bookmark_borderДетокс программа йога: MAMA | Детокс-йога: похудение, очищение и омоложение – Детокс по йоге за 7 дней: просто убавь яды

MAMA | Детокс-йога: похудение, очищение и омоложение

Детокс-йога не просто помогает похудеть и провести очищение и омоложение организма, но и вывести даже те глубоко засевшие токсины, о которых Вы даже и не догадывались. Если Ваша детокс-программа включает в себя эти простые асаны (которые подходят даже для начинающих), ее эффективность вырастает в разы!!! Представьте себе: потратив всего 15-20 минут в день, Вы сможете гораздо эффективнее очистить свой организм от шлаков и как следствие – избавиться от гораздо большего количества лишнего веса.

Да, это правда. Эти простые асаны умножают очищение организма в несколько раз. В несколько раз!!! То есть если, предположим, Вы потеряете 2 кг во время обычного детокса, то просто выполняя эти позы йоги (которые идеально подходят даже для начинающих и даже тех, кто еще совсем не знаком с йогой), Вы сможете похудеть на 4-8 кг!

Именно поэтому эти позы йоги являются обязательной частью моей детокс-программы, ведь с ними результаты проявляются явнее и быстрее.

Итак, девочки, если Вы хотите:

  • похудеть
  • очиститься от токсинов
  • улучшить пищеварение
  • вернуть своим волосам и коже сияние и силу
  • урегулировать гормональный баланс
  • увеличить либидо
  • вернуть энергию и жажду жизни

Вам стоит делать этот комплекс детокс-йоги!

Почему же йога оказывает такой удивительный эффект на наше тело?

Давайте разберемся, в чем же секретная сила йоги. На самом деле это, конечно же, никакой не секрет, но все же многие совершенно недооценивают эффективность йоги.

Прежде всего если Вы еще не открыли для себя ВСЕ прелести воздействия йоги на наш организм, советую прочитать статью “Как йога помогает мамам (выжить). Или 11 причин заняться йогой уже сегодня”.

Помимо этих вдохновляющих 11 причин йога еще и способствует выведению шлаков и токсинов из нашего организма. Как? Давайте разбираться.

Наше тело совершенно (ну или во всяком случае задумывалось как совершенное), в том числе и для избавления от всех отходов. Для этого у нас есть три эффективные системы: система кровообращения, лимфатическая система и пищеварительная система.

Система кровообращения отвечает за перекачку крови по всему телу, и при этом она доставляет кислород в органы и собирает отходы из клеток. Очевидно, что пищеварительная система переваривает и перерабатывает пищу, которую мы едим, усваивая питательные вещества и устраняя то, что организму не нужно. Лимфатическая же система собирает внутриклеточные жидкости из организма и переносит их в лимфатические узлы, удаляя все, что вредно.

Работа этих систем слажена и надежна, творит чудеса, но… Но наша жизнь вносит свои коррективы: плохое питание, загрязненная окружающая среда, стрессы вносят свою лепту и значительно ухудшают эффективность “очистительных систем” организма. И тогда нашей естественной системе детоксикации нужен помощник. Йога – это идеальный помощник!

Потому что йога в принципе благотворно влияет на каждую из этих систем – опять же статья “Как йога помогает мамам выжить”.

А этот комплекс специально разработан для очищения организма и выведения всех шлаков и отходов. Потому что в его основе – скрутки. Они мягко массируют наши внутренние органы и выводят те залежавшиеся и застойные шлаки, к которым по-другому и не добраться.

Скрутки буквально выжимают токсины из нашего тела, одновременно оказывая давление, но в то же время и расслабляя наши внутренние органы, помогая им избавляться от всего лишнего.

Кроме того, в этой практике детокс-йоги активно работают перевернутые асаны: они улучшают циркуляцию крови и лимфы и благотворно действуют на гормональную систему, что заметно омолаживает наш организм. А это ли не мечта всех женщин?))

Во время практики йоги наше дыхание становится более глубоким, более правильным, более осознанным, что качественно очищает наш ментал. Уходят все страхи, беспокойства, раздражения и весь негатив.

Так что приступим к очищению и избавлению от всего лишнего!

В этом комплексе очень много асан со скрутками, которые, собственно, и способствуют очищению и детоксу организма. Поэтому важно помнить общее правило для всех скруток:
на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

1. Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

 

Детокс йога помогает похудеть, провести очищение и омоложение организма

Детокс йога помогает похудеть, провести очищение и омоложение организма

Поза собаки мордой вниз – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов. А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:
1. Встаньте в собаку мордой вниз. Для этого начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.

Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.

Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.

Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).

2. Поднимите правую ногу вверх, образуя линию руки-спина-нога. Тяните левую пятку вниз. Следите, чтобы не было перекоса в бедрах, и они оставались на одной линии – горизонтальной полу.

3. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, потом поменяйте ногу.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

2. Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Наклон с широко расставленными ногами

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Наклон с широко расставленными ногами

Как делать:
1. Ноги расставьте широко (приблизительно на 2,5 ширины плеч), носки загибайте слегка внутрь.

2. Руки скрестите сзади в замок (для начинающих – просто поставьте на бедра).

3. На вдохе потяните позвоночник вверх и на выдохе медленно наклоните корпус вперед. Колени и ноги активно выпрямлены, тело свободно свисает вниз. Руки работают как рычаг, медленно опуская корпус все ниже.

4. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, с вдохом медленно поднимите корпус.

Для начинающих: руки можно поставить на пол (для начала просто вниз, но стремиться к тому, чтобы поставить их на уровне стоп).

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, активно толкаясь стопами, и разворачивайте ягодицы наружу, чтобы еще больше раскрыть тазобедренные кости.

3. Поза перевернутого треугольника (Паривритта триконасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза перевернутого треугольника.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза перевернутого треугольника.

Благодаря этой асане тело становится гибким и сильным, так как здесь помимо глубокой скрутки прорабатывается и чувство равновесия и баланса. А самое главное: поза перевернутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:
1. Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.

2. Поверните корпус немного вправо, чтобы бедра встали на одной линии (параллельно линии плеч).

3. Руки поставьте вверх, плечи на одной линии (так же как и бедра), старайтесь, чтобы плечи не тянулись к ушам.

4. На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе наклонитесь вперед. С разворотом корпуса вправо опустите левую руку в сторону пола и положите левую ладонь возле наружной стороны правой стопы или на блок для йоги.

5. Правую руку поднимите вверх и раскрывайте вправо грудную клетку. Обе руки должны составлять прямую линию, перпендикулярную полу.

6. Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

7. На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

4. Поза низкого выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза лунного серпа со скруткой.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза лунного серпа со скруткой.

Как делать:
1. Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу поставьте на носок, пятка смотрит вверх.

2. Разверните таз к правой ноге. Следите, чтобы бедра встали на одной линии (параллельно линии плеч).

3. На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

4. На выдохе наклонитесь вперед и разверните корпус вправо. Заведите левую руку за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в намасте. Старайтесь развернуть грудь вправо и вверх.

5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: Старайтесь опираться равномерно на обе стопы. Следите, чтобы колено левой ноги не было согнуто.

5. Поза стула со скруткой (Паривритта Уткатасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза стула со скруткой

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза стула со скруткой

Вообще-то дословно она переводится как “поза гнева”, но из-за внешней схожести на Западе ее стали называть позой стула)) Поза стула со скруткой ускоряет метаболизм, налаживает пищеварение и улучшает циркуляцию крови.

Как делать:
1. Ноги поставьте вместе, слегка согните колени и опускайте бедра назад и вниз, как-будто Вы хотите присесть.

2. На выдохе наклонитесь вперед и разверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы бедра остались на одной линии.

3. Заведите левую руку за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Руки соедините перед грудью в намасте. Старайтесь развернуть грудь вправо и вверх.

4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Для начинающих: асану выполнять у стены, чтобы была опора.

Yogi tip: следите, чтобы колени не выступали за носки, а бедра оставались на одной линии, как и до поворота корпуса.

6. Скрутка сидя или Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Детокс йога для похудения, очищения, омоложения. Скрутка сидя или Поза царя рыб

Детокс йога для похудения, очищения, омоложения. Скрутка сидя или Поза царя рыб

Как делать:
1. Сядьте с прямыми ногами на пол. Левую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, правую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны левого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх.

2. На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус вправо, заведите левый локоть за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь (либо пальцы) на пол сзади.

3. Левая кисть направлена вверх и смотрит ладонью в сторону скрутки – вправо. Взгляд устремлен вправо и назад.

4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая и устремлялась вверх.

7. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза саранчи.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза саранчи.

Поза саранчи способствует похудению, улучшению обмена веществ, ускоряет метаболизм, развивает выносливость, повышает энергию и жизненную силу. Она отлично укрепляет спину и заднюю часть ног (в том числе и ягодицы))).

Эта асана избавляет от радикулита и болей в пояснице, а также от неприятных ощущений во время месячных.

Как делать:
1. Лягте на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.

3. Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.

4. Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.

Для начинающих: можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.

Yogi tip: ноги и руки должны быть прямыми и напряженными, а все движения – плавными.

8. Поза моста (Сету Бандхасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза моста.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза моста.

Поза моста стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы. Если делать ее с поддержкой руками – эффективно устраняет боли при месячных.

Позволяет очистить наш ментал, уменьшает беспокойство, бессонницу, стресс и даже депрессию.

Как делать:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плечей.Руки лежат на полу вдоль корпуса.

2. На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.

3. Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.

4. Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).

5. Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плечей в сторону ушей.

9. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Стойка на плечах

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Стойка на плечах

Эту позу называют “королевой всех асан”, так как она полезна буквально для всего организма. Даже ее название переводится как “поза всех частей тела”.

Для чего: стойка на плечах стабилизирует метаболизм и улучшает работу щитовидной железы, улучшает и нормализует пищеварение, она также крайне важна для профилактики варикозного расширения вен ног и внутренних органов. Помимо всего прочего она приостанавливает процессы старения и омолаживает организм!

Внимание! Если у Вас проблемы с верхними отделами позвоночника, то от выполнения этой асаны стоит воздержаться. Также не стоит ее практиковать во время месячных.

Как делать:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите прямые ноги и нижнюю часть туловища до вертикального положения. Все тело напряжено и стремится вверх.

3. Ладони пальцами вверх поставьте на спину, поддерживая корпус. Локти на ширине плеч.

4. Пытайтесь опустить ладони все ниже, тем самым раскрывая грудную клетку. Подбородок должен упереться в подъярменную впадину

5. Активно вытягивайте ноги вверх.

6. Если Вы чувствуете напряженные ощущения в шее, глазах, ушах или языке, стоит медленно выйти из асаны (см.ниже как)

7. Если Вам комфортно, оставайтесь в асане на 5-8 вдохов (если нет – сразу, но осторожно выходите из асаны), на выдохе выйдите из асаны. Для этого уберите руки от спины и мягко расстелите позвоночник по полу, начиная от шеи и заканчивая поясницей (старайтесь до последнего прижимать поясницу к полу). Ноги при этом находятся над головой, и только после того как опущена поясница, можно медленно опускать ноги.

8. Отдохните несколько секунд лежа.

Для начинающих: сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см, достаточно широкую, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу.
– Также можно использовать в качестве первоначальной опоры стену. Для этого одеяла нужно положить на расстоянии около 60 см от стены. И лечь в следующем порядке: стена, голова, плечи, корпус, то есть головой к стене. И сначала ноги упереть о стену, выстроить положение рук, и только потом выпрямлять корпус и отрывать ноги от стены.
–  На выходе из асаны корпус можно поддерживать руками.

Yogi tip: чтобы уменьшить давление на плечи, мягко втягивайте живот и вытягивайтесь вверх еще больше.

10. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза скрутки лежа.

Детокс-йога для похудения, очищения, омоложения. Поза скрутки лежа.

Эта асана интересна женщинам тем, что формирует талию и удаляет лишние отложения на ней! Не мечта ли? ;)) Она также поддерживает здоровье всех органов брюшной полости и позволяет освободить напряжение в области позвоночника.

Это прекрасная поза для ментального очищения (освобождение от обид, гнева, раздражения) и расслабления, особенно перед сном.

Как делать:
1. Лягте на спину и расслабьте ноги. Руки вытяните в стороны на уровне плечей.

2. На вдохе поднимите левую ногу и согните ее в колене. Заведите левое колено за правое бедро, постарайтесь им достать до пола. Правая нога прямая и остается лежать на полу.

3. Положите правую рук на левое колено, чтобы углубить скрутку и приблизить левое колено к полу.

4. Голову поверните влево и взгляд направляйте на кисть левой руки.

5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите, чтобы плечи не отрывались от пола.

После всего комплекса детокс-йоги нужно обязательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и даже 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную, наработанную за время практики, энергию и сохраняет ее в нашем теле. Как правильно делать Шавасану и как правильно выходить из нее читайте здесь.

[Отдельное спасибо хочу сказать прекрасной йогине Александре (@dushitsa4u) за эти чудесные фото и за неоценимую помощь и поддержку в подготовке этого поста. Саша, merci beaucoup!]

А с какой позой у Вас возникает больше всего вопросов и сложностей в выполнении? Поделитесь! Жду Ваши комментарии!

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 15 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья,
София

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

В классической школе вы не найдете такое направления, как детокс-йога. Однако, учитывая принципы очищения организма, из многообразия техник и методов мы можем подобрать именно те, которые помогут очищению на всех уровнях. На что стоит обратить внимание?

Детокс-йога не содержит асан на пределе возможностей и не должна быть изнуряющей. Достаточно придерживаться следующей схемы: 5 минут настройки на практику (например, наблюдение за дыханием), 10 минут разминки, 20 минут практики, 5 минут пранаямы и 5 минут расслабление (шавасана, медитация или йога-нидра в сокращенном варианте).

В этой статье я, Юлия Мальцева, специалист по детоксу, преподаватель йоги и автор блога Yogabodylanguage.com, рассмотрю особенности практики йоги во время детокса, которые также применяю в своих программах.

Плюс практики №1: очищение тела

 

Гигиене тела йога уделяет пристальное внимание. «Идеальное здоровье и внутренняя гармония возможны только при полном удалении токсических веществ», — пишет Шри Йогендра, автор книги «Гигиена йога».

Эффективное очищение организма, а вслед за этим оздоровление, укрепление иммунитета и повышение выносливости во время детокс-йоги происходит благодаря выведению токсинов и патогенных элементов через потоотделение во время занятия, улучшению пищеварения и перистальтики кишечника специальными асанами и ускорению кислородного обмена.

Какие техники будут полезны

* Упражнения гимнастики сукшма вьяяма — она идеальна для разминки. Помимо проработки суставов оказывает дренажный эффект, заставляя телесные жидкости (кровь, лимфу) циркулировать быстрее.

* Интенсивное дыхание (капалабхати, бхастрика, «Огненное дыхание»)  во время занятия разогревает тело, ускоряет кислородный обмен и кровообращение, способствует интенсивному выведению токсинов.

* Разнообразные виньясы (динамические переходы) помогают сохранять внутренний жар. Используйте плавные переходы, чтобы связать асаны между собой.

* Активная практика с силовыми асанами способствует наращиванию мышечной массы и дает хорошую кардионагрузку. Подойдут активные стили йоги, такие как универсальная йога, флоу или аштанга-виньяса. Самый простой динамический комплекс — Сурья Намаскар — можно выполнять даже в условиях ограниченного времени.

* Некоторые асаны: с вытяжением и прогибами (расширяют внутреннее пространство), меридианные скрутки (улучшают пищеварение), перевернутые асаны (активизируют лимфоток) — постарайтесь сделать на них акцент в практике.

Плюс практики №2: увеличение энергии

Некоторые техники из йоги помогут вам снизить потребность в кофе, крепком чае и других энергетических напитках (нежелательных во время детокса). Благодаря им вы сможете чувствовать себя бодрыми весь день и увеличить продуктивность и личную эффективность. Но есть и те, что позволят вам переключиться на режим отдыха и расслабления, когда это нужно.

Какие техники будут полезны

* Подготовительные пранаямы. Это могут быть любые простые дыхательные упражнения с растиранием грудной клетки, вращением рук и т. д. Они не только очищают легкие, но еще и очень бодрят. Выполняйте эти техники в начале практики.

* Ассиметричные пранаямы: сурья- и чандра-бхедана. Они помогают управлять активностями нервной системы. Сурья-бхедана (дыхание через правую ноздрю) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Чандра-бхедана (дыхание через левую ноздрю) приводит к тормозящим и расслабляющим эффектам. Используя эти техники, вы можете осознанно управлять вашей энергией в течение дня.

* Энергетические замки обладают похожим эффектом: уддияна (брюшной) и мула (корневой) замки тонизируют, джаландхара (горловой) — расслабляет. Вводите их в практику, следуя рекомендациям преподавателя и соблюдая технику безопасности.

Плюс практики №3: эмоциональный баланс

Практика йоги дает выраженный парасимпатический эффект, помогает снять стресс и эмоциональное напряжение, которые мы можем ощущать как чувство страха, вспышки злости, нервозность и т.д.

Какие техники будут полезны

* Нади-шодхана пранаяма (попеременное дыхание через обе ноздри) обладает уравновешивающим влиянием на нервную систему и помогает справиться с эмоциями, волнением и излишней реакцией. Подобным эффектом обладает и техника полного йоговского дыхания.

* Простая медитация-настройка, в ходе которой мы наблюдаем за ощущениями в теле и дыханием. Проведите такую в начале практики. Короткие 5-10-минутные медитации полезно выполнять также в течение дня.

Плюс практики №4: ментальное здоровье

Этот уровень очень актуален для современного человека: мы испытываем колоссальное переутомление и информационные перегрузки. Вдобавок нам не хватает времени на то, чтобы замедлиться и просто побыть наедине с собой. Благодаря медитативным практикам йоги мы можем успокоить ум, избавиться от переутомления, улучшить концентрацию и целеустремленность. Снижение тревожности позволяет лучше осознавать цели и уверенно двигаться к ним. Именно ясность восприятия в большей степени определяет успех наших начинаний, будь то проект на работе или детокс-программа.

Какие техники будут полезны

* Перед началом занятия повторите любые мантры или выполните уджайи-пранаяму, прислушиваясь к звукам вдоха и выдоха.

* Дыхание брамари («жужжание пчелы») успокаивает беспокойный ум и благотворно воздействует на нейроны мозга. Эта пранаяма также снижает напряжение и стресс, помогает при головной боли, улучшает концентрацию и память.

* По окончанию занятия выполните медитацию или просто посидите в удобной позе, наблюдая за дыханием.

Плюс практики №5: обретение осознанности

Хотя йога не была предназначена для детокса или похудения,  она помогает решению многих скрытых проблем (пищевые привязанности, нездоровые привычки, эмоциональное переедание, стресс), поскольку через практику мы привносим новый уровень осознанности в наши действия и выбор, избавляясь от паттернов и привычек.

Какие техники будут полезны

* Закончите практику шавасаной (или йога-нидрой в сокращенном варианте). Они высвобождают и растворяют блоки и напряжения, скрытые глубоко в подсознании и создающие препятствия на пути реализации целей.

* Выполните медитацию с визуализацией «лучшей версии себя». Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, этот образ проникает в подсознание и заменяет старые и нездоровые поведенческие тенденции на новые желаемые.

Йога как целостная комплексная система может дать колоссальный эффект на всех уровнях вашей жизни. Готовность человека пройти все этапы зависит от жизненных мотиваций и целей. Вы можете выбрать то, что нужно сейчас именно вам!

Blog — ЙогаДетокс™

Обучающий проект о том, как жить в гармонии с природой!

Друзья, хочу поделиться с вами замечательной новостью: в декабре совместно с журналом Vegetarian.ru мы запускаем первый обучающий проект — «Школа сезонного питания и Универсального благополучия™».

Юлия Мальцева, автор проекта, сертифицированный преподаватель йоги и специалист по питанию, детоксу и холистическим альтернативам, поделится c вами секретами и инсайтами о том, как в любое время года чувствовать себя энергичными, здоровыми и счастливыми!  

Почему это актуально именно сейчас?

Мы с вами приближаемся к межсезонью, а затем к долгой зиме. Это не самое простое время для жителей северных широт, ведь зимний сезон приносит холод, ветра и осадки.

Многие люди именно в этот период чувствуют апатию, легко набирают вес, жалуются на тусклую кожу, волосы, ломкие ногти, проблемы с пищеварением, усталость, обострение болезней, недостаток сна, беспокойство и перепады настроения.

К сожалению, искусственный образ жизни, качество воздуха и воды в больших городах, зависимость от гаджетов и компьютеров, массовое производство продуктов питания, недостаток информации о том, как выбрать качественные и полезные сезонные продукты, все больше отделяет нас от традиционного сезонного питания, естественных биологических ритмов жизни, мы утрачиваем связь с природой и способность слышать ее подсказки и собственную интуицию. Усугубляют эту ситуацию еще 3 фактора, сопровождающие каждого жителя мегаполиса: стресс, недостаточное пребывание на свежем воздухе, отсутствие времени на то, чтобы просто побыть с самим собой.

В таких условиях мы не чувствуем себя счастливыми и очень болезненно воспринимаем любые перемены, смену погоды и сезонов, и не замечаем, что вместе с ними меняются и потребности вашего организма. Организм старается приспособиться к изменяющимся условиям жизни, и наша задача — грамотно подготовиться к переменам погоды, укрепить здоровье, принять с радостью и благодарностью любые изменения, которые происходят в ней.

«Отсутствие энергии, вдохновения, болезни, разлад с окружающими — это все лишь внешние проявления дисбаланса. Если мы игнорируем или скрываем эти симптомы, то изначальная проблема остается нерешенной.

Здоровье и счастье достижимы лишь когда мы живем в гармонии с собой, своим духовным источником и окружающим миром. Состояние, которое мы достигаем в результате устранения дисбаланса и обретая гармонию, я называю Универсальным благополучием™.”

Что мы узнаем?

Благодаря несложным действиям мы научимся воспринимать смену сезонов не как  испытание, а радостные перемены, избавление от всего не нужного и обновление!

В каждой публикации Школы сезонного питания и Универсального благополучия™ вас ждут:

  • принципы сезонного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года? Как составить рацион? как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы?
  • натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость,
  • сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов,
  • практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.

Как это будет проходить?

Перед началом каждого месяца/сезона мы будем знакомить вас с рекомендациями, рецептами, продуктами, добавками и секретами на в этом разделе.

В рамках Школы сезонного питания я буду проводить онлайн вэбинары о том, как питаться, практиковать йогу и спорт, использовать масла и травы, чтобы быть в гармонии с природой и в согласии с ее переменчивым настроением! На вэбинарах вы сможете задать Юлии ваши вопросы в режиме живого общения. Следите за анонсами и подписывайтесь на новости!

  •  

    Об авторе

    Мальцева Юлия — специалист по детоксу (сертификационный курс по программе Натали Роуз), ученица доктора Колина Т Кэмпбелла (автора бестселлера «Китайское исследование»), Сары Готтфрид (программа гормональный детокс), вэллнесс-коуч, зарегистрированный преподаватель йоги USA Yoga Alliance RYT300, ученица Дхарма Миттры, Кали Рей, Андрея Лаппы, окончила классы по питанию Natural Gourmet Institute (New York). Эксперт журналов Yoga Journal, National Geographic, Vegetarian, основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.

    Автор собственной методики Йога&Детокс™, в основе которой лежит холистический подход к комплексному очищению организма для достижения Универсального благополучия™.

    Юлия регулярно проводит обучающие вэбинары о том, как быть активными, здоровыми и эффективными в условиях города, является приглашенным экспертом и спикером онлайн Конференций, Марафонов и Мероприятий о ЗОЖ.

    асаны, очищающие от шлаков (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

    © Shutterstock.com

    Мы уже знаем, как очищаться от шлаков при помощи крий кундалини-йоги. На этот раз давайте освоим асаны йоги Айенгара, которые улучшают лимфоток и кровоток в организме, что, в свою очередь, положительно влияет на процесс обмена веществ. Регулярно практикуя детокс-йогу, можно отладить пищеварение и вывести из организма токсины.

    Детокс-йога, очищение от шлаков: комплекс асан

    Комплекс подходит для ежедневных занятий. «Асаны лучше выполнять натощак или через 2-4 часа после еды, чтобы не нарушить процесс пищеварения», ― советует Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу «X-Fit Монарх».

    Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, два одеяла, два кирпича для йоги (можно заменить сложенными полотенцами), болстер (можно заменить сложенным одеялом), ремень и стул.

    Представлены два уровня сложности асан. Первый ― это полная версия, идеал, к которому нужно стремиться. Второй ― вариант для новичков и тех, у кого по каким-то причинам не получается делать продвинутую асану.

    1. Супта баддха конасана

    Детокс-действие: улучшает кровообращение в области живота, ускоряет процесс пищеварения.

    Как выполнять

    Полная версия: лягте спиной на коврик, соедините стопы, придвиньте их максимально близко к тазу и разведите колени в стороны. Руки можно вытянуть вверх (так вы растянете грудную клетку) или в стороны (так вы расширите грудную клетку). Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    Облегченная версия: сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Лягте на спину, под голову положите сложенное одеяло, спина должна оказаться на опоре, а таз на полу. Чтобы лучше расслабить бедра и область живота, опустите колени на кирпичи. Важно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота были расслаблены, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляйте тело и успокаиваете ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    2. Адхо мукха шванасана

    Детокс-действие: снимает усталость, наполняет энергией.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч, удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, уведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалищных костей. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: если асану делать тяжело, опустите руки на сиденье стула. Отталкивайтесь руками от стула, вытягивая позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    3. Вирабхадрасана II 

    Детокс-действие: улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает слаженную работу выделительной системы, нормализует деятельность печени, селезенки и почек.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте в тадасану. Расставьте ноги на 120-150 см друг от друга (можно прыжком). Руки вытяните в стороны параллельно полу, развернув ладони вниз. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Правая пятка по центру левой стопы. Направьте кости таза и плечи точно вперед, выпрямите спину и согните правую ногу до прямого угла в коленном суставе, бедро параллельно полу, колено точно над пяткой. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Повторите ее с другой ноги.

    Облегченная версия: выполните позу, выровняв тело вдоль стены или опустив бедро и таз на стул.

    4. Уттхита паршваконасана

    Детокс-действие: как у предыдущей позы.

    Как выполнять

    Полная версия: начните выполнять асану по описанию вирабхадрасаны II. Но в финальном положении наклоните корпус вправо в сторону согнутой ноги и опустите руку на пол за стопой. Бедро правой ноги параллельно полу, колено над пяткой, левая нога прямая. Вытягивайте спину вправо и разворачивайте грудную клетку к потолку. В позе прямая линия от левой пятки до левой ладони. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.

    Облегченная версия: для упрощения асаны, поставьте руку за согнутой ногой на кирпич, а свободную опустите на бедро. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.

    5. Паривритта паршваконасана

    Детокс-действие: воздействует на органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчает процессы выделения.

    Как выполнять

    Полная версия: из позы адхо мукха шванасана шагните левой ногой вперед так, чтобы голень и бедро составляли угол 90 градусов. Вытяните левую руку вперед и заведите ее за бедро, соедините ладони. Разверните корпус вправо, вытягивайте левую ногу назад, а спину вперед и скручивайтесь в области живота, ребер, поверните плечи и голову вправо. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 1 минуту. Выполните ее в другую сторону.

    Облегченная версия: для облегчения позы поставьте руку за согнутым коленом на кирпич и аккуратно разверните корпус.

    6. Уттанасана

    Детокс-действие: стимулирует работу печени, почек и селезенки, избавляет от болей в животе.

    Как выполнять

    Полная версия: встаньте в тадасану. Наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытяните позвоночник вперед. Поставьте ладони с обеих сторон от стоп и, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, коснитесь лбом голеней. Оставайтесь в асане 1 минуту.

    Облегченная версия: положите локти на сиденье стула. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми.

    7. Парипурна навасана

    Детокс-действие: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, кишечника.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Отклонитесь назад, придерживая себя руками, и поднимите прямые ноги от пола как можно выше. Удерживая баланс, поднимите руки вытяните их вперед параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, вытягивайте позвоночник от основания к макушке, вытягивайте ноги вперед. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    Облегченная версия: для упрощения позы используйте ремень. Либо накиньте его на стопы и придерживайте руками, либо наденьте на спину в области лопаток и на стопы, толкайте стопами ремень и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    8. Джану ширшасана

    Детокс-действие: стимулирует работу печени и селезенки, улучшает пищеварение и функцию почек, регулирует работу надпочечников.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и отведите бедро назад. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник от копчика до макушки, наклонитесь к левой ноге. Вытягивайте спину вперед и вниз, лоб на левой голени. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: для упрощения позы используйте кирпич и ремень.

    9. Упавишта конасана

    Детокс-действие: ускоряет процесс пищеварения, стимулирует работу почек, регулирует деятельность надпочечников.

    Как выполнять

    Полная версия: сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза. Вытягивайте позвоночник вверх, ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, кости таза прижимайте к полу, а позвоночник вытягивайте вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

    Облегченная версия: для упрощения позы подложите под ягодицы кирпич или сложенное одеяло, ладони положите на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.

    10. Шалабхасана

    Детокс-действие: способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.

    Как выполнять: лягте на живот, руки ― вдоль корпуса, лоб на полу. Прижмите к полу нижнюю часть лобковой кости, удлините поясницу и поднимите ноги, туловище и голову. Вытягивайте ноги назад, удлиняйте поясницу и поднимайте грудную клетку от пола, разгибая позвоночник в грудном отделе. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания

    11. Випарита карани

    Детокс-действие: расслабляет все тело, рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил.

    Как выполнять: положите болстер в 10-15 см. Сядьте боком и расположитесь так, чтобы таз был в плоскости пола, задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Почувствуйте как на вдохе раскрывается грудная клетка, расслабьте тело и ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    12. Шавасана

    В завершение комплекса обязательно выполните шавасану. Лягте на коврик, подложив под голову сложенное одеяло. Вытяните ноги на одинаковом расстоянии от цетра таза, руки немного отведите от туловища, ладони направлены к потолку. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Отпустите органы чувств. Отпустите мозг. Оставайтесь в асане 5-10 минут.

    Практикуйте этот комплекс детокс-йоги регулярно, и вы улучшите работу внутренних органов, избавитесь от шлаков и токсинов.

    4 неделя. Йога // Как продолжить практику после крийи :: Детокс-программа от «ЖИВИ!»: минус 4 кг за четыре недели! :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

    Вашу практику после летнего детокса нужно выстраивать в зависимости от следующего фактора. Одна из важных целей ежедневного выполнения крийи — это обретение навыка заниматься регулярно. После завершения практики вам нужно понять, выработался этот навык или нет.

    Как это определить? Если ради выполнения крийи вам понравилось раньше вставать по утрам или находить на нее время после работы вечером — то навык есть. В этом случае практика начинает восприниматься как позитивная часть жизни, как бонус, подарок, а не как наказание. Это похоже на постепенное привыкание к ледяному душу, который, кстати, является неотъемлемой частью кундалини-йоги. Сначала вы принимаете такой душ через силу, вам страшно и неприятно, но потом, когда вы переступаете барьер, остается только радость и удовольствие.

    Что делать после завершения выполнения детокс-крийи

    Если вы чувствуете, что навык есть, нужно продолжать занятия, выбрав другую крийю. Например, ваша основная цель — похудение. Подберите что-нибудь с таким уклоном. В идеале вашу практику должен подобрать инструктор на персональной тренировке. Рекомендую еще одну крийю для детоксикации из первого курса моих занятий или второй и шестой выпуски первого телевизионного сезона программы «Кундалини-йога. Гармония и похудение». Режим практики прежний — 40 дней.

    Если вы понимаете, что навыка нет, и детокс-крийя остается для вас ежедневным наказанием, то нужно продолжить ее выполнять, пока он не появится. Традиционные сроки практики — 40, 90, 120 и 1000 дней. Сорок дней — это минимальный срок для обретения навыка, а практика в течение тысячи дней сделает вас мастером этой крийи. Так что занимайтесь, пока ситуация не изменится к лучшему. Такова традиция кундалини-йоги.

    Возможно, в процессе выполнения детокс-крийи вы найдете для себя новую цель. Например, вдруг поймете, что у вас недостаточно прокачан пресс или другая зона тела. Практика кундалини-йоги является в том числе и диагностикой — вы начинаете сами чувствовать, что нужно в себе изменить. Выполняйте соответствующие упражнения. Вы также научитесь хорошо понимать, стоит ли усилить практику или сделать ее более мягкой. Если вы в течение сорока дней отдавали больше энергии, чем получали, то, возможно, стоит перейти на что-то попроще.

    В любом случае не прекращайте заниматься. Удачи вам и хорошего настроения!

    Хотите заниматься кундалини-йогой дома онлайн?

    Смотрите видеоуроки «Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским» в нашей фитнес-видеотеке.

    Сравнительный гид по детокс, вэлнесс / спа и йога-отелям Таиланда

    Kamalaya 5*Deluxe Юг о.Самуи, Natien Beach На берегу/море очень мелкое 150.000 Бат Есть Есть Есть Да Нет Не разрешено до 16 лет Нет Да Лучший и самый дорогой детокс/вэлнесс/спа отель Самуи Спросите нас!
    X2 5*, Спа-отель всё включено! О. Самуи, Hua Thanon. На берегу моря/море с отливами. 70.000 Бат Нет Есть Нет Нет Нет Не разрешено до 12 лет Нет Нет Уникальный спа-отель с безлимитным кол-вом спа-процедур, включающих разные виды массажа, уход за лицом, педикюр, маникюр и т.д. Спросите нас!
    Absolute Sanctuary 4*Deluxe О. Самуи, Choengmon В 7-ми минутах езды от пляжа Choengmon Besch/море купабельное 95.000 Бат Есть Есть Есть Да Нет Возможно Нет Нет Идеальное соотношение цена/качество 50% скидка на размещение в сентябре 2016.
    Banburee 4*+ Юг о.Самуи, Natien Beach На берегу/сильные отливы 85.000 Бат Есть Есть Есть Да Нет Разрешено Нет Нет Качественный новый детокс-отель Спросите нас!
    Life 4*+ О.Пхукет, Nai Thon. В 10-ти минутах езды до отличного пляжа, осуществляется трансфер. 50.000 Бат Есть Нет Нет Есть Есть Разрешено Есть Нет Качественный отель с потрясающей кухней. относится к категории отелей, меняющих стиль жизни, включая питание. Спросите нас!
    Orion Retreat 4*+ Юго-запад о. Самуи, Taling Ngam Beach, на базе отеля Elements Boutique На берегу/море мелкое, с отливами 75.000 Бат Есть Есть Есть Да Да Разрешено Да Качественный детокс-центр на базе хорошего пляжного отеля Скидки на программы «Новая Вы» и «Жизненная сила»
    Ban Sabai 4* Север о. Самуи, Bangrak На берегу моря/море мелкое 65.000 Бат Есть Есть Есть Да Нет Разрешено Нет Нет «Домашний», уютный детокс-отель Спросите нас!
    Nirvana 4* Каном (материковая часть Таиланда, недалеко от г. Сурраттани и пирса Донсак) В пешей досягаемости, 5-7 минут ходьбы с небольшой горки. Море купабельное. 55.000 Бат Есть Нет Нет Нет Нет Разрешено Нет Нет Интересный детокс-центр с уникальными программами, расположенный в очень тихом красивом месте. Спросите нас!
    Samahita 4* На юге о. Самуи, Laem Sor Beach. На берегу моря/море мелкое, с отливами. 60.000 Бат Есть Есть Есть Есть Нет Разрешено Нет Да Уникальные программы с аюрведическим уклоном. Спросите нас!
    Health Oasis 3*+ О. Самуи, Ban Thai. Прямо на берегу купабельного моря. 35.000 Бат Есть Нет Нет Нет Есть Разрешено Нет Нет Самый популярный отель на Самуи в своей категории. Спросите нас!
    Orion Healing Center 3* На северо-западе о. Панган (20-40 минут езды от о. Самуи на катерах или пароме), Srithanu Village. На берегу море/море мелкое. 25.000 Бат Есть Нет Есть Нет Да Возможно Нет Нет Экономичные качественные программы в очень спокойном месте. Акцент на практику Рейки. Спросите нас!
    The Spa 3* О. Самуи, Lamai. На берегу/в трёх минутах ходьбы по пляжу хорошее купабельное море. 30.000 Бат Есть Нет Нет Нет Есть Разрешено Нет Нет Экономичный отель с отличным сочетанием цена/качество. Спросите нас!
    New Leaf 3* О. Самуи, Lamai. В шаговой доступности до отличного пляжа Lamai. 53.000 Бат Есть Нет Нет Нет Есть Не рекомендовано Есть Нет Спартанский отель с рабочими программами для тех, кто хочет добиться быстрого результата, невзирая на трудности. Спросите нас!
    Vicasa 3*+ О. Самуи, Chaweng Noi. На берегу моря, на скалах. Но на пляж необходимо пройти — около 10 минут по главной дороге. 27.000 Бат Нет Нет Есть Нет Нет Разрешено Нет Нет Один из лучших йога-отелей на о. Самуи. Спросите нас!
  • bookmark_borderПрограммы джиллиан майклс на русском: Лучшие тренировки с Джиллиан Майклс

    таблица программ тренировок, видео комплексов упражнений для начинающих

    Джиллиан Майклс – персональный тренер, автор многочисленных фитнесс программ, участница популярных американских телешоу, блогер. Видео-уроки тренера пользуются популярностью во всем мире, а количество поклонников ее методик постоянно увеличивается. В свои 46 лет тренер находится в идеальной форме, что доказывает эффективность ее программ. Ее уроки подойдут для всех возрастов и уровней физической подготовки.

    Биография Джиллиан Майклс

    Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

    Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

    В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

    Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

    Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

    Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

    • Рост: 159 см.
    • Вес: 53 кг.

    Трудно поверить, но Джиллиан в детстве была “пышкой”, терпела насмешки одноклассников, что мотивировало ее на тренировки и повлияло на выбор профессии.

    В двенадцать лет при росте 150 см она весила 79 кг.

    Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

    Название программы Вид тренировки Длительность и периодичность Количество уровней Уровень подготовки
    Стройная фигура за 30 дней Силовая тренировка для похудения без оборудования. 10 занятий подряд для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха, и так 30 дней. 3 Начальный
    Революция тела Программа кардио и силовых тренировок для всего тела на 90 дней. Содержит три уровня (по 30 дней каждый).

    6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовые для передней поверхности тела, 2 – для задней.

    3 Начальный
    Убийца жира на бедрах и ягодицах Программа на 30 дней для мышц нижней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый
    Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Занятия каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Продвинутый
    Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для абдоминальных мышц Занятия по 30 минут.
    1 уровень – 3 недели, 2 уровень – 3 недели
    2 Продвинутый
    Сбрось лишний вес Интервальный кардио-тренинг Длительность 1 урока 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых
    Похудей за одну неделю Комбинация силовых и кардио тренировок Длительность ежедневных тренировок в течение одной недели – 1 час 15 минут.
    1 часть тренировки – силовая (40 мин.)
    2 часть – кардио (35 мин.)
    2 Продвинутый
    Убойный пресс Круговые тренировки для абдоминальных мышц Занятия по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Начальный

    Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

    Каждая программа Джиллиан рассчитана на новичков, обычно, первый уровень программ – самый простой.

    1. На этом этапе повторять упражнения сможет каждый, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
    2. На втором этапе нагрузка усложняется. За время подготовительного этапа мышцы успели освоиться, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
    3. Третий этап (если предусмотрен программой) – самый сложный, продвинутый.

    Помощники Джиллиан показывают как упрощенный, так и усложненный вариант упражнений, поэтому их можно выполнять практически всем.

    Для начала лучше освоить 90-дневный курс «Революция тела». В этом курсе содержатся как кардио, так и силовые упражнения на все тело. Тренировки в течение недели чередуются между собой, среди них 2 кардио, 2 силовые на переднюю поверхность тела и 2 на заднюю. Разделение тренировок на мышцы-антагонисты дает время мышцам на восстановление и гармонично их развивает.

    Так же, для начинающих, подойдет и 30-дневная программа «Стройная фигура за 30 дней». После общих курсов можно перейти на программы для отдельных проблемных зон, например, «Убийца жира на бедрах и ягодицах» или «Убийца жира на руках и спине». Можно совмещать программы между собой.

    На официальном сайте тренера jillianmichaels.com можно подобрать персональную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.

    Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс

    «Стройная фигура за 30 дней»

    «Революция тела»


    «Убийца жира на бедрах и ягодицах»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    «Убийца жира на руках и спине»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    «Плоский живот за 6 недель»

    «Сбрось лишний вес»

    «Похудей за одну неделю»

    «Убойный пресс»

    1 уровень
    2 уровень
    3 уровень

    Официальный канал на Ютуб

    Заключение

    Видео-тренировки с Джиллиан – это альтернатива походам в фитнес-клуб при недостатке времени и средств. Эффективные методики позволяют привести тело в отличную форму всего за 30 минут в день. Не забывайте о правильном питании, помните, что ни одна методика не сработает при переедании и неправильном режиме сна-бодрствования.

    А также читайте:
    Тренировка для похудения для девушек →
    Нанять индивидуального фитнес-тренера →

    Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском

    Jillian Michaels "30 Day Shred"Jillian Michaels "30 Day Shred"

    “Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

    Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

    Описание программы

    Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

    Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

    Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:

    1 уровень

    Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    2 уровень

    Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

    3 уровень

    А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.


    Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

    Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

    Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

    Отзывы о тренировке и результаты

    Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Стандарты красоты в 21 веке полностью изменились и все параметры о том, как должна выглядеть девушка, женщина в своём возрасте 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Параметры красоты стерлись и уже нет такого понятия каждый сам определяет свою формулу красоты и свои пропорций самостоятельно, основным правилам и критериям которым придерживается каждая девушка женщина это чтобы фигура была подтянутой не дряблой, кожа не висела в области живота, ног, ягодиц, и на спине где в основном и скапливается весь лишний подкожный жир у девушек, женщин после (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет) который появился в итоге из-за неправильного образа жизни. фото

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видеоДжиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео

    1. Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском
    2. Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия
    3. Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего
    4. Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет
    5. Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать
    6. Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры
    7. Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин
    8. Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок
    9. Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    10. Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)
    11. Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском
    12. Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    13. Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском
    14. Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    15. фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет
    16. Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание
    17. Джиллиан Майклс тренировка “нет проблемным зонам” видео на русском

    Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском

    Неправильный образ жизни в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет последствия

    Под пониманием неправильного образа жизни можно подразумевать многие факты но основной это несоблюдение правил питания, офисный рабочий режим где человек только сидит на одном месте за компьютером и ничего кроме клавиатуры и мышки не видит в итоге человек из-за мало подвижного образа жизни склонен набирать лишний вес и появляются жировые отложения! фото

    Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего

    Офисный рабочий режим несет в себе последствия не только откладывать лишний избыточный вес но и появляются различные проблемы с ногами а также со спиной так как если человек на протяжение долгого времени работает в таком режиме и не занимается физическими упражнения то у человека начинают слабеть мышцы из за недостатка нагрузки в итоге появляются боли в коленях так как мышцы не в силах справляться с большим весом и нагрузка передаются на суставы и связки которые берут на себя всю возлагаемую нагрузку которую не могут выдержать мышцы! Если мышцы в тонусе, то проблем со здоровьем не будет если вы, например, бегайте по утрам или ходите в фитнес зал чтобы поддерживать свою физическую форму чтобы избежать последствий со здоровьем! фото

    Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60  лет

    Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел мышц из за слабых мышц спины позвоночник и мышцы проходящие вдоль спины (продольные мышцы спины) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть спина а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли в спине а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной  работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет фото

    Болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет что делать

    Когда появляются такие проблемы боли в спине, варикозное расширение, болят колени и спина, а также с появлением лишнего веса начинает висеть живот, появились бока. хочется узнать идеальный секрет фигуры, как сохранить и иметь нормальный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет и не знать таких проблем и быть красивой и подтянутой леди! фото

    Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры

    Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах моды они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр моды сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт из моды в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

    В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.

    Джиллиан Майклс  и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

    Джиллиан Майклс фигура за 30 дней 1,2,3 уровень для девушек женщин

    По этому случаю и существую фитнес клубы где есть специальные групповые программы с тренерами где вы в реальном времени можете проконсультировать с фитнес тренером, и он сможет вам подсказать более детально как вам следует тренироваться какие можно вам выполнять упражнения, а какие нет в итоге это будет профессиональный подход к вашему здоровью в целом чтобы вы могли правильно тренироваться!

    Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок

    Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет! Если у вас нет проблем, то для вас открыты двери чтобы попробовать её программы тренировок.

    Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт!

    Многие девушки женщины ищут лёгкий способ похудеть и убрать лишний жир не понимая что организм это сложная система и его невозможно обмануть с помощью уколов и таблеток вы не улучшите работу сердечной мышцы ваши мышцы не станут сильней и выносливей ваши физические данные не улучшаться у вас не появиться больше сил и не улучшиться выносливость всего организма только тренируя мышцы в разных режимах путем сокращениях мышц  можно получить результат от тренировок делая аэробные нагрузки и силовые нагрузки наши мышцы становятся более крепкими и сильными поэтому спорт это лучший вариант в любом возрасте и после 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы изменить своё тело и нарастить мышечную массу и похудеть чтобы параметры и пропорций фигуры были такими какие нужны 90 60 90 или другие которые вы себе представляете в своём психологическом сознание! фото

    Как похудеть в 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет программа тренировок (комплекс упражнений)

    Вы здоровы и крепки и готовы изменить себя? Это здорово, когда есть мотивация! Вашему вниманию мы представляем упражнения на все основные мышечные группы с собственным весом которые можно выполнять в домашних условиях без гантелей штанг и прочего оборудования, всё что вам нужно будет это коврик для фитнеса чтобы можно было удобно выполнять упражнения на полу.

    Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском

    Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    • Сгибание туловища лёжа на спине
    • Планка
    • Т планка
    • Велосипед
    • Ножницы
    • Планка на одной ноге
    • Подтягивание ног к груди
    • Склепка
    • Гармошка
    • Обратные скручивания
    • Махи ногами вверх-вниз
    • Бег на месте
    • Косые скручивания

    Джиллиан Майклс 3 уровень видео на русском

    Упражнения на ноги ягодицы бедра для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    • Отведение ноги назад на ягодицу
    • Приседания классические
    • Выпады на месте
    • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
    • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
    • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
    • Приседания с выпрыгиванием
    • Приседания в стиле сумо
    • Выпады крест на крест

    фигура 90 60 90 девушки женщины в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

    С помощью этих упражнений самых лучших и эффективных которые можно выполнять в домашних условиях после рабочего дня вы сможете держать свои мышцы в тонусе и укрепить свои мышечный корсет не нужно искать лёгкие и быстрые пути чтобы быстро похудеть так как это не самый правильный путь чтобы изменить свою внешность и фигуру только правильно составлена программа тренировок и правильно составлена диета, которая будет рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото

    Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание

    Эх жаренная курица, картошка, мясо, колбаса, хлеб, майонез, пирожки, фастфуды, любимые наваристые супы, и многие другие продукты с высоким содержание жира вот от чего точно нужно отказываться во время своей диеты чтобы был результат! Во время диеты очень важно питать сбалансировано и каждый приём пищи разбить на время например

    • Завтрак в 7 – 8
    • Обед 12 – 13
    • Полдник 16 – 17
    • Ужин 18 – 20

    Такой режим питания по времени является лучшим вариантом чтобы вы чувствовали себя на протяжении дня хорошо и не было чувство голода! В каждый приём пищи нужно есть именно те продукты, которые необходимы во время диеты чтобы ваш организм пришёл в норму и отдохнул от жирной пищи и восстановил правильный обмен веществ и метаболизм!

    Джиллиан Майклс тренировка “нет проблемным зонам” видео на русском

    Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней»

    Ripped in 30 Jillian MichaelsRipped in 30 Jillian Michaels

    “Похудей за 30 дней” («Ripped in 30»)

    «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») – еще одна программа от Джилиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» – 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.

    Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.

    Улучши результаты своих тренировок с советами из книги Джилл:
    Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!

    1 неделя

    2 неделя

    3 неделя

    4 неделя

    Если вы попробовали тренировку “Похудей за 30 дней” с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

