Рубрика: Для ягодиц

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

www.fitnessera.ru

Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими?

Привет, мои дорогие прекрасные девушки! Моя почта практически переполнена вопросами о том, как попу сделать красивой и упругой без хирургического вмешательства и значительных финансовых затрат. На самом деле это вполне реально, если поставить себе цель и следовать ей безотлагательно и регулярно хотя бы 1-2 месяца. Хочу научить многих из вас новому, возможно непривычному многим, образу жизни, благодаря которому можно кардинально измениться.

А вы знаете, что около 90% мужчин обращают внимание именно на пятую точку женщин? Да-да, именно так, даже если многие из них начнут спорить и отрицать. Поэтому мои дорогие, давайте меняться в лучшую сторону, а я вам в этом помогу. О том, как сделать красивыми ягодицы, я расскажу далее, здесь будет сказано и о питании, и о тренировках на дому, затрону также тему косметологического ухода за своей попой.

Содержание статьи

Диета для попы

Начинаем свой новый образ жизни с изменения пищевых привычек, потому что ровно от того, что вы едите, зависит то, как вы выглядите и чувствуете себя. Запомните, что для похудения в области ягодиц и подтяжки попы не нужно голодать, урезать свой рацион в несколько раз и переходить на скудный рацион. Здоровое питание — это употребление полезных, натуральных, а главное, разнообразных продуктов.

Для справки! Если вы хотите сделать попу упругой, устранить целлюлит, но не терять объемы, ни в коем случае нельзя резко худеть. Быстрое похудение сыграет с вами злую шутку, а ваша попа обвиснет из-за избытка кожи и дефицита жировой ткани.

Диета в идеале подразумевает пятиразовое питание, порции будут небольшими, а прием пищи — регулярным и восполняющим чувство голода. Составлять график употребления пищи вы будете сами, а я лишь предложу перечень полезных и необходимых продуктов для улучшения фигуры и коррекции попы. Допустимо употреблять следующие группы продуктов:

1. Яйца, сваренные вкрутую, черный хлеб и тосты из него, запеченные томаты.
2. Супы постного приготовления, домашний нежирный сыр, хлебцы.
3. Куриные ножки без кожи, приготовленные на гриле, овощно-фруктовые салаты, булочки и хлеб из отрубей.
4. Картофель в мундирах, но не больше 200 гр., овощно-фруктовые салаты, вареные бобовые или фасоль, но не больше 50 граммов.

Предоставленные от меня группы продуктов — это наборы для одного приема пищи, а чередование их зависит от ваших предпочтений. Питаться в таком режиме нужно на время физических тренировок, которые являются еще одним обязательным условием прокачки попы. Ягодицы станут упругими, если питаться таким способом и заниматься спортом минимум 1-2 месяца.

Особое внимание уделяйте своему питьевому режиму, так как от объема употребляемой жидкости напрямую зависит эффективность диеты и тренировок. Я просто настаиваю, чтобы каждая из вас выпивала 2-3 литра чистой воды в сутки, по стакану воды утром и вечером и перед каждым приемом пищи. Также пить воду маленькими глотками нужно во время выполнения упражнений.

Питанию я посвящала уже отдельную статью. Поэтому в ней можно больше узнать о продуктах, полезных для мышц ягодиц.

Косметические средства для гладкой и упругой попы

А теперь перейдем к самому приятному этапу ухода за собой — косметологические процедуры, которые отвечают за то, чтобы ягодицы были упругими и гладкими. Приобрести любое косметическое средство для ухода за кожей ягодиц можно в любом косметологическом салоне или специализированном магазине. Принцип работы таких продуктов основан на нескольких эффектах:

• разогревающее действие, ускоряющее локальный кровоток;
• гормональное воздействие для стимуляции выброса нужных гормонов в организме;
• напитывающее действие коллагеном или гиалуроновой кислотой для придания объема;
• фитопрепараты для комплексного воздействия.

Для справки! Любые косметологические процедуры и средства будут эффективными только при условии, если вы будете параллельно правильно питаться и тренироваться для роста мышечной массы.

Самые популярные продукты для косметологического ухода за ягодицами — это Latina Star и Brazilian Bum. Также специалисты советуют посещать кабинеты косметологов для выполнения антицеллюлитного массажа, ароматерапии и всяческих обертываний и масок для бедер и ягодиц. Дома принимайте ванночки с эфирными маслами апельсина и мандарина, иланг-иланга, жожоба, ши и др. От себя порекомендую растирать ягодицы скрабом из натурального кофе, после чего делать маски из косметической глины.

