотором расстоянии от него. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширение таза и освобождение напряжения в коленях.
Оставайтесь в позе 5 минут или дольше.
Если у Вас нет подходящего ремня, то выполняйте асану у стены. Зафиксируйте ноги прижимая пальцы ног к стене.
Эффект:
открывает грудную клетку;
улучшает функцию дыхания;
улучшает кровообращение в тазу;
успокаивает расшатанные нервы;
устраняет боль в пояснице;
облегчает менструальные боли.
Противопоказания: травмы коленей.
2. ЙОГА МУДРАСАНА ИЗ СУКХАСАНЫ (наклон вперед из положения сидя со скрещёнными ногами)
Это расслабляющая поза снимает напряжение в спине, шее и сердце.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), два валика.
Техника выполнения:
Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика.
Сядьте лицом к валику, перекрестите ноги, согнув правую и опустив под нее левую.
Придвиньте валик близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте еще один валик (подушку) под корпус.
Приведите руки вперед и согните локти. Поместите правую ладонь на левое предплечье, а левую ладонь на правое предплечье. Лоб опустите на одеяло или предплечья.
Выдохните и почувствуйте, как напряжение в голове и шеи рассевается. Держите мышцы шеи мягкими и удлиненными.
Оставайтесь спокойными внутри. Удерживайте позу в течение 2 минут.
Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.
Эффект:
улучшает кровообращение в коленях;
успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс и усталость;
облегчает мигрени и стрессовые головные боли;
Противопоказания: травмы коленей.
3. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (поза героя лицом вниз)
Это очень спокойная асана, поскольку она уменьшает стресс, расслабляет глаза, нервы и умиротворяет разум.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), валик.
Техника выполнения:
Поместите валик на пол и положите на него свернутое одеяло (полотенце).
Опуститесь на колени, держа валик между коленями.
Соедините большие пальцы ног вместе.
Поместите второе одеяло поперек пяток и икр. Опустите ягодицы на одеяло.
Передвиньте валик к себе, так чтобы он был чуть ниже живота.
Вдохните и двигайте торс вперед, опустите грудь на валик. Вытяните руки вперед и сложите их захватив ладонями локти, положите лоб на одеяло.
Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.
Эффект:
успокаивает нервную систему;
успокаивает ум и снимает напряжение в области шеи и спины.
Противопоказание: травма коленей
4. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (наклон головы к колену)
Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх.
Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
Не напрягайте живот.
Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.
Эффект:
эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
снимает хронические головные боли, мигрень;
помогает нормализовать кровяное давление;
успокаивает нервную систему.
Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.
5. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА (вытяжение задней части тела на трех опорах)
В этой асане три части включают ягодицы, колени и ступни. Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула.
Правую ногу приведите в положение Вирасана, левую ногу вытяните вперед, подтяните колено, активизируйте стопу.
Соедините колени.
На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
Не напрягайте живот.
Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.
Эффект:
эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойным ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.
Техника выполнения:
Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине.
На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите руки, корпус и захватитесь за спинку стула.
Вдохните, выпрямите спину, втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь вверх, расслабьтесь.
Эффект:
растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней;
массирует органы брюшной полости и укрепляет их;
снимает хронические головные боли, мигрень;
успокаивает нервную систему.
Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.
7. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)
Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить скованность в бедрах, паху и в мышцах подколенного сухожилия.
Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце).
Техника выполнения:
Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене.
Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны.
Прижмите пятки друг к другу и удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.
Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут.
Эффект:
улучшает кровообращение в области таза;
уменьшает боль во время менструации, устраняет нерегулярный менструальный цикл;
тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.
Противопоказания: выполняйте с осторожностью если есть травмы коленей и тазобедренных суставов.
8. 9 УПАВИШТА КОНАСАНА (поза сидя в широко расставленными ногами)
Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.
Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяла (полотенце), валик.
Техника выполнения:
Из Баддха Конасаны (поза 7) вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя, а пальцы ног направьте вверх.
Подтяните колени и бёдра к тазу. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
Отталкиваясь руками от пола, поднимайте бока вверх и раскройте грудную клетку. Плечи отведите назад и вниз.
Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Удлиняйте внутренние ноги, а внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. Начинающие или люди со скованностью в спине выполняйте асану без наклона вперед.
Если идете дальше, то расположите валик перед собой.
Наклоните корпус вперед и опустите живот, грудную клетку, лоб, предплечья на валик.
Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает.
Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем поднимитесь и соедините ноги вместе.
Эффект:
удлиняет подколенные связки;
вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер;
успокаивает нервную систему;
улучшает циркуляцию крови в области таза;
уменьшает боль во время менструации.
Противопоказания:
выполняйте с осторожностью если у вас травмирована спина или есть травмы в тазобедренных суставах;
растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области;
грыжа межпозвоночных дисков.
10. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА (поза перевернутого посоха)
Для выполнения позы вам понадобиться: кирпич под макушку головы, валик или табурет под стопы, стул и сложенный коврик под спину.
Техника выполнения:
Поставьте в центре коврика стул.
Между стулом и этим краем коврика положите валик (табурет).
На другой край положите кирпич.
Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула.
Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула.
Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.
Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич.
Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула.
Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживайте позу комфортное время.
Эффект:
успокаивает и расслабляет мозг;
увеличивает объем легких;
мягко массирует и укрепляет сердце;
увеличивает гибкость позвоночника;
уменьшает менструальную боль и лечит симптомы менопаузы.
Поза дает отдых усталым ногам, снимет напряжение в шеи, успокоит мозг и расширит грудную клетку.
Для выполнения позы вам понадобиться: два валика, одеяло (полотенце).
Техника выполнения:
Положите валик вдоль коврика, приготовьте ремешок.
Сядьте на край валик и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза).
Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика.
Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик.
Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол.
Вытяните ноги. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один валик, одеяла или кирпичи).
Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе 5-10 мин.
12. ШАВАСАНА
Для выполнения вам понадобиться: 2 одеяла (полотенце), коврик.
Техника выполнения:
Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову, второе одеяло расположите рядом, чтобы накрыться.
Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Отличие комплекса BCAA от аминокислот: какие функции они выполгняют
Комплексы аминокислот bcaa становятся все более популярными среди профессионалов и новичков бодибилдеров. Многие задаются вопросами, что такое BCAA и аминокислоты, для чего они нужны, имеются ли противопоказания в приеме.
Что такое аминокислоты?
Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход
Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.
Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:
триптофан;
гистидин;
лизин;
фенилаланин;
метионин;
треонин.
Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.
Читатели считают данные материалы полезными:
Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN
Что такое BCAA комплекс?
Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя
BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».
Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм
Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA
Состав комплекса BCAA, который позволяет добиться результата за счет увеличения мышечной массы и укрепления здоровья в целом. Но спорт незаменим
Важный и актуальный вопрос, который возникает у начинающих атлетов — для чего нужен комплекс аминокислот или bcaa и какие у него свойства? Давайте разберемся. Среди основных эффектов можно выделить:
защиту мышц от разрушения;
увеличение эффективности спортивного питания на 40%;
сжигание отложения жира в организме. Всаа, состав для похудения, обеспечивает хороший эффект, а аминокислоты — немного меньший;
увеличение силовых показателей;
входящие в состав витамины ускоряют всасывание аминокислот.
Важно! Особая разница для женщин и мужчин в эффективности отсутствует. Главное, соблюдать корректные дозировки. В этом поможет инструкция по применению от каждого конкретного изготовителя.
Что лучше — аминокислоты или BCAA?
BCAA обеспечивает ускоренное поступление белка в мышцы, за счет чего происходит их нарастание и восстановление
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше — аминокислоты или bcaa? Решающее значение имеет бюджет. Это обусловлено тем, что чистый BCAA значительно дороже, чем комплекс аминокислот.
Кроме этого, следует отметить то, что высокая стоимость аминокислот BCAA обусловлена ускоренным их попаданием в мышцы. Лейцин и изолейцин, а также валин напрямую воздействуют на волокна.
Прочитайте также статью «Особенности BCAA Amino X от BSN» на нашем сайте.
Важно! БЦА для похудения также может применяться, но лишь в сочетании с интенсивными физическими нагрузками и перед началом тренировки, а не на ночь, так как в противном случае может быть обратный эффект.
Формы выпуска аминокислотных комплексов
Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.
Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:
порошков;
таблеток;
растворов;
капсул;
инъекций.
Важно! К инъекциям стоит прибегать в редких случаях, так как они имеют массу противопоказаний, а лучшего эффекта с помощью них добиться невозможно.
Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.
Противопоказания приема комплекса аминокислот и BCAA
При правильном приеме и отсутствия личных противопоказаний данные комплексы спортивного питания безопасны.
С осторожностью их следует принимать людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также возможна индивидуальная непереносимость белка или его отдельных компонентов, поэтому тренеры советуют перед употреблением обращаться к врачу, а также при появлении дискомфорта сразу же прекратить прием аминокислот или BCAA.
Выбор аминокислот и BCAA
Выбор аминокислотного комплекса или BCAA для мужчин и женщин не имеет существенной разницы.
Перед новичками в самом начале занятий и приема спортивного питания встает вопрос, как выбрать аминокислоты и bcaa правильно. Эти несколько советов помогут.
Первое, на что следует обратить внимание, это производитель. Их сейчас огромное количество, но не все они, к сожалению, предлагают качественный товар. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами в Интернете, посоветоваться с тренером.
Важно! Нельзя покупать питание вне специализированных точек продаж, так как подделка может негативно повлиять на здоровье вместо получения желаемого результата.
Следует изучить состав. Если это аминокислотный комплекс или BCAA, должны обязательно быть: валин, лейцин, изолейцин. Именно данные компоненты обеспечивают отменный рост мышц и сжигание жира. Кроме этого, они еще также оказывают положительное влияние на здоровье.
Срок годности и правила хранения. Просроченная добавка опасна для здоровья.
Наличие витаминов B6 и B12 не является плохим показателем, так как они обеспечивают более легкое и быстрое усвоение аминокислот.
Отсутствие компонентов, которые попадают в число индивидуально непереносимых.
Комплекты — аминокислотный и bcaa нужны тем спортсменам, которые мечтают о красивых рельефах мышц, а также хотят в ускоренном темпе восстанавливаться после занятий, стать более выносливыми и сильными. Вред от этой добавки отсутствует, но стоит строго соблюдать рекомендуемые дозировки.
Комплексные аминокислоты — Аминокислоты и BCAA
Комплексными аминокислотами являются пищевые добавки, которые сочетают в себе сбалансированное количество незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты действуют синергетически и дополняют друг друга. По сути это комплекс аминокислот, важных для роста мышц и силы, которые также подходят во время диет и не обременяют пищеварительную систему.
Незаменимые аминокислоты организм не может продуцировать самостоятельно и поэтому нуждается в получении их из рациона питания или пищевых добавок. К ним относятся, например, метионин, лизин, лейцин, валин и изолейцин. Последние три являются аминокислотами BCAA с разветвленной цепью и содержат до трети белка, необходимого мышцам.
Неэссенциальные аминокислоты организм может производить сам из рациона питания, но они так же важны, как и незаменимые аминокислоты. В частности при выполнении физических упражнений и физической активности может возникнуть их недостаток, поэтому необходимо дополнять их при помощи пищевых добавок. Неэссенциальные аминокислоты включают аланин, аспарагин, глицин, глутамин и аргинин.
Комплексные аминокислоты делятся по происхождению и составу на следующие группы:
Whey аминокислоты
Их основой являются сывороточные аминокислоты, которые обеспечивают уникальный аминокислотный профиль для создания и роста мышечной массы, увеличения силы и ускорения регенерации мышц. В зависимости от того, как эти сывороточные аминокислоты дополнительно обрабатываются, они делятся на концентрат, изолят и гидролизат сыворотки. Они хорошо насыщают организм и действуют как антиоксидант в укреплении иммунной системы.
Beef аминокислоты
Их основой является чистый гидролизованный говяжий протеин, который способствует росту мышц, предотвращая катаболизм. Они являются отличным помощником для увеличения силы и объема мышц. В то же время они подходят для тех, кто активно занимается спортом, так как обеспечивают максимальную гибкость и прочность мышечной ткани. Другим преимуществом является то, что эти аминокислоты создают соответствующие условия для восстановления мышечных белков.
Liver аминокислоты
Их также называют печеночными аминокислотами из-за их происхождения, из чистой вытяжки говяжей печени. Огромное преимущество этого типа аминокислот заключается в том, что их могут принимать люди, страдающие непереносимостью лактозы. Они поддерживают рост мышечной массы и необходимый уровень азота в организме.
Основное распределение аминокислот по форме
Аминокислоты можно принимать в различных формах пищевых добавок. Основные формы:
Таблеточная форма аминокислот
Таблетки являются одной из самых популярных форм для принятия аминокислот. Он практичны и их легко хранить. Их главным преимуществом является простая дозировка из-за стандартного количества аминокислот в одной таблетке.
Порошковая форма аминокислот
Благодаря простой форме подготовки они особенно популярны среди культуристов и людей, которые хотят быстро увеличить объем мышечной массы. Их огромным преимуществом является то, что они поглощаются намного быстрее, чем таблетки. Порошковые аминокислоты можно смешивать с водой в виде коктейля или аминокислотных концентратов. Они подходят как добавка к рациону питания, а также как часть питьевого режима до, во время и после тренировки. В дополнение к увеличению силы и мышечной массы они защищают и восстанавливают мышцы. Кроме того, на рынке существует большое количество аминокислот с разными вкусами.
Жидкая форма аминокислот
Кроме культуристов и спортсменов эта форма аминокислот также популярна среди людей, выполняющих не силовую физическую активность. Преимущественно они быстро впитываются в кровь и, таким образом, почти сразу становятся источником необходимых аминокислот. Вы можете использовать их до, после и во время тренировки.
Скрыть описание
Аминокислоты I Что это? Для чего? Как принимать?
ru — RUB Изменить
Связаться с нами
Помощь
Myprotein Russia Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Жиросжигатели
Диетические шейки
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Здоровье иммунной системы
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Растения, травы и нутриенты
Омега 3 и рыбий жир
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Бутылки и шейкеры
Контейнеры для еды
Мерные ложки и тубы
Аксессуары для тренировок
Одежда
Одежда Домашняя Страница
Распродажа до 60%
Распродажа до 60% Домашняя Страница
Аутлет мужской одежды
Аутлет женской одежды
Мужские топы
Женские топы
Мужские брюки и шорты
Женские леггинсы
Аксессуары
Мужская одежда
Мужская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Футболки и топы
Спортивные штаны
Майки
Шорты
Шорты для плавания
Нижнее бельё и носки
Вся одежда
Женская одежда
Женская одежда Домашняя Страница
Новинки
12 лучших BCAA — Рейтинг 2019 года (Топ 12)
Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних – это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.
Что такое BCAA и для чего они нужны?
BCAA – это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.
Какими полезными свойствами обладают BCAA:
Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.
Виды BCAA и варианты форм выпуска
Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.
Другое частое отличие добавок BCAA – это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.
Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:
Порошок;
Таблетки;
Капсулы;
Жидкость.
В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант – порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.
В заключение, важно отметить, что в обзоре, конечно, представлены не все достойные разновидности BCAA. Их гораздо больше. А также не включены некоторые известные и широко разрекламированные комплексы, которые являются скорее коммерческими проектами и, несмотря на немалую цену, имеют неоправданно низкую концентрацию активных веществ. Что касается оптимального выбора, есть смысл протестировать несколько вариантов. И остановиться на том, который для вашего организма будет наиболее эффективен.
Внимание!
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста
аминокислоты или bcaa? что лучше?
Для девушки БЦА, ИМХО, пить бессмысленно. Они нужны для наращивания мышечной массы, а деукам без мужских гормонов это фактически не реально. А комплексные аминки они поддерживают и востанавливаешся с них гораздо быстрее.
Не тупите, BCAA и комплексные это всё аминокислоты. Если стоит задача накачь мышц по мужскому типу, то да тут нужны БЦА, если просто поддержание организма давая ему материал для востановления, то комплексные аминки. В комплексных аминках тоже содержатся БЦА. Я юзаю сразу и то, и то. Для девушки это будет бредом, если она не силовик.
лучше БЦАА так как в процессе тренировке тратяться именно они так что в процессе самое оно, а аминки по моему мнению вообще бессмысленно брать так как те же проты только в расщепленном виде и дороже.
с каких пор в ВСАА нет аминокислот?)) )
канешно ВСАА лутше, тут сомнений нет.
BCAA-это 3 аминокислоты Лейцин Изолейцин и Валин, они усваиваются мгновенно, и идут в голодающие мышцы. протеин-аминокислоты-бцаа. это в пордке степени усвоения. от самого медленного к самому быстрому.
аминки чуть дольше усваиваются.
купи протеин там уже есть бцаа в составе.
Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: Силовые
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.
В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
Примеры:
Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.
Примеры:
Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Эндурас
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.
Примеры:
Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.
Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.
Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
Бег – эффективное упражнение на выносливость;
Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
Сетап – различные упражнения на пресс;
Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок
Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.
Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома
Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.
Кроссфит-программа тренировок на неделю
День 1
Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.
Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:
Прыжки с коробкой
Как делать:
Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
Пальцы на брусья
Как делать:
Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.
Подтягивания на брусьях
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.
День 2
Как делать:
Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.
Становая тяга
Как делать:
Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.
Классические отжимания
Как делать:
Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
Подтягивания на брусьях
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.
День 3
Подтягивание штанги
Как делать:
Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.
Комплекс кроссфит-упражнений дома:
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.
Как делать:
Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.
Прыжки с коробкой
Повторяйте в течение минуты.
Повторяйте в течение минуты.
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.
День 4
Приседы со штангой
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.
Комплекс кроссфит-тренировки:
Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.
Бег — 1 километр.
Качание гири.
Как делать:
Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.
Подтягивания на брусьях
Повторите 10 раз.
Планка в прыжке
Как делать:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.
5 день
Сделайте 10 подходов по 3 повторения.
Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:
Прыжки со скакалкой
Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.
Подтягивания на брусьях
В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.
Фото: Shutterstock
Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы
«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».
Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн
1) AMRAP 10 минут:
1 подъем на канат без помощи ног
10 строгих отжиманий на кольцах
2) AMRAP 8 минут:
10 подъемов штанги на бицепс
10 французских жимов
10 подтягиваний обратным хватом
10 отжиманий на кольцах
3) AMRAP 4 минуты:
рывковая протяжка, 52 кг
4) AMRAP 5 минут:
прыжки на бокс, 76 см
5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)
5) AMRAP (до отказа):
подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
6) AMRAP 7 минут:
5 рывковая протяжка, 43 кг
10 отжимания на кольцах
15 подносов ног к перекладине
7) AMRAP 10 минут:
20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг
8) AMRAP (до отказа):
подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена. 9) AMRAP 8 минут:
5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)
25) EMOM 10 минут:
1 подъем на канат без помощи ног
1 подъем на пегборд
26) EMOM 10 минут:
приседания у стены, до параллели (30 секунд)
27) EMOM 10 минут:
28) EMOM 10 минут:
5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
жим лежа, 61 кг
GHD сит-апы
строгие подтягивания
отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
сит-апы
30) EMOM 20 минут:
нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
31) EMOM 12 минут:
5 строих отжиманий в стойке на руках
5 строгих подтягиваний
32) EMOM 20 минут:
33) EMOM 12 минут:
34) Комплекс:
200 приседаний
в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
35) EMOM 60 минут:
1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
36) Комплекс:
100 строгих подтягиваний
в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
37) EMOM 14 минут:
нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
38) EMOM 12 минут:
7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
39) EMOM 16 минут:
20 «пистолетиков»
40) EMOM 10 минут:
нечетыне: 20 GHD сит-апов
четные: 20 сит-апов
41) EMOM 10 минут:
7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
42) EMOM 10 минут:
3 строгих отжимания в стойке на руках
1 подъем по канату без помощи ног
43) EMOM 20 минут:
11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
44) TABATA 8 минут:
сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг
45) TABATA 24 минуты:
сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
жим штанги стоя, 20 кг
использование штанги как ролика для пресса
разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг
46) TABATA 8 минут:
47) TABATA 16 минут:
жимовой швунг, 52 кг
удержание штанги над головой
48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
отжимания от пола
строгие подтягивание на перекладине
49) TABATA:
подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
подъем по канату без помощи ног
подъем на пегборд
51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
GHD сит-апы
гиперэкстензии на GHD
52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
строгие отжимания в стойке на руках
отжимания в стойке на руках (киппингом)
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
AirBike (только руки)
отжимания от пола
54) TABATA 16 минут:
подъемы на носки
двойные прыжки на скакалке
55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
подъем штанги на бицепс, 20 кг
разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг
56) TABATA 8 минут:
сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг
57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):
«качели» (Hollow Rocks)
отжимания в стойке на руках (киппингом)
поднос ног к перекладине
жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг
58) TABATA:
строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)
59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
подтягивания до касания перекладины грудью
поднос ног к перекладине
60) TABATA 16 минут:
подтягивания до касания перекладины грудью
строгие подтягивания на перекладине
Перевод : Андрей Селиверстов Фото: Яна Хамутова
Становая тяга: техника исполнения, упражнения
Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.
Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.
Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео
Итак, комплексы:
№1 «Christine»
Выполнить 3 раунда на время:
500 метров гребли
12 становых тяг (вес тела)
21 запрыгивание на коробку
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№2 «Granite Games Qualifier 2016»
Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:
12 подносов ног к перекладине
8 становых тяг (110/75 кг.)
12 отжиманий в стойке на руках
8 становых тяг (110/75 кг.)
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№3 «Ariana»
Выполнить 3 раунда на время:
10 становых тяг (102/70 кг.)
21 бросок мяча в стену
20 калорий на гребном тренажере
14 приседаний со штангой над головой (61/45 кг.)
19 подносов ног к перекладине
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№4 «Armistice»
Выполнить как можно больше повторений за 11 минут:
11 силовых взятий штанги на грудь в стойку (61/43 кг.)
11 берпи с перепрыгиванием штангу
19 становых тяг (61/43 кг.)
18 подтягиваний
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№5 «Paul Martini»
Выполнить как можно быстрее:
20 берпи
5 становых тяг (143/102 кг.)
20 подносов ног к перекладине
5 становых тяг
20 бросков мяча в стену
5 становых тяг
20 отжиманий с хлопком (отрывом ладоней от пола)
5 становых тяг
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№6 «Icon 5»
Выполнить как можно больше повторений за 12 минут:
2 подъема по канату
6 становых тяг (125/84 кг.)
9 запрыгиваний на коробку
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№7 «Runyan»
Выполнить как можно больше повторений за 24 минуты:
21 берпи с перепрыгиванием через штангу
7 становых тяг (1.5 веса тела)
10 подтягиваний
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
№8 «Dork»
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:
33 калории на гребном тренажере
15 становых тяг (102/70 кг.)
4 подъема по канату
* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.
В вышеперечисленных комплексах постарайтесь интенсивно работать во всех упражнениях, кроме становой тяги. В тяге сосредоточьтесь на технике упражнения.
Жим штанги лёжа на скамье – комплекс упражнений
Как известно, жим штанги лежа не самое распространенное упражнение в кроссфите. Его редко включают в стандартные комплексы. Тренеры специализированных кроссфит залов тоже не так часто используют его в своих тренировочных программах. Кто-то объясняет отсутствие внимания к жиму лежа тем, что это не самое функциональное упражнение, а кто-то признается, что не включает его в программирование из-за того, что это не позволяет сделать оборудование зала. Но в России любят классику. Поэтому мы хотим предложить вам 7 функциональных комплексов с базовым и всеми любимым упражнением — жимом штанги от груди лежа на скамье.
№1 «T.J.»
На время:
10 жимов штанги лежа (85/60 кг.)
10 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений трастеров за один подход, не разбивая (60/45 кг.)
Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№2 «7/4/1776»
7 раундов на время:
После выполнения 7 раундов нужно сжечь 76 калорий на гребном тренажере.
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№3 «Linda»
На время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№4 «Lynne»
5 раундов на время:
Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз за один подход, не разбивая.
Если штанга с весом тела окажется тяжелой для интенсивной работы — уменьшайте вес для сохранение интенсивности комплекса. Подберите вес штанги, который позволит сделать не менее 5-6 повторений за один подход.
№5 «666 WOD»
6 раундов на время:
Подбирайте вес штанги для комфортной интенсивной работы.
№5 «Andrew Brunn»
5 раундов на время:
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
Отжиманий в кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
№6 «Mark 35»
7 раундов на время:
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№7 «Roney»
4 раунда на время:
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
Бег можно заменить греблей сохраняя указанную дистанцию.
Попробуйте включить эти комплексы в свой тренировочный план и работайте над грудными мышцами функционально!
Комплексы упражнений на плечи
Плечевой сустав – один из самых сложных и мобильных в строении человеческого скелета. Поэтому, на тренировках необходимо уделять много внимание укреплению мышечного корсета и стабилизаторов, окружающих этот сустав. Это необходимо делать для профилактики травм.
Мы подготовили для вас 7 кроссфит комплексов для работы над увеличением силы и мобильности плеч.
Комплекс №1. «Hector Tirador Jr.»
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания со штангой над головой
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Подтягивания на турнике до груди
Стандартный вес штанги для такого комплекса – 60 кг. для мужчин и 45 кг. для девушек. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.
Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.
Комплекс №2. «Upper Body Strength WOD»
На время
5-10-15-20-15-10-5
жим штанги стоя
отжимания на кольцах
отжимания от пола
Вес штанги можно подбирать для комфортной работы.
Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
Комплекс №3. «Davo»
На время
400 метров бега
21 трастер
400 метров бега
21 подтягивание
400 метров бега
15 становых тяг сумо с тягой до подбородка
400 метров бега
15 отжиманий на кольцах
400 метров бега
9 отжиманий в стойке на руках
400 метров бега
9 приседаний со штангой над головой
Стандартный вес штанги для этого комплекса – 40 кг. для мужчин и 20 кг. для женщин. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.
Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
Для масштабирования отжимания в стойке на руках под голову можно подложить один или несколько блинов и гимнастический коврик, чтобы уменьшить амплитуду отжиманий. Так же можно заменить отжимания в стойке на руках простыми отжиманиями от пола.
Комплекс №4. «Безногая Cindy»
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут
Результатом комплекса является общее количество повторений выполненных за 20 минут
Комплекс №5. «G.I. Jane»
На время
100 берпи с подтягиванием
В этом комплексе , берпи с подтягиванием – это одно движение. Вы выполняете берпи с прыжком до перекладины и сразу выполняете подтягивание.
Комплекс №6. «Bergeron Beep Test»
Выполнить упражнения в начале каждой минуты (EMOM)
Выполняйте тест до того момента, пока успеваете выполнить все три упражнения, по 7 повторений, за одну минуту.
Результатом теста считается количество раундов, которые вы смогли сделать полностью.
Стандартный вес штанги для теста – 35 кг. для мужчин и 25 кг. для женщин.
Комплекс №7. «Mark Whitford Hero WOD»
4 раунда на время
Для выполнения трастеров и выпадов понадобится 2 гантели.
Стандартный вес гантели для этого комплекса – 18 кг. для мужчин и 9 кг для женщин.
Правильно было бы вести историю цигун от появления в Китае медицины, которая воздействовала на биологически активные точки на теле человека. Эти точки находятся на меридианах, про которые мы уже много говорили. Первые иглы для иглоукалывания были каменными. Таким образом, история цигун, как часть медицины по предотвращению болезней и для реабилитации, насчитывает как минимум 3000 лет.
Само слово цигун достаточно молодое, появилось в 20 веке, и состоит из двух иероглифов. С иероглифом ци 氣 мы уже знакомы, а иероглиф гун 功 означает работу. Работа не означает управление, а скорее создание условий для течения ци. Управление энергией ци встречается в даосской алхимии, но современные мастера цигун никогда не говорят об управление. В Китае сказать, что ты умеешь управлять ци – это все равно, что сказать, что ты великий мастер цигун, но обычно действительно великие мастера очень скромные. Выражение “гонять ци” означает управлять жизнью и смертью, таких повелителей встречается мало.
Если слово цигун такое молодое, то как же называли цигун все эти 3000 лет истории? В разных регионах и разных традициях Китая цигун занимались и использовали его по разному. Наиболее близкое к цигун понятие это нейгун, хотя их нельзя путать, нейгун более широкое понятие. Шаолиньские монахи делали Ицзиньцзин, чтобы набраться сил для кунг-фу или восстановится после травм, фактически они занимались цигун, только называли эти занятия также, как и боевые, кунг-фу, не было четкого деления. Набивка тела или ладони, чтобы сделать их железными и использовать в бою как холодное оружие, также назывались кунг-фу. Однако из-за большого объема внутренней работы, умения расслабляться, эти занятия в последствии стали называть железный цигун.
В конфуцианской традиции были похожие на современный лечебный цигун практики для достижения долголетия и улучшения морали в ее конфуцианском понимании. Последователи Конфуция говорили, что хороший человек – это человек, у которого много ци. Про буддийскую и даосскую (дао инь) традиции мы уже говорили. Обучение проходило из уст в уста и письменные источники, относящиеся к цигун, – это трактаты по Традиционной Китайской Медицине. В 1973 году были найдены две очень важные книги об этой системе, они относятся ко временам династии Хань (200-е гг. до н. э.). Это «Схемы ведения и привлечения» и «Ци без питания зерном», они собраны в один сборник. Несмотря на то, что текст был поврежден, многое было переведено. В этом сборнике особое внимание уделялось тому, что в разные времена года питание энергией ци происходит по-разному и были описаны необходимые условия для каждого сезона.
В 1949 году Лю Гуйчжэнь (Liu Guizhen) ввел термин цигун. В 1958 году была издана книга Лю Гуйчжэня под названием «Практический курс цигунотерапии».. В годы Китайской культурной революции цигун, как часть старой китайской культуры, был под запретом. После 1976 года цигун стал напротив популяризироваться властями Китая, как китайская гимнастика. С этого времени начался взрывной рост популярности цигун не только в каждой провинции Китая, но и в США и Европе. В СССР приглашали врачей Традиционной Китайской Медицины и они пропагандировали не только лечение, но и профилактику. Так в России оказались наши друзья из династии Лин. Популярность сыграла с цигун злую шутку. В 90-е годы прошлого века в Китае и в мире появилось много мистических и псевдонаучных течений, которые использовали необычные эффекты и состояния практикующего цигун для того, чтобы увести практикующего дальше от реальности и заставить выполнять свои цели. Как правила такие течения привлекают последователей обещаниями развить супер-способности, путешествовать по прошлым жизням, открыть второе сердце и прочее. Все это далеко от оздоровительного цигун и, напротив, наносит прямой вред психике.
Цигун или ци гун видео курс по цигуну от школа цигун
Что же такое Цигун? Само название переводится с китайского как работа с энергией. Практики Цигун основаны на древнекитайском Даосском учении о самосовершенствовании.
С помощью специальных упражнений человек получает возможность воздействовать на энергию своего тела (Ци). Именно непосредственная работа с внутренней энергией является главной особенностью Цигун. Плавность и мягкость выполнения упражнений делает Цигун совершенно безопасным и лёгким в освоении для людей с любой физической подготовкой.
Существует несколько разновидностей Цигун: динамический, статический, жесткий, тихий,Тайцзицюань. Каждая разновидность имеет свои отличительные особенности, свой характер выполнения упражнений и свои цели.
Динамический Цигун — это мягкая гимнастика, которую можно выполнять вместо зарядки каждый день. «Риск получения травм отсутствует, как и чрезмерно сложные упражнения. «( может сказать так: В этой практике нет упражнений, сложных для исполнения и риск травм сведен к нулю)
Активная работа с энергией многократно увеличивает эффективность этой гимнастики.
Статический Цигун — пребывание в какой-либо одной позе продолжительное время, что способствует очищению организма, раскрепощению духа. За счет открытия энергетических каналов идёт пополнения нашей Ци энергией извне.
Жёсткий Цигун — относится скорее уже к боевым искусствам. С помощью практик работы с энергией Ци человек может обрести особые способности. К примеру, оставаться неуязвимым для ударов, разбивать камни и так далее.
Тихий Цигун учит искусству правильно дышать. Дыхательные, медитативные и энергетические практики выполняются в положении сидя со скрещенными ногами. Упражнения направлены на накопление энергии и восстановление душевного равновесия.
Тайцзицюань — боевое искусство. Цель этих практик научить человека постоять за себя.
Занятия Цигун помогут вашему организму настроиться на сохранение здоровья и долголетие, произойдёт обновление и омоложение всех органов.
Уроки цигун для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Уроки цигун для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Как и в случае с китайскими боевыми искусствами, существует огромное количество разновидностей цигуна. Практику используют для оздоровления тела, лечения болезней, как инструмент, усиливающий боевые способности. Выделяют три основные разновидности – динамическую (дополняется телодвижениями, является основой Тайцзицюань, более известного как тайчи), статическую (внимание концентрируется на положении тела), медитативную (требует сосредоточения на объекте, звуке, образе). Четвертая, более редко практикуемая разновидность включает добавление посторонних воздействий – массажа, приема лекарственных трав.
Смотрите бесплатные видео уроки от мастеров цигун для самостоятельного освоения древнекитайской оздоровительной практики в домашних условиях. Онлайн тренировки для самооздоровления, медитации и концентрации.
Введение
Сергей Бадюк и востоковед Бронислав Виногродский в чайной комнате обсудят вопросы, волнующие новичков. Бронислав порекомендует литературу, расскажет каким должен быть хороший учитель, можно ли навредить организму, есть ли ограничения по возрасту, допустимо ли работать самостоятельно, сколько раз в день практиковать, с чего начать и так ли важно строго следовать чужим наставлениям. Беседа проходит в непринужденной атмосфере, дается теоритическая информация, которая пригодится на начальном этапе, поможет лучше понять суть учения.
Урок с Чэнь Гэн
Занятие для начинающих разбито на две части. Первая отведена на инструкцию по правильному выполнению – рассмотрена последовательность, тонкости, возможные ошибки. Вторая часть – практика. Ведет Чэнь Гэн – руководитель Международной ассоциации Синь И Ба. Он прошел обучение у Ши Дэцзяня и У Наньфана, мастеров Южного Двора Шаолиня. Синь И Ба (Чу-чжу-тоу) – самый высокий уровень мастерства; стиль направлен на приведение в спокойствие ум, оздоровление, предотвращение заболеваний.
40 минут для пробуждения
Ролик содержит 40-минутную тренировку от Ли Холдена с элементами самомассажа и самоаккупунктуры, позволяющую воздействовать на суставы, позвоночник, внутренние органы, мышцы и сухожилия. Сочетание разнообразных движений и плавных вдохов-выдохов налаживает циркуляцию жизненной энергии, тонизирует, успокаивает ум. Вошли следующие упражнения: «Салют», «Лотос», «Дыхание позвоночника», «Поток по всему телу», «Натягиваем тетиву», «Солнце возвращается к истокам», «Черепаха», «Парящий журавль». Качественная озвучка-инструкция позволяет заниматься самостоятельно, следуя указаниям диктора и следя за мастером на экране.
Практика на 15 минут
Пятнадцатиминутный комплекс для активации внутренней энергии с признанным экспертом Ли Холденом поможет тонизировать организм, получить заряд энергии, успокоиться, если одолевает волнение и тревога. Это займет минимум времени, не потребует особых навыков и физической подготовки – достаточно повторять за ведущим, выполняя четкие указания диктора. Ли путешествовал по Азии, тренировался у признанных мастеров, перенимая их опыт: в Гонконге и Индонезии практиковал тайчи, занимался йогой, изучал болевые точки, медитировал, осваивал китайскую традиционную медицину. Став мастером, открыл обучающий Центр.
«Наматывание шелковой нити»
«Наматывание шелковой нити» («Нить жизни») – фундамент тайцзицюань и цигун. Считается, что регулярное повторение «наматывания» способно вылечить и защитить от 100 болезней. В начале урока автор перечислит заболевания, от которых помогает избавиться «Нить жизни», затем приступает к максимально подробному объяснению последовательности и тонкостей выполнения, буквально «разжевывая» каждую позицию, постановку стоп, разворот. Владимир имеет опыт лечения и преподавания более 30 лет, проводит выездные мероприятия, является разработчиком уникальных методик по оздоровлению организма, снятию стресса, омоложению, восстановлению зрения.
Сонастройка с Небом и Землей
Вводный практический урок Владимира Сидорова, основателя Школы «Дыши», где приводятся основные принципы сонастройки человека с Землей и Небом, энергиями Луны, Солнца, Предков и Потомков. Короткое занятие научит лучше понимать суть учения, контролировать вдохи и выдохи звуками «У» и «Си», активировать ци. Приятная расслабляющая музыка, спокойный четкий голос, простота упражнений позволяют расслабиться, работая в домашней обстановке. В. Сидоров занимается преподаванием с 1996 года, изучать Хуньюань Тайцзи начал в 2005 году, в 2015 году стал личным учеником Пань Хоученом (преемник грандмастера Фен Чжицяна), имеет сертификаты о получении 5 дуаня CWA (Китайская Ассоциация Ушу).
«8 кусков парчи»
«Бадуаньцзинь» — наиболее известный в Китае комплекс, его название переводится как «Восемь кусков парчи». Состоит из 8 упражнений, направленных на оздоровление, приобретение выносливости, гармонизацию духовного и физического состояния. В этом обучающем фильме приводится полная информация о «Бадуаньцзин». Первая часть отведена на общие сведения (история возникновения, современное положение, исследования влияния на человека). Во второй приводятся характерные черты комплекса. Третья (основная) часть содержит подробный разбор форм – последовательность исполнения, ключевые моменты, частые ошибки, назначение и эффект. Последним блоком идет демонстрация.
Система Хи Конг
Обучающий фильм о цигун Ким Кан Тхиен – одном из ответвлений классического варианта. Ведущим используется термин Хи Конг (Хи – аналог ци, Конг – сила). Регулярное повторение поможет избавиться от многочисленных заболеваний, предотвратить их появление, унять тревожность, снять стресс, привести в порядок психоэмоциональное состояние. Занятие включает разминку, самомассаж тела, включая стопы, пять основных форм, сочетающих дыхание и телодвижения. Хуан Тхи демонстрирует необходимые действия, а благодаря четкой озвучке удобно заниматься в домашних условиях, выполняя инструкции диктора.
«Небесный меч»
Семинар в Крыму Владимира Котляра, главы Школы тайцзицюань «Ветер-Гром», направленный на изучение техники «Небесный меч». Она позволяет накапливать большое количество ци, передавать ее другим людям, излечивать больных, делится медитативными переживаниями. Владимир объяснит назначение и особенности методики, разберет отдельно элементы комплекса, затем совершит его с начала и до конца вместе с учениками. Желающие могут присоединиться к группе, включив запись семинара, находясь дома или на природе. Как создать иллюзию нахождения на открытом пространстве, работая в четырех стенах, учитель расскажет в конце ролика.
«Ходьба Пэнцзу»
Пэн Цзу – один из китайских долгожителей, родившийся в 1900 году до н. э. и сформировавший даосскую теорию долголетия. Сейчас сложно понять, какие эпизоды его биографии реальны, а какие вымышлены, но по преданию «бессмертный» прожил 834 года, оставив после себя большое количество методик, дыхательных в том числе. В его честь и названо упражнение «Ходьба Пэнцзу», принципы и последовательность выполнения которого приводится в этом видеоуроке, представляющим собой фрагмент записи семинара. Поработать в этом направлении можно мысленно присоединившись к группе.
Вне зависимости от особенностей учения следует соблюдать несколько универсальных рекомендаций: выбирать удобную просторную одежду, не стесняющую движения, насколько возможно исключить внешние раздражители (людей, резкие звуки), найти спокойное место, в котором можно расслабиться, очистить разум, отодвинув на второй план проблемы и переживания. Максимальный эффект достигается при комплексном подходе – дополнительно рекомендуется правильно питаться, медитировать, проявлять физическую активность, часто бывать на природе.
Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых. Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы
— Поднимаем правую руку над головой, левую держим на животе и водим по кругу, — преподаватель стоит перед учениками, совершая плавные движения с закрытыми глазами. Играет тихая спокойная музыка. — В цигуне это движение называется «позволяю себе быть счастливым». Можно произносить это про себя… Потом левая рука движется в обратном направлении. Меняем руки местами…
Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Могли ли столичные пенсионеры представить, что будут в пожилом возрасте познавать науку восточных мудрецов? Благодаря проекту «Московское долголетие» теперь у людей «золотого возраста» есть такой шанс. Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.
Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.
История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.
Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.
— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.
Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.
«Создайте шар из золотого песка…»
На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.
11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.
— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия. ..
Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.
Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.
— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь. ..
Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.
— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…
По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…
— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.
«Цигун меняет жизнь»
После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.
— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…
Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.
— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.
Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.
— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.
Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:
— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!
Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.
Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.
Цигун — вопросы и ответы
У тех, кто только начал или еще собирается начать заниматься оздоровительной практикой цигун, возникает множество вопросов. В этой статье я отвечаю на них и даю рекомендации.
Быстрый переход к разделам статьи:
Можно ли начинать заниматься Цигун самостоятельно?
Сколько нужно заниматься цигун, чтобы выздороветь/похудеть/научиться проходить сквозь стены?
Когда я почувствую движение Ци?
Что же я должен почувствовать?
В какое время лучше заниматься цигун?
Можно ли пить после занятий цигун?
Как выбрать подходящие мне упражнения цигун?
Комплексы упражнений или отдельные упражнения цигун?
Прочие вопросы
Дао рождает одно, одно рождает два, два рождают три, а три рождают все существа. Все существа носят в себе Инь и Ян, наполнены Ци и образуют гармонию. Лао-цзы — «Дао дэ цзин»
Можно ли начинать заниматься Цигун самостоятельно?
Об этом я уже подробно рассказывал в статье «Как начать заниматься Цигун самостоятельно». Здесь же отвечу кратко — можно и нужно! Это не йога, где можно случайно свернуть шею, дернув за палец.
Разумеется, речь идет только про оздоровительный цигун. Никто в здравом уме не станет изучать теорию и практику хождения по воде или противостояния колюще-режущим предметам силой одного только взгляда.
Или вы думаете, что тысячи китайцев, которые толпами занимаются цигун в парках и скверах, могут сходу отличить шень от цзин? Нет, они просто повторяют то, что делают другие и кайфуют от этого. Для оздоровления этого вполне достаточно.
Сколько нужно заниматься цигун, чтобы выздороветь/похудеть/научиться проходить сквозь стены?
Много! Реально много, уж поверьте. Сегодня все куда-то спешат. Цигун — это не про спешку ни разу.
Интернет пестрит упражнениями в стиле «Всего 5-10 минут в день и вы здоровы!» (вот пример).
Серьезно? Вы же понимаете, что это лишь уловка, чтобы зацепить вечно занятый ум и последняя попытка хоть как-то привлечь внимание к собственному телу. Типа: « — Ну, так и быть, 5 минут я, наверное, смогу выделить».
Но нужно понимать, что в действительности это лишь малая капля в море. Оно, конечно, лучше, чем если вообще ничего не делать для собственного оздоровления, но все-таки исчезающе мало для реальных результатов.
Смотрите сами. Есть давно заведенный принцип во Вселенной — Ян и Инь, созидание и разрушение, энтропия и негэнтропия, время собирать камни и время разбрасывать камни. Ну вы поняли.
Если вы целый день только и делаете, что стрессуете, напрягаетесь и мало двигаетесь, то пять минут в день каких бы то ни было упражнений не помогут вам значительно оздоровиться. Ну реально! И даже полчаса в день мало.
Это как в школьной задачке по математике про бассейн: «По одной трубе вода вливается, по другой выливается, за сколько времени заполнится бассейн?». Если воды вливается больше, чем выливается, то рано или поздно бассейн попросту переполнится и потечет наружу.
Так и со стрессами, напряжением и малоподвижным образом жизни. Если заниматься упражнениями всего по 5 минут в день, то это не поможет разгрести завалы мышечных зажимов в теле. Только потревожит их слегка.
Поэтому мой вердикт такой: заниматься цигун можно и по 5 минут в день… но не один раз, а как минимум каждые час-полтора. Либо 2-3 раза по полчаса. Вот тогда появится и смысл и результат. Причем, у каждого свой собственный. Но не ранее, чем через пару-тройку месяцев — это уж точно.
Когда я почувствую движение Ци?
Возможно, никогда. Не расстраивайтесь. На самом деле это не так важно. У некоторых людей от природы низкая чувствительность к тонким движениям энергии в теле. Это нормально.
Гораздо важнее, замечать положительные или отрицательные эффекты воздействия упражнений цигун на общее самочувствие.
Причем, в начале практики у многих могут даже усилиться застарелые болячки. Это тоже нормально. В таких случаях просто дайте себе день передышки и занимайтесь через день, или выполняйте упражнения меньшее количество раз.
Мне очень нравятся слова Андрея Середнякова, автора книги «Внутренний свет Тайцзи-Цюань»:
Ясное восприятие Ци возможно в состоянии глубокого расслабления. Мы чувствуем Ци, когда расслаблены. Почувствовать Ци — значит расслабиться. Расслабиться — значит восстановить энергетический потенциал. Мягкость действий и состояний — это еще один отличительный знак и необходимое условие развития в Тайцзи-Цюань.
Вот к чему следует стремиться — к расслаблению.
Что же я должен почувствовать?
Кайф! Прежде всего, кайф. Если после занятий цигун вы не почувствуете кайфа, значит вы явно делаете что-то не то.
В чем может выражаться этот кайф? У всех по разному.
У кого-то это просто ощущение приятного тепла в теле или в отдельных конечностях. У другого — общее расслабление и успокоение. У третьего мурашки по телу, но тоже приятные, а не как при заходе в ледяную воду.
Возможно, ничего из этого вы и не почувствуете, но вдруг поймете, что мозги как-то немного прояснились и встали на место, или привычная тревожность вдруг попустила слегка. Это тоже верный знак, что цигун работает.
Лично у меня, например, после выполнения «Тайцзи-Цигун 18 форм» всегда возникает четкое ощущение умиротворения в уме и тепла во всем теле.
И это не то же самое тепло, как от махания гантелями или приседаний. Оно заметно отличается качеством. Словно в теле щелкнул некий переключатель из положения «Война» в положение «Мир». Это невозможно спутать ни с чем другим.
В какое время лучше заниматься цигун?
На ваше усмотрение. Кому-то удобнее утром, кому-то вечером или днем. Это тоже не важно. Важно соблюдать последовательность и постоянство, стараться не пропускать дни и тем более целые недели.
Что касается «до или после еды», то это тоже несущественно. Включайте логику. Сразу после еды единственное, чем можно заняться, это завалиться подремать или выйти на неспешную прогулку. А если вы голодный и можете думать только о котлете, то какой нафиг цигун?
Можно ли пить после занятий цигун?
Пить — в плане воду или чай, а не бухать.
Есть в цигун и различные рекомендации по питьевому режиму. Например, в течение получаса после занятий не пить воду, т.к. она может нарушить движение Ци.
На мой взгляд это все надуманно. Пейте, если чувствуете жажду. Ну, разве что, не колу со льдом, чтобы желудок не свело от холода. А так все норм. Вон, адепты йоги так просто кайфуют, когда после занятий балуются травяным чайком. Чем вы хуже?
Как выбрать подходящие мне упражнения цигун?
Здесь все очень индивидуально. Это как в танцах. Кому-то ближе танго, а кому-то мамба или вообще брейк-данс. На ваше усмотрение. Что больше понравится, то и выбирайте. Попробуйте разное, а потом оставите то, что «цепляет» именно вас.
Можете выбрать «Тайцзи-Цигун 18 форм», либо «8 кусков парчи», У Цинь Си (Игры 5 зверей) или даже И Цзинь Цзин (комплекс бородатого дядьки Бодхидхармы). Это не суть важно. Они все работают.
Все комплексы цигун, направленные на оздоровление, взаимозаменяемы. Вы можете выбрать любой и получить значительный положительный результат при должном постоянстве и настойчивости.
Можете вообще делать отдельные упражнения цигун, которых множество. Лишь бы делали.
Комплексы упражнений или отдельные упражнения цигун?
Меня часто спрашивают, чем отличается комплекс вроде «Тайцзи-Цигун 18 форм» от отдельных упражнений типа «Подъем Неба» или «Поддерживание Луны».
По сути, ничем. Разве что, временем исполнения. Но согласитесь, что 15 минут выполнения комплекса упражнений гораздо веселее, чем столько же времени делать только одно. Верно?
Нет, разумеется, во время исполнения комплекса задействуется большее количество мышц и суставов, чем при выполнении одного только Подъема Неба. Это и ежу понятно.
Но цигун — не йога. Здесь упор идет не на проработку всех мышц, а на тонкую работу с энергией Ци. Это все-таки разные подходы.
Впрочем, отдельные упражнения цигун тоже, можно сказать, «заточены» под некоторые части тела лучше, чем другие. Есть также множество отдельных движений чисто по конкретной проблемной зоне и для решения прикладных задач.
Но если ваша цель — общее оздоровление организма, то я рекомендую изучить пару комплексов и несколько отдельных простых упражнений и выполнять их в разное время дня. Этого будет вполне достаточно.
Как говорил знаменитый Брюс Ли:
Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.
Прочие вопросы
В этом разделе я буду добавлять вопросы по мере их появления в комментариях или в личных сообщениях.
Вопрос: Почему после занятий цигун поднимается давление?
При корректном выполнении упражнений цигун давление обычно приходит в норму, если оно было повышенное или пониженное.
Если после занятий цигун давление повысилось, то либо вы слишком увлеклись силовой стороной упражнений, либо слишком активно дышите.
Цигун — это прежде всего спокойный неспешный темп движений и также спокойное тихое дыхание. Все делается в зоне комфорта и без каких-либо усилий. Тогда с давлением будет порядок.
Если у вас уже есть проблемы с высоким давлением, то вам не стоит делать глубокие наклоны и приседания, а также задерживать дыхание. Это может только ухудшить ваше состояние, чем бы вы не занимались, цигуном или еще чем-то.
Вопрос: Какие упражнения Цигун вы посоветуете при тазобедренном и коленном артрозе?
Все зависит от степени артроза. Если сильно запущенный случай, то рекомендую вместо упражнений цигун найти книгу Анатолия Сителя «Лечебные позы-движения». Потому что в этом случае работать нужно начинать с микро-движений. Если же артроз еще не сильно затронул суставы, то можно выполнять комплекс «Тайцзи-Цигун 18 форм» два раза в день, утром и вечером.
Если у вас еще есть вопросы по самостоятельным занятиям оздоровительным цигун, пишите в комментариях. Я с удовольствием отвечу. Самые интересные будут добавлены в эту статью.
Цигун — «Укроти тигра, вернись в горы! Как я постигаю искусство Цигун.»
Давно хотела подобрать для себя комплекс упражнений не столько для фигуры, сколько именно для поддержания здоровья, укрепления иммунитета, бодрости и хорошего настроения.
Долгое время основной моей деятельностью был копирайтинг, «благодаря» чему я получила комплекс болячек: ухудшение зрения, мышечные зажимы по всему телу (особенно часто я их чувствую как защемление нерва в грудной клетке, это очень больно, что ни вдохнуть, ни выдохнуть), боль в плечах при малейшем утомлении.
Но именно благодаря копирайтингу я узнала о китайской гимнастике под названием Цигун (как-то раз я писала тексты для сайта одного тренера).
И вот настал мой отпуск. Я начиталась отзывов на цигун на сайте Irecommend, нашла рекомендованный канал Ли Холдена и просто начала делать упражнения утром и вечером, а порой еще и днём. Мне показалось, что заняться укреплением своего здоровья в отпуск — это самое лучшее решение, учитывая тот факт, что поездки у меня никакие в ближайший год не предвидятся. Поэтому кроме гимнастики цигун для тела, я начала делать гимнастику для глаз по Аветисову.
Начало занятий
Начала занятия я утром 7 февраля. Первые впечатления были непонятные. Я пыталась всё повторять за Ли Холденом: что-то получалось, а что-то не очень. Мне сразу удались такие упражнения как:
Тигр
Массаж ци
Будда держит землю
Рука Будды
Укроти тигра, вернись в горы
Тростник на ветру
Стучим в ворота жизни
После Тигра я сразу ощущала учащенное сердцебиение, а после похлопываний по рукам действительно ощущала покалывание в кончиках пальцев. Ли Холден утверждает, что это и есть электромагнитная энергия Ци. Также он говорит, что после комплекса упражнений я должна чувствовать ее и в ногах, но этого я не ощущала.
Какие упражнения мне не удавались:
Раскрытие грудных меридианов при помощи поочередной смены рук над головой и потягиванием. Не получалось именно правильно менять руки.
Также на протяжении всего комплекса мне было трудно держать ноги согнутыми в коленях. Хоть Ли Холден и говорит, что ноги должны быть расслаблены, при согнутых ногах я ощущала дикое напряжение в икрах и бедрах.
Первые разы было трудновато выполнять упражнение «Фонтан». Не удавалась волна по позвоночнику, но потом понимание пришло.
Дыхание. По своей сути цигун — это способность внимательно отслеживать свое дыхание в процессе движения. Мне это давалось тяжеловато, но я старалась.
Пожалуй, главное ощущение во время занятий было «хочу спать», но не от того, что было скучно, а от того, что практически все упражнения связаны с глубоким и медленным дыханием, а его я использую всякий раз, когда надо спать, а не спится по каким-то причинам. И вот во время занятий я начинала зевать. А сон после вечернего комплекса был действительно крепким.
Примерно спустя 3 дня после начала занятий мне стал интересен не столько сам комплекс упражнений, но и принцип их работы. Мне очень понравилось видео под названием «Цигун — как заниматься и для чего», в котором на вопросы отвечает Бронислав Виногродский — дедуля с седой бородой, который запросто садится на шпагат и шпарит на китайском.
Б.Виногродский — китаевед, переводчик
Тогда я узнала несколько базовых принципов китайского искусства Цигун.
Главное — дыхание.
Цель — достичь равновесия между светом и тьмой (бодрствование и сон), теплом и холодом, внешними и внутренними ощущениями, наполнением и опустошением (это про еду).
Самостоятельно заниматься можно и нужно! Концентрируйтесь, слушайте свой организм.
Начинайте с малого. Лучше понемногу, но регулярно.
Идеальное время для Цигун — утром после пробуждения, на ночь перед сном. Интуитивно так и делала.
Спустя 10 дней
Мой энтузиазм немного поумерился, но я продолжаю делать утренний и вечерний комплекс. Я помню, как делать все движения, и во время их совершения стараюсь следить за дыханием.
Некоторые упражнения цигун словно способствуют правильному дыханию, такие как, например, фонтан или плавающий медведь, а во время других упражнений я порой начисто забываю дышать. В частности это «стучим в ворота жизни» и «тростник на ветру». Вспоминаю, что надо дышать, лишь когда Ли Холден об этом напоминает 😁
Я по прежнему впадаю в сонное состояние во время занятий. Доходит до того, что когда я только включаю видео и вижу Ли Холдена, я начинаю зевать (уже видимо, рефлекс, как у собаки Павлова). Наверное, я самая никчёмная его ученица 😂
Но надо отдать должное, меня эти занятия радуют.
Я довольна, что наконец-то занялась своим здоровьем и телом. Давно хотела что-то такое: думала о плавании, о танцах, но вот остановилась на цигуне, который помогает «получать силу без усилий».
Мне нравится, что цигун всё-таки дает определенную нагрузку. Во время выполнения упражнений я могу вспотеть, чувствую приятную расслабляющую усталось в мышцах. Они становятся горячими, растянутыми.
Легче держать осанку. Почти всю свою жизнь я сутулюсь и мечтаю о красивой осанке. Когда вспоминаю об этом, распрямляю плечи и чувствую себя чуть ли не королевой, но хватает меня обычно на 1-2 минуты. С цигуном я могу дольше держать спину без усталости.
Улучшился цвет лица, меньше видны синяки под глазами. Это связано с несколькими факторами: открытое окно во время занятий, глубокое дыхание, хорошее кровообращение (цигун снимает мышечное напряжение и зажимы).
Мне кажется или меньше видно целлюлит? Но попа стала более упругой, это факт.
В цигун есть комплексы для оздоровления организма, для снятия боли, который я, кстати, испытала на себе. Иногда у меня болит голова, наверное, мигрень или что-то вроде этого. Любой шаг, наклон воспринимается, как пытка. Словно кто-то бьет ритмично молотком по мозгу. Во время отпуска у меня случился приступ головной боли, и я решила проделать упражнения из комплекса для снятия боли. Не могу сказать, что боль полностью ушла, но выраженность её действительно снизилась! Вероятно, это связано с улучшением кровообращения в головном мозге.
«Дыхание спинного мозга»
Конечно, я связываю с гимнастикой Цигун большие надежды. Я хочу улучшить обмен веществ и достичь равновесия, мне жизненно важно успокоить или даже подлечить свою нервную систему, мне нужна защита от ежедневного рабочего стресса, и конечно, хочу подтянутое тело и плоский живот. Люди, практикующие цигун, в старости выглядят молодо и живут энергично, у них меньше морщин, они подтянуты и свежи. Я тоже так хочу.
Подходит к концу мой отпуск, и я очень сомневаюсь: а смогу ли я продолжать занятия, когда выйду на работу? Взвешивая все плюсы и минусы, принимаю решение вставать раньше, но не забрасывать эту замечательную гимнастику. Пусть я пока новичок, но любая дорога начинается с первого шага.
Обновление отзыва от 13.03.2020
Прошло больше месяца регулярных занятий цигун. Я начала вставать на 10-20 минут пораньше, чтобы успеть сделать утренний комплекс. Хорошо, что у Ли Холдена есть гимнастика на 10, 15, 20 минут. В зависимости от того, насколько я успеваю, — выбираю один из них. Также по утрам после занятий стараюсь быстро принять душ.
В свои выходные я делаю комплекс на самоисцеление и долголетие, он длится 24 минуты, и после него я испытываю радость! Там есть одно сложное упражнение, когда ты сидя упираешься коленями в локти и встаешь на руки. Поначалу у меня не получалось, но сейчас я могу так стоять в течение 5-7 секунд.
Для меня это невероятный прогресс, и я надеюсь, что в будущем я не только встану на руки, но и смогу делать шпагат.
Уииии!
Работа не мешает занятиям, если очень хочется!
Конечно, за все время я пропустила несколько раз занятия (утром или вечером), но раз в день — это стабильно!
Всем бодрости и отличного настроения!
Комплекс упражнений Ли Холдена (15 минут). Утренняя зарядка цигун
Множество полезных оздоровительных практик пришло с Востоком. Сегодня их активно используют люди во всем мире. К таковым относится цигун. Имеет долгую историю. Но, несмотря на это, он помогает современным людям укрепить здоровье, омолодиться и привести мысли в порядок.
Известный последователь этой практики — Ли Холден. Утренняя зарядка (для упражнений достаточно 15 минут) издавна были популярным средством снятия боли и напряжения.Чем еще полезен комплекс и чем?
Что такое цигун?
Сначала разберемся, на чем основан цигун и почему эта практика так важна для человеческого организма. Ее родина — Китай. Восточные мудрецы пытались найти способ управления внутренней энергией, который может улучшить работу любого органа, устранить причины многих болезней. Раньше цигун использовался не только как комплекс физических и дыхательных упражнений, но и как прием боевых искусств.
Преимущества и противопоказания
Первое, что помогает цигун справиться со стрессом.Таким образом, практика — универсальный способ борьбы с лишним весом, сжиганием жиров. Связь между полезными свойствами очевидна. Когда человек нервничает, пищеварительный процесс замедляется. В организме начинают накапливаться вещества, нарушающие баланс между телом и энергетическим состоянием человека.
Во время упражнения одинаково прорабатываются практически все группы мышц. Обменные процессы ускоряются, так как организм активно насыщается кислородом. Массажными движениями убирают целлюлит.Более того, медицинские исследования доказали, что цигун положительно влияет на артериальное давление, замедляет течение рака, снимает боли в суставах. Кожные покровы в процессе регулярных занятий становятся более эластичными, исчезают признаки ожирения, нормализуется работа нервной системы.
Комплексы упражнений цигун очень нравятся. В этой статье предлагается утренняя зарядка Ли Холден (15 минут — время, которое ей незаменимо) — одного из лучших мастеров в этом направлении. Техника выполнения его комплекса довольно проста и подвластна любому желающему.Строгих противопоказаний у него нет. Для такой практики нет необходимости в дополнительной физической подготовке.
Утренняя тренировка
Утренняя зарядка Ли Холдена — это легкая версия практики цигун. Благодаря ей мышцы тела разогреваются, исчезает скованность, тело наполняется энергией и бодростью. Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно для получения оздоровительного эффекта, обретения внутренней уверенности и полноты. Каждое движение в нем соответствует дыхательным циклам.
Утреннее упражнение Ли Холден (15 минут, она вам поможет) — это шесть упражнений, разработанных для проработки различных групп мышц и энергетических зон.
Двери жизни
Открывает комплекс с символическим названием «Двери жизни». В исходном положении ноги стоят на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена. Теперь сделайте углы туловища слева и справа. Руки при этом помогают движениями, похлопывая низ живота и поясницу. При повороте вправо левая рука кладется на живот, при повороте влево — правая рука.Если нужно обратить внимание на позвоночник, следить за его скручиванием, то во время выполнения упражнения нужно смотреть через плечо. Главное правило техники — глубокое дыхание. С каждой стороны нужно сделать по 10 витков.
Преимущество этого упражнения заключается в стимуляции точки акупунктуры, которая расположена на уровне второго позвонка в поясничной области, между почками. Согласно философии цигун, эта область становится открытой для свободного движения энергии. Тело прогревается, сердечно-сосудистая система активизируется.
Тигр
Второе утреннее упражнение Ли Холдена (на его выполнение всегда можно найти 15 минут) называется «Тигр». Это связано с передачей мягких и пластичных повадок дикого зверя. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Теперь важно сохранить синхронность движения и дыхания. На вдохе поднимаем руки над головой. Выдыхаем — сгибаем колени и слегка присаживаемся. Руки медленно опускаются перед ним.На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки вверх. Необходимо повторить упражнение пять-восемь раз.
Этот элемент предназначен для укрепления мышц ног, поясничного отдела позвоночника и поддержания тонуса почек. Вы можете выполнять упражнение на глубокие приседания. В этом случае положительный эффект распространится на растяжку ног. Мышцы станут более эластичными и послушными.
Массаж ци
Утренний цигун Ли Холдена (потребуется 15 минут вашего времени) включает массаж ци (или энергетический массаж).Он подразумевает легкое постукивание по области почек кулаками обеих рук. После этого уже ладонями похлопываем себя немного выше и ниже талии. Не забывайте ходить в ногах. Сначала снаружи, а потом и с внутренней стороны. И снова сжимаем руки в кулаки и постукиваем по груди. Переходим к плечам и шее. Дышим свободно и глубоко.
Этот массаж улучшает кровообращение, нормализует поток энергии в легких и сердце. Так происходит общее усиление защитных свойств организма.
Будда держит землю
Следующее упражнение комплекса Ли Холдена (15 минут — очень мало, а польза для здоровья колоссальная) напоминает технику «Тигра», однако область воздействия теперь другая. Исходное положение занимаем стоя, ноги — на ширине плеч. Шея и верхняя часть тела расслаблены. Делаем вдох. Руки слегка округлены и приподняты над головой. При этом ладони смотрят вверх, а большие пальцы вытянуты. На выдохе опускаем руки и принимаем исходное положение.Повторите упражнение пять-восемь раз.
Полезные свойства этой методики касаются укрепления легких и придания им тонуса.
Гармонизация души и тела
Утренняя зарядка цигун Ли Холдена, выполняется 15 минут, включает в себя упражнение по гармонизации души и тела. Это духовная и важная составляющая комплекса. Исходное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки слегка округлены и вытянуты вперед. Плавно сплетите их по бокам на вдохновении.А на выдохе сводим обратно. Сожмите ладони друг с другом. Затем вдыхаем и поднимаем руки выше. С усилием вытяните их вперед. Когда руки достигают точки над головой, их разделяют и опускают в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Польза от этого упражнения заключается не только в гармонизации мыслей и физического состояния. Это помогает снять напряжение в позвоночнике, руках и блоках для свободной циркуляции энергии.
Равновесие и внимание
Утренняя зарядка Ли Холдена завершается (всего 15 минут) упражнением на равновесие и внимание.Занимаем исходное положение стоя, на этот раз ноги вместе. Держим одну руку перед собой у пупка. Другой расположен чуть выше. Мы описываем его как полукруг. Дыхание соответствует движению. На вдохе выполняем плавный пас, а на выдохе опускаем руку. Поочередно меняйте положение рук.
Выполнение этого упражнения тренирует концентрацию внимания и способствует накоплению энергии в организме. В конце всего комплекса скрещиваем руки на уровне живота, закрываем глаза и расслабляемся всем телом.Оставляемся в таком положении одну-две минуты. Этот элемент можно выполнять и лежа. Но расслабление в этом случае будет максимальным и может снизить энергетический результат зарядки.
Полезные советы
Это нужно делать в проветриваемом помещении, утром и натощак. Одежда должна быть свободной и удобной. После бодрящей тренировки нужно выпить стакан воды.
Чтобы легче было сконцентрироваться на каждом движении, можно использовать специальное музыкальное сопровождение.
Дыхание при упражнениях осуществляется через нос, а выдох — через рот. Дышите животом, свободно и спокойно, без усилий и напряжения. При наличии простудных заболеваний лучше всего отложить практику на другой день.
Комплекс можно практиковать дома. Для наглядности рекомендуется использовать видео, демонстрирующее технику выполнения каждого упражнения.
Порядок элементов в утренней зарядке цигун Ли Холдена изменить нельзя.Весь комплекс построен таким образом, что энергетические зоны последовательно прорабатываются снизу вверх.
Между выполнением упражнений нужно на несколько секунд закрыть глаза и расслабиться.
