Как накачать ноги дома мужчине – упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать ноги дома мужчине

Содержание

Как накачать мышцы ног мужчинам дома — Спорт и красота

 

Многим интересно, как накачать мышцы ног мужчинам дома? Давайте разберемся, что для этого нужно делать.

Итак, поехали.

Наблюдая за тренировками людей в зале, можно заметить,  что есть категории людей, которые мало или вообще не уделяют внимание прокачке ног. А ведь ноги являются одними из  самых крупных мышц во всем человеческом теле и отлично  отзываются на нагрузки.

Во всем должна быть гармония, это касается и человеческого тела. Если постоянно качать только мышцы груди, спины,  дельты, трицепс и бицепс, и игнорировать ноги, то вряд ли такое тело вызовет восхищения у окружающих.

Конечно, идеальное место для тренировок — это тренажерный зал, но при желании, тем более для начинающих, если нет возможности посещать зал, вполне можно  заниматься и дома.

Анатомия мышц ног

Условно мышцы ног делятся на 4 группы:

Ягодицы.


Мышцы делятся на три группы: малую, среднюю и большую  ягодичную.

Функция: отводят бедренную часть в сторону и назад,  распрямление торса.

Задняя часть бедра.

 

Состоит из бицепса бедра, полусухожильной мышцы и  перепончатой мышцы.

— Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки.

Функция: сгибает голень в колене.

—  Полусухожильная мышца – крепится к медиальной доле большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

— Полуперепончатая мышцы – крепится к краю большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

Передняя часть бедра.


Квадрицепс имеет 4 пучка:

— латеральный (наружный)
— медиальный

 (внутренний)
— средний (промежуточный)
— прямая мышца бедра

Функция: разгибание коленного сустава, сгибание бедра и  наклон тазовой части.

Приводящие мышцы

Зачастую, данной группе мышц уделяется мало внимания  при тренировках и это в корне не верно, так как они  учувствуют во всех динамических и статических движениях  спортсмена, для стабилизации его положения.

В данную группу входят 5 мышц:

— большая приводящая


— длинная приводящая
— короткая приводящая
— гребенчатая
— тонкая

Функция: приводят бедро.

Мышцы голени.


Мышцы нижней части ноги представлены двумя группами:

— Передняя. К ней относится большеберцовая мышца.

Функция: супиниция и разгибание стопы

— Задняя. Состоит из икроножной мышцы, камбаловидной  мышцы и подошвенной мышцы.

Функция: сгибание голеностопа и стопы, супинация и  разгибание стопы, вращение голени (вовнутрь).

Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома

Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног, но, пожалуй, каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря, то подойдут баллоны с водой, с песком или рюкзак с грузом.  Главное понять, что накачать ноги с собственным весом не получится.

Приседания с гантелями

 

Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.

Исходное положение: возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь. Стопы расположите на ширине  плеч. На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в  исходное положение.

Нюансы: упражнение выполняйте плавно, без рывков, в ровном темпе. Обязательно сохраняйте  позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед, не сводите колени, колени направлены по направлению носков.

Подъемы на носки

 

Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см, выполнять  можно, как двумя ногами одновременно, так и поочередно.

Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину), встаньте носками на край  платформы. На выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.

Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени, периодически меняйте расположение  стоп на платформе (носки вместе, носки врозь, параллельная постановка стоп).

Болгарские выпады

 

Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири, диван или табуретка.

Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр, гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно  опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте упражнение плавно, следите за равновесием. Корпус тела удерживайте  вертикально, не заваливая вперед, плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Выпады вперед

 

Отличное упражнение, как для прокачки ног, так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.

Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед  (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад, зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте выпады плавно, контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между  бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Боковые выпады

 

Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.  Используйте гантели.

Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе  опуститесь на левую ногу, на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону.
Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось  в одной плоскости со стопой.

Зашагивание на платформу

 

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна  устойчивая платформа с высотой не менее 50 см.
Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу  на платформу, на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу.  Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.

Нюансы: упражнение выполняйте без спешки, контролируя равновесие.

Рекомендации:

— перед началом тренировки обязательно делайте разминку, разминайте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
— не нагружайте ноги сразу большими нагрузками, делайте это постепенно;
— количество повторений должно быть не больше 12, если легко, то увеличьте вес;
— тренировка ног проводиться раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться;
— не тренируйтесь при появлении болей, особенно суставов.