Упражнения для красивых ягодиц

Быстро изменить внешний вид и форму попы можно только искусственным путем, об этом я говорила в других публикациях о лайфхаках. Если же вы стремитесь к долгосрочному изменению своей фигуры, советую диету и косметический уход за своей пятой точкой совмещать с простыми физическими нагрузками. Например, я сама начинала с этого пути, после чего уже к концу второго месяца мою попу можно было не узнать.

Вот самые эффективные и при этом простые упражнения для домашних тренировок:

1. Приседания — начинайте со стандартного варианта приседаний. Для этого нужно поставить ноги немного шире линии плеч, стопы ног смотря вперед. Далее выдвигайте попу назад, опускаясь и сгибая колени ног, но чтобы они не выходили за линию расположения носков стоп. Не обязательно делать глубокие приседы, важно, чтобы мышцы ягодиц испытывали нагрузку. Масса тела при этом нагружается только на пятки ног. Со временем упражнение можно усилить весом, для этого в обе руки берут гантели весом 2-5 кг. В отдельных статьях описано о: приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
2. Планка — универсальное упражнение для всех мышц сразу, в ходе которого в упоре лежа вам потребуется не отжиматься, а максимально ровно продержать свое тело в одном положении. Голова, спина, бедра и ноги должны создавать одну сплошную ровную линию. Если вы простоите 1 минуту, значит, сделайте еще 2 подхода. Минимальный срок на одну планку составляет 30 секунд.
3. Скручивания — полезное упражнение для развития мышц в области попы. Для этого, мои дорогие читательницы, вставайте на четвереньки, после чего отводите ноги максимально назад и прижимайте к груди поочередно.
4. Ходьба на попе — классное и мое самое любимое упражнение для упругой и крепкой попы. Для его выполнения вам нужно будет сесть на пол, выпрямив перед собой ноги. Руки при этом держат по бокам или запрокидывают за голову. Теперь поднимаем одну ногу в воздух, переносим вперед вместе с ягодицей, делая шаг вперед. Тут же выполняем шаг второй ногой, передвигаясь по комнате.
5. Махи ногами — выполнять махи ногами можно в любые стороны и в любом положении. Если стоя, тогда возьмитесь за опору и делайте поочередно махи ногами в стороны, вперед и назад (как в упражнении «ласточка»). Встаньте на четвереньки, после чего каждую ногу запрокидывайте максимально назад в прямом положении и с согнутым коленом.

Любое из указанных упражнений нужно обязательно делать 3 подходами, чтобы закрепить результаты, а повторять — по 10-12 раз для начала. Каждую неделю занятий добавляйте по 5 повторений ко всем упражнениям. Начинать тренировку нужно с растяжки и разминки, заминкой завершайте ее. Полезными будут кардионагрузки, я например, люблю прыгать на скакалке и бегать на дорожке. Что советую и всем вам, мои дорогие читательницы.

Вывод

Девочки, запомните одно — упругая и красивая попа мало кому дается от природы по умолчанию. В ваших силах менять себя изнутри и снаружи, а самое идеальное решение для этого — это спорт и правильный образ жизни. Питаться натуральными продуктами в одинаковом режиме, значит, воспитать в себе силу духа, укрепить иммунитет и общее здоровье. Тренировки на дому можете выполнять утром или вечером через день, но не меньше 3 раз в неделю. А для восстановления мышц побалуйте себя косметологическими процедурами.

sdelaypopu.ru

4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

wefit.ru

9 способов сделать кожу на ягодицах красивой

У красивой попы два аспекта: форма и здоровая кожа. Придать ягодицам соблазнительные очертания можно с помощью танцев и упражнений. Особой популярностью пользуется так называемая «ходьба на ягодицах». Однако я бы не советовала увлекаться данным видом занятий, так как от него может появиться раздражение кожи. Кстати, о коже. Что делать, если кожа на ягодицах некрасива: морщиниста, покрыта пупырышками, прыщиками и высыпаниями? Тут не обойтись без полезных рецептов красоты, если вы хотите, чтобы кожа на попке была нежной, гладкой и шелковистой.

1. Кофейный скраб для отшелушивания

Рецепт моего фаворита: пара ложек кофейной гущи, полстакана нежирного кефира. Размешать и нежными движениями потереть кожу.

2. Масло для увлажнение

Внимание: строго запрещается наносить эфирные масла на кожу в чистом виде. Концентраты могут вызвать сильный ожог эпидермиса, поэтому их следует разбавлять другими ингредиентами.

3. Гели с салициловой кислотой для очистки пор и удаления  прыщей

4. Лекарственная ромашка от воспаления

5. Вакуумным массаж для кровообращения и против целлюлита

6. Столовый уксус от комариных укусов

7. Медовая маска для комплексного ухода за кожей

8. Баня для выведения токсинов и борьбы с кожными заболеваниями

9. Правильный рацион для питания кожи изнутри

Применяя эти советы на практике можно смело красоваться в бикини на пляже. А какие средства помогают вам улучшить состояние кожи ягодиц? Делитесь своими секретами красоты!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

miridei.com

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

womfit.com

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

www.yapokupayu.ru

Как сделать попу красивой и упругой дома

Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа. Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации, причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.

Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.

Содержание статьи:

Физическая сторона вопроса

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Шелковистость и гладкость кожи

Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.

Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:

— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;

— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;

— маски, обертывания и скрабы; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.

Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.

Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.

Как правильно качать попу

Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.

На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус, но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.

Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут. Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.

Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз, после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.

Как сделать попу красивой и упругой дома

1. Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
2. Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
3. Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы. Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
4. Приседания, из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
5. Еще один вид приседаний. Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.

Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.

Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?

Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.

Узнайте прямо сейчас как увеличить грудь девушке дома (учебное видео).

ideales.ru

Девушки с красивыми попками (61 фото)

Большая подборка фотографий девушек с красивыми попками)

zagony.ru

Девушки с отличными попками (50 фото)

Микс фотографий девушек с красивыми попками в тяжелый будний день)

zagony.ru

Девушки с красивыми попками (41 фото)

Микс фотографий сексуальных девушек с отличными попками)

zagony.ru

Девушки с отличными попками (48 фото)

Коллекция фотографий сексуальных девушек с красивыми попками)

zagony.ru

Девушки с красивыми попками (69 фото)

Прелестная подборка фотографий девушек с красивыми попками. Мужчины всегда могли по достоинству оценить задницу женщины. Шикарные красавицы и их ягодицы впечатляют своим разнообразием. Можно очень долго любоваться женскими булочками и при этом не уставать. Порой кажется, что женские попы обладают магическими свойствами, ведь сильный пол просто теряет дар речи при виде упругих попок, особенно если они в бикини или обтягивающих шортиках. Давайте полюбуемся красавицами и их пятыми точками опоры.

aricia silva фото

красивые фото попки вк

booty reef

девушки вид сзади

накаченная попа фото

спортивные девушки

sexy booty

попа в шортиках селфи

reef

девушка на кухне

девушки вид со спины

красивые попки картинки

упругие попки фото

девушка вид со спины

curves booty

booty calls картинки

пляж задница

сексуальные попки девушек

попки на аву

black ass bikini

девушки стрингах

женские попки картинки

картинки девушки попы

sierra skye boutine

hot booty girls

попа квитко

sommer ray

попки фото в шортиках

фитнес модель sommer ray

booty kitchen

elhartista сзади

красивая девушка

красивая девушка

nienna jade фото

anyuta rai секси

соблазнительная девушка

красивая девушка

красивые женские попы

попки в стрингах

упругие попки

соблазнительная девушка

попки в трусиках фото

butt jeans

красивые попки фото

стройные попки

упругие попки фото

fedor shmidt

спортивная попа

ass babe

добавь в друзья картинки

девушки вид сзади

молоденькие попки фото

трусики

красивая попа вид сзади

сара джин андервуд попа

девушка попа

nikki leigh фото

bikini girls

sexy girl butt no bikini

соблазнительная девушка

попки

ana cheri жопа

красотку в попку

купальники

попки

красивые женские ягодицы

попа в кружевных трусах

фитнес-модель соммер рэй

krot.info

Аппетитные попы девушек (40 фото)

  Просмотров: 4 045    Категории: Девушки

Голые попы девушек

Аппетитные попы 18+ )))

Не забудьте поделиться в своей социальной сети:

dobrosos.ru

Девушки с красивой попой (95 фото)

Изящные девушки с красивой попой – само лишь название постановки прекрасно говорит за себя. Уже сейчас вы можете лицезреть то, как героини постановок будут показывать свои прелести, действуя все активнее и активнее и это приведет к истинному возбуждению не только самих зрителей, но особенно красиво смотрится как возбуждаются сами девушки. Крупным планом вы сможете наслаждаться их шикарными задницами, которые будут далеко не всегда представлены в трусиках или другом одеянии…

bazilev

соблазнительная девушка

женские попы вид сзади

загорелые попки

красивая талия вид сзади

попа на закате

попа в бикини

в стрингах на пляже фото

beautiful ass

соблазнительная девушка

красивые попки на пляже

hot bikini

ilvy kokomo

попки бикини

девушки вид сзади

sexy ass

подтянутые попки

фото красивых женских поп

девушки тело

красивая попа картинки

bikini

девушки фото сзади без

девушки вид сзади

попа красивая 18 лет

соблазнительные попки

попки

жопы стринги

Пляж бикини

попки сексуальные

sexy boudoir

девушка попа png

спортивная попа 1280х720

красивая девушка

соблазнительная девушка

красивые женские ягодицы

попка в песке

девушка вид со спины

galina dubenenko

скарлет mk11 косплей

брюнетка попка

попки

девушка на пляже попа

попа

samantha buxton ножки

красивая девушка

попки в шортах раком

denim shorts

попки

стринги

sexy girls

соблазнительная девушка

sveta grashchenkova фото

соблазнительная девушка

соблазнительная девушка

соблазнительная девушка

booty reef

попы девушек

красивая попа

попа

drisana sharma секси

девушки фото сзади без

попа на кровати

женская попа

красивые попки картинки

big booty girls

упругие ягодицы фото

девушки в шортах

секси девушки

красивые гладкие ноги

попки в стрингах

бикини девушки

попа

попа

попы блондинок

красивая девушка

попки бикини

daiane-novais фото

красивая девушка

tianna gregory butt

natalie roser попа

malena morgan hot

трусики на девушке

попа в бикини

татуировки на попе

kat sweets marvin chandra

блондинка попа море камни

брюнетки попки

jen selter жопа

красивая девушка

evgenyi demenev photo

brunette girl back

женские попки

booty bikini

krot.info

Девушки в обтягивающих штанах (49 фото)

Какой прекрасный вид! Безумные девушки в обтягивающих штанах, роскошными формами будут сводить вас с ума в этом показе, предоставляя возможность насладиться их красивыми телами в обтягивающих штанах. Их искусные ножки в таком облегающем одеянии выглядят по особенному красиво, тем более что девушки обладают прекрасной физической формой, и поэтому будут выдавать для вас крупным планом действительно шедевральные снимки, которые заставят вас просто обомлеть от того, как эти искусные девчонки преподнесут себя, провоцируя зрителей…Наслаждайтесь!

Джен Селтер

девушки в обтягивающем

girl in jeans

jailyne ojeda ochoa jeans

человек

леггинсах

maria doroshina селфи

тэмми hembrow

hot yoga girls

Анастасия Квитко

красивая девушка

красивая девушка

anna nystrom фото

красивая девушка

анна нистром 2018

female fitness motivation

анжелика блэк

девушки в леггинсах селфи

красивая девушка

красивая девушка

фитоняшки наприседала

в обтягивающих штанах

баба обтянулась джинсами

инстаграм miss bo

lemybeauty до после

девушки в леггинсах

yovanna ventura dog

anna nystrom анна нистром

красивая девушка

ines helene booty

yoga pants

yoga pants

леггинсах

в обтягивающих штанишках

yoga pants

girls in yoga pants

booty

анастасия квитко фитнесс

yoga pants

девушки в обтягивающем

bruna rangel lima жопа

hot girls in yoga pants

yoga pants

anna nyström жопа

фото девушек в лосинах

фитоняшки в лосинах

жопы в лосинах в обтяжку

girls in yoga pants

krot.info

Девушки в обтягивающих штанах (50 фото)

Подборка симпатичных девушек в лосинах.

zagony.ru

Сексуальные девушки в спортивных от Иван Кемеров за 30.09.2017

Подборка фотографий стройных, спортивных девушек в обтягивающих штанишках.

fishki.net

Девушки в обтягивающих штанишках (62 фото)

Очередная подборка красоток в лосинах.

zagony.ru

Девушки в спортивных штанишках (33 фото)

Подборка фотографий сексуальных девушек в обтягивающей спортивной одежде)

zagony.ru

Девушки в спортивных штанишках (24 фото)

Подборка фотографий сексуальных девушек в спортивных штанах для йоги и фитнеса.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии на Загонах. Зарегистрируйтесь!

Комментарии 3

Цитата: KillKenny

пере-

Какие мячистые.

zagony.ru

Спортивные девушки в лосинах (58 фото)

Спортивные девушки в лосинах из данной подборки фотографий вызывают восторг. Приятно видеть подтянутых красоток с шикарными попками и стройными ножками. Красивые спортивные фигуры притягивают взгляд, особенно если женщина в облегающей одежде. Зачем скрывать то, чего добивалось таким трудом? Полюбуйтесь поистине спортивными красотками в спортивной одежде, которая выгодно подчёркивает все достоинства занятия спортом. Роскошные барышни мотивируют заняться спортом даже мужчин.

