Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Lifestyle / ФитнесБольшинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.
Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).
Фото: istockphoto.com
Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.
Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы
Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.
Упражнения на бицепс
Подъем на бицепс двумя руками
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.
Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.
Подъём на бицепс одной рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.
Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.
Подъём обратным хватом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.
Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.
Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими
Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук от стены
Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.
Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.
Обратные отжимания на трицепс
Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.
Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.
Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу
Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.
Как накачать трицепс дома? | NUR.KZ
Хотите увеличить объем и силу рук? Или просто желаете привести мышцы в тонус? Мы расскажем, как накачать трицепс дома без спецоборудования. Все, что вам нужно, — это четкая цель и непоколебимая мотивация, ведь работать придется много и тяжело. Итак, к делу.
Как накачать трицепс: упражнения на трицепс
Почему для увеличения объема рук необходимо сконцентрироваться на трицепсе? Потому что это самая большая мышца на плечевой кости. Ее тренировка даст наибольший прирост объема. Однако, чтобы этого добиться, нужно технично выполнять правильные упражнения.
Для этого стоит разобраться, какие функции выполняет трицепс. Он распрямляет руку в локте и отводит ее назад.
Исходя из задач, которые выполняет трехглавая мышца плеча, сразу отбросим вопрос, как накачать трицепс на турнике. Единственное упражнение на турнике, где он более или менее работает, — это выход силой. Но основную работу в этом движении выполняют широчайшие и грудные мышцы.
Зная функции мышцы, можно переходить к упражнениям для трицепса. Их довольно много, но мы подобрали движения, комфортные для домашних тренировок:
- Разгибания на трицепс от скамейки. Если нет скамейки, подойдет устойчивый журнальный столик или любая другая твердая поверхность на нужном уровне.
Сядьте, упритесь ладонями в скамейку. Удерживаясь на прямых руках, подайте таз вперед и выровняйте ноги. Сначала медленно опустите таз к полу, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Если положить ноги на другую скамью, нагрузка увеличится. Кроме того, можно положить на бедра дополнительный вес (гантели, книги, ребенка).
- Разгибания с гантелей. Есть несколько вариаций этого упражнения. Разберем два самых простых в техническом плане:
- Сядьте на скамейку или кресло. Одной рукой возьмите гантель и поднимите вверх, вторую руку положите на ноги. Заведите гантель за голову, сохраняя прямую спину. Движение должно происходить только в локте, без участия плеч. Почувствуйте, как растягивается мышца, затем вернитесь в начальное положение.
- Встаньте и наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов относительно пола. Свободной рукой обопритесь о колено, стол или скамейку. Руку с гантелью прижмите к корпусу. При этом локоть должен быть на одной линии с плечом на протяжении всего движения. Согните руку с гантелью под углом 90 градусов и медленно верните на исходную.
Читайте также: Как накачать ноги дома?
- Отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже ставите ладони при отжиманиях, тем больше нагрузки приходится на трицепс. Можно начать со средней ширины и с ростом тренированности сводить ладони друг к другу.
Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире линии плеч. Спина должна быть прямая, также следите, чтобы не провисала поясница. На вдохе опуститесь к полу, стараясь держать локти ближе к телу. На выдохе выполните отжимание.
- Отжимания на брусьях. Если у вас дома нет этого снаряда, выйдите на ближайший стадион. Это упражнение задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Однако положение тела сильно влияет на распределение нагрузки. Этим и воспользуемся.
Примите упор на брусьях так, чтобы удерживать вес на выпрямленных руках. Ноги скрестите, корпус перпендикулярен полу, смотрите перед собой. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях.
На протяжении упражнения держите локти ближе к корпусу. Избегайте заваливания туловища вперед в середине и в низу амплитуды. Иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
Как накачать трицепс девушке?
Функции трицепса девушек ничем не отличаются от мужского. Им подойдут все упражнения, которые мы разобрали выше. Но на некоторые из них многим не хватит сил. Поэтому предлагаем небольшую программу тренировки для девушек.
Тренировка трицепса для девушек
Начните с разминки. Разогрейте плечевые и локтевые суставы. Сделайте небольшую растяжку. Так тренировка пройдет эффективнее, а риск получить травму снизится. Далее приступайте к упражнениям:
- Разгибания от скамейки — 3–4 подхода по 10–15 повторений.
- Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней — 3 подхода по 8–10 повторов.
Изначально это движение может быть не по силам девушке. Однако есть способ облегчить выполнение. Положите ноги на диван по линии бедер. Таким образом, на трицепс будет приходиться гораздо меньший вес. Кроме того, отжиматься можно от подоконника или стола.
- Разгибания с легкой гантелью, сидя, из-за головы — 4–5 подходов по 15–20 повторений на каждую руку.
Между подходами отдыхайте не более минуты, а между упражнениями — 1,5–2 минуты. Не забывайте о дыхании — выдох всегда на усилии.
Несколько рекомендаций:
- Не замыкайте руки в локте в верхней точке движения. Иначе нагрузка уйдет из мышцы в сустав. Трицепс недоработает, а риск травмы увеличится.
- Избегайте резких движений во время упражнения. Это малоэффективно и травмоопасно.
Если любите тренировать руки, не забывайте о трицепсе. Иначе рука будет выглядеть несимметрично. Дряблый трицепс плох не только с эстетической точки зрения. Его слабость ограничивает человека в жимовых движениях. Таким образом, будет тяжело проработать грудные мышцы. Если хотите узнать, как накачать плечи дома, следите за обновлениями. Ждите статью в ближайшее время.
Читайте также: Как правильно бегать по утрам?
Как накачать трицепс дома? HVAT.RU
Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.Как качать трицепсы?
Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
- Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
- Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
- Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения
Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:- Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
- Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Тренажеры для накачки трицепсов дома
Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.
Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
- Дополнением к стандартным отжиманиям;
- Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляетсяУпражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.
Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 9 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 11 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 6 | 12 | 1 |
Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на 4 части:- Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
- Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Программы для накачки трицепса дома
Программа построена на основе того, что у вас есть:
- Турник-брусья;
- Универсальный эспандер.
Как накачать трицепс дома? Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 8 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 8 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №2
Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 10 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №3
Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 3 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 3 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №4
Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 4 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 4 | 14 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | — |
- Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
- Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
- Адаптируйте программы под свои физические возможности.
| Для развития трицепсов дома у вас есть сразу несколько вариантов нагрузки: штанга, гантели и ваше собственное тело. Если вы захотите разнообразия, то любое из предложенных вам трёх упражнений можно заменить на другое, в котором не используются специальные тренажёры. Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3. Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу. Жим близко расположенных гантелей Лягте на ровную скамью, на спину, держа в каждой руке по гантели возле груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно. Выпрямление руки с нагрузкой вверх Примите положение «лёжа на спине» на тренировочной скамейке, возьмите в одну руку гантель верхним хватом. Выпрямите руку так, чтобы гантель была направлена к потолку. Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов — не позволяйте гантели касаться груди — а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию. Реверсивные отжимания от скамьи Расположитесь спиной к тренировочной скамье, расположите руки на её краю. Ноги вытяните вперёд, а локти выпрямите. Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение. Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях: © Ник Володин |