Программа на пресс в домашних условиях для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Содержание

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.ru

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

  1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
  2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
  3. Выполнение правильной техники упражнений.
  4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
  5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
  6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

  1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
  2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

  3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
  4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
  5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
  6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
  7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

  1. Нежирные сорта рыбы.
  2. Фасоль.
  3. Сывороточные белки.
  4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Орехи.
  6. Ягоды (желательно малину).
  7. Нежирное мясо, кроме свинины.
  8. Оливковое масло.
  9. Овощи.
  10. Корица помогает понизить чувство голода.
  11. Имбирь ускоряет метаболизм.
  12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

  • 30% белка;
  • 10% жиров;
  • 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

  • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
  • 1200 — 2 неделя;
  • Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

  1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
  2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

  3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
  4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
  5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
  6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
  7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

  1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
    Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
  2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
  3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
  4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
  5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

  1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.


    Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

  2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

  3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
  4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
  5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

  1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

  2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

  3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

  4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

  5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

  1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

  2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
  3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
  4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

  5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

  1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
  2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
  3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
  4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

  5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

  • Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
  • Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

  • Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
  • После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
  • После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
  • Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

  • скручивания;
  • подъемы ног, туловища;
  • наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

  1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

  2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

  3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

  4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

  5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
  6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения Подходы Повторения
Обратные скручивания на мяче 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15
Упор лежа на мяче 3 10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

  • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы под ними будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
  • Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
  • Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить ее работать. Ваш вес должен быть больше 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этого момента.

Средняя школа для девочек нашла дом в Ван-Найсе, но соседи говорят, что это «вторжение» — Daily News

За пять лет уставная школа спортивного лидерства для девочек трижды переезжала, это сказывается на его учениках и учителях.

Затем, в середине марта, программа наконец получила одобрение городского департамента планирования на строительство участка в Ван-Найсе.

Если он получит более широкое одобрение — в том числе одобрение Комитета по планированию и землепользованию городского совета Лос-Анджелеса и самого Совета — новый кампус по адресу 14203 West Valerio St.будет включать удобства, включая многоцелевые и конференц-залы, открытый внутренний дворик, обеденный павильон, открытую спортивную площадку, беговую дорожку и образовательный сад.

Но проект также может резко остановиться. Соседи выступают против предложения о застройке.

Более 200 соседей, которые живут недалеко от участка Ван-Найс, подписали петицию против условного разрешения на использование проекта, ссылаясь на опасения по поводу возможного движения, шума и нагрузки на общественную инфраструктуру.

Автомобиль проезжает мимо отеля по адресу: W. Valerio, 14203, 27 мая 2021 года. Государственная средняя школа для девочек, известная как Girls Athletic Leadership School LA, которая в настоящее время находится в Панорама-Сити, хочет построить здесь кампус. (Фото Дина Масгроува, Los Angeles Daily News / SCNG)

Они назвали предлагаемое здание площадью 23 000 квадратных футов «массивным», отметив, что оно в несколько раз больше, чем соседние дома, и будет выглядеть как «крепость», согласно их заявлениям. апелляция подана в отдел планирования.

На участке площадью 1,2 акра не будет места для въезда сотен автомобилей, а поскольку на территории будет менее 40 парковочных мест, парковка за пределами территории будет перегружать жилые улицы, утверждается в апелляции.

Государственная чартерная средняя школа для девочек работает с 2016 года и в настоящее время занимает четвертый этаж средней школы Panorama, в ней обучаются около 230 учеников. По данным школы, для жителей Ван-Найса зарезервировано около 100 дополнительных мест.

Создание независимого и постоянного кампуса обеспечит стабильную учебную среду для студентов, говорится в сообщении школы.

Сильвия Рендон, родительская ученица седьмого класса GALS, сказала, что учащимся нужно их собственное местонахождение.

Наличие школы в этом районе принесет пользу жителям, добавила она, потому что учащиеся участвуют в программах по работе с населением, таких как вывоз мусора и раздача еды бездомным.

Директор

GALS Ванесса Гарза сказала, что нынешнее расположение Panorama City не идеально, потому что, хотя программа занимает отдельный этаж, она по-прежнему разделяет кампус со старшеклассниками.

«Мальчики и старшеклассники игнорируют наших учеников», — сказала она. «Но родителей волнует, что их дети окружают старшеклассники, и это понятно. Мы просто хотим дать им душевное спокойствие, и вы сможете это сделать, если у нас будет собственный сайт ».

Отсутствие собственного кампуса ставит под угрозу будущее программы, сказала она, потому что Panorama High продолжает расширять свои собственные программы. Расширение может потенциально привести к тому, что программа для девочек потеряет часть этажа, которую она в настоящее время занимает, что приведет к переводу некоторых учеников в другое место и оставлению школы «в положении, которое не является устойчивым.”

Но Брайан Робинетт, житель Ван-Найса, который представляет группу жителей, выступающих против строительства кампуса, сказал, что он поддерживает идею строительства кампуса в Ван-Найсе. Но он сказал, что привезти его в жилой район будет «вторжением в нашу общину».

«У вас будут сотни автомобилей каждый день, два раза в день, утром и днем», — сказал он.

Робинетт сказала, что как только соседи услышали слухи о том, что школа присматривается к соседнему участку площадью 1,2 акра, они приняли меры, собрав подписи 200 соседей, которые живут в пределах 500 футов от предполагаемого участка.

Вывеска, размещенная рядом с отелем по адресу 14203 W. Valerio St. 27 мая 2021 года. Государственная средняя школа для девочек, известная как Girls Athletic Leadership School LA, в настоящее время в Панорама-Сити, хочет построить здесь кампус. (Фото Дина Масгроува, Los Angeles Daily News / SCNG)

Некоторые из его соседей были так расстроены планом кампуса, добавил он, что начали рассматривать возможность продажи своих домов.

Пока что член городского совета Лос-Анджелеса Пол Крекориан, похоже, находится на одной волне с соседями.

Его представитель сказал в заявлении, что Керкорян «будет честью» иметь школу в его районе, но он возражал против размещения сотен учеников в нынешнем предлагаемом месте.

«В окрестностях есть законные опасения по поводу чрезмерного движения транспорта в периоды высадки и высадки, удаления защищенных деревьев, шума», — говорится в заявлении. «Член совета выступил против проекта, когда он был представлен на рассмотрение Комиссии по планированию, и без изменений он будет выступать против него, когда он будет представлен на рассмотрение Комитета Совета по планированию и землепользованию.”

Ожидается, что в ближайшие месяцы обращение соседей будет обсуждено Комитетом по планированию и землепользованию, а затем городским советом Лос-Анджелеса.

наставников меняют жизнь молодых | Дом милосердия для мальчиков и девочек

В честь Национального месяца наставничества Дом милосердия для мальчиков и девочек обращается к любому заботливому и квалифицированному взрослому, который хочет изменить жизнь ребенка. 132-летняя организация по уходу за детьми со штаб-квартирой в районе Уэст-Луп в Чикаго осуществляет одну из старейших и наиболее успешных программ наставничества для молодых людей с недостаточным уровнем обслуживания.Программа, известная как Friends First, объединяет взрослых волонтеров с детьми в возрасте 9-17 лет, которым нужны положительные образцы для подражания. Mercy Home обеспечивает обучение и постоянную поддержку, чтобы гарантировать качество и влияние наставничества для всех.

Участники имеют множество возможностей каждый месяц участвовать в индивидуальных мероприятиях по всему Чикаголэнду, таких как игры в мяч, поездки в музеи или даже близлежащие парки, или в мероприятиях с гидом, проводимых на территории кампуса West Loop Campus Mercy Home. Многие из участвующих детей редко отваживались выходить за пределы своего района.Но взрослые наставники, которые добровольно участвуют в программе «Друзья прежде всего» Mercy Home, помогают этим детям расширить свой кругозор и познакомиться с новыми районами города. Прежде всего, каждый из наших наставников служит хорошим другом, который может выслушать и подать пример.

Наставники Friends First помогают детям обрести уверенность в себе, отвергая негативное давление со стороны сверстников и рискованное поведение. Исследования показывают, что наставники играют важную роль в предоставлении молодым людям инструментов, необходимых им для роста и успеха.Воспитанниками являются:

детей.
  • На 55% больше шансов поступить в колледж
  • На 81% чаще сообщают о регулярном участии в спорте или внеклассных мероприятиях
  • На 78% больше шансов стать волонтером на регулярной основе в своих общинах
  • Более чем в два раза чаще говорят, что они занимали руководящую должность в клубе или спортивной команде

Единственная квалификация, чтобы стать наставником Friends First, — это возраст от 21 года, приверженность делу и хороший слушатель.Mercy Home просматривает и обучает волонтеров, а также обеспечивает постоянную поддержку, наблюдение и поощрение подходящих участников из взрослых и детей. Наши сотрудники службы поддержки матчей помогают завязывать значимые и изменяющие жизнь дружеские отношения.

Персонал

Friends First предлагает поддержку сверх того, что предоставляется в типичных программах наставничества. Это включает предоставление доступа к одному из лицензированных социальных работников Mercy Home 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Наши сотрудники относятся к каждому наставнику и ребенку по имени.Mercy Home также предоставляет поддержку и справочные услуги семьям молодых людей, которые участвуют в программе, чтобы помочь решить любые основные проблемы, которые влияют на их жизнь. Благодаря такому интегрированному семейному подходу программа и наши волонтеры помогают создать более сильное и устойчивое сообщество.

В дополнение к местным и местным вариантам в рамках своей программы наставничества волонтеров, Mercy Home работает с предприятиями, сотрудники которых наставляют молодых девушек из начальной школы Чикаго.В настоящее время в программе участвуют AT&T и TransUnion, привлекая молодых людей в свои корпоративные офисы в Чикаго, чтобы сосредоточиться на лидерстве, расширении прав и возможностей, целях и позитивных отношениях со сверстниками.

Любой, кто хочет узнать больше о программе и встретиться с персоналом Friends First, может посетить одну из двух информационных сессий, проводимых каждый месяц. Ближайшие сессии включают 5 и 19 февраля. Чтобы принять участие или узнать больше, посетите сайт mercyhome.org/giving/volunteer/mentor-child

.

О Доме милосердия для мальчиков и девочек

Дом милосердия для мальчиков и девочек (www.mercyhome.org) был решением для детей, находящихся в кризисной ситуации с 1887 года. Посредством программ проживания, последующего ухода и наставничества Mercy Home предлагает безопасный дом, эмоциональное исцеление, образование и возможности, которые могут изменить жизнь более 900 молодых людей и их семей. участников каждый год. Это дает детям, которые пережили жестокое обращение, пренебрежение, бедность и даже отказ от них, терапевтическую, академическую и профессиональную поддержку, необходимую им для исцеления от травм своего прошлого и достижения успеха в своем будущем.

Mercy Home на 100% финансируется из частных источников и работает в трех местах в Чикаго: дом для мальчиков в районе Вест-Луп, дом для девочек в парке Беверли-Морган и недорогая квартира с персоналом в Южном берегу для бывшей молодежи. жители, переходящие к самостоятельной взрослой жизни.

О Национальном месяце наставничества

Запущен в 2002 году компанией MENTOR: National Mentoring Partnership и Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, Национальный месяц наставничества, фокусирует внимание страны на потребности в наставниках, а также на том, как каждый из нас — отдельные лица, предприятия, государственные учреждения, школы, религиозные сообщества и некоммерческие организации — может работать вместе, чтобы увеличить количество наставников помочь обеспечить положительные результаты для нашей молодежи. Эта кампания прославляет наставничество и положительный эффект, который он может оказать на жизнь молодых людей.Его цели:

  • Повышение осведомленности о различных формах наставничества
  • Набор людей в качестве наставников, особенно в программах, в которых есть очереди для молодых людей
  • Содействовать быстрому росту наставничества путем набора организаций для привлечения своих клиентов к наставничеству

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ: Президент Байден объявит о Национальном месяце действий по мобилизации всеамериканского спринта для вакцинации большего числа людей к 4 июля

Национальный месяц действий соберет национальные организации, лидеров местных органов власти, партнеров на уровне сообществ и вероисповеданий, представителей бизнеса, работодателей, влиятельных лиц в социальных сетях, знаменитостей, спортсменов, колледжи, молодежь и тысячи добровольцев

Президент выделит дополнительные усилия предприятий и организаций по всей стране по продвижению справедливости и упрощению вакцинации

Вице-президент возглавит национальный тур по вакцинации для поощрения вакцинации в ключевых сообществах по всей стране

Сегодня президент Байден объявит Национальный месяц действий, чтобы мобилизовать всеамериканский спринт, чтобы получить 70% U.С. взрослым по крайней мере один выстрел к 4 июля -го , чтобы больше людей могли получить необходимую им защиту от пандемии, унесшей жизни почти 600 000 американцев.

В течение месяца национальные организации, лидеры местных органов власти, общественные и религиозные партнеры, предприятия, работодатели, влиятельные лица в социальных сетях, знаменитости, спортсмены, колледжи, молодые люди и тысячи добровольцев по всей стране будут работать вместе, чтобы их общины прошли вакцинацию.

Сегодня президент объявит о действиях, которые сделают вакцинацию еще проще, мобилизуют страну на пропаганду вакцинации и просветительские мероприятия, а также будут стимулировать вакцинацию. Кроме того, организации и предприятия со всей страны продолжают активнее реагировать на призыв президента к действию.

Благодаря общегосударственному ответу президента США добились значительного прогресса в борьбе с пандемией с тех пор, как президент вступил в должность менее 5 месяцев назад.Уже сейчас вакцинированы 63% взрослых американцев, в том числе 73% американцев в возрасте 40 лет и старше, в результате чего число случаев и смертей от COVID-19 резко снизилось — число случаев заболевания снизилось более чем на 90%, а смертность — более чем на 85% с 20 января. .

Двенадцать штатов уже сделали хотя бы одну прививку 70% взрослого населения и более 28 штатов и округ Колумбия полностью вакцинировали 50% или более своего взрослого населения, но миллионы американцев по-прежнему нуждаются в защите от вируса.

Национальный месяц действий будет включать следующие инициативы:

УПРОЩЕНИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ВАКЦИНАЦИИ И ПОВЫШЕНИЕ КАПИТАЛА

  • Бесплатные услуги по уходу за детьми для лиц, проходящих вакцинацию: Четыре крупнейших поставщика услуг по уходу за детьми в стране будут предлагать бесплатные услуги по уходу за детьми всем родителям и опекунам, которые проходят вакцинацию или выздоравливают после вакцинации, с настоящего момента до 4 июля -го .Отделения KinderCare и Learning Care Group по всей стране будут предлагать бесплатные прямые приемы для любого родителя или опекуна, нуждающегося в поддержке для вакцинации или восстановления после вакцинации, и более 500 YMCA почти в каждом штате предложат немедленную помощь во время вакцинации. встречи. Bright Horizons также предоставит бесплатные услуги по уходу за детьми для поддержки вакцинации более 10 миллионов сотрудников участвующих организаций. Вакцина бесплатна для всех, однако многие непривитые американцы выражают обеспокоенность по поводу возможных колеблющихся расходов на вакцинацию, таких как необходимость платить за уход за ребенком.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США также издает новое руководство, которое побуждает штаты использовать финансирование ухода за детьми из Американского плана спасения, чтобы предоставить финансовые стимулы поставщикам услуг по уходу за детьми на дому и на дому, которые присоединяются к призыву президента к действию и поддержке. их сообщества в вакцинации. Посетите Vaccines.gov/incentives.html, чтобы узнать больше.

  • Расширенные часы работы аптек по всей стране в июне, чтобы обеспечить более гибкую доступность для записи: Начиная со следующей недели, тысячи аптек по всей стране будут открыты допоздна каждую пятницу в июне и будут предлагать услуги в течение ночи, чтобы американцы могли получить их выстрел.Эти увеличенные часы гарантируют, что люди с менее гибким графиком работы будут иметь возможность пройти вакцинацию в удобное для них время. Участвующие аптечные сети включают Albertsons, CVS, Rite-Aid и Walgreens.

МОБИЛИЗАЦИЯ СТРАНЫ ДЛЯ БОЛЬШЕ ОБРАЗОВАНИЯ И РАСШИРЕНИЯ ПО ВАКЦИНАЦИИ:

  • Проведение опросов населения, телефонный банкинг, обмен текстовыми сообщениями и вакцинация: Организационные усилия администрации будут сосредоточены на том, что, как мы знаем, лучше всего работает для обеспечения равного доступа к вакцинам для всех: индивидуальные действия, которые соединяют людей с ключевыми ресурсами и такая информация, как вакцины.gov, текст 4-3-8-8-2-9, Национальная горячая линия по вакцинации от COVID-19 (1-800-232-0233) и другие. Месяц действий будет включать в себя звонки и текстовые сообщения людям в районах с низким уровнем вакцинации и опросы в районах, близких к клиникам, где люди могут пройти вакцинацию на месте. Более 100 организаций уже взяли на себя обязательство провести более 1000 мероприятий только в первые выходные, а тысячи дополнительных мероприятий пройдут в течение месяца. Президент призовет американцев предпринять как минимум пять действий, чтобы помочь своим общинам в течение Месяца действий, и некоторых добровольцев могут пригласить посетить Белый дом в июле.Американцы могут посетить WeCanDoThis.hhs.gov, чтобы узнать больше и зарегистрироваться, чтобы помочь своим общинам пройти вакцинацию.
  • Национальный тур по вакцинации «Мы можем это сделать»: Президент объявит, что вице-президент проведет общенациональное турне, чтобы охватить миллионы американцев, которые все еще нуждаются в защите от вируса, чтобы подчеркнуть простоту вакцинации. поощрять вакцинацию, а также активизировать и мобилизовать массовое просвещение по вопросам вакцинации и разъяснительную работу. Поездка вице-президента будет на якорь на юге, и первая леди, второй джентльмен и члены кабинета также присоединятся к поездке администрации по общинам по всей стране.
  • Задача мэров повысить уровень вакцинации в городах по всей Америке: Мэров по всей стране прилагают все усилия, чтобы помочь в этом усилии, запустив «Конкурс мэров», чтобы увидеть, в каком городе уровень вакцинации увеличится больше всего к июлю. 4 . Участвующие мэры обязуются в течение месяца принимать меры для усиления вакцинации, такие как скоординированные усилия по проведению опросов, партнерство с местными предприятиями и стимулы для местных жителей.Администрация создала набор инструментов для мэров и местных лидеров, который поможет распознать города-победители в конце этого года. Более 50 мэров городов в Алабаме, Аризоне, Калифорнии, Флориде, Иллинойсе, Кентукки, Луизиане, Массачусетсе, Мэриленде, Мичигане, Миссури, Монтане, Неваде, Нью-Джерси, Нью-Йорке, Нью-Мексико, Огайо, Орегоне, Южной Каролине, Теннесси , Техас, Вирджиния, Вашингтон и Висконсин, а также округ Колумбия уже подписались на конкурс, который проводится в сотрудничестве с U.С. Конференция мэров.
  • Уколы в магазине — новая инициатива по привлечению чернокожих парикмахерских и салонов красоты: Президент объявит, что администрация объединяется с Коалицией чернокожих против COVID, Центром справедливости в области здравоохранения Университета Мэриленда и SheaMoisture запустить «Выстрелы в магазин» — инициативу, в которой будут задействованы парикмахерские и салоны красоты, принадлежащие чернокожим по всей стране, для поддержки местного просвещения в области вакцинации и информационно-просветительской работы. В течение июня каждый участвующий магазин будет предлагать покупателям информацию о вакцинах, показывать учебные материалы и проводить мероприятия по вакцинации на местах в партнерстве с местными поставщиками.Инициатива «Выстрелы в магазин» пригласит к участию со всей страны, с особым упором на поддержку магазинов в некоторых из наиболее пострадавших населенных пунктов, где все еще наблюдается значительный разрыв в показателях вакцинации.
  • Прикрыть местное телевидение, радио и социальные сети, чтобы американцы узнали факты и ответили на их вопросы: Национальная ассоциация вещателей (NAB), представляющая более 7000 теле- и радиостанций по всей стране, пригласит членов местных радиостанций. в Национальный месяц действий.Члены NAB будут транслировать сегменты обучения вакцинам в своих программах с участием доверенных лиц сообщества, а также медицинских специалистов из ведущих медицинских ассоциаций по всей стране, включая Американскую медицинскую ассоциацию, Американскую академию семейных врачей, Американскую академию педиатрии, Американский колледж. врачей, Американская ассоциация больниц, Американская ассоциация практикующих медсестер и Сотрудничество в области первичной медико-санитарной помощи. Медицинские эксперты получат возможность поделиться информацией о преимуществах вакцинации, ответить на вопросы и сообщить о проблемах, а также сообщить, где люди в сообществе могут пройти вакцинацию.Кроме того, администрация продолжит привлекать медицинских экспертов, руководителей общественного здравоохранения и должностных лиц кабинета на основе общегосударственного подхода к общению напрямую с американцами, в том числе путем работы с платформами социальных сетей и привлечения знаменитостей и влиятельных лиц для общения с людьми там, где они есть.
  • COVID-19 College Challenge: Администрация запускает COVID-19 College Challenge, где колледжи и университеты могут взять на себя обязательство принять меры по вакцинации своих студентов и сообществ, перейдя в Белый дом.gov / COVIDCollegeChallenge и регистрация. В рамках этой задачи администрация предоставит ресурсы, такие как учебные занятия, наборы инструментов и учебные материалы, чтобы помочь колледжам и университетам в их усилиях по вакцинации; способствовать вакцинации на местах в школах; и создать студенческий корпус внутри корпуса сообщества COVID-19, чтобы распознавать и активизировать студентов по всей стране, которые прилагают огромные усилия, чтобы привлечь молодых людей к вакцинации и привлечь молодежное сообщество.Более 200 колледжей в 43 штатах уже взяли на себя обязательство участвовать в программе COVID-19 College Challenge. В основе решения этой задачи лежит работа администрации по налаживанию партнерских отношений между более чем 60 общественными колледжами и аптеками в рамках Федеральной программы розничных аптек по предоставлению всплывающих клиник вакцинации в общественных колледжах с высокой посещаемостью в период с настоящего момента и до 4 июля -го .

СТИМУЛИРОВАНИЕ ВАКЦИНАЦИИ

Деловые стимулы для вакцинированных американцев: Тысячи работодателей и предприятий уже активизировались, чтобы поддержать усилия по вакцинации, в том числе предлагая стимулы для вакцинации и предоставляя своим работникам оплачиваемый отпуск для вакцинации.В течение Месяца действий администрация продолжит работу с работодателями, чтобы еще больше упростить создание клиник вакцинации на рабочем месте, и призовет больше предприятий поощрять и стимулировать вакцинацию.

С сегодняшнего дня американцы смогут найти список этих и других стимулов на Vaccines.gov/incentives.html. Примеры новых действий и стимулов частного сектора, которые недавно были запущены, включают:

  • Anheuser-Busch раздаст бесплатное пиво всем взрослым старше 21 года в Америке 4 июля -го , чтобы отпраздновать успехи страны в борьбе с COVID.
  • CVS запустил розыгрыш для вакцинированных людей, чтобы выиграть бесплатные круизы, билеты на Суперкубок LVI и денежные призы.
  • Door Dash передаст Национальной ассоциации общинных центров здоровья подарочные карты на 2 миллиона долларов для стимулирования вакцинации.
  • Высшая бейсбольная лига команд будут предлагать вакцинацию на месте во время игр и давать бесплатные билеты тем, кто прошел вакцинацию.
  • Microsoft раздаст тысячи приставок Xbox клубам мальчиков и девочек в наиболее пострадавших районах, которые будут проводить рекламные акции и обучающие семинары о важности вакцинации в пострадавших и труднодоступных сообществах.
  • Kroger запустил программу «Общинный иммунитет», чтобы давать 1 миллион долларов вакцинированному человеку каждую неделю в июне и давать десяткам вакцинированных американцев бесплатные продукты в течение года.
  • United Airlines запустила розыгрыш «Your Shot to Fly» для участников программы «Пробег плюс», чтобы выиграть год бесплатных перелетов или билет туда и обратно на двоих в любом классе обслуживания.

###

Глава ООН призывает к «прекращению огня» в связи с домашним насилием на фоне «ужасающей глобальной волны» |

Ссылаясь на свои неоднократные призывы к прекращению огня в конфликтах по всему миру, чтобы сосредоточить внимание на общей борьбе за преодоление вируса, Генеральный секретарь указал, что насилие не ограничивается полем битвы и что «для многих женщин и девочек, наибольшая угроза вырисовывается там, где они должны быть в наибольшей безопасности: в их собственных домах ».

Мир — это не просто отсутствие войны. Многие женщины, лишенные свободы из-за # COVID19, сталкиваются с насилием там, где они должны быть в наибольшей безопасности: в своих собственных домах.

Сегодня я призываю к миру в домах по всему миру.

Я призываю все правительства ставить безопасность женщин на первое место в ответ на пандемию. pic.twitter.com/PjDUTrMb9v

— Антониу Гутерриш (@antonioguterres) 6 апреля 2020 г.

Сочетание экономических и социальных проблем, вызванных пандемией, а также ограничения на передвижение резко увеличили число женщин и девочек, подвергающихся жестокому обращению, почти во всех странах.Однако даже до глобального распространения нового коронавируса статистика показала, что треть женщин во всем мире испытали в своей жизни ту или иную форму насилия.

Проблема затрагивает как развитые, так и более бедные страны: почти четверть студенток колледжей сообщили, что подвергались сексуальному насилию или неправомерному поведению в США, в то время как в некоторых частях Африки к югу от Сахары насилие со стороны партнера стало реальностью для 65 процентов женщин.

Исследование Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подробно описывает тревожное воздействие насилия на физическое, сексуальное, репродуктивное и психическое здоровье женщин: женщины, подвергшиеся физическому или сексуальному насилию, в два раза чаще делают аборт, а этот опыт почти вдвое увеличивает их вероятность впадать в депрессию.В некоторых регионах вероятность заражения ВИЧ у них в 1,5 раза выше, и существуют данные, что женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, в 2,3 раза чаще страдают алкогольными расстройствами.
87000 женщин были умышленно убиты в 2017 году, причем более половины были убиты интимными партнерами членов семьи.

Поразительно, но насилие в отношении женщин является такой же серьезной причиной смерти и потери трудоспособности среди женщин репродуктивного возраста, как рак, и более серьезной причиной плохого здоровья, чем дорожно-транспортные происшествия и малярия вместе взятые.

Напряженность служб, препятствующая реагированию

После пандемии ООН сообщает, что, например, в Ливане и Малайзии количество звонков на телефоны доверия удвоилось по сравнению с тем же месяцем прошлого года; в Китае они утроились; а в Австралии такие поисковые системы, как Google, наблюдают самый высокий объем запросов о помощи в домашнем насилии за последние пять лет.

Вместе мы можем и должны предотвращать насилие повсюду, от зон боевых действий до домов людей, поскольку мы работаем, чтобы победить COVID-19 Антониу Гутерриш, Генеральный секретарь ООН

Эти числа дают некоторое представление о масштабе проблемы, но охватывают только страны, в которых действуют системы отчетности: по мере распространения вируса в странах с и без того слабыми учреждениями будет доступно меньше информации и данных, но ожидается, что уязвимость женщин и девушек будет выше.

Реагирование на рост насилия дополнительно осложняется тем фактом, что учреждения уже испытывают огромную нагрузку из-за требований борьбы с пандемией. «Медицинские учреждения и полиция перегружены и недоукомплектованы персоналом, — сказал г-н Гутерриш, — местные группы поддержки парализованы или испытывают нехватку средств. Некоторые приюты для домашнего насилия закрыты; другие полны ».

Надежды Согуса на титул CIF разбиты пенальти OT

Джонатан Андраде
Для сигнала

Спустя долгое время после финального свистка субботнего чемпионата по футболу среди девочек CIF-Южный дивизион 2, товарищи по команде Saugus High остались, чтобы подбодрить юную защитницу Алину Бенч.

Скамья все еще была явно опустошена из-за фола, зафиксированного в штрафной «Центурион», через четыре минуты после второго овертайма против посещения Ла Мирады. Этот сомнительный фол привел к тому, что Марисса Маркес, старшая из La Mirada, забила выигрышный пенальти в нижний левый угол, дав Матадоресам победу 2-1 в своем третьем титуле с 2015 года. Маккензи Джонс (24) из Saugus High борется за мяч с защитником La Mirada Моникой Перес (25) в старшей школе Saugus High School в субботу, 052921.Дэн Уотсон / Сигнал

«Я пошел за мячом, — сказал Бенч. «Это расстраивает.»

Разочарование от титульной игры, закончившейся пенальти, было понятно после 94 минут напряженного физического футбола.

«(Рефери) за весь день не много называл», — сказал главный тренер Saugus Кевин Майнер. «Я был немного удивлен, как он это назвал. Я думаю, что это плохой способ закончить чемпионский матч, за который очень упорно боролись две команды ».

Лорен Парк (16) из старшей школы Саугуса делает пас партнеру против защитника Ла Мирады Райки Канделарио (6) в старшей школе Саугуса в субботу, 052921.Дэн Уотсон / The Signal

Saugus пробил первые семь минут после начала схватки, когда юная Алисса Эдвардс нашла старшую Грейс Резерфорд прострелом с левой стороны. Резерфорд одолела своего защитника перед воротами и нанесла удар головой в единственный гол дня «Центурионов». Это был лишь третий гол, который за весь сезон забила непобедимая Ла Мирада.

Матадорес сравнял счет через 25 минут после контратаки. Несмотря на множество хороших моментов с обеих сторон, команды во втором тайме не дали друг другу по счету, что привело к внезапной смерти в сверхурочное время.

На четвертой минуте второго овертайма Бенч был зафиксирован за фол, который в конечном итоге привел к победе в игре. В то время как золотой гол завершил матч, юниор Райан Шеперд настаивал, что вина за поражение не может быть возложена на скамейку запасных.

Вратарь Saugus High Ребекка Лим (0) (справа) и Пресли Уильямс (13) остановили удар по воротам Кассандры Вильянуава (2) из ​​La Mirada High в старшей школе Saugus в субботу, 052921. Дэн Уотсон / Сигнал

целых 80 минут игры плюс еще 10 минут », — сказал Шеперд.«Это не ее (Скамья) вина. У нас было много возможностей. Она не может думать, что мы проиграли эту игру из-за нее.

Это был кошмарный конец сказочного постсезона, которым руководили Центурионы, но, когда слезы после игры высохли, чувство выполненного долга было реализовано.

«Даже зайти так далеко и сыграть против такой команды, как они — и посоревноваться — это действительно здорово», — сказал Шеперд.

Никто, кроме раздевалки команды, не ожидал, что Согус сделает многое в этом постсезоне.Занявшие второе место в лиге предгорий и не получившие рейтинга в постсезонье, «Центурионы» шокировали всех скептиков. Заработав свои первые победы в плей-офф с 2012 года, Согус победил две непобежденные команды и переиграл сильную команду Дауни в захватывающей серии пенальти на пути к субботнему матчу чемпионата против электростанции Ла Мирада, которая дошла до игр чемпионата в 2015, 2016 и 2017 годах.

Игрок школы Saugus High Алина Бенч (22 года) отбивает мяч над головой в сторону ворот против старшей школы La Mirada High в старшей школе Saugus в субботу, 052921.Дэн Уотсон / The Signal

«Мы не знали, что зайдем так далеко, и я так рада, что мы здесь», — сказала Ния Баччелли, старший нападающий.

Майнер сказал, что в этом году состав напомнил ему команду Saugus 2009 года, которая выиграла чемпионат программы в одиночном разряде.

«Я знаю, что они разочарованы, но они должны очень, очень гордиться своими достижениями в этом году», — сказал Майнер о своих игроках. «Они действительно внесли свой вклад в программу».

Жасмин Флорес (18) из старшей школы Саугуса делает пас от защитника старшей команды Ла Мирада Эммы Виайра (5) в старшей школе Саугуса в субботу, 052921.Дэн Уотсон / Сигнал

Новый стандарт установлен на будущее, но сезон еще не закончен. Затем Согус отправляется в Кловис, чтобы встретиться с Бьюкененом в 17:00. Вторник, чемпионат регионального дивизиона II CIF SoCal по футболу.

Центурионы с нетерпением ждут выхода на поле.

«Мы выйдем еще сильнее и будем давить сильнее», — сказал Бенч. «Мы никогда не сдадимся».

девушек-спортсменок из Южной Калифорнии, 4 июня — Телеграмма для прессы

Еженедельно из 11 объектов Южно-Калифорнийской группы новостей (Orange County Register, LA Daily News, Press Enterprise, San Gabriel Valley Tribune, Long Beach Press Telegram, Daily Breeze , San Bernardino Sun, Daily Bretin, Redlands Daily Fact) Publications, Whittier Daily News, Pasadena Star News) выберут спортсменов недели в своих регионах.

Затем каждый спортсмен участвует в общем голосовании «Спортсмены недели Южной Калифорнии».

Щелкните ссылку в газете под именем спортсмена, чтобы прочитать о выступлении на прошлой неделе, а затем проголосуйте за человека, который заслуживает высшей награды.

Читатели могут голосовать несколько раз. Голосование заканчивается в полночь, но из-за обработки окончательная сумма может быть отражена не сразу.

МАЛЬЧИКИ Спортсмены недели Голосование

Победитель будет объявлен на следующий день. Пятница, 4 июня.

Голосование для голосования внизу страницы.

Мария Кендрик, «Наследие христиане»: Кендрик выиграл титул Олимпийской лиги в прыжках в высоту на прошлой неделе, установив личный рекорд в 4 фута 10 дюймов в высоту. Она также выиграла тройной прыжок, установив личный рекорд на 31 фут. Кендрик получит право на участие в 4-м дивизионе CIF в средней школе Carpenteria High School в субботу, 5 июня.

Король Кейра Мерфи :: Мерфи выиграл 14 секунд против Альты Ломы в чемпионате Южного дивизиона 3 CIF, при этом «Волки» выиграли и выиграли первый титул в программе с 2010 года.Мерфи был важной частью атаки Кинга в постсезонке. Она победила «Санта-Монику» со счетом 2: 1 в четвертьфинале, забив оба гола, а Мерфи забил первый гол в матче, который победил «Мальборо» со счетом 2: 0 в полуфинале.

Кассандра Вильянуэва, Ла Мирада: Вильянуэва забил гол на 35-й минуте и помог товарищу по команде Мариссе Маркес выиграть пенальти, когда Матадрес обыграл «Согас» 2: 1 в матче чемпионата 2-го дивизиона CIF-SS в субботу. La Mirada является первым семенем Дивизиона II SoCal Regionals.Тореадор должен был встретиться с Дель Нотром в секции Сан-Диего в первом раунде во вторник.

Мэдисон Уоттс, Мэри Стар: Ватт помогли «Старз» остаться непобежденной, когда они направились в четвертьфинал дивизиона 4AA южной секции CIF. Уоттс победил Темпл-Сити в первом раунде, набрав 21 очко и 13 подборов, а во втором раунде победил Ла Кинту в Ла Кинте, набрав 24 очка. Мэри Стар будет на выезде в четвертьфинале против Карабасаса в среду.

Жюстина Косан, Санта-Маргарита :: USC Commit и отборочные олимпийские испытания выигрывают 100 ярдов (49,40 секунды) и 200 ярдов (1: 44,40) вольным стилем в автоматическом времени по всем США, два из которых выводят Орлов на семь последовательных CIF-SS дивизионов я выиграл эстафету. 1 титул. Ее время из 200 бесплатных занятий — третье по быстродействию в истории округа. В финале Тринити-лиги Козан выиграл первый дивизион с 200 индивидуальными комплексами (1’58,32) и 100 бабочками (53,23).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *