Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях в картинках – силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Содержание

Упражнения для мужчин в домашних условиях с гирями

1-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

1.1 Вырывание гири одной рукой (рис1)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и спины

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперёд, взяться одной рукой за дужку гири. 2. Приподняв гирю от пола, качнуть её назад между ногами, затем махом по дуге вперёд, вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох — в конце упражнения Сывороточный протеин

1.2 Подъемы гири одной рукой к плечу (рис2)

Назначение: Упражнение предназначено для мышц рук и спины

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Наклонившись вперёд, взять одной рукой за дужку гири. 2. Приподняв от пола гирю,    качнуть её назад между ногами, затем махом по дуге поднять к плечу. Вдох вначале упражнения, выдох в конце выполнения упражнения.

Видео 1 — упражнение для мужчин в домашних условиях — рывок гири 24 кг,

Питание: Протеин для набора мышечной массы

2-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

2.1 Подъем гири одной рукой к плечу силой,сгибая руку. (рис3)

Назначение: Упражнения предназначено для развития бицепсов и частично мышц спины.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги врозь, прямая рука захватывает дужку гири ладонью вперёд. 2. Поднять гирю к плечу силой, сгибая руку, разгибая ноги и туловище.

2.2 Толчок гири одной рукой (рис4)

Назначение: Упражнение предназначено для рук плечевого пояса и ног

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону. 2. Незначительно согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Разгибая ноги и поднимаясь на носки, подать гирю плечом вверх. Когда гиря минует голову, резко выпрямить руку, одновременно с небольшим подседом за счёт сгибания коленей и опускания ступней на пятки.  Когда гиря окажется вверху на прямой руке, выпрямить колени

Видео 2-  упражнение для мужчин в домашних условиях -жонглирование гирей 16 к, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин

3-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

3.1 Выжимание гири  одной рукой (рис5)

Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых мышц плеч, дельтовидных, лопаток и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону.

2. Разгибая руку, силой выжать гирю вверх на прямую руку, при жиме не отклонять туловища в сторону.

3.2 Выкручивание гири одной рукой (рис6)

Назначение: Упражнение предназначено для мышц-разгибателей плеч(трицепсов), лопаток, плечевого пояса и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поставив ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из вышеописанных способов. Гиря одной рукой удерживается у плеча, другая свободная рука поднята в сторону.

2. Разгибая руку, силой выжать гирю вверх, одновременно отклоняя туловище в сторону, разноименную выжимающей руке, и подавая плечо свободной руки вперёд.

3. Когда гиря будет поднята вверх на прямую руку, выпрямить туловище.

Видео 3 — упражнение для мужчин в домашних условиях — жим двух гирь, 2х32 кг! Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат

4-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

4.1  Приседание с гирей сзади (рис7)

Назначение: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов, ягодиц и голеней.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение —  ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках сзади на высоте бедер.

2. Присесть и встать, не наклоняя туловище вперёд. Во время приседаний подниматься на носки. Приседая, делать вдох, опускаясь -выдох.

 

4.2 Приседания с гирей у плеча (рис8)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу, свободную руку в сторону.

2. Начать приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь -выдох .

Видео 4 — упражнение для мужчин — приседание с гирей 32 к, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Аминокислоты BCAA

5-я группа упражнения для мужчин в домашних условиях:

5.1 Приседание с гирей у плеча на одной ноге (рис9)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и туловища

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — поднять гирю к плечу, свободную руку вперёд; ноги, одноименную свободной руке, вперёд;  если балансировать трудно, то первое время можно свободной рукой держаться за спинку стула.

2. Присесть на одной ноге, опираясь на всю ступню, и подняться, не опуская другую ногу вниз. Приседая, делать вдох, поднимаясь -выдох.

Видео 5: упражнение для мужчин -швунг гантели 61 кг, рекорд, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники

5.2 Наклоны туловища вперёд с гирей за головой (рис10)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины и сгибателей бедер.

Техника выполнения: Принять исходное положение — ноги врозь, гиря в обеих руках за головой у затылка.

2. Выполнить наклон туловища вперёд, не сгибая коленей. Выпрямляясь делать вдох, наклоняясь — выдох.

6-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

6.1 Круговые движения туловищем с гирей за головой (рис11)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц туловища

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги расставлены в стороны, шире плеч, гиря в обеих руках за головой у затылка.

2. Делать круговые движения туловищем, не сгибая ног. Дыхание: вдох -при наклоне назад, выдох при наклоне вперёд.

Видео 6: Упражнение для мужчин -швунг гантели 75 кг, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

6.2 Наклоны туловища в стороны с гирей в руке (рис12)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц туловища, дельтовидных мышц и сгибателей руки.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги вместе, наклон в сторону 2.

Наклоняя туловище в сторону, одноименную свободной руке, поднять гирю вверх возможно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену. Поднимая гирю, делать выдох, опуская — вдох.

7-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

7.1 Тяга гири двумя руками вверх (рис13)

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,спины, дельтовидных  и трехглавых мышц плеч.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперёд, кисти держат дужку гири ладонями к себе. 2. Тянуть гирю вверх, выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании  — выдох.

Видео 7: упражнение для мужчин -жим лежа 300 кг, Питание: Домашние белковые коктейли

7.2 Выжимание гири из-за головы силой трицепсов (рис14)

Назначение: Упражнение предназначено для развития трицепсов.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, гирю держать руками за головой так, чтобы локти были подняты повыше, а ладони обращены внутрь. 2. Разгибая руки, выжимать гирю вверх, не опуская локтей.  При выжимании гири вверх делать вдох, при опускании за голову — выдох.

8-я группа упражнений для мужчин в домашних условиях:

8.1 Поднимание гири к плечу вверх дном (рис15)

Назначение: Упражнение предназначено для мышц-сгибателей пальцев, разгибателей спины, туловища и ног.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, прямая рука держит за дужку гири, колени согнуты. 2. Отделив от пола гирю, качнуть её назад между ногами, затем в темпе вперед по дуге рвануть вверх к плечу так, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. При  поднимаии делать вдох, при опускании  — выдох.

Видео 8: упражнение для мужчин — приседание 400 к,

Питание: Гейнеры в домашних условиях

8.2 Выжимание гири вверх одной рукой (рис16)

Назначение: Упражнение предназначено для мышц-разибателей плеча-трицепсов, дельтовидных, туловища и сгибателей пальцев.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение — ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу вверх дном, держать гирю у плеча, балансируя. 2. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была все время вверх дном. При выжимании делать вдох, при опускании  — выдох. Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Толчок гири 2) Рывок гири 3) Поднятие гири 4)  Упражнения с гантелями в картинках 5) Упражнения со штангой в картинках 6) Жим лежа 7) Программа тренировок в тренажерном зале

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

  1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
  2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. Упражнения с гантелями дома для рукУпражнения с гантелями дома для рук
  3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. Упражнения с гантелями дома для рукУпражнения с гантелями дома для рук
  4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
  5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.Упражнения с гантелями дома для рукУпражнения с гантелями дома для рук

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

  1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.Упражнения в домашних условиях для мужчин: спинаУпражнения в домашних условиях для мужчин: спина
  2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.Упражнения в домашних условиях для мужчин: спинаУпражнения в домашних условиях для мужчин: спина
  3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
  4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.Упражнения в домашних условиях для мужчин: спинаУпражнения в домашних условиях для мужчин: спина

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

  1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.Упражнения для мышц живота и бедер для мужчинУпражнения для мышц живота и бедер для мужчин
  3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.Упражнения для мышц живота и бедер для мужчинУпражнения для мышц живота и бедер для мужчин
  4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.Упражнения для мышц живота и бедер для мужчинУпражнения для мышц живота и бедер для мужчин
  5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

  1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
  2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.Упражнения для ног и ягодицУпражнения для ног и ягодиц
  5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

Комплекс упражнений для мужчин дома

Упражнения и комплекс упражнений для мужчин выбираются в зависимости от цели. Чего вы хотите от упражнений: похудеть, оформить мышцы, стать гибче, сделать трюк?

Мужчина дома может заниматься чем угодно: домашним бодибилдингом, домашним воркаутом, боем с тенью, бегом на месте или домашней беговой дорожке, велогонками на велотренажере.

Если ваша цель — форма тела, то вам подойдет методика размер/квартал.

 

Комплекс упражнений для похудения мужчин дома

Для похудения не нужны силовые упражнения, а нужны только низко-интенсивное кардио и упражнения за столом — диета.

Лучший вариант — это домашняя беговая дорожка. Так же пойдут прыжки со скакалкой или бой с тенью. Главное это держать пульс 170 минус возраст в общем объеме не менее 90 минут.

В диете, главное следовать принципу «мышцы кормить, жир морить».

 

Комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин

Если вам пока трудно тренироваться со своим телом, то вы можете начать тренировки с гантелями.

Для укрепления верхних конечностей вместо отжиманий и подтягиваний делать: армейский жим и тягу гантели в наклоне.

Ноги можно тренировать воздушными приседаниями.

Для начала вы можете делать комплекс из этих трех упражнений:

1. Армейский жим;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Воздушные приседания;

Главное, делать эти упражнения, следуя принципам: 75 подходов, вполсилы, финишной прямой и минус один.

 

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома

Упражнения с эспандером не предназначены для значительного развития силы. Эспандер часто используют в разных видах спорта для поддержания выносливости в периоды, когда невозможно заниматься любимым видом спорта.

Например, один капитан авианосца, когда готовился к соревнованиям по триатлону и не имел возможности плавать, использовал эспандер, для поддержания выносливости мышц, которые нужны в плавании.

Так же поступают лыжники летом — имитируют движения работы руками с палками в упражнениях с эспандером.

Боксеры при помощи эспандера имитируют усталость в конце боя.

Еще эспандеры используют для реабилитации опорно-двигательного аппарата. Но это по назначению врача.

Трудно придумать причину здоровому мужчине делать упражнения с эспандером дома, если он не под домашним арестом и не готовиться к соревнованиям по плаванию.

 

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома

Из всех силовых упражнений самые простые и доступные — это упражнения со своим весом.

Отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно, чтобы проработать все тело.

Если вы научились в строгой технике отжиматься, подтягиваться и приседать на одной ноге, то многие начнут завидовать вашей форме.

Комплекса из этих трех силовых упражнений вполне достаточно, чтобы дойти до предела натурального роста: 17 кг мышц.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *