Упражнения дома для растяжки: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела — Лайфхакер

Содержание

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стор

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева — Лайфхакер

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

  • Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
  • Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
  • Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта
    и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
  • Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
  • Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна

быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.


В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

Растяжка для всего тела в домашних условиях для начинающих

Растяжка тела позволяет человеку почувствовать расслабление, избавиться от скованности мышц и суставов, а также улучшить циркуляцию крови в своем организме. Для того, чтобы ощутить максимальную пользу от упражнений, необходимо строго соблюдать технику и придерживаться простых правил растяжки.

Упражнение на растяжку "Твист"Упражнение на растяжку "Твист"

Содержание статьи

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

  • удобная, не сковывающая движений одежда;
  • свободное помещение, желательно проветренное;
  • удобная обувь или лучше без нее;
  • хорошее самочувствие;
  • можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

  • легкий бег на месте 5 минут;
  • приседания без утяжеления 20 раз;
  • разведение ног в разные стороны сидя на полу;
  • скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
  • полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
  • упражнение «бабочка» в положении сидя;
  • махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
  • завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Правильное выполнение разминкиПравильное выполнение разминки

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Определение психологической подготовкиОпределение психологической подготовки

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Основные принципы питания Основные принципы питания

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

  • серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
  • болезни суставов;
  • онкологические заболевания;
  • простудные и вирусные заболевания;
  • переломы и растяжения;
  • плоскостопие тяжелой степени тяжести;
  • психические заболевания;
  • эпилепсия;
  • искусственные суставы;
  • тяжелой степени сколиоз;
  • некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

  1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
  2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
  3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
  4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

  1. Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
  2. Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
  3. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Виды растяжки мышцВиды растяжки мышц

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

  • движения головы по кругу;
  • наклоны вперед и назад;
  • наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • замок за спиной;
  • сведение рук перед собой с усилием;
  • завести локоть за голову, повторить на другую руку;
  • выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

  • в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
  • стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
  • лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

  • встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
  • вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Растяжка мышц груди после силовой тренировкиРастяжка мышц груди после силовой тренировки

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

  • уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
  • прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

  • стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
  • сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
  • такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
  • стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
  • продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

  • глубокий присед;
  • сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
  • лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
  • то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
  • сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
  • поперечный шпагат.

Растяжка ног после тренировкиРастяжка ног после тренировки

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

  • стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
  • стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

 

Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

  1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
  2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
  3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Растяжка для мужчин в домашних условиях

Советы по растяжке для мужчин

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

Стретчинг для мужчин в домашних условиях

  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

Мужская растяжка

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Растяжка ног для мужчин

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Лягушка лежа

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

программа растяжки для мужчин

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

Кольцо

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Голубь

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Поперечный шпагат для мужчин

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

комплекс растяжки для мужчин

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Автор: Ивана Л.

Другие статьи по данной теме

Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку для избавления от боли в шее и спине

Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса. Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, когда вы работаете из дома (а также в офисе).

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

И не только на растяжку, но и на упражнения в целом. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.

• Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный перкуссионный массажер для путешествий

Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, эластичная лента и, возможно, поролоновый валик.Для укрепления кора мы рекомендуем выполнять планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.

Несколько слов о безопасности

Упражнения на растяжку великолепны и в то же время достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.

Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение.Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.

Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно сильнее.Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.

Лучшие упражнения на растяжку при работе дома

1. Поворот шеи

Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он не установлен должным образом, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).

Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и двигайте ею, кончиком головы совершая полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.

Theragun G3 | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше.И делает это в тишине, будучи самой тихой машиной Theragun на сегодняшний день. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня цены на Theragun

2. Перекаты назад / вперед плечами

Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины раньше.

Повороты плечами — потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры.Конечно, как я уже говорил, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатов плечом назад.

Во-первых, поднимите плечи как можно выше: точно так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно поверните плечи назад и по кругу, подталкивая их к максимальному положению в каждом направлении. Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед.Сделайте перевороты плечами вперед 3-5 раз.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Просмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Ionic

GRADE A1 — Fitbit Ionic…

3. Устройство для открывания груди

Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам смягчить эффект сутулости. Кроме того, упражнения на открывание груди могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания. Если вы хотите проверить, насколько непоколебимы ваши плечи, попробуйте брусья для обезьян на ближайшей детской площадке. Гарантированно, что ваши плечи будут болеть, может быть, сразу после, но обязательно на следующий день.

Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, откроет грудь и плечи.Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos.
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает на трех батареях типа А3 и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Fitbit Aria Air Smart Scale

4. Искривление позвоночника

Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что подвижный позвоночник может означать мир с точки зрения общего уровня комфорта. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.

Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь руками за верхнюю часть стула и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.

Если во время работы вы сидите на спортивном мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Натяжения футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время упражнений, чтобы исправить вашу осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть предложение

(Изображение предоставлено в будущем)

5. Растяжка подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия — основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости.Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, лучшей осанкой и меньшими болями в спине.

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия — лечь на коврик для йоги, приподнять одну из ступней и разогнуть ногу, обмотать эластичную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках. Сначала сделайте вдох, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно.Держите бедра на полу и двигайте только ногой при растяжении. Сделав 2-3 тяги одной ногой, повторите с другой.

,

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим


9 Important Stretching Exercises for Seniors to Do Every Day

Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

  1. статических растяжек, которые улучшат вашу гибкость, и
  2. динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на растяжении полностью за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремешки для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг стопы и потянуть стопу на себя, если вы не можете удержать ее руками.

9 Important Stretching Exercises for Seniors to Do Every Day - Pinterest

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно включите 5–10-минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Neck Stretch

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Эта растяжка на шее по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком длительного сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

  • Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
  • Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
  • Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, может быть достаточно веса, чтобы вы почувствовали растяжение).
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка плеч и верхней части спины

Hand Clasp Stretch

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно вставать прямо, поскольку мышцы уже привыкли к согнутому положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

  • Начните стоять прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
  • Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
  • Вернитесь к стойке прямо и повторите.
3. Растяжка на трицепс

Triceps Stretch

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

  • Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
  • Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.
4. Растяжка спины

Low Back Stretch

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

  • Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра.
  • Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь около трех секунд, затем вернитесь в положение стоя.
  • Повторить 10 раз.
5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Quadriceps Stretch

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

  • Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницы свободной рукой для равновесия.
  • Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.
6. Круги вокруг щиколотки

Ankle Circles

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

  • Устройтесь поудобнее в прочном стуле, сидя прямо.
  • Вытяните правую ногу перед собой, удерживая вторую на полу.
  • Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
  • Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.
7. Растяжка бедра сидя

Seated Hip Stretch

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет повысить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

  • Сядьте прямо в устойчивый стул.
  • Скрестите правую ногу над левой, так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом.
  • Расслабьте правое бедро, позволяя гравитации тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
  • Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
8. Поза кошки-коровы

Cat Cow

Поза кошки-коровы — это на самом деле динамическая растяжка в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

  • Стать на полу на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
  • Оказавшись в нужном положении, вдохните, выгибая позвоночник и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
  • Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
  • Повторите это движение сколько угодно раз, но сделайте минимум 10-15 повторений.
9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Knee Tuck Stretch

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

  • Войдите в эту зону, лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
  • Держите плечи на полу, обнимая руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя этот короткий тест, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

Yuri Elkaim ,

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшают подвижность

Общеизвестно, что с возрастом люди замедляются.

Ежедневные занятия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений.Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

Растяжка улучшает подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. У них также уменьшилась боль.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните на растяжке.
  • Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
  • Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
  • Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
  • Всегда делайте разминку перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои тренировки.

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

  1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом, чтобы сохранять независимость в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

  1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
  2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Из-за неправильной осанки мышцы груди часто становятся напряженными. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

  1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
  2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену.Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

Жесткость в голеностопном суставе часто является причиной плохого баланса. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба и подъем и опускание.

  1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно двигая ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут способствовать болям в пояснице и затруднениям при ходьбе.

  1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
  2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

  1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
  2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение.Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до стопы, и это также можно сделать в положении стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

  1. Лежа на спине, вытяните бедра, прижав одно колено к телу.
  2. Поставьте ступню на противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

  1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнутые в коленях и стопы вместе. Держите ноги на полу.
  2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

.

6 упражнений и другие домашние средства

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Растяжка стопы и упражнения могут помочь при подошвенном фасциите, снимая боль, улучшая мышечную силу и способствуя гибкости мышц и связок стопы.

Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, соединяющей пятку с пальцами ноги, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом.Ткань, на которую влияет это заболевание, находится под сводом стопы, но может вызвать колющую боль в пятке.

Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6–18 месяцев без лечения. При 6-месячном постоянном безоперационном лечении люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.

В этой статье мы рассмотрим растяжки и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита, а также другие домашние средства, которые могут помочь.

Подошвенный фасциит часто может быть результатом чрезмерного перенапряжения.Часто это происходит у бегунов или людей с избыточным весом или ожирением. Это также может вызвать напряжение в окружающих мышцах, что приведет к боли за пределами пятки.

Несколько простых растяжек могут уменьшить напряжение в стопе и икре. Это обеспечивает как быстрое облегчение боли, так и устойчивое улучшение симптомов с течением времени.

Люди могут выполнять эти упражнения два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.

1. Растяжка икры

Мышечное напряжение в стопах и икрах может усилить боль при подошвенном фасциите.Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Попробуйте выполнить следующую растяжку:

  • прислонитесь руками к стене
  • выпрямите колено пораженной ноги и согните другое колено вперед
  • держите обе ступни на земле
  • в пятке должно возникнуть ощущение растяжения и икра вытянутой ноги
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • повторите два-три раза

2. Растяжка с вращением

Размещение круглого предмета под стопой и перекатывание вперед и назад может помочь расслабить мышцы стопы ,Для этого можно использовать скалку, мяч для гольфа или специальный валик из поролона. Спортивные магазины и интернет-магазины продают ролики для ног из поролона.

Чтобы растянуть ступню, выполните следующие действия:

  • сядьте прямо на стул
  • перекатите круглый предмет под свод стопы
  • перекатите в течение 2 минут

3. Растяжение подошвенной фасции

Чтобы уменьшить мышечное напряжение в подошвенной фасции, попробуйте следующее:

  • сидя на стуле, перекрестите поврежденную пятку над другой ногой
  • удерживайте стопу противоположной рукой
  • потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы
  • поместите другую руку на нижнюю часть стопы, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции
  • возьмите полотенце и растяните стопу, если ее трудно удерживать в противном случае
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • повторить два-три раза

4.Сгибание стопы

Сгибание стопы увеличивает приток крови к пораженной области и снимает напряжение в икрах, что может облегчить боль. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или в Интернете.

Выполните следующие действия:

  • сядьте на пол с прямыми ногами
  • оберните резинку вокруг стопы, держа концы в руках
  • осторожно отведите пальцы ног от тела
  • медленно вернитесь в исходное положение
  • повторить 10 раз

5.Сгибание полотенца

Свертывание полотенца для рук или салфетки пальцами ног может растянуть мышцы стопы и голени. Попробуйте сделать эти растяжки перед прогулкой или другими утренними делами. Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, поставив обе ступни ровно и небольшое полотенце перед ступнями
  • возьмитесь за центр полотенца пальцами ног
  • сверните полотенце к себе
  • расслабьте ступню и повторите пять раз

6. Подъемники из мрамора

Поднятие шарика пальцами ног приведет к сгибанию и растяжению мышц стопы.Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поместите 20 шариков и чашу у ваших ног
  • возьмите по одному шарику за раз, сгибая пальцы ног, и поместите шарик в чашу
  • повторить 20 раз

Ряд других домашних средств может помочь уменьшить воспаление и боль при подошвенном фасциите:

Метод RICE

Когда боль впервые появляется, старайтесь держаться подальше от травмированной стопы.Первая помощь при травме стопы может включать метод RICE:

  • Дайте отдых больному месту в течение нескольких дней.
  • Заморозите область в течение 20 минут, чтобы снять воспаление.
  • Сожмите пораженную область мягкой пленкой, чтобы уменьшить отек.
  • Поднимите поверхность, поставив ногу на несколько подушек.

Поднять ногу с помощью подушки может быть особенно полезно, когда человек спит.

Противовоспалительные препараты

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить как боль, так и воспаление.Люди могут принять это лекарство в соответствии с указаниями на упаковке или по рекомендации врача.

Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.

Вставки для обуви

Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вкладыши уменьшат нагрузку на подошвенную фасцию и могут быть особенно полезны людям, которые проводят большую часть дня на ногах. Также могут подойти мягкие поддерживающие арочные вставки.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к врачу-ортопеду, специализирующемуся на здоровье стопы.

Массаж

Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на массаже свода стопы вокруг травмированного участка.

Если окружающие мышцы напрягаются из-за боли, помассируйте и их. Некоторым людям помогает массировать свод стопы бутылкой со льдом.

Если растяжки, упражнения и домашние средства не помогают, врач может порекомендовать лечение. Однако операция требуется редко.

Врач может посоветовать следующее:

Поделиться на Pinterest Люди, которые ходят или бегают для физических упражнений, могут быть подвержены риску подошвенного фасциита.

Толстая масса ткани, называемая подошвенной фасцией, соединяет пальцы ног с пяточной костью. Воспаление этой ткани, называемое подошвенным фасциитом, может вызвать сильную боль в пятке.

Боль может усиливаться при вставании с постели или при стоянии после длительного сидения.

Врачи не до конца понимают, почему одни люди получают эту травму, а другие нет. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное употребление вызывает воспаление.

Факторы риска подошвенного фасциита включают:

  • длительное время стоя
  • ходьба или бег для выполнения упражнений
  • напряженные икроножные мышцы
  • избыточный вес и ожирение
  • кавусная стопа, состояние, вызывающее свод стопы полость при стоянии

Подошвенный фасциит обычно проходит сам по себе без лечения.Люди могут ускорить выздоровление и уменьшить боль с помощью специальных упражнений и упражнений на растяжку ступней и икр.

Для некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут улучшиться, а затем появиться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование 2018 года показывает, что люди, которые ранее получали травму, с большей вероятностью получат ее снова.

Из-за риска хронической боли людям с подошвенным фасциитом следует обратиться к врачу по поводу своих симптомов.Есть много различных вариантов лечения, которые могут помочь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *