Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях – утренняя гимнастика в домашних условиях для начинающих и ленивых, эффективный комплекс упражнений для живота, бедер, боков, ног для женщин и мужчин

Содержание

Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Упражнения для похудения живота. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Упражнения для похудения для начинающих. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения 01

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения 02

Эффективные упражнения для быстрого похудения. Комплекс упражнений для быстрого похудения

Эффективная тренировка, которая позволит похудеть в максимально сжатые сроки, должна включать в себя следующие физические упражнения:

  1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед, вверх, в стороны. Затем опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие наклоны вправо, вперед, влево. Затем примите исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Прижмите ладони рук к стене на ширине плеч. Начинайте отжиматься от стены, разгибая и сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий.
  4. Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайте поочередно руки вверх как можно выше, старайтесь задеть стену пальцами. Выполните упражнение сначала правой, затем левой рукой несколько раз. Затем тянитесь к стене обеими руками одновременно. Выполните по 15 раз.
  5. Исходное положение – стоя лицом к стене, руки упираются в стену на уровне груди. Начинайте делать попеременные резкие движения, поднимая ноги в стороны. Выполнив упражнение, начинайте аналогично поднимать ноги назад. Во время выполнения упражнений ноги нужно поднимать с силой, прочувствуйте свои мышцы. Поднимите каждую ногу по 15 раз.
  6. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижмитесь к стене как можно плотнее. На вдохе втяните живот, прочувствуйте мышцы спины. Постарайтесь удерживать дыхание максимально долго. Выдыхайте воздух толчками, постепенно расслабляя мышцы спины и живота. Повторите 3 раза.
  7. Исходное положение – стоя лицом к стене, прямые руки вытянуты вперед, ладони с силой упираются в стену. Сгибайте ноги поочередно, подтягивая колени к животу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  8. Исходное положение – стоя лицом к стене. Одна нога поднята вверх и упирается ступней в стену. Обхватите руками лодыжку ноги, упирающейся в стену, и выполняйте наклоны вперед, дотрагиваясь колена лбом. На каждую ногу по 10 наклонов.
  9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте шагать ногами по стене, поднимаясь максимально высоко вверх. Выпрямляйтесь, ягодицы подоприте руками. Выполните упражнение три раза.
  10. Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены в сторону стены. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и удерживайте в таком положении. Выполняйте махи ногами подобно работе ножниц. Стена не позволит ногам опуститься вниз. Высоко ноги поднимать не стоит, достаточно удерживать заданную высоту. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните три подхода по 10 раз.
  11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая упирается в верхнюю часть бедра. Тяните руку максимально вверх и всем телом тянитесь за рукой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и наклонитесь в противоположную от руки сторону. Ягодицы и живот втянуты. Повторите упражнение на обе руки по 10 раз.
  12. Для выполнения упражнения потребуется стул. Исходное положение – стоя, пятки ног сведены вместе, носки развернуты в стороны, ладони рук упираются в спинку стула. На кончиках пальцев поднимитесь как можно выше, при этом колени разверните в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены, голова приподнята вверх. На выдохе напрягите ягодицы и выталкивайте таз вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
  13. Исходное положение – лежа на спине, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Поднимите ноги на высоту 10-15 сантиметров над уровнем пола. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, одновременно поднимая одну ногу вертикально. Руки тяните вперед параллельно полу. Ягодицы и поясница прижаты к полу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем смените ноги. Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Вечерняя зарядка для похудения

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

    В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

    Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

    Обязательно делайте упражнения на пресс.

    Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

    Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Зарядка для похудения в домашних условиях. Польза зарядки для похудения 04 Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Упражнения для похудения для мужчин. Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

  • увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
  • ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
  • снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
  • повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
  • снятие воспаления дыхательных путей при астме;
  • укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
  • ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
  • оздоровление сердечнососудистой системы;
  • усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
  • улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
  • увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
  • устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
  • повышение самооценки и уверенности в себе;
  • получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

  • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
  • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
  • Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
  • Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
  • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом .

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения

Несколько полезных советов:

  • Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
  • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
  • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
  • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

  • Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Вечерняя зарядка для похудения

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

    В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

    Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

    Обязательно делайте упражнения на пресс.

    Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

    Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Упражнения для похудения для начинающих. Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях. О пользе зарядки для похудения 02 Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

видео и советы по выполнению

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

Зарядку выполняют по определенным правилам.

  1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

  2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

  3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

  4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

  5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

  6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

  7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

    Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

    Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

  8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

  9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Утренняя гимнастика для женщин

как сделать тело идеальным дома?

Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

Так же идеальный вес можно рассчитать по одной из медицинских формул — Брокка, Лоренца, Егорова-Левитского, Кетле. Некоторые из них учитывают не только рост, но и возраст, телосложение.

Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны — живот, бедра, ноги, руки. Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

Упражнения для похудения живота

планка укрепляет мышцы живота

Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

Упражнение № 1

Исходное положение (далее — И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираясь стопами в пол, руки с разведенными в стороны локтями за головой.

На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса — таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь мышцы пресса.

Упражнение № 2

И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

Упражнение № 3, «Планка»

Планка делает сильными не внешние, а внутренние мышцы живота (или мышцы кора) и подтягивает живот.

И. П.: на полу, упор на локти и носки, все тело находится на одной прямой линии.

Так стоят 30–60 секунд. Следят, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.

Это упражнение укрепляет руки, спину и ягодицы.

Для стройных бедер

тренируем бедра

Бедра — еще одна проблемная зона для большинства женщин, что обусловлено физиологией.

Упражнение № 1

И.П.: упор руками и пятками в пол, носки вытянуты. Тело — одна прямая линия.

На вдохе, удерживая бедра на весу и стараясь не ломать линию тела, поднимают левую ногу повыше, хорошенько тянут носок. При выдохе конечность опускают. После выполнения сета повторяют движения для правой стороны.

Упражнение № 2

И.П.: на боку. Левая рука подпирает голову, ладонь правой — перед корпусом. Левая нога полусогнута в коленном суставе, правая — ровная.

Одновременно со вздохом правую ногу поднимают, на выдохе — опускают.

Упражнение № 3

И. П.: ноги ставят на ширину плеч, носки врозь, руки располагают за голову, спину держат прямо.

На вдохе глубоко приседают, выполняя балетное плие. Делая выдох, поднимаются в И. П. При выполнении плие следят за спиной, чтобы она оставалась прямой.

Упражнения для ног

подъем на носках

Комплименты о красивых ногах — как бальзам для женской души. Зарядка поможет сделать тонкими щиколотки и икры, укрепит нижнюю часть ноги, чтобы при ходьбе стопа не подворачивалась.

Упражнение № 1

Из инвентаря потребуется стул.

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, икры лежат на сиденье так, чтобы стопы свисали и свободно двигались.

Носок плавно тянут на себя, потом — от себя.

Упражнение № 2

Потребуется степ-платформа или ступенька, возвышенность около 20 см.

На ступень поднимаются поочередно то с одной, то с другой ноги в быстром темпе. Важно, что ногу ставят на полную стопу, а не только на носок.

Упражнение № 3

И. П.: стоя, одна нога поднята и согнута в колене.

Поднимаются на носок одной, а затем второй ноги. Если сложно сохранять равновесие, держатся (но не опираются) за спинку стула или край стола.

Тренировка для рук

упражнения для рук

В среднем возрасте, после родов руки женщин полнеют, становятся дряблыми, теряют привлекательность. Эти упражнения помогут «отточить» силуэт верхних конечностей и вернуть в гардероб и майки, и открытые платья.

Упражнение № 1

И. П.: упор лежа.

Делают классические отжимания от пола. Упрощенный вариант — отжимания от пола, упираясь на колени или отжимания от вертикальной поверхности. В последнем случае от стены отступают на 1 шаг, делают упор и отжимаются, как если бы это был пол.

Упражнение № 2

Для этого и последующих упражнений нужны гантели весом до 1,5 кг или пластиковые бутылки с песком.

И. П.: стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки внизу.

Руки поднимают вперед, задерживаются на 5 секунд, возвращают конечности в И. П.

Упражнение № 3

И. П.: Лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны.

Считая 1–3, руки сводят над грудной клеткой, на 4-5-6 опускают на пол.

Упражнение № 4

И. П.: стоя ровно, ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

На счет 1–3 руки поднимают через стороны вверх до строгой вертикали, на счет 4–6 задерживаются в этом положении, на счет 7–9 принимают И. П.

Зарядка для похудения мужчин

тренировка для похудения мужчин

Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

Силовая часть

Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

Упражнение № 3

И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

Упражнение № 4

И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

Упражнение № 5

приседания с гантелями

И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 6

И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

Кардиочасть

Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

  • нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
  • укрепить сердце, кости;
  • расширить легкие.

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку.

Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

  • Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
  • Приседания.
  • «Планка».
  • Отжимания (упор на колени).

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Зарядка от Екатерины Серебрянской

Худеем вместе с Екатериной Серебрянской

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Видео зарядка c Екатериной Серебрянской

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Зарядка для похудения в домашних условиях

зарядка для похудения в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин. утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения. Утренняя зарядка запускает обмен веществ и способствует укреплению мышц.

Принципы эффективной зарядки для быстрого похудения

Есть несколько рекомендаций, которые позволят сделать утреннюю тренировку максимально результативной:

  1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
  2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
  3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
  4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
  5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Эффективные упражнения для зарядки для похудения всего тела

Начинать тренировку стоит с разминки, необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

  1. Приседания. Невозможно представить что-то более простое и эффективное для прокачки ног, чем приседания. Поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Таз должен быть направлен назад, чтобы колени не выходили за стопы. Руки поднимайте перед собой или же возьмите в них гантели.
  2. зарядка для похудения в домашних условиях1
  3. Усложненная планка. Обязательно включите в ежедневную зарядку для похудения это упражнение, поскольку оно задействует многие группы мышц. Примите упор лежа, проследив, чтобы тело находилось в прямом положении и не было прогиба в пояснице. Сгибайте в колене сначала одну, а затем, другую ногу и подтягивайте их к груди.
  4. зарядка для похудения в домашних условиях2
  5. Скручивания. Хотите красивый и плоский живот, тогда включите в свой утренний комплекс это упражнение. Находясь на спине, согните ноги в коленях и поместите руки возле ушей, направив локти в разные стороны. Одновременно поднимайте голову и плечи, а также подтягивайте колени к голове, поднимая таз. После этого вернитесь в начальное положение, но ноги на пол класть не рекомендуется.
  6. зарядка для похудения в домашних условиях3
  7. Наклоны. Это упражнение позволит получить красивую и тонкую талию. Наклоны в стороны заменяют диагональные скручивания. Руки можно держать на талии, а можно взять гимнастическую палку и держать ее на плечах. Выполняйте наклоны поочередно в левую и в правую сторону.
  8. зарядка для похудения в домашних условиях4
  9. Отжимания. Есть разные варианты отжиманий, поэтому вы можете выбрать для себя любой. Мы предлагаем отжимания от лавочки. Поставьте ладони на лавку, а ногами упирайтесь в пол. Важно, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, стараясь грудью коснуться скамьи.
  10. зарядка для похудения в домашних условиях5
  11. Упражнение 2в1. В этом упражнении нагрузку получает пресс и руки. Лягте на спину, согнув ноги в коленях до угла в 90 градусов и подняв их. Гантели держите в руках над грудью. Разводите гантели в стороны, но пола не касайтесь. Руки можно немного согнуть в локтях.
  12. зарядка для похудения в домашних условиях6

 

Специальная зарядка для быстрого похудения по утрам

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это X-Slim. Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа».  Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Зарядкой могут служить и упражнения для живота и боков. Делайте их каждое утро перед завтраком, и осиная талия не заставит себя долго ждать. 

Упражнения для похудения боков

  • Сесть на кровать, руки вытянуть вперёд, а ноги вытянуть и схватиться ими за спинку кровати. Описывать телом полукруг в сторону.
  • Стать на колени, вытянуть руки над головой и ритмично наклоняться в разные стороны.
  • Стать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону. Ритмично наклоняться к ноге вбок, доставая руками большой палец ноги.
  • Вращение туловищем в положении стоя — руки на затылке.
  • Боковая волна — встать на одну ногу, вторую отвести немного в сторону. Руки развести в стороны. Нагнуться в сторону отставленной ноги до тех пор, пока верхняя рука не станет смотреть точно в потолок. Нижнюю руку перевести вперёд и в таком положении делать волнообразные движения туловищем.
  • В положении стоя делать вращение только верхними костями таза, стараясь чтобы нижние оставались максимально неподвижными. При этом происходит круговой прогиб в талии. Освоить это движение удаётся не сразу, так как в обычной жизни люди таких поворотов не делают. Это одно из самых эффективных упражнений для удаления боков — часто одного его достаточно для хорошего эффекта.
  • Растяжка — в положении стоя согнуться в сторону до предела (руки на затылке) и задержаться на 30 секунд.

Самые эффективные упражнения утренней зарядки для похудения живота

Следует помнить, что отвисающий живот может быть не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости мышц. Крепкие мышцы обеспечивают не только сексуально привлекательный плоский живот, но и значительно облегчают процесс родов и менструальные боли.

Обычно упражнения на пресс физически даются труднее всего. Выполняя утреннюю зарядку для похудения живота, нужно тщательно следить за распределением нагрузки, чтобы не заработать грыжу. Особые предосторожности необходимы беременным и только что родившим женщинам.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • Бег на месте с высоким подъёмом коленей. Для этого можно каждый раз, поднимая ногу, ударять коленом по ладони. Выполнять в течение минуты.
  • Качание пресса в положении лёжа на спине. Руки должны быть за головой — нельзя класть их под ягодицы, так как это снижает эффективность упражнения.
  • В положении стоя сделать максимально полный выдох и задержать дыхание. Выталкивать и втягивать живот, а потом делать им движения из стороны в сторону и вращения против часовой стрелки и после. Каждый подвид упражнения выполнять в отдельном заходе.
  • Положить затылок на кровать, а пятки на стул. Держать тело максимально прямым. В форме «палки» продержаться как можно дольше — около 30 секунд.
  • Сесть у ножки или спинки кровати. Ноги развести в стороны, согнуть и соединить пятки. Получается «поза сапожника». Ногами ухватиться за что-либо или просто подвести колени под диван, чтобы обеспечить достаточную фиксацию. Лечь на пол (назад) и медленно подниматься до вертикального положения и снова опускаться.
  • Лечь на пол на спину и развести руки в стороны. Поднять прямые ноги и поочерёдно опускать их в стороны, касаясь носками пальцев руки.
  • Самым продвинутым леди можно качать пресс на шведской стенке — это самый эффективный вариант тренировки мышц живота.

Правила выполнения упражнений

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно обязательно начинать с разминки (разогрева) тела, так как в противном случае можно получить растяжения. Для разминки лучше всего подходит поочерёдное вращение каждой частью тела: стопы, голени, ноги целиком, таз, грудная клетка, каждое плечо, руки, кисти, голова. Заканчивается разминка бегом на месте в течение трёх минут.

Упражнения лучше выполнять в быстром темпе — без перерывов на отдых. В этом случае их эффективность по сжиганию жира будет максимальной. Предлагаем посмотреть темп зарядки для похудения на видео.

Эффект сжигания жировых запасов активизируется примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность занятий должна быть не менее 35 – 40 минут.

Зарядка для похудения на рабочем месте не может заменить утренних занятий, но служит отличным дополнением к ним.

Сила воздействия зарядки для похудения многократно повышается, если раз в неделю проводить разгрузочный от пищи день, выполняя ту же (или несколько большую) норму физических упражнений. В разгрузочный день нельзя есть ничего, включая жидкость. Начать можно с 24 часов, но гораздо эффективнее будет воздержание от пищи в течение 36 часов.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это X-Slim

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, X-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт X-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.