    90000 Jillian Michaels: The Fitness App 90001 90002 Personalized Fitness Programs 90003 90004 Get in shape and sweat away calories with celebrity fitness trainer Jillian Michaels Fitness App providing an infinite variety of fully interactive, customized daily workouts, or choose from one of Jillian’s specifically tailored programs listed below. For individuals of aLL fitness levels, from beginner workouts to super advanced fitness programs. 90005 90006 90007 Completely interactive fitness app.Swap out exercises to personalize your workouts. Increase or decrease the intensity at any time and Jillian will respond! 90008 90007 Over 800 Unique Exercises that include an HD video to help perfect your form. 90008 90007 Pick Your Music and dynamically match the tempo to the pace of your workout. 90008 90007 Sync Your Workouts with Health. Bluetooth Compatible with most Bluetooth heart rate monitors. 90008 90007 Fitness Progress Tracking to monitor your progress with a personal dashboard to track your weight, workouts, calories burned, calories consumed and more.90008 90007 Syncs with Apple Health, and most Bluetooth heart rate monitors. Bluetooth Compatible with most Bluetooth heart rate monitors. 90008 90019 90020 Fitness for Beginners 90021 90022 Jillian’s 30 day jump start program. 90023 90004 For people just starting their fitness journey. If you have never worked out, feel intimidated by exercise, or have just let yourself fall out of shape, Fitness for Beginners is the ideal program to get you on the path to your best self. This program consist of 10 unique 20 minute workouts strategically sequenced to get you back into great health safely and effectively.90005 90020 Transform 90 90021 90022 Let Jillian change your life with Transform 90. 90023 90004 This program is a rapid weight loss system for individuals with 30+ pounds to lose. In Transform 90, Jillian trains you through 36 totally unique, 25-minute workouts, and trains you through three progressive phases of fitness to meet you where you are at and subsequently transform your body, your health, and your life. 90005 90002 Slim 60 90003 90020 Slim 60 is Jillian’s premier 8-week program to take you from good to insanely great.90021 90004 If you’ve dreamed of dropping the last 10 to 20 lbs, getting in the best shape of your life, sliding back into your favorite skinny jeans, having sex with the lights on, and making every ex you have ever had very … VERY sorry, this is the plan for you. Slim 60 has 26 unique 25-minute workouts designed to maximize your athletic and metabolic potential to achieve your absolute strongest, sexiest self. 90005 90020 Bangin ‘Bikini Body 90021 90022 Let Jillian get you looking your absolute best with buns of steel and washboard abs in 30 days! 90023 90004 This program has 12 unique 25-minute workouts sequenced over 4 weeks to get you in insane shape.Jillian incorporates all your favorite fitness techniques pulling from HIIT intervals, Yoga and pilates moves, kickboxing moves, and more! 90005 90020 Yoga Fit 90021 90020 Jillian Michaels dynamic yoga exercise program. 90021 90004 Yoga Fit is a 30-day yoga program that uses both traditional power yoga and flow techniques to build your stamina, strength, and energy. The workouts shift focus throughout your weeks to hit core, booty, and upper body to avoid over-training and ensure amazing results.90005 90020 Sexy Abs 90021 90022 Get sexy, toned abs in 4 weeks with Jillian coaching you every step of the way. 90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts that utilize HIIT circuits and core-focused strength exercises to deliver amazing results! 90005 90020 Weight Lifting & Functional Training 90021 90022 Built for the Gym 90023 90004 This 30-day program utilizes functional training tools like barbells, medicine balls, stability balls, and training benches to keep variety in your routine, prevent boredom, prevent plateau, and maximize your results.90005 90020 6 Week Bridal Bootcamp 90021 90022 The most popular Bridal Bootcamp ever. 90023 90004 This 6-week program has 20 unique workouts that alternate between 40-minute strength days and 25-minute cardio days to get you in insane, stunning, sick, amazing shape for your trip down the aisle. 90005 90020 Booty Bootcamp 90021 90022 Let Jillian help you get the rockin ‘booty you’ve always wanted with Booty Bootcamp. 90023 90004 This program will lift and firm your buns in just 4 weeks with 18 unique, fast and fun 25-minute workouts! 90005 90020 Lean Legs 90021 90022 Get the long, lean, sexy legs you’ve always wanted in 30 days with Jillian as your trainer.90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts designed to burn fat, strengthen, tone and condition your lower body so you look and feel your absolute best. 90005 90020 Beautiful Back, Chest & Arms 90021 90022 Let Jillian give you the sleek upper body physique you’ve always wanted. 90023 90004 This program consists of 18 unique 25-minute workouts, sequenced strategically over 4 weeks so you get the most incredible results possible. 90005 90020 Kickbox Body 90021 90022 Kickbox Body is an intense 30 day workout that fully immerses you into the world of martial arts.90023 90004 The program progresses in difficulty over the 4 weeks to make sure that you properly learn all the techniques to ensure best results. There are 4 workouts per week. Each consisting of 20 minutes of pure calorie torching MMA techniques to make you look and feel like a complete and total badass. Along the way I will be giving you constant instruction on proper form as well as coaching to keep you motivated. So, flip your switch to Ninja mode and let’s get started. 90005 90020 Prenatal Program 90021 90022 The prenatal workout program is for Mamas-to-be throughout your 9 months of pregnancy.90023 90004 Our prenatal program has a separate program for each trimester, so make sure you choose the corresponding trimester program with how far along you are in your pregnancy. Jillian will train you for approx. 25 minutes four days a week with the appropriate modifications for each trimester so that you and your little one get the best results as safely as possible. 90005 90020 Postnatal Bounce Back Baby 90021 90022 Postnatal Bounce Back Baby from leading fitness expert Jillian Michaels.90023 90004 In Postnatal Bounce Back Baby, Jillian will ease you back into your fitness regimen post-kiddo to «get your body back» to tip top shape. Jillian takes into account any who have had a C-section or diastasis recti and all the exercises are designed to heal and recondition your abs to not just flatten your tummy, but rebuild your core strength. Make sure to get clearance from your doctor before starting the program! 90005 90020 365 Day Fitness Plan 90021 90022 Jillian’s year long fitness challenge.90023 90004 One year. You and me. A 3 tier, pure fitness challenge, accommodating athletes of all levels, culminating with you achieving your fittest, fastest, leanest, strongest, sexiest body. Features sequential monthly challenges to keep you energized, motivated, and focused ALL year round. Participants will train and become proficient in multiple disciplines of fitness: Running, Calisthenics, Yoga, Kickboxing, Lifting, HIIT training, Jump training, and much more. 90005 90020 Walk a 5K 90021 90022 Designed to get you walking and moving safely and comfortably 90023 90004 For my beginners who are feeling a bit overwhelmed.During this program you will feel confident while gradually getting yourself in shape and preparing yourself for walk jog programs and / or total body toning plans. 90005 90020 5K Challenge 90021 90022 Let Jillian take you from any level of athleticism to running your first 5k in only 8 weeks! 90023 90004 This program combines running drills, strength training workouts, and stretch routines to get you across that finish line fitter and faster than ever. 90005 90020 10K 90021 90022 If you’ve ever thought about completing a 10K, this is the program for you.90023 90004 In just 8 weeks, Jillian will take you from your current running level all the way to a 10k. Whether you run regularly, you just finished the 5k program, or even if you are a novice runner. This program incorporates run-walk intervals, distance runs, HIIT training, mobility work, and resistance training to build lower body strength, prevent injury, and built endurance. 90005 90020 6 Keys Anti-aging 90021 90022 Unlock ageless health and strength. 90023 90004 Based on Jillian’s best-selling book, this program is all about longevity, vitality, immunity, and of course a helathy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.Jillian trains you through 5 workouts a week over the course of 12 weeks to achieve your strongest, most vital self. 90005 90020 Dad Bod 90021 90022 This is an 8 week program designed to «dad bod» proof your body. 90023 90004 So if you’ve packed on 20 or so extra pounds and you wanna see that six pack again this program has you covered. You’ll perform four 25 minute metabolic circuit training workouts a week that are comprised of resistance training and hit intervals. Then you will perform 2 days of moderate 20 minute active recovery cardio sessions.With one day of complete rest per week. If you are consistent and utilize one of my meal plans in conjunction with this program your results will be tremendous. Get excited. 90005 90004 90002 Now With Jillian’s Best-Selling DVD Library 90003 90020 Jillian Michaels Bodyshred 90021 90020 Jillian Michaels Body Revolution 90021 90020 Jillian Michaels Ripped in 30 90021 90020 Jillian Michaels Beginner Shred 90021 90020 Jillian Michaels Yoga Inferno 90021 90020 Jillian Michaels 30 Day Shred 90021 90020 Jillian Michaels 6 Week Six-Pack 90021 90020 Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism 90021 90020 Jillian Michaels No More Trouble Zones 90021 90020 Jillian Michaels Yoga Meltdown 90021 90020 Jillian Michaels Extreme Shed and Shred 90021 90020 Jillian Michaels Hard Body 90021 90020 Jillian Michaels Kickbox Fast Fix 90021 90020 Jillian Michaels Killer Body 90021 90020 Jillian Michaels Killer Buns and Thighs 90021 90020 Jillian Michaels One Week Shred 90021 90005 90002 Custom Meal Plans for Weight Loss 90003 90004 All my bulletproof meal plans are co-created with professional chefs and registered dieticians, so they taste amazing and delive r insane results.Every plan offers focused guidelines, recipes, menus, shopping lists and even dining out tips, so all the guesswork is gone. Easily swap out recipes and tailor to taste. 90005 90020 Omnivore, Pescatarian, Vegan, Vegetarian & Paleo / Gluten Free options available. 90021 90022 Omnivore Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Omnivores offers everything you need to achieve your goals. Whether you want to cleanse your system and detox your body, jumpstart your metabolism, shed fat, maintain lean muscle, increase your energy, and optimize your immunity.This meal plan has you covered. 90005 90022 Vegan Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Vegans, co-created by Megan Marlow, shows you how easy and tasty being vegan can be. This plan combines key ingredients to ensure you are getting enough calories and nutrients to boost performance in the gym and out. These nutrient-rich recipes ensure you get enough iron, protein, and calcium without having to consume animal products. The dishes are delicious, affordable, and incredibly effective.90005 90022 Paleo Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels Paleo / Gluten free nutrition plan provides optimized phytonutrients, fiber, and clean protein combinations to ensure you get incredible results. Jillian and her team of chefs and registered dietitians crafted this plan to boost energy, maintain muscle, and optimize fat burning. 90005 90022 Vegetarian Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels meal plan for Vegetarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that do not eat meat of any kind, but still incorporate dairy and eggs into their diet.It’s designed to maximize phytonutrients for optimal metabolism function, boosted immunity, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced with the right fats, fiber, and protein content to fuel your workouts and curb hunger while you get lean and mean. 90005 90022 Pescatarian Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels meal plan for Pescatarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don»t eat meat, but still incorporate seafood, dairy, and eggs into their diet.It »s designed to maximize healthy fats, amino acids from clean protein, and phytonutrients for optimal metabolism function, lean muscle maintenance, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced for optimal energy with the mix of macro nutrients to fuel your workouts and keep you revved for world domination. 90005 90022 5-Day Jumpstart Meal Plan 90023 90004 The Jillian Michaels fat burning 5-day jumpstart nutrition plan will help you flush bloat, eliminate waste from your system and give your metabolism a kick in the pants through the removal of processed grains, sugar, and alcohol.This meal plan will also help you fend off cravings, break bad habits, and quite literally amplify and optimize your metabolism. Great to use as a jumpstart when you first start using the app or can also be used as a reset at any time you feel you need it. 90005 90022 6 Keys Meal Plan 90023 90004 Based on Jillian’s best-selling book. The 6 Keys meal plan is all about reversing the effects of aging for growing skin, hair and nails. Longevity, vitality, immunity, and of course a healthy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.90005 90022 Quick and Easy Meal Plan 90023 90004 This meal plan is designed specifically for people who want to be healthy and are always in a hurry. Every meal has a short list of easy to find ingredients for tasty meals that can be prepared in under 10 minutes! 90005 90022 Keto Reset Meal Plan 90023 90004 The Fitness App Keto Reset Meal Plan by Dr. Josh Axe helps balance hormones, increase insulin sensitivity, and burn body fat. I have worked with Dr. Axe to bring you what I believe is the healthiest and most effective 30 day meal plan jumpstart possible that adheres to your personal dietary requirements.By committing to following this program and allowing me to be your coach you have taken the first step towards a healthy, strong, sleek physique! 90005.90000 Gillian Harkins | Department of English 90001 90002 Areas of Specialization 90003 90004 Late twentieth and early twenty-first century United States literature and culture. 90005 90002 Activities and Interests 90003 90004 My areas of interest include twentieth and twenty-first century fiction, U.S. popular culture, contemporary cinema, law and literature, psychoanalysis, affect studies, policing and prisons, and higher education. My classes dwell on the intersections of gender, sexuality and race as they shape relations between cultural forms and social formations.I tend to teach narrative and visual forms such as short stories, novels, film, and television by situating their aesthetic functions within broader social, economic, and political conditions. Course materials are drawn primarily from U.S. contexts but often include transnational materials and methodologies 90005 90004 My research explores the regulation of intimacy and sexuality in the later twentieth and twenty-first century United States. My first book, 90011 Everybody’s Family Romance: Reading Incest in Neoliberal America 90012 (University of Minnesota Press, 2009), argues that the 1990s «boom» in print materials addressing father-daughter incest contributed to broader transformations of family life associated with neoliberal governance in the United States.My new book-in-progress, 90011 Screening Pedophilia: Virtuality and Other Crimes Against Nature 90012, argues that the emergence of the «pedophile» in visual texts of the same period functions to expand regulation beyond the family by linking techniques of informational surveillance across forensic and filmic domains 90005 90004 Additional research and teaching focuses on the intersections of education justice and prison abolition in higher education in prison programs. I currently work with three college in prison programs in the Puget Sound Area: the University Beyond Bars offering courses inside the Washington State Reformatory for men since 2009 [http: // universitybeyondbars.org /]; the Freedom Education Project Puget Sound offering courses inside the Washington Corrections Center for Women since 2011 [http://fepps.org/]; and the Black Prisoners Caucus T.E.A.C.H. program offering courses inside the Clallam Bay Correctional Center since 2012 [http://www.blackprisonerscaucus.org/currentprogramsofbpc/t-e-a-c-h]. 90005 .90000 Trina Michaels — Model page 90001 90002 90003 Gender: 90004 Woman 90005 90002 90003 Age: 90004 38 years old 90005 90002 90003 Country: 90004 USA 90005 90002 90003 Profile hits: 90004 4,586,251 90005 90002 90003 Total video views: 90004 174,115,855 90005 90002 90003 Porn actresses rank: 90004 90025 World # 90003 1,003 90004 90025 North America # 90003 710 90004 90025 USA # 90003 694 90004 90005 90002 90003 Global rank: 90004 90025 World # 90003 1,057 90004 90025 North America # 90003 735 90004 90025 USA # 90003 717 90004 90005 90002 90003 Signed up: 90004 August 1, 2012 (2,902 days ago) 90005 90002 90003 Last activity: 90004 165 days ago 90005 90002 90003 Ethnicity: 90004 White 90005 90002 90003 Height: 90004 165 cm 90005 90002 90003 Weight: 90004 61 kg 90005 90002 90003 Hair color: 90004 Blonde 90005 90002 90003 Worked for / with: 90004 Brazzers, Team Skeet, Dogfart Network, Amateur Gfs, Porn Pros, Abusing Her, Moms With Boys, Sophie Dee, Lethal Hardcore, Onlycougars Com, Screw My Wife Club, Naughty America, Erotic Planet, Rvflickr, Babesalicious, Upox, More Free Porn , Plumper Pass, Perfect Gonzo, Matures HD, Raw Vidz, Brutal Dildos, Wankz, All Sex Pass, Stoned Group, Lingerie Videos, Nworship, Pornstars Like It Big, Dirty Discounts, Big Wet Butts, Lust Royal, Donny Long, Brutal Clips , I Spy Live, Dirty Step Daughter, Big Tits In Uniform, Cum Louder, Pornstars Forever, Matadors XXX, Sexxx Fucktor, Sex Mission, Candy Girl Pass, Bedroom Fightings, Inside The Girls, Back To Black, Cherry Boxxx, Horny Porny Girls Journey, My Horny Neighbors, Sweet Babes And Dirty Hoes, German Housewifes, Hot Panties, Dicky Tales, Hardcore Network, CityBabes, City Sweety, CityGirls, SweetSin, MILFSodomy.com, Porncentro 90005 90002 90003 Trina Michaels was most frequently tagged: 90004 90079 anal (128), blowjob (119), blonde (119), hardcore (77), cumshot (59), big-tits (52), ass (51), tattoo (46), threesome (45), facial ( 44), interracial (44), big-boobs (43), big (40), milf (33), busty (32) 90080 90005 .90000 #TheFappening | Nude Leaked Celebrity Photos! 90001 90002 We interrupt the usual program of bringing you the hottest celebrities in pics that will make you go insane to bring to your attention a fun way of enjoying adult entertainment. As the title of this post strongly suggests, we’re going to talk about the sex game niche. We do that because a lot has change in this medium ever since the internet moved from Flash to HDML5. 90003 90002 90003 90002 Continue reading → (Advertising) 90003 90002 Santa Barbara, CA — * EXCLUSIVE * Christopher Lloyd (81) and his wife Lisa Loiacono (49) enjoy a day out at the beach in Santa Barbara with their new puppy, 07/12/2020.90003 90002 Continue reading → 90003 This entry was posted in Lisa Loiacono and tagged Bikini, Candids, Sexy Legs on 90012 July 13, 2020 90013 by crapper. 90002 Jari Jones (black transgender model, actress and activist) is stopping to take pictures in front of her large Calvin Klein billboard in Soho. The ad is part of Calvin Klein’s 2020 Pride campaign #PROUDINMYCALVINS 👩🏾 90003 90002 Instagram: https://www.instagram.com/iamjarijones/ 90003 90002 Continue reading → 90003 This entry was posted in Jari Jones and tagged Photo Collection, Sexy models, Transgenders on 90020 July 13, 2020 90013 by crapper..

    bookmark_borderПрограмма для тренажерного зала программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела – Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

    Программы для фитнес-клубов, спортивных секций

    1

    КРАФТ: Фитнес

    Сервис для фитнес-клубов. База клиентов, онлайн-запись, сбор и анализ обратной связи от клиентов, контроль доступа к оборудованию, ведение учета посещений разных клубов сети по одной карте клиента, статистика.

    2

    fitness365

    Настольная программа фитнес клуба. Учет клиентов, посещений; продажа карт, абонементов, товаров; расписание и запись; рассылки; скидки; аналитика, отчеты; настраиваемые формы, меню, отчеты, ККМ, считыватели карт, поддержка франчайзи и филиалов, настольная и онлайн версии.

    3

    1С:Фитнес клуб

    Система для комплексной автоматизации бизнес-процессов фитнес-клубов, школ танцев и единоборств, студий кроссфита и спорт-комплексов. Позволяет автоматизировать клубы полноценно: от сбора лидов, общения с клиентами через привычные им социальные сети и мессенджеры, учета членств и пакетов, контроля финансов до учета запасов на складе фитнес-бара. Бесплатная интеграция со всеми необходимыми сервисами для фитнес-индустрии. Есть личный кабинет клиента, виджет онлайн-записи на сайте фитнес-клуба.

    4

    Тренерская online

    Система учёта и автоматизации для спортивных организаций. Позволяет вести единую базу клиентов, оперативно получать информацию о посещаемости и оплате занятий, отслеживать пропуски и должников, удобно вести учёт абонементов. Быстро и легко отправлять оповещения об изменениях в расписании и новых акциях.

    5

    UNIVERSE-Фитнес

    Программа для автоматизации менеджмента предприятий, специализирующихся на спорте и здоровье. автоматизация работы рецепции клуба: регистрация посещений клиентов, проверка активности карт, продажа товаров и услуг; ведение финансовых взаиморасчетов, организация безденежного расчета внутри фитнес клуба; CRM; форма для работы тренерского состава — запись и списание персональных тренировок, предоставление отчетов.

    6

    YCLIENTS

    Сервис онлайн-записи и автоматизации бизнеса в сфере услуг. Мощная и понятная в использовании облачная платформа объединила в себе опыт крупнейших сетей и лидеров рынка.

    7

    GBooking

    ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

    Галерея инфографиков

    • ПЛОХОЕ ТЕЛО
      ПЛОХОЕ ТЕЛО
    • Фемки бесят
      Фемки бесят
    • Мужик изменяет
      Мужик изменяет
    • Мясо вредно
      Мясо вредно

    Previous

    Следующая

    Главное меню сайта

    публикация новой статьи через

    ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

    ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

    ВИДЕОБЛОГ

    БОДИБИЛДИНГ

    Бодибилдинг

    Планирование тренировок – это луч­ший спо­соб ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. По­то­му что да­же ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, их всё рав­но нуж­но гра­мот­но цик­ли­ро­вать. Ина­че Вас ждёт пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность! Вот по­че­му прог­рам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, до­зи­ро­ва­ние наг­ру­зок и со­от­вет­с­т­вие да­лее…

    ПАУЭРЛИФТИНГ

    Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг – это вид спор­та, це­лью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га поз­во­ля­ют ат­ле­ту пос­те­пен­но раз­ви­вать раз­ные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, сло­же­ние ко­то­рых и обес­пе­чи­ва­ет по­бе­ду на чем­пи­о­на­те. Вот по­че­му прог­рам­мы да­лее…

    ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

    Женская схема тренировок

    Тренировки – это ор­га­ни­зо­ван­ные в сис­те­му фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие раз­ви­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. А пос­коль­ку жен­с­кая ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра ни­чем прин­ци­пи­аль­но не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­кой, жен­с­кие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок так же не дол­ж­ны кон­цеп­ту­аль­но от­ли­чать­ся от муж­с­ких. Вот по­че­му луч­шие да­лее…

    ЖИМ ЛЁЖА

    Тренировка жима лежа

    Жим лежа – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние в пауэр­лиф­тин­ге и жи­ме штан­ги лё­жа. Кро­ме то­го, жим лё­жа поз­во­ля­ет хо­ро­шо раз­вить груд­ные мыш­цы. Вот по­че­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла вклю­ча­ют в се­бя ис­поль­зо­ва­ние это­го уп­раж­не­ния. Но ког­да оно яв­ля­ет­ся це­ле­вым, его нуж­но не прос­то ин­тег­ри­ро­вать в да­лее…

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    Тренировка штангиста

    Тяжелая атлетика – это вид спор­та, в ко­то­ром ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся в спо­соб­нос­ти вы­пол­нять тол­чок и ры­вок штан­ги. Имен­но по­э­то­му про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок по тя­жё­лой ат­ле­ти­ке выс­тра­и­ва­ют­ся та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет смог дос­тичь мак­си­маль­но­го про­г­рес­са имен­но в этих двух дви­же­ни­ях. Но так же не­ред­ко уп­раж­не­ния из тя­жё­лой да­лее…

    НАБОР МАССЫ

    Набор мышечной массы

    Цикл на массу – это вос­ста­но­ви­тель­но-объём­ный цикл го­до­во­го пла­на тре­ни­ро­вок по бо­ди­бил­дин­гу. Хо­тя ис­поль­зо­вать его мо­гут не толь­ко бо­ди­бил­де­ры. Пос­коль­ку все луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла пред­по­ла­га­ют на­ли­чие вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов. Прав­да, цель вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов мо­жет раз­ли­чать­ся да­лее…

    УКРАИНСКАЯ ШКОЛА

    Украинская школа

    Украинская школа – это од­на из луч­ших вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла, поз­во­ля­ю­щая раз­вить имен­но мы­шеч­ную мас­су. Ведь, как уже го­во­ри­лось вы­ше, луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла де­лят­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ные и вы­со­ко­объ­ём­ные цик­лы. И каж­дый цикл пред­наз­на­чен для раз­ви­тия от­дель­ных да­лее…

    ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

    Программа для подростков

    Подростки – это юно­ши и де­вуш­ки до 16 лет, воз­раст ко­то­рых не поз­во­ля­ет им тре­ни­ро­вать­ся по «взрос­лым» схе­мам тре­ни­ро­вок. Прос­то у них ещё не сфор­ми­ро­ва­на ске­лет­ная сис­те­ма, по­э­то­му «взрос­лые» схе­мы им про­ти­во­по­ка­за­ны. А луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла дол­ж­ны учи­ты­вать фи­зи­чес­кое сос­то­я­ние ат­ле­тов да­лее…

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ANIMAL-FARMA

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    СХЕМА НОВИЧКА

    СХЕМА НА МАССУ

    КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

    МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

    Программы для фитнеса

     

    Программы для фитнеса

    Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

    Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

    1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
    2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
    3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
    4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
    5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

    Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

    Специфика построения тренировочной программы

    Составление тренировочной программы

     

    Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

    Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

    Индивидуальные программы составляются на основе:

    1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
    2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
    3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
    4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
    5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

     

    Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

    Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

    Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

    В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

    Стоит ли платить за это – решайте сами.

    Программы для фитнеса на Hvat.ru

    Тренировочная маска

     

    Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

    Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

    Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

    Начнем прямо сейчас.

    Программа для фитнеса

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Бег 1 10 минут 3
    Подтягивания 3 10 1,5 3
    Жим штанги лежа 3 10 1,5 4
    Тяга штанги в наклоне 3 12 1 4
    Отжимания на брусьях 3 12 1 3
    Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1 3
    Бег 2 10 минут 2

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер 5 3 минуты 1 5
    Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
    Жим штанги стоя 3 10 1 3
    Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1,5 3
    Выпады с гантелями в руках 3 12 1,5 3
    Велотренажер 2 5 минут 3

     

    На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

    В динамике эта схема может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №2

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Бег 1 12 минут 3
    Подтягивания 4 10 1,5 3
    Жим штанги лежа 4 10 1,5 4
    Тяга штанги в наклоне 4 12 1 4
    Отжимания на брусьях 4 12 1 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1 3
    Бег 2 12 минут 2

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер 6 3 минуты 1 5
    Приседания со штангой на плечах 6 20 2 5
    Жим штанги стоя 4 10 1 3
    Тяга штанги на прямых ногах 4 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1,5 3
    Выпады с гантелями в руках 4 12 1,5 3
    Велотренажер 3 5 минут 3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №3

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Бег 1 14 минут 3
    Подтягивания 4 11 1,5 3
    Жим штанги лежа 4 11 1,5 4
    Тяга штанги в наклоне 4 14 1 4
    Отжимания на брусьях 4 14 1 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1 3
    Бег 2 14 минут 2

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер 6 4 минуты 1 5
    Приседания со штангой на плечах 6 22 2 5
    Жим штанги стоя 4 11 1 3
    Тяга штанги на прямых ногах 4 14 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1,5 3
    Выпады с гантелями в руках 4 14 1,5 3
    Велотренажер 3 6 минут 3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №4

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Бег 1 15 минут 3
    Подтягивания 4 13 1,5 3
    Жим штанги лежа 4 13 1,5 4
    Тяга штанги в наклоне 4 15 1 4
    Отжимания на брусьях 4 15 1 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1 3
    Бег 2 15 минут 2

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер 6 4,5 минуты 1 5
    Приседания со штангой на плечах 6 24 2 5
    Жим штанги стоя 4 13 1 3
    Тяга штанги на прямых ногах 4 15 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1,5 3
    Выпады с гантелями в руках 4 15 1,5 3
    Велотренажер 3 6,5 минут 3

     

    Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

    Тренировочный цикл №5

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Бег 1 16 минут 3
    Подтягивания 5 13 1,5 3
    Жим штанги лежа 5 13 1,5 4
    Тяга штанги в наклоне 5 15 1 4
    Отжимания на брусьях 5 15 1 3
    Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1 3
    Бег 2 16 минут 2

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Велотренажер 6 5 минут 1 5
    Приседания со штангой на плечах 6 25 2 5
    Жим штанги стоя 5 13 1 3
    Тяга штанги на прямых ногах 5 15 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1,5 3
    Выпады с гантелями в руках 5 15 1,5 3
    Велотренажер 3 7 минут 3

     

    Комментарии к программе:

    • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
    • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
    • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
    • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

     

    Составить программу для фитнеса

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Шварц

    Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

    День №1

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к груди Собственное тело 5 10 2 4
    Отжимания на брусьях Собственное тело 5 10 2 4
    Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
    Горизонтальный жим штанги лежа 60 3 12 2 4
    Подъем штанги на бицепс стоя 30 4 12 1,5 3
    Разгибание рук со штангой стоя 30 4 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1,5

     

    День №2

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 70 5 15 3 5
    Жим штанги стоя 35 3 10 2 3
    Выпады со штангой на плечах 35 4 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 15 1,5 3
    Тяга штанги на прямых ногах 40 3 12 2 2
    Бег 1 5 5
    Становая тяга 45 5 20 1,5

     

    В динамике эта программа может выглядеть так:

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №2

    День №1

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
    Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
    Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
    Горизонтальный жим штанги лежа 60 4 12 2 4
    Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 1,5 3
    Разгибание рук со штангой стоя 30 5 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1,5

     

    День №2

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 75 3 15 3 5
    Жим штанги стоя 35 4 10 2 3
    Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 15 1,5 3
    Тяга штанги на прямых ногах 40 4 12 2 2
    Бег 1 7 5
    Становая тяга 50 4 20 1,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №3

    День №1

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
    Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
    Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
    Горизонтальный жим штанги лежа 60 5 12 2 4
    Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 3 12 1,5 3
    Разгибание рук со штангой стоя 32,5 3 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1

     

    День №2

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 75 4 15 3 5
    Жим штанги стоя 35 5 10 2 3
    Выпады со штангой на плечах 40 3 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 7 7 15 1,5 3
    Тяга штанги на прямых ногах 40 5 12 2 2
    Бег 1 8 5
    Становая тяга 50 5 20 1,5

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №4

    День №1

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
    Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
    Тяга штанги в наклоне 42,5 5 12 2 4
    Горизонтальный жим штанги лежа 62,5 5 12 2 4
    Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 4 12 1,5 3
    Разгибание рук со штангой стоя 32,5 4 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1

     

    День №2

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 75 5 15 3 5
    Жим штанги стоя 40 3 10 2 3
    Выпады со штангой на плечах 40 4 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 9 5 15 1,5 3
    Тяга штанги на прямых ногах 42,5 3 12 2 2
    Бег 1 10 5
    Становая тяга 50 5 22 1,5

     

    Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

    Цикл №5

    День №1

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания к груди Собственное тело 7,5 кг 3 10 2 4
    Отжимания на брусьях Собственное тело + 7,5 кг 5 10 2 4
    Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
    Горизонтальный жим штанги лежа 65 3 12 2 4
    Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 5 12 1,5 3
    Разгибание рук со штангой стоя 32,5 5 12 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 6 16 1

     

    День №2

    Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 80 3 15 3 5
    Жим штанги стоя 40 4 10 2 3
    Выпады со штангой на плечах 40 5 12 2 3
    Махи гантелями в наклоне 2 по 9 6 15 1,5 3
    Тяга штанги на прямых ногах 42,5 4 12 2 2
    Бег 1 12 5
    Становая тяга 50 5 23 1,5

     

    Комментарии к программе:

    • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
    • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
    • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
    • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

     

    Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

    Универсальная программа для женщин

     

    Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой на плечах 3 20 3 5
    Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 4
    Выпады с гантелями в руках 3 10 1,5 3
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 12 1,5 3
    Тяга на прямых ногах 3 8 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
    Велосипед 5 2 минуты 1 5
    Бег 1 15 минут

     

    Комментарии к программе:

    • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
    • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
    • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

     

    Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

    Мужской тренинг

     

    Вам может пригодиться следующий инвентарь:

    1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
    2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
    3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
    4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

    День №1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
    Подтягивания к груди 5 10 3 5
    Отжимания на брусьях 5 10 3 5
    Подтягивания широким хватом 3 8 2 4
    Отжимания от пола 3 12 2 4
    Приседания 5 25 1,5 3
    Подъем ног (коленей) в висе 5 12 1,5 3
    Прыжки на скакалке 5 1 минута 0,5

     

    День №2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания с петлями TRX 5 10 2 4
    Выпады с петлями TRX 5 10 2 4
    Скручивания с петлями TRX 5 12 1 3
    Отжимания с петлями TRX 5 10 1 3
    Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером 5 12 1 3
    Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером 5 12 1 3
    Сжимание кистевого эспандера 5 30 1

     

    Комментарии к программе:

    • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
    • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

    Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

    Женский тренинг

     

    Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
    Приседания 5 20 1,5 3
    Выпады 3 15 1,5 3
    Отжимания 3 6 1,5 3
    Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне 3 10 1,5 3
    Отведение ноги назад с эспандером 5 20 1,5 3
    Скручивания с петлями TRX 5 15 1,5 3
    Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

     

    Комментарии к программе:

    • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
    • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
    • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

    Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

     

    Женские программы для фитнеса

    План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

    Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

    Что должна включать фитнес-программа?

    Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

    Вид занятий

    Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


    Частота тренировок

    Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

    Интенсивность

    Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

    Время

    Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

    План тренировки для похудения

    Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

    Вид занятий

    Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

    Частота

    Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


    Интенсивность

    Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

    Время

    Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

    Программа для набора мышечной массы

    Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

    Вид

    За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

    Частота

    Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


    Интенсивность

    Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

    Время

    Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

    Универсальный план тренировок для тренажерного зала

    Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

    Понедельник — трицепс/грудь
    Жим штанги лежа
    Разгибания рук на блоке
    Разведение гантелей лежа
    Отжимание на брусьях
    Жим гантелей лежа

    Вторник — ноги/бедра
    Подъемы на носки
    Жим ногами
    Выпады с гантелей
    Приседания со штангой

    Среда
    Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

    Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
    Подъём ног на наклонной скамье
    Гиперэкстензия
    Поднятие туловища на наклонной скамье
    Подъём гантелей в стороны
    Шраги с гирями
    Подъём гантелей перед собой


    Пятница
    Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

    Суббота — бицепс/спина
    Тяга вниз на блоке узким хватом
    Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
    Тяга штанги в наклоне
    Сгибание рук со штангой
    Тяга вниз на блоке широким захватом

    Воскресенье
    Кардиотренинг или выходной день.

    Фитнес тренировки в «Манго»

    В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

    Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

    Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

    bookmark_borderКроссфит программы: Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

    Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

    Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

    Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

    Полезные советы по организации тренинга

    1-fitness-men-sports-gym (1).jpg
    Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

    Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

    Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

    • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
    Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

    В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.


    • Нагрузка и техника выполнения упражнений
    Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

    Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

    Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.


    • Питание и гидратация
    Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

    Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

    Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

    Принципы построения тренировочной программы

    1-fitness-men-sports-gym.jpg
    Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

    Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

    Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

    • Цель тренировок,
    • Количество тренировок в неделю,
    • Продолжительность тренировки,
    • Набор упражнений, количество подходов и повторений.
    Цель тренировок

    Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

    Количество тренировочных дней

    В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

    Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

    Продолжительность тренировки

    Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

    Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

    Набор упражнений, количество подходов и повторений

    В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.
      
    2-foto-Упражнения в кроссфите.jpg

    Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

    3-Шаблон тренировок.jpg

    Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

    • маленькое (< 50),
    • среднее (50-100),
    • большое (> 100).
    Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

    Как подобрать оптимальную тренировочную программу

    Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
    • Начальный (Beginner),
    • Средний (Intermediate),
    • Элитный (Advanced/Elite).
    Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

    Цели программы:

    • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
    • Нарастить мышечную массу,
    • Похудеть,
    • Увеличить работоспособность.
    Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

    День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
    День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
    День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
    День 4: Отдых.
    День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
    День 6: 100 отжиманий на время.
    День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
    День 8: Отдых.
    День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
    День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
    День 11: 150/100 берпи на время.
    День 12: Отдых.
    День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
    День 14: бег 5 км.
    День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
    День 16: Отдых.

    К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

    4-Пример тренировок.jpg

    Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

    Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

    Лучшие зарубежные программы:

    1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
    2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
    3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
    4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
    5. Invictus
    6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
    7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
    8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
    9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
    10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
    11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
    12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
    13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
    14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
    15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
    16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
    17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
    18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/
    19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
    20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
    21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
    22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
    23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
    24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
    25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
    26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
    27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
    28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

    Вариативность программы

    1-originalspirit.jpg
    Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

    Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

    Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

    • упражнения,
    • оборудование,
    • рабочие веса,
    • время выполнения комплексов,
    • схемы повторений,
    • экипировку,
    • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
    • дни отдыха,
    • время суток для тренировок,
    • питание.
    Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

    Кроссфит: программа тренировок | THE BASE Fitness

    CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

    Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

    Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

    В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

    Основные принципы тренинга

    Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

    Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

    «Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

    ● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

    ● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

    ● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

    Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

    Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

    Занятия для разного уровня подготовки

    Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

    В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

    CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

    Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

    CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

    CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

    Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

    CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

    Полезные советы по организации тренинга

    Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

    ▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

    ▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

    ▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

    ▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

    ▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

    ▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

    ▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


    Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

    Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

    Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

    // Тренировки кроссфит — что это?

    Тренировки кроссфит для новичков

    Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

    Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

    Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

    // Тренировки кроссфит — кратко:

    • строится на функциональных упражнениях
    • включает кардио для разминки и выносливости
    • тренировки в круговом режиме

    // Читать дальше:

    Кроссфит — история

    Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

    Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

    Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

    Кроссфит для новичков

    Кроссфит - программа упражнений

    Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

    Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

    // Читать дальше:

    Как строятся тренировки в кроссфит?

    Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

    Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

    Кроссфит: программа для начинающих

    Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

    Тренировка А

    Тренировка кроссфит — А
    • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
    • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
    • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Тренировка В
    Тренировка кроссфит — В
    • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
    • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
    • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Тренировка С

    Тренировка кроссфит — С

    • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
    • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    // Читать дальше:

    Оборудование для тренировок

    Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

    Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

    Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

    Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

    Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

    Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

    Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

    ***

    Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

    В продолжение темы

    Кроссфит программы — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

    Что такое кроссфит

    Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

    Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

    Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

    Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

    Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

    Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

    Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

    Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

    Что из себя представляет кроссфит тренировка

    Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность.  В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).

    Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

    Схема построения тренировок кроссфита

    Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается

    Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.

    ____________________________________________________________________________________

    Комплекс упражнений кроссфита №1

    1. Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
    2. Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
    3. Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

    ____________________________________________________________________________________

    Комплекс упражнений кроссфита №2

    1. Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
    2. Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
    3. Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
    4. Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

    ____________________________________________________________________________________

    Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

    В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

    Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

    Группы упражнений

    • Тянущие
    • Толкающие
    • Ноги
    • Кардио

    Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

    ____________________________________________________________________________________

     Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

    Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

    1. Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
    2. Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
    3. Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

    ____________________________________________________________________________________

    Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

    Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.

    Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.

    ____________________________________________________________________________________

    Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

    У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

    При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

    ____________________________________________________________________________________

    Допустим нам нужно выполнить:

    1. Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    2. Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    3. Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
    4. Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

    ____________________________________________________________________________________

    Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

    Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать  – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

    Плюсы и минусы кроссфита

    Плюсы

    1. Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
    2. Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
    3. Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
    4. Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

    Минусы

    Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).

    Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг

    Вред сердцу и мышцам

    Кроссфит программы и тренировки от Дениса Борисова

    90000 The 28-day CrossFit Program for Beginners 90001 90002 So you bench press, hit the squat rack, and watch your calories and do your cardio. You do sets and reps and follow your weekly split, but maybe you’re ready for a change. Your crazy friend is always asking you to try CrossFit, but you are not sure what it’s all about. 90003 90002 Simply put, CrossFit is a fitness program that challenges you to break out of your routine. Stasis is the enemy, and patterns are to be avoided at all cost.Forget about sets and splits, CrossFit works the body as a whole. Just as an athlete would spend some time working on drills and then put those movements to work by playing their sport, CrossFit encourages proficient movement patterns by performing functional movements with relatively high intensity. 90003 90006 1. The background 90007 90002 CrossFit is the brainchild of Greg Glassman. His fitness philosophy is to build a «broad, general, and inclusive fitness. We have sought to build a program that will best prepare trainees for any physical contingency-not only for the unknown, but for the unknowable.After looking at all sport and physical tasks collectively, we asked what physical skills and adaptations would most universally lend themselves to performance advantage. Capacity culled from the intersection of all sports demands would quite logically lend itself well to all sport. In sum, our specialty is not specializing. » The functional movements that will be utilized are the ones we use in both sport and our daily activities: running, jumping, squatting, lunging, pushing, and pulling. 90003 90006 2.Mindset 90007 90002 It takes a certain kind of focus and discipline to succeed in any workout program. The key to CrossFit is intensity. Intensity is both relative and actual. We can measure the actual workload of an individual by using physics (mass, distance, and time). This intensity can be compared with other individuals in a direct comparison. Relative intensity refers to how it makes you feel. When you are on the clock doing a workout, push yourself to 80-85% of capacity. Not an all-out sprint that will leave you in a pile after two minutes, but a controlled, fast pace that can be maintained over the entire workout.This is not a «do a set and then rest a minute» program. Avoiding the routine and striving to always challenge the body in new ways is not that different from periodization, which most body builders are well-acquainted with, but in CrossFit it is taken to the next level. 90003 90006 3. The program 90007 90002 When you take a CrossFit class, the coach will always start off with some kind of dynamic warmup. The warmup movements will usually be notated as (3 Rounds Not For Time) or something similar.Move through these exercises with purpose and focus. Every WOD (workout of the day) will have a warmup, denoted as part A. Perform these movements for either three or four rounds, as specified under «sets». The point of a warmup is that by the end of it you’re ready to go full speed. Arm circles before you bench or a lat spread before you do pullups is not going to cut it. Get your body moving. When it comes to any piece that has a time component (EMOM, every minute on the minute, or 2 rounds for time) make sure you use a clock and write down your time / reps / weight.CrossFit follows a three-day-on, one-day-off cycle which will not correspond to a day of the week. At the end of this 28-day cycle, you can go back and repeat from day one but should expect better results as your fitness will be at a greater level than before. 90003.90000 The 25 Best Training Plans for Crossfit Athletes 90001 90002 If you have decided to step up your Crossfit game, you’ll eventually have to pick up a training plan that fits the demands of Crossfit-like competitions. Beside the main site programming and the daily workouts on crossfit.com, there are numerous other training plans to choose from. 90003 90002 90005 See the list of top 25 training plans for Crossfit athletes. 90006 90003 90008 90009 90010 1. Competitors training by Ben Bergeron 90011 90012 90002 Competitors training was established by Ben Bergeron, the owner and head coach at CrossFit New England 90010 90011 and a 2-time CrossFit Games competitor 90010.90011 Bergeron also coaches this year’s Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir as well as other Games competitors like Brooke Ence, Mat Fraser and Michele Letendre. 90003 90002 90020 90003 90002 90010 Link: 90011 Competitors Training 90025 90010 Price: 90011 daily free programming on the official website, $ 10 USD on Beyond the Whiteboard (BTW) 90003 90002 90010 Related: 90011 Quick interview with Ben 90003 90008 90009 90010 2. Krypton Satellite Programming by Ben Smith 90011 90012 90002 CrossFit Games champion Ben Smith has been doing his own programming since 2006.Krypton Satellite Programming is designed for Crossfit competitors as well as every day athletes looking to improve their overall fitness (strength, gymnastics skills, Olympic lifting, running, rowing, and other endurance work). 90003 90002 90041 90003 90002 90010 Link: 90011 Krypton Satellite Progamming 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Becoming fittest man on Earth 90003 90008 90009 90010 3. OPEX Fitness by James FitzGerald 90011 90012 90002 OPEX Fitness (formely OPT) was founded by the first CrossFit Games champion, back in 2007, James FitzGerald.Among Games athletes that follow OPEX programming are Bjork Odinsdottir, Marcus Filly, Danny Nichols and Alexandra LaChance. 90003 90002 90062 90003 90002 90010 Link: 90011 OPEX Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 29.97 USD per month (12 month membership) 90003 90008 90009 90010 4. Train with Julie Foucher 90011 90012 90002 Julie Foucher ended her competitive Crossfit career in 2015 to focus solely on her medical studies. She also recently started her own training programming Train with Julie Foucher — a program for ultra-busy Crossfit athletes who want to make the most of their 1-hour in the box.Foucher’s program focuses on people who wants to compete at local events or the CrossFit Open, or in general are looking to improve their fitness (for life). 90003 90002 90079 90003 90002 Link: Train with Julie Foucher 90003 90002 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (on BTW) 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 145 USD 90003 90008 90009 90010 5. Invictus | Redefining fitness 90011 90012 90002 Invictus is one of the most popular programs, for competitive as well as every day Crossfit athletes, programmed by CJ Martin.It offers a daily free programming with three different levels: fitness, performance and competition. CrossFit Games athletes who work with Martin and belong to the Invictus family are Camille Leblanc Bazinet, Lauren Fisher, Maddy Myers, Kristin Holte, Josh Bridges and other. 90003 90002 90098 90003 90002 90010 Link: 90011 Invictus 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90002 90010 Related: 90011 CrossFit Games Athlete Interview: Kristin Holte 90003 90008 90009 90010 6.Rich Froning: What is Rich doing? 90011 90012 90002 The Fittest man in history and a four-time (individual) CrossFit Games champion recently announced he’ll offer an insight into what he is doing since retiring from an individual competitive career. The training is simply called What is Rich doing and will be available on CrossFit Mayhem’s website. 90003 90002 90119 90003 90002 90010 Link: 90011 What is Rich doing? 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month over Wodify 90003 90002 90010 Related: 90011 Rich Froning and CrossFit Mayhem Freedom 90003 90008 90009 90010 7.The Training Plan by Jami Tikkanen 90011 90012 90002 Jami Tikkanen is best known as Annie Thorisdottir’s, two-time CrossFit Games champion, head coach. Tikkanen also programs for 2015 CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Gudmundsson as well as numerous other Games and Regionals athletes from all over the world. 90003 90002 90140 90003 90002 Link: The Training plan 90025 Price: £ 35 GBP per month (50 GBP for advanced competitor) 90003 90002 Related: 5 Training tips from Jami Tikkanen 90003 90008 90009 90010 8.The Outlaw Way 90011 90012 90002 The Outlaw Way offers free daily programming for competitive Crossfit athletes who want to focus either on general fitness or weightlifting only (Outlaw barbell). The Outlaw Way was founded by Rudy Nielsen who has been coaching 27 CrossFit Games athletes over the past four years. 90003 90002 90155 90003 90002 90010 Link: 90011 The Outlaw Way 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 9. Conjugate Programming by Shane and Laura Sweatt 90011 90012 90002 Conjugate programming is lead by Shane (his powerlifting athletes have broken over 15 world records) and his wife Laura Sweatt (professional powerlifter who have broken world records 17 times).Shane and Laura incorporated the Westside Conjugate Method with Crossfit. They coach Games athletes Sam Briggs, Lindsey Valenzuela, Nicole Holcomb and other. 90003 90002 90172 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (over Wodfollow) 90003 90008 90009 90010 10. Icon Athlete by Chris Spealler and Pat Sherwood 90011 90012 90002 Icon Athlete is a training plan established by two CrossFit Games veterans Chris Spealler and Pat Sherwood. It’s designed for individuals of all levels who aim to compete in Crossfit.90003 90002 90189 90003 90002 90010 Link: 90011 Icon athlete on BTW 90025 90010 Price 90011: $ 45 USD per month 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 200 USD per month 90003 90008 90009 90010 11. Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet 90011 90012 90002 2014 CrossFit Games champion Camille Leblanc-Bazinet is offering her own training plan, named Jacked Unicorn, over Wodstar. The program is designed for Crossfit athletes, focusing on weightlifting, gymnastics and building a metabolic engine.90003 90002 90209 90003 90002 90010 Link: 90011 Jacked Unicorn 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90008 90009 90010 12. Conjugate Gymnastics by Sean Lind 90011 90012 90002 Conjugate gymnastics, training plan using the Conjugate method, is programmed by Sean Lind, gymnastics coach of Sam Briggs and Camille Leblanc-Bazinet. 90003 90002 90226 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate gymnastics 90025 90010 Price: 90011 $ 35 USD for foundation, $ 45 USD for competitors.90003 90008 90009 13. Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90012 90002 Chris Hinshaw is the endurance coach behind many, if not most, CrossFit Games athletes. Rich Froning, Camille Leblanc Bazinet, Julie Foucher, Jason Khalipa are some of the athletes building their aerobic capacity following Hinshaw’s training plan. 90003 90002 90241 90003 90002 90010 Link: 90011 Aerobic Capacity 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Chris Hinshaw — The Endurance Engineer of Champions 90003 90008 90009 90010 14.Weightlifting 101 by 90011 Erik Lau Kelner 90012 90002 Erik Lau Kelner is the founder of Weightlfiting 101, a weightlifting program designed for Crossfit athletes. Among athletes he coaches are CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Guðmundsson. 90003 90002 90262 90003 90002 90010 Link: 90011 Weightlifting 101 90025 90010 Price: 90011 free programming on the official website 90003 90008 90009 90010 15. Grid athletics by Frederik Aegidius 90011 90012 90002 Grid athletics is programmed by the CrossFit Games athlete and New York’s Rhinos head coach Frederik Aegidius.This the first training plan to deliver GRID specific programming with focus on getting stronger and faster. 90003 90002 90279 90003 90002 Link: Grid athletics 90025 Price: / 90003 90008 90009 90010 16. Rise Strength by Diane Fu and Andrea Ager 90011 90012 90002 Rise strength is a 12-week training plan, consisting of three 4-week cycles, designed by weightlifting coach Diane Fu and Crossfit athlete Andrea Ager. Its aim is to develop strength, speed, power and control and other aspects of strength and conditioning training.90003 90002 90292 90003 90002 90010 Link: 90011 Rise Strength 90025 90010 Price: 90011 $ 99.99 USD for a 12-week program 90003 90008 90009 17. JST Compete Programme 90012 90002 JST Compete programme is a competitive strength and conditioning training plan, designed by the CrossFit Games athlete Steven Fawcett. The program is for everyone who wants to compete at the moderate to high-level Crossfit competitions. 90003 90002 90307 90003 90002 90010 Link: 90011 JST Compete Programme 90025 90010 P 90011 90010 rice: 90011/90003 90002 90010 Related: 90011 Steven Fawcett: The Winner of CrossFit Open 2015 in Europe 90003 90008 90009 90010 18.Misfit athletics 90011 90012 90002 Misfit athletics is the programming established by Drew Crandall. The mission of it is to provide an all-inclusive training plan for competitive Crossfit athletes. 90003 90002 90330 90003 90002 90010 Link: 90011 Misfit athletics 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 19. Crouching Tiger by 90011 90010 Alexandra LaChance 90011 90012 90002 Crouching tiger is a gymnastics training plan with gymnastics workouts designed by a former gymnast and now a CrossFit Games athlete Alexandra LaChance.It’s created for athletes of all levels: beginners to elite. 90003 90002 90349 90003 90002 90010 Link: 90011 Crouching tiger 90025 90010 Price: 90011 $ 10-20 USD per month 90003 90008 90009 90010 20. Romwod: Range Of Motion Workout Of the Day 90011 90012 90002 Romwod is a health programming that provides daily videos designed to increase range of motion, optimize athletic performance and promote recovery. The plan is suitable for Crossfit athletes looking to improve their health, mobility and life performance.90003 90002 90366 90003 90002 90010 Link: 90011 Romwod 90025 90010 Price: 90011 $ 13.95 USD per month 90003 90008 90009 90010 21. Warrior programming 90011 90012 90002 Warrior programming was established by Paul Warrior (head coach at Reebok CrossFit Tyneside), Jordan Wallace (Owner of Reebok CrossFit Tyneside and Regionals athlete) and Alex Moore (Coach and Technical Guru). This training plan is designed for Crossfit athletes who are looking to take their training to the next level.90003 90002 90383 90003 90002 90010 Link: 90011 Warrior programming 90025 90010 Price 90011: £ 25-30 GBP per month 90003 90008 90009 22. The Skill Wod 90012 90002 The Skill Wod is a gymnastics program lead by Dusty Hyland. It’s based on mastering elemental gymnastic positions, developing core strength and strict pull / press progressions. Among numerous other Crossfit athletes, Dusty Hyland coaches CrossFit Games athletes Lindsay Valenzuela and Noah Ohlsen. 90003 90002 90398 90003 90002 90010 Link: 90011 The Skill Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 23.Pendlay WOD 90012 90002 Glenn Pendlay designed his training plan for athletes who are already skilled in weightlifting technique and want to integrate their lifting with other sports or Crossfit MetCon workouts. 90003 90002 90413 90003 90002 90010 Link: 90011 Pendlay Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 24. PowerWOD by Jesse Burdick 90012 90002 PowerWOD is a strength programming focused on developing three lifts: squat, bench and deadlift.PowerWOD training plan was established by an elite level powerlifter Jesse Burdick. 90003 90002 90428 90003 90002 90010 Link: 90011 PowerWOD 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month 90003 90008 90009 25. Rowing Wod 90012 90002 The Rowing Wod was established by Cam Nichol, a two-time world silver medalist and former Olympic Rower. This year Nichol helped European athletes including Sara Sigmundsdottir, Bjorgvin Karl Güdmonsson, Steven Fawcett and Phil Hesketh improve their rowing in the prep for the CrossFit Games.90003 90002 90443 90003 90002 90010 Link: 90011 Rowing Wod 90025 90010 Price: 90011 free on the official website 90003 90002 90010 Related: 90011 5 Ways to Row Yourself A Bigger Engine With Cam Nichol 90003 90008 90002 90010 You have a training plan for Crossfit athletes you want to promote? Get in touch with us. 90011 90003.90000 Training Plans | BOXROX 90001 90002 90003 Using a Training Plan is a great way to set your goals, whether it is Crossfit, weightlifting or gymnastics! Our Training plan directory features programs from the most experienced coaches. 90004 Author: BOXROX | September 1, 2016 90003 If you have decided to step up your game, then you will eventually need to choose one of the many Training Plans. Because there is such a huge range to pick from, we narrowed them down for you to look through and find the best one to suit your needs.The directory will constantly grow and expand so you have the best possible overview of all the Training plans that are out there. 90004 90003 Following a Training Plan is a great way to set and achieve your goals, without losing the unexpected and constantly varied aspect that we all know and love so much. Careful programming will allow you to make more effective progress, target weaknesses, increase strengths and become a much better all-round athlete. It will help you to develop technique, conditioning and strength in efficient and challenging ways, bringing you closer every single day to becoming the best version of yourself.90004 90003 Check out our newly added programs … 90004 90011 Featured training plans 90012 90013 90014 Aerobic Capacity 90012 by Chris Hinshaw 90003 Designed for intermediate to competitive athletes, this is a personalised weekly endurance program by Chris Hinshaw — CrossFit Games coach and 10x Ironman competitor — for the CrossFit athlete that wants to optimize their aerobic capacity and develop their endurance. Coach Hinshaw has designed a supplemental training program that starts with moderate aerobic workouts and progresses into race-pace simulated intervals.With no gym access required, the program centres around 2 weekly training sessions, each about 60 minutes in duration. 90004 Click for more 90018 90019 MoveU ForeverFix 90012 by MoveU 90003 The MoveU ForeverFix program is the ultimate guided program to help you fix your body and live pain-free. Heal yourself from injury and prevent new issues from forming. Live a confident life that is not limited by pain. Achieve a level of fitness and performance you thought was out of reach. We teach YOU to correct your own imbalances and movement patterns, improving your posture and confidence.90004 Click for more 90023 90024 The Athlete Program 90012 by The Athlete Program 90003 9 different programs available including Functional Bodybuilding! Our CrossFit program is designed to improve performance by targeting all fitness disciplines including strength, Olympic weightlifting, gymnastics, skills and endurance. Whether you’re a seasoned Games competitor, or you’re looking to compete for the first time The Athlete Program is tailored to help you reach your potential! Our Affiliate program is designed to provide tried and tested structure to class workouts that link to the individual program enabling your competitors to continue to train alongside your regular members, therefore maintaining the community within the gym! 90004 Click for more 90028 90029 The Progrm 90012 by John Christian Singleton 90003 Become the athlete you want to be! PROVEN programming for athletes.We have options for beginners through to elite athletes. It’s the program that has helped develop multiple CrossFit Games competitors including Sara Sigmundsdottir. The Progrm has also helped hundreds of everyday Crossfitters getting their first muscle up, increasing their strength, all whilst being a part of our thriving community. We believe simple is effective, hard work pays off and training smartly will bring you your results. 90004 Click for more 90033 90034 We Are Athletes 90012 by We Are Athletes 90003 Bodyweight programs for home workouts available — Get stronger, gain muscle mass and become leaner, simple as that.The We Are Athletes program provides you with functional strength & conditioning training, individualized nutrition plans, detailed video tutorials and 24h support by our coaches. Our team of experienced coaches and nutrition experts have helped over 1.000 athletes to get into the best shape of their lives in our gym in Berlin and online. No matter whether you are a beginner or advanced athlete, the program is individualized to your needs and goals. 90004 Click for more.90000 CrossFit | Preferred Courses 90001 90002 Advanced Coaching Concepts 90003 90004 This multifaceted course targets coaches, athletes, and enthusiasts seeking to advance personal and / or client performance. Programming, nutrition, mental prep, movement efficiency, teaching progressions, modifications, and WOD analysis are covered. 90005 Learn More 90002 Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90003 90004 This course is appropriate for coaches and athletes looking to create a more robust and efficient aerobic system.Participants leave with a better understanding of how to develop the cardiovascular «engine» and apply it to various training scenarios. 90005 Learn More 90002 Basics of Nutrition Coaching 90003 90004 Are you looking to help your clients dial in their nutrition? At Healthy Steps Nutrition, we believe something as fundamental as nutrition should not be complicated. This course teaches you the fundamental skills to become an effective nutrition coach. Once completed, you will be able to apply theory to the practice of nutrition coaching.90005 Learn More 90002 Be Your Own BodyGuard® 90003 90004 Self-defense and defensive tactics pioneer Tony Blauer has created an effective personal defense program taught with the efficiency of a CPR course. You will be safer in a day. Improve your personal safety, and improve your family’s too. 90005 Learn More 90002 BirdBox Coaching Development 90003 90004 Birdbox Coaching Development is a self-paced online course, focused on making you a more effective Coach. This course not only enhances your underpinning knowledge, but it also guides you through understanding your coaching behaviours, allowing you to build better Coach-Athlete relationships.90005 Learn More 90002 Buddy Lee Jump Rope Master Class 90003 90004 Master singles, doubles, and triples in a day. The Jump Rope Master Class is a world-class, interactive, high-energy and fun seminar at which participants learn how to use a simple and effective tool to enhance their programming and workouts. 90005 Learn More 90002 Burgener Strength Weightlifting L1 90003 90004 The Weightlifting Level 1 is a two-day course that instructs coaches and athletes on how to teach and perform the snatch, clean, and jerk safely, efficiently, and effectively.90005 Learn More 90002 Coach Development Program 90003 90004 The Coach Development Program immerses participants in the day-to-day operations of an affiliate, providing a unique opportunity to shadow and learn from some of the most successful affiliates and coaches in the CrossFit® community. 90005 Learn More 90002 Conjugate Powerlifting 90003 90004 The Conjugate Powerlifting Course is designed to expand participant knowledge of the back squat, bench press, deadlift, their variants, and accessory work.The course identifies and optimizes strengths, corrects weaknesses, and reduces exposure to injury in training and sport. 90005 Learn More 90002 Dark Horse Rowing Trainers Course 90003 90004 Learn everything you need to know about rowing, from moving and coaching better to getting the most from your rowing machines and developing new opportunities for your community. 90005 Learn More 90002 Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course 90003 90004 The Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course is an interactive, single-day course designed to teach coaches, therapists, and athletes how to adapt fitness training and make health programs accessible to a wide range of impaired athletes.90005 Learn More 90002 Hybrid Athletics Strongman Course 90003 90004 This entertaining and educational course is for anyone who wants to spend a full day «learning by lifting» with strongman movements that include tire flips, work with Atlas stones, yoke carries, and much more. Rob Orlando and his coaches bring decades of experience and develop depth in programming as well. 90005 Learn More 90002 Nutrition Network Professional Training in LCHF / Ketogenic Nutrition 90003 90004 This online course is geared toward the health-care professional or trainer who has a firm grasp on nutrition science.Online course modules explore the efficacy of a low-carbohydrate, high-fat diet in a variety of settings. The reference material draws from studies conducted in South Africa, New Zealand, and Australia. 90005 Learn More 90002 Precision Nutrition Level 1 90003 90004 The Precision Nutrition Level 1 offering takes students through a comprehensive course of self-paced study. Drawing on nutritional science and behavioral psychology, participants leave the course with an understanding of how to create meaningful and lasting change in nutrition habits and outcomes.90005 Learn More 90002 Tactical Operator Trainer Course 90003 90004 The Tactical Operator Trainer Course provides education and inspiration for law enforcement officers seeking to integrate a functional fitness program into their department. 90005 Learn More 90002 The Gymnastics Course 90003 90004 The Gymnastics Course educates attendees in basic, intermediate, and advanced gymnastics with a focus on performance, spotting, and coaching all movements safely. Body-weight training methods and programming to increase strength and virtuosity are also covered.90005 Learn More.

    bookmark_borderПрограмма на массу турник: схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса – Программа тренировок на турнике

    Программа тренировок на турнике

    💪Базовые принципы.

    Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

    Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

    ❓ Подходит ли турник для набора массы?

    Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

    ❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

    Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.Программа тренировок на турнике

    Программа тренировок на турнике

    Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

    Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

    📝Программа тренировок на турнике.

    🔸Комплекс фулл бади.

    Программа тренировок на турнике на массу


    Идеальный турник, всё для спорта

    Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
    Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

    Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

     

    Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
    Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
    Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
    Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

    Программа тренировок на турнике на массу

    Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
    Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
    Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

     

    Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

    • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
    • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
    • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
    • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
    • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

     

     

    Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

    В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

     

     

    А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
    Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
    Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
    Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
    В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
    Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
    Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
    Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
    Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной.

     

     

     

    Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

     

    Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

    • Физическая нагрузка
    • Кислород
    • Гормоны
    • Белки и углеводы

    К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
    И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

     

    Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
    • Жим штанги или гантелей лежа
    • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
    • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
    • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

    Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
    Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

     

    Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях — Street Workout


    Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

    В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

    Программа тренировок


    По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

    Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
    Брусья — качаем грудь и трицепсы.
    Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.


    Режим тренировок и техника выполнения упражнений


    1-я неделя


    Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

    Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

    Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.


    Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

    Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

    Отдых 20 минут.

    Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

    Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

    Отдых 20 минут.

    Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

    2-я неделя


    Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

    Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

    Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

    В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

    Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы

    Программы тренировок

    Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник — это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц — мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

    1

    Рекомендации начинающим

    Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

    В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

    Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

    Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

    1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
    2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
    3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
    4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
    5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
    6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
    7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

    Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

    Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях?

    2

    Комплекс для новичков

    Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

    В первый день следует выполнять такие задания:

    1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
    2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
    3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
    4. 4. Отжиматься на брусьях.
    5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

    На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

    1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
    2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
    3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
    4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
    5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
    6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

    Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

    Как девушке накачать руки в домашних условиях?

    3

    Занятия на профессиональном уровне

    Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

    Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

    Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

    Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

    Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

    4

    Расписание по дням для опытных спортсменов

    Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

    1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
    2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
    3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
    4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
    5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
    6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
    7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
    8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

    Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

    1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
    2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
    3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
    4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

    Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

    Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

    Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

    3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

    1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
    2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
    3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
    4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
    5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
    6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
    7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
    8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

    5

    Общие выводы

    Не стоит задумываться о том, как набрать массу на турнике. Достаточно просто регулярно тренироваться. Постоянные занятия сделают из любого человека не только привлекательного, но и выносливого атлета. Простые упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить самооценку. К тому же, упражнения на турнике и брусьях для набора массы популярны еще из-за того, что такие снаряды очень распространены. Их можно не только найти в любом тренажерном зале, но и приобрести в любом магазине, чтобы проводить домашние тренировки.

    Программа подтягиваний для набора массы на турнике

    Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

    Возможно ли накачаться на турнике?


    Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
    Программа подтягиваний для набора массы на турнике - все для роста мышц
    Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

    Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.


    Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

    Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.


    Как набрать массу с помощью турника?


    Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

    Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.


    Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

    • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
    • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

    Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

    Технические моменты


    Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
    1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
    2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
    3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
    4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
    5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

    Программа тренировок на массу


    Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

    Подтягивания широким хватом


    Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
    1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
    2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
    3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

    Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.


    Подтягивания узким обратным хватом

    Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

    1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
    2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
    3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

    Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.


    Подтягивания параллельным хватом


    Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
    1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
    2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

    Как комбинировать упражнения для роста мышц


    Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

    Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.


    Выбор отягощения


    Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

    Обычный рюкзак


    После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

    Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

    Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.


    Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

    Пояс или жилет для отягощения


    Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.
    Программа подтягиваний для набора массы на турнике - все для роста мышц
    Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

    Стратегия увеличения весов


    Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

    Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.


    Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

    Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!