Кроссфит дома упражнения: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

• Shop
• Люди
• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Каталог WOD
  • Программы тренировок
  • Гид по технике
  • Травмы
  • CrossFit Open
  • Психорубрика
• События
• Питание
• Новости
• НОВИЧКУ
  • Советы
  • Полезное

Дизайнерский турник

Универсальный силовой тренажер

Товары

• Snowdrop Challenge 2020 ₽3,000
• BRO BATTLE парная заруба ₽650 ₽500
• 

Кроссфит в домашних условиях — упражнения без снарядов

На беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» — на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.

Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях

Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.

Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:

1. По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
2. Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
3. Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
4. Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
5. Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
6. Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
7. Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
8. Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
9. Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
10. В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания — заведите дневник.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):

1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:

• Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
• Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное — баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.

2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.

• запрыгивания на тумбу (40-60 см)
• шаги-выпады, лучше с весом
• бурпи (берпи, burpee) – сложносоставное упражнение, выполняется без пауз: присед на носках, уперевшись руками в пол, затем ноги отводим прыжком назад – упор в планку, отжимание, далее вернулись в присед и прыжок вверх с хлопком над головой
• подтягивания коленей к локтям (пресс на турнике)
• подъемы штанги стоя
• двойные прыжки на скакалке
• разгибания спины назад (гиперэкстензия)
• подтягивания
• махи гирей

Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.

Кроссфит дома для девушек

Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.

• отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
• присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
• прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро

Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.

• бег на месте с ускорением — 1 минута
• берпи – 10 раз
• снова бег
• 20 отжиманий
• бег
• 40 выпадов
• бег
• пресс (скрутка в различных вариациях)

Система тренировок кроссфит для начинающих

Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:

1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 упражнений на пресс
• 50 приседов

2. Круг нужно выполнить за 3,5 минуты. 1-2 круга для новичка, 3 – для среднеподготовленных.

• Бег на месте: ускоряясь, поднимая колени к груди -1 минута

прыжки: ноги вместе-врозь, с подъемом рук — 50 секунд

• упор лежа в планке, быстро подтягивать колени к голове попеременно левое-правое — 40 секунд
• лечь на пол, поднять прямые ноги на 90 градусов (носки на себя), подъем корпуса с прямыми руками к ногам — 30 секунд
• берпи 20 секунд
• выпрыгивания с приседа — 10 секунд

Кроссфит упражнения без снарядов

Как уже говорилось выше, к кроссфит упражнениям без снарядов относятся выполняемые во «взрывном» темпе бег, прыжки, приседы на 1 (пистолет) и 2 ногах, отжимания, скручивания (упражнения на пресс), берпи, выпады, гиперэкстензия, запрыгивания на тумбу (стул), подъемы ног, ходьба на руках и различные их комбинации. Как видите, выбор приличный, так что ничто не помешает желающему заниматься.

Кроссфит в домашних условиях для похудения

Тренировки кроссфит в домашних условиях отлично подходят для похудения. Они непродолжительны, но очень эффективны за счет своей высокой интенсивности. За час можно сжечь до 1000 Ккал! Заниматься для похудения нужно каждый день минимум по 20 минут, при этом питайтесь правильно, и через 2-4 недели ваши результаты вас приятно поразят. При таком темпе тренировок, сжигание жира происходит даже час спустя после самой тренировки.

Кроссфит упражнения видео

Множество видео о кроссфите посвящено правильному выполнению упражнений, разбору ошибок. Также можно найти воодушевляющие видео о соревнованиях гигантов и тренировки-онлайн с тренером. Бывалые кроссфитеры делятся опытом, разбирают плюсы и минусы комплексов и режимов их выполнения. Есть чему поучится.

Кроссфит для новичков | Программа тренировок начинающим

Тема данной статьи – кроссфит для новичков. Почему именно на новичках делается акцент? Здесь все зависит от специальных упражнений, входящих в состав этого оздоровительного комплекса. Для начинающих спортсменов такие упражнения обычно проще и легче, чем для «продвинутых». Кроме того, приступая к кроссфиту, следует знать, что это такое, кому можно им заниматься, а кому – противопоказано. В общем, обо всем по порядку.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это специальный набор спортивных упражнений. Его авторы – супруги Грег Глассман и Лорен Дженай. Ничего принципиально нового в этой методике нет. По сути, это набор упражнений из различных видов спорта: легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плавания, гиревого спорта, культуризма, гребли, игровых видов спорта. А вот сама суть кроссфита несколько отличается от других видов тренировки. Главный смысл здесь заключается в быстросменяемости и максимальной интенсивности при выполнении упражнений. Иными словами, чем быстрее, тем лучше.

Правильное выполнение упражнений, входящих в набор, название которому кроссфит, дает возможность:

• повысить сердечную, мышечную, дыхательную выносливость;
• развить силовые и скоростные характеристики;
• улучшить гибкость позвоночника, координацию движений, баланс тела.

Сам тренинг построен по определенным правилам, пренебрегать которыми не рекомендуется. Иначе – есть риск вместо оздоровления причинить вред здоровью. Правила же таковы:

• упражнения необходимо выполнять как можно с большей интенсивностью, без малейших пауз. Начинающим, впрочем, разрешаются небольшие передышки не более 15 секунд;
• смысл выполняемых упражнений – базовая нагрузка всего тела. Именно так – всего, а не каких-то отдельных его частей;
• в одном подходе сочетаются разные виды тренинга: анаэробный и аэробный;
• каждое последующее занятие в плане выполнения упражнений должно отличаться от предыдущего;
• какая-либо четкая специализация в тренировках отсутствует: главное здесь – общее развитие.

При этом режим тренировок для начинающих и подготовленных должен быть не один и тот же. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, опытные спортсмены обычно тренируются в режиме 3 дня через 1.

Максимально развить какую-то определенную группу мышц или выработать какие-то конкретные навыки при кроссфите невозможно. Его цель заключается в другом – в общей подготовке спортсменов и любителей. То есть, это – набор базовых упражнений, позволяющих оздоровить тело или, иначе говоря, заложить основу для более узконаправленных тренировок. Ну или, при желании, просто долгое время оставаться здоровым и выносливым.

С чего начать?

Первое базовое условие кроссфита – развитие выносливости. Без нее выполнение всех прочих упражнений (тем более, в предельно интенсивном темпе) будет весьма затруднительно. Сама по себе тренировка длится не слишком долго – примерно 1 час, но ведь это – очень напряженный час, где упражнения следуют одно за другим практически без отдыха! Развивается выносливость с помощью:

• элементарных упражнений: бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде – в общем, здесь нет никаких особых секретов и премудростей;
• основных приемов из тяжелой атлетики: рывков, толчков, взятия штанги на грудь, приседаний со штангой;
• упражнений из пауэрлифтинга и выполнения элементов силовых действий: приседаний, жимов лежа, становой тяги;
• как дополнение к сказанному, полезны также подтягивание и другие элементарные упражнения на турнике, брусьях и кольцах, лазание по канату, отжимание от пола;
• функционального тренинга: махов гирями, занятий с медболом, маханий кувалдой, переворачиваний автомобильной покрышки, толкания разнообразных тяжестей, работы с гантелями и эспандером, ношении на себе всяческих тяжестей;
• других элементарных упражнений, предназначенных для развития общей выносливости.

одновременно с повышением выносливости следует приступать к выполнению других, более сложных упражнений. Подробнее о кроссфите для начинающих и комплексе упражнений, входящих в него, расскажет это видео.

Как правильно выполнять кроссфит

В кроссфите есть очень важное условие – правильное отношение к выполнению упражнений. Это особо актуально для новичков, только-только приступающих к постижению премудростей данного комплекса. Итак:

• необходимо четко понимать, что в кроссфите рекорды не устанавливаются: он предназначен исключительно для общего укрепления здоровья;
• работая со снарядами, следует основное внимание уделять технике, а не их весу;
• перед занятиями обязательна разминка, чтобы подготовить организм к дальнейшей интенсивной работе;
• после окончания тренировки также необходима заминка для восстановления сердечного ритма и плавного перевода организма в другой, более спокойный режим деятельности;
• не следует выполнять упражнение, если нет уверенности, что оно будет выполнено;
• идеальный вариант – заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера.

Кроссфит в домашних условиях

Впрочем, если нет возможности посещать спортзал, кроссфитом вполне реально заниматься и дома. Для этого его создателями даже разработан специальный комплекс под названием берпи. Выполнять его совсем несложно.

1. Стоим ровно, ступни рядом, плечи расправлены, руки свободно опущены.
2. Резко приседаем, слегка наклоняясь при этом вперед. Оказавшись на корточках, касаемся ладонями пола.
3. Опираемся да руки и делаем упор лежа.
4. Отжимаемся, сколько можем, стараясь касаться пола грудью.
5. Резким движение становимся вновь на корточки.
6. Энергично поднимаемся на ровные ноги, руки одновременно с этим вытягиваем вверх до упора.

Не отдыхая, нужно постараться выполнить минимум 10 раз каждое движение, немного передохнуть и повторить еще столько же раз. Если такое элементарное берпи покажется слишком простым, имеется более сложный и энергозатратный его вариант.

1. Прыгаем через скакалку минимум 5 минут, причем, в разных темпах – то быстрее, то медленнее.
2. Энергично приседаем, после чего резко и энергично прыгаем вверх, одновременно хлопая в ладоши поднятыми над головой руками. 20 таких прыжков – желательный минимум.
3. Принимаем упор лежа, касаемся грудью пола и, оторвав руки от пола, выпрыгиваем с такого положения вверх. Стараемся сделать не меньше 20 повторений.
4. Готовим какой-нибудь предмет (ящик, табуретку и пр.) высотой 40-50 см. Встав к нему боком, перепрыгиваем через него влево-вправо. Выполняем не менее 10 прыжков «туда и обратно».
5. Подтягиваемся на турнике, стараясь выполнить минимум 15 подтягиваний.

