bookmark_borderЗанятие в тренажерном зале программа для новичков девушек: как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Программа тренировок для начинающих девушек

Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.

Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.

Наша цель

  • Правильная техника выполнения упражнений
  • Укрепить мышечный каркас
  • Выработать выносливость.

*1-2 Месяца

На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.

Пример тренировок

  • Понедельник, Среда, Пятница
  • Вторник, Четверг, Суббота

Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.

Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.

Первая тренировка.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.

Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.

В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.

Жим платформы ногами,

добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/4-3 подхода

Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.

Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.

Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.

После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.

Классические выпады,

добавляем гантели со второго подхода

25-20 повторов/3-4 подхода

Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.

Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.

С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.

Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.

Тяга верхнего блока.

Добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/3-4 подхода

Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.

Осталось проработать грудь и трицепс

Отжимания от скамьи.

Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.

10 повторов/3-4 подхода

В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.

Начните с  10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.

Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.

Между подходами отдых 1-2 минуты

Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.

Между упражнениями отдых 2-3 минуты

Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.

В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором

Подтягивание коленей в висе

20 повторов/3-4 подхода

Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.

Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с  инерцией, концентрируйтесь на прессе.

Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.

Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!

К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.

Вторая тренировка

Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.

Приседания в Гакк тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.

Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.

Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.

Широкие выпады.

Добавляем гантели со второго подхода

20-25 повторов/3-4 подхода

После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.

Переходим к верху, широчайшие и бицепс.

Тяга нижнего блока к поясу.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.

В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.

Жим сидя в тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

25-20 повторов /3-4 подхода



Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.

Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.

Третья тренировка

Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.

Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.

Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.

Приседания Плие в тренажере Смита.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой,  что идеально для новичков.

Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.

Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.

Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.

Сгибание ног лежа.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.

Разгибание ног сидя.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.

Подтягивания на гравитроне.

Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться

10-15 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.

Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.

Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.

«Бабочка» в тренажере сидя.

Выбирайте вес соответствующий повторам

10-15 повторов/ 3-4 подхода

Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.

Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.

Скручивания на пресс.

15-20 повторов/3-4 подхода

Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.

С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.

Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и

растягиваем мышцы.

 Длительность тренировки не более 1 часа 

Общая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.

Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.

Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.

Цикличная нагрузка

  • 1-2 неделя сложные тренировки
  • 3-4 неделя легкие тренировки
  • *недели менструального цикла



Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.

Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать

.

Итак подведем итог. Тренировка для девушек

  • Длительность тренировки не более одного часа.
  • Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
  • Перерыв между подходами 1-2 минуты

Тренировка первый день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
  • Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
  • Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
  • Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
  • Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка второй день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
  • Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка третий день

  • Разминка. 5 минут
  • Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
  • Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
  • «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
  • Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
  • Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок

  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8. Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7. Отжимания от пола 4×макс.

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4. Выпады в движении 3×30-40.

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8. Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ


Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

Фитнес мотивация

Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

Результаты 18 — 26 лет 27 — 60 лет
отличные 73 74
очень хорошие 74-82 75-83
хорошие 83-90 84-92
средние 91-100 93-103
удовлетворительные 101-107 104-112
посредственные 108-114 113-121
плохие 115 122

Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

Правила фитнеса для начинающих девушек:


Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых — это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

Сделай правильный выбор!

Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

Программа для начинающих девушек


Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

Тренажерный зал для девушек

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале?

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Программа тренировок для начинающих девушек

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Программа тренировок

Как делать разминку?

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Как делать заминку

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

  • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
  • повысить активность сердечно-сосудистой системы, увеличить частоту пульса;
  • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
  • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
  • ускорить процесс метаболизма;
  • снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Как делать заминку?

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

  • сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему;
  • нормализовать кровоток;
  • ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
  • обеспечить более быстрое восстановление мышц;
  • улучшить эластичность мышц и суставов;
  • обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут бег с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка.

Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео:

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда раньше не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще уходят из фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

Эта программа объясняет правильный способ проработать для начинающих. Это информативно, но не подавляюще. Освойте эти простые основы, и вам не останется ничего нового о фитнесе.

1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦА

Дайте этой штуке все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердными. Напрягайте себя. Не оставляйте в уме никаких сомнений, что вы пытались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, полениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю ».Очевидно, это все в моде ». Нет. Работайте усердно. Бейте каждый день.

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Требуется две руки для выбора вверх.

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять ее.

Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» — это упражнение, отличное от «Жима лежа в машине».«Кроме того,« Машинный жим плечами »отличается от« Машинного жима от груди ».

Rep: Одно единственное« повторение »упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опустите ее к груди и отодвинуть ее вверх, то есть один сингл «Rep.»

Set: Одна серия «Повторений». Если я поднимаю штангу, делаю 10 «повторений» и кладу ее обратно на скамью, это было «Подход из 10». Итак, ниже, когда программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и снова опускаете ее.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10 штук».

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Если определенное оборудование недоступно (его нет в спортзале или он переполнен), ничего страшного. Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто бросают тренировки. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это.Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять импульс и выходить из спортзала.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите распечатываемый журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

.

План тренировки для новичков | Советы для вашей первой тренировки

Beginner

Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для новичков, все необходимое для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и будут действительно получать гораздо больше удовольствия от жизни.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для начинающих , , и вы запутаетесь еще больше, чем раньше.

beginners workout pdf

План тренировки для начинающих

Стоит ли делать кардио?

Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?

Следует ли мне тренироваться как культурист?

Следует ли мне тренироваться 3 дня в неделю?

Стоит ли сходить с ума 5 дней в неделю?

Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее и начнем с правильного плана тренировок для новичков сегодня!

Как лучше всего начать видеть результаты?

  • Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели, мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также базовую, простую диету.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с работой и бросают его из-за слишком многого, мы не будем говорить о диете до второй недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.

Для кого эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему прежнему состоянию.
  • Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в спортзале каждый день.
  • Если вы не видите результатов выполняемой сейчас тренировки.

Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…

  • Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
  • Установите отличную основу для любой программы тренировок , которой нужно следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет…

    • Сжигайте жир по всему телу.
  • Увеличьте метаболизм.
  • Придаст вам подтянутый и подтянутый вид рук, живота, бедер и ягодиц.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
  • Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
  • Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в своей повседневной тренировке (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, приступим…

beginners workout plan 2018

План тренировок в спортзале для начинающих

Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей основной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли делать много изолирующих упражнений (например, сгибания бицепса, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это просто тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.

Расписание тренировок

Понедельник

    • Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

среда

    • Разминка в течение 3-5 минут с помощью прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере.
  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.(см. примечание № 2 ниже)
  • Подтягивания / подтягивания — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете подтягиваться)

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами

Примечание 2: чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то примерно 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины. Я бы посоветовал поставить крючки на перекладине для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые пластины или использовать плио-боксы.Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.

Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив под ногами.Последний вариант — попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.

пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 2 недели

Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 3 недели

Примечание: добавьте в нашу простую диету на 3-й неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, описанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим к вашей тренировке два новых элемента…

  • вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли две тренировки, описанные выше, и чувствуете, что можете добавить вес на штангу, тогда мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы добавить вес к грифу, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШОЙ формой . Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но лучше всего начать с того, чтобы добавить около 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз, чтобы найти свой правильный вес на 12 повторений. Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

———————————————————————————–

Неделя 4 Тренировка

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Пора заканчивать. Если вы посмотрите свои записи за прошлую неделю, вам следует проверить , чтобы увидеть, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на штанге . Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно будет сбросить часть весовых плит, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет добавить еще немного веса к грифу. Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
  • Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

beginners workout pdf

После того, как вы выполнили план тренировки для новичков

После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы будем увеличивать интенсивность и работать над наращиванием силы и мышц. Мы создали вам хорошую базу с программой для новичков, но теперь пришло время набраться как можно больше сил.

На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание — не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

beginners workout pdf

beginners gym plan

Итак, после того как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

План тренировок для начинающих

Описание

Вы новичок в тренировках? В этом посте излагается идеальный план тренировок для новичков, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Gym Junkies .

Оптимальный план тренировки для начинающих в тренажерном зале

Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале | Мышцы и фитнес

гилаксия / Getty Images

.

Наши самые популярные программы тренировок для мужчин и женщин

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе — а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: изменить свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джейми Исон на протяжении многих лет показывает людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в своей жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру тонкостям наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3. 12-недельный инструктор Криса Гетина

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от вас меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Постное тело Labrada

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания, поддерживающего ваши тренировки, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мускулы, созданные с помощью Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то все были бы измельчены. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды из бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

Living Large with Jay Cutler — это полная программа наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жесткие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Get Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Перепрошит

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на психологическом. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

.

bookmark_borderДля начинающих программы: Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой – Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю

принципы и цели, упражнения для новичков

Содержание:

  1. Программа тренировок для начинающих.
  2. Кто такой новичок.
    1. Принципы тренировок для начинающих.
    2. Цели тренировки для начинающих.
  3. Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.

Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.

Кто такой новичок?

Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев

  • У него нет нервно-мышечной регуляции.
  • Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
  • В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.

Перечислять можно еще долго. Суть ясна —  все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами.  Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.

Принципы тренировок для начинающих

Принципы тренировок для начинающих

Принципы тренировок для начинающих

Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:

  • Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
  • Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
  • Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
  • Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
    Эффекта не будет, а перетреннированность возможна.
  • Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».

Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.

Цели тренировки для начинающих

Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.

Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:

  • Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
  • Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
  • Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
  • Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.

Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.

Стандартная программа для новичков должна включать:

  • Жим лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги стоя.
  • Тяга в наклоне.
  • Бицепс со штангой/гантелями.
  • Становая тяга.
  • Подъемы туловища на наклонной скамье.
  • Трицепс на вертикальном блоке.
  • Подъем ног в висе на перекладине.
  • Сгибание/разгибание ног в блоке.

Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

15 приложений для изучения программирования с нуля

О чем должен знать современный программист? Во-первых, ему нужно изучить основной для работы язык программирования, а во-вторых — постоянно апгрейдить навыки, изучая перспективные технологии и сложные языки.

Начнём с малых 🙂 Зачем детям сидеть за скучными книжками, если можно учиться играючи? Мало того, они смогут программировать свои игры и персонажей. Возможно, именно ваш ребёнок создаст гейм-шедевр.

Learn Java

Android | iOS

Бесплатное приложение для Android и iOS, где вы найдете более 150 уроков в рамках курса обучению Java.

У вас есть возможность учиться всем языкам программирования в удобном приложении и на всех популярных платформах. За $25/мес. вы получите доступ ко всем обучающим курсам Lynda.

Lynda — это одна из самых крупных образовательных платформ от LinkedIn, специализирующаяся на изучении дизайна, языков программирования и улучшении скиллов web-разработки.

В вас живет дух соревнования? Попробуйте это приложение! Здесь вы сможете сражаться и соревноваться с другими участниками в мастерстве программирования. В CodeWars вы найдете все самые популярные языки программирования, поэтому участвовать в челленджах сможет каждый.

Интерактивный учебник программирования, в котором вы найдёте более 35 языков программирования, огромное количество фреймворков.. Здесь есть тест способностей и полноценная система наград.

Рекомендуем скачать это приложение для Android каждому, кто хочет изучить программирование с нуля.

SoloLearn: учимся программировать

Android | iOS

Их слоган: «Свежий контент каждый день» полностью оправдан. В приложении можно ознакомиться с востребованными и популярными языками программирования, алгоритмами, машинным обучением.

Programming Hub. Learn to code

Android | iOS

Еще одно приложение, которое обучит вас программированию. Здесь есть всё: курсы, тестирование, примеры, компилятор. Учитесь и практикуйтесь в одном месте. В приложении есть все популярные языки программирования: Java, C, C++, HTML, JS, Python.

Хотите программировать для iOS? Установите Swift 4: как уже понятно из названия, он учит языку программирования Swift, что используется в macOS, iOS, watchOS и tvOS продукции.

Крутейшее приложение, которое научит вас программировать на языке Swift. Учитесь программированию на практических примерах прямо на iPad.

Приложение, которое в игровой форме позволяет начинающим программистам схлестнуться в состязании и понять, кто же их них лучше кодит.

P. S.: создано для детей, но ограничений по возрасту нет. Главное, чтобы пользователь хотел учиться программированию.

Как вы уже поняли, лучший способ заинтересовать ребенка IT — превращать процесс обучения в игру. Lightbot представляет собой настоящую головоломку с уклоном в программирование.

Цель игры: заставить робота подсветить все плитки на решетке. И это нужно сделать за один подход, иначе всё придётся делать заново. Игра для обучения программированию познакомит с базовыми понятиями. Идеальный выбор для мальчиков и девочек от 6 до 106 лет.

Ресурс, на котором вы найдете тысячи текстов, видео и руководства от настоящих IT-гуру.

Codemurai

Android | iOS

Хотите почувствовать себя настоящим самураем? Приложение Codemurai обучит программированию в основных языках. Кроме этого, вы разберетесь в объектно-ориентированном программировании и узнаете много захватывающих малоизвестных фишек от настоящих гуру своего дела.

Encode: Learn to Code

Android | iOS

Интересна сфера программирования, но не хватает времени для обучения из-за основной работы? Разработчики сделали процесс обучения максимально простым в понимании, не требующим усилий для изучения. С помощью Learn to code вы начнёте кодить на Java, Python, HTML и CSS с нуля.

Научитесь программировать в HTML5 и CSS, не отрываясь от своего телефона. Приложение для Android с чистым интерфейсом подходит даже для тех, у кого нулевой опытом в кодинге.

Эта подборка с полезными материалами для программирования поможет вам стать лучше уже сегодня.



25 бесплатных онлайн-курсов программирования — Лайфхакер

Java

Java Programming For Complete Beginners

Объём: 11 модулей, 3–4 часа.
Площадка: Alison.
Организатор: ClayDesk E‑Learning.
Язык: английский.

Вводный курс по Java, рассчитанный на новичков без опыта в программировании. Содержит материалы, которые помогут освоить основы языка, и практические задания для закрепления навыков в написании простых программ.

Пройти курс →

Learn to Program in Java

Объём: 4 недели, 6–10 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Начальный курс для всех, хочет изучить язык программирования Java и стать разработчиком. Процесс построен таким образом, что слушатели научатся не только писать код, но и решать проблемы, с которыми неизбежно придётся столкнуться при создании приложений.

Пройти курс →

Java. Быстрый старт

Объём: 9 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Практический курс по изучению Java на базе разработки небольшого проекта. Студенты научатся основам языка и потренируются в написании простых консольных приложений, а также узнают, как за несколько минут создать игру с графическим интерфейсом без применения сторонних библиотек.

Пройти курс →

Java. Базовый курс

Объём: 23 лекции (5 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Computer Science Center (CS центр).
Язык: русский.

Курс для тех, кто только начинает изучать Java. Лекции содержат материал, охватывающий синтаксис языка, компиляцию программ, основы объектно‑ориентированного программирования и более сложные аспекты Java, а также контрольные вопросы и практические задания.

Пройти курс →

Android. Быстрый старт

Объём: 15 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Практический онлайн‑курс для ознакомления с разработкой под Android, требующий базовых знаний Java. В ходе обучения слушатели создадут простую игру, сразу же применяя полученные теоретические знания в деле.

Пройти курс →

JavaScript

JavaScript для начинающих

Объём: 17 лекций, 1–2 часа в неделю.
Площадка: Stepik.
Организатор: Stepik.
Язык: русский.

Курс по основам разработки на JavaScript, рассчитанный на любой уровень подготовки. Рассматриваются азы программирования на этом языке, а также инструменты и модели данных, которые пригодятся для применения JavaScript на практике.

Пройти курс →

Основы JavaScript

Объём: 24 лекции (7 часов видео).
Площадка: Loftblog.
Организатор: Loftblog.
Язык: русский.

Очень подробный онлайн‑курс, который поможет изучить JavaScript, начиная с самых азов. Слушатели рассмотрят все аспекты популярного языка программирования от простого к сложному и научатся использовать его на реальных примерах.

Пройти курс →

Python

Основы языка Python

Объём: 17 лекций.
Площадка: GeekBrains.
Организатор: GeekBrains.
Язык: русский.

Этот вводный курс подойдёт как начинающим, так и опытным разработчикам, которые хотят познакомиться с Python. На занятиях рассматриваются основы программирования, различные примеры применения языка для решения практических задач и пишутся полноценные программы.

Пройти курс →

Программирование на Python

Объём: 28 лекций, 3–6 часов в неделю.
Площадка: Stepik.
Организатор: Bioinformatics Institute.
Язык: русский.

Подробный начальный онлайн‑курс для изучения основ Python и базовых аспектов программирования, ориентированный на людей без опыта. Слушатели познакомятся с такими понятиями, как операторы, переменные, списки, условия и циклы. Среди материалов есть обычные упражнения и необязательные задачи повышенной сложности.

Пройти курс →

Python: основы и применение

Объём: 20 лекций, (5 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Bioinformatics Institute.
Язык: русский.

Базовый курс, посвящённый основам Python и программирования в целом. Содержит упражнения для закрепления материала, которые проверяются с указанием ошибок. В заключительной части рассматриваются реальные задачи, с которыми можно столкнуться в разработке, и даются примеры их решения.

Пройти курс →

Интерактивные уроки по Python

Объём: 11 видеолекций.
Площадка: Pythontuts.
Организатор: Кодкамп.
Язык: русский.

Подборка интерактивных уроков для всех, кто хочет освоить Python, независимо от уровня подготовки. Шаг за шагом рассматриваются такие азы, как переменные и циклы, а затем более продвинутые вещи вроде регулярных выражений и инспекции кода.

Пройти курс →

Machine Learning with Python: A Practical Introduction

Объём: 5 недель, 4–6 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: IBM.
Язык: английский.

Вводный онлайн‑курс по основам машинного обучения на Python, который познакомит с различными видами моделирования. Слушатели освоят классификацию, кластеризацию и другие популярные алгоритмы, а также подкрепят полученные теоретические знания практическими навыками.

Пройти курс →

C++

Введение в программирование (C++)

Объём: 12 уроков.
Площадка: Stepik.
Организатор: Академия Яндекса, Высшая школа экономики (НИУ ВШЭ).
Язык: русский.

Базовый курс, который познакомит с основами C++ и поможет прибрести опыт, необходимый для более углублённого изучения программирования. Процесс обучения построен на выполнении множества небольших практических задач, охватывающих все основные конструкции языка.

Пройти курс →

Introduction to C++

Объём: 4 недели, 3–5 часов в неделю.
Площадка: edX.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Краткий вводный курс в C++ от экспертов Microsoft. На занятиях студенты освоят синтаксис и базовые принципы этого языка программирования, научатся создавать функции и подготовятся к изучению более сложных аспектов C++.

Пройти курс →

Основы C++

Объём: 12 лекций (13 часов видео).
Площадка: «Смотри и учись».
Организатор: «Смотри и учись».
Язык: русский.

Рассчитанный на новичков онлайн‑курс, который посвящён основам языка C++. Охватывает базовые элементы и азы объектно‑ориентированного программирования с примерами и заданиями. Заключительная часть отводится практическому применению полученных навыков.

Пройти курс →

Программирование на языке C++

Объём: 41 урок (10 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Computer Science Center (CS центр).
Язык: русский.

Подробный базовый курс по C++, в котором особое внимание уделено основным принципам работы программ и процессу компиляции. Синтаксические конструкции рассматриваются лишь на первой лекции, поэтому слушатели должны быть знакомы с понятиями «переменная», «функция», «цикл».

Пройти курс →

Углублённое программирование на C/C++

Объём: 12 уроков (16 часов видео).
Площадка: Stepik.
Организатор: Mail.ru Group.
Язык: русский.

Ориентированный на начинающих разработчиков онлайн‑курс, который предполагает знание основ C++. Материалы помогут приобрести навыки создания программ средней сложности и типовых шаблонов объектно‑ориентированного программирования. Также рассматриваются ключевые аспекты работы с памятью, асинхронные вычисления и диалекты.

Пройти курс →

C++ Programming — Advanced Features

Объём: 5 модулей, 2–3 часа.
Площадка: Alison.
Организатор: Microsoft.
Язык: английский.

Более сложный онлайн‑курс, в котором студенты научатся создавать быстрые программы, используя продвинутые возможности C++. Всего за несколько часов лекторы объяснят ключевые расширенные функции этого языка, которые будут закреплены практическими занятиями.

Пройти курс →

Objective‑C

Become an iOS Developer from Scratch

Объём: 98 лекций (8 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: английский.

Обширный и детальный курс, который является пошаговым руководством для всех, кто хочет с нуля освоить Objective‑C и научиться создавать программы для iPhone. В ходе обучения слушатели ознакомятся с пакетом iOS SDK и, применяя доступные инструменты, напишут своё первое полнофункциональное приложение.

Пройти курс →

Swift

Swift 5: Основы

Объём: 78 лекций (13 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: русский.

Очень подробный онлайн‑курс, который подойдёт для новичков без каких‑либо предварительных знаний. В материалы включены основы теории программирования, переменные и константы, циклы и условные конструкции, а также объектно- и протокол‑ориентированное программирование.

Пройти курс →

Intro to iOS App Development with Swift

Объём: 5 лекций, примерно 1 месяц.
Площадка: Udacity.
Организатор: Udacity.
Язык: английский.

Практический онлайн‑курс для тех, кто уже владеет основами, который познакомит с разработкой под iOS на Swift. Слушатели изучат все нюансы этого языка программирования и создадут забавное приложение, искажающее голос (звучит как у бурундука или Дарта Вейдера).

Пройти курс →

Веб‑разработка

Веб‑разработка. Быстрый старт

Объём: 13 лекций.
Площадка: Geekbrains.
Организатор: Geekbrains.
Язык: русский.

Комбинированный курс для тех, кто хочет научиться создавать функциональные сайты с нуля. Слушатели познакомятся с основами HTML и CSS, получат начальные навыки веб‑разработки на PHP, а также освоят логику работы с этим языком, его терминологию и принципы функционирования.

Пройти курс →

Основы SQL для начинающих

Объём: 5 лекций (1,5 часа видео).
Площадка: Loftblog.
Организатор: Loftblog.
Язык: русский.

Вводный онлайн‑курс, который откроет основы SQL. На лекциях слушатели узнают, что такое системы управления базами данных, и научатся использовать SQLite, MySQL и другие необходимые для работы инструменты.

Пройти курс →

PHP базовый курс

Объём: 10 лекций (14 часов видео).
Площадка: «Смотри и учись».
Организатор: «Смотри и учись».
Язык: русский.

Подробный онлайн‑курс для всех желающих освоить веб‑программирование с нуля. На занятиях рассматриваются базовые принципы языка и проблемы, с которыми придётся столкнуться. После завершения программы студенты смогут самостоятельно делать несложные сайты.

Пройти курс →

Beginner PHP and MySQL Tutorial

Объём: 156 лекций (10 часов видео).
Площадка: Udemy.
Организатор: Udemy.
Язык: английский/русский.

Объёмный курс для начинающих программистов, охватывающий все аспекты PHP и MySQL. Обучение построено таким образом, что по окончании занятий можно смело браться за разработку функциональных веб‑приложений.

Пройти курс →

Читайте также 🖥⌨📝

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Домашняя программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Каждый из нас знает, что в здоровом теле здоровый дух. Что делает наше тело здоровым? Конечно же регулярные занятия спортом. Но, к сожалению, далеко не все это делают, тем самым подвергая себя серьезным проблемам в будущем.

Но если вам все-таки дорога ваша жизнь и здоровье, и вы, наконец, нашли время для тренировок, но при этом никогда раньше спортом не занимались и не знаете с чего начать, мы вам поможем. Программа тренировок для начинающих — собранный комплекс упражнений в этой статье, станет в своем роде «пособием для начинающих спортсменов» и поможет вам всегда оставаться форме. В этот «пособии» будут входит базовые упражнения, помогающие развивать гибкость, мышцы и формировать красивый рельеф тела.

Рекомендации для начинающих

  • Постоянно меняйте упражнения, которые вы выполняете в ходе тренировки. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения длительное время, то эффективность от них будет незначительная.
  • Не стоит сразу подвергать свой организм интенсивным упражнениям. Увеличивайте нагрузку постепенно, помогая таким образом своему организму привыкнуть к тренировкам.
  • Как и в работе, в спорте необходимо соблюдать режим труда и отдыха. Поэтому советуем тренироваться не более 3-4 раз в неделю.
  • Упражнение будет приносить пользу только лишь в том случае, если выполнять вы его будете правильно. Следите за техникой выполнения каждого упражнения. Помните, что неправильное выполнения может привести к серьезным травмам.
  • Хорошо питайтесь, увеличьте уровень белка в рационе. Он пойдет на построение мышц.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Правильней всего будет начать с кардионагрузок. Это такой вид нагрузок, который помогает тренировать вашу сердечно-сосудистую систему, и эффективно сжигать калории. Начните с бега, прыжков на скакалке, быстрой ходьбы на месте. В структуре тренировок для бодибилдеров эти упражнения стоят на первом месте и входят в понятие «разминка». Длительность этого этапа около 10 мин., при этом важность его нельзя недооценивать. Ведь проведя эффективную разминку, вы максимально подготовите свой организм к определенным нагрузкам. Старайтесь делать по 3 подхода каждого упражнения. Повторений должно быть минимум 10.

1. Разминка (10 мин.)

  • Бег на месте(3 мин.).
  • Отжимания от пола (10-15 раз).
  • Приседания (10-15 раз).

2. Упражнения на силу (15 мин.)

  • Приседания с дополнительным весом (10-15 раз). Примечание: начинаете с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
  • Прыжки на возвышенность (10-15 раз).
  • Прокачка пресса (20-25 раз).

3. Заминка (5 мин.)

  • Медленный бег на месте, переходящий в шаг.
  • Упражнения на растяжку.
  • Дыхательные упражнения.

Программа для тренировки для начинающих

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

  • движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
  • движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
  • движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

 

Понедельник

  1. Двойные прыжки на скакалке
  2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
  3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
  2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

  1. Становая тяга подход 3 повторение 8
  2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

 

 

Неделя 2

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
  3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Жимовой швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

  1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

 

 

Неделя 3

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
  3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
  2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

 

 

Неделя 4

 

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
  3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Толчковый швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

  1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку

 

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

bookmark_borderОтжимание от пола с нуля по программе: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

≡  2 февраля 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Программа отжиманийОтжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

ОтжиманияОтжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

  • выносливость;
  • мышечный рельеф;
  • умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
  • повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

  • людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
  • если не выполнять разминку;
  • при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

  1. Отжимания от стеныЗолотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
  2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
  3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
  4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
  5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
  6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
  7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

  1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
  2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
  3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
  4. Мышцы спины должны быть напряжены.
  5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
  6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
  7. Не выпрямляйте локти до конца.
  8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Как делать отжимания?Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

  • В узкой постановке рук больше работает трицепс.
  • Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
  • Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди.
  • Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

  1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
  2. Предпочитайте качество, а не количество.
  3. Не ставьте руки слишком широко.
  4. Опускайтесь максимально низко.
  5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
  6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
  7. Движения должны выполняться без рывков.
  8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
  9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
  10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.Ошибка при отжиманиях

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

  • если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
  • если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
  • для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

таблица для начинающих мужчин и девушек

Содержание статьи

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Мужчина отжимается

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • ОтжиманияИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День неделиПодходы, количество раз
ПонедельникПервый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

ВторникПервый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

СредаПервый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

ЧетвергПервый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

ПятницаПервый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

СубботаПервый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

ВоскресеньеПервый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

ДеньПодходы, количество раз
ПонедельникПервый подход: 7

Второй подход: 5

Третий подход: 3

ВторникПервый подход: 7

Второй подход: 6

Третий подход: 3

СредаПервый подход: 8

Второй подход: 7

Третий подход: 4

ЧетвергПервый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

ПятницаПервый подход: 11

Второй подход: 9

Третий подход: 5

СубботаПервый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

ВоскресеньеПервый подход: 15

Второй подход: 12

Третий подход: 8

Общие рекомендации для новичков

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

ДеньПодходы, количество раз
ПонедельникПервый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

ВторникПервый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

СредаПервый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

ЧетвергПервый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

ПятницаПервый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

СубботаПервый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

ВоскресеньеПервый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

ДеньПодходы, количество раз
ПонедельникПервый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 ВторникПервый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

СредаПервый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

ЧетвергПервый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

ПятницаПервый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

СубботаПервый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

ВоскресеньеПервый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Рекомендации

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Виды

От пола

Отжимания от полаКлассическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Отжимания от коленБолее упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

  • Отжимания от стеныСтать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
  • Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
  • Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
  • После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

  • Отжимания широким хватомСтановимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
  • После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
  • Выполняем отжимание.
  • Когда опускаемся — вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
  • Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

  • Отжимания со средним хватомИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
  • Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
  • На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  • Отжимания узким хватомИсходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
  • Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
  • На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
  • В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
  • Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
  • Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

  • Отжимания на одной рукеСтаньте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
  • Согните руку в локте и опуститесь вниз.
  • Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

  • Отжимания с хлопкомЗанимаем удобное исходное положение.
  • Носки ног и руки на ширине плеч.
  • Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
  • Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
  • Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

  • Отжимания на пальцахЗанять исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
  • Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

  • Отжимания с отягощениемЗаймите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
  • Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
  • Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
  • Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
  • Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
  • После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

  • Пакеты с крупой.
  • Мешок с мукой или сахаром.
  • Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

  • Обратные отжиманияОтжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
  • Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

ДеньПодходы, количество раз
ПонедельникПервый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

ВторникПервый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

СредаПервый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

ЧетвергПервый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

ПятницаПервый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

СубботаПервый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

ВоскресеньеПервый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

ПонедельникПервый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

ВторникПервый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

СредаПервый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

ЧетвергПервый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

ПятницаПервый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

СубботаПервый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

ВоскресеньеПервый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

ПонедельникПервый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

ВторникПервый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

СредаПервый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

ЧетвергПервый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

ПятницаПервый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

СубботаПервый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

ВоскресеньеПервый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

ПонедельникПервый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

ВторникПервый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

СредаПервый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

ЧетвергПервый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

ПятницаПервый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

СубботаПервый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

ВоскресеньеПервый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

ПонедельникПервый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

ВторникПервый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

СредаПервый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Девушка отжимаетсяНаибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомияотжимания от пола анатомия

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Правильная техникаПравильная техника

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

СтенаСтена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенькаСкамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колениУпор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

На кулакахНа кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

На кончиках пальцевНа кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной рукеНа одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

С упором на скамью либо ступенькуС упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Со стульямиСо стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

С утяжелителямиС утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.


Watch this video on YouTube

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

НеделяКоличество отжиманий
первая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
третья30/30/25/20/15
четвертая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
шестая40/40/30/30/20
седьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
девятая50/45/35/35/30
десятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
двенадцать60/55/40/40/35
тринадцатая60/60/45/45/40
четырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

контур. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Он получил такую ​​честь, потому что его можно выполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения. Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки.Это упражнение также может хорошо прокачать мышцы. Конечно, не так, как жимы штанги в спортзалах, но тоже очень хорошо. Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Также не нужно платить деньги за посещение спортзала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

С любым человеком легче иметь дело по какой-то схеме, чем продумывать план тренировок.Итак, мы устроились. Мало кто соглашается просто так отжиматься. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ожидает именно от этого результата. Спланировать прогрессирование нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или щадить себя и, как следствие, вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна как раз хорошая схема нарастающих отжиманий от пола, которая улучшит их результаты и постепенно выйдет на достойный уровень.

Как правило, в начале тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях.Поэтому им обязательно понадобится схема отжиманий для новичков. Это для того, чтобы первые недели были достаточно щадящими, и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит в таблице большие числа, он, скорее всего, даже не приступит к работе, так как считает схему слишком сложной.

Не умеете подталкивать себя: как быть?

А что, если ты не сможешь дать отпор ни разу? Это происходит, если человек имеет большую массу тела или длительное время не вел физическую активность.Тогда вам понадобится схема отжиманий от пола с нуля, ведь даже начальные 5-10 повторений ему не даны. В этом случае нужно начинать с более простых упражнений. Как уже было сказано в начале статьи, разновидностей отжиманий от пола очень много, и это плюс к этому упражнению. Есть как очень сложные способы отжиманий, так и легкие. Поэтому, если вы вообще ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Вам нужно выбрать несколько вариантов для более легкого выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с царапиной, он очень надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если он не сможет дать отпор ни разу. Но в большинстве случаев схема откачки отжиманий от пола уже предполагает некоторую начальную подготовку. А если его нет? Как уже говорилось, помогут легкие отжимания.

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания от колен . Самый простой способ отжиматься.Исходное положение — не классическое лежачее положение, а стойка на четвереньках. В этом положении вы будете толкать, потому что так делать намного легче, чем обычно.
  • Отжимания от скамьи . Такой способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц снизится.
  • Отжимания с чьей-то помощью . Можно делать самые обычные отжимания, только стоит попросить друзей или родственников помочь вам немного сжаться после опускания.Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех легких способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировочных отжиманий от секса для новичков

Итак, пройдя путь от полного нуля до хоть какого результата, то уже можно чувствовать себя намного увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимания, достаточно легко увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется.Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных способов. В литературе существует довольно большое количество схем, которые можно использовать для тренировок. Как правило, они устроены так, что вы каждый день или неделю увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть самой разной, но в среднем 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, вы можете составить расписание и следовать ему самостоятельно. Но здесь надо себя дисциплинировать.

Как составить план тренировок?

Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете составить свой собственный план тренировок.Кратко рассмотрим каждую из них.

  • Общее количество повторений на тренировке . Нельзя ориентироваться на количество повторений в каждом индивидуальном подходе, а также на количество подходов. Просто выберите фигуру, которую вы умеете делать в отжиманиях. Вы можете, например, умножить свой рекорд по отжиманиям на 5 — получить количество отжиманий, которое вам нужно сделать сегодня. При этом поставьте цель достичь этого за небольшое количество подходов. На каждой тренировке старайтесь сокращать количество подходов и увеличивать повторения.Со временем просто увеличивайте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ обучения подходит новичкам.
  • Время обучения . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результаты, но будет гораздо скромнее. Оптимальное время для занятий 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и задач. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно нажимать дольше, чем стройному человеку.Также не у всех есть время на тренировки. В таких случаях можно выделить 20 минут. В конце концов, можно тренироваться даже на работе. Никакая обычная схема отжиманий от пола с нуля не рассчитана на многочасовые тренировки.

Базовые приемы тренировок для начинающих и спортсменов среднего уровня

  • Отжимания на максимум . Просто делайте 3-5 подходов по максимуму. Преимущества этого метода очевидны — прогрессировать можно.К минусам можно отнести только то, что придется проявить волевые качества, ведь на максимум давить непросто.
  • Фиксированное количество отжиманий в каждом подходе . Эта методика предполагает определенное количество отжиманий и делать это в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренироваться, пока не сможете сделать следующий подход. Эта система может сильно забить работающие мышцы, и на ее восстановление уйдет много времени.

Отдых и реабилитация

После тренировки отдыхать нужно в любом случае.Периодичность тренировок не может быть точно определена для всех. Одни схемы предлагают ежедневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности самих упражнений.

Схема для девочек

Женщины тоже часто занимаются физическими упражнениями, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы не подходят на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений.Однако это больше подходит мужчинам, потому что от природы они обладают большей физической силой и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что касается девушек, то им больше подходит

.

планов построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы добиться высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не набрал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» предлагает массам простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий не может быть сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться устрашающим.

Я хочу помочь сделать Plan 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

План «Голова и решка» для силы отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится об изменении дневного объема с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

  • Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый студент, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справились с 3-дневным еженедельным подходом
  • Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
  • Количество подходов для ежедневного выполнения:
    • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
    • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
  • Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
  • Придерживайтесь выбранного варианта в течение 2 недель
  • В первый день выполните наименьшее количество подходов.
  • После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; хвосты означают низкий
  • Отдыхайте не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов
Table showing an example Heads and Tails pushup plan Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет расти при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все равно трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

bottom of pushup

Схема взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить подход из 15-20 повторений силовых отжиманий.

Это также может использоваться всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по увеличению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать как минимум 10 стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

bottom of pushup

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя достаточное напряжение, необходимое для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
  • Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
  • Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
  • Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
  • В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с рекомендациями по производительности
  • После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, вверх или вниз, от каждого дня до следующего
  • Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 комплектов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделите их по своему усмотрению на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более квалифицированных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

bottom of pushup Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

  • Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
  • Если ваш предыдущий RM был 15 или более, повторите тест на более низкой высоте
  • Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
  • Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или отметку
  • Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания, фаза питания 2

Karen Smith pushup at SFB
  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
  • Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
  • После этого блока повторно протестируйте свои силовые отжимания RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «орел» и «решка» выше) перед запуском следующего цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь лежа.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, полые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

jon Engum power pushup Master Strong: Первый сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, как делать силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Вам также могут понравиться

Jody Beasley Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя.Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. В других случаях он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как нырнуть и начать программу «Сотня отжиманий», вам следует:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
  • Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55> 55
РАНГ количество выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7> 150> 125> 100

Для выполнения теста просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть скромными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной грудой и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить несколько дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?» страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания
.

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте. Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 10 12 14
НАБОР 2 12 17 18
НАБОР 3 7 13 14
НАБОР 4 7 13 14
НАБОР 5 9+ 17+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУН МЕЖДУ НАБОРАМИ
(ДЛИНЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 10 14 20
НАБОР 2 12 19 25
НАБОР 3 8 14 15
НАБОР 4 8 14 15
НАБОР 5 12+ 19+ 25+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25> 25
НАБОР 1 11 16 22
НАБОР 2 13 21 30
НАБОР 3 9 15 20
НАБОР 4 9 15 20
НАБОР 5 13+ 21+ 28+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

.

bookmark_borderТренер групповых программ обучение: Базовый курс инструктора групповых программ

Курсы фитнес тренеров и инструкторов Базовый курс «Инструктор групповых программ»

Обучение проходит в онлайн режиме на платформе ITS ACADEMY. 

Выдается полный объем теоретической и практической информации. 

Бесплатное прохождение практики на ближайшем офлайн семинаре в любом городе.

Курс предназначен для тех, кто хочет получить профессию Инструктора групповых программ.

Этот курс — предмет профессиональной гордости нашей компании, по отзывам тысяч наших выпускников, является самым профессиональным в России и наиболее адаптированным к реальной фитнес жизни.

Первая и самая правильная ступень, с которой необходимо начинать свою карьеру фитнес тренера. Основой курса являются методики и знания, используемые AFAA — Американской ассоциацией аэробики и фитнеса, DFAV — Германской федерацией аэробики, а также собственный 15-летний опыт компании ITS.

В рамках объемного курса будут теоретически и практически отработаны все аспекты, необходимые для работы тренера.

По факту прохождения семинара, инструктор полностью готов к работе и может проводить тренировку по базовой аэробике, step аэробике, базовые тренировки на гибкость и силу.

После успешной сдачи контрольного тестирования выдается удостоверение о получении дополнительного профессионального образования государственного образца. 

Продолжительность семинара от 75 академических часов 

Теоретическая частьПрактическая частьПрезентацииТестирование
  • История фитнеса, основы анатомии,
  • Основные принципы занятий аэробикой,
  • Структура аэробного класса, основные стандарты и требования к упражнениям( их сущность) физиология упражнений,
  • Составление аэробной хореографии (современные методики),
  • Виды нагрузок,
  • Формат класса и интенсивность,
  • Питание и композиция тела
  • Прослушивание онлайн лекций
  • Почти половина курса посвящена практической работе в группах, парах, а также самостоятельной отработке пройденного материала под контролем Преподавателя.
  • Классическая аэробика,
  • Step аэробика,
  • Работа с квадратной музыкой,
  • Тренировка гибкости,
  • Тренировка мышечной силы и выносливости,
  • Анатомия базовых силовых упражнений в аэробных классах.
  • Работа с мышцами на примере макета скелета
  • Составление силового класса

В рамках курса будут представлены презентации актуальных силовых, кардио, функциональных и стрейтч направлений, которые широко представлены в расписании действующих успешных фитнес клубов:

  • B.E.S.T. fit,
  • Athletic Stretch,
  • Total Body Shock,
  • FREE2DANCE,
  • FREE2STEP,
  • CardioStrike,
  • HOT IRON,
  • POWER YOGA,
  • ROYAL PILATES
  • Требовательное теоретическое тестирование.
  • Практическое тестирование пройденного материала (составление и разучивание комбинаций).
  • Теоретическое тестирование знаний основ анатомии.
  • Онлайн тестирование.
  • Зачеты по аэробике, степ аэробике и по силовому классу.

Инструктор групповых занятий. Инструктор аэробики

К концу 2019 года СПК ФКИС (http://спк-фкис.рф/) разработал профессиональные стандарты для фитнеса, планируется что их примут в 2020 году:

  • Специалист по инструкторской и методической работе в области физической культуры  спорта (http://спк-фкис.рф/wp-content/uploads/2019/09/17PS-Instruktor-metodist-30-09-2019.doc)
  • Специалист по продвижению фитнес-услуг (http://спк-фкис.рф/wp-content/uploads/2019/10/PS-Fitnes-14-10-2019.docx)

В первом стандарте вводятся понятия ассистент фитнес-инструктора (§3.1) и фитнес-инструктор (§3.2).

Для работы в фитнес-клубе инструктором достаточно иметь основное или среднее общее образование (9 или 11 классов) и профессиональное обучение по базовому курсу «Инструктор фитнеса, тренажёрного зала Колледжа Вейдера».

 

Диаграмма базового курса инструктора фитнеса Пройдя курс «Инструктор групповых занятий. Инструктор аэробики.» (дневное обучение) вы можете получить новую профессию — инструктор фитнеса, инструктор групповых программ по аэробике по направлениям — классическая и степ-аэробика, силовые и интервальные классы, Тай-бо.

За время прохождения интенсивного (более 170 часов при выборе пяти направлений) обучения на инструктора групповых программ, слушатели изучают все дисциплины, необходимые для освоения данной специальности: анатомию, диетологии, спортивную медицину, биохимию и другие.

Курс инструктора аэробики является базовым и рассчитан на широкую аудиторию слушателей. Однако он требует некоторой подготовки: стаж занятий аэробикой (любыми направлениями), танцами, боевыми искусствами должен быть не менее одного года.

Исключение составляет направление «силовые классы» — его могут освоить студенты, проходящие обучение по программе инструктор тренажерного зала без предварительной аэробической подготовки.

  • Вы можете самостоятельно проводить групповые и индивидуальные занятия по аэробике по выбранным направлениям среди взрослых здоровых занимающихся
  • Владеть навыками:
    • Составления и проведения занятий низкой и средней интенсивности для начинающих и средне и хорошо подготовленных занимающихся
    • Проведения всех видов стречинга, необходимого для проведения занятия, техникой выполнения и техникой безопасности при проведении различных видов растяжек
    • Расчета и уметь применять на практике способы дозирования и изменения интенсивности урока по аэробике
    • Подбора музыкального сопровождения аэробных программ в соответствии с выбранной структурой занятия с целью получения максимально возможного положительного эмоционального эффекта от занятия
  • Знать и применять на практике методы разучивания аэробных программ с занимающимися, уметь использовать на практике вербальные и не вербальные команды (голосовые и с помощью жестов)
  • Получить наввыки профилактики травматизма на занятиях по аэробике, стречингу
  • Знать основы рационального питания для здорового человека вообще и для занимающихся фитнесом, в частности:
    • Выявлять типичные ошибки питания
    • Составлять рацион питания здорового человека
    • Ведение дневников питания, тренировок и здоровья и функционального состояния при занятиях фитнесом
  • Применять основные принципы тренировок и питания при составлении тренировочных программ
  • Применять технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами на основные группы мышц и техникой безопасности при выполнении этих упражнений
  • Знания составления и проведения разминки, заминки
  • Использовать технику выполнения растяжки при силовых и аэробных упражнениях
  • Изучить основные понятия здоровья и фитнеса и уметь на практике применять принципы здорового образа жизни, пропагандировать их среди занимающихся
  • Уметь провести антропометрические измерения и функциональное тестирование и оценить полученные результаты с целью дозирования физической нагрузки и оценки эффективности тренировочного процесса
  • Основы оказания неотложную доврачебную помощь при травмах и сердечно-легочной недостаточности
  • Владеть основными навыками определения и принципами профилактики патологических состояний при нерациональных занятиях спортом (перетренированность, переутомление, хроническое физическое перенапряжение)
Диаграмма базового курса инструктора фитнеса Диаграмма базового курса инструктора фитнеса
Диаграмма базового курса инструктора фитнеса Диаграмма базового курса инструктора фитнеса
Диаграмма базового курса инструктора фитнеса Диаграмма базового курса инструктора фитнеса
Сертификат по окончанию обучения на базе 9 классов Сертификат по окончанию обучения на базе 9 классов
Продолжительность занятий: 5 недель (172 часа).
Стоимость курса: 53 000 ₽

Инструктор групповых занятий. Инструктор аэробики.Инструктор групповых занятий. Инструктор аэробики.

Инструктор групповых программ. Базовый курс

Инструктор групповых программ. Базовый курс

Инструктор групповых программ.

В Московской Высшей Школе Фитнеса Вам предлагается пройти самый полный, включающий все необходимые направления, базовый курс для успешной работы инструктором – универсалом!

instruktor_grupp_programm_1.jpg

Зарегистрироваться на курс

 

В программе курса:

1. Основы классической аэробики:

  • Базовые шаги, техника их выполнения.
  • Составления связок.
  • Методы хореографии.
  • Отработка голосовых и визуальных команд.
  • Работа с музыкой.

 instruktor_grupp_programm_2.jpg

2. Теоретическая часть:

  • Основные принципы построения урока
  • Методики ведения класса
  • Типы построения шагов, связывание их в комбинации.
  • Интенсивность, способы её измерения и повышения.
  • Основы: анатомии, физиологии, биомеханики.

 instruktor_grupp_programm_3.jpg

3. Силовая тренировка в групповых классах:

  • Упражнения для мышц ног
  • Упражнения для мышц груди
  • Упражнения для мышц спины
  • Упражнения для дельтовидных мышц
  • Упражнения для мышц рук
  • Упражнения для пресса.
  • Составление силового урока.
  • Особенности проведение силовых занятий в группе.

 instruktor_grupp_programm_4.jpg

4. Основные элементы стретчинга:

  • Виды стретчинга
  • Основные упражнения.
  • Запрещенные упражнения.
  • Стретчинг в заминке аэробных и силовых классов

 

5. Степ аэробика:

  • Базовые шаги степ аэробики
  • Техника выполнения шагов
  • Особенности работы со степ платформой
  • Составления связок
  • Методы хореографии
  • 7.Пилатес.

 

6. По окончанию курса сдается экзамен.

В течение курса выполняются домашние задания. Чтобы облегчить учебу выдается раздаточный материал!

Занятия будут проходить в удобном зале, где есть необходимое оборудование, поэтому курс предполагает очень плотную практическую программу!

При прохождении всех шести этапов нашего обучения, Вы получите все необходимые знания и навыки, для того, чтобы успешно начать карьеру инструктора-универсала и без труда найти работу в индустрии фитнеса! Так же можно выбрать только один или два этапа обучения (например степ аэробику и стретчинг) и пройти их как отдельные семинары .

После прохождения курса и сдачи экзамена выдается сертификат и предлагается помощь в трудоустройстве!

 instruktor_grupp_programm_8.jpg

Стоимость курса:

Полный курс (шесть этапов) – 20.900р.

Один этап (семинар) –  6000 р.

Возможна оплата в рассрочку!

Действует гибкая система скидок:

Скидки предоставляются студентам, сотрудникам компаний – партнеров, многодетным матерям.

Также действуют накопительные скидки: после прохождения одного курса, предоставляется скидка 10% на последующие лекции и семинары!

Зарегистрироваться на курс

 

Желаем Вам успехов в невероятно интересном пути к профессии инструктора по фитнесу!

instruktor_grupp_programm_9.jpg


Инструктор-универсал групповых программ (285 уч. часов)

Белки/Жиры/Углеводы. классификация белков, жиров и углеводов по химическим свойствам; особенности продуктов питания и их состав; нормы физиологических потребностей в нутриентах.

Спортивные добавки часть 1. классификация спортивных добавок; белковые добавки; белково-углеводные смеси; аминокислотные комплексы; разновидность, особенности и свойства, рекомендации к применению.

Спортивные добавки часть 2. креатин, его свойства, эффект и рекомендации к применению; анаболические комплексы; жиросжигатели; витамины и минералы.

Ферменты. значение для здоровья, классификация, применение. Растительные (пищевые) ферменты: источники, польза.

Формулы расчёта потребности в калориях и нутриентах. методики подсчёта величин основного обмена; разбор коэффициентов активности для подсчёта суточный нормы потребления калорий.

Составление плана питания. сколько приёмов пищи должно быть в суточном рационе человека; как распределить продукты питания для каждого приёма пищи; какой процент белков/жиров/углеводов должен быть в каждом приёме пищи; нормы потребления жидкости в течении суток.

Расчет КБЖУ для возрастных групп. Особенности расчета норм суточного рациона макронутриентов и подбора спортивных добавок для детей-подростков и людей пожилого возраста, занимающихся фитнесом.

Разнообразие диет. методика белково-углеводного чередования; как работать по этой методике. КЕТО диеты, что такое кетоновая диета, как онаработает, как выстроить план по данной методике; методики построения дефицита калорий.

Гипертрофия мышечных волокон. биохимия мышечной клетки, типы мышечных волокон, особенности их роста. аэробный и анаэробныйгликолиз; гипертрофия миофибрилл, гипертрофиях саркоплазмы

Набор мышечной массы. схемы построения рациона питания, набор необходимых продуктов, построение профицита калорий; подключениеспортивных добавок для ускорения роста мышц.

Сжигание жира «сушка». Схемы снижения калорийности рациона, урезание углеводов. Какие продукты питания должны составлять рацион на сушке. подключение спортивных добавок, для ускорения процессов сжигания жира.

Похудение при ожирении. степени ожирения. Построение калорийности рациона и распределение БЖУ для каждой степени; составление рациона питания; использование БАДов для ускорения похудения и сохранения здоровья

Экзамен (тестирование)

Сертификат группового фитнеса

— $ 69,99 — онлайн-курс для тренера по групповому фитнесу

Сертификат персонального тренера

Сертификат персонального тренера ExpertRating Online разработан для людей кто хотел бы начать карьеру в фитнес-индустрии или хотел бы получить навыки фитнеса официально сертифицированы.Курс персонального тренера был разработан так, чтобы его было легко понять новички и люди, не знакомые с личным концепции обучения и фитнеса. Сертификационный онлайн-курс персонального обучения включает более 120 анимированных и объясненных упражнений.

Подробнее в личном кабинете Сертификат тренера

Сертификат спортивного питания

Сертификат спортивного питания ExpertRating был разработан для любителей фитнеса, личных тренеров, диетологов и новичков в фитнес-индустрии, которые хотели бы узнать о спортивном питании и о том, как настроить диету для улучшения спортивных результатов производительность и восстановление.

Подробнее о сертификации спортивного питания

Сертификат CPR

Онлайн-курс CPR ExpertRating — это хорошо изученный онлайн-курс, который был разработан для людей, которые хотят понять все аспекты СЛР. Курс был разработан таким образом, чтобы его могли легко понять новички и люди, плохо знакомые с CPR, кроме опытных профессионалов.

Подробнее о СЛР Сертификация

Сертификация пилатеса

С ростом осведомленности о фитнесе все больше и больше людей ищут к сертифицированным фитнес-тренерам, чтобы привести себя в форму. Это ваш лучший шанс получить сертификат инструктора по пилатесу от одного из лидеров онлайн-индустрии тестирование и сертификация навыков.

Подробнее о сертификации пилатеса

Сертификация йоги

Сертификат ExpertRating Yoga проиллюстрирован более чем 75 основными асанами йоги и упражнения на растяжку. Сертификация онлайн-инструктора по йоге ExpertRating разработан для людей, которые хотят начать карьеру в фитнес-индустрии или хотели бы официально подтвердить свои навыки фитнеса.Йога Курс для инструктора разработан таким образом, чтобы его могли легко понять новички. и люди, плохо знакомые с концепциями йоги и фитнеса. Онлайн-инструктор по йоге Сертификационный курс включает более 120 анимированных и объясненных упражнений.

Подробнее о сертификации йоги

Сертификат мастер-тренера

Онлайн-сертификат мастер-тренера ExpertRating был разработан для всех Инструкторы йоги, которые хотели бы вывести свою спортивную карьеру на новый уровень.Курс Master Trainer был разработан таким образом, чтобы дополнять знания которые уже есть у сертифицированных инструкторов йоги. Сертификация мастера-тренера открыт для всех сертифицированных инструкторов йоги по цене 99,99 долларов.

Подробнее о сертификации мастера-тренера

Другие сертификаты ExpertRating

ExpertRating Главная Стр.

.

Стать тренером | Группа обучения комплаенс

Темы Тренинг по сексуальным домогательствам в Калифорнии Тренинг по разрешению конфликтов Тренинг по разнообразию Рабочее место без наркотиков / осведомленность о злоупотреблении психоактивными веществами Профилактика шпионажаЭтичный тренингHIPPAКонсультации по персоналу: FMLA, LOA, COBRA, помощь в написании политик и руководств и т. Д. инструктор) Тренинг по осведомленности о злоупотреблении психоактивными веществами

Имя

Отчество

Фамилия

Укажите профессиональные обозначения

Телефон

Сотовый телефон

Электронная почта

Адрес

Город

Состояние: Alabama ALAlaska AKArizona AZArkansas ARCalifornia CAColorado COConnecticut CTDelaware DEFlorida FLGeorgia GAHawaii HIIdaho IDIllinois ILIndiana INIowa IAKansas KSKentucky KYLouisiana LAMaine MEMaryland MDMassachusetts MAMichigan MIMinnesota MNMississippi MSMissouri MOMontana MTNebraska NENevada NVNew Hampshire NHNew Джерси NJNew Мексика NMNew Йорк NYNorth Каролина NCNorth Дакота NDOhio OHOklahoma OKOregon ORPennsylvania PARhode Остров RISouth Каролина Южная Дакота, Южная Дакота, Теннесси, Теннесси, Техас, Техас, Юта, Юта, Вирджиния, Вирджиния, Вашингтон, Западная Вирджиния, Западная Вирджиния, Западная Вирджиния, Висконсин, Вайоминг, Вайоминг,

Почтовый индекс

Обучали ли вы сотрудников в прошлом? Нет Да

Дата начала работы

Двуязычный НетИспанскийКитайскийКорейский Арабский

Другой язык

Вы заинтересованы в создании содержания курса? Нет Да

Проводили ли вы онлайн-семинары? Нет Да

Есть ли у вас опыт обучения U.S. Персонал федерального правительства? Нет Да

У вас надежный транспорт? Нет Да

Вы умеете путешествовать? Нет Да

У вас есть портативный компьютер? Нет Да

У вас есть проектор? Нет Да

Вы заинтересованы в присоединении к нашей партнерской программе? Нет Да
Чтобы узнать больше, нажмите здесь

Комментарии и вопросы:

Фотография:
Не требуется, но может быть размещена на нашем веб-сайте в разделе «фасилитаторы».(Примечание: изображение должно быть меньше 200 КБ и должно быть в формате «jpg, jpeg, png или gif»)

Прикрепите резюме:
Сохраним конфиденциальность (Примечание: файл должен быть меньше 300 КБ и должен быть в формате «doc, docx или pdf»)

.

Обучить тренера | RAIN Group

  • Решения
    • Обучение продажам
    • Программы обучения продажам
    • Тренинг по продажам для частных лиц и небольших команд
    • Повышение квалификации по продажам
    • RAIN Group Total Access®
    • Обеспечение исполнения
    • Тренинг по продажам под руководством виртуального инструктора
    • Коучинг по продажам
    • Консультации по продажам
    • Консультации по повышению эффективности продаж
    • Консультации и консультации по стратегическому управлению счетами
    • Оценка продаж
  • Программы обучения продажам
    • RAIN Продажа: основы консультативных продаж
    • Стратегическое управление счетами
    • RAIN Поиск продаж
    • Выигрыш в крупных продажах
    • RAIN Управление продажами
    • Как продавать профессиональные услуги
    • Управление ключевыми клиентами
    • RAIN Переговоры о продаже
    • Insight Selling: расширенные консультационные продажи
    • Коучинг по продажам RAIN
    • 9 навыков высокой производительности
    • Виртуальная продажа
    • Повышение квалификации по продажам
    • Обучить тренера
    • Обучение онлайн-продажам
    • RAIN Group Total Access®
  • Виртуальное обучение
    • Для команд
    • Физическим лицам
    • Предстоящие виртуальные события
    • RAIN Group Total Access®
  • Отрасли промышленности
    • Консультации
    • Профессиональные услуги
    • AEC
    • Бухгалтерский учет
    • Деловые услуги
    • Финансовые услуги
    • Банковское дело
    • Страхование
    • Технологии
    • Телекоммуникации
    • Программное обеспечение и ИТ
    • Промышленность и производство
    • Здравоохранение и фармацевтика
    • Прочие комплексные продажи B2B
  • Исследования
.

Персональный тренер Рядом со мной — скидки на персонального тренера

Вот что наши клиенты говорят о персональных тренерах на Groupon:

★ ★ ★ ★ ★ 2017-07-01

«Таннер увлечен своей работой с движениями тела и общается с каждым клиентом, демонстрируя свое видение и навыки, которые применимы к каждому движению, которое мы делаем, и могут быть улучшены небольшими ежедневными корректировками, пока ваше тело не сможет легко сесть и подняться с пола нет независимо от вашего возраста Я новичок в этой работе, но уже чувствую изменения в своем теле, которые, как я думал, не смогу сделать в 54 года, я так взволнован, увидев, что еще мое тело может делать, например, подставку для рук или колесо телеги.. »- Васса С.

★★★★★ 19.04.2014

«Это НЕ Cross-Fit. Тренеры на самом деле СЕРТИФИЦИРОВАНЫ (не путать с лицензированными) профессиональными фитнес-специалистами, что означает, что они знают, что делают, и вы не пострадаете, если сделаете то, что они вам говорят. У них есть сертификаты по личным тренировкам, фитнесу, физиотерапии и питанию. Это группа настоящих, преданных своему делу профессионалов в области фитнеса .. »- Анаис С.

★★★★★ 31.01.2019

«Отличный выбор — я купил самый дорогой пакет, потому что я как бы переоценил свою отправную точку.Теперь остановимся на начальном и среднем, но разнообразие потрясающее. Здесь действительно есть что-то для каждого. Такие качественные ролики, инструкции, тренировки с тренерами. Ничего подобного раньше не было. По ощущениям что-то из будущего. То же самое на ноутбуке и iPhone — отличный продукт .. »- Юлия Х.

★★★★★ 23.01.2017

«Безусловно, лучшее обучение капоэйре в городе. Axe Capoeira известна во всем мире своей исключительной капоэйрой, музыкой, профессионализмом и стандартами.Я рекомендую эту школу капоэйры, так как она особенно хороша для детей, хотя их уроки для взрослых тоже исключительны. Мои дети брали здесь уроки у профессора Бамбу, и я очень доволен этим опытом… »- Стив Дж.

★★★★★ 2018-11-15

«Потрясающие впечатления! Дэнни — потрясающий, мотивирующий и представительный тренер, который точно знает желания и потребности своих клиентов. Назначить и назначить встречу было легко, и он был очень любезен.Тренажерный зал был просторным и чистым, в нем было много оборудования. Он не только провел для меня отличную тренировку, но и помог мне проанализировать мои привычки в еде и найти способы их улучшить. Я безоговорочно рекомендую его своим друзьям и семье и вернусь на следующей неделе на следующий сеанс. Не могу дождаться! »- Лорен В.

★★★★★ 03.02.2019

«Если вы когда-либо хотели пройти обучение у настоящего врача, начните тренироваться с доктором Сарой. Вы почувствуете ее опыт и знания тела с самого начала, и это определенно отличается от тренировки с обычным тренером.Доктор Сара не только доктор медицины, но и опытный спортсмен, увлеченный фитнесом. Попробуйте найти эту комбинацию где-нибудь еще. Очень рекомендую .. «- Сэмюэл К.

★★★★★ 20.08.2018

«Пока один сеанс, и ВАУ! Марк знает свое дело и дает нужное количество« толчка ». Я недавно восстановился после операции на голеностопном суставе, и он отлично сбалансировал мою слабую ногу, не забывая при этом о моей сильной стороне. Сам по себе я обычно делал трехдневный сплит с тяжелой атлетикой с кардио и растяжкой в ​​качестве моей Разогрев.1 час с Марком, и мне интересно, что, черт возьми, я делала! »- Эрика Р.

.

bookmark_borderВсе программы джилиан майклс таблица: список всех программ тренировок плюс обзор 6 лучших – Тренировки с джиллиан майклс (описание)

Тренировки с джиллиан майклс (описание)

«Революция тела» — фаза 3

Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»

Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой

Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировки с джиллиан майклс (описание)

Тренировки с джиллиан майклс (описание)
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

Диета и питание

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

В данном случае необходимо скорректировать питание, а не исключить все потенциально жирные продукты.

Придерживайтесь следующих правил:

  • Замените фрукты овощами;
  • Пейте больше воды течении дня;
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий и сладкого;
  • Ешьте часто, но уменьшенными порциями;
  • Высыпайтесь, не допускайте переутомления;
  • Не нагружайте желудок за несколько часов до сна.

Азарт к спорту, правильное питание и программа Джиллиан Майклс приведут ваше тело к идеальным параметрам красоты, выносливости и здоровья.

Система курса “Стройная фигура за 30 дней”

Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).

Тренировки с джиллиан майклс (описание)

Тренировки с джиллиан майклс (описание)

Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.

Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео

Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.

Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.

Основные упражнения уровня

Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.

Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:

  • Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
  • Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
  • Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео

Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.

Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.

Новые упражнения в домашних условиях:

  • Круговые махи руками в обратную сторону.
  • Обратная мельница.
  • Двойные прыжки через скакалку.
  • Приседания с весом и без.
  • Планка обыкновенная.
  • Боковая планка.
  • Отжимания и т.д.

Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.

Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео

Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.

Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:

  • Круговые вращения руками.
  • Прыжки вверх и стороны.
  • Планка с подъемом руки и ноги.
  • Подъем согнутых в коленях ног.
  • Планка с переменой рук.
  • Прогибания лежа на животе.
  • “Скалолаз” и многие другие.

Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

ГодНазваниеКраткое описание программДлительностьКоличество уровнейСложность
2008 (рус.)30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки25 минут (30 дней)3 уровняНизкая
2009 (рус.)No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)Круговая силовая тренировка с гантелями55 минут1 уровеньСредняя
2009 (рус.)Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)Круговая интенсивная кардио-тренировка55 минут1 уровеньВысокая
2010 (рус.)Shred-It With Weights (Силовая тренировка)Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровняНизкая
2010 (рус.)6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)Тренировки для живота30 минут (45 дней)2 уровняСредняя
2010 (рус.)Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)Силовая йога для похудения30 минут2 уровняСредняя
2011Killer Buns and Thighs (Убийца булок)Тренировки для бедер и ягодиц40 минут3 уровняСредняя
2011Extreme Shed & ShredТренировки со смешанной нагрузкой45 минут2 уровняНизкая
2011Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки30 минут (30 дней)4 уровняНизкая
2012Body Revolution (Революция тела)Силовые и кардио-тренировки по календарю30 минут (90 дней)6 уровнейСредняя
2012Killer Abs (Убойный пресс)Тренировки для живота и корсета30 минут3 уровняСредняя
2012Kickbox FastFix (Кикбоксинг)3 тренировки на основе кикбоксинга20 минут1 уровеньНизкая
2013Yoga InfernoСиловая йога для похудения30 минут2 уровняВысокая
2013Hard BodyТренировки с гантелями на все тело45 минут2 уровняВысокая
2014Beginner Shred (Для начинающих)Тренировки для самых начинающих30 минут3 уровняНизкая
2014One week shred (Похудей за неделю)2 тренировки: кардио и силовая нагрузка35 минут1 уровеньВысокая
2015Killer Body3 силовых тренировки: верх, низ, живот.30 минут1 уровеньВысокая
2015BodyShredСиловые и кардио-тренировки по календарю30 минут (60 дней)4 уровняВысокая
2016Killer Arms & BackТренировки для рук, плеч, спины и груди30 минут3 уровняСредняя
201610 Minute Body Transformation5 коротких тренировок по 10 минут10 минут1 уровеньВысокая
2016Hot Body, Healthy Mommy (После родов)3 тренировки после родов: верх, низ, живот.27 минут1 уровеньНизкая
2017Tone & Shred (with Tone it Up)3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.30 минут1 уровеньСредняя
201710 Minute Body Transformation: 2nd Edition5 тренировок по 10 минут: второй выпуск10 минут1 уровеньВысокая
2017Killer Cardio2 кардио-тренировки25 минут2 уровняСредняя
2018Lift & Shred2 силовые тренировки30 минут2 уровняСредняя

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год

особенности и преимущества, список программ

Содержание:

  1. Тренировки с Джиллиан Майклс.
  2. Особенности тренировок.
    1. Преимущества тренировок.
    2. Список программ.
  3. Питание.

Нет такой женщины, которая хотя бы раз в жизни не мечтала похудеть. Что интересно, даже самая миниатюрная представительница прекрасной половины обязательно находила в себе несколько лишних килограммов. В поисках тренировки дома или в спортивном центре многие обязательно находили программу от американки Джиллиан Майклс.

Это уникальная женщина – фитнес-гуру, которая работает в этом направлении 15 лет, и за это время добилась невероятных успехов. Именно она стала первым инструктором на телевизионной передаче под названием «Кто быстрее похудеет». Сегодня женщине 45 лет, и даже в этом возрасте она поражает своим подкачанным, стройным телом. Тренировки с Джиллиан Майклс эффективны. И вы тоже можете в этом убедиться.

Особенности тренировок

Особенности тренировок

Особенности тренировок

Тренируясь по схемам Джиллиан Майклс, люди действительно худеют. При этом система невероятно проста и одновременно разнообразна. Состоит из упражнений, движений и элементов, характерных для пилатеса, йоги, кикбоксинга и аэробики. Программы от Джиллиан Майклс обладают следующими особенностями и принципами:

  • Занимаемся только в кроссовках. Носить во время тренировки кеды или обычные носки категорически нельзя.
  • Необходимо обязательно следить за правильностью выполнения упражнений. Во время тренировки необходимо слушать рекомендации тренера, чтобы избежать травмирования.
  • Большинство тренировок от Майклс предполагают использование гантелей. Если спортивного инвентаря под рукой нет, можно легко заменить его обычными пластиковыми бутылками с каким-нибудь наполнением.
  • Уже после первого занятия у новичков начинают болеть мышцы, несмотря на достаточно щадящий режим проведения тренировки. Но через 3-4 дня неприятные болевые ощущения уходят – тело привыкает физическим нагрузкам.
  • Нарастить мышцы, тренируясь с гантелями по 2-3 килограмма невозможно. Программы от Джиллиан Майклс направлены на активное жиросжигание, а не на формирование мускулатуры.

Интересный факт. Важно учитывать особенности программы, чтобы уже через несколько тренировок увидеть результат. Нельзя пренебрегать рекомендациями. Это чревато серьезными травмами.

Преимущества тренировок

Почему программам именно Джиллиан Майклс отдают предпочтения? Они обладают многочисленными преимуществами:

  • Женщина разработала тренировки для всех проблемных зон, как в комплексе, так и по отдельности – вы всегда можете выбрать вариант по душе.
  • Многократно доказанная эффективность тренинга. Уникальные программы помогли в достижении мечты миллионам девушкам.
  • Заниматься по системе Майклс могут даже неопытные. Достаточно начать с самой известной программы «Стройная фигура за 30 дней». Она поможет быстро привести фигуру в порядок.
  • Джиллиан Майклс правильно и эффективно мотивирует. Тренируясь по ее программе, вы всегда будете доделывать необходимые элементы до конца, получая при этом от процесса большое удовольствие.
  • Эффективные домашние тренировки. Для этого необязательно иметь оборудованный тренажерный зал или какой-то определенный спортивный инвентарь.
  • Основа программ по Джиллиан Майклс – интервальные тренировки (это самый эффективный способ коррекции фигуры).
  • Комплексные программы предназначены для жиросжигания и проработки мускулатуры за конкретный срок. Спортсмену не нужно самостоятельно сочетать упражнения между собой. Все уже готово. Необходимо только начать.

Список программ

Предлагаем вашему вниманию таблицу, где собраны все фитнес-программы от известного американского тренера.

Список программ

Список программ

Питание

При создании программ Джиллиан Майклс не забыла и про питание между тренировками. Без смены рациона похудение невозможно, и она это учла. Однако конкретной диеты, например, 16/8, не предлагает, что дает возможность занимающимся самостоятельно составлять меню на неделю, месяц и т.д. Но есть несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  • Оптимальное количество калорий в сутки рассчитывается по специальной форме с учетом возраста, веса и роста. Полученный результат категорически нельзя изменять. Именно рассчитанная суточная калорийность способствует ускорению обмена веществ.
  • В день необходимо есть 4 раза. Данный рацион включает полноценные завтрак и обед, а также 2 легких трапезы. Такой подход к формированию рациона помогает нормализовать работу пищеварительного тракта.
  • Соблюдаем питьевой режим. В день употребляем не менее 8 стаканов чистой воды.
  • Другие напитки (не сладкие) допускаются, но исключительно в перерывах между трапезами. Разрешен зеленый чай, натуральные соки без сахара.
  • От соли лучше всего отказаться. Если сделать это невозможно, хотя бы  ограничиваем ее количество до минимума.
  • Заводим дневник, куда записываем результаты и ход похудения по программе Джиллиан Майклс.
  • В первый месяц во время тренировок желательно ограничить употребление животных белков. Разрешено только употребление нежирной рыбы, но не чаще 2 раз в неделю.

Интересный факт. Тренировки Джиллиан Майклс – возможность за месяц занятий достичь отличных результатов. По эффективности программы можно сравнить с табатой.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Легендарные тренировки Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения.

Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения.

Джиллиан Майклс советует регулярно выполнять силовые тренировки. Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения.

Тренировки с Джиллиан Майклс: как добиться стройной фигуры

Выбирайте тренировки индивидуально

Джиллиан Майклс советует регулировать уровни сложности тренировок с учетом своего физического потенциала. Выматывающие спортивные программы не только не принесут нужных результатов, но и негативно скажутся на здоровье. Обязательно протестируйте себя перед стартом.

Включите силовые тренировки в спортивный план

Если вы хотите похудеть, нельзя полностью отказываться от силовых упражнений. Поднятие тяжестей — один из лучших способов ускорить обмен веществ, избавиться от жира, прокачать мышцы и увеличить плотность костей. Кроме того, для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии, чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее.

Комбинируйте разные форматы тренировок

Чтобы полюбить тренировки, нужно заниматься любимым делом. Бокс, йога, велоспорт или танцы — выбирайте любой подходящий формат. Как только вы отыщете достойный вид тренировок, добавляете к нему силовые упражнения или элементы из других спортивных областей.

Придерживайтесь здорового питания

Неважно, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, сочетайте физическую нагрузку с разумной диетой. Не переедайте, подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты. Плохое питание сведет к нулю все ваши старания.

Не переедайте, подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты.

Не переедайте, подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты.

Джиллиан Майклс и ее легендарная силовая тренировка — революция тела

Тренировки «Революция тела» от Джиллиан Майклс включают элементы динамического сопротивления. Чтобы справиться с нагрузкой, организму потребуется большое количество калорий. К тому же во время тренировки все мышцы тела будут активно работать. Оптимальное время для тренировки — всего 20 минут. Предлагаем испробовать на себе тренировку с Джиллиан Майклс для 1-го уровня.

Сплит-выпад

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширине таза. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Затем слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Далее вытолкните левую ногу вперед, а правую назад до угла в 90 градусов. В приседе поднимите руки вверх над головой. Затем опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Приседы сумо

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Вытолкните грудь вперед и сядьте до упора, опуская руки между бедрами. Затем быстро встаньте и подтяните руки в локтях к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Обезьяна

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Сядьте до упора, удерживая гантели перед собой. Затем быстро вытолкните себя вверх, встаньте на ступни и поднимите локти вверх. Затем выпрямите руки и направьте их к потолку. Через несколько секунд повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Кроме того, для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии, чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее.

Кроме того, для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии, чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее.

Слэш

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите одну гантель за конец. Вытяните руки вперед на уровне груди. Поставьте одну ногу вперед, а другую — позади себя. Начинайте поворачивать руки в стороны, не сгибая их. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Протракция

Джиллиан Майклс уверена, что тренировка должна включать не только силовые элементы, но упражнения на равновесие. Протракция — как раз то, что нужно.

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантель в одну руку, затем притяните ее к противоположному плечу. Далее слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и расправьте руки, как птица крылья. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Конькобежец

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантель в одну руку. Начинайте делать выпады, не забывая про руки. Выбрасывайте вперед сначала правую руку с гантелей, а левую — назад. Затем, когда вы будете заканчивать выпад, возьмите гантель в другую руку. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Прыжки в длину

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите гантель только в одну руку. Затем сядьте до упора и выпрыгните вперед, соединяя ладони вместе. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Фото: Shutterstock

Уровни Джилиан Майклс

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой.

Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно!

Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс.
1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть.

Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день.

Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат.

Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут.

В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой.

Приятных вам занятий!

Лучшие программы Джиллиан Майклс для похудения

Джиллиан предлагает множество программ, которые рассчитаны на разные уровни подготовки и на разные группы мышц. Основные программы Джиллиан:

— BodyShred;

— Похудей за неделю;

— The Biggest Loser Cardio Max c Бобом Харпером и Джиллиан Майклс;

— Йога Инферно;

— Killer ABS;

— Хард боди;

— 5 упражнений на каждый день;

— Революция тела с Джиллиан Майклс;

— Победить себя;

— Для начинающих;

— Сбросить лишнее;

— Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс;

— Аппетитные бедра и ягодицы c Джиллиан Майклс;

— Джиллиан Майклс. Кикбоксинг;

— Силовая тренировка с Джиллиан Майклс;

— Йога от Джиллиан Майклс;

— Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс;

— Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс;

— Сгоняй жир, ускоряй метаболизм с Джилиан Майклс;

— Стройная фигура за 30 дней.

Программ огромное количество, каждый может подобрать для себя подходящую нагрузку. Как правило, большинство программ Джилл рассчитаны на определённое количество времени (неделя, месяц и т.д.). Тренер рекомендует заниматься не менее 5 дней в неделю и сочетать тренировки с правильным питанием. Только при таких условиях, результат будет достигнут.

К самым распространенным программам Джиллиан можно отнести: «Революцию тела», «Похудей за 30 дней», «Плоский живот за 6 недель» и «Стройная фигура за 30 дней». Это универсальные программы, которые предназначены для ускорения метаболизма и эффективного похудения.

Программа «Революция тела» является одной из самых успешных в плане похудения. Она рассчитана на три месяца и чередует сразу несколько тренировок на разные группы мышц, между которыми есть дни кардионагрузок. В первый месяц тренировки направлены на сброс подкожного жира. На втором месяце прорабатываются мышцы, тело становится рельефным, а на третьем месяце убираются оставшиеся недостатки, прорабатываются самые мелкие детали и тело доводится до совершенства. Программа помогла тысячам девушек привести себя в форму и добиться не просто худой, но и очень спортивной фигуры.

Программа «Похудей за 30 дней» является базовой, с нее рекомендуют начинать тем, кто хочет похудеть за месяц. Программа довольно несложная, состоит из четырех уровней, на каждый из них отводится неделя, с каждым новым уровнем нагрузка увеличивается.

Программа «Плоский живот за 6 недель» позволит накачать мышцы пресса, сделать его рельефным, и соответственно, убрать лишний жир с одной из самых проблемных зон – живота. Программа очень интенсивная, в ней задействованы не только мышцы пресса, но и руки и ноги, что позволяет сбросить вес. Многим программа может показаться скучной, так как одни и те же управления придется повторять две недели, после чего можно переходить на следующий уровень. Всего три уровня.

«Стройная фигура за 30 дней». Отличная программа для новичков, кто не имеет хорошей физической подготовки. Несмотря на то что программа считается одной из самых легких, результаты после ее прохождения очень хорошие.

Все остальные программы Джиллиан не менее эффективные. Каждая тренировка проходит в интенсивном темпе, под руководством опытного и позитивного тренера. Во многих тренировках показаны два уровня – для начинающих и для продвинутых, каждый может выбрать для себя комфортный уровень нагрузки.

Совет: никакие, даже самые интенсивные физические нагрузки не помогут вам добиться желаемого результата, если вы не наладили свое питание. Только совместно с правильным питанием (именно правильным питанием, а не диетами) и физическими упражнениями вы сможете добиться стройного и подтянутого тела. Если ограничить себя в питании, то со временем ваше тело станет худым и костлявым, красоты поможет добиться именно спорт. Только спорт делает тело подтянутым и стройным.

Читать книгу Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней Джиллиана Майклз : онлайн чтение

Джиллиан Майклз
Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Jillian Michaels

Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You by Jillian Michaels

Copyright © 2007 by Jillian Michaels

All rights reserved.

© Перевод с английского, Удовиченко Д., 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2016

* * *
Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!

Как узнать, что эта книга для вас? Легко. Вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние упрямые килограммы, которые никак не уходят? Вы готовитесь к какому-то событию (свадьбе, встрече одноклассников, отпуску) и хотите сразить всех наповал? Вы хотите разбудить в себе зверя и создать невероятный рельеф тела?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то да, эта книга для вас. Вот что вам нужно, чтобы начать:

• средний уровень физической подготовки,

• серьезная решимость достичь поставленной цели,

• не больше 9 лишних килограммов.

Если у вас все это есть, то вы получите от этой книги:

• лучшее тело в вашей жизни.

Я предлагаю уникальную 30-дневную программу, составленную таким образом, чтобы повысить ваш потенциал и помочь получить впечатляющие результаты в кратчайшие сроки. Эта методика эффективна благодаря специальному подходу, который работает одновременно в трех направлениях:

1. Эмоциональный настрой

Я помогу вам сфокусироваться, настроиться, лучше узнать себя и значительно повысить самооценку, чтобы убедить вас, что все возможно и нет ничего, что бы удержало вас от достижения цели.

2. Питание

Я расширю ваши познания о правильной еде и предложу индивидуальный план питания, соответствующий вашему типу телосложения и обмена веществ. Вы получите оптимальные рекомендации для достижения цели, стоящей перед вами.

3. Физическая подготовка

Я помогу вам развить силу, гибкость, координацию и выносливость, о которых вы не смели мечтать.

В конце концов, фитнес – это наука, а моя 30-дневная программа – подтвержденная медицинскими исследованиями и действительно обоснованная пошаговая инструкция по обретению стройного и подтянутого тела. Я утверждаю, что вы не будете стесняться, бегая по пляжу в бикини! Диета и тренировки слишком долго оставались в тени массы противоречивых теорий. Аткинс или Агатстон? Низкоуглеводная или безуглеводная? С высоким содержанием белка или с низким содержанием жира? Не отчаивайтесь. Вам не надо нанимать дорогостоящего диетолога или звездного тренера, чтобы получить то, что вам нужно. Прямо сейчас вы держите в руках ключ к совершенному телу.

Внимание

Эта книга не для слабонервных. В течение следующих 30 дней вы – мои адепты, а это – ваша библия. Если вы ждете от моей программы реальных результатов, то есть невероятных, сногсшибательных результатов, пропускать какую-либо часть этой книги – не вариант. Программа по созданию здорового и красивого тела – не очередная сказка об «образе жизни», где твердят, что для «улучшения здоровья» важна умеренность. Эта книга о том, как далеко вы можете зайти, становясь одержимыми в борьбе с прежними привычками. Вы почувствуете себя сильными. Вы будете сильными. Специальная авторская методика поможет вам в этом. Что в итоге? Лучшая форма в вашей жизни! Будите своего внутреннего зверя и давайте вместе создавать невероятный рельеф тела!

Часть I
Начало

Как всегда, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы готовы начать заниматься по моей программе. Когда разрешение получено, первый шаг к успеху – постановка цели (вы не сможете достичь желаемого, если не знаете, куда идете и чего хотите). Но какой смысл ставить цель, если вы не можете честно оценить свое исходное состояние? Именно поэтому моя программа начинается с тщательной оценки текущей ситуации. Четко определите точку отсчета, и у вас появится абсолютно ясное представление о том, к чему вы хотите прийти. Когда вы сделаете это, вам никогда не захочется обратно! Записи с первоначальными данными – важный источник мотивации, про который часто забывают. Конечно, вы можете быть уверены в том, что по окончании моей программы станете стройнее и сильнее. Но если процесс идет туго и вам необходим стимул, чтобы продолжать, вы не поверите, насколько сильно помогает возможность оглянуться и увидеть результат, которого вы уже достигли, и оценить прогресс.

И последнее, но не менее важное, – убедитесь в том, что вы внутренне готовы к тяжелой работе и изменениям, которые предстоят. В большинстве книг говорится только о питании и упражнениях, помогающих избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую форму, но по моему опыту, эмоциональный настрой играет ключевую роль в поддержании успеха.

В этом разделе я расскажу о первых важных шагах, чтобы возникла уверенность, что вы начинаете действовать со знанием дела.

Прощальные фото

Разве можно представить историю сногсшибательного преображения без фотографий «до» и «после»? С этого мы и начнем, только это будет не просто снимок «до», это будут настоящие прощальные фото.

Смело расставайтесь со старой версией себя и приготовьтесь к фитнес-путешествию, которое изменит вас на всю жизнь.

Сделайте несколько фотографий с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади.

Оставьте на себе как можно меньше одежды – чем больше вы покажете, тем больше узнаете.

Определите процент содержания жира в организме

Давайте начистоту: предлагаемая вам методика не учит, как сбросить 45 кг1
  Если для вас важен вес, то об этом подробно рассказано в моей первой книге «Побеждай, теряя».

[Закрыть]; эта книга поможет стать сильными и подтянутыми, изменив состав тела. Вы будете избавляться от жира и наращивать вместо него сухую мышечную массу. Вы будете работать над сногсшибательным, умопомрачительным телом. Поэтому, несмотря на то, что вы увидите изменения в зеркале и почувствуете их по тому, как сидит на вас одежда, показания весов могут почти не измениться.

Зная процент жира в своем организме, вы сможете более точно оценивать успех по мере прохождения программы. Ниже я привожу некоторые рекомендации, чтобы вы могли оценить свое положение в сравнении с остальными людьми. Лично мне нравится, когда парни высушены до 8–10 % жира в организме, а девушки до 15–18 %, но вам самим решать, каким будет ваше тело. Я поделюсь знаниями, которые позволят вам взять бразды правления в свои руки.

Процент содержания жира: рекомендации

Существует несколько способов определения содержания жира в организме, но единственное, что действительно имеет значение – это последовательность измерений. Самый точный и в то же время дорогой способ – попросить лечащего врача провести денситометрию. Следующий по точности – гидростатическое взвешивание, которое доступно в большинстве медицинских учреждений, однако вам придется окунаться в воду, поэтому это – не самый удобный способ.

Наиболее простые и наименее инвазивные (то есть требующие ввода в организм специальных инструментов) способы определения процентного содержания жира в организме – измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Сделайте замеры

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.


Фитнес-тест

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Отжимания для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.


Правильный настрой

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II
Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.

Правило 1
Придерживайтесь своего волшебного числа

В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.

Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!

Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.

Формула для расчета БУМ (BMR)

Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)

Теперь, когда вы рассчитали свой БУМ (BMR), вы знаете свою дневную норму калорий. Старайтесь точно соблюдать ее в течение 30 дней.

К сожалению, в этой программе нет дней перерыва, когда можно есть все. (Всего 30 дней… смиритесь!) Обычно я рекомендую варьировать потребление калорий, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы избежать плато, но наша программа по моделированию тела – совсем другая история, и мы не собираемся урезать калории так сильно, чтобы вызвать застой. Цель программы – стать стройными и подтянутыми за 30 дней, поэтому стабильность играет здесь ключевую роль.

Осознанный выбор

Выполняя это упражнение, вы научитесь жить так, как хотите. Для этого необходимы три вещи: во‑первых, представьте свою цель. Я помогу вам определить ее так, чтобы она соответствовала мечтам, но была вполне достижимой. Упражнение применимо не только к здоровью, но и ко всем сферам вашей жизни: работе, отношениям, финансам, семье и прочему.

Во-вторых, мыслите позитивно и верьте в то, что сможете достичь поставленной цели. Все во Вселенной состоит из энергии и информации, в том числе и ваше мировоззрение. С точки зрения квантовой механики ваше тело ничем не отличается от тела Вселенной (это звучит немного безумно, в духе «нью-эйдж», но потерпите немного, потому что я знаю, о чем говорю). Когда вы принимаете решение изменить энергию и информацию в собственном теле, вы меняете их вокруг себя, тем самым вызывая различные события. Я научу вас строить жизнь с ясной целью и верой в результат, а не пребывать в постоянных мечтах и надеждах.

Третий шаг – реализация вашей цели. Все в жизни приходится выбирать. Начиная с пробуждения и определения своего настроения и заканчивая принятием решения о том, чистить или не чистить зубы перед сном, мы постоянно делаем выбор. Некоторые решения мы принимаем осознанно, а некоторые – нет, но единственный способ осуществить свою мечту – овладеть искусством осознанного выбора. Я научу вас контролировать и оценивать выбор при каждом принятии решения. В любом случае необходимо задавать себе следующие простые, но очень важные вопросы:

1. Каковы последствия принимаемого мной решения?

2. Сделает ли этот выбор меня счастливее и поможет ли он мне приблизиться к целям?

Научитесь прислушиваться к своему телу, когда вам необходимо принять сложное решение. Например, вызывает ли ваше решение боль и сдавливание в груди или придает чувство спокойствия? Используя данные техники, вы можете принимать смелые, взвешенные решения, которые помогут добиться желаемых результатов. Даже когда возникает независящая от вас ситуация, вы всегда сможете выбрать, как на нее реагировать. Иногда случаются вещи, неожиданно ставящие нас в тупик и провоцирующие кризис. Контролируя реакцию на внезапные повороты судьбы, вы с успехом обратите жизненные перипетии в свою пользу. Ответственность такого уровня изменит всю вашу жизнь к лучшему. Осознанно продумывая и выбирая каждый совершаемый шаг, вы будете держать все под контролем. Вы мгновенно станете более уверенными, полными энтузиазма, будете чувствовать себя спокойнее и, что самое важное, сконцентрируетесь на новых навыках, которыми вам необходимо овладеть для достижения целей.

Правило 2
Ешьте согласно типу обмена веществ

Правильный баланс трех основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – вызывает много споров. Правда заключается в том, что их идеальное соотношение зависит от ваших абсолютно индивидуальных биохимических потребностей (внутри мы столь же уникальны, как и снаружи). Помимо потребления нужного количества калорий вам необходимо есть правильную пищу с особым соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.

Утверждение, что калории остаются калориями, по большей части верно, и с точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от печенья и 1500 калорий от мяса курицы минимальна, но желание обрести лучшую форму в вашей жизни меняет дело. Определив идеальное соотношение макронутриентов и питаясь согласно нему, вы:

• оптимизируете физическую энергию и ясность ума,

• получаете от тренировок больше,

• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,

• наращиваете больше сухой мышечной массы,

• ускоряете базовый обмен веществ.

Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом:

• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.

• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.

• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.

Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.

Тест
Определим тип метаболизма

Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.

1. По утрам вы:

A. не завтракаете

B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья

C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи

2. Проходя вдоль шведского стола, вы выберете:

A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов

B. комбинацию блюд из ответов А и C

C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы

3. Ваш аппетит во время обеда:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

4. Ваш аппетит во время ужина:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

5. Как на вас влияет кофеин?

A. отлично, помогает сконцентрироваться

B. вообще никак не влияет

C. меня трясет или тошнит

6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):

A. фрукты, хлеб, крекеры

B. А и С

C. соленые продукты, сыры, мясо

7. На ужин вы предпочитаете есть:

A. курицу или рыбу, салат, рис

B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному

C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель

8. После ужина вы:

A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое

B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него

C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн

9. Какие сладости вы любите?

A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»

B. нет определенных предпочтений

C. мороженое или чизкейк

10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:

A. не дает мне уснуть

B. никак на меня не влияет

C. улучшает мой сон

11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:

A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше

B. никак на меня не влияет

C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина

12. Сладости на ночь:

A. вообще не мешают мне спать

B. иногда не дают мне заснуть

C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь

13. Сколько раз в день вы едите?

A. 2–3 раза без перекусов

B. 3 раза с одним легким перекусом

C. 3 раза с постоянными перекусами

14. Ваше отношение к еде:

A. я часто забываю поесть

B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи

C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни

15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:

A. отлично

B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит

C. я испытываю слабость, усталость и раздражение

16. Вы любите жирную пищу?

A. вообще не люблю

B. отношусь к ней спокойно

C. очень люблю

17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:

A. сытой (-ым)

B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи

C. не наедаюсь, чувствую голод

18. Какие продукты лишают вас энергии?

A. после приема жирной пищи мне хочется спать

B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния

C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил

19. Ваши порции еды:

A. маленькие, меньше средних

B. средние, не больше и не меньше, чем у других

C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей

20. Как вы относитесь к картофелю?

A. безразлично

B. могу есть, могу не есть

C. я люблю картофель

21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:

A. уставшей (-им)

B. как обычно

C. полной (-ым) сил

22. Съев на обед салат, вы чувствуете себя:

A. здоровой (-ым) и энергичной (-ым)

B. хорошо, но это не лучшая еда для меня

C. сонной (-ым)

23. Как вы относитесь к соли?

A. еда часто кажется мне слишком соленой

B. безразлично

C. я не могу без соли, часто солю еду

24. Чем вы перекусываете?

A. я редко перекусываю, но когда делаю это, предпочитаю что-нибудь сладкое

B. могу перекусить чем угодно

C. мне нужны перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца, орехи

25. Как вы относитесь к кислой пище (соленья, лимонный сок, уксус)?

A. не переношу кислое

B. мне все равно, не могу сказать, что люблю кислое

C. я люблю кислое

26. Как вы чувствуете себя, съев сладкое:

A. могу наесться сладостями

B. сладости мне безразличны, они не утоляют мой аппетит

C. не могу наесться, хочу еще и еще

27. Съев мясо на завтрак, вы чувствуете себя:

A. сонной (-ым), вялой (-ым), раздраженной (-ым)

B. по-разному

C. сытой (-ым), не хочется есть до обеда

28. Из трех предложенных вариантов обеда вы предпочтете:

A. рыбу на гриле, салат и рис

B. комбинацию блюд из вариантов A и C

C. отбивную из баранины, вареную морковь, печеный картофель

29. Съев тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя:

A. раздраженной (-ым)

B. это никак на меня не влияет

C. менее агрессивной (-ым) и раздраженной (-ым)

30. Когда вы испытываете тревогу:

A. фрукты и овощи меня успокаивают

B. любая еда меня успокаивает

C. жирная пища меня успокаивает

31. Лучше всего вы концентрируетесь, когда едите:

A. фрукты и зерновые

B. ничто особенно не влияет на мою концентрацию

C. мясо и жирная пища

32. Вы чувствуете себя более подавленно, когда едите:

A. жирную и тяжелую пищу

B. еда не оказывает на меня подобного влияния

C. фрукты, мучное или сладкое

33. Вы замечаете, что набираете вес, когда:

A. едите жирную пищу

B. нет конкретной пищи, от которой вы полнеете; вы набираете вес, когда едите лишнее

C. едите фрукты или углеводы

34. Какой тип бессонницы, если вы ею страдаете, относится к вам?

A. у меня редко бывает бессонница от голода

B. у меня редко бывает бессонница, но когда такое случается, мне, как правило, нужно что-нибудь съесть, перед тем как снова уснуть

C. я часто просыпаюсь ночью и ем, если я ем прямо перед сном, это помогает мне справиться с бессонницей

35. Ваш тип личности:

A. я замкнутая (-ый), необщительная (-ый), интроверт

B. ни интроверт, ни экстраверт

C. я экстраверт

36. Ваша психическая и физическая выносливость повышается, когда вы едите:

A. легкоусвояемые белки (яичные белки, курица) или рыбу и фрукты

B. любую здоровую пищу

C. жирную пищу

37. Какой климат вы предпочитаете?

A. теплый или жаркий

B. не имеет значения

C. люблю холодный климат

38. Вас беспокоит кашель и боль в груди: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

39. У вас часто бывает сухая кожа или перхоть: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

40. Вы часто испытываете головокружение: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

41. Ваши глаза:

A. сухие

B. не замечаю ничего необычного

C. часто слезятся

42. Какого оттенка у вас кожа:

A. довольно бледная

B. средняя

C. розовая, часто с румянцем

43. Ваши ногти:

A. толстые

B. средние

C. тонкие

44. Вам знаком рвотный рефлекс?

A. у меня сложно вызвать рвотный рефлекс

B. с этим все нормально

C. у меня легко вызвать рвотный рефлекс

45. Вы покрываетесь мурашками:

A. часто

B. время от времени

C. очень редко

46. Ваш организм склонен к:

A. запорам

B. у меня нет проблем с животом

C. диарее

47. Ваша реакция на укус насекомого:

A. незначительная

B. средняя

C. сильная

48. Ваше тело:

A. короткое, коренастое

B. среднее

C. длинное, худое

49. Есть ли у вас проблемы с носом:

A. сухость слизистой оболочки носа

B. все нормально

C. насморк

bookmark_borderДетокс программа йога: MAMA | Детокс-йога: похудение, очищение и омоложение – Детокс по йоге за 7 дней: просто убавь яды

MAMA | Детокс-йога: похудение, очищение и омоложение

Детокс-йога не просто помогает похудеть и провести очищение и омоложение организма, но и вывести даже те глубоко засевшие токсины, о которых Вы даже и не догадывались. Если Ваша детокс-программа включает в себя эти простые асаны (которые подходят даже для начинающих), ее эффективность вырастает в разы!!! Представьте себе: потратив всего 15-20 минут в день, Вы сможете гораздо эффективнее очистить свой организм от шлаков и как следствие – избавиться от гораздо большего количества лишнего веса.

Да, это правда. Эти простые асаны умножают очищение организма в несколько раз. В несколько раз!!! То есть если, предположим, Вы потеряете 2 кг во время обычного детокса, то просто выполняя эти позы йоги (которые идеально подходят даже для начинающих и даже тех, кто еще совсем не знаком с йогой), Вы сможете похудеть на 4-8 кг!

Именно поэтому эти позы йоги являются обязательной частью моей детокс-программы, ведь с ними результаты проявляются явнее и быстрее.

Итак, девочки, если Вы хотите:

  • похудеть
  • очиститься от токсинов
  • улучшить пищеварение
  • вернуть своим волосам и коже сияние и силу
  • урегулировать гормональный баланс
  • увеличить либидо
  • вернуть энергию и жажду жизни

Вам стоит делать этот комплекс детокс-йоги!

Почему же йога оказывает такой удивительный эффект на наше тело?

Давайте разберемся, в чем же секретная сила йоги. На самом деле это, конечно же, никакой не секрет, но все же многие совершенно недооценивают эффективность йоги.

Прежде всего если Вы еще не открыли для себя ВСЕ прелести воздействия йоги на наш организм, советую прочитать статью “Как йога помогает мамам (выжить). Или 11 причин заняться йогой уже сегодня”.

Помимо этих вдохновляющих 11 причин йога еще и способствует выведению шлаков и токсинов из нашего организма. Как? Давайте разбираться.

Наше тело совершенно (ну или во всяком случае задумывалось как совершенное), в том числе и для избавления от всех отходов. Для этого у нас есть три эффективные системы: система кровообращения, лимфатическая система и пищеварительная система.

Система кровообращения отвечает за перекачку крови по всему телу, и при этом она доставляет кислород в органы и собирает отходы из клеток. Очевидно, что пищеварительная система переваривает и перерабатывает пищу, которую мы едим, усваивая питательные вещества и устраняя то, что организму не нужно. Лимфатическая же система собирает внутриклеточные жидкости из организма и переносит их в лимфатические узлы, удаляя все, что вредно.

Работа этих систем слажена и надежна, творит чудеса, но… Но наша жизнь вносит свои коррективы: плохое питание, загрязненная окружающая среда, стрессы вносят свою лепту и значительно ухудшают эффективность “очистительных систем” организма. И тогда нашей естественной системе детоксикации нужен помощник. Йога – это идеальный помощник!

Потому что йога в принципе благотворно влияет на каждую из этих систем – опять же статья “Как йога помогает мамам выжить”.

А этот комплекс специально разработан для очищения организма и выведения всех шлаков и отходов. Потому что в его основе – скрутки. Они мягко массируют наши внутренние органы и выводят те залежавшиеся и застойные шлаки, к которым по-другому и не добраться.

Скрутки буквально выжимают токсины из нашего тела, одновременно оказывая давление, но в то же время и расслабляя наши внутренние органы, помогая им избавляться от всего лишнего.

Кроме того, в этой практике детокс-йоги активно работают перевернутые асаны: они улучшают циркуляцию крови и лимфы и благотворно действуют на гормональную систему, что заметно омолаживает наш организм. А это ли не мечта всех женщин?))

Во время практики йоги наше дыхание становится более глубоким, более правильным, более осознанным, что качественно очищает наш ментал. Уходят все страхи, беспокойства, раздражения и весь негатив.

Так что приступим к очищению и избавлению от всего лишнего!

В этом комплексе очень много асан со скрутками, которые, собственно, и способствуют очищению и детоксу организма. Поэтому важно помнить общее правило для всех скруток:
на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

1. Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

 

Детокс йога помогает похудеть, провести очищение и омоложение организма

Детокс йога помогает похудеть, провести очищение и омоложение организма

Поза собаки мордой вниз – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов. А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:
1. Встаньте в собаку мордой вниз. Для этого начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.

Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.

Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.

Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).

2. Поднимите правую ногу вверх, образуя линию руки-спина-нога. Тяните левую пятку вниз. Следите, чтобы не было перекоса в бедрах, и они оставались на одной линии – горизонтальной полу.

3. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, потом поменяйте ногу.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

2. Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Наклон с широко расставленными ногами

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Наклон с широко расставленными ногами

Как делать:
1. Ноги расставьте широко (приблизительно на 2,5 ширины плеч), носки загибайте слегка внутрь.

2. Руки скрестите сзади в замок (для начинающих – просто поставьте на бедра).

3. На вдохе потяните позвоночник вверх и на выдохе медленно наклоните корпус вперед. Колени и ноги активно выпрямлены, тело свободно свисает вниз. Руки работают как рычаг, медленно опуская корпус все ниже.

4. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, с вдохом медленно поднимите корпус.

Для начинающих: руки можно поставить на пол (для начала просто вниз, но стремиться к тому, чтобы поставить их на уровне стоп).

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, активно толкаясь стопами, и разворачивайте ягодицы наружу, чтобы еще больше раскрыть тазобедренные кости.

3. Поза перевернутого треугольника (Паривритта триконасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза перевернутого треугольника.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза перевернутого треугольника.

Благодаря этой асане тело становится гибким и сильным, так как здесь помимо глубокой скрутки прорабатывается и чувство равновесия и баланса. А самое главное: поза перевернутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:
1. Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.

2. Поверните корпус немного вправо, чтобы бедра встали на одной линии (параллельно линии плеч).

3. Руки поставьте вверх, плечи на одной линии (так же как и бедра), старайтесь, чтобы плечи не тянулись к ушам.

4. На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе наклонитесь вперед. С разворотом корпуса вправо опустите левую руку в сторону пола и положите левую ладонь возле наружной стороны правой стопы или на блок для йоги.

5. Правую руку поднимите вверх и раскрывайте вправо грудную клетку. Обе руки должны составлять прямую линию, перпендикулярную полу.

6. Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

7. На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

4. Поза низкого выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза лунного серпа со скруткой.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза лунного серпа со скруткой.

Как делать:
1. Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу поставьте на носок, пятка смотрит вверх.

2. Разверните таз к правой ноге. Следите, чтобы бедра встали на одной линии (параллельно линии плеч).

3. На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

4. На выдохе наклонитесь вперед и разверните корпус вправо. Заведите левую руку за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в намасте. Старайтесь развернуть грудь вправо и вверх.

5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: Старайтесь опираться равномерно на обе стопы. Следите, чтобы колено левой ноги не было согнуто.

5. Поза стула со скруткой (Паривритта Уткатасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза стула со скруткой

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза стула со скруткой

Вообще-то дословно она переводится как “поза гнева”, но из-за внешней схожести на Западе ее стали называть позой стула)) Поза стула со скруткой ускоряет метаболизм, налаживает пищеварение и улучшает циркуляцию крови.

Как делать:
1. Ноги поставьте вместе, слегка согните колени и опускайте бедра назад и вниз, как-будто Вы хотите присесть.

2. На выдохе наклонитесь вперед и разверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы бедра остались на одной линии.

3. Заведите левую руку за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в намасте. Старайтесь развернуть грудь вправо и вверх.

