Как в домашних условиях упругой сделать попу – Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Упражнения для подтянутой и упругой попы

1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

1. Ноги широко расставить.
2. Распрямляем грудь.
3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
2. Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. Выталкиваем таз максимально высоко.
4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как накачать попу дома — видео

pristor.ru

Как сделать попу упругой с помощью упражнений в домашних условиях?

Бедра являются чуть ли самой проблемной частью тела у женщин, в этой области откладывается больше всего жировых отложений. Упражнения для упругости ягодиц помогут решить эту проблему раз и навсегда. Но для достижения нужного результата тренировки должны быть постоянными. 2–3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы придать бедрам округлую форму и постоянно поддерживать их в тонусе.

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут, если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.

Белки обязательно должны быть в рационе девушки, которая стремится сделать бедра красивыми.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

• Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

• Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

• Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

• Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

• Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

• Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Как накачать мышцы бедер?

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

• Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
• Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
• Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Как сделать попу круглой?

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

• Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

• Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

С каждой тренировкой нагрузка на тело должна увеличиваться. Если в течение длительного периода времени повторять один и тот же комплекс, то через некоторое время можно заметить, что улучшений не происходит. Тогда и нужно подбирать новый комплекс. Их можно чередовать.

Как ягодицы сделать красивыми и упругими?

Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.

Тренировка для круглой попы:

• Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

• Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.

prouvelichenie.ru

Упругая попа — как добиться желаемого в домашних условиях? :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное — стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

• Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
• Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
• Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях — реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

• Упражнения для упругой попы — это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
• Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
• Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
• Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями — 3-4 минуты. Периодичность тренировок — 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

• Приседания.
• Выпады.
• Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

• Параллельное приседание.
• Приседания с упором на одну ногу.
• Приседания с дополнительным весом.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Приседание «плие».
• Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение — стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

• С гантелями.
• На тумбе.
• Болгарские выпады.
• В ходьбе.
• С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

• С гантелями.
• Со штангой (бодибар).
• С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

• Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение — лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное — стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

www.syl.ru

Упражнения для упругой попы — лучший комплекс для упругости ягодиц

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

• Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
• Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

• Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
• Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
• В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

• Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

• Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
• Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
• Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

• Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
• Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
• Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

• Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
• Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы.  Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

• Нужно встать перед скамьей.
• Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
• Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

• Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
• Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
• Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
• Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

• Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
• Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
• Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа  – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.  Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

• 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
• 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
• 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
• 4 день – отдых.
• 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
• 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
• 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
• 8 день. Отдых.
• 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
• 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
• 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
• 12 день. Отдых.
• 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
• 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
• 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
• 16 день. Отдых.
• 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
• 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
• 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
• 20 день. Отдых.
• 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
• 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
• 24 день. Отдых.
• 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
• 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
• 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
• 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
• 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку,  сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

www.fitnessera.ru

В красивую упругую попу. Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

В красивую упругую попу. Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Упражнения для подтянутой и упругой попы

1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

1. Ноги широко расставить.
2. Распрямляем грудь.
3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
2. Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. Выталкиваем таз максимально высоко.
4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как сделать красивую упругую попу в домашних условиях. Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Как накачать красивую упругую попу в домашних условиях. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

В красивую упругую.

Сегодня красивая грудь является целью каждой женщины. Ведь имея прекрасную форму этой части тела, мы уверены в себе и притягательны. Многие обладательницы маленьких размеров с завистью смотрят на тех, у кого заветный четвертый размер. Но непонимание того, какой должна быть красивая грудь многих заводит в заблуждение.

А ведь если у вас прекрасная форма и упругость, пусть и миниатюрного размера, зачем вам огромный бюст ? Знайте, что ваша грудь очень красива, потому что в любом положении тела сохраняет свою форму. К этому нужно стремиться в первую очередь. А размер не важен, по крайней мере, по мнению многих людей.

Для поддержания красоты и упругости груди существует масса средств, как физических упражнений, так и всевозможных процедур. Если хочешь иметь красивую и ухоженную грудь, следуй рекомендациям экспертов. Вот несколько рецептов красоты женской груди.

Красивая упругая грудь с помощью масок и обертываний

Косметика , предназначенная для зоны декольте и груди, является отличной профилактикой потери формы. Не игнорируйте эти средства. Просто начните их использование как можно раньше, дабы сохранить красоту и упругость груди.

Масляные обертывания и маски в домашних условиях не менее полезны, чем косметика. Наносите маски толстым слоем и дожидайтесь полного высыхания.

Красивая упругая грудь с помощью увлажнения

Кожа груди как и всего тела нуждается в уходе. Ей необходимо питание и влага. Поэтому приобретайте кремы и лосьоны, предназначенные для тела с увлажняющими свойствами. После принятия ванны следует тщательно помассировать грудь с применением крема.

Красивая упругая грудь с помощью холодного душа

Холодная вода – отличное средство от потери формы груди. Хоть эта процедура и не из приятных, все же она благотворно влияет на кровообращение, укрепляя сосуды, тем самым сохраняет упругость. Душ направляют на грудь, массируя напором круговыми движениями.

Косметический лед – еще один помощник в борьбе за красоту груди. Его можно применять регулярно, массируя зону груди и декольте.

Помните, что красивая упругая грудь во многом зависит от нашего старания и внимания. Если мы забудем о потребностях этой чувствительной зоны, то она очень скоро подаст неприятный сигнал. Чтобы этого не произошло, давайте следовать рекомендациям профессионалов. И пусть ваша грудь всегда радует вас.

zdorovaya-eda.com

Как сделать упругой попу в домашних условиях: эффективные упражнения

Практически каждая современная девушка желает выглядеть максимально привлекательно, женственно и сексапильно. Это немудрено: научно доказано, что самоощущение и настроение представительниц прекрасной половины человечества во многом зависит от того, насколько они уверены в себе, в своей внешности, в своих физиологических данных. И если природа не наделила женщину стопроцентными идеальными пропорциями (если говорить о существующих стереотипах и параметрах эталонной внешности), то она всеми силами будет стремиться добиться желаемого результата. Во многом это касается физической подготовки и особенностей фигуры.

Сегодня на пике популярности красивая и округлая упругая попа. Твердым убеждением многих дам считается следующее: хороших результатов можно добиться только в тренажерном зале под строгим наблюдением фитнес-тренера. Но на самом деле — это очередной миф. Быстро сделать попу упругой в условиях домашних тренировок вполне реально. Здесь все зависит лишь от выдержки, терпения, напора и тяжелого труда над собой, а комплекс тренировок для достижения цели состоит из самых обычных упражнений, не требующих наличия специального оборудования или тренажеров. Двенадцать самых эффективных из них перечислены ниже в статье.

Глубокий сед

Топ самых эффективных упражнений для прокачки ягодичной мышцы открывают глубокие приседания. Это один из мощнейших рычагов воздействия на механизм моделирования подтянутой и упругой попы. Сделать дома несколько подходов по 12-15 раз можно без труда и в любое удобное для этого время. Техника выполнения глубокого седа следующая:

• Исходная позиция – ноги расставлены широко, носки смотрят врозь, корпус ровный, спина прямая, руки сложены в замок перед грудью.
• На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы подаются назад и приближаются максимально к полу, коленки не заваливаются при этом внутрь и смотрят в одном направлении с носками.
• На счет «два» корпус поднимается, колени разгибаются, а ягодицы остаются сокращенными и не расслабляются в верхней точке – их необходимо держать в постоянном напряжении. Только так можно в короткие сроки добиться заметных результатов.

Скольжение по дверному косяку

У каждой девушки дома имеется дверь или угловой выступ, который может послужить опорой для выполнения следующего упражнения. Скольжение по дверному косяку дает возможность хорошенько проработать ягодичную зону без особой нагрузки на поясницу.

Итак, как выполняется данное упражнение:

• Исходная позиция – упор спиной в дверной косяк (угловой выступ), ноги выставлены далеко вперед и едва согнуты в коленях, руки собраны в замок перед грудью. Желательно под место соприкосновения спины с лудкой подложить хлопковую майку или какую-либо ткань, которая позволит максимально комфортно выполнять упражнение и скользить по дверному косяку.
• На счет «раз» корпус опускается вниз, при этом максимально стараемся достигнуть ягодицами пола, но так и не достигаем его.
• На счет «два» необходимо вернуться в исходную позицию, задействовав главным образом ягодичные мышцы. Только за счет сильного напряжения в этой зоне и спровоцированного ягодицами толчка корпус должен подняться вверх по косяку в исходную позицию.

Трех подходов по 10-12 раз будет достаточно для новичков в домашних тренировках.

Приседы с подушкой, зажатой между ног

Еще одним достаточно результативным домашним вариантом в попытках сделать попу упругой является присед с подушкой, зажатой между ног. Выполняется он аналогично глубокому седу, отличаться будет разве что постановка ног. Если в глубоком седе, описанном ранее, задействовались ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра, то в данном случае будут прорабатываться ягодицы и внешняя поверхность бедер. Особенно удачным это упражнение станет для обладательниц бедренных «ушек» или «галифе», как еще принято называть данную проблемную зону у женщин. Именно за счет такого метода приседания вырисовывается заветная ямочка на внешней стороне бедра, гласящая о рельефности тела и подтянутости кожи.

Перемещение по полу на ягодицах

Не менее работоспособный способ сделать попу упругой – это своеобразная «езда на ягодицах». Смысл заключается в том, что для такого перемещения по комнате необходимо приложить существенные усилия. И достигается это за счет напряжения ягодичной мышцы. Три подхода по 15 «ягодичных шагов» вперед по комнате и столько же сделанных в обратном направлении (спиной) заставят попу, что называется, гореть от перенапряжения. И это является самым явным показателем того, что ягодицы работают: мышцы прожимаются и приобретают желаемый тонус.

Подъем бедер от пола лежа на животе

Чтобы добиться упругости и твердости ягодиц, необходимо непременно воспользоваться этим упражнением. Смысл его заключается в том, что девушке требуется лечь животом на пол, руками упереться в него, а ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. На счет «раз» ягодицы сильно сокращаются и с усилием выталкивают согнутые в коленях ноги вверх, а на счет «два» они расслабляются и возвращают ноги в исходную позицию. Каким бы простым ни казалось данное упражнение, оно является достаточно сложным в выполнении, поскольку попа при этом чувствует каждое движение, каждое усилие. И боль, которая появляется в результате выполнения трех подходов по 15-20 подъемов, является невероятно приятной, поскольку свидетельствует исключительно о результативности такого тренинга.

Подъем ног в упоре на руках

Не вставая с пола, можно перейти к следующему всем известному комплексу: подъему ног в упоре лежа на локтях. На самом деле это тоже довольно-таки действенное упражнение. Чтобы попа была упругой, необходимо выполнять его в 3-4 подхода по 15-20 раз. Как правильно заниматься:

• Исходное положение – позиция на четвереньках, руки согнуты в локтях (или выпрямлены и упираются ладонями в пол), корпус опирается именно на них. Спина при этом должна быть ровной: нужно следить за тем, чтобы тренирующийся не сутулился, но и не слишком прогибался в спине, подобно кошке. Стоит соблюдать прямоту корпуса.
• На счет «раз» согнутая в колене правая нога отрывается от пола и медленно поднимается вверх усилием отведения ее назад. Ягодичная мышца правой ноги при этом максимально сокращается и зажимается на несколько секунд в верхней точке. Левая нога при этом служит чисто опорой, положения своего не меняет.
• На счет «два» правая нога медленно опускается в исходную позицию, но, не касаясь пола, готовится к следующему рывку.

После нескольких повторений на одну ногу осуществляется смена ноги и производится работа уже с другой. Смысл фиксации ноги в верхней точке заключается в том, чтобы ягодичные мышцы как можно дольше пребывали в сокращенном состоянии, в состоянии напряжения и прокачки – так финальный результат будет гораздо более заметным, а упражнение в целом более эффективным.

Плие

Наряду с предыдущими видами приседаний плие считается отличным методом прожига задней поверхности бедра и невероятно действенного растяжения внутренней его области. Техника выполнения и количество подходов остаются аналогичными описанным видам приседов, меняется только позиция ног: она предусматривает максимальное разведение носков в стороны так, чтобы они были чуть ли не на развороте в 180 градусов по отношению друг к другу.

Чтобы не поддаться постоянному желанию согнуться и податься вперед для удержания позиции ног, стоит руки завести за спину для поддержания равновесия и прямоты корпуса в целом. Сами седы должны осуществляться по возможности максимально низко: «горящие огнем» ягодицы по окончании выполнения упражнения будут свидетельствовать о том, что все было сделано правильно.

Ягодичный мостик

Не стоит забывать о фаворите многих любительниц спортивных тренировок – ягодичном мостике. Это поистине превосходный метод действенного сокращения ягодиц с задержкой в верхней точке для достижения максимально результативного итога. Техника его выполнения предельно проста:

• Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч, и протянутыми вдоль тела руками.
• На счет «раз» таз рывком отрывается от пола и стремится вверх, сильно сжатые ягодицы тем временем выталкивают его как можно выше. Руки при этом от пола не отрываются. Стопы тоже остаются на месте. Лопатки по-прежнему не отрываются от пола, работает только таз.
• На счет «два» ягодицы медленно опускаются вниз, едва ли касаясь пола. Мышцы в этой зоне растягиваются и долю секунды отдыхают перед следующим рывком.

Как уже было написано ранее, наиболее эффективным считается выполнение данного упражнения в том случае, когда таз задерживается в верхней точке на 3-5 секунд. Необходимо дать мышцам прочувствовать это напряжение, это мощное сокращение, которое провоцируется сжатием ягодиц в таком положении. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Флажок

Не меняя положения, можно плавно перейти к упражнению под названием «флажок». Смысл его заключается в том, что исходная позиция не меняется, девушка по-прежнему должна лежать спиной на полу, опустив руки вдоль тела и прижав их к полу. Единственное, что меняется в начальном положении – это закинутая внешней стороной голени одна нога на другую. Ноги в таком положении напоминают нечто наподобие флажка.

На счет «раз» таз все так же стремится подняться вверх, ягодицы все так же активно сжимаются, а стопы, ладони и лопатки по-прежнему неотрывно пребывают на полу. Единственное, что меняется – это степень нагрузки, поочередно переносимая то на одну, то на другую ягодицу за счет смены работающей ноги. Таким образом, нуждающаяся в прожиге мышечная зона задействована еще более функционально, а значит, и результативно.

Болгарские выпады

Нет, наверное, ни одного опытного спортсмена, который не знаком с болгарскими выпадами. Многие считают, что они гораздо более эффективны, нежели стандартные выпады в статике, и даже могут посоперничать с коэффициентом полезного действия, получаемого в шаговых выпадах, осуществляемых в движении. Действительно, работа над болгарскими выпадами – это верный путь к становлению попы не только упругой, но и очень крепкой, округлой и приподнятой. А это означает, что ягодицы становятся гораздо более привлекательными на вид (чего, собственно, и добиваются многие девушки в работе над своим телом).

Принципиальное отличие болгарских выпадов от классических – это запрокинутая носком на скамью (диван, кресло, стул) одна из ног. То есть весь упор будет делаться на ягодичную мышцу той ноги, которая осталась выдвинутой вперед и которая сгибается при выполнении упражнения под прямым углом. На счет «раз» корпус опускается вниз, выполняется как бы приседание на одну ногу, на счет «два» возвращается в исходное положение. Три подхода по 10-12 раз на каждую ногу дадут о себе знать горящей задней поверхностью бедер уже после первого занятия.

Реверанс

Еще одна разновидность выпадов, которая не так сложна, как болгарские, но тоже достаточно эффективна. Техника выполнения упражнения предельно проста в понимании, но иногда не совсем легка в осуществлении, поскольку для того, чтобы выполнять выпады в реверансе правильно, нужно обладать хорошей координацией и управлять своим равновесием. Ноги поочередно отводятся назад, но уже не на скамью, а с упором носочком в пол и заведением одной ноги за другую. Очень хорошо прорабатывается задняя поверхность бедер и, конечно же, ягодичная зона.

Жим ягодицами сидя

Ну и, как вариант, сидя перед телевизором дома или выполняя свои рабочие обязанности в офисе, всегда можно укреплять свою ягодичную зону незаметно для всех. Смысл жима ягодицами сидя заключается в том, что вы просто сидите и напрягаете (сокращаете) свои мышцы в полную мощь несколько раз в одном подходе. Для окружающих это действие не заметно, а вот для ваших ягодиц – вполне ощутимо. Как для усиления упругости попы упражнение вполне подходящее, а главное, очень легкое и под силу каждому.

tony.ru

Как сделать попу упругой с помощью упражнений в домашних условиях?

Бедра являются чуть ли самой проблемной частью тела у женщин, в этой области откладывается больше всего жировых отложений. Упражнения для упругости ягодиц помогут решить эту проблему раз и навсегда. Но для достижения нужного результата тренировки должны быть постоянными. 2–3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы придать бедрам округлую форму и постоянно поддерживать их в тонусе.

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут, если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.

Белки обязательно должны быть в рационе девушки, которая стремится сделать бедра красивыми.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

• Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

• Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

• Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

• Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

• Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

• Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Как накачать мышцы бедер?

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

• Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
• Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
• Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Как сделать попу круглой?

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

• Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

• Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

С каждой тренировкой нагрузка на тело должна увеличиваться. Если в течение длительного периода времени повторять один и тот же комплекс, то через некоторое время можно заметить, что улучшений не происходит. Тогда и нужно подбирать новый комплекс. Их можно чередовать.

Как ягодицы сделать красивыми и упругими?

Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.

Тренировка для круглой попы:

• Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

• Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.

Загрузка…

dlja-pohudenija.ru