yoga pants

Джен Селтер

yoga pants

занятия йогой

amanda lee in yoga pants

natasha thomsen инстаграм

demi b в леггинсах

gym girl

Джен Селтер

девушки в леггинсах раком

в обтягивающих штанах

девушки в обтягивающем

девушки йога в лосинах

tight leggings

creepshot

tight yoga pants

фитоняшки в лосинах

girls in yoga pants

мишель левин в черном

Лерин Франко

спортивные легинсы пуш ап

sport girls

в обтягивающих штанах

amy childs in a leggings

девушка на спорте

yoga pants

katya elise henry

аннет рейнен

диана мелисон 2018

carys gray booty

в обтягивающих штанах

вера брежнева йога

yoga pants tumblr

remy lacroix ass yoga

блондинка на турнике

в обтягивающих штанах

michelle lewin

girls in yoga pants

anna nyström фото

спортивные леггинсы

yoga poses

yoga pants

фитоняшки в лосинах фото

леггинсах

anna nyström hot pants

девушки спортсменки фото

yoga pants

Дженнифер Николь Ли

jogging ass

спортивные девушки

yoga pants

костюм для фитнеса

лосины

фитоняшки в обтяжку

yoga pants

спортивные легинсы попа

спортивные девушки

krot.info

Спортивные попки (66 фото) — красивые картинки

Приятно видеть большое количество фотографий девушек со спортивными попками. Вообще физкультура хорошо сказывается на организме в целом, но если от неё женская попа становиться упругие и более округлая, то это уже успех. Мужчинам нравится видеть такие формы и с каждым днём девушек со спортивными попами становиться всё больше, что несказанно радует. Именно для таких роскошных женщин у которых спортивная задница, выбор одежды не является проблемой и теперь можно позволить себе куда более откровенные наряды.

соблазнительная девушка

jen selter в леггинсах

фитоняшки

female athletes

gym booty

anais zanotti sexy oops

сочные фитоняшки

моментальный загар

фитоняшки в красном

фитоняшка гиперэкстензия

yoga pants

tatiana ussa girardi фото

накаченная попа фото

lauren drain kagan жопа

female fitness motivation

спортивные секси попки

пляжный волейбол

спорт

girls in leggings

ягодицы наприседала

fitness woman

клаудия романи

девушки в обтягивающем

пловчихи вид сзади

volleyball girls

фитоняшки

ass babe

michelle lewin

попы спортсменок фото

andrea calle

big ass in yoga pants

лорен дрейн каган 18

спортивные девушки

упругие ягодицы фото

carys gray booty

sandra prikker

в обтягивающих штанах

джен селтер фото

стройные волейболистки

sonia isaza butt

calves women

попка на велосипеде

katya elise henry

спортивные попы

fitness booty

samantha skolkin

красивая девушка

спортивные ягодицы

соблазнительная девушка

yarishna ayala вид сзади

sporcu frikikleri

фитоняшки

perfect booty body girl

ягодицы

girl in yoga pants in gym

попки

booty

gym girl

спортивные попки

попы дома

Джен Селтер

легкая

victoria lomba official

lfl booty

krot.info

Голые спортивные попки (36 фото)

Смотрите также:

Голые попки под юбкой

Голая кубинка с хорошей попкой

Красивые попки девушек

Прекрасная сексуальная девушка

Стройная обнаженная спортсменк…

Женщина показывает голую задни…

Красивые сочные попки молодых …

Голые упругие попки девушек (4…

Сексуальная блондинка с упруго…

Голая девушка с ровным загаром

Молодая девушка показала анус

Симпатичная попка красивой дев…

margarin.su

Известные спортсменки снявшиеся обнаженныи (71 фото)

Ана Паула Манчино — Волейбол

Abby Wambach — Футбол

Agnieszka Szott — Баскетбол

Alex Morgan — Футбол

Alicia Sacramone — Гимнастика

Alisha Glass — Волейбол

Almudena Cid — Художественная гимнастика

Amanda Beard — Плавание

Amy Acuff — Прыжки в длину

Anna Baranska — Волейбол

Annika Doppler — Футбол

Bia и Branca Feres — Синхронное плавание

Britta Heidemann — Фехтование

Bronwyn Mayer — Водное поло

Brooke Hanson — Плавание

Candace Parker — Баскетбол

Claudia Presecan — Гимнастика

Corina Ungureanu — Гимнастика

Daniela Hantuchová — Теннис

Diana Taurasi — Баскетбол

Fanny Rinne — Хоккей на траве

Kathy Radzuweit — Волейбол

Fatima Moreira de Melo — Хоккей на траве

Federica Pellegrini — Плавание

Francesca Piccinini — Волейбол

Franziska van Almsick — Плавание

Hope Solo — Футбол

Ирина Чащина — Художественная гимнастика

Ирина Калентьева — Маунтинбайк

Ivana Rudelic — Футбол

Julia Mancuso — Горные лыжи

Julia Simic — Футбол

Karin Rodrigues — Волейбол

Katharina Scholz — Хоккей на траве

Kim Glass — Волейбол

Laisa Andrioli — Футбол

Lauren Jackson — Баскетбол

Lavinia Miloşovici — Гимнастика

Leilani Rios — Легкая атлетика

Leryn Franco — Метание копья

Logan Tom — Волейбол

Lolo Jones — Бег с барьерами

Louise Hazel — Семиборье

Maike Munch — Пляжный волейбол

Мария Столбова — Художественная гимнастика

Megan Hodge — Волейбол

Melanie Robillard — Керлинг

Milene Domingues — Баскетбол

Наталья Марченко — Баскетбол

Наталья Мещерякова — Плавание

Наталья Рагозина — Бокс

Natalie Coughlin — Плавание

Natasha Hastings — Бег

Nellie Spicer — Волейбол

Nicole Reinhardt — Гребля

Petra Niemann — Парусный спорт

Ronda Rousey — Дзюдо

Selina Wagner — Футбол

Susen Tiedtke — Прыжки в длину

Светлана Мастеркова — Легкая атлетика

Татьяна Троина — Баскетбол

Вера Звонарева — Теннис

Victoria Pendleton — Велоспорт

ex.by

Эротика в Спорте — 2 (55 фото)

Все мы знаем, что спортсменки могут похвастаться отличной фигурой, поэтому эротике в спорте самое место!

zagony.ru

Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Содержание статьи

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90⁰, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

 Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

athleticbody.ru

10 эффективных упражнений как НАКАЧАТЬ ПОПУ в домашних условиях девушке

Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает. Главная причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся. Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?

Почему ягодичные мышцы не накачиваются

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

• полноценный комплекс упражнений;
• определённое число повторов каждого движения;
• длительность занятий;
• рациональное питание;
• здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

• неправильное выполнение упражнений;
• незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
• применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
• неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
• неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

• неподвижность голеностопного сочленения,
• стянутость полусухожильных бедренных суставов;
• постоянные болевые ощущения в коленях;
• полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

• упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
• встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
• имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
• в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
• встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

• использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
• применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
• упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

• делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
• следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
• следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
• упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
• при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
• полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

• полуфабрикаты быстрого приготовления;
• продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
• сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
• большое количество жира, масло животного происхождения;
• напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
• спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

gotovim7e.ru

Красивая попа – как накачать ягодицы, упражнения в домашних условиях и спортзале

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Содержание статьи:

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

• Приседания. Их можно выполнять с гантелями или со штангой, положив ее себе на плечи. Наибольший результат для проработки ягодиц дадут положения плие (когда стопы разворачиваются наружу носочками), сумо (при широкой постановке ног) и глубокие приседания (опущение ягодиц ниже уровня параллели полу).
• Выпады. Они не накачивают попу, но формируют ее. Выпады рекомендуется делать максимально глубокими и длинными, причем важно сохранять прямое положение спины.
• Ласточка. Одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки ягодиц.
• Становление на мостик. В этом упражнении, помимо ягодиц, напрягаются руки.
• Полумост. Из положения лежа на лопатках при согнутых ногах производится подъем туловища. Голова и плечи остаются на полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Рекомендуются следующие:

1. В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
3. Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
4. В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок. Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

• выполнять упражнения для роста и формирования ягодиц ежедневно или с однодневным перерывом в два дня;
• ежедневно выполнять кардио нагрузку, помимо нее – как можно больше ходить пешком и растягивать мышцы;
• уменьшить потребление соли для выведения излишков жидкости;
• увеличить потребление чистой питьевой воды;
• употреблять углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй;
• также приобрести корректирующее белье, если желаемый результат не был достигнут в полной мере.

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Отзывы

womane.ru

Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)

Упругие рельефные ягодицы по-прежнему остаются в моде и считаются невероятно сексуальными. Эта пикантная часть тела является визитной карточкой многих знаменитостей, среди которых Дженнифер Лопес, Шакира и многие другие.

Не нужно далеко ходить – в социальных сетях без конца можно встретить многочисленные фото девушек, накачавших попу.

Если и вы мечтаете обладать соблазнительными формами, не отчаивайтесь — достичь желаемых результатов помогут занятия в спортивном зале или дома, главное серьезно подойти к делу.

Анатомические особенности

Как правильно накачать попу девушкам? Важно учитывать определенные анатомические особенности тела, ведь ягодицы состоят из трех основных парных мышц: большие, средние и малые.

За общий объем ягодиц отвечают большие мышцы. Чтобы их накачать, нужно интенсивно выполнять различные выпады и приседания.

Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся:

• стремительное похудение или набор веса;
• сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физкультуры;
• вредные привычки;
• гравитационные силы.

Данные факторы могут не только снизить тонус и упругость мышц, но со временем даже привести к птозу (провисанию) ягодиц.

Основы успеха

Чтобы сделать ягодицы более привлекательными, необходимо знать определенные анатомические особенности тела, исключить все негативные факторы и усердно заниматься спортом, но даже всего этого будет недостаточно.

Как же эффективно накачать попу девушке?

Для достижения существенных результатов необходима комплексная работа – помимо спорта важную роль играет и правильный режим питания, ведение здорового образа жизни в целом. Рекомендуется отказаться от всех вредных привычек и перейти на пяти разовое питание маленькими порциями.

Нужно помнить, что ничего хорошего не выйдет, если выполнять самые интенсивные упражнения, а потом идти объедаться вредной калорийной едой.

Но обращаем ваше внимание, что правильное питание — это не диета. Если морить себя голодом, накачать мышцы не получится. Кушать нужно, но только полезные продукты. В основе рациона должны быть белки и клетчатка.

Включите в меню нежирные сорта мяса и рыбы, больше овощей и различных фруктов. На гарнир преимущественно стоит выбирать овощи и гречневую кашу, а не макароны или картофель.

В период интенсивных тренировок рекомендуется прием поливитаминов – они укрепят организм и придадут сил (все лекарственные средства необходимо принимать после консультации со специалистом).

Большое значение имеет правильный питьевой режим – в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Не забывайте высыпаться, здоровый сон очень важен для нормализации обменных процессов в организме.

Если вы читаете данную статью, желая узнать, как накачать попу за неделю, вынуждены вас огорчить – мгновенно феерического результата достичь не удастся. Для настоящего преображения нужно настроиться на серьезную и комплексную работу.

Но не стоит пугаться раньше времени – организм достаточно быстро привыкнет к здоровому образу жизни, а все усилия и достижения вскоре начнут приносить истинное удовольствие.

Принципы тренировки

Если вы готовы внести корректировки в свой режим и серьезно заниматься спортом, следует составить план тренировок. Для начала будет достаточно двух-трех занятий в неделю по 15-20 минут. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и дома. Постепенно время и количество занятий можно увеличивать.

Чтобы добиться более значительного результата, рекомендуется заниматься через день, при желании можно тренироваться и ежедневно. Только не перестарайтесь, ведь психологический настрой очень важен для успеха.

Эффект будет гораздо лучше при усердных занятиях через день в хорошем настроении, чем при ежедневном выполнении упражнений вполсилы, будто «для галочки».

Каждое упражнение рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, нагрузку следует увеличивать постепенно. Для большего эффекта рекомендуется использовать утяжелители.

Как долго нужно тренироваться?

То, как быстро получится накачать попу девушке, в каждом конкретном случае исключительно индивидуально. Все будет зависеть от физической формы и возраста спортсменки, а также поставленных задач. Например, чтобы сделать ягодицы более упругими, потребуется пара – тройка месяцев, а накачивание попы, как у Дженнифер Лопес, может занять полгода и более.

Многих наверняка интересует вопрос: «Как накачать попу за месяц, возможно ли это?». Чтобы значительно ускорить процесс, стоит попробовать экспресс-тренировки.

Также рекомендуется параллельно заниматься различными видами спорта — можно бегать, ездить на велосипеде или посещать бассейн.

Такие аэробные нагрузки будут способствовать активному сжиганию жиров и значительно укрепят мышцы, что положительно скажется не только на попе, но и на всей фигуре. Главное не переусердствовать.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Существует масса популярных комплексов упражнений, чтобы накачать попу девушке. Выбор должен зависеть от физической подготовки и поставленных задач, а также места, где планируете заниматься – так, в домашних условиях и спортивном зале доступны разные подручные средства.

Занятия в фитнес-клубе

Стоит ли платить за абонементы, и как девушкам накачать попу в зале? Тренировки в фитнес-центрах имеют свои преимущества. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальный план занятий, необходимый в каждом конкретном случае, даст рекомендации по режиму питания.

Также он сможет научить выполнять все упражнения технически правильно, что обезопасит тренировки и сделает их более эффективными. Кроме того, современные тренажеры позволяют основательно поработать над всеми группами мышц.

Чтобы накачать бразильскую попу, чаще всего применяют приседания и различные махи ногами с утяжелителем, жимы платформы и сгибания ног в тренажере

.Перед тренировкой важно провести небольшую разминку для разогрева и подготовки мышц. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер.

Занятия дома

Чтобы сделать попу похожей на орех, необязательно тратиться на абонемент в фитнес — клуб. Как же накачать попу в домашних условиях? Главное – не делать себе сильных поблажек, иначе есть риск вовсе забросить тренировки.

Занимаясь дома, уделите особое внимание таким упражнениям, как:

• различные выпады;
• приседания с гантелями;
• махи ногами;
• упрощенный мостик на лопатках.

Следует начинать с 10-15 повторений каждого упражнения за подход, постепенно увеличивая нагрузку. Эти и другие простые упражнения помогут расстаться с лишним жиром и накачать привлекательную попу, используя минимум подручных средств.

После занятий рекомендуется принимать контрастный душ. Не стоит забывать и про массаж жесткой мочалкой, различные ухаживающие средства — комплекс косметических процедур поможет придать ягодицам упругости.

Качаем мышцы, выполняя домашние дела

Звучит удивительно, но даже простые дела по дому можно выполнять с пользой для фигуры. Во время мытья посуды попробуйте интенсивно сжимать и разжимать мышцы ягодиц, повторите не менее двухсот раз.

Наводя уборку, перемещайтесь по дому на цыпочках, периодически осуществляйте махи ногами назад и в стороны. Если у вас есть дети, возможно, и они поддержат такую забавную и полезную игру.

Подчеркните достоинства

Эталоном женской фигуры являются «песочные часы» — с тонкой талией, большим бюстом и бедрами.

Если девушка и не обладает от природы аппетитными формами, спорт может значительно преобразить фигуру: уменьшить талию, придать объем ягодицам.

Кроме того, грамотно подобранная одежда способна подчеркнуть все достоинства и скрыть некоторые недостатки.

Заключение

Любая девушка мечтает выглядеть превосходно. Для этого стоит уделять внимание всем частям тела, включая ягодицы.

Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций.

Возможно, за счет тренировок вам и не удастся обрести формы мировых звезд, но ваша фигура наверняка станет более подтянутой и привлекательной для противоположного пола. Главное — иметь серьезное стремление и не отступать от поставленных целей.

Фото советы как накачать попу девушке

sportadvice.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

• Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
• Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел .) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки .

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

• Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
• Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

hochu.ua

лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Содержание статьи

Тренинг для разных участков ягодиц

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения

• Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
• Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
• Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10

Суперсет

Девушки с красивыми попками (58 фото)

Вы зашли на Загоны.ру как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии на Загонах. Зарегистрируйтесь!

Комментарии 31

zagony.ru

Сексуальные попки (66 фото)

Подборка попок для поднятия настроения в серые будни)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zagony.ru

Красивые попки (60 фото)

Подборка стройных девушек с отличными попками)

 

 

Немного красоток на пляже.

 

 

 

Как же без самострелов)

 

 

 

 

На улице.

 

 

 

У бассейна.

 

 

 

Интересно, что она готовит?)

 

 

Джинсовые шортики.

 

 

А эту, наверное, зовут Рита

 

 

 

 

Пародия на Титаник.

 

 

 

 

Как же без техники.

 

 

С фотоаппаратом.

 

 

 

Испачкалась, бедняжка.

 

 

 

В кроватке.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У мужика открылся отличный вид.

 

 

Видимо, пляжный волейбол.

 

 

Свободная касса!

 

 

 

 

 

 

 

Для любителей экзотики.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В деревне тоже хорошо)

 

 

 

Патриотичная американка.

 

 

 

 

 

А это фотография с конкурса на самую красивую попку «Miss Reef».

 

 

 

 

Подвезли бы?)

 

 

zagony.ru

Красивые попки (70 фото)

Большая пятничная подборка девушек с красивыми попками)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zagony.ru

Самые лучшие голые попки (45 фото)

В этой подборке собраны самые красивые женские попки, которые привлекут внимание всех ценителей прекрасного. Голые девушки всегда готовы фотографироваться в откровенном жанре, особенно, когда им есть, что показать. Увидев все эти снимки, каждый из нас точно скажет себе, что именно так должна выглядеть любая представительница слабого пола сзади, а пока мы можем как следует насладится этими, которые «лучшие из лучших».

Смотрите также:

Голые нежные попки девушек (38…

Супер попки (37 фото)

Голая смугляночка с аппетитной…

Голая татарка с красивой попко…

Отличная попка кудрявой красот…

Милая блондинка с подтянутой п…

Молодая красотка с классной по…

Сочная попка блондинки

Красивая голая цыпочка

Нежные попки девушек

Гламурные попки

Красотка с упругой попкой

margarin.su

Девушки с красивыми попками (60 фото)

Большая подборка фотографий девушек с красивыми и сексуальными попками)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zagony.ru

Девушки с красивой попой

Автор:
03 июня 2016 10:10

Моя личная коллекция,решил выложить самые безобидные ..)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

fishki.net