4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: следите, чтобы колени не выступали за носки, а бедра оставались на одной линии, как и до поворота корпуса.

6. Скрутка сидя или Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Детокс йога для похудения, очищения, омоложения. Скрутка сидя или Поза царя рыб

Детокс йога для похудения, очищения, омоложения. Скрутка сидя или Поза царя рыб

Как делать:
1. Сядьте с прямыми ногами на пол. Левую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, правую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны левого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх.

2. На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус вправо, заведите левый локоть за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь (либо пальцы) на пол сзади.

3. Левая кисть направлена вверх и смотрит ладонью в сторону скрутки – вправо. Взгляд устремлен вправо и назад.

4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая и устремлялась вверх.

7. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза саранчи.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза саранчи.

Поза саранчи способствует похудению, улучшению обмена веществ, ускоряет метаболизм, развивает выносливость, повышает энергию и жизненную силу. Она отлично укрепляет спину и заднюю часть ног (в том числе и ягодицы))).

Эта асана избавляет от радикулита и болей в пояснице, а также от неприятных ощущений во время месячных.

Как делать:
1. Лягте на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.

3. Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.

4. Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.

Для начинающих: можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.

Yogi tip: ноги и руки должны быть прямыми и напряженными, а все движения – плавными.

8. Поза моста (Сету Бандхасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза моста.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза моста.

Поза моста стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы. Если делать ее с поддержкой руками – эффективно устраняет боли при месячных.

Позволяет очистить наш ментал, уменьшает беспокойство, бессонницу, стресс и даже депрессию.

Как делать:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плечей.Руки лежат на полу вдоль корпуса.

2. На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.

3. Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.

4. Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).

5. Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плечей в сторону ушей.

9. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Стойка на плечах

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Стойка на плечах

Эту позу называют “королевой всех асан”, так как она полезна буквально для всего организма. Даже ее название переводится как “поза всех частей тела”.

Для чего: стойка на плечах стабилизирует метаболизм и улучшает работу щитовидной железы, улучшает и нормализует пищеварение, она также крайне важна для профилактики варикозного расширения вен ног и внутренних органов. Помимо всего прочего она приостанавливает процессы старения и омолаживает организм!

Внимание! Если у Вас проблемы с верхними отделами позвоночника, то от выполнения этой асаны стоит воздержаться. Также не стоит ее практиковать во время месячных.

Как делать:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите прямые ноги и нижнюю часть туловища до вертикального положения. Все тело напряжено и стремится вверх.

3. Ладони пальцами вверх поставьте на спину, поддерживая корпус. Локти на ширине плеч.

4. Пытайтесь опустить ладони все ниже, тем самым раскрывая грудную клетку. Подбородок должен упереться в подъярменную впадину

5. Активно вытягивайте ноги вверх.

6. Если Вы чувствуете напряженные ощущения в шее, глазах, ушах или языке, стоит медленно выйти из асаны (см.ниже как)

7. Если Вам комфортно, оставайтесь в асане на 5-8 вдохов (если нет – сразу, но осторожно выходите из асаны), на выдохе выйдите из асаны. Для этого уберите руки от спины и мягко расстелите позвоночник по полу, начиная от шеи и заканчивая поясницей (старайтесь до последнего прижимать поясницу к полу). Ноги при этом находятся над головой, и только после того как опущена поясница, можно медленно опускать ноги.

8. Отдохните несколько секунд лежа.

Для начинающих: сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см, достаточно широкую, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу.
– Также можно использовать в качестве первоначальной опоры стену. Для этого одеяла нужно положить на расстоянии около 60 см от стены. И лечь в следующем порядке: стена, голова, плечи, корпус, то есть головой к стене. И сначала ноги упереть о стену, выстроить положение рук, и только потом выпрямлять корпус и отрывать ноги от стены.
–  На выходе из асаны корпус можно поддерживать руками.

Yogi tip: чтобы уменьшить давление на плечи, мягко втягивайте живот и вытягивайтесь вверх еще больше.

10. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза скрутки лежа.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза скрутки лежа.

Эта асана интересна женщинам тем, что формирует талию и удаляет лишние отложения на ней! Не мечта ли? ;)) Она также поддерживает здоровье всех органов брюшной полости и позволяет освободить напряжение в области позвоночника.

Это прекрасная поза для ментального очищения (освобождение от обид, гнева, раздражения) и расслабления, особенно перед сном.

Как делать:
1. Лягте на спину и расслабьте ноги. Руки вытяните в стороны на уровне плечей.

2. На вдохе поднимите левую ногу и согните ее в колене. Заведите левое колено за правое бедро, постарайтесь им достать до пола. Правая нога прямая и остается лежать на полу.

3. Положите правую рук на левое колено, чтобы углубить скрутку и приблизить левое колено к полу.

4. Голову поверните влево и взгляд направляйте на кисть левой руки.

5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите, чтобы плечи не отрывались от пола.

После всего комплекса детокс-йоги нужно обязательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и даже 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную, наработанную за время практики, энергию и сохраняет ее в нашем теле. Как правильно делать Шавасану и как правильно выходить из нее читайте здесь.

[Отдельное спасибо хочу сказать прекрасной йогине Александре (@dushitsa4u) за эти чудесные фото и за неоценимую помощь и поддержку в подготовке этого поста. Саша, merci beaucoup!]

А с какой позой у Вас возникает больше всего вопросов и сложностей в выполнении? Поделитесь! Жду Ваши комментарии!

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 15 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья,
София

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

В классической школе вы не найдете такое направления, как детокс-йога. Однако, учитывая принципы очищения организма, из многообразия техник и методов мы можем подобрать именно те, которые помогут очищению на всех уровнях. На что стоит обратить внимание?

Детокс-йога не содержит асан на пределе возможностей и не должна быть изнуряющей. Достаточно придерживаться следующей схемы: 5 минут настройки на практику (например, наблюдение за дыханием), 10 минут разминки, 20 минут практики, 5 минут пранаямы и 5 минут расслабление (шавасана, медитация или йога-нидра в сокращенном варианте).

В этой статье я, Юлия Мальцева, специалист по детоксу, преподаватель йоги и автор блога Yogabodylanguage.com, рассмотрю особенности практики йоги во время детокса, которые также применяю в своих программах.

Плюс практики №1: очищение тела

 

Гигиене тела йога уделяет пристальное внимание. «Идеальное здоровье и внутренняя гармония возможны только при полном удалении токсических веществ», — пишет Шри Йогендра, автор книги «Гигиена йога».

Эффективное очищение организма, а вслед за этим оздоровление, укрепление иммунитета и повышение выносливости во время детокс-йоги происходит благодаря выведению токсинов и патогенных элементов через потоотделение во время занятия, улучшению пищеварения и перистальтики кишечника специальными асанами и ускорению кислородного обмена.

Какие техники будут полезны

* Упражнения гимнастики сукшма вьяяма — она идеальна для разминки. Помимо проработки суставов оказывает дренажный эффект, заставляя телесные жидкости (кровь, лимфу) циркулировать быстрее.

* Интенсивное дыхание (капалабхати, бхастрика, «Огненное дыхание»)  во время занятия разогревает тело, ускоряет кислородный обмен и кровообращение, способствует интенсивному выведению токсинов.

* Разнообразные виньясы (динамические переходы) помогают сохранять внутренний жар. Используйте плавные переходы, чтобы связать асаны между собой.

* Активная практика с силовыми асанами способствует наращиванию мышечной массы и дает хорошую кардионагрузку. Подойдут активные стили йоги, такие как универсальная йога, флоу или аштанга-виньяса. Самый простой динамический комплекс — Сурья Намаскар — можно выполнять даже в условиях ограниченного времени.

* Некоторые асаны: с вытяжением и прогибами (расширяют внутреннее пространство), меридианные скрутки (улучшают пищеварение), перевернутые асаны (активизируют лимфоток) — постарайтесь сделать на них акцент в практике.

Плюс практики №2: увеличение энергии

Некоторые техники из йоги помогут вам снизить потребность в кофе, крепком чае и других энергетических напитках (нежелательных во время детокса). Благодаря им вы сможете чувствовать себя бодрыми весь день и увеличить продуктивность и личную эффективность. Но есть и те, что позволят вам переключиться на режим отдыха и расслабления, когда это нужно.

Какие техники будут полезны

* Подготовительные пранаямы. Это могут быть любые простые дыхательные упражнения с растиранием грудной клетки, вращением рук и т. д. Они не только очищают легкие, но еще и очень бодрят. Выполняйте эти техники в начале практики.

* Ассиметричные пранаямы: сурья- и чандра-бхедана. Они помогают управлять активностями нервной системы. Сурья-бхедана (дыхание через правую ноздрю) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Чандра-бхедана (дыхание через левую ноздрю) приводит к тормозящим и расслабляющим эффектам. Используя эти техники, вы можете осознанно управлять вашей энергией в течение дня.

* Энергетические замки обладают похожим эффектом: уддияна (брюшной) и мула (корневой) замки тонизируют, джаландхара (горловой) — расслабляет. Вводите их в практику, следуя рекомендациям преподавателя и соблюдая технику безопасности.

Плюс практики №3: эмоциональный баланс

Практика йоги дает выраженный парасимпатический эффект, помогает снять стресс и эмоциональное напряжение, которые мы можем ощущать как чувство страха, вспышки злости, нервозность и т.д.

Какие техники будут полезны

* Нади-шодхана пранаяма (попеременное дыхание через обе ноздри) обладает уравновешивающим влиянием на нервную систему и помогает справиться с эмоциями, волнением и излишней реакцией. Подобным эффектом обладает и техника полного йоговского дыхания.

* Простая медитация-настройка, в ходе которой мы наблюдаем за ощущениями в теле и дыханием. Проведите такую в начале практики. Короткие 5-10-минутные медитации полезно выполнять также в течение дня.

Плюс практики №4: ментальное здоровье

Этот уровень очень актуален для современного человека: мы испытываем колоссальное переутомление и информационные перегрузки. Вдобавок нам не хватает времени на то, чтобы замедлиться и просто побыть наедине с собой. Благодаря медитативным практикам йоги мы можем успокоить ум, избавиться от переутомления, улучшить концентрацию и целеустремленность. Снижение тревожности позволяет лучше осознавать цели и уверенно двигаться к ним. Именно ясность восприятия в большей степени определяет успех наших начинаний, будь то проект на работе или детокс-программа.

Какие техники будут полезны

* Перед началом занятия повторите любые мантры или выполните уджайи-пранаяму, прислушиваясь к звукам вдоха и выдоха.

* Дыхание брамари («жужжание пчелы») успокаивает беспокойный ум и благотворно воздействует на нейроны мозга. Эта пранаяма также снижает напряжение и стресс, помогает при головной боли, улучшает концентрацию и память.

* По окончанию занятия выполните медитацию или просто посидите в удобной позе, наблюдая за дыханием.

Плюс практики №5: обретение осознанности

Хотя йога не была предназначена для детокса или похудения,  она помогает решению многих скрытых проблем (пищевые привязанности, нездоровые привычки, эмоциональное переедание, стресс), поскольку через практику мы привносим новый уровень осознанности в наши действия и выбор, избавляясь от паттернов и привычек.

Какие техники будут полезны

* Закончите практику шавасаной (или йога-нидрой в сокращенном варианте). Они высвобождают и растворяют блоки и напряжения, скрытые глубоко в подсознании и создающие препятствия на пути реализации целей.

* Выполните медитацию с визуализацией «лучшей версии себя». Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, этот образ проникает в подсознание и заменяет старые и нездоровые поведенческие тенденции на новые желаемые.

Йога как целостная комплексная система может дать колоссальный эффект на всех уровнях вашей жизни. Готовность человека пройти все этапы зависит от жизненных мотиваций и целей. Вы можете выбрать то, что нужно сейчас именно вам!

Blog — ЙогаДетокс™

Обучающий проект о том, как жить в гармонии с природой!

Друзья, хочу поделиться с вами замечательной новостью: в декабре совместно с журналом Vegetarian.ru мы запускаем первый обучающий проект — «Школа сезонного питания и Универсального благополучия™».

Юлия Мальцева, автор проекта, сертифицированный преподаватель йоги и специалист по питанию, детоксу и холистическим альтернативам, поделится c вами секретами и инсайтами о том, как в любое время года чувствовать себя энергичными, здоровыми и счастливыми!  

Почему это актуально именно сейчас?

Мы с вами приближаемся к межсезонью, а затем к долгой зиме. Это не самое простое время для жителей северных широт, ведь зимний сезон приносит холод, ветра и осадки.

Многие люди именно в этот период чувствуют апатию, легко набирают вес, жалуются на тусклую кожу, волосы, ломкие ногти, проблемы с пищеварением, усталость, обострение болезней, недостаток сна, беспокойство и перепады настроения.

К сожалению, искусственный образ жизни, качество воздуха и воды в больших городах, зависимость от гаджетов и компьютеров, массовое производство продуктов питания, недостаток информации о том, как выбрать качественные и полезные сезонные продукты, все больше отделяет нас от традиционного сезонного питания, естественных биологических ритмов жизни, мы утрачиваем связь с природой и способность слышать ее подсказки и собственную интуицию. Усугубляют эту ситуацию еще 3 фактора, сопровождающие каждого жителя мегаполиса: стресс, недостаточное пребывание на свежем воздухе, отсутствие времени на то, чтобы просто побыть с самим собой.

В таких условиях мы не чувствуем себя счастливыми и очень болезненно воспринимаем любые перемены, смену погоды и сезонов, и не замечаем, что вместе с ними меняются и потребности вашего организма. Организм старается приспособиться к изменяющимся условиям жизни, и наша задача — грамотно подготовиться к переменам погоды, укрепить здоровье, принять с радостью и благодарностью любые изменения, которые происходят в ней.

«Отсутствие энергии, вдохновения, болезни, разлад с окружающими — это все лишь внешние проявления дисбаланса. Если мы игнорируем или скрываем эти симптомы, то изначальная проблема остается нерешенной.

Здоровье и счастье достижимы лишь когда мы живем в гармонии с собой, своим духовным источником и окружающим миром. Состояние, которое мы достигаем в результате устранения дисбаланса и обретая гармонию, я называю Универсальным благополучием™.”

Что мы узнаем?

Благодаря несложным действиям мы научимся воспринимать смену сезонов не как  испытание, а радостные перемены, избавление от всего не нужного и обновление!

В каждой публикации Школы сезонного питания и Универсального благополучия™ вас ждут:

  • принципы сезонного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года? Как составить рацион? как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы?
  • натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость,
  • сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов,
  • практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.

Как это будет проходить?

Перед началом каждого месяца/сезона мы будем знакомить вас с рекомендациями, рецептами, продуктами, добавками и секретами на в этом разделе.

В рамках Школы сезонного питания я буду проводить онлайн вэбинары о том, как питаться, практиковать йогу и спорт, использовать масла и травы, чтобы быть в гармонии с природой и в согласии с ее переменчивым настроением! На вэбинарах вы сможете задать Юлии ваши вопросы в режиме живого общения. Следите за анонсами и подписывайтесь на новости!

  •  

    Об авторе

    Мальцева Юлия — специалист по детоксу (сертификационный курс по программе Натали Роуз), ученица доктора Колина Т Кэмпбелла (автора бестселлера «Китайское исследование»), Сары Готтфрид (программа гормональный детокс), вэллнесс-коуч, зарегистрированный преподаватель йоги USA Yoga Alliance RYT300, ученица Дхарма Миттры, Кали Рей, Андрея Лаппы, окончила классы по питанию Natural Gourmet Institute (New York). Эксперт журналов Yoga Journal, National Geographic, Vegetarian, основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.

    Автор собственной методики Йога&Детокс™, в основе которой лежит холистический подход к комплексному очищению организма для достижения Универсального благополучия™.

    Юлия регулярно проводит обучающие вэбинары о том, как быть активными, здоровыми и эффективными в условиях города, является приглашенным экспертом и спикером онлайн Конференций, Марафонов и Мероприятий о ЗОЖ.

    асаны, очищающие от шлаков (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

    © Shutterstock.com

    Мы уже знаем, как очищаться от шлаков при помощи крий кундалини-йоги. На этот раз давайте освоим асаны йоги Айенгара, которые улучшают лимфоток и кровоток в организме, что, в свою очередь, положительно влияет на процесс обмена веществ. Регулярно практикуя детокс-йогу, можно отладить пищеварение и вывести из организма токсины.

    Детокс-йога, очищение от шлаков: комплекс асан

    Комплекс подходит для ежедневных занятий. «Асаны лучше выполнять натощак или через 2-4 часа после еды, чтобы не нарушить процесс пищеварения», ― советует Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу «X-Fit Монарх».

    Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, два одеяла, два кирпича для йоги (можно заменить сложенными полотенцами), болстер (можно заменить сложенным одеялом), ремень и стул.

    Представлены два уровня сложности асан. Первый ― это полная версия, идеал, к которому нужно стремиться. Второй ― вариант для новичков и тех, у кого по каким-то причинам не получается делать продвинутую асану.

    1. Супта баддха конасана

    Детокс-действие: улучшает кровообращение в области живота, ускоряет процесс пищеварения.

    Как выполнять

    Полная версия: лягте спиной на коврик, соедините стопы, придвиньте их максимально близко к тазу и разведите колени в стороны. Руки можно вытянуть вверх (так вы растянете грудную клетку) или в стороны (так вы расширите грудную клетку). Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    Облегченная версия: сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Лягте на спину, под голову положите сложенное одеяло, спина должна оказаться на опоре, а таз на полу. Чтобы лучше расслабить бедра и область живота, опустите колени на кирпичи. Важно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота были расслаблены, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляйте тело и успокаиваете ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    2. Адхо мукха шванасана

    Детокс-действие: снимает усталость, наполняет энергией.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч, удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, уведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалищных костей. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: если асану делать тяжело, опустите руки на сиденье стула. Отталкивайтесь руками от стула, вытягивая позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    3. Вирабхадрасана II 

    Детокс-действие: улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает слаженную работу выделительной системы, нормализует деятельность печени, селезенки и почек.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте в тадасану. Расставьте ноги на 120-150 см друг от друга (можно прыжком). Руки вытяните в стороны параллельно полу, развернув ладони вниз. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Правая пятка по центру левой стопы. Направьте кости таза и плечи точно вперед, выпрямите спину и согните правую ногу до прямого угла в коленном суставе, бедро параллельно полу, колено точно над пяткой. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Повторите ее с другой ноги.

    Облегченная версия: выполните позу, выровняв тело вдоль стены или опустив бедро и таз на стул.

    4. Уттхита паршваконасана

    Детокс-действие: как у предыдущей позы.

    Как выполнять

    Полная версия: начните выполнять асану по описанию вирабхадрасаны II. Но в финальном положении наклоните корпус вправо в сторону согнутой ноги и опустите руку на пол за стопой. Бедро правой ноги параллельно полу, колено над пяткой, левая нога прямая. Вытягивайте спину вправо и разворачивайте грудную клетку к потолку. В позе прямая линия от левой пятки до левой ладони. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.

    Облегченная версия: для упрощения асаны, поставьте руку за согнутой ногой на кирпич, а свободную опустите на бедро. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.

    5. Паривритта паршваконасана

    Детокс-действие: воздействует на органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчает процессы выделения.

    Как выполнять

    Полная версия: из позы адхо мукха шванасана шагните левой ногой вперед так, чтобы голень и бедро составляли угол 90 градусов. Вытяните левую руку вперед и заведите ее за бедро, соедините ладони. Разверните корпус вправо, вытягивайте левую ногу назад, а спину вперед и скручивайтесь в области живота, ребер, поверните плечи и голову вправо. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 1 минуту. Выполните ее в другую сторону.

    Облегченная версия: для облегчения позы поставьте руку за согнутым коленом на кирпич и аккуратно разверните корпус.

    6. Уттанасана

    Детокс-действие: стимулирует работу печени, почек и селезенки, избавляет от болей в животе.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте в тадасану. Наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытяните позвоночник вперед. Поставьте ладони с обеих сторон от стоп и, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, коснитесь лбом голеней. Оставайтесь в асане 1 минуту.

    Облегченная версия: положите локти на сиденье стула. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми.

    7. Парипурна навасана

    Детокс-действие: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, кишечника.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Отклонитесь назад, придерживая себя руками, и поднимите прямые ноги от пола как можно выше. Удерживая баланс, поднимите руки вытяните их вперед параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, вытягивайте позвоночник от основания к макушке, вытягивайте ноги вперед. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    Облегченная версия: для упрощения позы используйте ремень. Либо накиньте его на стопы и придерживайте руками, либо наденьте на спину в области лопаток и на стопы, толкайте стопами ремень и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    8. Джану ширшасана

    Детокс-действие: стимулирует работу печени и селезенки, улучшает пищеварение и функцию почек, регулирует работу надпочечников.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и отведите бедро назад. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник от копчика до макушки, наклонитесь к левой ноге. Вытягивайте спину вперед и вниз, лоб на левой голени. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: для упрощения позы используйте кирпич и ремень.

    9. Упавишта конасана

    Детокс-действие: ускоряет процесс пищеварения, стимулирует работу почек, регулирует деятельность надпочечников.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза. Вытягивайте позвоночник вверх, ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, кости таза прижимайте к полу, а позвоночник вытягивайте вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: для упрощения позы подложите под ягодицы кирпич или сложенное одеяло, ладони положите на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    10. Шалабхасана

    Детокс-действие: способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.

    Как выполнять: лягте на живот, руки ― вдоль корпуса, лоб на полу. Прижмите к полу нижнюю часть лобковой кости, удлините поясницу и поднимите ноги, туловище и голову. Вытягивайте ноги назад, удлиняйте поясницу и поднимайте грудную клетку от пола, разгибая позвоночник в грудном отделе. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания

    11. Випарита карани

    Детокс-действие: расслабляет все тело, рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил.

    Как выполнять: положите болстер в 10-15 см. Сядьте боком и расположитесь так, чтобы таз был в плоскости пола, задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Почувствуйте как на вдохе раскрывается грудная клетка, расслабьте тело и ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    12. Шавасана

    В завершение комплекса обязательно выполните шавасану. Лягте на коврик, подложив под голову сложенное одеяло. Вытяните ноги на одинаковом расстоянии от цетра таза, руки немного отведите от туловища, ладони направлены к потолку. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Отпустите органы чувств. Отпустите мозг. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    Практикуйте этот комплекс детокс-йоги регулярно, и вы улучшите работу внутренних органов, избавитесь от шлаков и токсинов.

    4 неделя. Йога // Как продолжить практику после крийи :: Детокс-программа от «ЖИВИ!»: минус 4 кг за четыре недели! :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

    Вашу практику после летнего детокса нужно выстраивать в зависимости от следующего фактора. Одна из важных целей ежедневного выполнения крийи — это обретение навыка заниматься регулярно. После завершения практики вам нужно понять, выработался этот навык или нет.

    Как это определить? Если ради выполнения крийи вам понравилось раньше вставать по утрам или находить на нее время после работы вечером — то навык есть. В этом случае практика начинает восприниматься как позитивная часть жизни, как бонус, подарок, а не как наказание. Это похоже на постепенное привыкание к ледяному душу, который, кстати, является неотъемлемой частью кундалини-йоги. Сначала вы принимаете такой душ через силу, вам страшно и неприятно, но потом, когда вы переступаете барьер, остается только радость и удовольствие.

    Что делать после завершения выполнения детокс-крийи

    Если вы чувствуете, что навык есть, нужно продолжать занятия, выбрав другую крийю. Например, ваша основная цель — похудение. Подберите что-нибудь с таким уклоном. В идеале вашу практику должен подобрать инструктор на персональной тренировке. Рекомендую еще одну крийю для детоксикации из первого курса моих занятий или второй и шестой выпуски первого телевизионного сезона программы «Кундалини-йога. Гармония и похудение». Режим практики прежний — 40 дней.

    Если вы понимаете, что навыка нет, и детокс-крийя остается для вас ежедневным наказанием, то нужно продолжить ее выполнять, пока он не появится. Традиционные сроки практики — 40, 90, 120 и 1000 дней. Сорок дней — это минимальный срок для обретения навыка, а практика в течение тысячи дней сделает вас мастером этой крийи. Так что занимайтесь, пока ситуация не изменится к лучшему. Такова традиция кундалини-йоги.

    Возможно, в процессе выполнения детокс-крийи вы найдете для себя новую цель. Например, вдруг поймете, что у вас недостаточно прокачан пресс или другая зона тела. Практика кундалини-йоги является в том числе и диагностикой — вы начинаете сами чувствовать, что нужно в себе изменить. Выполняйте соответствующие упражнения. Вы также научитесь хорошо понимать, стоит ли усилить практику или сделать ее более мягкой. Если вы в течение сорока дней отдавали больше энергии, чем получали, то, возможно, стоит перейти на что-то попроще.

    В любом случае не прекращайте заниматься. Удачи вам и хорошего настроения!

    Хотите заниматься кундалини-йогой дома онлайн?

    Смотрите видеоуроки «Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским» в нашей фитнес-видеотеке.

    Сравнительный гид по детокс, вэлнесс / спа и йога-отелям Таиланда

    Kamalaya5*DeluxeЮг о.Самуи, Natien BeachНа берегу/море очень мелкое150.000 БатЕстьЕстьЕстьДаНетНе разрешено до 16 летНетДаЛучший и самый дорогой детокс/вэлнесс/спа отель СамуиСпросите нас!
    X25*, Спа-отель всё включено!О. Самуи, Hua Thanon.На берегу моря/море с отливами.70.000 БатНетЕстьНетНетНетНе разрешено до 12 летНетНетУникальный спа-отель с безлимитным кол-вом спа-процедур, включающих разные виды массажа, уход за лицом, педикюр, маникюр и т.д.Спросите нас!
    Absolute Sanctuary4*DeluxeО. Самуи, ChoengmonВ 7-ми минутах езды от пляжа Choengmon Besch/море купабельное95.000 БатЕстьЕстьЕстьДаНетВозможноНетНетИдеальное соотношение цена/качество50% скидка на размещение в сентябре 2016.
    Banburee4*+Юг о.Самуи, Natien BeachНа берегу/сильные отливы85.000 БатЕстьЕстьЕстьДаНетРазрешеноНетНетКачественный новый детокс-отельСпросите нас!
    Life4*+О.Пхукет, Nai Thon.В 10-ти минутах езды до отличного пляжа, осуществляется трансфер.50.000 БатЕстьНетНетЕстьЕстьРазрешеноЕстьНетКачественный отель с потрясающей кухней. относится к категории отелей, меняющих стиль жизни, включая питание.Спросите нас!
    Orion Retreat4*+Юго-запад о. Самуи, Taling Ngam Beach, на базе отеля Elements BoutiqueНа берегу/море мелкое, с отливами75.000 БатЕстьЕстьЕстьДаДаРазрешеноДаКачественный детокс-центр на базе хорошего пляжного отеляСкидки на программы «Новая Вы» и «Жизненная сила»
    Ban Sabai4*Север о. Самуи, BangrakНа берегу моря/море мелкое65.000 БатЕстьЕстьЕстьДаНетРазрешеноНетНет«Домашний», уютный детокс-отельСпросите нас!
    Nirvana4*Каном (материковая часть Таиланда, недалеко от г. Сурраттани и пирса Донсак)В пешей досягаемости, 5-7 минут ходьбы с небольшой горки. Море купабельное.55.000 БатЕстьНетНетНетНетРазрешеноНетНетИнтересный детокс-центр с уникальными программами, расположенный в очень тихом красивом месте.Спросите нас!
    Samahita4*На юге о. Самуи, Laem Sor Beach.На берегу моря/море мелкое, с отливами.60.000 БатЕстьЕстьЕстьЕстьНетРазрешеноНетДаУникальные программы с аюрведическим уклоном.Спросите нас!
    Health Oasis3*+О. Самуи, Ban Thai.Прямо на берегу купабельного моря.35.000 БатЕстьНетНетНетЕстьРазрешеноНетНетСамый популярный отель на Самуи в своей категории.Спросите нас!
    Orion Healing Center3*На северо-западе о. Панган (20-40 минут езды от о. Самуи на катерах или пароме), Srithanu Village.На берегу море/море мелкое.25.000 БатЕстьНетЕстьНетДаВозможноНетНетЭкономичные качественные программы в очень спокойном месте. Акцент на практику Рейки.Спросите нас!
    The Spa3*О. Самуи, Lamai.На берегу/в трёх минутах ходьбы по пляжу хорошее купабельное море.30.000 БатЕстьНетНетНетЕстьРазрешеноНетНетЭкономичный отель с отличным сочетанием цена/качество.Спросите нас!
    New Leaf3*О. Самуи, Lamai.В шаговой доступности до отличного пляжа Lamai.53.000 БатЕстьНетНетНетЕстьНе рекомендованоЕстьНетСпартанский отель с рабочими программами для тех, кто хочет добиться быстрого результата, невзирая на трудности.Спросите нас!
    Vicasa3*+О. Самуи, Chaweng Noi.На берегу моря, на скалах. Но на пляж необходимо пройти — около 10 минут по главной дороге.27.000 БатНетНетЕстьНетНетРазрешеноНетНетОдин из лучших йога-отелей на о. Самуи.Спросите нас!
  • bookmark_borderПрограммы джиллиан майклс на русском: Лучшие тренировки с Джиллиан Майклс

    таблица программ тренировок, видео комплексов упражнений для начинающих

    Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

    Биография Джиллиан Майклс

    Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

    Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

    В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

    Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

    Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

    Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

    • Рост: 159 см.
    • Вес: 53 кг.

    Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

    В двенадцать лет при росте 150 см она весила 79 кг.

    Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

    Название программыВид тренировкиДлительность и периодичностьКоличество уровнейУровень подготовки
    Стройная фигура за 30 днейСиловая тренировка для похудения без оборудования.10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней.3Начальный
    Революция телаПрограмма кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней.Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

    6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней.

    3Начальный
    Убийца жира на бедрах и ягодицахПрограмма на 30 дней для мышц нижней части телаЗанятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут3Продвинутый
    Убийца жира на руках и спине30-дневная программа для верхней части телаЗанятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут3Продвинутый
    Плоский живот за 6 недельКомбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышцЗанятия по 30 минут.
    1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели
    2Продвинутый
    Сбрось лишний весИнтервальный кардио-тренингДлительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца.2Для новичков и продвинутых
    Похудей за одну неделюКомбинация силовых и кардио тренировокДлительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
    1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
    2 часть – кардио (35 мин.)
    2Продвинутый
    Убойный прессКруговые тренировки для абдоминальных мышцЗанятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха.3Начальный

    Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

    Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

    1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
    2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
    3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

    Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

    Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

    Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

    На официальном сайте тренера jillianmichaels.com можно подобрать персональную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.

    Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс

    «Стройная фигура за 30 дней»

    «Революция тела»


    «Убийца жира на бедрах и ягодицах»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    «Убийца жира на руках и спине»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    «Плоский живот за 6 недель»

    «Сбрось лишний вес»

    «Похудей за одну неделю»

    «Убойный пресс»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    Официальный канал на Ютуб

    Заключение

    Видео-тренировки с Джиллиан – это альтернатива походам в фитнес-клуб при недостатке времени и средств. Эффективные методики позволяют привести тело в отличную форму всего за 30 минут в день. Не забывайте о правильном питании, помните, что ни одна методика не сработает при переедании и неправильном режиме сна-бодрствования.

    А также читайте:
    Тренировка для похудения для девушек →
    Нанять индивидуального фитнес-тренера →

    Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском

    Jillian Michaels "30 Day Shred"Jillian Michaels "30 Day Shred"

    “Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

    Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

    Описание программы

    Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

    Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

    Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:

    1 уровень

    Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    2 уровень

    Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

    3 уровень

    А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.


    Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

    Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

    Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

    Отзывы о тренировке и результаты

    Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Стандарты красоты в 21 веке полностью изменились и все параметры о том, как должна выглядеть девушка, женщина в своём возрасте 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Параметры красоты стерлись и уже нет такого понятия каждый сам определяет свою формулу красоты и свои пропорций самостоятельно, основным правилам и критериям которым придерживается каждая девушка женщина это чтобы фигура была подтянутой не дряблой, кожа не висела в области живота, ног, ягодиц, и на спине где в основном и скапливается весь лишний подкожный жир у девушек, женщин после (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет) который появился в итоге из-за неправильного образа жизни. фото

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видеоДжиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    1. Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском
    2. Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия
    3. Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего
    4. Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет
    5. Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать
    6. Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры
    7. Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин
    8. Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок
    9. Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    10. Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)
    11. Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском
    12. Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    13. Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском
    14. Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    15. фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    16. Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание
    17. Джиллиан Майклс тренировка “нет проблемным зонам” видео на русском

    Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском

    Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия

    Под пониманием неправильного образа жизни можно подразумевать многие факты но основной это несоблюдение правил питания, офисный рабочий режим где человек только сидит на одном месте за компьютером и ничего кроме клавиатуры и мышки не видит в итоге человек из-за мало подвижного образа жизни склонен набирать лишний вес и появляются жировые отложения! фото

    Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего

    Офисный рабочий режим несет в себе последствия не только откладывать лишний избыточный вес но и появляются различные проблемы с ногами а также со спиной так как если человек на протяжение долгого времени работает в таком режиме и не занимается физическими упражнения то у человека начинают слабеть мышцы из за недостатка нагрузки в итоге появляются боли в коленях так как мышцы не в силах справляться с большим весом и нагрузка передаются на суставы и связки которые берут на себя всю возлагаемую нагрузку которую не могут выдержать мышцы! Если мышцы в тонусе, то проблем со здоровьем не будет если вы, например, бегайте по утрам или ходите в фитнес зал чтобы поддерживать свою физическую форму чтобы избежать последствий со здоровьем! фото

    Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет

    Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел мышц из за слабых мышц спины позвоночник и мышцы проходящие вдоль спины (продольные мышцы спины) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть спина а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли в спине а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной  работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет фото

    Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать

    Когда появляются такие проблемы боли в спине, варикозное расширение, болят колени и спина, а также с появлением лишнего веса начинает висеть живот, появились бока. хочется узнать идеальный секрет фигуры, как сохранить и иметь нормальный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет и не знать таких проблем и быть красивой и подтянутой леди! фото

    Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры

    Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах моды они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр моды сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт из моды в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

    В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.

    Джиллиан Майклс  и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

    Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин

    По этому случаю и существую фитнес клубы где есть специальные групповые программы с тренерами где вы в реальном времени можете проконсультировать с фитнес тренером, и он сможет вам подсказать более детально как вам следует тренироваться какие можно вам выполнять упражнения, а какие нет в итоге это будет профессиональный подход к вашему здоровью в целом чтобы вы могли правильно тренироваться!

    Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок

    Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет! Если у вас нет проблем, то для вас открыты двери чтобы попробовать её программы тренировок.

    Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт!

    Многие девушки женщины ищут лёгкий способ похудеть и убрать лишний жир не понимая что организм это сложная система и его невозможно обмануть с помощью уколов и таблеток вы не улучшите работу сердечной мышцы ваши мышцы не станут сильней и выносливей ваши физические данные не улучшаться у вас не появиться больше сил и не улучшиться выносливость всего организма только тренируя мышцы в разных режимах путем сокращениях мышц  можно получить результат от тренировок делая аэробные нагрузки и силовые нагрузки наши мышцы становятся более крепкими и сильными поэтому спорт это лучший вариант в любом возрасте и после 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы изменить своё тело и нарастить мышечную массу и похудеть чтобы параметры и пропорций фигуры были такими какие нужны 90 60 90 или другие которые вы себе представляете в своём психологическом сознание! фото

    Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)

    Вы здоровы и крепки и готовы изменить себя? Это здорово, когда есть мотивация! Вашему вниманию мы представляем упражнения на все основные мышечные группы с собственным весом которые можно выполнять в домашних условиях без гантелей штанг и прочего оборудования, всё что вам нужно будет это коврик для фитнеса чтобы можно было удобно выполнять упражнения на полу.

    Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском

    Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    • Сгибание туловища лёжа на спине
    • Планка
    • Т планка
    • Велосипед
    • Ножницы
    • Планка на одной ноге
    • Подтягивание ног к груди
    • Склепка
    • Гармошка
    • Обратные скручивания
    • Махи ногами вверх-вниз
    • Бег на месте
    • Косые скручивания

    Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском

    Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    • Отведение ноги назад на ягодицу
    • Приседания классические
    • Выпады на месте
    • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
    • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
    • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
    • Приседания с выпрыгиванием
    • Приседания в стиле сумо
    • Выпады крест на крест

    фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    С помощью этих упражнений самых лучших и эффективных которые можно выполнять в домашних условиях после рабочего дня вы сможете держать свои мышцы в тонусе и укрепить свои мышечный корсет не нужно искать лёгкие и быстрые пути чтобы быстро похудеть так как это не самый правильный путь чтобы изменить свою внешность и фигуру только правильно составлена программа тренировок и правильно составлена диета, которая будет рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото

    Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание

    Эх жаренная курица, картошка, мясо, колбаса, хлеб, майонез, пирожки, фастфуды, любимые наваристые супы, и многие другие продукты с высоким содержание жира вот от чего точно нужно отказываться во время своей диеты чтобы был результат! Во время диеты очень важно питать сбалансировано и каждый приём пищи разбить на время например

    • Завтрак в 7 – 8
    • Обед 12 – 13
    • Полдник 16 – 17
    • Ужин 18 – 20

    Такой режим питания по времени является лучшим вариантом чтобы вы чувствовали себя на протяжении дня хорошо и не было чувство голода! В каждый приём пищи нужно есть именно те продукты, которые необходимы во время диеты чтобы ваш организм пришёл в норму и отдохнул от жирной пищи и восстановил правильный обмен веществ и метаболизм!

    Джиллиан Майклс тренировка “нет проблемным зонам” видео на русском

    Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней»

    Ripped in 30 Jillian MichaelsRipped in 30 Jillian Michaels

    “Похудей за 30 дней” («Ripped in 30»)

    «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») – еще одна программа от Джилиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» – 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.

    Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.

    Улучши результаты своих тренировок с советами из книги Джилл:
    Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!

    1 неделя

    2 неделя

    3 неделя

    4 неделя

    Если вы попробовали тренировку “Похудей за 30 дней” с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

    90000 Jillian Michaels: The Fitness App 90001 90002 Personalized Fitness Programs 90003 90004 Get in shape and sweat away calories with celebrity fitness trainer Jillian Michaels Fitness App providing an infinite variety of fully interactive, customized daily workouts, or choose from one of Jillian’s specifically tailored programs listed below. For individuals of aLL fitness levels, from beginner workouts to super advanced fitness programs. 90005 90006 90007 Completely interactive fitness app.Swap out exercises to personalize your workouts. Increase or decrease the intensity at any time and Jillian will respond! 90008 90007 Over 800 Unique Exercises that include an HD video to help perfect your form. 90008 90007 Pick Your Music and dynamically match the tempo to the pace of your workout. 90008 90007 Sync Your Workouts with Health. Bluetooth Compatible with most Bluetooth heart rate monitors. 90008 90007 Fitness Progress Tracking to monitor your progress with a personal dashboard to track your weight, workouts, calories burned, calories consumed and more.90008 90007 Syncs with Apple Health, and most Bluetooth heart rate monitors. Bluetooth Compatible with most Bluetooth heart rate monitors. 90008 90019 90020 Fitness for Beginners 90021 90022 Jillian’s 30 day jump start program. 90023 90004 For people just starting their fitness journey. If you have never worked out, feel intimidated by exercise, or have just let yourself fall out of shape, Fitness for Beginners is the ideal program to get you on the path to your best self. This program consist of 10 unique 20 minute workouts strategically sequenced to get you back into great health safely and effectively.90005 90020 Transform 90 90021 90022 Let Jillian change your life with Transform 90. 90023 90004 This program is a rapid weight loss system for individuals with 30+ pounds to lose. In Transform 90, Jillian trains you through 36 totally unique, 25-minute workouts, and trains you through three progressive phases of fitness to meet you where you are at and subsequently transform your body, your health, and your life. 90005 90002 Slim 60 90003 90020 Slim 60 is Jillian’s premier 8-week program to take you from good to insanely great.90021 90004 If you’ve dreamed of dropping the last 10 to 20 lbs, getting in the best shape of your life, sliding back into your favorite skinny jeans, having sex with the lights on, and making every ex you have ever had very … VERY sorry, this is the plan for you. Slim 60 has 26 unique 25-minute workouts designed to maximize your athletic and metabolic potential to achieve your absolute strongest, sexiest self. 90005 90020 Bangin ‘Bikini Body 90021 90022 Let Jillian get you looking your absolute best with buns of steel and washboard abs in 30 days! 90023 90004 This program has 12 unique 25-minute workouts sequenced over 4 weeks to get you in insane shape.Jillian incorporates all your favorite fitness techniques pulling from HIIT intervals, Yoga and pilates moves, kickboxing moves, and more! 90005 90020 Yoga Fit 90021 90020 Jillian Michaels dynamic yoga exercise program. 90021 90004 Yoga Fit is a 30-day yoga program that uses both traditional power yoga and flow techniques to build your stamina, strength, and energy. The workouts shift focus throughout your weeks to hit core, booty, and upper body to avoid over-training and ensure amazing results.90005 90020 Sexy Abs 90021 90022 Get sexy, toned abs in 4 weeks with Jillian coaching you every step of the way. 90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts that utilize HIIT circuits and core-focused strength exercises to deliver amazing results! 90005 90020 Weight Lifting & Functional Training 90021 90022 Built for the Gym 90023 90004 This 30-day program utilizes functional training tools like barbells, medicine balls, stability balls, and training benches to keep variety in your routine, prevent boredom, prevent plateau, and maximize your results.90005 90020 6 Week Bridal Bootcamp 90021 90022 The most popular Bridal Bootcamp ever. 90023 90004 This 6-week program has 20 unique workouts that alternate between 40-minute strength days and 25-minute cardio days to get you in insane, stunning, sick, amazing shape for your trip down the aisle. 90005 90020 Booty Bootcamp 90021 90022 Let Jillian help you get the rockin ‘booty you’ve always wanted with Booty Bootcamp. 90023 90004 This program will lift and firm your buns in just 4 weeks with 18 unique, fast and fun 25-minute workouts! 90005 90020 Lean Legs 90021 90022 Get the long, lean, sexy legs you’ve always wanted in 30 days with Jillian as your trainer.90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts designed to burn fat, strengthen, tone and condition your lower body so you look and feel your absolute best. 90005 90020 Beautiful Back, Chest & Arms 90021 90022 Let Jillian give you the sleek upper body physique you’ve always wanted. 90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts, sequenced strategically over 4 weeks so you get the most incredible results possible. 90005 90020 Kickbox Body 90021 90022 Kickbox Body is an intense 30 day workout that fully immerses you into the world of martial arts.90023 90004 The program progresses in difficulty over the 4 weeks to make sure that you properly learn all the techniques to ensure best results. There are 4 workouts per week. Each consisting of 20 minutes of pure calorie torching MMA techniques to make you look and feel like a complete and total badass. Along the way I will be giving you constant instruction on proper form as well as coaching to keep you motivated. So, flip your switch to Ninja mode and let’s get started. 90005 90020 Prenatal Program 90021 90022 The prenatal workout program is for Mamas-to-be throughout your 9 months of pregnancy.90023 90004 Our prenatal program has a separate program for each trimester, so make sure you choose the corresponding trimester program with how far along you are in your pregnancy. Jillian will train you for approx. 25 minutes four days a week with the appropriate modifications for each trimester so that you and your little one get the best results as safely as possible. 90005 90020 Postnatal Bounce Back Baby 90021 90022 Postnatal Bounce Back Baby from leading fitness expert Jillian Michaels.90023 90004 In Postnatal Bounce Back Baby, Jillian will ease you back into your fitness regimen post-kiddo to «get your body back» to tip top shape. Jillian takes into account any who have had a C-section or diastasis recti and all the exercises are designed to heal and recondition your abs to not just flatten your tummy, but rebuild your core strength. Make sure to get clearance from your doctor before starting the program! 90005 90020 365 Day Fitness Plan 90021 90022 Jillian’s year long fitness challenge.90023 90004 One year. You and me. A 3 tier, pure fitness challenge, accommodating athletes of all levels, culminating with you achieving your fittest, fastest, leanest, strongest, sexiest body. Features sequential monthly challenges to keep you energized, motivated, and focused ALL year round. Participants will train and become proficient in multiple disciplines of fitness: Running, Calisthenics, Yoga, Kickboxing, Lifting, HIIT training, Jump training, and much more. 90005 90020 Walk a 5K 90021 90022 Designed to get you walking and moving safely and comfortably 90023 90004 For my beginners who are feeling a bit overwhelmed.During this program you will feel confident while gradually getting yourself in shape and preparing yourself for walk jog programs and / or total body toning plans. 90005 90020 5K Challenge 90021 90022 Let Jillian take you from any level of athleticism to running your first 5k in only 8 weeks! 90023 90004 This program combines running drills, strength training workouts, and stretch routines to get you across that finish line fitter and faster than ever. 90005 90020 10K 90021 90022 If you’ve ever thought about completing a 10K, this is the program for you.90023 90004 In just 8 weeks, Jillian will take you from your current running level all the way to a 10k. Whether you run regularly, you just finished the 5k program, or even if you are a novice runner. This program incorporates run-walk intervals, distance runs, HIIT training, mobility work, and resistance training to build lower body strength, prevent injury, and built endurance. 90005 90020 6 Keys Anti-aging 90021 90022 Unlock ageless health and strength. 90023 90004 Based on Jillian’s best-selling book, this program is all about longevity, vitality, immunity, and of course a helathy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.Jillian trains you through 5 workouts a week over the course of 12 weeks to achieve your strongest, most vital self. 90005 90020 Dad Bod 90021 90022 This is an 8 week program designed to «dad bod» proof your body. 90023 90004 So if you’ve packed on 20 or so extra pounds and you wanna see that six pack again this program has you covered. You’ll perform four 25 minute metabolic circuit training workouts a week that are comprised of resistance training and hit intervals. Then you will perform 2 days of moderate 20 minute active recovery cardio sessions.With one day of complete rest per week. If you are consistent and utilize one of my meal plans in conjunction with this program your results will be tremendous. Get excited. 90005 90004 90002 Now With Jillian’s Best-Selling DVD Library 90003 90020 Jillian Michaels Bodyshred 90021 90020 Jillian Michaels Body Revolution 90021 90020 Jillian Michaels Ripped in 30 90021 90020 Jillian Michaels Beginner Shred 90021 90020 Jillian Michaels Yoga Inferno 90021 90020 Jillian Michaels 30 Day Shred 90021 90020 Jillian Michaels 6 Week Six-Pack 90021 90020 Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism 90021 90020 Jillian Michaels No More Trouble Zones 90021 90020 Jillian Michaels Yoga Meltdown 90021 90020 Jillian Michaels Extreme Shed and Shred 90021 90020 Jillian Michaels Hard Body 90021 90020 Jillian Michaels Kickbox Fast Fix 90021 90020 Jillian Michaels Killer Body 90021 90020 Jillian Michaels Killer Buns and Thighs 90021 90020 Jillian Michaels One Week Shred 90021 90005 90002 Custom Meal Plans for Weight Loss 90003 90004 All my bulletproof meal plans are co-created with professional chefs and registered dieticians, so they taste amazing and delive r insane results.Every plan offers focused guidelines, recipes, menus, shopping lists and even dining out tips, so all the guesswork is gone. Easily swap out recipes and tailor to taste. 90005 90020 Omnivore, Pescatarian, Vegan, Vegetarian & Paleo / Gluten Free options available. 90021 90022 Omnivore Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Omnivores offers everything you need to achieve your goals. Whether you want to cleanse your system and detox your body, jumpstart your metabolism, shed fat, maintain lean muscle, increase your energy, and optimize your immunity.This meal plan has you covered. 90005 90022 Vegan Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Vegans, co-created by Megan Marlow, shows you how easy and tasty being vegan can be. This plan combines key ingredients to ensure you are getting enough calories and nutrients to boost performance in the gym and out. These nutrient-rich recipes ensure you get enough iron, protein, and calcium without having to consume animal products. The dishes are delicious, affordable, and incredibly effective.90005 90022 Paleo Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels Paleo / Gluten free nutrition plan provides optimized phytonutrients, fiber, and clean protein combinations to ensure you get incredible results. Jillian and her team of chefs and registered dietitians crafted this plan to boost energy, maintain muscle, and optimize fat burning. 90005 90022 Vegetarian Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels meal plan for Vegetarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that do not eat meat of any kind, but still incorporate dairy and eggs into their diet.It’s designed to maximize phytonutrients for optimal metabolism function, boosted immunity, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced with the right fats, fiber, and protein content to fuel your workouts and curb hunger while you get lean and mean. 90005 90022 Pescatarian Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels meal plan for Pescatarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don»t eat meat, but still incorporate seafood, dairy, and eggs into their diet.It »s designed to maximize healthy fats, amino acids from clean protein, and phytonutrients for optimal metabolism function, lean muscle maintenance, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced for optimal energy with the mix of macro nutrients to fuel your workouts and keep you revved for world domination. 90005 90022 5-Day Jumpstart Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning 5-day jumpstart nutrition plan will help you flush bloat, eliminate waste from your system and give your metabolism a kick in the pants through the removal of processed grains, sugar, and alcohol.This meal plan will also help you fend off cravings, break bad habits, and quite literally amplify and optimize your metabolism. Great to use as a jumpstart when you first start using the app or can also be used as a reset at any time you feel you need it. 90005 90022 6 Keys Meal Plan 90023 90004 Based on Jillian’s best-selling book. The 6 Keys meal plan is all about reversing the effects of aging for growing skin, hair and nails. Longevity, vitality, immunity, and of course a healthy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.90005 90022 Quick and Easy Meal Plan 90023 90004 This meal plan is designed specifically for people who want to be healthy and are always in a hurry. Every meal has a short list of easy to find ingredients for tasty meals that can be prepared in under 10 minutes! 90005 90022 Keto Reset Meal Plan 90023 90004 The Fitness App Keto Reset Meal Plan by Dr. Josh Axe helps balance hormones, increase insulin sensitivity, and burn body fat. I have worked with Dr. Axe to bring you what I believe is the healthiest and most effective 30 day meal plan jumpstart possible that adheres to your personal dietary requirements.By committing to following this program and allowing me to be your coach you have taken the first step towards a healthy, strong, sleek physique! 90005.90000 Gillian Harkins | Department of English 90001 90002 Areas of Specialization 90003 90004 Late twentieth and early twenty-first century United States literature and culture. 90005 90002 Activities and Interests 90003 90004 My areas of interest include twentieth and twenty-first century fiction, U.S. popular culture, contemporary cinema, law and literature, psychoanalysis, affect studies, policing and prisons, and higher education. My classes dwell on the intersections of gender, sexuality and race as they shape relations between cultural forms and social formations.I tend to teach narrative and visual forms such as short stories, novels, film, and television by situating their aesthetic functions within broader social, economic, and political conditions. Course materials are drawn primarily from U.S. contexts but often include transnational materials and methodologies 90005 90004 My research explores the regulation of intimacy and sexuality in the later twentieth and twenty-first century United States. My first book, 90011 Everybody’s Family Romance: Reading Incest in Neoliberal America 90012 (University of Minnesota Press, 2009), argues that the 1990s «boom» in print materials addressing father-daughter incest contributed to broader transformations of family life associated with neoliberal governance in the United States.My new book-in-progress, 90011 Screening Pedophilia: Virtuality and Other Crimes Against Nature 90012, argues that the emergence of the «pedophile» in visual texts of the same period functions to expand regulation beyond the family by linking techniques of informational surveillance across forensic and filmic domains 90005 90004 Additional research and teaching focuses on the intersections of education justice and prison abolition in higher education in prison programs. I currently work with three college in prison programs in the Puget Sound Area: the University Beyond Bars offering courses inside the Washington State Reformatory for men since 2009 [http: // universitybeyondbars.org /]; the Freedom Education Project Puget Sound offering courses inside the Washington Corrections Center for Women since 2011 [http://fepps.org/]; and the Black Prisoners Caucus T.E.A.C.H. program offering courses inside the Clallam Bay Correctional Center since 2012 [http://www.blackprisonerscaucus.org/currentprogramsofbpc/t-e-a-c-h]. 90005 .90000 Trina Michaels — Model page 90001 90002 90003 Gender: 90004 Woman 90005 90002 90003 Age: 90004 38 years old 90005 90002 90003 Country: 90004 USA 90005 90002 90003 Profile hits: 90004 4,586,251 90005 90002 90003 Total video views: 90004 174,115,855 90005 90002 90003 Porn actresses rank: 90004 90025 World # 90003 1,003 90004 90025 North America # 90003 710 90004 90025 USA # 90003 694 90004 90005 90002 90003 Global rank: 90004 90025 World # 90003 1,057 90004 90025 North America # 90003 735 90004 90025 USA # 90003 717 90004 90005 90002 90003 Signed up: 90004 August 1, 2012 (2,902 days ago) 90005 90002 90003 Last activity: 90004 165 days ago 90005 90002 90003 Ethnicity: 90004 White 90005 90002 90003 Height: 90004 165 cm 90005 90002 90003 Weight: 90004 61 kg 90005 90002 90003 Hair color: 90004 Blonde 90005 90002 90003 Worked for / with: 90004 Brazzers, Team Skeet, Dogfart Network, Amateur Gfs, Porn Pros, Abusing Her, Moms With Boys, Sophie Dee, Lethal Hardcore, Onlycougars Com, Screw My Wife Club, Naughty America, Erotic Planet, Rvflickr, Babesalicious, Upox, More Free Porn , Plumper Pass, Perfect Gonzo, Matures HD, Raw Vidz, Brutal Dildos, Wankz, All Sex Pass, Stoned Group, Lingerie Videos, Nworship, Pornstars Like It Big, Dirty Discounts, Big Wet Butts, Lust Royal, Donny Long, Brutal Clips , I Spy Live, Dirty Step Daughter, Big Tits In Uniform, Cum Louder, Pornstars Forever, Matadors XXX, Sexxx Fucktor, Sex Mission, Candy Girl Pass, Bedroom Fightings, Inside The Girls, Back To Black, Cherry Boxxx, Horny Porny Girls Journey, My Horny Neighbors, Sweet Babes And Dirty Hoes, German Housewifes, Hot Panties, Dicky Tales, Hardcore Network, CityBabes, City Sweety, CityGirls, SweetSin, MILFSodomy.com, Porncentro 90005 90002 90003 Trina Michaels was most frequently tagged: 90004 90079 anal (128), blowjob (119), blonde (119), hardcore (77), cumshot (59), big-tits (52), ass (51), tattoo (46), threesome (45), facial ( 44), interracial (44), big-boobs (43), big (40), milf (33), busty (32) 90080 90005 .90000 #TheFappening | Nude Leaked Celebrity Photos! 90001 90002 We interrupt the usual program of bringing you the hottest celebrities in pics that will make you go insane to bring to your attention a fun way of enjoying adult entertainment. As the title of this post strongly suggests, we’re going to talk about the sex game niche. We do that because a lot has change in this medium ever since the internet moved from Flash to HDML5. 90003 90002 90003 90002 Continue reading → (Advertising) 90003 90002 Santa Barbara, CA — * EXCLUSIVE * Christopher Lloyd (81) and his wife Lisa Loiacono (49) enjoy a day out at the beach in Santa Barbara with their new puppy, 07/12/2020.90003 90002 Continue reading → 90003 This entry was posted in Lisa Loiacono and tagged Bikini, Candids, Sexy Legs on 90012 July 13, 2020 90013 by crapper. 90002 Jari Jones (black transgender model, actress and activist) is stopping to take pictures in front of her large Calvin Klein billboard in Soho. The ad is part of Calvin Klein’s 2020 Pride campaign #PROUDINMYCALVINS 👩🏾 90003 90002 Instagram: https://www.instagram.com/iamjarijones/ 90003 90002 Continue reading → 90003 This entry was posted in Jari Jones and tagged Photo Collection, Sexy models, Transgenders on 90020 July 13, 2020 90013 by crapper..

    bookmark_borderПрограмма для тренажерного зала программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела – Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

    Программы для фитнес-клубов, спортивных секций

    1

    КРАФТ: Фитнес

    Сервис для фитнес-клубов. База клиентов, онлайн-запись, сбор и анализ обратной связи от клиентов, контроль доступа к оборудованию, ведение учета посещений разных клубов сети по одной карте клиента, статистика.

    2

    fitness365

    Настольная программа фитнес клуба. Учет клиентов, посещений; продажа карт, абонементов, товаров; расписание и запись; рассылки; скидки; аналитика, отчеты; настраиваемые формы, меню, отчеты, ККМ, считыватели карт, поддержка франчайзи и филиалов, настольная и онлайн версии.

    3

    1С:Фитнес клуб

    Система для комплексной автоматизации бизнес-процессов фитнес-клубов, школ танцев и единоборств, студий кроссфита и спорт-комплексов. Позволяет автоматизировать клубы полноценно: от сбора лидов, общения с клиентами через привычные им социальные сети и мессенджеры, учета членств и пакетов, контроля финансов до учета запасов на складе фитнес-бара. Бесплатная интеграция со всеми необходимыми сервисами для фитнес-индустрии. Есть личный кабинет клиента, виджет онлайн-записи на сайте фитнес-клуба.

    4

    Тренерская online

    Система учёта и автоматизации для спортивных организаций. Позволяет вести единую базу клиентов, оперативно получать информацию о посещаемости и оплате занятий, отслеживать пропуски и должников, удобно вести учёт абонементов. Быстро и легко отправлять оповещения об изменениях в расписании и новых акциях.

    5

    UNIVERSE-Фитнес

    Программа для автоматизации менеджмента предприятий, специализирующихся на спорте и здоровье. автоматизация работы рецепции клуба: регистрация посещений клиентов, проверка активности карт, продажа товаров и услуг; ведение финансовых взаиморасчетов, организация безденежного расчета внутри фитнес клуба; CRM; форма для работы тренерского состава — запись и списание персональных тренировок, предоставление отчетов.

    6

    YCLIENTS

    Сервис онлайн-записи и автоматизации бизнеса в сфере услуг. Мощная и понятная в использовании облачная платформа объединила в себе опыт крупнейших сетей и лидеров рынка.

    7

    GBooking

    ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

    Галерея инфографиков

    • ПЛОХОЕ ТЕЛО
      ПЛОХОЕ ТЕЛО
    • Фемки бесят
      Фемки бесят
    • Мужик изменяет
      Мужик изменяет
    • Мясо вредно
      Мясо вредно

    Previous

    Следующая

    Главное меню сайта

    публикация новой статьи через

    ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

    ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

    ВИДЕОБЛОГ

    БОДИБИЛДИНГ

    Бодибилдинг

    Планирование тренировок – это луч­ший спо­соб ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. По­то­му что да­же ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, их всё рав­но нуж­но гра­мот­но цик­ли­ро­вать. Ина­че Вас ждёт пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность! Вот по­че­му прог­рам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, до­зи­ро­ва­ние наг­ру­зок и со­от­вет­с­т­вие да­лее…

    ПАУЭРЛИФТИНГ

    Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг – это вид спор­та, це­лью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га поз­во­ля­ют ат­ле­ту пос­те­пен­но раз­ви­вать раз­ные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, сло­же­ние ко­то­рых и обес­пе­чи­ва­ет по­бе­ду на чем­пи­о­на­те. Вот по­че­му прог­рам­мы да­лее…

    ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

    Женская схема тренировок

    Тренировки – это ор­га­ни­зо­ван­ные в сис­те­му фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие раз­ви­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. А пос­коль­ку жен­с­кая ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра ни­чем прин­ци­пи­аль­но не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­кой, жен­с­кие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок так же не дол­ж­ны кон­цеп­ту­аль­но от­ли­чать­ся от муж­с­ких. Вот по­че­му луч­шие да­лее…

    ЖИМ ЛЁЖА

    Тренировка жима лежа

    Жим лежа – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние в пауэр­лиф­тин­ге и жи­ме штан­ги лё­жа. Кро­ме то­го, жим лё­жа поз­во­ля­ет хо­ро­шо раз­вить груд­ные мыш­цы. Вот по­че­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла вклю­ча­ют в се­бя ис­поль­зо­ва­ние это­го уп­раж­не­ния. Но ког­да оно яв­ля­ет­ся це­ле­вым, его нуж­но не прос­то ин­тег­ри­ро­вать в да­лее…

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    Тренировка штангиста

    Тяжелая атлетика – это вид спор­та, в ко­то­ром ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся в спо­соб­нос­ти вы­пол­нять тол­чок и ры­вок штан­ги. Имен­но по­э­то­му про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок по тя­жё­лой ат­ле­ти­ке выс­тра­и­ва­ют­ся та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет смог дос­тичь мак­си­маль­но­го про­г­рес­са имен­но в этих двух дви­же­ни­ях. Но так же не­ред­ко уп­раж­не­ния из тя­жё­лой да­лее…

    НАБОР МАССЫ

    Набор мышечной массы

    Цикл на массу – это вос­ста­но­ви­тель­но-объём­ный цикл го­до­во­го пла­на тре­ни­ро­вок по бо­ди­бил­дин­гу. Хо­тя ис­поль­зо­вать его мо­гут не толь­ко бо­ди­бил­де­ры. Пос­коль­ку все луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла пред­по­ла­га­ют на­ли­чие вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов. Прав­да, цель вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов мо­жет раз­ли­чать­ся да­лее…

    УКРАИНСКАЯ ШКОЛА

    Украинская школа

    Украинская школа – это од­на из луч­ших вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла, поз­во­ля­ю­щая раз­вить имен­но мы­шеч­ную мас­су. Ведь, как уже го­во­ри­лось вы­ше, луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла де­лят­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ные и вы­со­ко­объ­ём­ные цик­лы. И каж­дый цикл пред­наз­на­чен для раз­ви­тия от­дель­ных да­лее…

    ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

    Программа для подростков

    Подростки – это юно­ши и де­вуш­ки до 16 лет, воз­раст ко­то­рых не поз­во­ля­ет им тре­ни­ро­вать­ся по «взрос­лым» схе­мам тре­ни­ро­вок. Прос­то у них ещё не сфор­ми­ро­ва­на ске­лет­ная сис­те­ма, по­э­то­му «взрос­лые» схе­мы им про­ти­во­по­ка­за­ны. А луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла дол­ж­ны учи­ты­вать фи­зи­чес­кое сос­то­я­ние ат­ле­тов да­лее…

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ANIMAL-FARMA

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    СХЕМА НОВИЧКА

    СХЕМА НА МАССУ

    КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

    МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

    Программы для фитнеса

     

    Программы для фитнеса

    Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

    Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

    1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
    2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
    3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
    4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
    5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

    Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

    Специфика построения тренировочной программы

    Составление тренировочной программы

     

    Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

    Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

    Индивидуальные программы составляются на основе:

    1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
    2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
    3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
    4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
    5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

     

    Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

    Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

    Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

    В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

    Стоит ли платить за это – решайте сами.

    Программы для фитнеса на Hvat.ru

    Тренировочная маска

     

    Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

    Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

    Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

    Начнем прямо сейчас.

    Программа для фитнеса

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег110 минут3
    Подтягивания3101,53
    Жим штанги лежа3101,54
    Тяга штанги в наклоне31214
    Отжимания на брусьях31213
    Подъем ног (коленей) в висе31513
    Бег210 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер53 минуты15
    Приседания со штангой на плечах52025
    Жим штанги стоя31013
    Тяга штанги на прямых ногах3121,53
    Подъем ног (коленей) в висе3151,53
    Выпады с гантелями в руках3121,53
    Велотренажер25 минут3

     

    На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

    В динамике эта схема может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №2

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег112 минут3
    Подтягивания4101,53
    Жим штанги лежа4101,54
    Тяга штанги в наклоне41214
    Отжимания на брусьях41213
    Подъем ног (коленей) в висе41513
    Бег212 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер63 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62025
    Жим штанги стоя41013
    Тяга штанги на прямых ногах4121,53
    Подъем ног (коленей) в висе4151,53
    Выпады с гантелями в руках4121,53
    Велотренажер35 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №3

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег114 минут3
    Подтягивания4111,53
    Жим штанги лежа4111,54
    Тяга штанги в наклоне41414
    Отжимания на брусьях41413
    Подъем ног (коленей) в висе41713
    Бег214 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер64 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62225
    Жим штанги стоя41113
    Тяга штанги на прямых ногах4141,53
    Подъем ног (коленей) в висе4171,53
    Выпады с гантелями в руках4141,53
    Велотренажер36 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №4

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег115 минут3
    Подтягивания4131,53
    Жим штанги лежа4131,54
    Тяга штанги в наклоне41514
    Отжимания на брусьях41513
    Подъем ног (коленей) в висе41813
    Бег215 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер64,5 минуты15
    Приседания со штангой на плечах62425
    Жим штанги стоя41313
    Тяга штанги на прямых ногах4151,53
    Подъем ног (коленей) в висе4181,53
    Выпады с гантелями в руках4151,53
    Велотренажер36,5 минут3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №5

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Бег116 минут3
    Подтягивания5131,53
    Жим штанги лежа5131,54
    Тяга штанги в наклоне51514
    Отжимания на брусьях51513
    Подъем ног (коленей) в висе51813
    Бег216 минут2

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер65 минут15
    Приседания со штангой на плечах62525
    Жим штанги стоя51313
    Тяга штанги на прямых ногах5151,53
    Подъем ног (коленей) в висе5181,53
    Выпады с гантелями в руках5151,53
    Велотренажер37 минут3

     

    Комментарии к программе:

    • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
    • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
    • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
    • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

     

    Составить программу для фитнеса

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Шварц

    Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело51024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело51024
    Тяга штанги в наклоне4031224
    Горизонтальный жим штанги лежа6031224
    Подъем штанги на бицепс стоя304121,53
    Разгибание рук со штангой стоя304121,53
    Подъем ног (коленей) в висе5151,5

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7051535
    Жим штанги стоя3531023
    Выпады со штангой на плечах3541223
    Махи гантелями в наклоне2 по 75151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4031222
    Бег155
    Становая тяга455201,5

     

    В динамике эта программа может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №2

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг31024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг31024
    Тяга штанги в наклоне4041224
    Горизонтальный жим штанги лежа6041224
    Подъем штанги на бицепс стоя305121,53
    Разгибание рук со штангой стоя305121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6151,5

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7531535
    Жим штанги стоя3541023
    Выпады со штангой на плечах3551223
    Махи гантелями в наклоне2 по 76151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4041222
    Бег175
    Становая тяга504201,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №3

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг41024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг41024
    Тяга штанги в наклоне4051224
    Горизонтальный жим штанги лежа6051224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,53121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,53121,53
    Подъем ног (коленей) в висе5151

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7541535
    Жим штанги стоя3551023
    Выпады со штангой на плечах4031223
    Махи гантелями в наклоне2 по 77151,53
    Тяга штанги на прямых ногах4051222
    Бег185
    Становая тяга505201,5

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №4

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг51024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг51024
    Тяга штанги в наклоне42,551224
    Горизонтальный жим штанги лежа62,551224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,54121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,54121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6151

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах7551535
    Жим штанги стоя4031023
    Выпады со штангой на плечах4041223
    Махи гантелями в наклоне2 по 95151,53
    Тяга штанги на прямых ногах42,531222
    Бег1105
    Становая тяга505221,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №5

    День №1

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к грудиСобственное тело 7,5 кг31024
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 7,5 кг51024
    Тяга штанги в наклоне4531224
    Горизонтальный жим штанги лежа6531224
    Подъем штанги на бицепс стоя32,55121,53
    Разгибание рук со штангой стоя32,55121,53
    Подъем ног (коленей) в висе6161

     

    День №2

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах8031535
    Жим штанги стоя4041023
    Выпады со штангой на плечах4051223
    Махи гантелями в наклоне2 по 96151,53
    Тяга штанги на прямых ногах42,541222
    Бег1125
    Становая тяга505231,5

     

    Комментарии к программе:

    • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
    • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
    • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
    • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

     

    Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

    Универсальная программа для женщин

     

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах32035
    Тяга верхнего блока к груди3121,54
    Выпады с гантелями в руках3101,53
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3121,53
    Тяга на прямых ногах381,53
    Подъем ног (коленей) в висе3121,53
    Велосипед52 минуты15
    Бег115 минут

     

    Комментарии к программе:

    • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
    • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
    • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

     

    Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

    Мужской тренинг

     

    Вам может пригодиться следующий инвентарь:

    1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
    2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
    3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
    4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

    День №1

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Подтягивания к груди51035
    Отжимания на брусьях51035
    Подтягивания широким хватом3824
    Отжимания от пола31224
    Приседания5251,53
    Подъем ног (коленей) в висе5121,53
    Прыжки на скакалке51 минута0,5

     

    День №2

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания с петлями TRX51024
    Выпады с петлями TRX51024
    Скручивания с петлями TRX51213
    Отжимания с петлями TRX51013
    Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером51213
    Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером51213
    Сжимание кистевого эспандера5301

     

    Комментарии к программе:

    • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
    • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

    Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

    Женский тренинг

     

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания5201,53
    Выпады3151,53
    Отжимания361,53
    Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне3101,53
    Отведение ноги назад с эспандером5201,53
    Скручивания с петлями TRX5151,53
    Прыжки на скакалке51 минута1

     

    Комментарии к программе:

    • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
    • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

    Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

     

    Женские программы для фитнеса

    План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

    Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

    Что должна включать фитнес-программа?

    Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

    Вид занятий

    Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


    Частота тренировок

    Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

    Интенсивность

    Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

    Время

    Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

    План тренировки для похудения

    Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

    Вид занятий

    Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

    Частота

    Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


    Интенсивность

    Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

    Время

    Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

    Программа для набора мышечной массы

    Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

    Вид

    За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

    Частота

    Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


    Интенсивность

    Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

    Время

    Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

    Универсальный план тренировок для тренажерного зала

    Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

    Понедельник — трицепс/грудь
    Жим штанги лежа
    Разгибания рук на блоке
    Разведение гантелей лежа
    Отжимание на брусьях
    Жим гантелей лежа

    Вторник — ноги/бедра
    Подъемы на носки
    Жим ногами
    Выпады с гантелей
    Приседания со штангой

    Среда
    Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

    Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
    Подъём ног на наклонной скамье
    Гиперэкстензия
    Поднятие туловища на наклонной скамье
    Подъём гантелей в стороны
    Шраги с гирями
    Подъём гантелей перед собой


    Пятница
    Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

    Суббота — бицепс/спина
    Тяга вниз на блоке узким хватом
    Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
    Тяга штанги в наклоне
    Сгибание рук со штангой
    Тяга вниз на блоке широким захватом

    Воскресенье
    Кардиотренинг или выходной день.

    Фитнес тренировки в «Манго»

    В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

    Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

    Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

    bookmark_borderКроссфит программы: Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

    Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

    Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

    Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

    Полезные советы по организации тренинга

    1-fitness-men-sports-gym (1).jpg
    Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

    Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

    Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

    • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
    Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

    В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.


    • Нагрузка и техника выполнения упражнений
    Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

    Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

    Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.


    • Питание и гидратация
    Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

    Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

    Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

    Принципы построения тренировочной программы

    1-fitness-men-sports-gym.jpg
    Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

    Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

    Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

    • Цель тренировок,
    • Количество тренировок в неделю,
    • Продолжительность тренировки,
    • Набор упражнений, количество подходов и повторений.
    Цель тренировок

    Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

    Количество тренировочных дней

    В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

    Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

    Продолжительность тренировки

    Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

    Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

    Набор упражнений, количество подходов и повторений

    В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.
      
    2-foto-Упражнения в кроссфите.jpg

    Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

    3-Шаблон тренировок.jpg

    Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

    • маленькое (< 50),
    • среднее (50-100),
    • большое (> 100).
    Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

    Как подобрать оптимальную тренировочную программу

    Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
    • Начальный (Beginner),
    • Средний (Intermediate),
    • Элитный (Advanced/Elite).
    Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

    Цели программы:

    • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
    • Нарастить мышечную массу,
    • Похудеть,
    • Увеличить работоспособность.
    Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

    День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
    День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
    День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
    День 4: Отдых.
    День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
    День 6: 100 отжиманий на время.
    День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
    День 8: Отдых.
    День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
    День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
    День 11: 150/100 берпи на время.
    День 12: Отдых.
    День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
    День 14: бег 5 км.
    День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
    День 16: Отдых.

    К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

    4-Пример тренировок.jpg

    Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

    Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

    Лучшие зарубежные программы:

    1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
    2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
    3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
    4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
    5. Invictus
    6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
    7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
    8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
    9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
    10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
    11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
    12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
    13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
    14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
    15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
    16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
    17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
    18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/
    19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
    20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
    21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
    22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
    23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
    24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
    25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
    26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
    27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
    28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

    Вариативность программы

    1-originalspirit.jpg
    Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

    Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

    Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

    • упражнения,
    • оборудование,
    • рабочие веса,
    • время выполнения комплексов,
    • схемы повторений,
    • экипировку,
    • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
    • дни отдыха,
    • время суток для тренировок,
    • питание.
    Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

    Кроссфит: программа тренировок | THE BASE Fitness

    CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

    Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

    Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

    В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

    Основные принципы тренинга

    Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

    Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

    «Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

    ● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

    ● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

    ● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

    Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

    Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

    Занятия для разного уровня подготовки

    Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

    В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

    CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

    Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

    CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

    CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

    Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

    CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

    Полезные советы по организации тренинга

    Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

    ▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

    ▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

    ▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

    ▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

    ▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

    ▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

    ▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


    Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

    Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

    Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

    // Тренировки кроссфит — что это?

    Тренировки кроссфит для новичков

    Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

    Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

    Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

    // Тренировки кроссфит — кратко:

    • строится на функциональных упражнениях
    • включает кардио для разминки и выносливости
    • тренировки в круговом режиме

    // Читать дальше:

    Кроссфит — история

    Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

    Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

    Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

    Кроссфит для новичков

    Кроссфит - программа упражнений

    Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

    Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

    // Читать дальше:

    Как строятся тренировки в кроссфит?

    Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

    Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

    Кроссфит: программа для начинающих

    Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

    Тренировка А

    Тренировка кроссфит — А
    • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
    • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
    • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Тренировка В
    Тренировка кроссфит — В
    • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
    • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
    • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Тренировка С

    Тренировка кроссфит — С

    • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
    • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Оборудование для тренировок

    Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

    Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

    Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

    Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

    Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

    Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

    Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

    ***

    Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

    В продолжение темы

    Кроссфит программы — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

    Что такое кроссфит

    Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

    Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

    Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

    Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

    Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

    Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

    Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

    Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

    Что из себя представляет кроссфит тренировка

    Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность.  В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).

    Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

    Схема построения тренировок кроссфита

    Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается

    Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.

    ____________________________________________________________________________________

    Комплекс упражнений кроссфита №1

    1. Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
    2. Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
    3. Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

    ____________________________________________________________________________________

    Комплекс упражнений кроссфита №2

    1. Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
    2. Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
    3. Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
    4. Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

    ____________________________________________________________________________________

    Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

    В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

    Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

    Группы упражнений

    • Тянущие
    • Толкающие
    • Ноги
    • Кардио

    Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

    ____________________________________________________________________________________

     Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

    Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

    1. Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
    2. Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
    3. Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

    ____________________________________________________________________________________

    Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

    Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.

    Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.

    ____________________________________________________________________________________

    Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

    У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

    При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

    ____________________________________________________________________________________

    Допустим нам нужно выполнить:

    1. Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    2. Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    3. Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    4. Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

    ____________________________________________________________________________________

    Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

    Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать  – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

    Плюсы и минусы кроссфита

    Плюсы

    1. Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
    2. Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
    3. Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
    4. Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

    Минусы

    Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).

    Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг

    Вред сердцу и мышцам

    Кроссфит программы и тренировки от Дениса Борисова

    90000 The 28-day CrossFit Program for Beginners 90001 90002 So you bench press, hit the squat rack, and watch your calories and do your cardio. You do sets and reps and follow your weekly split, but maybe you’re ready for a change. Your crazy friend is always asking you to try CrossFit, but you are not sure what it’s all about. 90003 90002 Simply put, CrossFit is a fitness program that challenges you to break out of your routine. Stasis is the enemy, and patterns are to be avoided at all cost.Forget about sets and splits, CrossFit works the body as a whole. Just as an athlete would spend some time working on drills and then put those movements to work by playing their sport, CrossFit encourages proficient movement patterns by performing functional movements with relatively high intensity. 90003 90006 1. The background 90007 90002 CrossFit is the brainchild of Greg Glassman. His fitness philosophy is to build a «broad, general, and inclusive fitness. We have sought to build a program that will best prepare trainees for any physical contingency-not only for the unknown, but for the unknowable.After looking at all sport and physical tasks collectively, we asked what physical skills and adaptations would most universally lend themselves to performance advantage. Capacity culled from the intersection of all sports demands would quite logically lend itself well to all sport. In sum, our specialty is not specializing. » The functional movements that will be utilized are the ones we use in both sport and our daily activities: running, jumping, squatting, lunging, pushing, and pulling. 90003 90006 2.Mindset 90007 90002 It takes a certain kind of focus and discipline to succeed in any workout program. The key to CrossFit is intensity. Intensity is both relative and actual. We can measure the actual workload of an individual by using physics (mass, distance, and time). This intensity can be compared with other individuals in a direct comparison. Relative intensity refers to how it makes you feel. When you are on the clock doing a workout, push yourself to 80-85% of capacity. Not an all-out sprint that will leave you in a pile after two minutes, but a controlled, fast pace that can be maintained over the entire workout.This is not a «do a set and then rest a minute» program. Avoiding the routine and striving to always challenge the body in new ways is not that different from periodization, which most body builders are well-acquainted with, but in CrossFit it is taken to the next level. 90003 90006 3. The program 90007 90002 When you take a CrossFit class, the coach will always start off with some kind of dynamic warmup. The warmup movements will usually be notated as (3 Rounds Not For Time) or something similar.Move through these exercises with purpose and focus. Every WOD (workout of the day) will have a warmup, denoted as part A. Perform these movements for either three or four rounds, as specified under «sets». The point of a warmup is that by the end of it you’re ready to go full speed. Arm circles before you bench or a lat spread before you do pullups is not going to cut it. Get your body moving. When it comes to any piece that has a time component (EMOM, every minute on the minute, or 2 rounds for time) make sure you use a clock and write down your time / reps / weight.CrossFit follows a three-day-on, one-day-off cycle which will not correspond to a day of the week. At the end of this 28-day cycle, you can go back and repeat from day one but should expect better results as your fitness will be at a greater level than before. 90003.90000 The 25 Best Training Plans for Crossfit Athletes 90001 90002 If you have decided to step up your Crossfit game, you’ll eventually have to pick up a training plan that fits the demands of Crossfit-like competitions. Beside the main site programming and the daily workouts on crossfit.com, there are numerous other training plans to choose from. 90003 90002 90005 See the list of top 25 training plans for Crossfit athletes. 90006 90003 90008 90009 90010 1. Competitors training by Ben Bergeron 90011 90012 90002 Competitors training was established by Ben Bergeron, the owner and head coach at CrossFit New England 90010 90011 and a 2-time CrossFit Games competitor 90010.90011 Bergeron also coaches this year’s Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir as well as other Games competitors like Brooke Ence, Mat Fraser and Michele Letendre. 90003 90002 90020 90003 90002 90010 Link: 90011 Competitors Training 90025 90010 Price: 90011 daily free programming on the official website, $ 10 USD on Beyond the Whiteboard (BTW) 90003 90002 90010 Related: 90011 Quick interview with Ben 90003 90008 90009 90010 2. Krypton Satellite Programming by Ben Smith 90011 90012 90002 CrossFit Games champion Ben Smith has been doing his own programming since 2006.Krypton Satellite Programming is designed for Crossfit competitors as well as every day athletes looking to improve their overall fitness (strength, gymnastics skills, Olympic lifting, running, rowing, and other endurance work). 90003 90002 90041 90003 90002 90010 Link: 90011 Krypton Satellite Progamming 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Becoming fittest man on Earth 90003 90008 90009 90010 3. OPEX Fitness by James FitzGerald 90011 90012 90002 OPEX Fitness (formely OPT) was founded by the first CrossFit Games champion, back in 2007, James FitzGerald.Among Games athletes that follow OPEX programming are Bjork Odinsdottir, Marcus Filly, Danny Nichols and Alexandra LaChance. 90003 90002 90062 90003 90002 90010 Link: 90011 OPEX Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 29.97 USD per month (12 month membership) 90003 90008 90009 90010 4. Train with Julie Foucher 90011 90012 90002 Julie Foucher ended her competitive Crossfit career in 2015 to focus solely on her medical studies. She also recently started her own training programming Train with Julie Foucher — a program for ultra-busy Crossfit athletes who want to make the most of their 1-hour in the box.Foucher’s program focuses on people who wants to compete at local events or the CrossFit Open, or in general are looking to improve their fitness (for life). 90003 90002 90079 90003 90002 Link: Train with Julie Foucher 90003 90002 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (on BTW) 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 145 USD 90003 90008 90009 90010 5. Invictus | Redefining fitness 90011 90012 90002 Invictus is one of the most popular programs, for competitive as well as every day Crossfit athletes, programmed by CJ Martin.It offers a daily free programming with three different levels: fitness, performance and competition. CrossFit Games athletes who work with Martin and belong to the Invictus family are Camille Leblanc Bazinet, Lauren Fisher, Maddy Myers, Kristin Holte, Josh Bridges and other. 90003 90002 90098 90003 90002 90010 Link: 90011 Invictus 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90002 90010 Related: 90011 CrossFit Games Athlete Interview: Kristin Holte 90003 90008 90009 90010 6.Rich Froning: What is Rich doing? 90011 90012 90002 The Fittest man in history and a four-time (individual) CrossFit Games champion recently announced he’ll offer an insight into what he is doing since retiring from an individual competitive career. The training is simply called What is Rich doing and will be available on CrossFit Mayhem’s website. 90003 90002 90119 90003 90002 90010 Link: 90011 What is Rich doing? 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month over Wodify 90003 90002 90010 Related: 90011 Rich Froning and CrossFit Mayhem Freedom 90003 90008 90009 90010 7.The Training Plan by Jami Tikkanen 90011 90012 90002 Jami Tikkanen is best known as Annie Thorisdottir’s, two-time CrossFit Games champion, head coach. Tikkanen also programs for 2015 CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Gudmundsson as well as numerous other Games and Regionals athletes from all over the world. 90003 90002 90140 90003 90002 Link: The Training plan 90025 Price: £ 35 GBP per month (50 GBP for advanced competitor) 90003 90002 Related: 5 Training tips from Jami Tikkanen 90003 90008 90009 90010 8.The Outlaw Way 90011 90012 90002 The Outlaw Way offers free daily programming for competitive Crossfit athletes who want to focus either on general fitness or weightlifting only (Outlaw barbell). The Outlaw Way was founded by Rudy Nielsen who has been coaching 27 CrossFit Games athletes over the past four years. 90003 90002 90155 90003 90002 90010 Link: 90011 The Outlaw Way 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 9. Conjugate Programming by Shane and Laura Sweatt 90011 90012 90002 Conjugate programming is lead by Shane (his powerlifting athletes have broken over 15 world records) and his wife Laura Sweatt (professional powerlifter who have broken world records 17 times).Shane and Laura incorporated the Westside Conjugate Method with Crossfit. They coach Games athletes Sam Briggs, Lindsey Valenzuela, Nicole Holcomb and other. 90003 90002 90172 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (over Wodfollow) 90003 90008 90009 90010 10. Icon Athlete by Chris Spealler and Pat Sherwood 90011 90012 90002 Icon Athlete is a training plan established by two CrossFit Games veterans Chris Spealler and Pat Sherwood. It’s designed for individuals of all levels who aim to compete in Crossfit.90003 90002 90189 90003 90002 90010 Link: 90011 Icon athlete on BTW 90025 90010 Price 90011: $ 45 USD per month 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 200 USD per month 90003 90008 90009 90010 11. Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet 90011 90012 90002 2014 CrossFit Games champion Camille Leblanc-Bazinet is offering her own training plan, named Jacked Unicorn, over Wodstar. The program is designed for Crossfit athletes, focusing on weightlifting, gymnastics and building a metabolic engine.90003 90002 90209 90003 90002 90010 Link: 90011 Jacked Unicorn 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90008 90009 90010 12. Conjugate Gymnastics by Sean Lind 90011 90012 90002 Conjugate gymnastics, training plan using the Conjugate method, is programmed by Sean Lind, gymnastics coach of Sam Briggs and Camille Leblanc-Bazinet. 90003 90002 90226 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate gymnastics 90025 90010 Price: 90011 $ 35 USD for foundation, $ 45 USD for competitors.90003 90008 90009 13. Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90012 90002 Chris Hinshaw is the endurance coach behind many, if not most, CrossFit Games athletes. Rich Froning, Camille Leblanc Bazinet, Julie Foucher, Jason Khalipa are some of the athletes building their aerobic capacity following Hinshaw’s training plan. 90003 90002 90241 90003 90002 90010 Link: 90011 Aerobic Capacity 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Chris Hinshaw — The Endurance Engineer of Champions 90003 90008 90009 90010 14.Weightlifting 101 by 90011 Erik Lau Kelner 90012 90002 Erik Lau Kelner is the founder of Weightlfiting 101, a weightlifting program designed for Crossfit athletes. Among athletes he coaches are CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Guðmundsson. 90003 90002 90262 90003 90002 90010 Link: 90011 Weightlifting 101 90025 90010 Price: 90011 free programming on the official website 90003 90008 90009 90010 15. Grid athletics by Frederik Aegidius 90011 90012 90002 Grid athletics is programmed by the CrossFit Games athlete and New York’s Rhinos head coach Frederik Aegidius.This the first training plan to deliver GRID specific programming with focus on getting stronger and faster. 90003 90002 90279 90003 90002 Link: Grid athletics 90025 Price: / 90003 90008 90009 90010 16. Rise Strength by Diane Fu and Andrea Ager 90011 90012 90002 Rise strength is a 12-week training plan, consisting of three 4-week cycles, designed by weightlifting coach Diane Fu and Crossfit athlete Andrea Ager. Its aim is to develop strength, speed, power and control and other aspects of strength and conditioning training.90003 90002 90292 90003 90002 90010 Link: 90011 Rise Strength 90025 90010 Price: 90011 $ 99.99 USD for a 12-week program 90003 90008 90009 17. JST Compete Programme 90012 90002 JST Compete programme is a competitive strength and conditioning training plan, designed by the CrossFit Games athlete Steven Fawcett. The program is for everyone who wants to compete at the moderate to high-level Crossfit competitions. 90003 90002 90307 90003 90002 90010 Link: 90011 JST Compete Programme 90025 90010 P 90011 90010 rice: 90011/90003 90002 90010 Related: 90011 Steven Fawcett: The Winner of CrossFit Open 2015 in Europe 90003 90008 90009 90010 18.Misfit athletics 90011 90012 90002 Misfit athletics is the programming established by Drew Crandall. The mission of it is to provide an all-inclusive training plan for competitive Crossfit athletes. 90003 90002 90330 90003 90002 90010 Link: 90011 Misfit athletics 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 19. Crouching Tiger by 90011 90010 Alexandra LaChance 90011 90012 90002 Crouching tiger is a gymnastics training plan with gymnastics workouts designed by a former gymnast and now a CrossFit Games athlete Alexandra LaChance.It’s created for athletes of all levels: beginners to elite. 90003 90002 90349 90003 90002 90010 Link: 90011 Crouching tiger 90025 90010 Price: 90011 $ 10-20 USD per month 90003 90008 90009 90010 20. Romwod: Range Of Motion Workout Of the Day 90011 90012 90002 Romwod is a health programming that provides daily videos designed to increase range of motion, optimize athletic performance and promote recovery. The plan is suitable for Crossfit athletes looking to improve their health, mobility and life performance.90003 90002 90366 90003 90002 90010 Link: 90011 Romwod 90025 90010 Price: 90011 $ 13.95 USD per month 90003 90008 90009 90010 21. Warrior programming 90011 90012 90002 Warrior programming was established by Paul Warrior (head coach at Reebok CrossFit Tyneside), Jordan Wallace (Owner of Reebok CrossFit Tyneside and Regionals athlete) and Alex Moore (Coach and Technical Guru). This training plan is designed for Crossfit athletes who are looking to take their training to the next level.90003 90002 90383 90003 90002 90010 Link: 90011 Warrior programming 90025 90010 Price 90011: £ 25-30 GBP per month 90003 90008 90009 22. The Skill Wod 90012 90002 The Skill Wod is a gymnastics program lead by Dusty Hyland. It’s based on mastering elemental gymnastic positions, developing core strength and strict pull / press progressions. Among numerous other Crossfit athletes, Dusty Hyland coaches CrossFit Games athletes Lindsay Valenzuela and Noah Ohlsen. 90003 90002 90398 90003 90002 90010 Link: 90011 The Skill Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 23.Pendlay WOD 90012 90002 Glenn Pendlay designed his training plan for athletes who are already skilled in weightlifting technique and want to integrate their lifting with other sports or Crossfit MetCon workouts. 90003 90002 90413 90003 90002 90010 Link: 90011 Pendlay Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 24. PowerWOD by Jesse Burdick 90012 90002 PowerWOD is a strength programming focused on developing three lifts: squat, bench and deadlift.PowerWOD training plan was established by an elite level powerlifter Jesse Burdick. 90003 90002 90428 90003 90002 90010 Link: 90011 PowerWOD 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month 90003 90008 90009 25. Rowing Wod 90012 90002 The Rowing Wod was established by Cam Nichol, a two-time world silver medalist and former Olympic Rower. This year Nichol helped European athletes including Sara Sigmundsdottir, Bjorgvin Karl Güdmonsson, Steven Fawcett and Phil Hesketh improve their rowing in the prep for the CrossFit Games.90003 90002 90443 90003 90002 90010 Link: 90011 Rowing Wod 90025 90010 Price: 90011 free on the official website 90003 90002 90010 Related: 90011 5 Ways to Row Yourself A Bigger Engine With Cam Nichol 90003 90008 90002 90010 You have a training plan for Crossfit athletes you want to promote? Get in touch with us. 90011 90003.90000 Training Plans | BOXROX 90001 90002 90003 Using a Training Plan is a great way to set your goals, whether it is Crossfit, weightlifting or gymnastics! Our Training plan directory features programs from the most experienced coaches. 90004 Author: BOXROX | September 1, 2016 90003 If you have decided to step up your game, then you will eventually need to choose one of the many Training Plans. Because there is such a huge range to pick from, we narrowed them down for you to look through and find the best one to suit your needs.The directory will constantly grow and expand so you have the best possible overview of all the Training plans that are out there. 90004 90003 Following a Training Plan is a great way to set and achieve your goals, without losing the unexpected and constantly varied aspect that we all know and love so much. Careful programming will allow you to make more effective progress, target weaknesses, increase strengths and become a much better all-round athlete. It will help you to develop technique, conditioning and strength in efficient and challenging ways, bringing you closer every single day to becoming the best version of yourself.90004 90003 Check out our newly added programs … 90004 90011 Featured training plans 90012 90013 90014 Aerobic Capacity 90012 by Chris Hinshaw 90003 Designed for intermediate to competitive athletes, this is a personalised weekly endurance program by Chris Hinshaw — CrossFit Games coach and 10x Ironman competitor — for the CrossFit athlete that wants to optimize their aerobic capacity and develop their endurance. Coach Hinshaw has designed a supplemental training program that starts with moderate aerobic workouts and progresses into race-pace simulated intervals.With no gym access required, the program centres around 2 weekly training sessions, each about 60 minutes in duration. 90004 Click for more 90018 90019 MoveU ForeverFix 90012 by MoveU 90003 The MoveU ForeverFix program is the ultimate guided program to help you fix your body and live pain-free. Heal yourself from injury and prevent new issues from forming. Live a confident life that is not limited by pain. Achieve a level of fitness and performance you thought was out of reach. We teach YOU to correct your own imbalances and movement patterns, improving your posture and confidence.90004 Click for more 90023 90024 The Athlete Program 90012 by The Athlete Program 90003 9 different programs available including Functional Bodybuilding! Our CrossFit program is designed to improve performance by targeting all fitness disciplines including strength, Olympic weightlifting, gymnastics, skills and endurance. Whether you’re a seasoned Games competitor, or you’re looking to compete for the first time The Athlete Program is tailored to help you reach your potential! Our Affiliate program is designed to provide tried and tested structure to class workouts that link to the individual program enabling your competitors to continue to train alongside your regular members, therefore maintaining the community within the gym! 90004 Click for more 90028 90029 The Progrm 90012 by John Christian Singleton 90003 Become the athlete you want to be! PROVEN programming for athletes.We have options for beginners through to elite athletes. It’s the program that has helped develop multiple CrossFit Games competitors including Sara Sigmundsdottir. The Progrm has also helped hundreds of everyday Crossfitters getting their first muscle up, increasing their strength, all whilst being a part of our thriving community. We believe simple is effective, hard work pays off and training smartly will bring you your results. 90004 Click for more 90033 90034 We Are Athletes 90012 by We Are Athletes 90003 Bodyweight programs for home workouts available — Get stronger, gain muscle mass and become leaner, simple as that.The We Are Athletes program provides you with functional strength & conditioning training, individualized nutrition plans, detailed video tutorials and 24h support by our coaches. Our team of experienced coaches and nutrition experts have helped over 1.000 athletes to get into the best shape of their lives in our gym in Berlin and online. No matter whether you are a beginner or advanced athlete, the program is individualized to your needs and goals. 90004 Click for more.90000 CrossFit | Preferred Courses 90001 90002 Advanced Coaching Concepts 90003 90004 This multifaceted course targets coaches, athletes, and enthusiasts seeking to advance personal and / or client performance. Programming, nutrition, mental prep, movement efficiency, teaching progressions, modifications, and WOD analysis are covered. 90005 Learn More 90002 Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90003 90004 This course is appropriate for coaches and athletes looking to create a more robust and efficient aerobic system.Participants leave with a better understanding of how to develop the cardiovascular «engine» and apply it to various training scenarios. 90005 Learn More 90002 Basics of Nutrition Coaching 90003 90004 Are you looking to help your clients dial in their nutrition? At Healthy Steps Nutrition, we believe something as fundamental as nutrition should not be complicated. This course teaches you the fundamental skills to become an effective nutrition coach. Once completed, you will be able to apply theory to the practice of nutrition coaching.90005 Learn More 90002 Be Your Own BodyGuard® 90003 90004 Self-defense and defensive tactics pioneer Tony Blauer has created an effective personal defense program taught with the efficiency of a CPR course. You will be safer in a day. Improve your personal safety, and improve your family’s too. 90005 Learn More 90002 BirdBox Coaching Development 90003 90004 Birdbox Coaching Development is a self-paced online course, focused on making you a more effective Coach. This course not only enhances your underpinning knowledge, but it also guides you through understanding your coaching behaviours, allowing you to build better Coach-Athlete relationships.90005 Learn More 90002 Buddy Lee Jump Rope Master Class 90003 90004 Master singles, doubles, and triples in a day. The Jump Rope Master Class is a world-class, interactive, high-energy and fun seminar at which participants learn how to use a simple and effective tool to enhance their programming and workouts. 90005 Learn More 90002 Burgener Strength Weightlifting L1 90003 90004 The Weightlifting Level 1 is a two-day course that instructs coaches and athletes on how to teach and perform the snatch, clean, and jerk safely, efficiently, and effectively.90005 Learn More 90002 Coach Development Program 90003 90004 The Coach Development Program immerses participants in the day-to-day operations of an affiliate, providing a unique opportunity to shadow and learn from some of the most successful affiliates and coaches in the CrossFit® community. 90005 Learn More 90002 Conjugate Powerlifting 90003 90004 The Conjugate Powerlifting Course is designed to expand participant knowledge of the back squat, bench press, deadlift, their variants, and accessory work.The course identifies and optimizes strengths, corrects weaknesses, and reduces exposure to injury in training and sport. 90005 Learn More 90002 Dark Horse Rowing Trainers Course 90003 90004 Learn everything you need to know about rowing, from moving and coaching better to getting the most from your rowing machines and developing new opportunities for your community. 90005 Learn More 90002 Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course 90003 90004 The Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course is an interactive, single-day course designed to teach coaches, therapists, and athletes how to adapt fitness training and make health programs accessible to a wide range of impaired athletes.90005 Learn More 90002 Hybrid Athletics Strongman Course 90003 90004 This entertaining and educational course is for anyone who wants to spend a full day «learning by lifting» with strongman movements that include tire flips, work with Atlas stones, yoke carries, and much more. Rob Orlando and his coaches bring decades of experience and develop depth in programming as well. 90005 Learn More 90002 Nutrition Network Professional Training in LCHF / Ketogenic Nutrition 90003 90004 This online course is geared toward the health-care professional or trainer who has a firm grasp on nutrition science.Online course modules explore the efficacy of a low-carbohydrate, high-fat diet in a variety of settings. The reference material draws from studies conducted in South Africa, New Zealand, and Australia. 90005 Learn More 90002 Precision Nutrition Level 1 90003 90004 The Precision Nutrition Level 1 offering takes students through a comprehensive course of self-paced study. Drawing on nutritional science and behavioral psychology, participants leave the course with an understanding of how to create meaningful and lasting change in nutrition habits and outcomes.90005 Learn More 90002 Tactical Operator Trainer Course 90003 90004 The Tactical Operator Trainer Course provides education and inspiration for law enforcement officers seeking to integrate a functional fitness program into their department. 90005 Learn More 90002 The Gymnastics Course 90003 90004 The Gymnastics Course educates attendees in basic, intermediate, and advanced gymnastics with a focus on performance, spotting, and coaching all movements safely. Body-weight training methods and programming to increase strength and virtuosity are also covered.90005 Learn More.

    bookmark_borderПрограмма на массу турник: схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса – Программа тренировок на турнике

    Программа тренировок на турнике

    💪Базовые принципы.

    Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

    Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

    ❓ Подходит ли турник для набора массы?

    Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

    ❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

    Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.Программа тренировок на турнике

    Программа тренировок на турнике

    Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

    Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

    📝Программа тренировок на турнике.

    🔸Комплекс фулл бади.

    Программа тренировок на турнике на массу


    Идеальный турник, всё для спорта

    Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
    Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

    Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

     

    Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
    Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
    Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
    Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

    Программа тренировок на турнике на массу

    Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
    Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
    Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

     

    Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

    • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
    • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
    • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
    • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
    • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

     

     

    Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

    В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

     

     

    А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
    Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
    Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
    Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
    В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
    Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
    Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
    Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
    Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной.

     

     

     

    Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

     

    Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

    • Физическая нагрузка
    • Кислород
    • Гормоны
    • Белки и углеводы

    К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
    И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

     

    Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
    • Жим штанги или гантелей лежа
    • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
    • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
    • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

    Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
    Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

     

    Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях — Street Workout


    Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

    В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

    Программа тренировок


    По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

    Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
    Брусья — качаем грудь и трицепсы.
    Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.


    Режим тренировок и техника выполнения упражнений


    1-я неделя


    Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

    Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

    Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.


    Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

    Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

    Отдых 20 минут.

    Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

    Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

    Отдых 20 минут.

    Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

    2-я неделя


    Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

    Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

    Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

    В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

    Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы

    Программы тренировок

    Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник — это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц — мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

    1

    Рекомендации начинающим

    Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

    В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

    Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

    Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

    1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
    2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
    3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
    4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
    5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
    6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
    7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

    Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

    Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях?

    2

    Комплекс для новичков

    Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

    В первый день следует выполнять такие задания:

    1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
    2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
    3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
    4. 4. Отжиматься на брусьях.
    5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

    На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

    1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
    2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
    3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
    4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
    5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
    6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

    Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

    Как девушке накачать руки в домашних условиях?

    3

    Занятия на профессиональном уровне

    Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

    Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

    Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

    Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

    Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

    4

    Расписание по дням для опытных спортсменов

    Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

    1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
    2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
    3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
    4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
    5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
    6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
    7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
    8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

    Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

    1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
    2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
    3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
    4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

    Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

    Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

    Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

    3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

    1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
    2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
    3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
    4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
    5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
    6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
    7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
    8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

    5

    Общие выводы

    Не стоит задумываться о том, как набрать массу на турнике. Достаточно просто регулярно тренироваться. Постоянные занятия сделают из любого человека не только привлекательного, но и выносливого атлета. Простые упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить самооценку. К тому же, упражнения на турнике и брусьях для набора массы популярны еще из-за того, что такие снаряды очень распространены. Их можно не только найти в любом тренажерном зале, но и приобрести в любом магазине, чтобы проводить домашние тренировки.

    Программа подтягиваний для набора массы на турнике

    Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

    Возможно ли накачаться на турнике?


    Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
    Программа подтягиваний для набора массы на турнике - все для роста мышц
    Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

    Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.


    Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

    Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.


    Как набрать массу с помощью турника?


    Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

    Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.


    Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

    • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
    • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

    Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

    Технические моменты


    Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
    1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
    2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
    3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
    4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
    5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

    Программа тренировок на массу


    Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

    Подтягивания широким хватом


    Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
    1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
    2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
    3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

    Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.


    Подтягивания узким обратным хватом

    Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

    1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
    2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
    3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

    Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.


    Подтягивания параллельным хватом


    Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
    1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
    2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

    Как комбинировать упражнения для роста мышц


    Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

    Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.


    Выбор отягощения


    Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

    Обычный рюкзак


    После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

    Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

    Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.


    Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

    Пояс или жилет для отягощения


    Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.
    Программа подтягиваний для набора массы на турнике - все для роста мышц
    Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

    Стратегия увеличения весов


    Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

    Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.


    Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

    Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!