Не забывайте о правильном питании. Ешьте больше овощей, фруктов и орехов. Исключите алкоголь, курение, ограничьте сладкое. При частом и стойком голоде можно использовать двухминутный массаж ушных раковин (центра насыщения) большим и указательным пальцами.
Утренняя зарядка с Ли Холденом — не панацея от всех болезней.Это только хорошее начало дня. В послеоперационный период или при наличии некоторых патологий перед началом практики рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Следует ли вам практиковать цигун 2 часа каждый день?
Некоторые учителя цигун требуют, чтобы вы занимались 2 часа каждый день. Я никогда не был одним из таких учителей. Это потому, что я этого не делал, и я всегда стараюсь практиковать то, чему учу.
Я также знаю по собственному опыту, что такого рода советы не работают.Уровень успеха этого метода смехотворно низок, вероятно, около 2-3%.
Если только крошечный процент ваших учеников может выполнить ваш совет, значит, что-то не так.
На самом деле, практиковать 2 часа в день невероятно сложно, даже если вы отчаянно нуждаетесь в исцелении.
И еще… и еще…
Иногда вам действительно нужно тренироваться по 2 часа в день. Цигун — это лекарство. Как и в случае со всем лекарством, имеет значение дозировка.
Когда требуется глубокое исцеление, также требуется более высокая доза цигун.
Обычно я рекомендую своим ученикам практиковать ~ 15 минут за занятие. После этого я рекомендую им заниматься по 15 минут два раза в день, один раз утром, а затем днем или вечером. Итого ~ 30 минут в день.
Некоторые студенты придерживаются 15 минут один раз в день и получают хорошие результаты. Когда вы религиозно занимаетесь 15 минут каждый день и следуете пятифазной программе, вы получаете огромную отдачу от затраченных средств.
Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что даже это — всего 15 минут один раз в день — сложно.С правильным методом вы можете это сделать, но не ожидайте, что это будет легко.
Метод, который я использую, называется 2-минутным методом. Короче говоря, вместо того, чтобы требовать, чтобы вы немедленно начинали заниматься по 15 минут каждый день (и стыдить вас, если вы этого не сделаете), я рекомендую вам начинать с 2 минут в день.
Или, если вы упадете с лошади и перестанете заниматься цигун, тогда вы сможете снова встать, занимаясь 2 минуты в день. Тот же метод.
Если вы можете заниматься 2 минуты в день, то со временем вы сможете заниматься 15 минут в день.
А вот следующая часть этого уравнения: Если вы можете делать 15 минут в день, вы можете делать 2 часа.
Вернемся немного назад. Почему чертовски сложно делать 15 минут в день, не говоря уже о 2 часах в день? Что с этим?
Вот вам перспектива. Современная концепция школы цигун не существовала на протяжении большей части истории этого искусства. В прошлом было 4 основных места для изучения и практики цигун:
Храмовая среда (например, Шаолинь или Удан)
Хозяйский дом
Военное окружение
Запись на прием к китайскому врачу
Обратите внимание, что все 4 из этих сред имеют встроенную дисциплину:
Если бы вы были в буддийском или даосском храме, у вас был бы жесткий график, а также ответственность перед обществом.
Если бы вы учились в доме мастера, то это было бы повседневным делом, и вы бы постоянно находились под его или ее бдительным присмотром.
Если бы вы служили в армии, вы бы изучили и практиковали цигун в условиях строгой военной дисциплины.
Если бы ваш китайский врач прописал цигун, вы, вероятно, выучили бы его один на один и, возможно, даже видели их ежедневно.
Другими словами, большая часть практики цигун тогда происходила в совершенно других условиях.Они определенно не занимались подготовкой детей к школе, приготовлением кофе перед работой, бегом за продуктами или ремонтом проклятого маршрутизатора Wi-Fi (опять же!).
Самое близкое сравнение, которое у нас есть в 21 веке, — это лечебное отступление. Например, на моем ретрите по цигун в Коста-Рике, где мы занимаемся цигун по 4-6 часов в день, ученики никогда не борются с дисциплиной. Они легко тратят время.
Я не извиняюсь ни за вас, ни за себя. В современную эпоху ЕСТЬ способы стать дисциплинированным практиком цигун.Но самоубийство из-за недостатка силы воли не входит в их число.
В четырех перечисленных выше традиционных средах учителя часто использовали бамбуковую палку, чтобы вручную настраивать учеников и даже бить их, когда они совершали ошибки. Я никогда этого не делал не только потому, что это незаконно (вы можете представить судебные процессы?), Но и потому, что я современный педагог и не придерживаюсь такой устаревшей педагогики.
Я никогда не ударил тебя бамбуковой палкой. Так почему ты бьешь себя образной палкой? Почему вы ожидаете, что что-то подобное сработает? Есть и другие способы заставить себя больше практиковаться — способы, которые действительно работают.
Недавно я получил электронное письмо от давнего студента, который столкнулся с серьезным кризисом со здоровьем. Он пожилой джентльмен, но не слишком старый. Он прямо сказал мне, что не готов умереть.
В такой ситуации 15 минут дважды в день — хорошее начало, но, вероятно, этого недостаточно. Нам нужно увеличить дозировку. Много.
Я посоветовал ему работать до 2 часов в день. Сюда входит его практика тай-чи, а также практика сидячей медитации (которой он научился в другом месте).
Люди могут делать невероятные вещи, когда сталкиваются с собственной смертностью. Но не всегда. Часто студенты просто теряют надежду. Или они будут бить себя образной бамбуковой палкой.
У этого конкретного ученика нет времени зря. Нет времени на самоуничижение. Нет времени на отчаяние. И некогда использовать неэффективные методы для увеличения дозировки цигун.
Давайте сосредоточимся на том, что действительно работает.
Много лет назад я принял решение не ругать своих учеников за то, что они не практикуют больше.Я даже не наказываю их, если они изо всех сил стараются сделать 15 минут. Вместо этого я бы использовал современные методы обучения, положительное подкрепление и, самое главное, подавать пример.
Если вы знаете мою историю, вы знаете, что я изо всех сил пытался практиковать, даже когда отчаянно нуждался в цигун, чтобы вылечить мою депрессию. Именно во время моей борьбы я открыл то, что сейчас называю 2-минутным методом.
Сегодня, вместо того, чтобы говорить студентам практиковаться по 2 часа в день, я говорю им, чтобы они начинали с 2 минут в день.2-минутный сеанс действует как заполнитель для будущего 15-минутного сеанса. Позже, когда вы будете делать твердые 15 минут в день, вы можете повторить процесс, добавив 2-минутное занятие к противоположному концу дня. Затем он станет заполнителем для вашего 2-го сеанса.
Другими словами, прогрессия выглядит примерно так:
2 минуты один раз в день
15 минут 2–3 раза в неделю, заменяя эти двухминутные сеансы (с сохранением 2 минут в другие дни)
15 минут один раз в день
15 минут один раз в день + 2 минуты один раз в день в новом временном интервале
15 минут дважды в день
Эта прогрессия следует древнекитайской концепции jiànjìn (漸進) , что переводится как «постепенный прогресс» или «постепенное развитие».
Но это все еще всего 30 минут в день. Итак, как нам увеличить до 2 часов?
Больше количества, такое же качество
Я всегда призываю студентов использовать качественные занятия, и этот совет не изменился. Для новичков намного легче поддерживать высокое качество во время 15-минутного сеанса, чем во время 1-часового сеанса. В течение 15 минут легче сконцентрироваться и сосредоточиться, будь то цигун или какая-то другая работа.
Такое высокое качество гарантирует, что мы действительно занимаемся цигун, а не просто нежно машем руками в воздухе.В моей школе это означает вход в медитативное состояние, использование упражнений цигун в качестве подвижной медитации, создание потока энергии, позволяя ци течь свободно, консолидация ци в даньтянь и т. Д. Все это мы называем 5-фазной программой.
Когда качество станет высоким, как только вы его почувствуете, вы также можете начать увеличивать количество. Уловка состоит в том, чтобы прогрессировать постепенно.
Если вы постепенно увеличиваете время тренировок, вы сможете сохранить качество на высоком уровне.Это ничем не отличается от постепенного увеличения веса поднимаемого вами веса. В этом случае сильнее будет ваша концентрация, а не мышцы.
Как постепенно увеличивать
Вот как бы все выглядело, если бы вы постепенно увеличивали свое количество. Начнем с исходной формулы:
Этап 1: 2 минуты один раз в день
Этап 2: 15 минут один раз в день (в том же временном интервале)
Этап 3: 15 минут один раз в день + 2 минуты один раз в день (в новом временном интервале)
Этап 4: 15 минут дважды в день
Предположим, вы прошли этап 4 и у вас уже есть утреннее и вечернее занятие.А теперь продолжим:
Этап 5: 20 минут утром + 15 минут вечером
Этап 6: 20 минут дважды в день
Этап 7: 30 минут утром + 20 минут вечером
Этап 8: 30 минут дважды в день
Я рекомендую продлевать только 1 сеанс за раз. Таким образом, вы можете быть уверены, что сохраняете высокое качество, потому что у вас все еще есть более короткий сеанс для сравнения.
Если вы спешите из-за кризиса исцеления, как у ученика, о котором я упоминал выше, то вы можете быстрее проходить этапы.Но я не рекомендую вам забегать вперед.
40 минут 2 раза в день
Как только вы будете работать примерно до 40 минут 2 раза в день (т.е. всего 1 час 20 минут), вам придется принять некоторые решения. Но сначала мои поздравления! Правда в том, что 40 минут два раза в день — невероятно мощное лекарство, если вы будете оставаться последовательными. Отличная работа!
Но некоторым людям может понадобиться больше. Я сам был одним из таких людей. Итак, если вы хотите работать до 2 часов в день, вы можете сделать одно из следующего:
Добавьте 3-ю сессию, используя метод постепенного продвижения, описанный выше.
Добавьте похожее искусство, например, йога или тай-чи
Добавить сидячую медитацию
Медитация при ходьбе
Добавление третьего высококачественного сеанса может быть трудным для многих людей. Если вы можете это сделать, вам будет больше сил. Но если вы не можете это сделать из-за работы, детей или и того, и другого, попробуйте один из других вариантов.
Если ничего не помогает, занимайтесь 30-минутной медитацией при ходьбе каждый день. Ходьба сама по себе является лекарством и прекрасным дополнением к цигун. Вы можете сделать его еще более исцеляющим, гуляя на природе и добавляя One Finger Zen.
Если у вас уже есть практика йоги или тай-чи, или если вы хотите избавиться от одной из них, тогда отлично. Используйте это как третью сессию. Это может происходить непосредственно перед или после одного из ваших занятий цигун.
Если у вас есть уже существующая или заржавевшая практика сидячей медитации, то добавьте ее где-нибудь. Это значительно увеличит силу ваших двух занятий цигун.
Конечно, вы также можете постепенно увеличивать продолжительность каждого сеанса цигун до 1 часа каждое.Но многим студентам трудно поддерживать высокое качество на часовых занятиях.
Если вы мой ученик, то, вероятно, задаетесь вопросом — а как нам провести более длительную сессию? Ниже приведены несколько примеров с указанием примерного количества минут.
Если вы не мой ученик … чего же вы ждете? Вы можете бесплатно изучить 5-фазную программу здесь.
Пример 1 (40 минут)
Вход в дзен (2,5)
2 любимых упражнения цигун (5)
FBSW (5)
2 еще избранные (5)
FBSW (5)
2 еще избранные (5)
FBSW (5)
Неподвижность (5)
Закрытие (2.5)
Пример 2 (40 минут)
Вход в дзен (2,5)
Любимое упражнение динамического цигун №1 (3.3)
Любимое упражнение динамического цигун №2 (3,3)
Любимое упражнение динамического цигун №3 (3,3)
FBSW (5)
Обнимая дерево (10)
FBSW (5)
Неподвижность (5)
Закрытие (2,5)
Пример 3 (40 минут)
Вход в дзен (2,5)
Любимое упражнение динамического цигун №1 (2.5)
Любимое упражнение динамического цигун №2 (2,5)
FBSW (5)
Любимое упражнение динамического цигун №3 (2,5)
Любимое упражнение динамического цигун №4 (2,5)
FBSW (5)
1% прощения (5)
FBSW или Five Animal Play (5)
Неподвижность (5)
Закрытие (2,5)
Пример 4 (40 минут)
Вход в дзен (2,5)
Любимое упражнение динамического цигун №1 (2)
Любимое упражнение динамического цигун №2 (2)
Любимое упражнение динамического цигун №3 (2)
FBSW (3)
Стойка Вуцзи (2)
Стойка на одной ноге (всего 2 минуты, по 1 минуте с каждой стороны)
Стойка для стрельбы из лука (всего 2 минуты, по 1 минуте с каждой стороны)
Обнимая дерево (10)
FBSW (5)
Неподвижность (5)
Закрытие (2.5)
Это всего лишь примеры. А время — это всего лишь приблизительная оценка. Вам не нужно отсчитывать время до минуты.
Для моих активных учеников, если вам нужны более длительные медитации, подобные этой, дайте мне знать в комментариях ниже. Сейчас я занят своей книгой, но я могу попробовать записать несколько более длинных медитаций, если вы думаете, что они будут полезны.
Подведение итогов
Цигун доставляет удовольствие, сразу же заставляет нас чувствовать себя лучше и со временем приносит множество положительных результатов.И все же… это все еще сложно практиковать.
Если вы хотите заниматься каждый день, будь то 15 минут в день или 2 часа в день, используйте 2-минутный метод и постепенный прогресс.
С уважением, Шифу Энтони Я Энтони Корахайс, и я использовал цигун для лечения клинической депрессии, боли в пояснице, беспокойства и хронической усталости. Я уже научил тысячи людей со всего мира использовать цигун для решения их собственных серьезных проблем со здоровьем. Как директор Flowing Zen я полностью привержен тому, чтобы помогать людям в этом искусстве.В дополнение к своему блогу я также преподаю онлайн-курсы и предлагаю личные ретриты и семинары. Связанные
Цигун — это просто | Разрушение мышц
Что, черт возьми, такое цигун? Почему у него есть буква «Q», когда оно произносится как «чи-гонг»? Вы должны носить шелковую униформу? Это религиозно? Действительно ли оно лечит рак? Что такое «цзин»? Ци — это то же самое, что «сила» в «Звездных войнах»? Я однажды видел демонстрацию, где парень использовал «мяч ци», чтобы кого-то нокаутировать; это реально? Ты можешь это сделать? Нужно ли мне понимать систему меридианов традиционной китайской медицины (ТКМ)? Есть ли еда цигун? Смогу ли я стрелять молниями из ладоней?
Это все, о чем люди спрашивают , когда я говорю с ними о цигун.Все, кроме последнего; это ходячая шутка, которую я имею с моим другом.
Цигун может и должен быть намного проще. У некоторых людей даже слово цигун вызывает в воображении образы странных упражнений, возмутительных заявлений и способностей. Я тоже кое-что видел. По этой причине некоторые люди сразу отклонили .
Цигун абсолютно помог моему здоровью, силе и дзюдо .Я надеюсь, что ученики различных дисциплин, таких как бразильское джиу-джитсу, дзюдо, тайский бокс и ММА, попробуют цигун улучшить свои тренировки.
Непритязательное начало
Как и большинство вещей, достойных изучения, вам нужен хороший учитель . Моим первым учителем был врач традиционной китайской медицины, и он не обучал ничему, кроме расслабления, дыхания, использования намерения и правильного положения тела. Он показал мне, как стоять, как будто обнимая сферу передо мной, и с этого все началось.Это было необычно, но не волшебно. Это было полезно и не сложно.
Я практиковал обнимать сферу каждый день по 15 минут. Я почувствовал, что это сделало меня сильнее, но расслабило и сосредоточило внимание. Это было незаметно, но эффективно. Мои ноги стали сильнее, осанка улучшилась. Мои руки были расслаблены, но все еще могли удерживать формы в течение длительного времени с небольшими усилиями. Мои боевые искусства улучшились. Эта практика была медитативной и объединила мой разум и тело. В целом, я чувствовал себя хорошо, и это стоило того, чтобы практиковаться, поэтому я продолжил.
Я учился несколько лет, потом мне пришлось уйти от учителя. После переезда я поискал информацию о цигун в Интернете в надежде найти нового учителя. Я нашел немало людей, преподающих это, но странным образом. Это был своего рода магический взгляд на то, что я всегда считал и практиковал как очень внутреннюю и полезную форму упражнения. Когда я научился этому, магии не было. Это было немного эзотерично, и некоторые вещи были немного странными, но не волшебными. В центре внимания было дыхание, выравнивание и намерение.Когда вы соедините их вместе, это мощные вещи, которые принесут вам множество удивительных преимуществ, но вы все равно не сможете стрелять молнией из ладоней.
Обретение свободы в дисциплине
В конце концов я нашел несколько великих учителей. Они учили цигун, а также син и, ба гуа и тайцзи. Что меня больше всего поразило в цигун, так это его простота. Все учителя, с которыми я встречался, делали упор на простое «делать». Не было настоящего анализа, выходящего за рамки того, что практикующему нужно было знать, чтобы правильно выполнять упражнение. Выгоды ощутимы, а не объяснены. . Лишь изредка учитель давал объяснение длиннее предложения, и это происходило только после того, как учился у них какое-то время.
Однажды я задал вопрос учителю об определенной части формы, и их ответ ошеломил меня: «Если вы перемещаете свой вес, дышите и делаете круги руками, на самом деле не имеет значения, что вы делать.» Даже сейчас простота впечатляет. Это была истина, которую я всегда ценил и помнил.Фактически, вдохновил меня работать с цигун «без формы», , о котором я напишу больше в будущем.
Учитель не говорил, что форма не важна , или даже что к тому, чему они учили, следует относиться легкомысленно. Они подчеркивали, что среди многих важных вещей, связанных с цигун, есть некоторые вещи, которые имеют большее значение, чем другие. Эти три элемента имеют наибольшее значение:
Дыхание
Перемещаемый вес
Круговое движение
Это просто понять, но сложно сделать.Большинство людей хотят добавить больше и искать то, что может быть, а может и не быть. Но если вы хотите улучшить свои навыки боевых искусств или просто улучшить свое здоровье, вам мало что нужно знать, кроме основ .
Просто начните свою практику
Мои боевые занятия сильно выиграли от изучения цигун. Все, что я узнал, от синъи до дзюдо, помогло мне осознать преимущества продолжения моей практики цигун. Я предпочитаю стоячий вариант, поэтому я делаю это больше всего. Я призываю людей, изучающих любое боевое искусство, попробовать простой цигун. . Начните с положения стоя, которому я научился в предыдущей статье. Делайте это по несколько минут в день в течение нескольких недель. Встаньте, расслабьтесь и дышите. Вы начнете чувствовать себя прекрасно, если будете придерживаться этого. Надеюсь, вы добавите какой-нибудь вид цигун к тому, что изучаете, но не забывайте, что это нужно просто. Если я когда-нибудь научусь стрелять молнией, я обязательно дам вам знать!
Научитесь в полной мере использовать преимущества правильного дыхания:
Праймер по диафрагмальному дыханию
систематический обзор с метаанализом и пробным последовательным анализом
r BMC Complement Med.2021; 21: 8.
, 1, 2 , 1 , 3 , 4 , 1 , 1 , 1 , 1, 2 , 5 , 6 и 6
Сью Муи Чинг
1 Кафедра семейной медицины, Факультет медицины и медицинских наук, Университет Путра Малайзии, 43400 Серданг, Селангор, Малайзия
2 Малайзийский научно-исследовательский институт старения, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
Naidu Ragubathi Mokshashri
1 Отделение семейной медицины, факультет медицины и медицинских наук, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
Maharajan
Kan Фармацевтическая школа / Школа последипломного образования, Международный медицинский университет, Куала-Лумпур, 57000 Малайзия
Кай Вей Ли
4 Департамент Доклинические науки, Факультет медицины и медицинских наук, Университет Тунку Абдул Рахман, 43000 Каджанг, Селангор, Малайзия
Нурин Амалина Саллахуддин
1 Кафедра семейной медицины, Факультет медицины и медицинских наук, Университет Путра, Малайзия, 43400 Серданг , Selangor Malaysia
Jun Xun Ng
1 Департамент семейной медицины, факультет медицины и медицинских наук, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
Jie Lin Wong
1 Департамент семейной медицины, факультет of Medicine and Health Sciences, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
Navin Kumar Devaraj
1 Кафедра семейной медицины, факультет медицины и медицинских наук, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
2 Малазийский научно-исследовательский институт старения, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serda ng, Selangor Malaysia
Fan Kee Hoo
5 Кафедра неврологии, факультет медицины и медицинских наук, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
Yee Shen Loo
6 Кафедра фармакотерапии, Колледж Аптека, Университет штата Юта, 30 2000 E, Солт-Лейк-Сити, UT 84112 USA
Sajesh K.Veettil
6 Кафедра фармакотерапии, Фармацевтический колледж, Университет Юты, 30 2000 E, Солт-Лейк-Сити, UT 84112 USA
1 Кафедра семейной медицины, Факультет медицины и медицинских наук, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
2 Malaysian Research Institute on Aging, Universiti Putra Malaysia, 43400 Serdang, Selangor Malaysia
3 Школа фармации / Школа последипломного образования, Международный медицинский университет, Куала-Лумпур, 57000 Малайзия
4 Отдел доклинических наук, факультет медицины и медицинских наук, Университет Тунку Абдул Рахман, 43000 Каджанг, Селангор, Малайзия
5 Отделение неврологии, факультет медицины и медицинских наук, Университет Путра Малайзия, 43400 Серданг, Селангор Малайзия
6 Кафедра фармакотерапии, Фармацевтический колледж, Университет Utah, 30 2000 E, Salt Lake City, UT 84112 USA
Автор, ответственный за переписку.
Поступила в редакцию 27 июля 2020 г .; Принято 2020 30 ноября.
Открытый доступ Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License, которая разрешает использование, совместное использование, адаптацию, распространение и воспроизведение на любом носителе или любом формате при условии, что вы укажете надлежащую ссылку на оригинал Автор (ы) и источник предоставляют ссылку на лицензию Creative Commons и указывают, были ли внесены изменения. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons для статьи, если иное не указано в кредитной линии для материала.Если материал не включен в лицензию Creative Commons для статьи и ваше предполагаемое использование не разрешено законом или превышает разрешенное использование, вам необходимо получить разрешение непосредственно от правообладателя. Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если иное не указано в кредитной линии для данных.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы
Дополнительный файл 1: Приложение 1 Анализ поиска. Приложение 2 Оценка средневзвешенной разницы систолического артериального давления (тест асимметрии воронкообразного графика). Приложение 3 Оценка средневзвешенной разницы диастолического артериального давления (тест асимметрии воронкообразного графика). Приложение 4 : Оценка эффекта небольшого исследования с использованием регрессионного теста Эггера для определения влияния цигун на снижение систолического артериального давления. Приложение 5 : Оценка эффекта небольшого исследования с использованием регрессионного теста Эггера для определения влияния цигун на снижение диастолического артериального давления. Приложение 6 : Результаты GRADE.
GUID: 5749F261-6532-4780-90DD-1BEEDD8C6B6C
Заявление о доступности данных
Все данные, сгенерированные или проанализированные в ходе этого исследования, включены в эту опубликованную статью [и ее дополнительные информационные файлы].
Реферат
Предпосылки
Преимущества цигун для снижения систолического и диастолического артериального давления (АД) были отмечены в ранее опубликованных систематических обзорах; однако данных о его эффективности в лучшем случае немного.Мы стремились обновить доказательства применения цигун в отношении снижения артериального давления после учета рисков случайной ошибки и надежности данных в кумулятивном метаанализе с использованием последовательного анализа проб (TSA).
Методы
Включенные испытания оценивались с использованием Кокрановского инструмента оценки риска систематической ошибки. Мы провели метаанализ с использованием модели случайных эффектов, а случайные ошибки были оценены с помощью TSA. Мы провели поиск подходящих рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) через Medline, Cinahl, Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований, а также через PubMed.
Результаты
Всего в анализ были включены 370 субъектов, взятых из семи подходящих РКИ. Объединенные результаты продемонстрировали значительное снижение систолического артериального давления при использовании цигун [взвешенная разница средних (WMD), — 10,66 мм рт. Ст. (95% доверительный интервал (ДИ) = — 17,69, -3,62, p <0,001]) и диастолическое АД [WMD, - 6,76 мм рт. с контрольной группой, предполагая, что цигун может использоваться в качестве дополнительной терапии при несколько сложном лечении гипертонии.
Дополнительная информация
Онлайн-версия содержит дополнительные материалы, доступные по адресу 10.1186 / s12906-020-03172-3.
Ключевые слова: Гипертония, артериальное давление, цигун, дополнительные методы лечения, систематический обзор, метаанализ, рандомизированные контролируемые испытания, последовательный анализ испытаний
Общие сведения
Сердечно-сосудистые заболевания составляют треть всех смертей во всем мире и остаются растущей сферой общественного здравоохранения проблема [1]. Гипертония, серьезное заболевание, является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний [2].Считающаяся «тихим убийцей», гипертония прочно укоренилась в развитых странах, и рост числа случаев гипертонии быстро прогрессирует в развивающихся странах [3]. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, из 1,13 миллиарда людей, страдающих гипертонией, менее чем у каждого пятого она находится под хорошим контролем [4]. Контроль артериального давления у пациентов с диагнозом гипертония имеет решающее значение для снижения сердечно-сосудистых событий и смертности, особенно среди людей среднего и старшего возраста, не страдающих диабетом, которые подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний [5].Поддержание артериального давления на рекомендованном уровне и агрессивное лечение гипертонии могут помочь предотвратить осложнения и даже снизить риск сердечного приступа или инсульта [6–9]. Некоторые поддающиеся изменению факторы риска, такие как нездоровое питание, ожирение, отсутствие физической активности и употребление алкоголя и табака, также играют неблагоприятную роль в прогрессировании гипертонии и связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний [10, 11].
Существует множество вариантов лечения гипертонии, в том числе различные классы антигипертензивных препаратов.Огромное количество антигипертензивных препаратов в сочетании с индивидуальными требованиями пациента к лечению гипертонии требует более основанных на фактических данных подходов, чтобы рекомендовать более индивидуальный терапевтический режим [12]. Несмотря на доступность многочисленных фармакологических агентов, артериальное давление остается неконтролируемым у двух третей пациентов, которые получают только фармакологическое лечение гипертонии [13]. Более того, основная причина большинства случаев гипертонии остается неясной.Исследования подтвердили, что длительный стресс или эмоциональное расстройство могут привести к сужению кровеносных сосудов, учащению сердцебиения и снижению притока крови к периферическому телу, что затем может предрасполагать к развитию и прогрессированию гипертонии [14]. Таким образом, возродился интерес к использованию доступных подходов дополнительной и альтернативной медицины (CAM) в лечении гипертонии [15, 16].
Цигун, комбинация аэробных, изометрических и изотонических элементов, отмеченная вместе с медитацией и упражнениями на расслабление, приводит к улучшению физического здоровья [17].Это распространенный древний метод исцеления, появившийся в странах Востока и использовавшийся в клинических условиях для профилактики и лечения заболеваний, а также для улучшения и поддержания общего состояния здоровья в этих странах [18]. Древние времена описывали цигун как эффективную традиционную терапию и с тех пор широко применялись в лечении и сохранении здоровья. Традиционно цигун определяется как гармония ци, (внутренняя жизненная энергия тела) и крови в организме, что позволяет предотвратить болезни, улучшить здоровье и ускорить восстановление функций конечностей.Это своего рода телесное упражнение, которое включает в себя дыхание, массаж путем вытягивания и скручивания рук и ног, а также умственную концентрацию, которые действуют вместе, чтобы направить поток ци . Его также называют «медитативным движением», которое определяется Larkey et al. как практика, включающая движение, медитативное состояние ума, внимание к дыханию и глубокое расслабление [19]. Это также альтернативно предлагается как воплощенная созерцательная практика, основанная на движении, с механизмом рефлексивного внимания к телесным ощущениям и сенсорным переживаниям [20].Некоторые даже определяют это как практику медитации, основанную на осознанности, которая, как известно, задействует отдельные области мозга и нейронные сети, участвующие в внимании, осознании тела, регуляции эмоций и самоощущении [21].
Цигун — это упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое легко выполнять и не требует специального оборудования. Цигун был полезен пациентам с гипертонической болезнью по сравнению с контрольной группой, не получавшей лечения [22]. Предыдущее исследование с участием людей среднего возраста с гипертонией предоставило доказательства эффекта цигун, который приводил к значительному снижению артериального давления в состоянии покоя в течение 10-недельного периода с частотой тренировок три раза в неделю [23].Тренировка цигун с частотой 5 раз в неделю в течение 12 недель вызвала еще большее снижение артериального давления в состоянии покоя и улучшила качество жизни пожилого населения [24]. Кроме того, было показано, что цигун эффективно снижает артериальное давление и в то же время уровень катехоламинов у пациентов с гипертонической болезнью [25]. Одна из возможных причин этого положительного эффекта заключается в том, что он обладает способностью увеличивать кровоток по всему телу за счет применения повторяющихся движений, которые снимают патологический застой и регулируют функцию висцеральных органов [26].Об эффективности цигун для контроля артериального давления (АД) сообщалось ранее в систематических обзорах [26, 27]. Несмотря на совокупные положительные данные, подтверждающие эффективность практики цигун в снижении артериального давления и улучшении качества жизни, их относительная эффективность не установлена.
Опубликованные систематические обзоры и метаанализы, основанные на анализе рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), показали, что цигун эффективен в плане помощи в более эффективном лечении гипертонии.Когда метаанализ включает небольшое количество РКИ и пациентов, случайные ошибки часто могут привести к ложному заключению [28]. Это подчеркивает важность обновления сводных данных о влиянии цигун на гипертонию с использованием недавно опубликованных исследований и учета рисков случайных ошибок. Хотя понимание преимуществ цигун важно для разработки профилактических мер и поддержки его роли в качестве дополнительной терапии к существующим стратегиям лечения гипертонии, не менее важно признание его эффективности как инструмента, способствующего профилактике сердечно-сосудистых осложнений.Таким образом, мы провели это исследование, чтобы оценить имеющиеся данные о влиянии цигун на гипертонию, чтобы обобщить и синтезировать клинические данные о сравнительной эффективности упражнений цигун при гипертонии, доступные в РКИ, с использованием комбинированного систематического обзора и методологии последовательного анализа испытаний.
Методы
Утверждение протокола и источники данных
Протокол был зарегистрирован Комитетом по медицинским исследованиям и этике Министерства здравоохранения Малайзии (NMRR-20-330-53,097).При проведении этого мета-анализа Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств использовалось в качестве руководства [23] для обеспечения соответствия этого исследования утверждению PRISMA [29].
Мы провели систематический поиск по четырем основным базам данных цитирования, включая Medline, Cinahl, Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований и PubMed с 2014 по 2019 год, чтобы включить все испытания, опубликованные после публикации предыдущего систематического обзора в 2015 году [26], покрытые исследования до 2013 г. [30].Включенные исследования были РКИ и отвечали следующим критериям включения: участники должны быть взрослыми; участники интервенционной группы, практикующие цигун; компараторы были контрольными или тренировочными; и результатом была средняя разница систолического и диастолического артериального давления. Стратегия поиска приведена в Дополнительном файле 1: Приложение 1.
Определения групп вмешательства и контрольной группы
Группы вмешательства включали участников, которые практиковали цигун (или цигун), в то время как контрольные группы включали участников, которые не подвергались никаким дополнительным вмешательствам или подвергались только выполнение обычных упражнений.Шесть типов цигун, включенных в это исследование, включают традиционный цигун, гуолинь-цигун, шусиньпинсюэ-гун, донгеуй-цигун, ба-дуань-цзинь-цигун и мавандуй-даоиньшу-цигун. Гуолинь цигун также известен как ходячий цигун, характеризующийся медленной ходьбой в сочетании с скоординированными движениями рук и скручиванием талии [25], в то время как гун Шусиньпинсюэ является подтипом цигун, который успокаивает сердце, регулируя кровяное давление [31]. Мавандуй Даоиньшу цигун — это еще один вид цигун, который состоит из набора из 12 скоординированных движений [32], а Ба Дуань Цзинь цигун также известен как восьмисекционный парчовый цигун, включающий восемь типов движений [33].Мы исключили испытания, если вмешательства в группе цигун или контрольной группе включали другие нетрадиционные методы лечения, такие как иглоукалывание, традиционные лекарства, включая травы, а также массаж.
Выбор исследования
Мы провели поиск рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сообщалось о влиянии цигун на показатели систолического и диастолического артериального давления. Заголовки и аннотации были проверены на предмет потенциально релевантных RCT, которые должны быть опубликованы на английском языке или иметь полный английский перевод с полнотекстовой доступностью.Затем были извлечены полные тексты для дальнейшего извлечения данных.
Извлечение данных
Два исследователя (MNR и NAS) независимо проанализировали и выполнили извлечение данных. Мы извлекли важные данные, такие как: первый автор, год публикации, место исследования, размер выборки из двух групп, средний возраст участников, продолжительность занятий цигун, типы цигун, основные результаты и побочные эффекты. Для всех исходов использовался принцип протокола, в котором мы использовали количество участников, завершивших лечение в каждой из групп исследования, и проводили анализ на основе этих чисел [34].Поэтому участники, которые были потеряны для последующего наблюдения, были исключены из окончательного анализа независимо от первоначального процесса рандомизации.
Синтез данных
Мы использовали среднее значение ± стандартное отклонение (SD), чтобы сообщить наши данные. Если разность средних значений и стандартное отклонение не были доступны, вычисление среднего значения производилось путем вычитания среднего значения базового измерения из соответствующего среднего значения постинтервенционного измерения; в то время как стандартное отклонение рассчитывалось по результатам измерений в конечной точке. Если средняя разница была указана в испытаниях без стандартного отклонения, последнее рассчитывалось либо из результатов измерений конечной точки, либо рассчитывалось по формуле «SQRT (размер выборки) * (верхний доверительный интервал — нижний доверительный интервал) / (T.INV.2T (0,05, $ D $ 2-1) * 2) », предложенный в [35], в котором эта функция использовалась для расчета оценочного стандартного отклонения с помощью программного обеспечения Excel®.
Оценка риска систематической ошибки
Два составителя обзора (YSL, SKV) использовали RoB 2: пересмотренный Кокрановский инструмент оценки риска систематической ошибки для рандомизированных испытаний, чтобы независимо оценить риск систематической ошибки в каждом исследовании [36]. Эти два рецензента оценили все источники систематической ошибки. Любые разногласия между этими обоими рецензентами были разрешены путем достижения консенсуса с другими членами группы обзора (SMC, JXN, JLW, FKH и NKD).
Статистический анализ
Мы использовали Review Manager (RevMan®) версии 5.3 и пробный последовательный анализ для статистического анализа. Мета-анализ проводился с использованием модели случайных эффектов для оценки эффекта пула в терминах взвешенной разницы средних (WMD) и 95% доверительных интервалов (CI). Неоднородность между испытаниями оценивалась с использованием статистики I 2 [34]. Мы оценили систематическую ошибку публикации, используя воронкообразный график, и эффекты небольшого исследования, используя регрессионный тест Эггера.Для всех анализов использовался принцип каждого протокола. Двустороннее значение p <0,05 считалось точкой отсечения для статистической значимости.
Ошибки типа I могут возникать в метаанализе, что может привести к повышенному риску случайных ошибок. Это происходит, когда кумулятивный метаанализ обновляется последними РКИ, в результате чего в анализ включается меньшее количество пациентов и небольшое количество РКИ [28, 37]. Поэтому мы провели пробный последовательный анализ (TSA) с использованием программного пакета TSA (доступен по адресу http: // www.ctu.dk/tsa/ [38]. Он дает скорректированный порог статистической значимости вместе с комбинацией информации об оценке кумулятивного размера выборки для кумулятивного метаанализа.
Оценка
Мы использовали классификацию оценки, разработки и оценки рекомендаций (GRADE) для оценки качества доказательств результатов по следующим 5 аспектам: ограничения, непоследовательность, косвенность, неточность и предвзятость публикации. Качество доказательств может быть оценено как «высокое», «среднее», «низкое» или «очень низкое».”
Результаты
Описание включенного исследования
Блок-схема PRISMA для выбора исследования представлена на рис. Всего в анализ было включено семь испытаний, как показано в таблице.
Блок-схема PRISMA для выбора и идентификации исследований
30 мин / день, включая согревание подъем (5 минут), цигун (20 минут) и упражнение на расслабление (5 минут)
Цигун может стабилизировать симпатическую нервную систему, улучшить вентиляционные функции и положительно снизить АД у пациентов среднего возраста с легкой гипертензией
Ли и др.
2004
Корея
Эссенциальная гипертензия
T: 52.6 ± 5,1 C: 54,3 ± 5,5
Shuxin-pingxue gong
Управление списком ожидания
46
36 (17/19)
8 недель
Дважды в неделю
30 мин / день, включая теплые вверх (5 минут), упражнения цигун (20 минут) и упражнения на расслабление (5 минут)
Цигун положительно влияет на снижение АД и улучшение восприятия самоэффективности
Cheung et al
2005
Гонконг
Эссенциальная гипертензия
T: 57.2 ± 9,5 C: 51,2 ± 7,4
Гуолинь цигун
Обычные упражнения: 60 минут утром и 15 минут вечером / день
91
76 (37/39)
16 недель
Ежедневно
60 минут утром и 15 минут вечером в день
Нет существенной разницы во влиянии цигун и обычных упражнений на АД у пациентов с легкой гипертензией
Ji-eun Park et al
2014
Корея
Предварительная гипертензия и легкая гипертензия.
52,0 (43,0, 61,0)
Цигун
Без вмешательства
44
40 (19/21)
8 недель
Более 2 раз в неделю
30 минут за сеанс
Представлен цигун статистически значимые эффекты по сравнению с отсутствием лечения по снижению АД при предгипертонии и легкой эссенциальной гипертензии
Chen D
2016
Пекин
Эссенциальная гипертензия
66,3 ± 5.8
Mawangdui Daoyinshu Qigong (MDQ)
Без вмешательства
60
60 (30/30)
6 месяцев
Пять раз в неделю
разминка (5 минут), упражнение цигун ( 34 мин) и заминка (5 мин
MDQ может иметь потенциал для улучшения САД, ДАД, ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, TPR, ФГ, NO в сыворотке и ЕТ-1 в плазме.
Сяо и др.
2016
Пекин
Эссенциальная гипертензия
65,6 ± 7.8
Ба Дуань Цзинь Цигун
Без вмешательства
48
48 (24/24)
6 месяцев
Пять раз в неделю
5-минутная разминка, 30 минут упражнений цигун и 5-минутная заминка.
Упражнения Ба Дуань Цзинь цигун могут иметь потенциал для улучшения САД, ДАД, холестерина ЛПВП, холестерина липопротеинов низкой плотности, общего содержания триглицеридов, уровня глюкозы натощак, NO в сыворотке и ЕТ-1 в плазме.
Ji-Eun Park et al.
2017
Корея
Предварительная гипертензия и легкая гипертензия.
54,52 ± 6,96
Dongeui Qigong
Без вмешательства
74
52 (25/27)
12 недель
Более пяти раз в неделю
Класс цигун продолжался 50 минут, состоял из теплых поднятие (15 мин), основное лечение цигун (25 мин) и охлаждение (10 мин)
Курс цигун Dongeui в течение 12 недель не оказывает значительного влияния на предгипертонию и легкую гипертензию по сравнению с отсутствием лечения
Характеристики участников
Средний возраст участников колебался от 52 лет.От 0 до 65,6 лет. Два испытания [39, 40] были проведены среди групп как с предгипертонией, так и с легкой гипертензией, а остальные [32, 41–44] были проведены с пациентами с эссенциальной гипертензией. Два исследования были проведены в Пекине [32, 44], четыре в Корее [39–42] и одно в Гонконге [43].
Характеристики вмешательства
В семи исследованиях рассматриваются исключительно упражнения цигун, которые включают в себя специально подобранный комплекс упражнений на разминку, заминку и различные упражнения цигун.Всего цигун практиковал 181 пациент, 181 пациент не получил никакого дополнительного вмешательства [32, 39–42, 44]. Общая продолжительность цигун составляла от 30 до 60 минут, что также показало различную продолжительность проводимых сеансов разминки и расслабления. Объем практики цигун отражается общей продолжительностью лечения от 8 до 24 недель, а также частотой занятий цигун. В шести из семи исследований сообщается о различной частоте занятий цигун (еженедельно) от двух раз в неделю до ежедневных [32, 39, 40, 42–44].В одном исследовании частота практики не упоминалась [41].
Оценка риска систематической ошибки
Мы оценили риск систематической ошибки включенных исследований на основе процесса, который был разработан в разделе методов, с использованием пяти заранее определенных областей, которые включали следующие области: систематическая ошибка, возникающая в результате процесса рандомизации, систематическая ошибка, обусловленная отклонениям от запланированных вмешательств, смещению из-за отсутствия данных о результатах, смещению при измерении результата и смещению при выборе представленных результатов.Из семи включенных испытаний два испытания имели низкий риск систематической ошибки [39, 40]. Остальные пять были классифицированы как имеющие некоторую озабоченность или неопределенный риск систематической ошибки [32, 41–44]. Эти пять испытаний были классифицированы как имеющие некоторую озабоченность по поводу систематической ошибки из-за отсутствия информации о процессе рандомизации и сокрытия распределения. Сводка оценки риска систематической ошибки показана на рис.
Риск систематической ошибки согласно RoB 2: пересмотренный Кокрановский инструмент оценки риска систематической ошибки для рандомизированных исследований
Средневзвешенная разница артериального давления
Систолическое артериальное давление (САД)
Мета-анализ с использованием семи подходящих РКИ ( n = 370) выявили, что практика цигун оказала значительное влияние на снижение САД по сравнению с контролем [WMD, — 10.66 мм рт. Ст. (95% доверительный интервал (ДИ) = — 17,69, -3,62, p <0,001), со значительной неоднородностью I 2 = 91% (рис.).
Влияние цигун на снижение систолического артериального давления
Диастолическое артериальное давление (ДАД)
Мета-анализ, проведенный по влиянию цигун на снижение диастолического артериального давления, указывает на статистически значимое снижение по сравнению с контрольной группой (WMD = — 6,76 мм рт. Ст., 95% ДИ = — 12,22, — 1,30, p <0.001). В этом анализе также наблюдалась значительная неоднородность с I 2 = 94%, как показано на рис.
Влияние цигун на снижение диастолического артериального давления
Любые доказательства систематической ошибки публикации наблюдались при использовании теста асимметрии графика воронки для оценки САД (Дополнительный файл 1: приложение 2) и ДАД (Дополнительный файл 1: приложение 3 ) с использованием ОМУ. Из-за ограничения в форме количества испытаний, включенных в метаанализ (менее 10 испытаний), воронкообразные диаграммы нельзя было применять как для SBP, так и для DBP, чтобы выявить любую потенциальную систематическую ошибку публикации.Таким образом, мы провели регрессионный тест Эггера, который не продемонстрировал никаких доказательств эффектов небольшого исследования (дополнительный файл 1: приложения 4 и 5). Регрессионный тест Эггера показал отсутствие существенной систематической ошибки публикации как для САД ( p = 0,269), так и для ДАД ( p = 0,117), хотя количество включенных исследований было небольшим.
Пробный последовательный анализ (TSA) влияния цигун на артериальное давление
Систолическое артериальное давление
TSA на влияние цигун на показания САД показан на рис.. Требуемый размер информации с поправкой на неоднородность, чтобы продемонстрировать или отклонить взвешенное среднее снижение (согласно рис.) САД, составляет 516 пациентов (на основе метаанализа испытаний с низким риском систематической ошибки с альфа (ошибка типа 1) значение 5% и мощность 80%). Кумулятивная Z-кривая (синяя кривая) пересекла общепринятую границу (Z-статистика выше 1,96) и продемонстрировала твердые доказательства того, что цигун оказывает статистически значимое понижающее влияние на САД, как указано в нашем метаанализе. Однако количество пациентов, включенных в наш мета-анализ, не пересекло границы расходов на альфа-канал, что свидетельствует о несоответствии необходимого объема информации, который составлял 448 пациентов.Это указывает на то, что положительный эффект снижения систолического артериального давления цигун остается неубедительным, основываясь только на 370 участниках.
Испытание Последовательный анализ влияния цигун на снижение систолического артериального давления
Диастолическое артериальное давление
Из TSA требуемый объем информации с поправкой на неоднородность для демонстрации или отклонения средневзвешенного снижения (согласно рисунку) ДАД составляет 516 пациентов (на основе метаанализа исследований с низким риском систематической ошибки со значением альфа (ошибка типа 1) 5% и мощностью 80%).Кумулятивная Z-кривая (как показано на рис.) Пересекла общепринятую границу (Z-статистика выше 1,96), и все включенные испытания продемонстрировали твердое доказательство того, что эффект цигун на снижение диастолического артериального давления является статистически значимым. Однако количество пациентов из всех испытаний, включенных в этот анализ, не соответствует требуемому размеру информации в 678 участников, как показано кумулятивной Z-кривой (синяя линия), не пересекающей границу расходов на альфа-канал. Это указывает на то, что в выборке из 370 участников влияние цигун на снижение диастолического артериального давления остается неубедительным.Это можно увидеть на рис. Ниже.
Испытание Последовательный анализ влияния цигун на снижение диастолического артериального давления
Качество доказательств
Используя сводку данных GRADE, качество доказательств для САД цигун по сравнению с контролем и ДАД цигун VS контроля показано в Дополнительных файл 1: Приложение 6.
Обсуждение
Это обновленный систематический обзор эффектов цигун на снижение систолического и диастолического артериального давления со времени последнего систематического обзора, который последний раз был опубликован в 2015 [26] и 2007 [27].Первый систематический обзор в 2007 г., проведенный Lee et al. включили 12 испытаний с 1218 участниками, в то время как последующий систематический обзор, проведенный Xiong et al. в 2015 г. было включено 20 исследований с 2349 участниками. Насколько нам известно, мы первыми провели пробный последовательный анализ сравнительной эффективности упражнений цигун на снижение артериального давления САД и ДАД. Доступные в настоящее время лучшие доказательства профилактики гипертонии, основанные на результатах РКИ и метаанализа в этом исследовании, показали, что цигун превосходит цигун по сравнению с тем, когда никакое вмешательство не применяется.Мы нашли в общей сложности семь подходящих исследований и выявили несколько новых результатов, которые мы можем использовать для обновления предыдущего обзора и предоставления более убедительных доказательств положительного влияния цигун на контроль артериального давления. Несмотря на использование разных методологий, большинство исследований пришли к выводу, что практика цигун действительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление по сравнению с контрольными группами.
По сравнению с предыдущим метаанализом [45], в котором сообщалось об испытаниях до 2013 года [30], в наше исследование добавлены еще четыре испытания, которые были опубликованы с 2014 по 2017 год, чтобы обновить систематические данные о положительных эффектах цигун. практика в постоянно растущем мире медицины.Кроме того, мы провели пробный последовательный анализ, который смог предоставить подтверждение и убедительные доказательства влияния цигун на снижение артериального давления. Два предыдущих систематических обзора не смогли сделать выводы об эффективности цигун. Из нашего анализа TSA мы можем предоставить убедительные доказательства того, что цигун способен значительно снизить артериальное давление САД и ДАД. Однако этот анализ также показывает, что были трудности с окончательным выводом из-за недостатка информации в требуемом объеме.
Более того, в предыдущих метаанализах [26, 27] большинство их исследований были представлены как имеющие высокий риск систематической ошибки. Это могло быть связано с тем, что неопубликованные испытания могли быть включены в результаты их поиска через реестры испытаний, что могло вызвать сильную предвзятость публикации. Исследования, включенные в наш обновленный обзор, показывают, что два из семи исследований имеют низкий риск. Все эти исследования с четкой методологией были опубликованы и доступны в известных поисковых системах.
Наши результаты указывают на интересный аспект практики цигун. Согласно анализу, цигун способен снижать систолическое и диастолическое артериальное давление в качестве автономного альтернативного инструмента лечения и дополнительной терапии, что подтверждается данными TSA. Эти находки могут быть объяснены лежащим в его основе механизмом, который является дополнительным и не независимым друг от друга, включая все три его элемента [45, 46]. Этот вывод согласуется с результатами предыдущих исследований, посвященных влиянию упражнений цигун на снижение артериального давления у пациентов с гипертонией [45, 47].
С точки зрения механизма в современных рамках, цигун способен усиливать интероцепцию, регулировать сеть когнитивного контроля и модулировать обработку эмоций для повышения благополучия [46]. Его можно рассматривать как осознанное упражнение, которое приводит к изменениям в центральных системах нейротрансмиттеров, нейроэндокринной модуляции и снижению уровня гормонов, связанных со стрессом, а также к регулированию нейротрофических факторов и центральной нейропластичности [48]. Как отражено в конструкции фитнеса сердечно-сосудистой системы, механизмы цигун могут включать регуляцию вегетативной нервной системы с оптимизацией активности SNS, увеличение активности PNS и улучшение симпато-вагусного баланса за счет усиленного эффекта замедленного дыхания, который затем снижает частоту сердечных сокращений [48, 49].Это может затем привести к понижающей регуляции симпатической и повышающей регуляции парасимпатической нервной системы, что может иметь положительное понижающее влияние на высокое кровяное давление [50].
Помимо основных преимуществ при гипертонии, цигун также помогает при лечении других проблем со здоровьем. Также известно, что цигун имеет потенциал и в других оздоровительных целях. Упражнения цигун являются эффективным и приемлемым средством лечения нарушения сна, усталости, беспокойства и депрессивных симптомов у людей с хронической усталостью [51].Кроме того, было рекомендовано помочь взрослым с множеством трудноизлечимых хронических скелетно-мышечных болезненных состояний для достижения лучшего качества жизни и улучшения болевого статуса с потенциалом широких физических и психологических преимуществ для облегчения боли. Цигун, который включает в себя физические и когнитивные особенности, позволяет рекомендовать его в качестве основного неинвазивного немедикаментозного лечения хронических болевых состояний [52]. Также рекомендуется цигун, поскольку он оказывает умеренное или сильное воздействие на боль, качество жизни, качество сна и умеренное воздействие на утомляемость при синдроме фибромиалгии [53].Кроме того, цигун известен в области лечения рака, поскольку он оказывает положительное влияние на качество жизни, утомляемость, иммунную функцию и уровень кортизола у больных раком [54].
Побочные эффекты цигун практически отсутствуют, что подтверждается этим обновленным обзором и предыдущими обзорами. Результаты этого исследования показали, что цигун предлагает альтернативу в лечении гипертонии и может помочь в улучшении качества жизни пациентов, особенно в группе пожилых людей, которые иногда имеют тенденцию предпочитать немедикаментозное лечение из-за полипрагмазии в этой возрастной группе.Использование TSA подтвердило доказательства того, что цигун действительно помогает в снижении систолического и диастолического артериального давления, с добавлением еще четырех испытаний по сравнению с предыдущим метаанализом [27, 45]. Тем не менее, рекомендуется, чтобы практика цигун была адаптирована к состоянию и физической форме пациента, предпочтениям и культурным потребностям, а также к финансовым последствиям, возникающим как для пациента, так и для правительства при организации профессиональных учебных курсов, проводимых экспертами. TSA также подтвердила, что цигун действительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление, и поэтому его следует рассматривать для конкретных целевых групп.В конце концов, мы хотели бы рекомендовать цигун в качестве дополнения или дополнения к медицинскому лечению для контроля артериального давления или в рамках менее контролируемой с медицинской точки зрения программы, когда эффективность родоразрешения достигается благодаря групповой практике.
Ограничения
Неоднородность РКИ этого исследования — ожидаемая проблема, которую было трудно решить. Принимая во внимание все семь испытаний, были различия в типе практики цигун, а также в продолжительности испытания, в частоте практики цигун, а также в уровне опыта в обучении этому упражнению.Наблюдаются огромные различия в исследуемых популяциях, включая местоположение исследования и переменные, связанные с пациентом, такие как другие сопутствующие медицинские проблемы и тяжесть гипертонии. Например, только два исследования [32, 44] из семи были проведены в Китае, который считается источником практики цигун, где существуют высокие стандарты условий и доступа к лечению, учитывая, что Китай считается источником практика цигун.
Еще одним ограничением является невозможность увеличить размер нашей выборки, о чем свидетельствует TSA, когда требуемый размер выборки не может быть соблюден.Это можно объяснить тем фактом, что изрядное количество потенциально подходящих испытаний было на китайском языке с веб-сайтов, которые были либо недоступны, либо недоступны для просмотра полного текста. Кроме того, возможность того, что некоторые из испытаний не были опубликованы, вызвала исключение этих китайских испытаний из этого исследования, поскольку это может способствовать дальнейшему искажению публикаций.
Риск систематической ошибки большинства испытаний был вызван опасениями, возникающими из-за неадекватных деталей относительно рандомизации и сокрытия распределения.Однако плохое сокрытие распределения не влияет напрямую на результаты, сообщаемые общими исследованиями цигун, а также на результаты, включенные в это исследование, поскольку сокрытие — сложный компонент, с которым нужно бороться в вмешательствах, которые касаются практики, а не фармакологического лечения. Таким образом, результаты все равно следует интерпретировать с осторожностью. Для подтверждения результатов этого исследования необходимы тщательно продуманные и высококачественные испытания. Отсутствуют убедительные доказательства положительного эффекта и недостаточно информации, чтобы принять ожидаемый эффект вмешательства.
Выводы
Общие результаты этого систематического обзора, основанного на TSA, показали, что цигун действительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление и может быть жизнеспособной дополнительной терапией при лечении гипертонии. Учитывая размер выборки исследований, включенных в этот систематический обзор, необходимы дополнительные крупные хорошо спланированные рандомизированные испытания с низким риском систематической ошибки, чтобы продвигать цигун как эффективную стратегию усиления контроля артериального давления у пациентов с гипертонией.
Это исследование получило финансирование от Universiti Putra Malaysia в рамках Инициативы выпускников Putra (UPM / 700–2 / 1 / GP-IPS / 2018/9593800), гранта High Impact Grant (UPM / 800–3 / 3/1) / GPB / 2018/9659600) и аспирантуру (UPM / SPS / GS48750). Спонсор не имел никакого отношения к дизайну исследования, сбору и анализу данных, принятию решения о публикации или подготовке рукописи.
Доступность данных и материалов
Все данные, полученные или проанализированные в ходе этого исследования, включены в эту опубликованную статью [и файлы с дополнительной информацией к ней].
Утверждение этических норм и согласие на участие
Протокол был зарегистрирован Комитетом по медицинским исследованиям и этике Министерства здравоохранения Малайзии (NMRR-20-330-53097).
Согласие на публикацию
Мы хотели бы поблагодарить Генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за его разрешение опубликовать эту статью.
Конкурирующие интересы
Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.
Примечания
Примечания издателя
Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и институциональной принадлежности.
1. Рот Г.А., Джонсон С., Абаджобир А., Абдаллах Ф., Абера С.Ф., Абью Дж., Ахмед М., Аксут Б., Алам Т., Алам К. Глобальное, региональное и национальное бремя сердечно-сосудистых заболеваний для 10 человек. причин, с 1990 по 2015 год. J Am Coll Cardiol. 2017; 70 (1): 1–25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. У Ц-И, Ху Х-И, Чжоу И-Дж, Хуан Н., Чжоу И-Ц, Ли Ц-П.Высокое кровяное давление и смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди пожилых людей, проживающих в сообществах. Медицина. 2015; 94 (47): 1-10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 3. Чобанян А.В., Бакрис Г.Л., Блэк Х.Р., Кушман В.К., Грин Л.А., Иззо Дж.Л., младший, Джонс Д.В., Матерсон Б.Дж., Опарил С., Райт Дж.Т., младший Седьмой отчет объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления. Гипертония. 2003. 42 (6): 1206–1252. [PubMed] [Google Scholar] 4. Risk FN: Collaboration (NCD-RisC) Мировые тенденции артериального давления с 1975 по 2015 год: объединенный анализ 1479 популяционных исследований с 19.1 миллион участников. Ланцет. 2017; 389 (10064): 37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Vargas-Uricoechea H, Cáceres-Acosta MF. Контроль артериального давления и сердечно-сосудистых исходов при диабете 2 типа. Open Med. 2018; 13 (1): 304–323. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Антонакудис Г., Пулименос И., Кифнидис К., Зура С., Антонакудис Х. Контроль артериального давления и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Гиппократия. 2007; 11 (3): 114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Парик М., Вадуганатан М., Биринг-Соренсен Т., Бирн С., Камар А., Альмарзук З., Пандей А., Олсен М. Х., Бхатт Д.Л.Пульсовое давление, сердечно-сосудистые события и интенсивное снижение артериального давления в исследовании вмешательства систолического артериального давления (SPRINT) Am J Med. 2019; 132 (6): 733–739. [PubMed] [Google Scholar] 8. Флинт А.С., Конелл С., Рен Х, Банки Н.М., Чан С.Л., Рао В.А., Меллес Р.Б., Бхатт Д.Л. Влияние систолического и диастолического артериального давления на сердечно-сосудистые исходы. N Engl J Med. 2019; 381 (3): 243–251. [PubMed] [Google Scholar] 9. Бежо Ю. Ориентация на кровяное давление для профилактики инсульта: современные данные и вопросы, на которые нет ответов.J Neurol. 2019: 1–11. [PubMed] 10. Буттар Х.С., Ли Т., Рави Н. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: роль упражнений, диетические вмешательства, ожирение и отказ от курения. Exp Clin Cardiol. 2005; 10 (4): 229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Джеймс П.А., Опарил С., CBe A. Доказательные рекомендации по лечению высокого кровяного давления у взрослых доклад членов комиссии, назначенных в восьмой объединенный национальный комитет (JNC 8) J Am Med Assoc. 2014; 311: 507–520. [PubMed] [Google Scholar] 12.Джарари Н., Рао Н., Пила Дж. Р., Эллафи К. А., Шакила С., Саид А. Р., Нелапалли Н. К., Мин Й., Тун К. Д., Джамаллулайл С. И.. Обзор схем назначения гипотензивных препаратов. Clin Hyper. 2015; 22 (1): 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Сельчук К.Т., Чевик С., Меркан Ю., Коджа Х. Приверженность пациентов с гипертонией фармакологическим и немедикаментозным методам лечения в Турции. Int J Commun Med Public Health. 2017; 4 (8): 2648. [Google Scholar] 15. Брук RD, Аппель LJ, RMe A. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления.Гипертония. 2013. 61: 1360–1383. [PubMed] [Google Scholar] 16. Ван Дж, XJ X. Доказательная китайская медицина гипертонии. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: e9783981 – e9783912. [Google Scholar] 17. Чоу YWY, Доркас А., Сиу AMH. Влияние цигун на снижение стресса и беспокойства и улучшение самочувствия тела и разума. Внимательность. 2012; 3: 51–59. [Google Scholar] 18. Ли М.С., Ли М.С., Чхве Э.С., Чунг Х.Т. Влияние цигун на артериальное давление, детерминанты артериального давления и вентиляционную функцию у пациентов среднего возраста с гипертонической болезнью.Am J Chin Med. 2003. 31 (03): 489–497. [PubMed] [Google Scholar] 19. Ларки Л., Янке Р., Этниер Дж., Гонсалес Дж. Медитативное движение как категория упражнений: значение для исследования. J Phys Act Health. 2009. 6 (2): 230–238. [PubMed] [Google Scholar] 20. Шмальцль Л., Крейн-Годро М.А., Пейн П. Реалистичные созерцательные практики, основанные на движениях: определения и парадигмы. Front Hum Neurosci. 2014; 8 (205): 1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 21. Керр С., Саккет М., Лазар С., Мур С., Джонс С. Внимательность начинается с тела: соматосенсорное внимание и модуляция корковых альфа-ритмов сверху вниз в медитации осознанности.Front Hum Neurosci. 2013; 7 (12): 1–15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 22. Гуо X, Чжоу Б., Нисимура Т., Терамукай С., Фукусима М. Клинический эффект практики цигун на эссенциальную гипертензию: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Altern Complement Med. 2008. 14 (1): 27–37. [PubMed] [Google Scholar] 23. Го Ю., Сюй М., Вэй З., Ху Ц., Чен Ю., Ян Дж., Вэй Ю. Благотворное влияние цигун уциньси на улучшение состояния здоровья, профилактику и лечение хронических заболеваний: данные систематического обзора.Evid Based Complement Alternat Med. 2018; 2018: 1–39. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 24. Куан С.К., Чен К.М., Ван С. Эффективность цигун в укреплении здоровья пожилых людей, прикованных к инвалидным коляскам, в учреждениях длительного ухода. Biol Res Nurs. 2012. 14 (2): 139–146. [PubMed] [Google Scholar] 25. Ли МС, Ли МС, Ким Х. Дж, Мун С. Р.. Цигун снижает кровяное давление и уровень катехоламинов у пациентов с гипертонической болезнью. Int J Neurosci. 2003. 113 (12): 1691–1701. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ли М.С., Питтлер М.Х., Го Р., Эрнст Э.Цигун при гипертонии: систематический обзор рандомизированных клинических исследований. J Hypertens. 2007. 25 (8): 1525–1532. [PubMed] [Google Scholar] 28. Брок Дж., Торлунд К., Веттерслев Дж., Глууд С. Очевидно, что окончательные метаанализы могут быть неубедительными — пробный последовательный анализ корректировки риска случайных ошибок из-за повторного тестирования накопленных данных в явно убедительных неонатальных метаанализах. Int J Epidemiol. 2009. 38 (1): 287–298. [PubMed] [Google Scholar] 29. Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г..Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Ann Intern Med. 2009. 151 (4): 264–269. [PubMed] [Google Scholar] 30. Линь Х, Хуанг СДж. Роль уциньси цигун в реабилитации пожилых пациентов с артериальной гипертензией. Чин Дж. Гериатр. 2013; 33: 1465–1467. [Google Scholar] 32. Чен Д. Влияние оздоровительного цигун Мавандуй Даоиньшу на артериальное давление у людей с гипертонической болезнью. J Am Geriatr Soc. 2016; 64 (7): 1513–1515. [PubMed] [Google Scholar] 33.Чан СМ, Лау С.К., Ву ПК, Цзе Х, Чжэн Б.Дж., Чен Л., Хуан Дж.Д., Юэнь К.Ю. Идентификация молекулы C класса I главного комплекса гистосовместимости как фактора прикрепления, который способствует заражению, опосредованному коронавирусом HKU1. J Virol. 2009. 83 (2): 1026–1035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Хиггинс Дж .: Кокрановское руководство для систематических обзоров вмешательств. Версия 5.1. 0 [обновлено в марте 2011 г.]. Кокрановское сотрудничество www.cochrane-handbook.org 2011.35. Дженкинс WL. Быстрый метод оценки стандартного отклонения.Psychol Rep. 1955; 1 (3): 77–78. [Google Scholar]
36. Хиггинс Дж., Уэллс Дж.: Кокрановское руководство для систематических обзоров вмешательств. 2011.
37. Веттерслев Дж., Торлунд К., Брок Дж., Глууд С. Последовательный анализ судебных разбирательств может установить, когда получены твердые доказательства в кумулятивном метаанализе. J Clin Epidemiol. 2008. 61 (1): 64–75. [PubMed] [Google Scholar] 38. Руководство пользователя для пробного последовательного анализа (TSA). Копенгагенское испытательное отделение, Центр клинических исследований, Копенгаген, Дания. 2011 г.п. 1–115. [Интернет]. Доступно по адресу: www.ctu.dk/tsa.39. Пак Дже, Хонг С., Ли М., Пак Т, Кан К., Юнг Х, Шин К.М., Лю И, Шин М., Чой С.М. Рандомизированное контролируемое исследование цигун для лечения предгипертонии и легкой гипертонии. Altern Ther Health Med. 2014. 20 (4): 21–30. [PubMed] [Google Scholar] 40. Пак Дж-Э, Ким Дж-И, Юнг С., Ким А., Пак Х, Хонг С.: Эффект цигун Донгеи на предгипертонию и умеренную гипертонию. Evid Based Complement Alt Med (eCAM) 2017, 2017: 1–7.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] 41. Ли М.С., Чой Е.С., Чанг Х.Т. Влияние цигун на артериальное давление, детерминанты артериального давления и вентиляционную функцию у пациентов среднего возраста с гипертонической болезнью. Am J Chin Med. 2003. 31 (3): 489–497. [PubMed] [Google Scholar] 42. Ли М, Лим Х, Ли МС. Влияние упражнений цигун на самоэффективность и другие когнитивные параметры восприятия у пациентов с гипертонической болезнью. J Alt Complement Med. 2004. 10 (4): 675–680. [PubMed] [Google Scholar] 43. Cheung BM, Lo JL, Fong DY, Chan MY, Wong SH, Wong VC, Lam KS, Lau CP, Karlberg JP.Рандомизированное контролируемое исследование цигун в лечении эссенциальной гипертензии легкой степени. J Hum Hypertens. 2005. 19 (9): 697–704. [PubMed] [Google Scholar] 44. Сяо Ц., Ян И, Чжуан Ю. Влияние оздоровительного цигун Ба Дуань Цзинь на артериальное давление людей с гипертонической болезнью. J Am Geriatr Soc. 2016; 64 (1): 211–213. [PubMed] [Google Scholar] 45. Xiong X, Wang P, Li X, Zhang Y. Цигун при гипертонии: систематический обзор. Медицина. 2015; 94 (1). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 46. Чен X, Цуй Дж., Ли Р., Нортон Р., Пак Дж., Конг Дж., Юнг А.Дао инь (он же цигун): происхождение, развитие, потенциальные механизмы и клиническое применение. Evid Based Complement Alternat Med. 2019; 3705120: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 47. Ли М.С., Ли М.С., Ким Х.Дж., Чой Э.С. Влияние цигун на кровяное давление, холестерин липопротеинов высокой плотности и другие уровни липидов у пациентов с гипертонической болезнью. Int J Neurosci. 2004. 114 (7): 777–786. [PubMed] [Google Scholar] 48. Савинок Дж. Цигун , Парасимпатическая функция и фибромиагия. Открытый доступ Fibrom.2016; 1: 107. [Google Scholar] 49. Саката Т., Ли К., Танака М., Тадзима Ф. Положительное влияние программы цигун и аэробных упражнений на физическое здоровье пожилых японских женщин: предварительное исследование. Environ Health Prev Med. 2008. 13 (3): 162–168. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Мурья М., Махаджан А.С., Сингх Н.П., Джайн А.К. Влияние упражнений с медленным и быстрым дыханием на вегетативные функции у пациентов с гипертонической болезнью. J Altern Complement Med. 2009. 15 (7): 711–717. [PubMed] [Google Scholar] 51.Chan JS, Ho RT, Chung K-f, Wang C-w, Yao T-j, Ng S-m, Chan CL: упражнения цигун снимают усталость, беспокойство и депрессивные симптомы, улучшают качество сна и сокращают латентный период сна у людей с синдромом хронической усталости. Evid Based Complement Alternat Med 2014, 2014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 52. Отмечает Р. Цигун и скелетно-мышечные боли. Curr Rheumatol Rep. 2019; 21 (59): 1–11. [PubMed] 53. Lauche R, Cramer H, Häuser W., Dobos G, Langhorst J: систематический обзор и метаанализ цигун при синдроме фибромиалгии.Альтернативная медицина на основе доказательств, 2013, 2013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 54. Цзэн И, Ло Т, Се Х, Хуанг М., Ченг А.С. Польза цигун или тай-чи для здоровья онкологических больных: систематический обзор и метаанализы. Дополнение Ther Med. 2014. 22 (1): 173–186. [PubMed] [Google Scholar]
Почему учиться цигун невероятно сложно
Большинство занятий в жизни вначале требуют довольно мягкого обучения. Вы можете пойти на кулинарный семинар на выходных и получить достаточно навыков и идей, чтобы улучшить свое питание.Вы можете пройти интенсив «Введение в фортепиано» и выйти с некоторым подобием песни и пониманием того, сколько времени вам придется потратить, чтобы достичь того, чего вы хотели бы быть.
Не так с изучением цигун.
Семинар выходного дня может научить вас ряду движений без реального понимания или ощущения «ци». Поначалу выгоды могут не быть получены, и я не уверен, что мы часто испытываем ликование и удовольствие от принятия чего-то нового, потому что нет обратной связи или преимущества не очевидны.
Изучить цигун сложно из-за природы обучения, а не из-за поставленной задачи.
Да, манипуляции цигун и ци — это то, что может быть совершенно за пределами нашей рулевой рубки, но я считаю, что это остается недоступным из-за того, как нас учат, а не потому, что это сложно по своей сути. В этом эссе я собрал воедино причины, по которым, как мне кажется, так много людей не могут добиться ощутимого прогресса с цигун и, следовательно, не пользуются преимуществами.
Примечание читателей: нет разницы между словами «ци» и «ци», и здесь я использую их как синонимы.Ци Гун обычно пишется с помощью «Ци». Энергия обычно записывается как «Чи».
5 причин, почему обучение цигун затруднено
Вы не можете «выучить» все сразу
Набор цигун обычно длится 3-15 минут. При правильном обучении каждому разделу уделяется большое количество времени, пока энергия не почувствуется и не разовьется успешно. По мере вашего прогресса подход становится короче, потому что каждое движение может быть выполнено с правильным уровнем интенсивности и точности.
Пример: Мантак Чиа обучает сидячей медитации, выполнение которой занимает 30-45 минут во время обучения. Если у вас есть достаточно знаний и чувствительности, тот же подход можно выполнить менее чем за 8 минут.
Мастерские обычно выполняют свое обещание по обучению полному набору цигун. По моему опыту, на практике после обучения наблюдается большой отток, потому что участник не осознает преимуществ набора.
Ци Гун накапливается с течением времени
С помощью Ци Гун (Energy-Set) мы накапливаем энергию в теле.При правильном обучении цигун вы часто тратите больше времени на работу с отдельными компонентами, чтобы действительно почувствовать, что происходит, а затем склеивать их вместе в форму цигун в конце. Это означает, что может пройти целый месяц усердной практики, прежде чем сет будет завершен. Часто внимание остается на движениях. «Я выучил движения, потому что знаю набор, верно?» Нет. Наборы часто бывают довольно простыми, в некоторых из них используется одна поза. Сложно то, что мы просыпаемся и чувствуем энергию, исходящую от нашего тела, а затем знаем, что мы можем ею управлять.Это мощно, но не может произойти сразу.
Ци Гун часто считается вспомогательным или средним
Редко мы находим школу Ци Гун или определенного учителя Ци Гун. Как правило, преподается как часть другого урока боевых искусств или как второстепенный по отношению к какому-то другому значению. Например, на занятиях тай-чи можно 5 минут заниматься цигун, прежде чем перейти к «настоящему». Кроме того, некоторые практикующие врачи, такие как массажисты и иглотерапевты, начали изучать и преподавать цигун.Это хорошее начало, и я приветствую их усилия. Однако основная часть их обучения по очевидным причинам уходит на их основное занятие. Я не говорю здесь отрицательно, просто указываю на текущее ограничение. Я верю, что эти профессионалы могут вывести цигун на следующий уровень принятия и развития в наших западных странах.
В процессе разработки мало возможностей задать вопросы
Когда человек начинает чувствовать Чи, он настолько тонок, что ум легко игнорирует его или придумывает объяснение новому ощущению.Прилежный практикующий начинает чувствовать все больше и больше, но от кого они отталкиваются от своих переживаний, не выглядя как сумасшедшие? Что им делать с этими ощущениями и что делать дальше?
В качестве примера из моего раннего развития я был потрясен, когда начал ощущать ци в своих руках. Я работал несколько месяцев, пытаясь улучшить это ощущение и сделать его сильнее. Однако чем больше я старался, тем слабее становилось. Перенесемся на год вперед, на семинар по тай-чи, где я должен был поделиться своим опытом во время частного урока и попросить совета.Мне было переведено, что ощущение в руках похоже на выхлоп автомобиля. Этот жар в моих руках был естественным переполнением изобилия энергии в моем центре. Увеличивая ци моего тела, ци в моих руках будет увеличиваться как полезный побочный эффект. Этот простой разговор изменил ход моего развития и перешел на следующий этап, но я не продвигался в течение года. Я безрезультатно сосредотачивался на руках.
Развитие Ци очень тонкое и поначалу неузнаваемое
Если вы не в форме и идете в спортзал, что происходит? Жирным и хорошо питаться в течение недели? Пьяный и трезвый? Большинство вещей в жизни дает нам немедленную обратную связь, и первые усилия имеют наибольший положительный эффект.Развитие Ци с помощью Ци Гун — полная противоположность. Практически ничего не может случиться за 20-30 дней. Не зная этого и не практикуя с активной верой, вы, скорее всего, бросите курить. После усердной практики вы начинаете ощущать ци, начинаете манипулировать ею, получаете достаточно, чем можете поделиться, а затем видите положительные изменения в своей жизни.
Хорошее обучение цигун требует серьезного интеллектуального обучения, чтобы человек видел всю дугу развития. Он также содержит столько научной, физической или исторической информации, чтобы дать нам необходимую поддержку для продолжения.Если мы начнем изучать набор, не понимая, чего ожидать, это будет похоже на hocus pokus, и снова мы можем бросить.
Вкратце:
Я действительно поражен тем, что написал здесь, потому что это правда, и все же я не могу не надеяться, что больше людей преодолеют первоначальное препятствие и действительно получат пользу от цигун.
Итак, в мире моей мечты (и, надеюсь, действительно в мире для некоторых из вас) какие критерии вы можете использовать, чтобы найти Ци Гун, с которым вы добьетесь успеха?
Обучение должно развиваться в течение определенного периода времени, чтобы вы могли повысить свою чувствительность к ци и чтобы ваше тело могло приспособиться к увеличению энергии.
У вас должна быть возможность задавать вопросы по мере вашего развития, чтобы держать вас на правильном курсе.
У вас должны быть знающие объяснения , что вы делаете, , и , почему вы делаете это, , чтобы получить необходимый бай-ин, пока вы не почувствуете, как вы манипулируете ци.
Ци Гун должен быть в центре внимания преподавателя или школы, а не только второстепенным.
Многие читатели разделяют реальный интерес к Ци Гун, и я искал программы, соответствующие этим критериям.Лучшая программа, которую я нашел на сегодняшний день, — это набор цигун «Доброе утро — добрый вечер». Пожалуйста, добавляйте в комментарии, если найдете что-то ценное.
Острые физиологические и психологические эффекты упражнений цигун у пожилых людей
Цигун — это легкое упражнение, которое способствует здоровью и благополучию. В этом исследовании оценивались острые физиологические и психологические эффекты одного занятия цигун у пожилых практикующих. Всего 45 участников (средний возраст 65 лет.14 лет). Меридианная электрическая проводимость, оценка состояния и тревожности (STAI), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и краткая форма 36 (SF-36) оценивались и сравнивались до и после одного сеанса упражнений цигун. Результаты показали, что электрическая проводимость всех меридианов, кроме меридианов селезенки и мочевого пузыря, значительно увеличилась (). По сравнению с исходными значениями соотношение верхней и нижней части тела и симпатический / вагусный индекс были значительно улучшены и приблизились к 1 (и, соответственно.). Показатели STAI-S и STAI-T значительно снизились (и, соответственно). Интервал RR ВСР значительно уменьшился (), значимая положительная корреляция наблюдалась между электрической проводимостью меридиана почек и физическими показателями SF-36 (,), а также наблюдалась положительная корреляция между электрической проводимостью меридиана перикарда и умственными показателями SF-36 (, ). В заключение, один сеанс упражнений цигун увеличил меридиональную электрическую проводимость, уменьшил беспокойство и улучшил баланс тела и вегетативной нервной системы.Эти результаты представляют собой научные доказательства острых физиологических и психологических эффектов упражнений цигун у пожилых практикующих.
1. Введение
Цигун, древняя китайская лечебная практика, которая изначально была боевым искусством, была разработана и использовалась для улучшения физической формы и силы в Китае в течение 7000 лет [1–4]. Слово «цигун» включает две теории: «ци» — жизненная энергия тела и «гун» — тренировка или развитие ци [5]. Концентрация, расслабление, медитация, регуляция дыхания, а также поза и движения тела являются основными компонентами цигун [1, 2].В отличие от обычных упражнений, цигун направлен на достижение гармоничного потока ци в теле и воспитание в духе систематических тренировок для улучшения физической формы и общего самочувствия за счет координации ритмических движений, регулируемого дыхания и медитации [6]. . По сути, существует два типа цигун: внутренний и внешний. Внутренние упражнения цигун или цигун являются самостоятельными и включают использование движений, медитации и контролируемого дыхания, тогда как внешний цигун обычно выполняется опытными практикующими, которые с помощью рук направляют ци на пациентов для исцеления или лечения [1, 7– 9].Обычно цигун можно разделить на динамический и статический. Динамический цигун предполагает координацию движений и медитацию, тогда как статический цигун фокусируется на умственной концентрации и расслаблении тела без физических движений [1, 2].
Меридианы связаны с недифференцированными, взаимосвязанными сотовыми сетями, которые регулируют рост и физиологию. Теория меридианов объясняет распределение и неспецифическую активацию организующих центров, точек акупунктуры и высокую электрическую проводимость меридианов [10–13].В человеческом организме теория меридианов занимается физической регуляцией и патологическими изменениями [14, 15]. Состояние системы меридианов можно измерить по ее электрическим характеристикам, которые изучаются с 1950-х годов. Точки акупунктуры были широко признаны как области с низким электрическим сопротивлением и высокой проводимостью [16–20]. Реакция проводимости кожи обычно измеряется путем подачи небольшого сигнала постоянного тока через два электрода, помещенных на кожу [13, 21]. Накатани идентифицировал 12 каналов с высокой электропроводностью на левой и правой сторонах тела (всего 24) и разработал теорию Риодораку в соответствии с философией традиционной китайской медицины (ТКМ) [16].Электрическая проводимость кожи изменяется в зависимости от активности вегетативной нервной системы субъекта и используется для исследования изменений настроения и механизмов вегетативной нервной системы [22, 23]. Свойства меридианов отражают состояние определенных органов при анализе и сравнении их взаимоотношений и изменений с микроэлектрическим током [24]. Преобразования электрического информационного картирования, связанные с различными медицинскими синдромами, признаками, симптомами и заболеваниями, были описаны в предыдущем исследовании [13].
Меридианная электрическая проводимость исследует энергию меридиана. Устройства меридианного анализа энергии могут отражать состояние определенных органов посредством анализа симметричных точек юаня. Изменения с помощью микроэлектрических токов представляют собой физиологические явления соответствующего меридиана [24, 25]. В предыдущем исследовании сообщалось, что электрическая проводимость позволяет контролировать эффекты занятий цигун [5]. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) используется как чувствительный показатель активности вегетативных нервов.Анализ ВСР дает количественную информацию о механизмах вегетативного контроля [26]. Сообщалось, что пять минут тайцзи-цигун улучшают ВСР у пациентов с раком носоглотки [27]. Опросник состояния-черты тревожности (STAI) — это психологический опрос, основанный на 4-балльной шкале Лайкерта. Он состоит из сорока вопросов для самостоятельного ответа. Эти анкеты являются очень надежным средством измерения стресса и тревоги [28]. В предыдущем исследовании сообщалось, что упражнения цигун значительно снимают тревогу и снижают уровень стресса у здоровых людей [29].Обзор состояния здоровья SF-36 — это самоотчетное обследование, обычно используемое как общий опросник для взрослых, который охватывает восемь областей здоровья, а именно физическое функционирование, физическое ролевое функционирование, телесную боль, общее восприятие здоровья, жизнеспособность, социальное ролевое функционирование, эмоциональное ролевое функционирование и психическое здоровье [30]. Шкала SF-36 использовалась для оценки эффективности упражнений цигун у выживших после рака груди [31]. Концептуальная основа этого исследования была показана на рисунке 1, которым руководствуется это исследование.
Долгосрочная практика упражнений цигун может помочь в поддержании удовлетворительного состояния здоровья, а также в профилактике и лечении заболеваний. Сообщается, что упражнения цигун влияют на депрессию, стресс, симптомы тревоги, хроническую боль, иммунитет, инфекции и качество жизни [9, 32–36]. Тем не менее, исследования, основанные на фактических данных, об острых физиологических и психологических эффектах упражнений цигун у пожилых практикующих еще не опубликованы. Таким образом, в этом исследовании оценивались острые физиологические и психологические эффекты одного занятия цигун у пожилых практикующих.
2. Методы и меры
2.1. Дизайн исследования
Это исследование включало проспективное, до- и постсравнительное исследование. После получения информированного согласия участников до и после одного сеанса упражнений цигун были получены измерения меридиональной электрической проводимости, анкеты и измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР).
Китайский биоэнергетический цигун — популярное и хорошо известное упражнение на Тайване и в Гонконге. Легко учиться при невысокой стоимости.Нет ограничений по времени или месту для занятий. Сотни тысяч человек практикуют китайский биоэнергетический цигун на Тайване. Это не только активная настройка тела, но и гармонизирует настройку разума. Обычным людям легко заниматься каждый день. Китайский биоэнергетический цигун — это часовой сеанс упражнений цигун, проводимый и популяризированный доктором Ли Ченг Чунг, который включает в себя разогревающие движения, регулирование дыхания, мягкие движения, растяжку тела, медитацию и расслабление. Таким образом, китайский биоэнергетический цигун был выбран в качестве программы вмешательства в этом исследовании.Дополнительную информацию можно получить на следующих веб-страницах: https://www.youtube.com/watch?v=M8b6WkAlLB8; http://info.ck17.org/index.php/chi-kung-demonstration/the-17-motions-of-the-health-sport [37, 38].
«Острое» относится к быстро развивающемуся состоянию, которое обычно длится недолго. В этом исследовании физиологические и психологические условия до и после упражнений цигун оценивались в течение 30 минут, поэтому физиологические и психологические эффекты упражнений цигун концептуально определялись как острые.
2.2. Участники
Один из авторов этого исследования, Т.Т. Вэй, является старшим тренером китайского биоэнергетического цигун. Он объявил информацию об исследовании и начал поиск участников. Во внимание принималась оптимальная среда для практики цигун для проведения исследования. Чтобы научиться практиковать китайский биоэнергетический цигун, требуется около двух месяцев. Низкая частота занятий может привести к тому, что вы забудете, как правильно практиковать.
Еще в 1875 году в Великобритании Закон о дружественных обществах ввел определение старости как «любого возраста после 50» [39].Возраст 50 лет был определен как рабочее определение «пожилого» или «пожилого» на совещании по проекту минимального набора данных (MDS) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по старению в 2001 году с целью учета реального положения пожилых людей. в развивающихся странах [40]. Кроме того, в предыдущем исследовании участники в возрасте от 50 до 70 лет считались пожилыми [41].
С 23 сентября 2016 г. по 5 ноября 2016 г. пожилые люди в возрасте от 50 до 90 лет из двух общин (Тоу-Лиу и Тан-Му) на Тайване без тяжелых заболеваний и практикующие китайский биоэнергетический цигун не менее 5 дней в неделю. Для участия в этом исследовании было задействовано 3 месяца, чтобы убедиться, что участники могут практиковать цигун правильно и плавно.Субъекты, которые не могли прочитать и подписать форму согласия, у которых было диагностировано серьезное заболевание (например, острый инфаркт миокарда, инсульт, поздняя стадия рака, паралич и трансплантация основных органов), были беременны или им был поставлен диагноз: психические расстройства (например, тревога и депрессия) были исключены.
Исследование было одобрено Экспертным советом больницы Shown Chwan Memorial, Тайвань (номер 1040408). Информированное согласие было предоставлено всеми участниками.
2.3. Измерения
Во избежание межоператорской изменчивости в данном исследовании машины эксплуатировались одним и тем же опытным оператором [42]. Электропроводность кожи контролировала CY Lin, а вариабельность сердечного ритма — CC Wang для всех участников. Данные по меридиональной электрической проводимости и вариабельности сердечного ритма были измерены до и после упражнений цигун в течение 30 минут.
2.3.1. Meridian Electrical Conductance
Перед записью измерений участники отдыхали на стуле в течение 10 минут.Все измерения были сделаны солнечным осенним утром, чтобы поддерживать постоянную температуру и влажность. Сообщалось, что степень увлажнения кожи будет влиять на измерения устройства для анализа энергии меридиана (MEAD) [25]. Чтобы избежать потоотделения после измерения MEAD влияния цигун, все участники должны были вытереть тело сухим полотенцем, особенно запястья и лодыжки. Электрическую проводимость 24 акупунктурных точек на запястьях и лодыжках 12 левого и 12 правого меридианов измеряли с помощью устройства (MEAD, 6-го поколения, Medpex Enterprises, Тайвань).Меридианы были следующими: легкое (L, h2), перикард (P, h3), сердце (H, h4), тонкий кишечник (SI, h5), тройной антидепрессант (TE, H5), толстый кишечник (LI, H6). , селезенка (SP, F1), печень (LIV, F2), почка (K, F3), мочевой пузырь (B, F4), желчный пузырь (G, F5) и желудок (S, F6). Электропроводность в точке акупунктуры прямо пропорциональна силе постоянного тока, протекающего через кожу, когда на каждую точку подается напряжение 12 В с выходным током 0–200 мкА. Более высокие значения указывают на более высокую проводимость между контрольным электродом диаметром 35 мм, обрезанным на левой ладони, и точкой акупунктуры, которая измеряется с помощью хлопка диаметром 10 мм с насыщенным солевым раствором.Была рассчитана средняя электрическая проводимость 24 меридианов у каждого испытуемого. Индекс симпатического / вагусного баланса определялся как наивысшее среднее значение электропроводности конечности на дорсальной или вентральной стороне, которое было разделено на наименьшее значение при анализе MEAD. Меридианами инь были легкое, перикард, сердце, печень, селезенка и почки, а меридианами ян — тонкий кишечник, тройной энергизатор, толстый кишечник, мочевой пузырь, желчный пузырь и желудок. Верхние меридианы указывают на тех, кто на руках, а нижние — на ногах.На левой и правой сторонах тела есть по 12 меридианов. Соотношение верхней и нижней частей тела рассчитывается как сумма верхних меридианов, деленная на сумму нижних меридианов. Соотношение инь и ян определяется как сумма меридианов инь, деленная на сумму меридианов ян. Соотношение левого и правого меридианов означает сумму левого меридиана, деленную на сумму правых меридианов [16, 20, 21].
2.3.2. Вариабельность сердечного ритма
Пятиминутные данные электрокардиографии были записаны сразу после измерений MEAD.Мониторы сердечного ритма Polar (Polar Vantage NV, Polar Electro Oy, Финляндия) использовались для непрерывного сбора данных о частоте сердечных сокращений в виде интервалов RR от всех участников до и после одного сеанса упражнения цигун. После сбора данных параметры ВСР были рассчитаны с использованием Kubios HRV (версия 2.1; Группа анализа биосигналов и медицинской визуализации, Университет Восточной Финляндии, Финляндия) [27]. Спектральные данные ВСР участников были выражены в виде интервалов RR, более низкой частоты (LF), высокой частоты (HF), нормализованного LF и нормализованного HF.
2.3.3. Анкета
В этом исследовании были приняты два инструмента. Первым был опрос о состоянии здоровья по Краткой форме 36 (SF-36), а вторым — Опросник состояния и тревожности (STAI). Оба были анкетами для самооценки.
Краткая форма 36 Обследование состояния здоровья. Обследование состояния здоровья SF-36 — это самоотчетное обследование, обычно используемое как общий вопросник о состоянии здоровья для взрослых. Он охватывает восемь областей здоровья, а именно: физическое функционирование, физическое ролевое функционирование, телесную боль, общее восприятие здоровья, жизнеспособность, социальное ролевое функционирование, эмоциональное ролевое функционирование и психическое здоровье [30, 43].Анкета включает 36 основных вопросов, которые содержат несколько подмножеств вопросов. Эти вопросы относятся к различным областям, намеренно вложенным в инструмент, чтобы участники внимательно прочитали и оценили каждый вопрос, прежде чем отвечать.
