Физкультура в домашних условиях для похудения – программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Содержание

Физкультура для похудения в домашних условиях

Многие из нас хотят быть стройными. А для того чтобы все получилось, нужно приложить усилия. Физкультура для похудения — это эффективные упражнения, которые помогут потерять лишние кило и хорошенько проработать все группы мышц.

Если делать их комплексно, то обязательно заметите позитивный результат. Их удобно выполнять дома, под любимую музыку и в подходящее конкретно вам время. А, главное, ничего не нужно делать особенного, не нужно быть спортсменом для того, чтобы становится стройнее и худее.

Главные правила, которые важны во время физкультуры

физкультура для похудения

Среди них эксперты выделили следующие:

  • за час до начала занятий нельзя совсем ничего кушать, только водичку попивать и не более;
  • стоит отказаться от чего-либо жирного, вредного и калорийного в принципе – на время похудения;
  • запаситесь на время тренировки достаточным количеством минералки без газа, чтобы постоянно возобновлять баланс;
  • дышите правильно — через нос вдыхайте и выдыхайте только через рот – это очень важно;
  • как только последнее упражнение будет закончено, нельзя будет пить минут сорок – учтите это.

Помните, что бы вы не съели после тренировки, сразу эта еда пойдет в жир и превратится в лишние сантиметры на талии, ногах и иных проблемных участках. Так что, хватит кушать. Займите себя чем-то, если все мысли только о бутербродах.

Очень важно: в идеале, нужно каждое из приведенных техник выполнять по 50 и больше раз. И если постараетесь, то до этого сможете дойти. Но сразу не нужно набрасываться на задания и пытаться прыгнуть выше головы – все нужно делать постепенно.

Сильная крепатура не даст вам завтра (то есть на следующей денек) хорошенько позаниматься. Так что главное – мера.

Если времени в обрез, можно комплекс разделить на несколько отрезков времени. Главное, чтобы каждое из упражнений было выполнено обязательно.

Физкультура для похудения — лучшие упражнения

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Немногие хотят стараться, но многие желают быть стройными и худыми. Чтобы стать такими, нужно выполнять все физкультурные занятия правильно.

Первое: приседания

Хотите красивую попу? Без приседаний не достичь желаемого эффекта. Такие нагрузки прокачивают не только собственно мышцы ягодиц, но также пресса, а еще спины.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Важно все выполнять верно: не наклоняться назад и бедра ставить прямо параллельно полу.

Второе: отжимания

Многие, ошибочно считают отжимания исключительно мужскими упражнениями, однако они приносят отличные результаты: подтягивают трицепсы, бицепсы и хорошо влияют на спину.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Правильное выполнение: руки поставить максимально близко друг от друга. Запястья нужно так расположить, чтобы они с плечами были равны. Локотки максимально приложить к своему тему при совершении.

Третье: мост

Спина и ягодицы вам за него спасибо скажут.

Таз тяните к солнышку, так эффективнее.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Четвертое: выпады

Благодаря таким занятия, возможно укрепить ягодицы и фронтальную часть бедра.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

По очереди делайте упражнение на обе ноги. Прочувствуйте напряжение. Бедро всегда должно быть параллельно земле.

Пятое: доска или нашумевшая планка

Благодаря движению можно все группы мышц проработать и потренировать корпус.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Сложите параллельно оба предплечья и поднимитесь так, чтобы корпус держали одни ваши носочки. Попробуйте продержаться хоть пол минуточки, но постепенно это время должно увеличиваться до 1,5 минут.

Шестое: махи назад

Можно этим упражнением неплохо прокачать ягодичные мышцы, да и как растяжка тоже хорошо подойдет.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Ножками начинайте просто делать махи назад, вот и все.

Седьмое: на трицепс

Оно хорошо помогает покачать трицепс, что понятно из названия, то есть, если вы желаете прокачать заднюю часть плеча, то без этого движения не обойтись.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Нужно опереться на софу двумя руками (или что-то другое устойчивое) и аккуратно следовать схеме.

В начале могут быть трудности, но это только в первые разы, чтобы облегчить себе жизнь, нужно просто ручки по шире поставить, и не сильно раскачиваться.

Восьмое: баланс над землей

Отлично подходит для создания хорошего пресса и прокачки спины.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Ножки поднять нужно максимально к земле, но до пола не дотрагиваться. Если слишком тяжело, согните в коленках ноги, и полторы минуты пребывайте в таком положении.

Девятое: баланс

Если есть проблемы со спиной, оно очень сможет помочь.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Когда вы стоите на двух ногах с прямыми ручками, то поднимайте противоположную ногу и руку, образовывая линию. Нужно тренироваться, чтобы 90 секунд так выдержать.

Десятое: велосипед

Еще одно движение для красивого пресса.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Это более усложненное упражнение, нужно одну за другой поднимать локоть и другую ногу.

Одиннадцатое: выпады боковые

Ягодицы и бедра хорошо прорабатываются. Особенная важность занятия заключается в том, что оно убирает «попины уши».

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

В итоге, попа приобретет красивую форму.

Двенадцатое: бурпи

Благодаря этому нелегкому упражнению можно все мышцы проработать, и корпус тоже.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Нужно присесть, далее упереться руками в пол, а ножки назад. Далее обратно присесть и встать – так несколько раз.

Тринадцать: выпады вперед-назад

Работают бедра, ягодицы. Можно сразу ощутить напряжение.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Согнув колено и высунув ногу сделав шаг присядьте. Потом упор на вторую ножку. И так несколько повторов.

Четырнадцать: подтягивание

Отлично задействуется спина.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

При отсутствии нужных устройств (например, турника) можно немного видоизменить упражнение и упражняться на полу. Полностью вытянуть все конечности, а затем все их поднять и приложить усилия: как можно дольше так продержаться. 90 секунд – идеал.

Пятнадцать: «Звезда».

При помощи этого занятия можно расслабить позвоночник и растянуть его столб. Гарантировано сжигание калорий, а, значит, и лишних сантиметров.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

В прыжке раздвигаете руки и ноги одновременно. Далее обратно в ровную позицию. И так пару раз – увеличивая разы.

Шестнадцать: плие

Похудеет и станет красивой внутренняя часть бедра. Вы точно оцените.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

От земли пяточки нельзя отрывать. Плие можете делать как ножки вместе, так и на ширине плеч. И приседайте, приседайте.

Семнадцать: альпинист

Работают и ноги, и спина, и руки.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Важно, чтобы корпус был ровным, когда вы колени подтягиваете, так будет эффективнее.

Упритесь ручками в пол и начните поджимать к себе коленки. Чередуйте коленки.

Восемнадцать: прыгаем с захлестом

Переднюю часть бедра можно растянуть, а также разгрузить мышцы. Так тоже можно эффективно уничтожить калории, наработанные за обедом.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Прыгайте в верх и старайтесь сзади схватить свои ножки.

Девятнадцать: группированный прыжок

Отлично движение работает над прессом, прокачивает каждую мышцу и повышает общую координацию человека. Кровоток усиливается, калории исчезают.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Подпрыгивайте вверх, и просто старайтесь поджать ручками свои колени. Вот и все.

Двадцать: лягушка

Хорошо влияет на ног и задние мышцы. Нужно обязательно все делать быстро, так, жир сжигается скорее, токсины выходят с потом.

Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Просто прыгайте как лягушка – название движения говорит само за себя.

Важно учесть

Если решили заняться собой и похудеть, будьте готовы, что просто вам точно не будет. Важно не только выполнять какие-то упражнения рандомно, но еще и питаться надлежащим образом.

В комплексе и с небольшими усилиями, можно уже в очень скором времени увидеть изменения на собственном теле. А желание двигаться в этом направлении только возрастет, как и мотивация.

Важно не делать все сразу и много, — постепенное выполнения и приятнее, и полезнее, да и эффективнее, ведь вряд ли вы что-то сможете делать, когда с дивана встать не сможете.

ТОП 20 самых эффективных упражнений. Инструкция (фото/видео)

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

Для встряски и получения отменного результата необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках и дополнять программ разными движениями.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

 

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

 

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Кроме того, при движении вниз, категорически не рекомендуется отрывать ступни от пола, что обеспечит правильную работу мышечных групп и позволит эффективно распределить нагрузку.

Твисты и скручивания

Проработка талии начинается с упражнений для укрепления пресса, который прячется под жировой прослойкой в области живота.

 

Скручивания представляют собой движения, похожие на качания пресса, но при этом локтями рук, сцепленных замком на затылке, необходимо дотянуться до полусогнутых колен.

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Утренние или вечерние пробежки станут прекрасной возможностью оздоровить весь организм, стабилизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, заменив работу на кардио-тренажерах.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

 

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Повысив тонус мышц и стабилизировать нормальный для своего роста вес, необходимо эффективно закрепить полученные результаты.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

Фото упражнений для похудения в домашних условиях

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях — Медпортал ФармаМир

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

5 лучших упражнений для снижения веса.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

прыжки на скакалке для похудения

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
упражнение планка

 

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

упражнение бурпи

Техника выполнения
  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

упражнение стул

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

пилатес сотня для преса

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

logo

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Содержание:

Реклама
Реклама

Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Реклама

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Как убрать жир - упражнения для похудения

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

гимнастика в домашних условиях для похудения

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

  • отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
  • выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
  • каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

гимнастика дома

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

утренняя гимнастика дома

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

японская гимнастика для похудения

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

  • глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
  • сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
  • пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

гимнастика для начинающих дома

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

гимнастика для похудения корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

гимнастика стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *