Как накачать попу в домашних условиях быстро
Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.
Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.
Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.
Упражнения для попы в зале
Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.
Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.
Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.
Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.
Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:
- При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
- При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:
1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:
- голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
- прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
- ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
- колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
- приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
- вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
- выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
- при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
- прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
- можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
- для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.
2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.
Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.
Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.
3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.
Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.
4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.
Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.
Как накачать попу в домашних условиях
Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.
Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.
Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.
В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.
Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:
1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.
3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.
4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.
Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.
5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.
Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.
6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.
В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.
Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.
Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.
В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.
monsterbody.net
Фитнес дома | Как быстро накачать попу: как быстро накачать попу в домашних условиях девушке
Как быстро накачать попу? Если Вы задаетесь этим вопросом, значит Вы понимаете, что Ваши ягодицы — это самая привлекательная и сексуальная часть Вашего тела! Чтобы достичь дзена и иметь великолепную пятую точку, необходим ряд тренировок и правильного питания (хотя некоторым девушкам повезло и природа, на пару с родителями, одарила их упругими ягодицами).
Но наша статья для тех, кому повезло меньше, но кто хочет привести свою попу в надлежащий, а то и совершенный вид!
P.S.: Если Вы читали нашу статью о том, как накачать попу в домашних условиях за неделю, то Вы знаете, что по щелчку пальцев чуда не произойдет и что тренироваться надо усердно и долговременно, тем не менее, привести в форму Ваши ягодицы вполне реально и за сравнительно короткий срок!
Как быстро накачать попу за неделю
Стоит отметить, что если Вы завзятые человек и подойдете ко всем упражнениям целеустремленно, то первые положительные результаты Вы сможете наблюдать уже по прошествии одной недели.
Важно! Если Вы ведете сидячий образ жизни, то, хотя бы, минимальные нагрузки с минимальным количеством подходов и повторений тех упражнений, которые Вы сегодня изучите, Вам просто необходим!
И так, как быстро накачать попу за неделю? Важно понимать, что, в случае малоподвижного образа жизни, Вам придется попотеть куда дольше, чем одну неделю. Более того, добившись положительных результатов, необходимо будет поддерживать взятый темп, ведь если Вы перестанете двигаться, Ваши мышцы расслабятся и обретенные потом и усилиями формы — очень быстро начнут терять свой «товарный вид».
Если Вы посещаете спортивный клуб, то упражнения дадутся Вам легче, и сам процесс будет в разы ускорен, но если Вы хотите знать, как быстро накачать попу в домашних условиях не посещая зал, то Вам следует понимать, что этот процесс будет немного труднее и длиннее.
Чем быстрее Вы хотите добиться положительного результата, тем изнурительнее должен быть сам процесс занятий!
Также помните, что если Вы хотите знать, как быстро накачать попу, необходимо понимать, что кроме тренировок важен и сам режим питания! Некоторые продукты придется значительно ограничить в порциях, а некоторые так исключить и вовсе!
К исключенным продуктом необходимо отнести:
колбасы и изделия из них,
различного вида соусы,
всевозможные сладкие продукты,
любую выпечку,
абсолютно всю жирную пищу,
любые блюда в жаренном виде.
Особенным плюсом будет полный отказ от кофе!
У Вас может возникнуть законный вопрос: «Т.е., если я хочу знать, как быстро накачать попу, то мне нужно отказаться от всего, что я люблю?» Увы, это так! Но не все так плохо! Есть и разрешенные продукты, к примеру, рекомендуем Вам обратить Ваше внимание на еду, приготовленную на пару.
Такая еда должна содержать белок в достаточном количестве, будь то птица, рыба, либо молочная продукция. К тому же, овощи и фрукты никто не запрещает!
Помните, что сбалансировав правильное питание и физические нагрузки, Вы значительно ускорите сброс лишних килограммов и активизируете процесс подтягивания мышц!
Если Вы задаетесь вопросом: как быстро накачать попу девушке в домашних условиях, значит, скорее всего, Вы не имеете возможности (а может и желания) посещать тренажерный зал.
Скорее всего, ведете не спортивный образ жизни, что может отразиться на Вашем организме. Потому начинайте с малых нагрузок, обязательно делая предварительную разминку!
Уверены, что Вы неоднократно видели видео, либо слышали шутки, про то, как люди, воодушевившись услышенным или увиденным, начинали занятия, резко брав большие веса или делая огромное количество повторений.
Не удивительно, что в итоге это приводило к болезненному состоянию на следующий день и отпаданию любого желания к дальнейшему саморазвитию! Мы рассказываем Вам о том, как быстро накачать попу в домашних условиях, но настоятельно рекомендуем Вам подходить к делу с умом!
В конце концов, понятие «быстро» — довольно растяжимое, и, для кого-то оно значит неделю, а для кого-то и месяцы!
Ни в коем случае не забывайте о разминке (а еще лучше — зарядке). Разминка прогревает Ваши мышцы, равносильно прогреву двигателя у автомобиля, чтобы тот мог двигаться далее на продолжительные дистанции. Так же и с нашим телом!
Как быстро накачать попу девушке — эффективные упражнения
Если Вы хотите знать, как быстро накачать попу девушке, и какие упражнения для этого существуют, то обратите внимание на базовый список ниже
приседания;
махи на боку;
подъем обеих ног одновременно;
подъем таза;
напряжение-расслабление.
Каждое из этих, казалось бы, банальных упражнений, при интенсивных занятиях, завзятом подходе, систематичности и правильной технике, довольно быстро позволит укрепить Ваши ягодичные мышцы и придать им завидный вид!
Как быстро накачать попу — приседания
Данный тип упражнений мы ставим во главу списка неспроста, ведь именно эти простые, на первый взгляд, движения, являются базисом красивых и аппетитных ягодичных мышц!
Помните, что уровень «прокачки» Вашей попы, на прямую зависит от глубины присяда.
Специалисты со всего мира сходятся в утверждении, что максимальный уровень присяда равен максимальному результату, хотя тут не все так просто!
Помните! Без должной подготовки заниматься глубоким присядом (попа ниже уровня колен) категорически запрещено, дабы избежать трав неподготовленному организму!
Занимаясь в домашних условиях, следует ориентироваться исключительно на ощущения. Если ощущается боль, лучше уменьшить нагрузку, дойдя до максимального своего уровня позже. В противном же случае, если обычные присяды на максимальный уровень даются очень легко, рекомендуется добавлять утяжелители, но и тут — постепенно!
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Для приседаний займите позу, в которой ноги поставьте на ширине плеч, после чего медленно опускайте тело вниз, сгибая ноги в коленях.
При этом ориентируйтесь на положение своих бедер, которые должны быть параллельно полу!
Ваши руки выставляйте перед своей грудью, держа спину ровно. Опускаясь в медленном темпе, точно также поднимайтесь, возвращаясь к исходному положению.
Начинайте с 10 — 15 повторений, постепенно увеличивая количество раз и подходов.
Как быстро накачать попу — махи на боку
Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите коврик, лягте на него и делайте следующее:
ложимся на правый бок, лоектем руки упираясь в пол
другую руку держим на талии
максимально высоко поднимаем левую ногу, после чего возвращаем в исходное положение
далее меняем положение
Данные действия помогут укрепить ягодицы и бедра. Начинаем с 10 раз
Как быстро накачать попу — подъем ног
Благодаря данному упражнению, мы задействуем ягодичные мышцы, а также мышцы пресса.
ложимся на спину и складываем ноги вместе
разводим руки в стороны, для максимальной устойчивости
поднимаем ноги под 30 градусов и держим 2-3 секунды
медленно опускаем ноги в исходное положение
Чтобы эффективность была максимальной, старайтесь держать носки ровными. Начинаем с 20 повторений.
Как быстро накачать попу — подъем таза
ложимся на спину и сгибаем колени так, чтобы наши стопы ровно стояли на коврике.
руки держим вдоль тела
поднимаем попу вверх максимально высоко
держимся 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся в исходное положение
Держите спину прямой, что позволит добиться максимальной эффективности от упражнения. Начинаем с 10 раз.
Как быстро накачать попу — напряжение — расслабление
Данное упражнением Вы можете выполнять в любом удобном для Вас месте! Необходимо напрягать и расслаблять Ваши ягодицы, соблюдая само напряжение 2-3 секунды. Количество подходов не ограничено, но не увлекайтесь 😉
В отличии от предыдущих упражнений, данные занятия вполне безопасны и не травмоопасны. Упражнение может выполняться даже в положении сидя!
Ну что же, вот мы и рассмотрели базовый ответ на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях. Разумеется, что для этого потребуется определенное время, а также решительность и ряд упражнений, но завзятость и систематичность приведут Вас к желаемому результату!
bystrajadieta.ru
Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений
Как накачать попу © depositphotos.com
Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.
Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Как накачать попу © gettyimages
Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома
Качаем попу приседаниями
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Как накачать попу © gettyimages
Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как накачать попу © gettyimages
Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.
Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.
Как накачать попу © gettyimages
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Как накачать попу © gettyimages
Кардио для упругой попы
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net