Инвентаризация состояния и тревожности. STAI содержит два подмножества, которые собирают субъективные данные участников об их состоянии и тревожности в виде двух анкет по 20 вопросов в каждой. Эти анкеты являются очень надежным средством измерения стресса и беспокойства.Состояние тревожности (STAI-S) предназначено для оценки реакции людей на стресс и их эмоционального состояния в конкретный момент времени, тогда как тревожность, связанная с определенными особенностями (STAI-T), связана с личностными особенностями людей и их восприятием стресса. Вопросы требуют от участников ранжирования своих текущих и общих чувств к определенным утверждениям среди четырех вариантов, которые возрастают по частоте в диапазоне от «почти никогда» до «почти всегда». Более высокие баллы по шкале STAI предполагают более высокий уровень тревожности [28, 44, 45].
2.4. Статистический анализ
Демографические данные были выражены в виде средних значений и стандартных отклонений. Непрерывные данные до и после одного занятия цигун сравнивались с использованием парного теста. Корреляции между переменными оценивались с помощью теста корреляции Пирсона. STATA 11 использовался для статистического анализа; считался статистически значимым.
3. Результаты
3.1. Сравнение электрической проводимости меридианов до и после практики цигун
В этом исследовании приняли участие 45 участников (13 мужчин и 32 женщины; средний возраст, годы).Все участники были азиатами, проживающими на Тайване. Более половины участников были женаты (75,56%). Среднее значение лет обучения составляло годы. Средние значения ЧСС до и после упражнений цигун составляли и уд / мин (). Электрическая проводимость всех меридианов, кроме меридианов селезенки и мочевого пузыря (), значительно увеличилась () после одного занятия цигун. Средние значения электропроводности 12 меридианов были значительно выше исходных значений (таблица 1).По сравнению с исходными значениями соотношение верхней и нижней части тела и симпатический / вагусный индекс были значительно улучшены и приблизились к 1 (и, соответственно). Однако не наблюдалось никаких существенных различий в соотношении инь и ян или балансе тела слева направо (и, соответственно, таблица 2).
Р: Верно. Значительные различия между упражнениями цигун до и после.
Переменные
до
После
8
SD
Среднее значение
8 p p
Верхний / нижний баланс
2.04
0,94
1,79
0,67
0,011
Индекс симпатовагального баланса
3,1
1,91
2,48
0,94
89 0,007
0,94
89 0,007
0,97
0,12
0,57
Левый / правый баланс
1
0,1
0,99
0,09
0,26
1
упражнение цигун.
3.2. Сравнение STAI и SF-36 до и после упражнения цигун
Показатели STAI-S и STAI-T, а также интервалы RR ВСР значительно снизились (, и, соответственно). Тем не менее, HF, LF, нормализованный HF и нормализованный LF существенно не различались (,, и, соответственно; Таблица 3). Значительная положительная корреляция наблюдалась между электрической проводимостью меридиана почек и физическими показателями SF-36 (,; Рисунок 2 (a)). Кроме того, наблюдались незначительные положительные корреляции между электрической проводимостью меридиана почек и общими баллами SF-36 (,; Рисунок 2 (b)).Положительная взаимосвязь наблюдалась между электрической проводимостью меридиана перикарда и оценкой психических показателей SF-36 (,) (рис. 3 (а)). Напротив, наблюдалась отрицательная корреляция между электрической проводимостью меридиана перикарда и оценками STAI-S (,; Рисунок 3 (b)).
Переменные
До
После
p 9328 9328 93296 9328 9328 9328 93296
STAI-S
32.91
8,40
28,44
7,26
<0,001
STAI-T
36,60
9,21
33,80
9,52
1096
9,52
109
Общий балл
116,58
15,50
117,18
17,11
0,460
Физический показатель
58.93
8,16
58,49
8,91
0,430
Психологическая оценка
54,76
8,48
55,64
0,15
0,098796
Интервал RR (мс)
848,22
161,75
809,64
158,02
0,035
HF
847.51
2754,66
1101,3
3256,69
0,39
LF
572,36
1606,11
560,05
1510,56
1510,56
1510,56
1,99
0,28
LF Ln
4,84
1,57
4,77
1,54
0,43
состояние SF-36: краткая форма 36; ВСР: вариабельность сердечного ритма; HF: высокая частота; LF: нижняя частота; HF Ln: нормализованная высокая частота; LF Ln: нормализованная нижняя частота.Значительные различия между упражнениями цигун до и после.
4. Обсуждение
Цигун — это комплексная практика разума и тела и недорогое упражнение, которое практикуется в Китае уже 7000 лет. Цигун можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования, посвященные устойчивым преимуществам регулярной практики цигун, показали, что она предотвращает потерю костной массы, снижает окислительный стресс и повышает уровень антиоксидантных ферментов у женщин среднего возраста, а также улучшает качество жизни и качество сна у пожилых людей [32, 46–48].Более того, сообщалось, что цигун эффективно улучшает баланс и силу, а также способствует физической гибкости у здоровых взрослых [49, 50]. TCM описывает систему меридианов как важнейшую систему путей и проводников ци [51]. Основная теория системы меридианов играет решающую роль в различных методах лечения, включая акупунктуру, акупрессуру, прижигание, тай-чи и цигун. Основные точки акупунктуры расположены на коже по 12 основным меридиональным путям. Считается, что ци направляется и передается через соединение от соматического меридиана к внутренним органам как целостная система [52–54].
Применение прибора для анализа энергии меридианов (MEAD) представляет большой клинический интерес не только для объективной оценки традиционной китайской медицины, но и для прогнозирования меридионального потока в соответствующем органе. Однако некоторые технические факторы могут влиять на электрический импеданс кожи, включая размер электрода, величину давления, которое он оказывает на кожу, точность расположения акупунктурной точки, окружающую среду и степень влажности кожи [25, 55, 56]. Чтобы контролировать качество исследования, машина MEAD каждый раз выполняла автоматическую цифровую калибровку системы перед выполнением измерения, чтобы помочь оператору точно контролировать влияющие факторы.Чтобы избежать различий между операторами, машиной MEAD для всех участников управлял один и тот же квалифицированный оператор, CY Lin. Окружающая среда и степень увлажненности кожи старались быть такими же, насколько это возможно. MEAD обычно показывает постоянные значения в организме человека при отсутствии внешней стимуляции, висцеральных аномалий, заболеваний. Накатани сообщил, что воспроизводимость составляет 93,2%, что подтверждает использование MEAD [24, 25].
Об остром физиологическом и психологическом воздействии упражнений цигун на отдельные меридианы еще не сообщалось.В текущем исследовании после одного занятия цигун электрическая проводимость всех меридианов, кроме меридианов селезенки и мочевого пузыря, значительно увеличилась. Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые показали, что упражнения цигун способствуют циркуляции ци и крови, повышая физическую энергию и здоровье [57, 58]. Согласно ТКМ, селезенка отвечает за преобразование и транспортировку различных веществ, которые являются основой послеродового существования.Функции селезенки необходимы для поддержания пищеварительной способности организма и преобразования пищи в ци и кровь [59]. Селезенка в традиционной медицине похожа на желудочно-кишечный тракт в традиционной медицине. Селективное снижение функций кишечника, связанное с возрастом, например, изменение вкуса, подвижности сфинктера пищевода, опорожнение желудка и нейронов брыжеечного сплетения, связанного с транзитом через кишечник, может привести к нарушению питания [60]. Более того, старение связано с дефектами структурной и функциональной защиты слизистой оболочки, снижением способности генерировать защитный иммунитет и увеличением частоты воспалений и окислительного стресса; поэтому желудочно-кишечные расстройства чаще встречаются у пожилых людей [60, 61].В этом исследовании две возможные причины, по которым электрическая проводимость меридиана селезенки существенно не изменилась, — это функциональная недостаточность селезенки и долгосрочные эффекты возрастных состояний желудочно-кишечного тракта у пожилых людей. При традиционной китайской медицине меридиан мочевого пузыря — самый длинный и самый большой путь детоксикации. Это часто связано с симптомами заболевания, вызванными внешними вредными воздействиями, включая холод, ветер, огонь, сырость, сухость и летнюю жару. Поскольку меридиан мочевого пузыря считается самым внешним меридианом, он первым вторгается во время внешних атак [62]; это означает, что быстрое изменение его электрической проводимости во время упражнений цигун может быть затруднено.
В этом исследовании мы наблюдали значительную положительную корреляцию между электрической проводимостью почечного меридиана и физическими показателями SF-36. В традиционной китайской медицине почки считаются основой хорошего здоровья и жизнеспособности. Почки — это электростанция тела, в которой хранится эссенция (цзин), и система поддержки всех аспектов органической жизни. Сохраненная сущность включает в себя врожденную и приобретенную сущность и снабжает любой орган резервной энергией. Эссенция почек является материальной основой для множества функциональных действий и отвечает за рост и развитие человека, а также за его жизнеспособность [63].Почки также поглощают ци [64]. Основываясь на настоящих результатах, мы выдвинули гипотезу, что многие потенциальные преимущества упражнений цигун, такие как улучшение физической формы и силы, могут быть связаны с повышенной электрической проводимостью меридианов почек.
Цигун может влиять на психологическое состояние, влиять на нейроэндокринную систему и воздействовать на иммунные клетки [9, 65]. Сообщалось, что такая тренировка ума и тела улучшает иммунные функции за счет стимуляции гомеостаза симпатической и парасимпатической нервных систем посредством гипоталамического действия [66–68].В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений цигун на сон, стресс, тревогу и депрессию [29, 69, 70]. В этом исследовании участники чувствовали себя более комфортно, расслабленно и энергично после одного сеанса упражнений цигун. Настоящие результаты показали отрицательную корреляцию между электрической проводимостью меридиана перикарда и оценками STAI-S, а также положительную корреляцию между электрической проводимостью меридиана перикарда и оценками психического здоровья SF-36. Чем выше оценка психического здоровья по SF-36, тем выше психическое состояние, а чем выше оценка по шкале STAI-S, тем выше тревожный статус.Таким образом, положительная корреляция между меридиональной электрической проводимостью перикарда и ментальными оценками SF-36 согласуется с отрицательной корреляцией между электрической проводимостью перикарда и оценками STAI -S, хотя и незначима. В традиционной китайской медицине перикард — это защитный мешок сердца, известный как орган огненной энергии, который защищает сердце. Перикард не только обеспечивает сердцу физическую защиту, но и его энергия защищает сердце от повреждений и разрушения из-за чрезмерных эмоциональных энергий, генерируемых другими органами, включая гнев печени, страх почек и горе легких.Меридиан перикарда связан с функциями сердца и крови. Эмоционально энергия перикарда связана с любовными чувствами. Поскольку сердце является средоточием духовной или умственной деятельности, меридиан перикарда связан с манией и психическими заболеваниями [71]. Основываясь на результатах настоящего исследования, мы предположили, что снижение тревожности и улучшение психического статуса из-за упражнений цигун может быть связано с повышенной электрической проводимостью меридиана перикарда.
Сбалансированные меридианы указывают на то, что человек здоров [51, 72].В нашем исследовании один сеанс упражнений цигун улучшил энергетический баланс между верхней и нижней половинами тела. Более того, симпатический / вагусный индекс был значительно улучшен и приблизился к 1, что указывает на улучшение баланса вегетативной нервной системы. Однако аналогичные данные не наблюдались для ВСР. Wu et al. сообщили, что электрическая проводимость кожи является полезным инструментом для обнаружения тонких несердечно-сосудистых физических реакций, которые могут быть более чувствительными, чем ВСР, при анализе вегетативных ответов [16].Настоящие результаты согласуются с результатами их исследования.
Настоящее исследование имело некоторые ограничения. Во-первых, это исследование с участием одной группы до и после сравнения. В этом исследовании не было контрольной группы фиктивного вмешательства для оценки эффекта плацебо в этом исследовании. Во-вторых, участники были пожилыми практикующими; поэтому предполагается, что в будущих исследованиях будет выяснено влияние упражнений цигун на разные возрастные группы. В-третьих, данные об артериальном давлении не оценивались, и поэтому влияние артериального давления на результаты было неизвестно.В-четвертых, необходимо потратить значительное время на изучение и практику этих техник разума и тела. В-пятых, чтобы обобщить эти результаты, необходимы дальнейшие исследования с использованием более крупных выборок и / или различных видов цигун. Настоящие результаты могут быть обобщены только для пожилых людей, которые более заботятся о своем здоровье и практикуют определенные виды упражнений цигун, такие как китайский биоэнергетический цигун.
5. Выводы
Один сеанс упражнений цигун увеличил меридиональную электрическую проводимость, уменьшил тревожность и улучшил баланс как вегетативной нервной системы, так и всего тела.В заключение, эти результаты представляют собой научные доказательства острых физиологических и психологических эффектов упражнений цигун у пожилых практикующих. Согласно результатам этого исследования, китайский биоэнергетический цигун можно рассматривать как один из дополнительных методов лечения, сопровождаемых традиционной медициной, для лечения пациентов с вегетативной дисфункцией или тревогой. В будущем рекомендуется провести дополнительные исследования для изучения возможных эффектов китайского биоэнергетического цигун на улучшение различных патологических функций у разных групп населения.
Сокращения
STAI:
Инвентаризация состояния-черты тревожности
ВСР:
Вариабельность сердечного ритма
SF-36:
Нижняя частота
Краткая форма 36
HF:
Высокая частота
STAI-S:
Состояние тревоги
STAI-T:
Особая тревога.
Этическое разрешение
Исследование было одобрено Комитетом по этике клинических исследований Мемориальной больницы Шоу Чван, Тайвань (№1040408).
Согласие
Информированное согласие было предоставлено всеми участниками.
Конфликт интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Вклад авторов
Чун-И Линь проводил поиск литературы и анализ данных и в основном отвечал за черновики и исправления рукописи. Цзы-Таур Вэй, Чен-Чен Ван, Ван-Чен Чен и Ю-Мин Ван участвовали в поиске литературы и внесли свой вклад в сбор данных исследования.Сон-Йен Цай внесла свой вклад в редактирование и окончательный вариант рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.
Благодарности
Это исследование было поддержано Мемориальной больницей Шоу Чван, Чанхуа, Тайвань (RA15014).
Может ли цигун стать следующей йогой?
Так считает дзен-мастер и блогер Энтони Корахайс.
«Как только люди начнут понимать, на что на самом деле способен цигун [произносится как чи-гун] — помочь вам достичь максимальной производительности и оставаться на этом уровне — тогда все будут его использовать», — сказал Корахаис, который первым применил эту практику для лечения изнурительного беспокойства и клиническая депрессия, сообщает GrindTV.
Но что это? Думайте о цигун как о бабушке тай-чи, древней азиатской практики — и одной из четырех ветвей традиционной китайской медицины — которая сочетает в себе мягкое дыхание, плавные движения и медитацию осознанности. Цигун — это более простая альтернатива йоге, а также физическая и умственно сложный по-своему. Фото: Кайсон Дана / Unsplash
Последователям нравится простая практика по разным причинам, включая ее предполагаемую способность восстанавливать хорошее самочувствие, наращивать умственную и эмоциональную силу, снижать стресс и повышать жизненный тонус.
«Цигун улучшает течение вашей энергии, вашей ци. В этом нет ничего мистического. Когда ваша энергия течет лучше, ваша иммунная система функционирует лучше, ваше воспаление уменьшается, ваша лимфатическая жидкость быстрее очищает токсичный мусор », — говорит Корахаис.
Итак, почему это, по словам Корахаиса, «хорошо хранится в секрете среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов», о которых больше никто не слышал?
«Мастера боевых искусств были руководителями цигун в течение многих лет, и они, как известно, скрывали свои навыки.Их жизнь зависела от их искусства, и они тщательно хранили секреты », — говорит Корахаис, чья международная организация Flowing Zen сертифицировала 25 инструкторов по цигун. Антони Корахайс выполняет плавное движение в видео о цигун. Фото: предоставлено Flowing Zen
«Даже сегодня, — продолжает он, — трудно найти настоящего учителя. Учителей появляется все больше и больше, но у них мало подготовки, поэтому их ученики не получают таких впечатляющих результатов, как некоторые люди ».
Некоторые профессиональные спортсмены уже используют секретный соус, как, например, ученик Корахаиса, занимающийся экстремальным бегом.«Он проводит эти спартанские и смертельные гонки, в которых вы бежите 24 часа или больше, неся еду, выполняя испытания, преодолевая препятствия. У него куча медалей в гонках, где даже финишируют только 10 процентов бегунов.
«Цигун — его секретное оружие. Он говорит, что самым большим преимуществом является то, что это помогает ему оставаться сосредоточенным и расслабленным, но также помогает ему быть более выносливым, избегать травм или быстрее выздоравливать, если он действительно получит травму ».
Обычные спортсмены тоже могут многое получить от цигун, — говорит Корахаис: «Я думаю, что это особенно важно для воинов выходного дня, потому что мы склонны переусердствовать.Цигун может помочь нам повысить устойчивость, как когда мы были моложе ».
Если струящегося фонтана молодости недостаточно для того, чтобы вы захотели глубже погрузиться в цигун, эти преимущества, часть книги, которую Корахаис пишет о «следующей йоге», могут помочь. Является ли цигун истинной энергией, исцелением и внимательностью. в одной упаковке? Фото: предоставлено Flowing Zen
Это доступно всем: Для начала не нужно много тренироваться. Корахайс говорит, что он может научить новичка увидеть результаты всего за три часа.
Это быстрый путь к исцелению: Следуя твердым инструкциям, всего 15 минут цигун в день могут привести к заметным изменениям в здоровье и самочувствии, обещает Корахаис.
Это проще, чем йога или тай-чи: Одно движение, называемое «толкание гор», не требует ничего, кроме плавных движений ладонями вперед и назад, при этом координируя дыхание с движением.
Это осознанность и лекарство: Вы видели обложку журнала Time: Мир готов к осознанности.
О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.
Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.
Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.
Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.
Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).
Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.
Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.
Про буддийскую и даосскую (дао инь) традиции мы уже говорили. Обучение проходило из уст в уста и письменные источники, относящиеся к цигун, – это трактаты по Традиционной Китайской Медицине. В 1973 году были найдены две очень важные книги об этой системе, они относятся ко временам династии Хань (200-е гг. до н. э.). Это «Схемы ведения и привлечения» и «Ци без питания зерном», они собраны в один сборник. Несмотря на то, что текст был поврежден, многое было переведено. В этом сборнике особое внимание уделялось тому, что в разные времена года питание энергией ци происходит по-разному и были описаны необходимые условия для каждого сезона.
С этого времени начался взрывной рост популярности цигун не только в каждой провинции Китая, но и в США и Европе. В СССР приглашали врачей Традиционной Китайской Медицины и они пропагандировали не только лечение, но и профилактику. Так в России оказались наши друзья из династии Лин. Популярность сыграла с цигун злую шутку. В 90-е годы прошлого века в Китае и в мире появилось много мистических и псевдонаучных течений, которые использовали необычные эффекты и состояния практикующего цигун для того, чтобы увести практикующего дальше от реальности и заставить выполнять свои цели. Как правила такие течения привлекают последователей обещаниями развить супер-способности, путешествовать по прошлым жизням, открыть второе сердце и прочее. Все это далеко от оздоровительного цигун и, напротив, наносит прямой вред психике.
Практику используют для оздоровления тела, лечения болезней, как инструмент, усиливающий боевые способности. Выделяют три основные разновидности – динамическую (дополняется телодвижениями, является основой Тайцзицюань, более известного как тайчи), статическую (внимание концентрируется на положении тела), медитативную (требует сосредоточения на объекте, звуке, образе). Четвертая, более редко практикуемая разновидность включает добавление посторонних воздействий – массажа, приема лекарственных трав.
Беседа проходит в непринужденной атмосфере, дается теоритическая информация, которая пригодится на начальном этапе, поможет лучше понять суть учения. 
Вошли следующие упражнения: «Салют», «Лотос», «Дыхание позвоночника», «Поток по всему телу», «Натягиваем тетиву», «Солнце возвращается к истокам», «Черепаха», «Парящий журавль». Качественная озвучка-инструкция позволяет заниматься самостоятельно, следуя указаниям диктора и следя за мастером на экране.
Считается, что регулярное повторение «наматывания» способно вылечить и защитить от 100 болезней. В начале урока автор перечислит заболевания, от которых помогает избавиться «Нить жизни», затем приступает к максимально подробному объяснению последовательности и тонкостей выполнения, буквально «разжевывая» каждую позицию, постановку стоп, разворот. Владимир имеет опыт лечения и преподавания более 30 лет, проводит выездные мероприятия, является разработчиком уникальных методик по оздоровлению организма, снятию стресса, омоложению, восстановлению зрения. 
В. Сидоров занимается преподаванием с 1996 года, изучать Хуньюань Тайцзи начал в 2005 году, в 2015 году стал личным учеником Пань Хоученом (преемник грандмастера Фен Чжицяна), имеет сертификаты о получении 5 дуаня CWA (Китайская Ассоциация Ушу).
Ведущим используется термин Хи Конг (Хи – аналог ци, Конг – сила). Регулярное повторение поможет избавиться от многочисленных заболеваний, предотвратить их появление, унять тревожность, снять стресс, привести в порядок психоэмоциональное состояние. Занятие включает разминку, самомассаж тела, включая стопы, пять основных форм, сочетающих дыхание и телодвижения. Хуан Тхи демонстрирует необходимые действия, а благодаря четкой озвучке удобно заниматься в домашних условиях, выполняя инструкции диктора. 
Как создать иллюзию нахождения на открытом пространстве, работая в четырех стенах, учитель расскажет в конце ролика.
Максимальный эффект достигается при комплексном подходе – дополнительно рекомендуется правильно питаться, медитировать, проявлять физическую активность, часто бывать на природе. 
Корреспондент «МК» побывал на, пожалуй, одном из самых необычных занятий столичного проекта в спортивно-досугового центра «Ратмир» в районе Зюзино.
Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.
Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.
..
..
Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…
Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…