Заключение

Как Вы наверное уже заметили,

накачать мышцы ног мужчинам можно и дома, главное придерживайтесь  рекомендаций и не форсируйте события.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в  социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

Как мужчине накачать ноги

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

  1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
  3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
  4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
  5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
  6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

как быстро накачать плечи в домашних условиях

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног

  1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
  2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
  4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

как накачать мышцы спины

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Питание для роста мышц ног

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

  1. Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
  3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
  4. Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
  5. Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
  6. Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

как в домашних условиях накачать пресс

Видео: как накачать ноги в домашних условиях

Как дома накачать ноги мужчине

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине 8 упражнений

В этой статье приведены 8 упражнений, с помощью которых вы сможете накачать ноги ловиях. В конце статьи будет программа тренировок. И все это вы сможете сделать в домашних условиях.

Разминка

Коленный сустав очень хрупкий, который итак подвержен сильным нагрузкам, поэтому, что бы избежать травмы проведите хорошую разминку.

Для разминки можете попрыгать прижимая пятки к полу, выпрыгивания на носках при этом колени сгибать нельзя и выпрыгивания в полный присед т. е. приседаете, потом выпрыгиваете.

Вводите нагрузки постепенно, т. е. на первой тренировке сделайте 2 подхода по 20 повторений легких для вас упражнений, на следующей 3 и т. д. до 5.

Крутые упражнения на ноги в домашних условиях

Мышцы ног делятся на:

  • Ягодичную ( учавствует в сгибании бедра и отведении его в сторону).
  • Квадрицепс бедра (разгибает колено).
  • Бицепс бедра (сгибает ногу в колене).
  • Икроножная мышца ( отвечает за поднятие тела на носки).

Теперь можно разобрать домашние упражнения для этих мышц.

Упражнения для ягодичных мышц дома

Выпады

Выпады особенно с гантелями хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Вынесите одну ногу вперед и оперитесь на нее, вторую оставьте сзади. Нога сзади для равновесия снимите с нее нагрузку и перенесите ее на переднюю. Сделайте так же на вторую.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставьте широко стопы и разверните их наружу под углом 45°. Приседайте сгибая ноги вдоль стоп. Колени не должны выходить за носок. Отводите таз назад и держите спину ровной. Для равновесия выпрямите руки вперед.

Упражнения на квадрицепс бедра для мужчин

Приседания

Эти приседания немного эффективней обычных и возможно они вам не дадутся с первого раза.

Стопы должны быть под углом 45°. При приседании колени не должны выходить за носки, для этого отводите таз назад держа спину ровной для баланса выкидывайте руки вперед (что бы лучше понять технику выполняйте их у стенки лицом на расстоянии 5 – 7 см). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, потом поднимайтесь.

На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, руки за головой, пятки прижаты к полу.

Приседания пистолетиком

Обратите Внимание!

Данные приседания являются модернизированной версией обычных и для некоторых людей требует предварительной физической подготовки, но они позволяют хорошо накачать квадрицепс в домашних условиях. Их особенность в том, что они выполняются на одной ноге.

Встаньте на одну ногу, опускайтесь поднимая вторую, поднимаясь опускайте ее.

Если вы не можете держать равновесие, разрешается придерживаться за, что ни будь, но не опираться всем весом.

Болгарские приседания мужчине

Одной ногой встаете на землю, вторую ставите на стул. Приседайте, не двигая ногу, упертую в стул. Встаете.

Заход на возвышенность

Это упражнение отличается от остальных и прорабатывает все мышцы.

Выполняйте данное упражнение на лестнице или поставьте перед собой возвышенность, на которую вы можете зайти.

Встаньте перед возвышенностью, зайдите на нее поставив правую ногу, затем поставьте левую. Слезьте с нее начиная с правой. Затем меняете ногу.

Следующие упражнения не получится выполнять в домашних условиях и придется выйти на улицу т. к. нужно будет попрыгать, но они помогут накачать мышцы эффективнее.

Выпрыгивания в сторону мужчине

Сделайте половину приседания. Выпрыгните в сторону со всей силой. Повторите действие только выпрыгните в другую сторону.

Выпрыгивания из приседаний

Поставьте стопы на ширине плеч, присядьте и из нижней точки со всей силой выпрыгните вверх. Приземлитесь, поставив ноги шире плеч, стопы на 45°. Опять присядьте и выпрыгните, поставив ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.

Это одно повторение.

Лучшее упражнение на бицепс бедра для мужчин

Недоразвитость бицепса бедра может негативно сказаться на коленях, поэтому качать бицепс бедра необходимо.

Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра

Ложитесь на пол согнув ноги в коленях, колени смотрят вверх, руки вдоль корпуса.Поднимаете таз и спину, голова и руки остаются на месте и задерживаетесь в таком положении на секунду. Возвращаетесь в исходное положение. Можете делать такое упражнение на одной ноге.

Упражнение на икроножную мышцу дома

Поднятие тела на икроножную мышцу

Для эффективности данного упражнения лучше брать к руки бутылки с водой или другой груз.

Встаньте на одну ногу. Поднимитесь на носке и в конце сократите икроножную мышцу. Медленно опуститесь.

Икроножные мышцы довольно сильные и их трудно накачать. Поэтому Выполняйте это упражнение до отказа отдыхаете несколько секунд пока не пройдет жжение и снова выполняете упражнение до отказа и так на протяжении 10 минут.

Самое Важное!

Следующее упражнение статическое. Оно хорошо укрепляет связки ног и сухожилия. Делайте его в качестве заминки.

Стульчик

Подходите к стене спиной, сгибаете колени под углом 90° и выносите ноги вперед, как будто вы сели на стульчик. Спина прижата к стене, стопы твердо стоят на полу, можете упереться руками в стену. Стойте в таком положении 2 — 3 минуты. Если упражнение для вас легкое, стойте на одной ноге.

Программа тренировок а ноги мужчине

Выполняйте упражнения медленно 4 сек вниз, 1 сек вверх. Используйте отягощения, например: в портфель положите книги или что нибудь другое, что бы вы смогли сделать 15 — 20 повторений.

1 программа мужчине

  • Болгарские приседания – повторения на максимум.
  • Выпрыгивания в сторону – повторения на максимум.

3 подхода. отдых между подходами 2 мин.

2 программа мужчине

  • Приседания пистолетиком – 10 раз или болгарские приседания – 20 раз.
  • Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра – 20 раз.
  • Поднятие тела на икроножную мышцу – 20 раз на одну.

3 – 5 подходов. отдых 2 мин.

Что бы накачать ноги лучше, вы можете использовать дополнительные отягощения.

Тренеруйтесь 1 — 2 раза в неделю.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah

Как быстро накачать ноги в домашних условиях???

Здравствуйте дорогие читатели “Мужской жизни”. Как и обещал в одной из прошлых статей, начинаю публиковать несколько рекомендации по накачиванию спортивного тела.

Кому-то для увеличения силы и выносливости, а кому то, чтобы нравится женщинам.

Сегодня мы попробуем ответить на вопрос: «Как накачать ноги дома?» и «Как быстро накачать ноги?».

Многие спортсмены любители, даже некоторые профессионалы пренебрегают упражнениями на ноги. Качают верхнюю часть тела, а на ноги не обращают должного внимания. Это не правильно. При занятиях надо нагружать все тело. Представьте себе картину, спортсмен имеет широкие плечи, сильные руки и все у него отлично. Но ноги как были худые, так и остались. Это ужасно не красиво.

Так что, раз уж взялись за это дело, надо делать его должным образом и доводить до конца. А мы вам в этом поможем. Разделим мышцы ног на три группы: мышцы бедра, голени и ягодичные мышцы. Рассмотрим упражнения для каждого из них.

Будем работать по эффективной старой схеме, 4 подхода на каждое упражнение, но это ноги, они устают гораздо быстрее. Исходя из этого, на начальном этапе тренировок можно оставить 3, а то и 2 подхода на каждый вид упражнения.

Рекомендую также почитать статью: Как эффективно накачать грудные мышцы?

У нас в руках, как обычно, гантели и вес собственного тела. Начнем с ягодичных мышц. Рассмотрим одно очень сложное, но очень эффективное упражнение. Пожалуй, самое нужное для данной мышцы. Будет показан ролик выполнения его с гантелями. Но поначалу это будет очень сложно, поэтому можно обойтись и без гантелей.

1. Выпады

Следующее упражнение чуть полегче, но нагрузка тоже будет большая. Зато эффект от него ни чуть не меньше

2. Отведение бедра

Эти два упражнения укрепят и придадут форму ягодичным мышцам. На очереди бедра, одна из самых широких мышц бедра. Она состоит из нескольких мышц, все их мы перечислять не будем. Итак, бедра…

Тут все просто, назовем два основных упражнения: это те же выпады и конечно же, приседания.
Никакое упражнение не даст вам большего эффекта, чем это.

Докажет вам это только ваша физическая работа и время, которое покажет результаты этой работы.

1. Приседания

Полезный Совет!

Итак, на очереди голени. Тут нам пригодятся гантели. Оно поможет сделать вам красивые икры.

1. Подъем на носки

На этом видео приведен пример без гантелей, но лучше использовать их. Это придаст дополнительную нагрузку, что нам просто необходимо для роста мышц.

Теперь ты знаешь, как накачать ноги дома.

Источник: http://man-and-life.ru/kak-nakasat-nogi-doma/

Как накачать ноги дома девушке и мужчине

Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.

В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.

Спортивная гимнастика

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.

Бег или ходьба

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.

Обратите Внимание!

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-doma-devushke-i-muzhchine.html

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку.

Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно.

Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

  1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
  2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
  3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.

Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.

Как увеличить рост человека?

Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-nogi-doma

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать ноги дома мужчине

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание. Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги. Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга. Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

ноги

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе. Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм. Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку. Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке. Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

разминка

Комплексы тренировок для накачки ног дома

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

  • Гантели или 2-х л бутылки с водой;
  • штанга или 10л бутыль воды.

инвентарь

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

  • Подъем на носки с утяжелителями. Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки. После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности. В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг. В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.
  • упражнение

  • Выпады вперед. Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело. Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола. Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз. В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой. Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.
  • выпады

  • Мегаэффективные приседы. Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине. Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам. Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900. Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода. В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.
  • приседы

  • Ножницы. Становимся в исходное положение как при выпадах вперед. Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.
  • ножницы

  • Сгибания ног с утяжелителями. В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.
  • сгибание ног

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно. Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс.

  • Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
  • Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
  • Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
  • Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.

упражнение

Второй комплекс.

  • Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
  • «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
  • Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.

приседы

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное. Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

  • Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
  • Приседы с прыжками.
  • «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам. Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

тело

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Во все времена красота тела всегда ценилась и привлекала внимание. В современном мире в этом смысле мало что изменилось. Наверняка, каждому человеку хочется быть ухоженным, красивым, с подтянутым телом. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные и спортивные залы. Поэтому  многие люди задумываются, как привести себя в порядок самостоятельно, как накачать ноги в домашних условиях. Не только ноги, но и другие части тела подкачать и сделать красивыми, рельефными и привлекательными. Но именно ноги заслуживают особенного внимания. Потому что о них порой вспоминают в самую последнюю очередь, уделяя больше внимания другим областям тела. Например, мужчины «налегают» на бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы живота.

Нижние конечности должны быть тренированными для того, чтобы накаченное тело выглядело пропорционально, и для того, чтобы они могли выдержать груз растущих мышц туловища. Если мышечная сила ног не будет соответствовать массе торса, это может привести к деформации и искривлению позвоночника, пояса нижних конечностей.

Принципы спортивных занятий

Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.

  • Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
  • Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
  • Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
  • Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
  • Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
  • Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.

Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.

Качаем ноги

Усвоив основные принципы проведения тренировок, можно перейти непосредственно к спортивным упражнениям. Думая о том, как накачать ноги дома, следует помнить, что принципиального отличия в занятиях для ног у мужчин и женщин нет. Есть лишь разница в дополнительной нагрузке. Поэтому, если кого-то интересует, как накачать ноги мужчине, он вполне может использовать «женские» комплексы упражнений.

Качаем ягодичные мышцы

Практически каждая девушка, начиная занятия спортом, думает о том, как накачать попу и ноги, чтобы они были рельефными, упругими и стройными. Для каждой из этих частей тела существуют определенные тренировочные комплексы. Для ног – отдельно для мышц голеней и бедер. В соответствии с принципом последовательности, начать стоит с более крупных мышц, а именно – с ягодичных и бедренных.

Тем, кого интересует, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, и считает, что «задания» для ягодиц не обязательны, очень ошибается. Во-первых, это противоречит принципу равномерности, а во-вторых, не существует упражнений изолированно для ног или ягодиц, они всегда работают взаимосвязано.