Выполнять такие упражнения следует трижды в неделю. Для начала этого хватит. По мере укрепления выносливости и мышц рекомендуется тренироваться по системе день через день. Подробнее о кроссфит-тренировках дома без дополнительного оборудования расскажет это видео.

Противопоказания

Кроссфит-тренировки довольно-таки тяжелые и изнуряющие, а, значит, они не для каждого. В частности, кроссфитом нельзя заниматься:

• при заболеваниях сердца, сосудов, нервов, органов дыхания;
• во время восстановительного периода после операций;
• в случае инфекционных заболеваний;
• если имеются какие-либо травмы;
• если не в порядке вестибулярный аппарат.

Впрочем, при невозможности выполнения всех требований кроссфита, легко подобрать программу тренировок, соответствующую возможностям каждого конкретного человека.

Кроссфит силовая программа тренировок для мужчин

В этой статье мы разберем силовую разностороннюю 4-х недельную кроссфит программу тренировок. Данная CrossFit программа способна воспитать в человеке 10 основных физиологических качеств:

• Координация;
• Выносливость;
• Скорость;
• Силовая выносливость;
• Гибкость;
• Баланс;
• Скоростная выносливость;
• Взрывная сила;
• Статическая выносливость;
• Морально-волевые качества.

Программа строится на 3х тренировках в неделю. Помните, перед тем как взяться за любой инвентарь, нужно провести 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травм. Для этого подойдет лёгкое кардио или прыжки на скакалке.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5-10 минут.

• 12 подтягиваний.
• 20 отжиманий.
• 10 приседаний без отягощений.
• 20 отжиманий на брусьях.
• 15 отжиманий от пола, узким упором.

Отдых между каждым кругом 1 мин.  5 раундов.

Укрепление связок

• 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
• 20 секунд в упоре от пола полу-отжимания.

 6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег + классическая растяжка.

СРЕДА:

Разминка.

• 20 приседаний с отягощением не более 30 кг.
• 20 прыжков с полу-приседа без веса.
• 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
• 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
• Статическое замирание с положения полу-присед 1 мин.

5 раундов, с интервалом отдыха в 30-40 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин.  спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

• Канат. 1 мин.
• Удары кувалдой по баллону. 1 мин.
• Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
• “ Посейдон” 1 минута.
• Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

• Склепка с турника 40 сек.
• Склепка с пола 1 мин.
• Статическое замирание, 1 мин.
• Гиперэкстензия с пола 1 мин.
• Статическое замирание 1 мин.

5 раундов с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка: легкий бег, либо велотренажер.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут.

• 12 подтягиваний за голову.
• 20 отжиманий с платформ (глубокие отжимания).
• 10 приседаний без отягощений.
• 20 отжиманий на брусьях.
• 15 отжиманий от пола, рука к бедру.

Отдых между каждым кругом 1 мин.  5 раундов.

Укрепление связок:

• 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
• 20 секунд в в упоре от пола полу-отжимания.

 6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег 10 мин и классическая растяжка ног.

СРЕДА:

• 25 приседаний с отягощением не более 30 кг.
• 25 прыжков с полу-приседа без веса.
• 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
• 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
• Статическое замирание с положения полу-присед 1,5 мин.

5 – раундов, с интервалом отдыха в 30 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин.  спокойного темпа.

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

• Работа с канатом. 1,5 мин.
• Удары кувалдой по баллону. 1,5 мин.
• Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
• “ Посейдон” 2 минуты.
• Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1,5 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

• Склепка с турника 40 сек.
• Склепка с пола 1 мин.
• Статическое замирание, 1 мин.
• Гиперэкстензия с пола 1 мин.
• Статическое замирание 1 мин.

3 раунда с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка легкий бег, либо велотренажер.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка:  Легкий бег 10 минут.

• 15 подтягиваний.
• 10 отжиманий с колец.
• 20 подъемов пудовой гири, двумя руками.
• 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
• 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 12 раз.
• Склепка с пола 15 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

 3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

• Приседания с отягошением 50 кг.
• Упор-прыжок: 20 раз.
• 24 шагов с выпадами.
• 30 прыжков на тумбу 40 см.
• 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

• Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
• Рывок гири вверх двумя руками 1 мин.
• Упор-прыжок 1 мин.
• Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
• Турник подтягивание 1 мин.
• Пресс склепка 1 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Заминка: легкий бег  10 мин.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

Разминка: бег 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

• 20 подтягиваний.
• 12 отжиманий с колец.
• 25 подъемов пудовой гири, двумя руками.
• 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
• 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

  3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

• Приседания с отягощением 60 кг.
• Упор-прыжок: 25 раз.
• 24 шагов с выпадами.
• 30 прыжков на тумбу 40 см.
• 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами. 

Пресс:

• Дворники с турника: 20 раз.
• Склепка с пола 40 раз.
• 30 секунд статики.
• Гиперэкстензия с пола 30 раз.
• статика 30 сек.

 5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

ПЯТНИЦА:

• Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
• Рывок гири вверх двумя руками 1,5 мин.
• Упор -прыжок 1,5 мин.
• Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
• Турник подтягивание 1 мин.
• Пресс — склепка 2 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Работа с грушей 7 раундов по 2 минуты с интервалом отдыха в 3-0 секунд между раундами.

Эта программа подойдет далеко не каждому из-за необходимой уверенной физической подкованности. Но если вы всегда хотели разнообразить свой тренировочный процесс, то в этом случае вам стоит обратить на нее внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП 21 лучших кроссфит-тренировок для дома и оборудования

Думаете о нестандартном подходе к тренировке CrossFit?

Если вы опытный кроссфиттер или просто хотите включить кроссфит в свой домашний распорядок, вы находитесь в нужном месте.

Используйте эти 21 тренировку CrossFit WOD дома вместе с основным оборудованием CrossFit Home Gym и тратьте меньше времени на планирование своей рутины и больше времени на тренировки!

Этот список из 21 лучших упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включает 14 упражнений, которые вы можете выполнять с основным оборудованием, и 7 упражнений CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

11 основных элементов оборудования для кроссфита

Если вы хотите настроить свой домашний тренажерный зал CrossFit или тренажерный зал Garage Gym, вот 11 необходимых элементов CrossFit.

Философия CrossFit заключается в том, чтобы заставить ваше тело работать в полную силу, а не использовать специально разработанные тренажеры для облегчения этой трудности.

Все, что вам нужно сделать, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни, можно легко сделать с помощью только этих 11 предметов.

Пришло время убрать весь старый хлам из вашего гаража и создать собственный тренажерный зал CrossFit, чтобы вы могли выполнять тренировку CrossFit WOD дома.

Стойка Valor Athletics Power Rack с приспособлением для увеличения тяги

Это универсальная силовая стойка. Приседания, подъемы, подтягивания на широчайшие и подтягивания, подтягивания и носки к перекладине — лишь верхушка айсберга с точки зрения того, что вы можете преодолеть с помощью этой универсальной клетки.

Это универсальная клетка, достаточно компактная, чтобы поместиться в вашем гараже или домашнем тренажерном зале CrossFit.

Четыре штыря для хранения тарелок помогут держать весовые тарелки организованными и не касаться пола.

Он имеет 17 позиций для опор штанги, штангу, покрытую пеной, 2 стальных штанги для приседаний и блок шкива для полного диапазона тяг.

Rogue Alpha Bar & Bumper Set

CrossFit известен тем, что включает такие упражнения, как рывок, толчок и становая тяга, в повседневные упражнения.

Эти подъемники — лишь некоторые из подъемников, для которых необходимы штанга и комплект бамперных пластин.

Почему в CrossFit используются бамперы вместо стандартных железных?

Бамперные пластины имеют резиновое покрытие и имеют одинаковый диаметр, что делает их более безопасными при падении и с меньшей вероятностью повредить пол или перекладину, если вы деретесь за перекладину.

Некоторые тренировки CrossFit требуют поднятия максимально возможного веса, и если вы пытаетесь нарушить новый PR, есть вероятность, что вы потерпите неудачу и вам придется сбросить штангу.

Вот почему бамперы являются предпочтительными весами для кроссфита.

Этот набор Rogue включает в себя 320 фунтов бамперов и одну из лучших гантелей CrossFit, которую вы можете получить по этой цене — гриф Rogue OHIO. Этот набор штанги и бампера станет центральным элементом вашего спортивного зала CrossFit дома или гаража.

Yes4All Super Cast Iron Kettlebell

Эти гири поставляются в различных комплектах, поэтому вы можете купить целый ряд гирь по выгодной цене.

Они сделаны из твердого чугуна с широкой ручкой, что облегчает захват.

Ручка также имеет текстуру, предотвращающую скольжение рук. Поскольку гири полностью плоские внизу, они устойчивы, поэтому вы можете использовать их даже для нестандартных тяг.

Rogue Gymnastic Wood Rings

Когда WOD требует тренировки по подвешиванию, эти высококачественные гимнастические кольца из натурального дерева с натуральной отделкой отлично справляются со своей задачей и отлично за них держатся.

Вы выбираете диаметр — либо 1,25 дюйма, как в CrossFit Games, либо 1.Стандартные кольца диаметром 11 дюймов, соответствующие требованиям Международной федерации гимнастики.

Ремешки размером 1,5 дюйма на 16 футов изготовлены из прочного нейлона и оснащены массивными металлическими пряжками для их фиксации, а также липучкой, чтобы лишний ремень не попал вам в дорогу.

Вы ЗАМЕТИТЕ разницу в качестве по сравнению с покупкой более дешевых пластиковых колец, сделанных за рубежом.

Стул Marcy с регулируемой гиперэкстензией, римский

Не упускайте из виду то, что отличный разработчик ягодичной ветчины может предложить вашему телосложению и физической форме!

GHD — это незаменимое вспомогательное упражнение, которое помогает улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений CrossFit.

Правильно развитые подколенные сухожилия, сильная спина и сильные ягодицы облегчают вашу тренировку и снижают риск травм, вызванных тяжелой нагрузкой приседаний с отягощением, становой тяги и всего остального, что вам нужно в течение дня.

Это регулируемое римское кресло Marcy / GHD имеет удобную набивку и полностью регулируется. Благодаря максимальному весу пользователя в 300 фунтов практически любой сможет использовать его.

Медицинский мяч Valeo

Медицинские мячи необходимы для развития силы кора.Они могут быть жесткими, когда отскакивают от стены, но они очень быстро научат вас, как улучшить вашу выносливость и координацию!

Valeo предлагает отличный резиновый набивной мяч в классическом стиле с пятью разными весами с цветовой кодировкой.

Мяч прочный и изготовлен из текстурированной резины для надежного захвата. Вы можете отскочить им практически от любой поверхности стены, не беспокоясь о повреждении.

Concept2, модель D. Гребной тренажер в помещении

CrossFit не использует многие кардиотренажеры, но гребной тренажер и воздушный велосипед являются серьезными исключениями.

Гребной тренажер — это не шутки: чем больше вы работаете на гребном тренажере, тем сильнее он работает!

Этот гребец Concept2 имеет ограничение по весу 500 фунтов, поэтому его могут использовать спортсмены любого роста, и он рассчитан на долгие годы.

Он удобно разбирается на две части для хранения и очень компактен в собранном виде, поэтому легко поместится в любом доме или гараже.

Просто опустите колесики и снимите их, когда закончите греблю.

Rogue Flat Utility Bench 2.0

Скамья с отягощениями, безусловно, не самое интересное спортивное оборудование, но она поможет вам добиться многого в фитнесе.

Эта скамья Rogue Flat Utility Bench 2.0 незаменима в любом тренажерном зале CrossFit. Он имеет широкую набивку, слегка наклоненные и очень устойчивые ножки, и сделан в США из прочной стали 11-го калибра.

Это прочная подъемная платформа, которой гордится любой владелец домашнего спортзала.

Rep Fitness 3 in 1 Деревянный плиометрический бокс

Многие WOD требуют наличия прыжкового бокса, который иногда называют плиометрическим боксом. Эта простая в сборке коробка объединяет элементы головоломки, обеспечивая максимальную стабильность и долговечность.

Отверстия предварительно просверлены, поэтому сборка очень проста с помощью электрической отвертки или дрели.

Каждая сторона этого игрового поля REP имеет разную высоту, поэтому вы сможете настраивать свои тренировки и высоту прыжков, перевернув коробку.

Это идеальный плиометрический бокс для приседаний на ящик, прыжков на ящик и степ-апов.

WOD Nation Speed ​​Jump Rope

Этот набор WOD nation Speed ​​Rope станет отличным дополнением к любым тренировкам CrossFit дома. Скакалка — одна из самых дешевых кардиотренировок, которую вы можете получить дома.

Скоростная веревка WOD Nation — отличное решение для вашего тренажерного зала CrossFit Home, потому что она включает в себя скоростной канат, запасную веревку и сумку для переноски, чтобы убрать ее с дороги.

Эта скакалка супергладкая и сверхбыстрая, она позволит вам делать двойные и тройные подъёмы в кратчайшие сроки.

Valor Fitness Сизаль Веревка для скалолазания

Кроссфит не был бы таким видом спорта, как без мучительных упражнений, таких как лазание по канату. Вы не можете назвать свой домашний тренажерный зал CrossFit завершенным, если вы не установили старомодную добрую веревку для скалолазания — а это именно то, чем является эта веревка из сизаля Valor Fitness.

Хотя сизаль нельзя использовать на улице или выдерживать такой большой вес, у него есть несколько преимуществ по сравнению с канатами Manila. Это намного мягче для ваших рук!

Эта веревка достаточно прочна для скалолазов весом 300 фунтов или меньше.

Топ 14 лучших кроссфит-тренировок и тренировок, которые вы можете выполнять дома

1. Dirty Thirty WOD

WOD Информация: Dirty 30 — CrossFit Workout от Metcon.

Инструкции: Каждое упражнение делайте 30 раз подряд, как можно быстрее, без отдыха между движениями. Следите за временем.

Необходимое оборудование: Гиря, гантели, перекладина для подтягивания, колесо для пресса.

Ходы:

• Рывки гантелей или гантелей
• Тяги гантелей обратным хватом
• Выпады гантелей в ходьбе
• Отжимания
• 9018 с гантелями или гантелями Отжимания 9018 или гантели 9018 ИБП
• Попеременные подруливающие устройства с гантелями
• Махи одной рукой
• Выкатывание колеса Abs
• Бёрпи над перекладиной

2.Workout 18.3 WOD

WOD Информация: Workout 18.3 из CrossFit Games 2018.

Инструкции: Сделайте два круга на время. Ограничение по времени 14 минут!

Необходимое оборудование: Скоростная скакалка, штанга, гимнастические кольца, гантели, перекладина для подтягивания.

Ходы:

• 100 дабл-андер
• 20 приседаний со штангой
• 100 дабл-андер
• 12 мускул-апов
• 100 дабл-мин
• гантелей мускулы

Мужчины Используйте 115 фунтов для приседаний и 50 фунтов для рывков гантелей.

Женщины используют 80 фунтов для приседаний и 35 фунтов гантелей.

3. Даллас 5

Информация о WOD: Dallas 5 WOD — В память о 5 офицерах полиции Далласа, погибших при исполнении служебных обязанностей.

Инструкции: Отводите 5 минут на каждое упражнение или комплекс упражнений. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Необходимое оборудование: Штанга, Plyo Box, Набор гантелей, Гребец (тренажер на эргометре).

Ходы:

• Берпи в течение 5 минут
• Альтернативные 7 становых тяг с 155 фунтами и 7 прыжков на ящик 24 дюйма в течение 5 минут
• Турецкие подъемы, с использованием гантели 40 фунтов в течение 5 минут AMRAP
• Поочередно 7 рывков с использованием 75 фунтов и 7 отжиманий в течение 5 минут
• Гребля 5 минут

4.Fight Gone Bad

Информация о WOD: Fight Gone Bad — это простой в масштабировании тестовый тест Metcon WOD, который вы можете выполнять с основным оборудованием для домашнего спортзала CrossFit.

Инструкции: 3 круга, каждое упражнение выполняйте по 1 минуте, затем отдыхайте 1 минуту между каждым из трех кругов.

Необходимое оборудование: Настенный мяч (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), вес штанги (75 фунтов для мужчин, 55 фунтов для женщин), 20-дюймовый Plyo Box и гребец.

Ходы:

• Мячи со стенкой за 1 мин
• Становая тяга за 1 мин. Высокие тяги
• Прыжки на ящик за 1 мин
• Жимы толчками за 1 мин
• Гребля за 1 мин.

.Джози

WOD Информация: Джози — герой WOD, посвященный памяти Джози Уэллс, американского депутата и спортсмена по кроссфиту, которая была убита при исполнении служебных обязанностей. Этот WOD даст вам толчок и включает в себя много бега и кардио.

Инструкции: Начните с бега на одну милю, затем выполните три раунда следующих упражнений.

Необходимое оборудование: Весовой жилет (продвинутый), штанга (мужчины используют 155 фунтов, женщины — 105 фунтов).

Ходы:

Затем 3 раунда:

• 30 бурпи
• 4 силовых чистки
• 6 приседаний на груди
• Бег на одну милю

6.Kelly WOD

WOD Информация: Kelly WOD — это простой, но изнурительный меткон WOD, который состоит из 5 раундов. Готов?

Инструкции: 5 раундов этих трех упражнений.

Необходимое оборудование: Wall Ball (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), Plyo Box (мужчины 24 дюйма, женщины 20 дюймов).

Ходы:

• Бег на 400 метров
• 30 прыжков на ящик
• 30 ударов мячом в стену

7.Diane WOD

WOD Info: Смотрите, как Rich Froning исполняет Diane WOD. Этот очень сложный тест WOD короткий, но болезненный.

Инструкции: Сделайте 21 круг, затем 15, затем 9 повторений. Лимит времени — 9 минут. Становая тяга женщин 155 фунтов, затем 205 фунтов. Запишите свое время и попытайтесь победить его в следующий раз!

Необходимое оборудование: Штанга

Ходы:

1-й раунд, 21 повторение, 2 ^-й раунд 15 повторений, 3 ^-й раунд 9 повторений

• Становая тяга 225 фунтов
9018
• Отжимания в стойке на руках

Затем…

1-й круг, 21 повторение, 2-й круг 15 повторений, 3-й круг 9 повторений

• Становая тяга 305 фунтов
• Становая тяга 2056 фунтов
• Стойка на руках футов

  8.Dork WOD

  WOD Информация: Хотя DORK WOD может иметь забавное название, этот HERO WOD не над чем смеяться. Это памятный ВОД в честь погибшего пожарного Майкла «Дорка» Кеннеди, который также служил в ИРАКе и был большим поклонником кроссфита.

  Инструкции: Выполните 6 раундов без плача и рвоты. Шучу, можешь плакать, если хочешь.

  Необходимое оборудование: Скоростная веревка, Гиря (мужчины, 1,5 пуд, женщины 1 пуд).

  Ходы:

  • 60 двойных нижних
  • 30 махов с гирями
  • 15 бёрпи

  9. Лиам

  Hero WOD Информация: 9011 выполняйте с использованием основного оборудования CrossFit, перечисленного ранее. Лиам Джей Невинс погиб в бою в Афганистане.

  Инструкции: Выполняйте упражнения по порядку и на время.

  Необходимое оборудование: Тарелка 45 фунтов, гриф для подтягивания, штанга, веревка для скалолазания.

  Ходы:

  • Бег на 800 метров с пластиной весом 45 фунтов
  • Присед на 100 пальцев на перекладине
  • 50 повторений приседания спереди с использованием 155 фунтов
  • Поднимитесь на веревку на 15 футов 10 раз
  800184 Бег снова с пластиной 45 фунтов

  10. Helen

  WOD Info: Helen WOD — это простой тестовый WOD, который использует очень мало оборудования и действительно заставит ваше сердце биться быстрее.

  Инструкции: Сделайте три раунда для каждого раунда.

  Необходимое оборудование: Pull Up Bar, Kettlebell (мужчины используют 1,5 пуд, женщины 1 пуд).

  Ходы:

  • Бег на 400 метров
  • 21 мах гири
  • 12 подтягиваний

  11. Fran

  9 Fran0002 WOD Info: Benmark WOD, одна из «Девушек».

  Инструкции: Сделайте раунд из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений на время каждого из двух упражнений.

  Необходимое оборудование: Штанга, Штанга для подтягивания.

  Ходы:

  12. Мерф

  WOD Информация: Мерф WOD — герой WOD, названный в честь лейтенанта Майкла Мерфи, убитого в Афганистане. Этот печально известный WOD также проводится в День памяти в США, чтобы почтить память всех погибших ветеранов. Этот простой, но сложный WOD можно выполнять дома или даже в парке с перекладиной.

  Инструкции: Выполните ходы на время.

  Необходимое оборудование: Pull Up Bar.

  Ходы:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

  13. Del

  Информация Этот герой WOD Del назван в честь первого лейтенанта армии США Димитри Дель Кастильо, погибшего в Афганистане. Этот WOD — одна из многих тренировок CrossFit в гараже, которые вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием.

  Инструкции: Выполняйте упражнения на время.

  Необходимое оборудование: Медбол 20 фунтов, гантели 20 фунтов, гриф для подтягивания.

  Ходы:

  • 25 бёрпи
  • Бег на 400 метров с мячом с мячом
  • 25 подтягиваний с отягощением с гантелями
  • Бег на 400 метров с 20-фунтовым медицинским мячом
  • 25 отжимания
  • Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
  • 25 подтягиваний от груди к перекладине
  • Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
  • 25 берпи

  14.Barbara

  WOD Info: Barbara использует только одно оборудование, перекладину для подтягивания, что делает его идеальным дополнением к вашему списку тренировок CrossFit дома.

  Инструкции: Сделайте 5 раундов, отслеживая время. Между раундами делайте трехминутный отдых.

  Необходимое оборудование: Pull Up Bar.

  движений:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний

  7 кроссфит-тренировок для начинающих без снаряжения

  WOD которые НЕ используют оборудование.Никаких оправданий, дома CrossFit WODS, в которых используется только собственный вес.

  Некоторые из лучших тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома, не требуют ничего, кроме собственного веса, чтобы получить отличную тренировку.

  Как ни странно, они тоже отлично подходят для путешествий!

  Вот 7 WOD без оборудования, которые я подобрал специально для вас!

  1. Bert

  WOD Информация: Bert WOD — сложная тренировка по любым стандартам. Хотя он не использует никакого оборудования, он наверняка оставит у вас ощущение изнурения.Он назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший во время службы в Ираке.

  Инструкции: Выполняйте упражнения в соответствии со временем.

  Ходы:

  • 50 бёрпи
  • Бег на 400 метров
  • 100 отжиманий
  • Бег на 400 метров
  • 150 ходячих выпадов
  • беговых выпадов на 400 метров 9018 Бег на 400 метров
  • 150 шагающих выпадов
  • Бег на 400 метров
  • 100 отжиманий
  • Бег на 400 метров
  • 50 берпи

  2.Griff

  WOD Информация: Griff WOD — это герой WOD, названный в честь SSgt ВВС США Трэвиса Л. Гриффина, который погиб в Багдаде, Ирак. Это один из самых уникальных WOD, который я когда-либо видел, и он не использует никакого оборудования. Однако это требует, чтобы вы бежали назад.

  Инструкции: Беги на время.

  Ходы:

  • Бег на 800 метров
  • Бег на 400 метров назад
  • Бег на 800 метров
  • Бег на 400 метров назад

  3.CrossFit Games Open 12.1

  WOD Информация: CrossFit Games Open 12.1 WOD — первая открытая тренировка CrossFit Games 2012 года. Это супер просто и сложнее, чем кажется.

  Инструкции: Завершите AMRAP ( Как можно больше повторений, ) за 7 минут.

  Ходы:

  • Берпи. Шутки в сторону. Это оно!

  4. Терри

  WOD Информация: Терри ВОД — герой WOD, названный в честь агента по борьбе с наркотиками Джеймса «Терри» Уотсона, который погиб во время ограбления в Боготе, Колумбия.Этот WOD не требует специального оборудования и даст вам отличную кардио-тренировку и силовую тренировку верхней части тела.

  Инструкции: Выполняйте упражнения на время.

  Ходы:

  • Бег 1 миля
  • 100 отжиманий
  • 100-метровый медвежий бег
  • 1 миля
  • 100-метровый медвежий ползание
  • 9018 9018 отжиманий4 run

  5. Capoot

  WOD Информация: Capoot WOD назван в честь офицера полиции Джеймса Лоуэлла Капута, который был застрелен в погоне за грабителем банка в Калифорнии.Это еще один отличный WOD без оборудования для кардио и верхней части тела. К счастью, количество отжиманий уменьшается по мере вашего прогресса, но бега по мере продвижения становятся длиннее. Удачи!

  Инструкция: На время.

  Ходы:

  • 100 отжиманий
  • Бег 800 метров
  • 75 отжиманий
  • Бег 1200 метров
  • 50 отжиманий
  • 50 отжиманий
  метров
  • Бег на 2000 метров

  6.Брентонский герой WOD

  WOD Информация: Брентонский герой WOD проводится в честь полицейского Тимоти Куинна Брентона, который погиб во время перестрелки в Сиэтле. Эта тренировка включает в себя кардио и плиометрические упражнения для отличной тренировки CrossFit WOD без оборудования.

  Инструкции: Сделайте 5 раундов на время первых двух упражнений. Кроме того, делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину.

  Ходы:

  • Медвежье ползание на 100 футов
  • Прыжок в длину на 100 футов
  • На каждые 5 прыжков в вашем прыжке в длину вставьте 3 бёрпи

  7.Райли

  WOD Информация: Райли WOD назван в честь павшего сержанта армии героев. Райли Г. Стивенс 1-го класса, скончавшийся от ран, полученных им во время конфликта в Афганистане. Hero WODS всегда должен делать все возможное, чтобы почтить память тех, кто погиб на службе у страны.

  Инструкция: На время.

  Ходы:

  • Бег на 1,5 мили
  • 150 бёрпи
  • Бег на 1,5 мили

  Вот и все!

  Так чего же вы ждете?

  Независимо от того, есть ли у вас необходимое оборудование CrossFit или нет, в этом списке есть WOD, который вы можете выполнить сегодня.

  Никаких оправданий!

  Надеюсь, эти ресурсы вам пригодятся.

  Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей, если вам нравится такой контент. Ваша подписка включает эксклюзивный контент, доступный только подписчикам.

  ДА, БЕСПЛАТНО !!!

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

  [mc4wp_form]

  Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

  .

  15 Лучшее оборудование для кроссфита для домашнего спортзала (обновление 2020)

  Перейти к содержимому Искать:
  • Дом
  • Пищевые добавкиРазвернуть / Свернуть
    • Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
      • Whey
      • Vegan
      • Soy
      • Case
      • Горох
      • Без лактозы
      • Без ароматизаторов
      • Для детей
      • Для женщин
      • Лучшая дегустация с водой
      • Палео
      • Кето
      • Яичный протеин
      • Без глютена 9000 Для беременных
      Без глютена Moms
      • Для бегунов
      • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
      • Протеиновый порошок для костного бульона
    • CreatineExpand / Collapse
      • Vegan
    • Pre WorkoutExpand / Collapse
      • 000
      • 0003 Для женщин без кофеина
      • Лучшее Насос
      • Crossfit
      • Keto
      • Наилучший вкус
      • For Focus
      • Без креатина
      • Для бега
    • Fat BurnerExpand / Collapse
      • Мужчины
      • Женщины
      • Vegan
      • Vegan
      • Бустеры тестостеронаExpand / Collapse
        • Testogen
        • Testofuel
      • MultivitaminExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
        • Веган
        • 00030003000300030003000300030003000 BC
        • 9A
        • Мужчины
      • Таблетки с кофеином
      • Порошки Green Superfood
      • Ноотропы
      • Наборы массы
    • ОборудованиеExpand / Collapse
      • Тяжелая атлетикаExpand / Collapse
        • Мужские Обувь
        • Женская обувь
        • Ремни
      • CrossFitExpand / Collapse
        • Домашний тренажерный зал
        • Для детей
      • SwimExpand / Collapse
        • Водонепроницаемый фитнес-трекер
      Calistars000 Free
    Calistars000 -Standing
    • Настенный
  • Parallettes Bars
  • Battle Ropes
• Blog
• Coaching
• Contact
.