Упражнения для ног

Как накачать ноги девушке? Как и мужчине – выполняя определенные комплексы спортивных упражнений. Для области бедер и голеней существуют определенные комплексы. Прокачка бедер обычно происходит вместе с ягодичными областями, поэтому упражнения для этих групп мышц можно рассматривать вместе. Голени же требуют отдельного внимания.

Качаем мышцы бедер и ягодиц

Для проработки указанных группы мышц разработано несколько комплексов, разделенных по принципу спортивной подготовки: для новичков, которые мало знакомы со спортом, для «посвященных» в спорт и для тех, кто легко справляется с предыдущими двумя «наборами».

Первый тренировочный блок «для новичков» состоит из следующих заданий для тела: «пловец», «мост», «метроном», «стульчик».

 «Пловец»

Стартовая поза: лечь на живот, руки перед собой вытянуты. Приподнять над полом все четыре конечности, разведя их в стороны. Вдох. Выполнять колебательные движения руками и ногами. «Плыть» примерно одну минуту. Выдох. Опустить конечности, расслабиться, восстановить дыхательный ритм. Повтор упражнения. Отдых.

Сохранять расстояние между ногами не больше 10 см, от ног до пола –  16 см, но на первых порах допустимо 7-9 см. Время каждого «плавания» должно расти от минуты постепенно с каждым занятием, и через некоторое время можно «плыть» сколько позволяют силы.

«Мост»

Первоначальная поза: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, раздвинуты на небольшую ширину и уперты в пол. Руки расположены вдоль тела. Выдох. Напрячь мышцы, поднять «попу» вверх, опираясь на лопатки. Зафиксироваться в полученном положении, плавно опуститься вниз. На первых тренировках выполнить 3 сета по 13 повторений. Позже можно делать один подход с наибольшим числом повторений.

«Метроном»

Встать на колени с упертыми руками в пол, с параллельными полу спиной и головой. Отвести согнутую ногу в сторону до уровня спины. Завести ногу в противоположную сторону, туда же поворачивая голову. Плавно опустить ногу. Повторить 10 раз. Повтор задания для другой ноги. Увеличивать количество повторений с каждым тренингом.

«Стульчик»

Стартовая поза – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед плавно, будто сзади стоил стул. Зафиксироваться в этой позе на максимально возможное время. Для начала можно приседать до комфортной глубины, выполняя три подхода. Когда станет возможно «сидение на стульчике» с бедрами, параллельными полу, можно перейти на два подхода. Первый – на 30 секунд, второй – на максимальное время.

К более сложным упражнениям можно переходить, когда станет возможным с легкостью «сидеть на стуле», выполнять «пловца» в течение двух минут, делать «мост» 50, а «метроном»20 раз.

Во второй блок входят приседы, выпады с наклонами, «лошадка».

Приседы

Первоначальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнить приседание так, чтобы линия таза опустилась ниже колен, пятки не отрывать от пола. Выполнить два сета по 15-16 повторений, третий подход – максимально возможное количество раз. Подобные приседы, с прижатыми к полу ступнями, являются эффективными и полезными для икроножных мышц.

Выпады с наклонами

Стать ровно, руки опущены и держат гантели. Левая нога шагает вперед, полуприседание этой ногой. Наклон вперед, спина прямая, руки опустить к полу. Возврат в стартовую позу. Повторение для правой ноги. Выполнить три-четыре подхода по 20 повторений, с перерывом три минуты.

 «Лошадка»

Стартовая стойка – на локтях и коленях, одна нога поднята на 10 см. Поднять данную ногу еще выше, задержаться и опустить в начальную позу (не на пол, а на 10 см от него). Выполнить максимально возможное количество поднятий в три подхода для каждой нижней конечности, с перерывом две минуты.

Для полноты тренировки можно проделать упражнение «стул» из предыдущего блока.

Третий спортивный блок включает: выпады, выпады в сторону с прыжком, «односторонний мост», отжимания с одной ногой.

Для начала можно выполнить классические приседания (как в предыдущем блоке).

Выпады

Начало: стать прямо, руки на поясе. Шагнуть вперед одной ногой, согнуть данную ногу, ее бедро должно быть параллельным полу. Без пауз вернуться в стартовую позу. Повтор для второй нижней конечности. Выполнить 10 выпадов для каждой ноги.

Выпады в сторону с прыжком

Начальное положение, как при обычном выпаде. Присед правой ногой, левую – выпрямить в сторону. Выпрыгнуть в начальную стойку. Нагнуть спину вперед, коснуться пола обеими руками (лучше кулаками). Прыжком пересесть на левую ногу, правая – вытянута в сторону. Производить максимальное число раз.

«Односторонний мост»

Выполняется аналогично «мосту», только одной ногой. Сделать три сета с максимально возможным числом «мостиков» для каждой нижней конечности.

 Отжимания с одной ногой

Упереться руками в возвышение на уровне пояса. Выполнять отжимания от опоры, подняв одну ногу. Задержать на 3 минуты (можно больше).

Каждый из приведенных выше комплексов не исключает другой. Их можно чередовать. Первый можно выполнять ежедневно, второй и третий – три раза в неделю. Когда приведенные упражнения начинают выполняться без прикладывания особых усилий, можно добавить отягощение на руки или ноги (или на все конечности).

Упражнения для голеней

У девушек строение мышц голеней имеет определенную особенность, в отличие от мужчин. У «женских» икроножных мышц более длинные мышечные волокна. Это нужно учитывать, говоря о том, как накачать икры ног девушке. Кроме силовых, нужно выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, чтобы они не приобрели избыточную массивность. Нельзя прилагать к мышцам чрезмерные усилия во время упражнений на их растягивание. Это может привести к растяжению мышцы и ее травмированию.

«Накачивание» голеней

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для мышц голени. Он станет хорошим вариантом, чтобы накачать икры ног в домашних условиях.

  • Встать ровно, держась за стул. Подниматься и опускать на носках. Выполнить пять сетов по 15 раз.
  • Задание, аналогичное предыдущему, выполнять каждой ногой по очереди.
  • Встать на ступеньку или толстую книгу так, чтобы пятки свисали с края. Подниматься и опускать на носках. Три сета по 15 раз.
  • Стартовая позиция – сидя на стуле, на коленях – тяжелый предмет. Выполнять поднятие ступней на носки 50 раз.
  • Подскоки на прямых ногах, выполняются двумя и одной ногами. Три подхода по 12 раз.
  • Сесть на пол, упереться прямыми ногами в стену на 4 секунды. Повторить 3-4 раза с перерывом 10 секунд.
  • Первоначальная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Производить упражнение «велосипед», обязательно сгибая стопу. При наличии велотренажера или велосипеда, более эффективными будут занятия на них.

Упражнения для растягивания мышц

  • Стартовая позиция – сидя на полу с одной согнутой ногой, вторая – вытянута. Набросить на ступню вытянутой ноги полотенце и потянуть за него, растягивая икроножную мышцу. Задержаться на 20 секунд. Повтор для другой ноги.
  • Исходное положение – стоя на расстоянии метра от стены. Упор руками в стену, спина прямая. Сгибая руки, приблизиться к стене лицом. Ступни прижаты к полу. При ощущении натяжения икроножных мышц, зафиксироваться на 20 секунд.
  • Приседания «на носочках». Стать ровно, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки. Начать приседания до максимально нижней точки. Выполнить 12-15 раз. Производить можно как с гантелями в руках, так и без утяжеления.
  • Начальное положение – сидя «на корточках». Медленно подняться на носки. Ноги держать на ширине плеч, руки вдоль бедер (с гантелями) или на поясе (без утяжеления). Несколько раз (5-7) встать на носки, сначала каждой ногой, затем двумя. Снова опуститься «на корточки». Повторить 10-15 раз. Это упражнение будет полезным и для бедер и ягодиц.

Также для тех, кто думает, как накачать икры ног, полезными будут бег, плавание, прыжки на месте. Данные спортивные занятия эффективны и для мышц бедер и ягодиц.

Выполняя все указанные спортивные упражнения и соблюдая принципы тренировок, можно добиться прекрасных результатов и сделать свои ноги крепкими, стройными и привлекательными.

 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.12.2015 © Алина

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Что делаем самостоятельно

У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:

  • Экономия средств.
  • Делать упражнения в домашних условиях можно в удобное время.

Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • Приседания. До выполнения приседаний в обязательном порядке необходимо освоить правильную технику, без которой накачать мышцы ног не получится:
  1. Во время выполнения упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, но не шире.
  2. В приседе спина с полом составляют угол 45 градусов.
  3. Чем параллельнее верхняя часть бедра полу в нижней точке, тем эффективнее присед.
  4. Иногда из-за плохой растяжки мышц ног не получается приседать не отрывая пяток. Постепенно спортсмен растянет заднюю часть бедра, а на начальном периоде тренировок, чтобы пятка не отрывалась от пола, можно подложить под стопу плотный валик.

Среднее количество подходов — 3 по 10–15 повторений. Когда спортсмен полностью освоит присед, можно взять гантели. Упражнения с отягощением усилят эффективность. Стартовый вес бывает разный, но стремиться нужно к весу одной гантели до 8–15 кг. Примерно за месяц регулярных тренировок в домашних условиях вы заметите хороший прогресс.

  • Выпады. Неплохо подходят, чтобы накачать заднюю часть бедра, мышцы ягодиц. Здесь также важна правильная техника:
  1. Одной ногой делается шаг вперед, присед, при этом бедро идет параллельно полу, а колено не уходит за носок.
  2. Колено ноги, используемой в качестве опоры, касается пола.
  3. По достижении конечной точки медленно уходим назад. Рывки недопустимы.
Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.

  • Приседы на одной ноге. Чтобы согнутая, «нерабочая» нога не мешала, ступню можно положить на сиденье стула. Нижней точкой, к которой спортсмен должен стремиться, будет та, при которой бедро рабочей ноги станет в параллель с полом.
  • Подъемы на носки. Упражнения заставляют работать самую «упрямую» мышечную группу ног — икроножные мышцы. Достаточная нагрузка в повседневной жизни приводит к тому, что икры перегрузить сложно, поэтому, выполняя подъемы на носки, лучше брать гантели. Если мужчина-атлет желает достигнуть потрясающих результатов за неделю или месяц, то, по мнению профессионалов, работать над икрами нужно не менее 40 мин. в процессе специально отведенной для этого тренировки до ощущения легкого «жжения».
  • Бег. Если встает вопрос, как быстро накачать ноги и похудеть, то лучший способ сложно придумать. Ежедневная пробежка поможет накачать ваши ноги и дополнительно укрепит сердечнососудистую систему. Недаром существует фраза «бегом от инфаркта». Словосочетание подразумевает, что беговые упражнения, выполнять которые мужчина начал вовремя, помогут предотвратить сердечнососудистую катастрофу.
  • Занятия на велотренажере. Стоит сказать, что с помощью занятий на велотренажере по-настоящему большие ноги сделать невозможно, но красивый мышечный рельеф за месяц, занимаясь в домашних условиях, вы получите. В ситуациях, когда жировые отложения велики, изначально вы отметите уменьшение подкожно-жировой клетчатки, а после начнут проглядывать контуры мышц.

Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:

  1. Перед занятиями на велотренажере необходима разминка. Мышцы нужно достаточно прогреть и растянуть.
  2. Занятие должно длиться примерно 30–40 минут.
  3. Можно делать небольшие перерывы, но паузы в суммарное время не входят.
  4. Нельзя злоупотреблять потреблением жидкости во время езды на велотренажере.
  5. Следите, чтобы основная нагрузка шла на ноги, а не на спину, плечевой пояс.
  6. Седло должно располагаться удобно, с учетом особенностей анатомии.
Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.

Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?

В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

  • Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
  • Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
  • Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:
  1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
  2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
  3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
  4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин
  • Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Дополнительные способы

Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:

  • Изменить стиль питания. Внимательно проработайте собственную диету. Возможно, причина плохого прироста мышц у мужчины – недостаточное поступление с пищей структурных питательных веществ — белков. Если это так, то к занятиям в тренажерном зале обязательно добавьте употребление в пищу гейнеров или просто углеводно-белковых коктейлей.
  • Не забудьте о витаминах. Потребность в них для мужчин существенно возрастает во время интенсивных физических нагрузок.
  • Чередуйте нагрузки. Выши мышцы должны развиваться равномерно. Худому мужчине можно чередовать занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке с выполнением приседов или отжиманий.
  • Не забудьте о технике безопасности. Причинить травму не готовым к работе мышцам очень легко, а вот разгребать последствия подобного будет сложно и трудно.
  • Не гонитесь за большим весом. Через месяц-другой, когда основная техника будет вами освоена, можно увеличить вес подручных средств.

Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчинСпособы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *