Убрать живот и бока дома быстро – 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Содержание

Как женщине убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Оглавление страницы:

Вас не радует отражение в зеркале, а контуры тела в нижнем белье или купальнике далеки от совершенства? Тогда пришла пора переходить от активного заедания всех проблем вкусненьким и унылого созерцания выпирающего животика и неэстетических складок по бокам к решительным действиям, направленным на совершенствование тела.

Вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, будоражит умы многих женщин. Если вы твердо решили быстро избавиться от «спасательного круга» из жира, расположенного вокруг середины туловища, приобрести плоский живот и осиную талию, то собранная мною информация придется как нельзя кстати.

Как показывает практика, никакие специальные диеты, чудодейственные пилюли и уникальные комплексы упражнений не работают, если их не применять на практике, причем системно, а не время от времени. В данной ситуации не важен ни ваш пол, ни возраст, ни проблемы, которые привели к накоплению жира в области талии, важно лишь ваше желание избавиться от него.

Мотивация! Вот ключевое слово, которое подвигает человечество сворачивать горы. Что уже говорить о снижении веса и контурировании форм туловища. Поставленная цель становится реальностью, если к ней идти осознанно. Тогда и ограничения в пище, и усиленные физические нагрузки, и необходимость выполнять домашние процедуры покажутся лишь детской шалостью по сравнению с вожделенной мечтой.

Итак, если с мотивацией у вас все в порядке, приступаем к практическим рекомендациям как быстро убрать живот. Все перечисленные ниже мероприятия рекомендуется проводить одновременно. Только комплексный подход позволит избавиться от ненавистного жира на талии в максимально сжатые сроки.

Как убрать живот за короткий срок?

Как убрать живот за короткий срок

Три кита для плоского живота:

  1. Диета и соблюдение питьевого режима.
  2. Занятия спортом, в том числе использование специальных упражнений, направленных на укрепление косых мышц живота, верхнего и нижнего пресса.
  3. Дополнительные процедуры (посещение парилки, антицеллюлитные обертывания, профессиональный и самомассаж, прием БАД, например, сжигающих жир или стимулирующих метаболизм).

С помощью диеты сокращается количество поступающих калорий, а с помощью тренировок увеличивается их расход. То есть количество расходуемой значительно превышает уровень выделившейся из съеденной пищи энергии, а недостаток восполняется из накопленных «нелегким трудом» и длительным обжорством жировых отложений. Дополнительные мероприятия стимулируют организм еще быстрее растворять ненужные ему запасы из жирового депо.

Вот так все просто и лаконично. На самом деле эта схема известна каждому из нас. Только не все осознают, что без самоограничений, изменения образа жизни, привычек в питании и увеличения физической активности не обойтись, втайне лелея мысль, что существует какой-нибудь новомодный суперметод или чудодейственная пилюля, за неделю приводящие ваше тело в состояние худосочной модели.

Диета для плоского живота

Диета для плоского живота

На самом деле не существует специальных диет для устранения жировых отложений в области живота. Быстро откачать лишнее с талии без изменения объемов бедер и груди могут только пластические хирурги путем липосакции.

Организм человека устроен таким образом, что объем талии уменьшается пропорционально общей потере массы тела. Поэтому придерживайтесь той диеты, которая наиболее гармонична для вас. Самые привлекательные системы питания, которые позволяют безопасно снижать массу тела – диета по Дюкану, диета по Смелову, диета «Шесть лепестков», стол №8 по Певзнеру.

Основные принципы диет, направленных на приобретение стройности:

  1. Отказ от мучного и сладкого, то есть от потребления быстрых углеводов. Для тех, кто думает, что существуют исключения в виде, шоколадки, пироженки, хлебушка или тортика, подчеркиваем – нет таких послаблений – худеть, значит худеть!
  2. Отказ от соленой, маринованной, копченой, жареной пищи, которая задерживает жидкость в организме и затрудняет работу всего ЖКТ.
  3. Уменьшение поступления жиров. В день рекомендуется употреблять по 1 чайной ложке натурального сливочного и такого же количества нерафинированного растительного масла. Все!
  4. Соблюдение питьевого режима (от полутора до 2 литров чистой свободной жидкости в сутки).
  5. Обогащение рациона разнообразными плодами, ягодами, злаками, листовой зеленью и прочей пищей, содержащей грубые пищевые волокна, так как клетчатка активизирует эвакуаторную функцию кишечника и приводит к очищению от каловых завалов.
  6. Снижение калорийности рациона до 1200-1500 ккал.
  7. Употребление продуктов, стимулирующих метаболизм, если они предусмотрены рационом вашей системы питания: зеленого чая, парагвайского чая мате, пряности майоран и корица, имбирного чая, капусты (свежей и квашеной), ананаса, грейпфрута, огурцов, овощного перца, арбуза, петрушки, кисломолочных напитков.

Эффективность диет увеличивается при введении 1-2 раза в неделю разгрузочных дней или монодиет, во время которых употребляется лишь один вид продуктов, например, белковый день (400 гр отварной несоленой куриной грудки или 500 гр отварного рыбного филе), углеводный день (1,2 кг мякоти арбуза или 1,5 кг некислых яблок).

Дополнительные советы для быстрого уничтожения жирового депо в области живота:

  1. Избегайте стрессов. Если вы нервничаете, то ваш организм продуцирует выброс гормона кортизола, участвующего в формировании подкожной клетчатки.
  2. Воздержитесь от приема любых алкогольных напитков по двум причинам. Во-первых, ничто так не снижает мотивацию и не провоцирует срывы, как спиртные возлияния. А во-вторых, этанол способствует отложению жира на боках.
  3. Увеличьте число приемов пищи, одновременно уменьшив величину порций. Оптимальное количество трапез – 4-6, порция не должна превышать объем в 300 мл.
  4. Откажитесь от поздних трапез. В идеале, последний прием пищи должен осуществляться не позднее 18-00, особенно, если вам нужно срочно избавиться от отложения на животе. За час до сна допустимо выпить стакан кисломолочного напитка или рассосать чайную ложку пчелиного меда.

Эффективные упражнения для плоского живота без жировых отложений

Система бодифлекс основана на йоговском дыхании, в котором задействованы все мышцы живота. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на любые другие мышцы тела, одновременно происходит тренировка пресса. Даже простое дыхание по данной методике приводит к уменьшению объема талии. Первые результаты видны через неделю после начала тренировок.

Суть метода в том, что после определенного вдоха и выдоха на задержке дыхания выполняются статические упражнения. Основных из них 15, но существует множество дополнительных. Количество подходов и упражнений, работающих на плоский живот, рекомендуется увеличить за счет уменьшения нагрузки на прочие части туловища.

Освоить методику бодифлекс не составляет труда даже женщинам без физической подготовки. Существует множество видеороликов, начиная от классических и заканчивая усовершенствованными практиками. Также йоговскому дыханию можно научиться у тренеров в фитнес центрах, практикующих бодифлекс.

Простевшее упражнение «Вакуум» поможет вам убрать живот и бока дома самостоятельно — несложное сокращение мышц брюшного пресса можно выполнять где угодно и в любом положении туловища. По отзывам похудевших, именно это упражнение помогает справляться с приступами голода и позволяет уменьшить количество пищи, съеденной во время трапезы.

Суть упражнения заключается в следующем. Втяните живот, представив, что он прилип к позвоночнику (не важно, что при этом он, особенно в первое время, только слегка сдвинулся с места). Зафиксируйтесь в таком состоянии на 15-30 сек. Расслабьте мышцы.

В дальнейшем время напряжения пресса постепенно увеличьте, доведя до 1 минуты. Таких подходов следует выполнять не менее 6 в сутки. Обязательно делать вакуум перед каждым приемом приищи и в ситуациях, когда рука непроизвольно тянется к вкусненькому.

Как показывает практика, это упражнение укрепляет внутренние мышцы живота, уменьшают объем желудка и способствует похудению в области талии. Уже через неделю вакуум становится полезной привычкой, а первые результаты можно будет увидеть спустя 10-12 дней, произведя контрольные замеры объемов туловища (главное, не забыть померить талию до начала сей полезной практики).

Кроме описанных упражнений существует великое множество комплексов, направленных на укрепление мышц талии и живота и сжигание подкожных жировых отложений в этой области. Выбирайте подходящие именно для вас методом проб, опираясь на опыт подруг или советы специалистов.

Обертывания для похудения

Обертывания для похудения

Вы уже заметили как уменьшается живот?

Многие женщины на практике знают, насколько помогают создавать идеальные контуры фигуры пленочные обертывания, завоевавшие особую популярность в последние годы среди массажистов и косметологов. Под целлофаном создается эффект сауны, а активные компоненты косметических средств расщепляют жиры и освобождают излишки жидкости из межклеточного пространства, вместе с которыми выходит накопленные токсины.

Специальные антицеллюлитные кремы и гели или же массажные масла на основе растительных елеев с добавлением эфиров, обладающих свойствами расщеплять жир, например, грейпфрутовое, лимонное, мандариновое, апельсиновое, розмариновое, кипарисовое, можжевеловое эфирные масла, наносят на очищенную скрабом кожу, втирая массажными движениями в проблемные зоны.

Наносить перечисленные средства следует по часовой стрелке круговыми движениями вокруг пупка, поглаживая живот, а также разминая и слегка пощипывая. Удобнее всего массажировать живот в положении лежа, а энергично втирать крем в бока – стоя.

После того, как самомассаж с антицеллюлитным составом проведен, тело оборачивают обычной пищевой пленкой в несколько слоев вокруг талии и боков, надевают хлопчатобумажный спортивный костюм, поверх шерстяной и выполняют на протяжении получаса несложную гимнастику, например, ходьба по беговой дорожке, уборка квартиры, ручная стирка, быстрая прогулка.

Далее пленку удаляют, пот и жир снимают полотенцем. Смывать специальные средства с антицеллюлитный эффектом рекомендуется только на следующий день, так как они продолжают работу на расщепление жира и выведение лишней влаги из подкожной клетчатки еще несколько часов.

Зная, как убрать живот и бока женщине после родов или из-за развития ожирения, можно не опасаться за свою фигуру, в любом возрасте оставаясь стройной и привлекательной. Красоты и изящества вам, милые дамы!


Метки: домашние живот похудение

zdorova-krasiva.com

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: эффективные способы

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Даже у относительно стройных людей на животе либо боках чаще обычного возникают отложения жира. Эта проблема касается представителей обоих полов разного возраста, даже подростков. Она заставляет сильно беспокоиться по поводу своей внешности. Убрать живот и бока в домашних условиях реально, если подобрать комплексный подход к решению вопроса. Если хотите усовершенствовать эти части тела, читайте, как это сделать.

Статьи по теме

Можно ли убрать живот и бока за короткий срок

Здесь все зависит от серьезности намерений и предпринимаемых шагов. В домашних условиях строгие голодания убрать обвисшие бока с животом помогут мгновенно, однако велика вероятность того, что после них вес быстро вернется. Кроме того, они опасны для желудка. Разработаны простые упражнения, чтобы убрать живот и бока дома. Сочетая их с грамотно подобранной диетой, вы быстро достигнете результата.

Девушка измеряет объем талииДевушка измеряет объем талии

Рекомендации для создания «осиной» талии:

  1. Не волнуйтесь, избегайте стрессов. Из-за этого организм накапливает гормон кортизол, отвечающий за рост на животе, боках жировых отложений.
  2. Пейте меньше алкоголя, особенно пива. В спиртных напитках много гормонов, провоцирующих на боках, животе скопление жира.
  3. Ешьте меньше жирной калорийной пищи. Готовьте блюда с овощами красного и зеленого цветов, они не опасны для живота либо боков.
  4. Ежедневно потребляйте минимум 2-2,5 литра воды.

Самые эффективные способы убрать бока и живот мужчине

Удивительно, но представителям сильного пола решить эту проблему проще. Для начала придется забыть о своих вредных привычках. Обязательно следует вести подвижный образ жизни, в домашних условиях делать упражнения для живота и боков. Очередным очень важным моментом будет нормализация функций кишечника и переход на сбалансированное питание. При таком режиме все ненужное с боков, живота вы сбросите предельно быстро.

Правильное питание

Составьте диету, где будут преобладать продукты, богатые белком. Объем привычных порций уменьшите приблизительно на 30%. Каждое утро выпивайте стакан холодной негазированной воды, завтракайте спустя 40 минут. Пусть ваше меню включает печеные, тушеные, вареные продукты. Выбирайте те овощи, в которых мало крахмала. Если поужинали, то не ложитесь спать хотя бы три-четыре часа.

Измерение объема живота у мужчиныИзмерение объема живота у мужчины

Вариант недельного меню:

  1. На завтрак отварите 2 яйца. Съешьте крупный томат, выпейте натуральный йогурт либо несладкий кофе. Днем приготовьте фруктовый салат, отварную говядину с грибочками. Ужин – картофельное пюре, гороховый суп.
  2. Позавтракайте овощами с небольшой отварной куриной сосиской, кофе. Днем потушите баклажаны с орешками, съешьте ломтик куриной грудки, йогурт. Вечером перекусите вареной рыбой или говяжьей печенкой, выпейте компот.
  3. Утро: баклажанная икра, небольшая порция гречневой каши, сок. День: суп из фасоли, кусочек лосося, грейпфрут. Ужин: свекла с постным маслом, вареные яйца, сок.
  4. Завтрак: крабовое мясо с зеленью, овсянка, чай. Обед: куриная грудка с тушеными грибами, зеленью, томатный сок. Ужин: фрукты и твердый сыр.
  5. Утром съешьте вареное куриное филе, пару яиц. Дневное меню – говядина с овощами. Вечером отварите себе куриные крылышки, в дополнение возьмите сыр, кефир.
  6. Завтрак: вареная рыба, рисовый гарнир, кофе. Обед: отварной картофель с фасолью. Ужин: ризотто, овощной салат, сыр, зеленый чай.
  7. Утро: кукуруза и отварная курятина, сок. День: спагетти из пшеницы твердых сортов, вареная рыба. Вечер: печеная куриная грудка, несколько фруктов, морс.

Комплекс упражнений

Упражнение от живота и боковУпражнение от живота и боков

Гимнастика для живота:

  1. Разместитесь на коврике лежа с руками на затылке. Поднимите ноги, согнув коленки. Левым локтем тянитесь к правой ноге, напрягая живот, и наоборот. Не меньше 25 раз повторяйте упражнение.
  2. Станьте ровно. На правую сторону перенесите вес, левую ногу согните, подтяните ко втянутому животу. Стойте так, поочередно поднимая вверх правую и левую руки в течение полуминуты. Сделайте упражнение на вторую ногу.
  3. Качайте пресс, одновременно поднимая туловище и согнутые ноги. Старайтесь держать положение так долго, как это возможно. Сильно напрягайте живот и выполняйте упражнение максимальное количество подходов.

Ознакомьтесь и с другими способами, как похудеть в животе.

Упражнение, чтобы убрать бокаУпражнение, чтобы убрать бока

Для боков:

  1. При любом удобном случае в домашних условиях прыгайте на скакалке, крутите обруч. Это полезно для живота, боков.
  2. Станьте на коленки, обопритесь на руки, прогните спину. Сделайте по 15-20 сильных резких махов каждой ногой.
  3. Лягте на коврик, между колен сожмите небольшой шарик. Опускайте ноги до пола в оба бока поочередно. Делайте упражнение 30-35 раз.

Видео: как бороться с пивным животом

Накопление жира, вызванное чрезмерным употреблением пива – острая проблема для множества мужчин. Если она актуальна и для вас, смотрите видеоролик о самых действенных способах ее решения. Вы выясните, какие упражнения рекомендуется выполнять, чтобы убрать пивной живот и бока в домашних условиях либо в фитнес-клубе, ознакомитесь с альтернативными методами коррекции фигуры.

title«Москва 24»- как убрать пивной живот?

Как быстро убрать жир с живота и боков женщине

Девушки часто сталкиваются с подобными изменениями фигуры, особенно в послеродовом периоде. Если проблема не обошла стороной вас, то лучше запомните, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока, скинуть лишние килограммы. Физкультура, сочетаясь с размеренным питанием, даже в домашних условиях обязательно даст ожидаемый результат. Приложив некоторые усилия, вы сможете в домашних условиях убрать выступающие бока и живот меньше, чем за месяц.

Девушка правильно питается, чтобы убрать живот и бокаДевушка правильно питается, чтобы убрать живот и бока

Соблюдение диеты

Вариант недельного рациона:

  1. Завтракайте тостом с йогуртом. В обед съешьте капустный салат с огурчиком и сладким перцем, 150 грамм риса. Ужин: 0,1 кг вареной курятины или говядины, печеные баклажаны, яблочный сок.
  2. Утро: нежирный творог, сок. День: 100 г вареного мяса с таким же количеством риса. Вечер: рубленые овощи, заправленный постным маслом, сок томатный.
  3. Завтрак: 100 г вареной индейки, зеленый чай. Обед: вареная или паровая рыбка – 150 г, капуста с репчатым луком, горошком. Ужин: рисовая каша, крупное яблоко.
  4. С утра съешьте 0,1 кг вареной телятины, выпейте слабый кофе. Днем приготовьте овощной суп с ломтиком хлеба. Вечером отварите рис и 150 грамм куриного филе.
  5. Завтракайте нежирным кефиром с тостом. В обед съешьте пару запеченных картофелин, тертую морковку со сметаной низкой жирности, 180 г пареной рыбы. Ужинайте салатом с помидорами, перцем, огурцами и отварной телятиной.
  6. Утро: одно яйцо, два овсяных печенья, травяной чай. День: 0,1 кг вареной индейки, рис. Вечер: курица, приготовленная на пару с фруктами.
  7. Завтрак: 100 г твердого сыра, тост. Обед: овощи, рис. Ужин: 200 г вареной говядины, салат с капустой, огурцами.

Чтобы закрепить результат этой диеты, вам следует продолжать правильно питаться:

  1. Надо есть много фруктов, овощей.
  2. От жареных продуктов, сладостей, выпечки придется отказаться.
  3. Алкоголь надо исключить или ограничить.
  4. Пейте много жидкости.
  5. Старайтесь составлять рацион так, чтобы в день вы теряли все потребляемые калории.
  6. Обеспечат повышенный расход упражнения для похудения живота и боков. Физкультура уберет все лишнее и приведет фигуру в порядок.
Девушка крутит обруч, чтобы убрать живот и бока в домашних условияхДевушка крутит обруч, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для похудения за неделю

Эффективные занятия, которые помогут вам как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, так и подтянуть фигуру в целом:

  1. Приобретите хулахуп – специальный вид тренажеров с шариками по внутренней стороне. Крутить его надо часто, поступательно увеличивая время с полуминуты до четверти часа. Убрать живот и бока девушке в домашних условиях гарантировано помогут эти упражнения.
  2. С прижатыми к поясу руками лежите на спине, поднимайте сначала левую ногу, потом правую, потом обе вместе. Чем больше раз выполните упражнение, тем лучше.
  3. Качайте пресс. В положении лежа, с прямыми или согнутыми ножками, руки сомкните на груди. Поднимайте корпус на выдохе, вдыхая воздух, опускайтесь. Постепенно можете усложнить технику выполнения упражнения. Например, тянитесь сразу корпусом и ногами. Это даст максимальную нагрузку на живот.
  4. Лягте, согните колени, поднимайте и опускайте таз, напрягая живот. Делайте упражнение по 50 раз.
  5. Станьте на четвереньки. На выдохе подтягивайте живот к позвоночнику. На вдохе расслабляйте мышцы и максимально прогибайте спину. Если вы размышляете над тем, как за неделю убрать живот, то устраивайте тренировку трижды в день. Результат придет очень быстро, плоский животик сразу будет видно на фото.

Видео: как похудеть в животе и боках после родов

Каждой новоиспеченной мамочке хочется поскорее вернуться к форме после того, как ее дитя появилось на свет. Убрать выступающий живот с боками вам помогут упражнения, которые легко удастся повторить в домашних условиях. Ознакомьтесь с видеороликом, в котором специалист демонстрирует зарядку. После просмотра станет ясно, что послеродовые изменения живота, боков – это не причина для паники, а призыв к активным действиям.­

titleКак убрать живот после родов в домашних условиях | YourBestBlog

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

быстро и эффективно избавиться от жира на талии

Упрямый, раздражающий брюшной жир и, кажется, от него практически невозможно избавиться. Все хотят, но получается только у избранных.

В чём же секрет?

В таблетках для похудения?

10 чашек чая в день?

Какие-нибудь антишлаковые смузи или обертывания?

Нет, ничего из вышеперечисленного.

Сейчас я расскажу вам, как избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях и что на самом деле требуется для того, чтобы уменьшить объем талии, и если вы измените эти 10 вещей в вашей жизни, вы избавитесь от «спасательного круга».

Содержание статьи

Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков

Складки из жировых отложений на животе

За годы, которые я работаю персональным тренером, я заметил, что у всех моих клиентов с проблемами в области талии есть нечто общее, что мешает им от них избавиться.

В то же время из личного опыта в снижении процента жира в теле к лету я заметил, что есть вещи, которые помогают мне справляться с этим быстрее, а есть то, что сильно замедляет процесс.

И сейчас я хочу поделиться с вами своими открытиями, которые я получил из практики борьбы с лишним весом. Я расскажу вам о 10 проблемах, которые скорее всего являются причинами, по которым вы не можете сбросить брюшной жир, а также о 10 решениях этих проблем.

1. Программа тренировок

Тренировка с железом

Проблема: Ваши тренировки неэффективны против жира на талии.

Если вы не видите результатов, скорее всего, ваши тренировки не подходят для похудения и и борьбы складками на животе.

Когда речь заходит о жиросжигании, большинство людей думает, что 30 минут на велотренажёре и пара упражнений на пресс — то, что их спасёт.

Но что бы вы думали? Это не только одно из наименее эффективных упражнений, чтобы убрать жир с живота, оно ещё и скучно до невозможности и не даёт особой нагрузки.

Секрет рельефных мышц пресса живота прост: они есть у всех, просто у некоторых они покрыты жиром, который нужно убрать.

Всё, что вам нужно сделать — избавиться от покрывающего их жира, и, простите, что рушу ваши грёзы, но одних упражнений на пресс и низкоинтенсивного кардио для этого, увы, недостаточно.

Упражнения на пресс с отягощением, впрочем, вполне могут помочь вам завести выраженные мышцы брюшного пресса, но если вы не сгоните с живота жир, вы их никогда не увидите.

Ещё одно заблуждение, распространённое среди женщин, это то, что работа с весами сделает вас перекачанной и слишком мускулистой.

Это полная чушь!

Меня радует, что женщины постепенно начинают понимать, что упражнения с отягощением помогают похудеть и ускоряют метаболизм.

Базовые упражнения — лучшие для сжигания жира, потому что они расходуют много калорий, а также увеличивают выработку тестостерона.

Лучшие базовые упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, вообще любой жим и тягу значительных весов (но удостоверьтесь, что вы правильно их выполняете, иначе рискуете заработать травму).

Другими словами, вам нужно изменить программу ваших тренировок.

Лучшая программа для похудения — сочетание работы с отягощением и интенсивная круговая интервальная тренировка.

Если вы не знаете, что такое интенсивная круговая интервальная тренировка, проследуйте по ссылке на мою статью, в которой я объясняю, что это и даю примеры упражнений, которые вы можете использовать.

Если пока что они для вас тяжеловаты, можете использовать эти программы тренировок для похудения, там есть комплексы и для новичков в качестве замены интервальной тренировки.

Решение: Вам  нужно заниматься с отягощением и использовать интенсивные круговые интервальные тренировки.

И вот теперь вы, наверное, задаётесь вопросом: а что же именно мне нужно делать, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе?

Я бы порекомендовал составить программу занятий с отягощением, которая бы включала в себя 3-5 силовых тренировок в неделю (для начала вполне подойдут сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела), а также начать с 2 интервальных тренировок и довести их количество до 3-4 в неделю.

Вы можете использовать интервальные тренировки из моей статьи по ссылке выше. Что касается работы с весами, есть много хороших программ, но для начала можете использовать эту.

Вот план на неделю, которому вы можете следовать. Оставшиеся два дня используйте для отдыха.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
Работа с весами Интервальная тренировка Работа с весами Интервальная тренировка Работа с весами                      

2. Правильное питание для жиросжигания

Рацион на 2000 калорий в день

Проблема: Вы едите слишком много или слишком мало. Скорее всего вы едите не то количество пищи, которое нужно для сжигания нежелательного жира с живота.

Вы едите слишком много или слишком мало.

В любом из этих случаев вы не даёте своему организму переключиться в режим сжигания жира, что приводит к тому, что вам не удается похудеть, что бы вы ни делали.

Это связано с энергетическим балансом.

Каждый из нас на протяжении дня сжигает какое-то количество калорий, и это зависит от множества факторов, таких как вес, уровень активности и общий метаболизм.

Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете на протяжении дня, вы никак не сбосите вес и не сожжёте жир!

Вместо этого вы наберёте вес (или мышечную массу), в зависимости от того, насколько больше вы едите, чем потребляете и в зависимости от типа потребляемых калорий.

С другой стороны, если вы едите слишком мало, организм перейдёт в режим голодания, что снизит метаболизм, приведёт к потере мышечной массы и полностью блокирует сжигание жира.

Общая рекомендация в данном случае — потреблять не менее 1200 калорий в день, это минимальное количество калорий, необходимое организму, чтобы восполнить нужду во всех важных питательных веществах.

Решение: Ешьте количество пищи, необходимое для ваших целей и образа жизни.

Ещё один непростой вопрос — сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть правильно и эффективно без резких скачков веса?

Для каждого цифра будет своя, но есть несколько инструментов, которые могут помочь вам приблизительно прикинуть, сколько вы вам нужно есть.

Вы можете воспользоваться калькулятором калорий в меню моего блога, он справится с подсчетом достаточно, так как там учитывается уровень вашей активности. Он даст представление о том, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы сбросить вес на начальных этапах, но в процессе калорийность питания нужно изменять и подстраивать под себя.

Чем выше уровень вашей каждодневной активности, тем больше калорий вам нужно потреблять.

Следить за потребляемыми калориями можно с помощью замечательного мобильного приложения myfitnesspal.

В его базе данных есть информация о калорийности практически всей мыслимой еды и продуктов, благодаря чему можно составлять порции.

Я не говорю, что вы должны проводить дни напролёт за подсчётом калорий.

Я просто рекомендую выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить вес, согласно калькулятору выше, и затем попробовать рассчитать, сколько калорий в день вы, собственно, потребляете.

Если это число выше или ниже необходимого, внесите соответствующие коррективы и постарайтесь придерживаться этой цифры. Да, всё вот так просто, и если вы проявите усердие, вы обязательно увидите результат!

ВАЖНО: Максимальный вес, который я рекомендую сбрасывать за неделю — 1 килограмм (идеально — пол-килограмма в неделю), потому что так вы сохраните мышечную массу и гормональный баланс.

Придерживайтесь цифры пол-килограмма в неделю.

Если вы не теряете достаточно веса, немного сократите потребление калорий, а если теряете слишком много, то увеличьте.

3. Убираем вредные продукты

Вредные и запрещенные продукты питания

Проблема: Вы едите слишком много обработанных продуктов.Обработанные продукты — одна из худших вещей в плане питания, которую вы можете сделать со своим организмом.

Они разбалансируют гормональный фон, тормозят метаболизм и вызывают набор веса.

Все полуфабрикаты берутся не из природы, а с завода.

Самые распространённые продукты — это конфеты, разнообразные напитки, в том числе слабоалкогольные, картофельные чипсы, большая часть фастфуда, сахарные хлопья, в общем, вы поняли, о чём речь.

Если вы ограничите потребление таких продуктов и начнёте питаться более здоровой едой, вы почувствуете прилив энергии, счастья и вам меньше будет хотеться есть подобную бросовую еду.

Вот несколько советов, как избегать вредных продуктов:

  • читайте этикетку прежде, чем что-нибудь покупать
  • покупайте хлеб в знакомой вам пекарне
  • при выборе продуктов вроде макарон, хлопьев, риса или крекеров всегда отдавайте предпочтение изделиям из цельного зерна
  • избегайте продуктов с высоким содержанием кукурузного сиропа, в нем много фруктозы
  • покупайте продукты на рынке у местных фермеров

Решение: Ешьте натуральные продукты, вы, должно быть, задаётесь вопросом: а какую же еду нужно есть?

Вот список полезных натуральных продуктов:

  1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.
  2. Много фруктов и овощей.
  3. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт без сахара, яйца и сыр.
  4. Цельнозерновые продукты.
  5. Морепродукты
  6. Мясо от местного производителя
  7. Ограничьте выбор напитков молоком, кофе с натуральными подсластителями и чаем.
  8. Перекусывайте семенами, орехами и фруктами.

Если вам нужны ещё мысли по поводу рациона, вот замечательная инфографика быстрых рецептов обеда:

 

Рецепты блюд из полезных продуктов

4. Уменьшаем потребление сахара

Сахар

Проблема: Вы потребляете слишком много сахара. С этой проблемой столкнулось большинство моих клиентов и, честно, это будет самая трудная вещь, которую вам придётся изменить.

Однако если вы возьмётесь за дело постепенно и каждый день будете продвигаться потихоньку, гарантирую, со временем вы это осилите. Давайте рассмотрим,чем вреден сахар и почему именно сахар способствует набору веса и что мы можем с этим сделать.

Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Фруктоза не является естественной частью обмена веществ, и, на самом деле, переработать её могут очень немногие клетки организма, за исключением печени.

Когда мы потребляем много сахара, фруктоза перерабатывается в основном клетками печени.

Там она превращается в жир, который потом выделяется в кровь (и приводит к образованию упрямого жира на животе).

Фруктоза может также вызвать инсулиновую резистентность.

Инсулином регулируется уровень глюкозы в крови.

Когда уровень глюкозы слишком высок (что может вызвать интоксикацию), инсулин в крови используется организмом для того, чтобы его снизить.

Если его в крови нет, или он не может действовать, глюкоза может достигать уровней, когда она становится токсичной.

У здоровых людей этот механизм работает хорошо и позволяет потреблять пищу с высоким содержанием углеводов без того, чтобы подскакивал уровень глюкозы в крови.

У инсулина также есть другие функции, одна из них — посылать сигналы жировым клеткам, чтобы те забирали жир из кровяного потока, запасали и препятствовали его сжиганию, который в них уже есть (например тот самый упрямый жир на животе).

Избыточное потребление фруктозы — известная причина инсулиновой резистентности и повышенного уровня инсулина, препятствующего сгонке живота несмотря на все тяжёлые усилия, которые мы к этому прикладываем.

Если вы хотите знать больше, вот ссылка на замечательную статью, объясняющую причины, почему сахар способствует накоплению жира.

Решение: Ограничьте потребление сахара. Фонд «Heart and Stroke» рекомендует снизить потребление сахара таким образом, чтобы он составлял не более 10 процентов от всех потребляемых калорий в день.

Сюда не входит сахар, являющийся естественным компонентом в фруктах, овощах, молоке, зерновых и других продуктах.

Чтобы было понятнее, в среднем на дневной рацион в 2 000 калорий сахара должно приходиться не более 48 грамм, или 12 чайных ложек.

Одна упаковка поп-корна уже содержит 85% дневной нормы сахара!

Если для вас это сложно, воспользуйтесь советом: постарайтесь перейти на натуральные заменители сахара (мой любимый — стевия), поначалу вкус может показаться немного странным, но оно стоит того.

Ещё совет: чаще готовьте дома, выбирайте хлопья с низким содержанием сахара, держитесь подальше от сладких латте/кофе и лучше делайте себе фреши самостоятельно, чем покупайте подслащённые соки в магазине.

5. Увеличиваем количество белка в рационе

Белковые продукты для похудения

Проблема: вы потребляете слишком мало протеина.

Обычно когда женщины (и иногда мужчины) думают о похудении, они решают ограничить потребление калорий за счёт сокращения количества углеводов.

И хотя для похудения вам действительно нужно несколько снизить потребление углеводов, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Многие думают, что увеличение количества белка в диете приведёт к набору веса.

Однако, согласно новейшим исследованиям, увеличение потребления белков наоборот может помочь вам снизить вес без потерь в мышечной массе, и при этом вы дольше будете чувствовать сытость.

Графики изменения веса тела и количества жира в организме

Графики изменения веса тела и количества жира в организме при соблюдении диет с разным количеством белка

Хотя основным фактором в отношении увеличения и потери веса является потребление калорий, тип калорий, которые вы потребляете, повлияет на тип веса, который вы набираете или теряете.

На диаграмме выше все субъекты получали пищи в избытке, и группы с большим потреблением белка набрали больше мышечной массы и меньше жира, чем группы с более низким потреблением протеина.

К похудению применимы те же принципы.

Богатый белком рацион показал себя более эффективным при сжигании жира и сохранении и даже наборе при этом мышечной массы (а это именно то, что нам нужно), чем низкопротеиновые диеты.

Решение: Ешьте больше белка!

Тут вы найдете список продуктов с высоким содержанием белка.

Итак, сколько же белка вам  нужно потреблять? Ответ зависит от ряда факторов.

Вот отличная таблица, любезно предоставленная сайтом acaloriecounter.com, которая показывает, сколько протеина в день вам нужно есть в зависимости от ваших целей.

 Человек, ситуация и цели  Идеальное количество белка в сутки
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), не ведущий активного образа жизни, не занимающийся тренировками и не имеющий относящихся к этому целей. Это то, что я считаю дневной нормой протеина для общего нормального функционирования. 1–1,5 грамм на килограмм веса
 Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), занимающийся какой-то регулярной физической активностью и пытающийся улучшить свою физическую форму (сбросить вес, набрать мускулов и т.д.). Это минимум, который я бы рекомендовал для таких случаев.  1,5–2 грамма протеина на килограмм веса
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом сжигание жира, увеличение силы и выносливости.  2–2,5 грамм протеина на килограмм веса
 Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом достижение рельефа мышц, увеличение силы и выносливости.  2–3 грамма протеина на килограмм веса

Если вы не уверены, к какой группе себя отнести, воспользуйтесь общим правилом и потребляйте 1 грамм на килограмм собственного веса.

Чтобы было понятно, давайте рассмотрим всё это на примере:

Скажем, я — женщина, вешу приблизительно 65 килограмм, хочу сжечь жир и при этом сохранить или набрать мышечную массу.

Умножаем вес 65 килограмм на норму в 2–2,5 и получаем дневное потребление протеина где-то в промежутке между 130–165 грамм в день.

Пища, богатая протеином и практически без насыщенных жиров это куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, тофу, сыворотка и многое другое.

ВАЖНО: Если у вас ожирение или избыточный вес, потребление протеина следует рассчитывать исходя из желаемого веса, в противном случае расчёты будут завышены из-за лишнего жира в массе тела.

Например, мужчине весом в 150 килограмм, желающему похудеть до 100, в качестве ориентира расчётах дневного потребления протеина нужно использовать цифру в 100 килограмм.

6. Правильно потребляем углеводы

Источник сложных углеводов

Проблема: Для того, кто хочет похудеть, вы потребляете слишком много углеводов

Последние несколько десятилетий специалисты советуют придерживаться диеты с низким содержанием жиров и ограниченным количеством калорий.

Только вот эти диеты не работают.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают аппетит, следовательно, вы потребляете меньше калорий и, пока вам удаётся избегать углеводов, сбрасываете вес практически без усилий.

Низкоуглеводные диеты превосходно показали себя в борьбе с лишним весом. За первую неделю низкоуглеводной диеты люди обычно сбрасывают 3-5 килограмм благодаря тому, что теряют много воды.

После этого сброс веса замедляется, но начинают сжигаться жировые отложения.

Однако, ваш организм всё равно каждый день нуждается в углеводах для подпитки энергией и для того, чтобы оставаться в режиме сжигания жира.

Если есть мало углеводов, вы заметите, что у вас недостаёт энергии для тренировок.

Решение: Потребление углеводов должно составлять 10–30% от общего объёма пищи. Оптимально держать углеводы в районе 10-30% от общего объёма потребляемых калорий.

Используйте цифру, которая у вас получилась в пункте 2. Например, чтобы похудеть, мне нужно есть 2000 калорий в день.

Это означает, что на углеводы в этом объёме приходится 10-30%, а это 200–600 калорий.

Если вы более активны, придерживайтесь верхней планки, если менее — нижней.

Я бы порекомендовал, чтобы все углеводы вашей дневной нормы приходились на пост-тренировочный приём пищи, именно тогда они вашему организму нужнее всего.

Некоторое количество можно употребить перед тренировкой ради энергетической подпитки, но лучше всё-таки, если вы съедите их после.

В дни отдыха потребление углеводов можно сократить ещё больше, так как ваше тело не использует их для восстановления.

К сожалению, после нескольких недели или месяцев низкоуглеводной диеты ваш организм раскусит, чего вы пытаетесь добиться, и замедлит обмен веществ, чтобы этому воспрепятствовать.

В так называемый период плато, когда вы больше не можете сбросить вес, нужно начать откармливать организм заново.

В эти дни нужно существенно поднять уровень потребляемых углеводов и есть даже немного больше вашей нормы калорий.

Снизьте потребление жира и увеличьте приём углеводов.

Устраивать дни отката можно начинать каждые две недели после того, как вы вышли на плато и постепенно переходить на режим раз в неделю.

Эти дни помогут вам снова перевести метаболизм в режим сжигания жира, пока последние его частички не исчезнут с вашего живота.

Такая цикличность потребления углеводов, то есть чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — ещё один вариант, чтобы поддерживать активный обмен веществ, который поможет вам продолжать сжигать жир.

7. Нормируем потребление алкоголя

Проблема: Вы слишком часто пропускаете стаканчик.

В отличие от углеводов, протеинов и жиров, алкоголь это то, что диетологи называют «пустыми» калориями, то есть калориями без какой-либо пищевой ценности.

Хуже того, первое, что делает организм, когда вы пьёте алкоголь в сочетании с углеводами, жирами или протеинами, это запасает их в жировых клетках.

Алкоголь также содержит 7 калорий на грамм, что делает его более насыщенным калориями, чем углеводы и протеины (оба содержат лишь 4 калории на грамм) и всего на 2 калории на грамм меньше, чем жир (9 калорий на грамм).

А ещё алкоголь вреден для желудка, печени и почек, и установлено, что он снижает уровень тестостерона, являющегося важнейшим гормоном для сброса веса и наращивания мышечной массы.

Чтобы было нагляднее:

  • 30 грамм сорокаградусной водки содержит примерно 64 калории
  • один стакан красного вина содержит 123 калории
  • одна банка обычного 4-5% пива содержит 153 калории

Просто и ясно: регулярное потребление алкоголя — путь к набору веса.

Решение: Пейте с умом.

Я не буду убеждать вас бросить пить — в конце концов, это весело и я верю в умеренность. Но вот несколько советов для вечеров в весёлой компании:

  • Пейте алкоголь с более низкой калорийностью и более высоким содержанием алкоголя (например, водку). Её вы выпьете меньше, что означает, что в организм попадёт меньше калорий. (Бля, охуительная история. Одна история охуительней другой прям. — прим. перев.)
  • Избегайте высококалорийных ликёров. Они крайне обманчивы (настолько же, насколько вкусны), и просто переполнены калориями.
  • Старайтесь не закусывать алкоголь вредной едой. Как уже говорилось выше, алкоголь заставляет вас расслабиться и поддаться вредным привычкам в вашем питании.
  • Если вы пьёте пиво, выбирайте более низкокалорийное. Запивайте его диетическими коктейлями на спирту, в таких напитках гораздо меньше калорий.
  • Пейте воду в промежутках между приёмом алкоголя. Это создаст ощущение, что вам уже хватит, и поможет удержаться от того, чтобы перебрать.
  • В миксах используйте что-нибудь по возможности меньшим содержанием сахара или даже просто газированную воду вместо традиционных газированных напитков.

8. Снижаем потребление натрия

Потребление большого количества соли

Проблема: Вы потребляете слишком много натрия. Хотя сам по себе натрий не приводит к набору веса, его избыток может способствовать вздутию и задержке воды в организме, в результате чего живот может казаться больше, чем он на самом деле есть (и ещё он будет наполнен газом).

Помимо вздутия он также провоцирует гипертонию (повышенное кровяное давление).

Самые распространённые продукты с повышенным содержанием натрия это обработанное мясо, многие консервы, сыры, хлеб, хлопья, соусы, маринованные продукты и вообще продукты длительного срока хранения.

Решение: Старайтесь не превышать рекомендованного уровнять потребления натрия.

Согласно данным Health Canada человек должен потреблять как минимум 1,500 мг натрия в день, но не более 2,300 мг.

Если вы будете следить, чтобы уровень потребления натрия оставался на рекомендованном уровне, вы заметите, что живот стал немного более плоским и менее вспученным.

Вот несколько альтернатив, которые вы можете использовать вместо богатых натрием продуктов, чтобы снизить общее его количество в еде.

Вместо традиционной столовой соли используйте хлорид калия (популярный заменитель соли), по вкусу он практически неотличим.

Заменители соли на основе хлорида калия, однако, не рекомендуются людям, у которых проблемы с почками.

Снизить задержку жидкости в организме, кроме снижения потребления натрия, можно также если пить больше воды, есть больше клетчатки и пить определённые виды чаёв, например, зелёный или чай из перечной мяты.

9. Здоровый сон

Здоровый сон

Проблема: Недостаток сна

Многие из нас (особенно студенты) совсем не ценят сон.

Однако, берегитесь, потому что полуночничанье и поздние посиделки перед могут стать причиной набора веса и того самого упрямого жира на животе  и боках.

Когда вы полуночничали, есть соблазн закинуться большой чашкой латте с сахаром, чтобы не засыпать на ходу, а то и пропустить тренировку и расслабиться до обеда.

Однако связь между сном и набором веса на этом не заканчивается.

Эксперты согласны во мнении, что достаточное количество сна настолько же важно для здоровья, хорошего самочувствия и сброса веса, как диета и упражнения.

И вот почему:

Если говорить по-простому, урезание времени сна принуждает мозг принимать плохие решения.

Это притупляет активность лобной доли в мозгу, которая ответственна за принятие решений и контроль действий. Это приводит к тому, что поведение становится необдуманным.

Кроме прочего, когда вы переутомлены, центры удовольствия в мозгу ищут, чем бы компенсировать плохое самочувствие.

И если будучи хорошо отдохнувшим вы можете сказать нет тяге к холодильнику, то задавить эти порывы мозгу, которому не хватило часов сна, гораздо труднее.

Согласно исследованиям Американского журнала по клинической диетологии, когда у людей недостаток сна, они чаще перекусывают среди ночи, причём выбирают перекусы с высоким содержанием углеводов.

Ещё одно исследование показало, что недостаток сна принуждает людей есть большие порции, что в конечном итоге приводит к набору веса.

И после 18 исследований исследователи пришли к выводу, что недостаток сна приводит к увеличенной потребности в энергоёмкой высокоуглеводной пище.

В общем, сонный мозг хочет вредной еды, и ему не хватает сил сказать «нет». Идеальный рецепт для набора веса!

Сон можно представить как питание для мозга. Большинству людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь.

Недодайте организму сна, и ваше тело будет реагировать так, что даже самый строгий адепт диет в конце концов обнаружит у себя в руках конус с мороженым. (А это же конец света, порция мороженого, ховайся, посоны — прим. перев.)

Сон также уменьшает уровень голода, сглаживает дневные стрессы, усиливает способность организма сжигать калории и на самом деле увеличивает мышечную массу.

Решение: Да выспитесь же наконец!

Теперь, когда вы знаете все преимущества сна, и то, как он может помочь вам сбросить вес, я надеюсь, этой ночью вы наконец прильнёте к подушке и вознаградите себя 7-9 часами «сна красоты».

Несколько советов, которые помогут вам быстрее уснуть: выключите всю электронику, по возможности затемните комнату, попробуйте читать или писать перед тем, как ложиться спать и устраните весь ненужный шум.

И да, не пейте вечером энергетиков или кофе!

10. Терпение

Проблема: Вам недостаёт терпения.

Есть причина, почему труднее всего похудеть именно в области живота и боков. Дело в том, что тело избавляется от жира там, где он появился последним.

Почему именно брюшной жир так упрямо остаётся на месте?

Как правило, человек набирает жировую прослойку сначала на животе, а потом на остальных частях тела.

Это означает, что для того, чтобы расстаться с брюшным жиром, сначала придётся избавиться от жира на лице/руках/плечах/груди и во всех остальных местах прежде, чем он начнёт уходить с желаемой области.

Когда же наконец начнёт сжигаться брюшной жир, сначала он начнёт уходить с верхней части пресса, а потом медленно с нижней.

Вот почему нижняя часть брюшины — самое трудное место для сгонки жира.

Решение: Будьте терпеливы и последовательны.

Когда вы поначалу не видите особых результатов на животе, достаточно сложно сохранять мотивацию.

Но последовательность и упорство — наше всё!

Да, потребуется много времени и усилий, но в конце концов они окупятся.

Когда вы начнёте замечать, как жир сходит с шеи и рук, это поможет вам сохранять мотивацию и продолжать последовательно тренироваться и питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях без срывов и помощи специалиста.

Нельзя точно сказать, сколько времени потребуется на то, чтобы избавиться от жира на животе, но если вы будет последовательны в этих 10 вещах, то в конце концов вы преуспеете!

Займитесь делом и избавьтесь от лишнего веса и постройте тело своей мечты!

Теперь, когда я показал вам, какие именно 10 вещей нужно изменить, чтобы быстро убрать жировую прослойку на животе, измените их, и вы увидите потрясающие результаты!

Ключевые вещи, которые нужно помнить и которым совершенно необходимо следовать: ешьте здоровую еду, ешьте её в нужном количестве и давайте себе время на отдых и восстановление.

Это потребует тяжёлой работы, но вы будете выглядеть и чувствовать себя настолько лучше, что забудете обо всём поте, крови и слезах.

Если у вас есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях ниже!

Источник: http://studentsfitness.com/how-to-lose-stubborn-belly-fat/

athleticbody.ru

Избавляемся от живота и боков женщине в домашних условиях

Всем привет! Призываю не засиживаться в ожидании лета или мероприятия вроде свадьбы, чтобы за час до выхода не обматываться пленкой и летать по беговой дорожке, а взять себя в руки уже с сегодняшнего дня! Я открою способы, как убрать живот и бока женщине. Вы узнаете, чем вооружиться для обретения стройного силуэта без боков.

В этом посте я расскажу о методах, используемых женщинами во всем мире, чтобы обрести желаемый для себя вид. Все проверено лично и на подругах. Фишка в том, что они действенны, безопасны для нервов, но, предупреждаю, потребуют усилий.

Давайте оговорим, снижение видимости бочков за неделю – цель выполнимая, однако чересчур опасная. Слышите лозунги, мол, поможем убрать сантименты так быстро – не верьте. Эти обещания чреваты проблемами со здоровьем, срывами, недолгим эффектом, разочарованием.

красивый пресс

За несколько дней добиться достойного результата, нельзя не подрываясь. Если же реклама сулит нереальное волшебство, значит, все будет напрасно. Вам впаривают либо пустую рекламную замануху, либо будущие серьезные проблемы. Советую, не вестись на рекламные уловки. Кто обещает магию, хотят заработать на вас. В таких вопросах чудес не бывает.

Ниже я перечислю эффективные и проверенные врачами, тренерами, диетологами и обычными людьми способы.

Потрясем булками

избавляемся от боков

Жировая прослойка на 100% зависит от дефицита Ккал, жиротопка включается в двух случаях: при физкультуре и правильном питании.

Телодвижения сжигают отложения. Правда, запускается процесс не сразу, а спустя 30-40 минут (то есть в часовом посещении зала жиротопное время – последние 20 минут), и не с первого занятия, а спустя пару недель (организм должен привыкнуть к смене режима). Дополнительно необходимо соблюдать диету (о ней чуть позже), иначе дефицита калорий не будет.

Расстрою вас, специальных упражнений для похудения отдельных частей тела, локально, нет. Организму без разницы, что вы качаете. Он будет действовать по заложенной схеме, избавляясь от запасов постепенно, начиная от менее значимых отложений (например, лицо, бюст), переходя к более важным для женщин.

избавляемся от боков

Необходимо комплексно подходить к занятиям, нагружая мышцы, дабы был смысл. Дальше я распишу пример комплексного тренинга (мне лично оказался полезным) практически без дополнительной экипировки. Только вы, коврик, сила воли и будущая идеальная фигура.

Наклоны

Отличная растяжка и расслабление для спины и шеи. Интенсивные наклоны напрягают живот. Заканчивайте так каждый цикл физкультуры. Расслабляет мышцы, восстанавливает дыхание, успокаивает.

Для кардио-разминки хорошо следующее: расставьте ноги на ширине плеч, положите перед собой гантель и тянитесь ней. Затем возьмите ее, разгибайте спину и снова наклоняйтесь. Утяжелители помогают сжечь больше энергии, плюс задействованы плечи и спина.

Приседания

выпады

Лучшее для круглой попы – приседы в разных вариациях. Начинайте с простых, знакомых со школы движений из разминки. Следует выполнять для разогрева перед началом тренировки, и как нелишний элемент тренинга.

Затем усложните — не опускайте ягодицы ниже колен, замрите полусидя, осанку держите прямо, ступни при этом не отрываются от пола. Четыре подхода по 10-15 раз пять дней в неделю – и красивая попа реальна.

Еще вариация для ягодиц – выпады. Переднее колено под углом 90 градусов. Получается двойная нагрузка на бедра.

Отжимания

Отлично тренируют верх. С 25 лет возьмите это за правило, и обвисший бюст не грозит. Достаточно 15-20 раз три подхода.

Грудь тренируют обычные подъемы (с утяжелителями польза будет ощутимее). Раскиньте ладони параллельно полу, сохраняйте напряжение, теперь поднимите их медленно наверх. Чувствуете, как все напрягается? Итого три-четыре повтора по 10-15 раз.

Пресс

Вспомните школьные уроки и ложитесь на пенку. Поднимайте верхнюю часть туловища, лопатки остаются прижатыми к полу, кисти за головой, локти разведены, подбородок смотрит вверх.

Поднимите ноги и держите прямо, чтобы поднять планку. Так прорабатывается нижний пресс. Опять же пару раз по 20 штук, и через время проявится плоский животик.

Целые комплексы ищите в поисковике, найдутся даже трансляции с известными спортсменами. А я делюсь своей любимой Джанет Дженкинс.

Плюсом ходите пешком дольше привычного, перестаньте пользоваться лифтом, гуляйте по выходным, танцуйте дома хотя бы 25 минут, двигайтесь, пока выполняете монотонные домашние дела (посуда, утюжка, стирка).

Если бок как гараж – уменьшаем калораж

смесь мюсли с ягодами и сметаной

Если питаться гастрономическим шлаком и мусором, а также перебирать баланс по Ккал, от фигуры не останется ничего, кроме воспоминаний и негодований. Поэтому наблюдать за меню обязательно (в том числе, для самочувствия).

Давайте договоримся сразу – никаких жестких диет. Они сильно ограничивают в каких-то микроэлементах.

Манящие заголовки и липовые отзывы в интернете обещают грандиозные успехи: «похудеть за 5 дней», «сбросить 30 кг без усилий» и т.д. Но это пустые лозунги, которые подорвут здоровье.

Пересмотрите пищевое поведение, выкиньте из списка покупок бесполезные продукты и следите за потреблением калорий в сутки. В идеале энергетический набор составляет 1500—2000. Но любые рекомендации всегда индивидуальны и зависят от образа жизни. Если у вас сидячая работа с минимальной физической активностью, если нет серьезных заболеваний и ограничений, лимит – 1800 в день.

ломтики лосося

Многочисленные эксперименты доказали: играет роль общий объем энергии. В сети лежат видео и статьи, где добровольцы месяц сидят с мороженым, пиве или хлебе (при этом соблюдая энергетическую базу), и теряют вес.

Мы так делать не будем, ведь наша цель не навредить, а наоборот. С чего начать?

Первым делом откажитесь от синтетических магазинных сладостей и мучных радостей, а также от консервов, где соль, добавки, усилители вкуса.

Из ежедневной корзины покупок должны исчезнуть

девушка с пироженым

  • печенья, конфеты, молочный шоколад,
  • газировка, пакетированные соки,
  • чипсы, сухарики,
  • сладкая кисломолочка, творожки с глазурью и сгущенкой,
  • булочки, белый хлеб (ржаной можно),
  • различные шпроты, соленья и пр.

Иногда разрешается настоящее мороженое (в составе которого отсутствуют растительные жиры), горький и темный шоколад, сухофрукты. В качестве заменителя сладкого покупайте пастилу, сливочный зефир, мармеладки (без сахарной посыпки).

Употребляйте ежедневно

ягоды на тарелке

  • нежирное мясо, рыбу, каши (не манку),
  • твердые сыры, творог, натуральные йогурты,
  • орехи (кстати, потрясающе заменяют сладости),
  • макароны твердых сортов пшеницы,
  • яблоки, ягоды, апельсины, грейпфрут (учтите, его нельзя сочетать с определенными лекарствами), но ограничьте употребление бананов до 1 штуки в день.

Из напитков выбирайте

  • минералку без газа,
  • зеленый и черный чай,
  • кофе (предпочтительнее черный, без жирного молока, сахара и сиропа, ограничьтесь тремя чашками).

Все они ускоряют метаболизм.  А вот алкоголь употребляйте реже (да и то, только сухие разновидности).

Примерный рацион от боков

быстрый завтрак

Дальше возможная комбинация, чтобы избавиться от килограммов.

Завтрак

  • Овсяная каша с молоком или йогуртом, сахар замените медом.
  • Альтернатива с утра — омлет или яичница.
  • Или сэндвичи из цельнозерновых хлебцов.

Перекус

  • Примерно через два-три часа полакомитесь на выбор:
  • Киви, яблоком или грушей.
  • Творогом с ложкой меда.
  • Фруктово-ореховым батончиком без глазури.
  • Горсть семечек.

Обед

семга на гриле

  • Обязательны овощи с гарниром: отварная крупа, свежий салат с ложкой оливкового масла.
  • А также рыба, курица, телятина или тунец без майонеза.
  • Полакомитесь финиками или пастилой.

Еще через три часа – творожок или отварные яйца.

Ужин

  • Кусок мяса без майонеза и сыра.
  • Огурец, помидор и зелень.

За час до сна неплохо выпить стакан кефира или приготовить овощной салат.

стакан воды

Кстати, вы знали, оказывается, существует ложный голод, который утоляется теплой водой. Как его распознать? Если спустя два часа после трапезы урчит где-то внутри. Но это совсем не значит, что пора есть.

Пейте, если ощущается дискомфорт. Это спасет от ненужного перекуса.

Еще нюанс – получайте достаточно жидкости. Информация про два литра в день – отчасти миф, но нужен минимум литр в сутки. На норму влияет активность в течение дня, употребление кофеиносодержащих напитков, температуры за окном и даже пола. Посчитайте в любом приложении смартфона.

И не забывайте устраивать эмоциональную разгрузку для себя – читмил. Этот специальный срыв потрясающе помогает не сорваться.

Что еще?

фоам роллер

Перечисленные выше пункты – конечно, основа тонкой талии. Но на помощь придут несколько защитников в нелегкой борьбе за красоту.

Массаж

Подойдут любые виды: антицеллюлитный, медовый, баночный, с помощью валика и т.д. Записывайтесь на курс и наслаждайтесь. Вначале будет больновато, зато к третьему сеансу научитесь получать удовольствие.

Либо массируйте самостоятельно, здесь я подробно описала самомассаж боков.

Массаж – не панацея, а вспомогательное средство. С ним подтянется кожа, уйдет лишняя влага, усилится кровоток. За курс уходит до 3-4 сантиметров. Несмотря на такие захватывающие результаты, использовать только его в качестве средства для экспресс-похудения не стоит. Не поможет. Объемы исчезает за счет усиленного лимфодреннажа. Метод подходит, например, перед фотосессией или отпуском.

Парилка

русская баня

Сюда же относятся походы в баню/сауну и кедровую бочку. Процедуры избавляют от ненужной влаги, токсинов, солей, делая вас легче и стройнее (опять же на короткий срок).

Обертывания

подтянутое тело

Добавьте в копилку процедур. Косметологический рынок предлагает обилие вариантов, вопрос только в цене. Я считаю, не пренебрегайте ими. Обертывания выравнивают кожу, разглаживают и заставляют сосуды лучше работать.

Противопоказаны сеансы для девушек с варикозным расширением вен.

Названые пункты в совокупности превратят вас в девушку с картинки, а эффект сохраниться навсегда.

Неочевидные советы и привычки

Записи

дневник питания

К ценным привычкам худеющих людей я отношу ведение пищевого дневника. Кажется, что в рационе нет вредного, но вес не уходит? Возможно, бывают такие перекусы, только это тут же забывается. Память человека довольно избирательна и обманывает не хуже рыночных продавцов.

Если вы настроили себя на ПП, но сорвались и слопали шоколадку, вероятно, это выпадет из головы. Записывайте, что отравляли в желудок каждый день, желательно сразу после трапезы.

Затем анализируйте – где допущена ошибка. Когда видна целая картина целиком, привычные вещи открываются заново.

Сон

девушка спит

Чтобы утянуть с легкостью пояс на одну или две дырочки, помимо прочего понадобится нормальный 7-8 часовой сон. Да-да. Казалось бы, подобная мелочь никак не связана с внешностью (ну кроме кругов под глазами). Наблюдается прямая зависимость.

Чем меньше сна, тем чаще просыпается аппетит.

  1. Во-первых, появляется желание постоянно разбудить себя чем-то горячим, а вприкуску идут вкусняшки.
  2. Во-вторых, при недосыпе мучает голод и желание перехватить чего-то жирнющего. И вот за щекой уже чипсы, бургеры и булочки.

Спите дольше, отдыхайте лучше, прерывайте работу. Хорошо для мозга, настроения и стройности.

Вакуум

Каждое утро втягивайте живот, как на фото.

Маленькие хитрости

Зачем пить воду

Облегчите себе жизнь.  А точнее облегчите доступ к здоровой пище.

  • Например, на видное место положите овощи и фрукты, в дальний шкаф засуньте конфеты с пирожными.
  • Носите везде бутылку воды. Часто именно из-за жажды просится что-то неподходящее. К тому же, чем выше уровень жидкости в желудке — меньшего размера захочется порцию.
  • Пояс уменьшится на одно деление, когда полезное меню станет доступней. Согласитесь, приходя уставшей и голодной, совсем не хочется стоять у плиты и готовить что-то правильное. Гораздо легче купить шаурму или заказать пиццу. Во избежание подобных срывов обзаведитесь мультиваркой или пароваркой с функцией отложенной готовки. Завели таймер, и к приходу домой свежий ужин уже на столе.Ланчбоксы
  • Существуют продвинутые сервисы – доставка приготовленных продуктов прямо домой. Сейчас открылись десятки организаций, которые разработают требуемое количество порций и привезут в контейнерах.
  • Для тех же, кто любит непредсказуемость и желает кушать каждый раз что-то оригинальное, составьте список кафе и ресторанов с диетическими или вегетарианскими блюдами. Чем не повод открывать места и проводить приятный вечер с близкими.
  • Любители планировать, наоборот, пусть стандартизируют и распланируют приемы еды. Заранее распишите, что будет приготовлено, закупите запас в холодильник. Каждый день вы будете знать, что вас ждет.

Еда и алкоголь

Бокал для глинтвейна

  • Известно, толстеют не от спиртного, а от закуски к нему. Не выпивайте голодными. Перед выходом поешьте.
  • Если дорога лежит в бар, подготовьте безопасную закуску: филе, морепродукты. Замена снекам, чипсам и фаст-фуду.
  • Не заказывайте ничего к горячительному. Особенно на корпоративах и праздниках. Понимаю, звучит странно и невыполнимо. Однако чем больше вкусноты вы видите, тем вероятнее захочется ее пожевать за компанию или за бокалом (происходит незаметно).

В идеале вообще принимать спиртное дома с приятными людьми. Плюсы с любых сторон.

Вот такой небольшой (или огромный, кому как) перечень даст обрести и сохранить идеальное отражение в зеркале. Путь не скорый, но эффективный.

Какие у вас запасены хитрости, для уменьшения боков, не ограничивая себя до безумия? Поделитесь собственным опытом, отзывами и мыслями.

womendomain.ru

Пошаговая инструкция — убираем живот и бока за кратчайший срок

Как убрать живот за короткий срок в преддверии лета или масштабного торжества? Не вылезать из спортзала или посадить себя на голодный паек?

Сбавьте обороты и не драматизируйте. Без физических упражнений решить проблему не получится, и пересмотреть рацион придется тоже, но жесткий подход неуместен.

Нужен и кнут и пряник. Мера и режим во всем без фанатизма.

Если хотите быстрый ответ. Дело не в том, сколько вы едите, а что вы едите, как вы сжигаете полученные калории. Помните, что организм без всяких упражнений сжигает на свои внутренние потребности некоторое количество. Обычно это более 1000-1300 ккал. Плюс еще немного вы поднажмете и легко добьетесь результата. Читайте этот материал и обращайте внимание на дополнительные ссылки на наши статьи. У вас все получится.

Для большинства людей лишний вес — реальная проблема и лишь небольшой процент людей равнодушны к сладостям. Даже если вы не любите сладкое, эта информация будет полезна, потому что сахар содержится почти в каждом продукте.

От этого и апельсиновая корка на ягодицах и рыхлый животик.

Даже зеленое кислое яблоко содержит в себе 2 чайных ложки сахарозы, а про печенье и шоколад вообще страшно подумать.

Кстати, последние могут быть опасны с точки зрения трансжиров, которые ВОЗ рекомендует не больше 10% от суточной нормы калорий.

Но, не все так плохо! На случай замены сладкого есть перечень сладостей-заменителей, которые отучат употреблять сахар в натуральном виде.

Немного видео по теме: можно ли есть шоколодад?

ВАЖНО! Если есть какие-то серьезные хронические заболевания, такие, как диабет или язва, то перед тем, как переходить на диетический рацион, ознакомьтесь со списком продуктов, которые можно и нельзя есть при вашем диагнозе.

Шаг второй: ищем полезные продукты

Полезно и вкусно – это не миф. Существует много продуктов, с помощью которых можно убрать живот. Сделать это можно за короткий срок и не лишать себя любимых блюд.

Чтобы быть стройной всегда мало посидеть на диете пару недель. Баланс в питании должен быть всегда, а для этого необходима корректировка рациона (читайте наш БЖУ).

Рассмотрим блюда, которые любит живот, и не увеличивают его размеры.

  1. Салаты. Майонезу и сметане скажите «нет». Заправляйте салаты льняным, оливковым маслом или белым йогуртом (не обезжиренным).
  2. Котлеты. Не покупайте фарш в магазине. Перекручивайте его сами. Используйте нежирное мясо (определенные части говядины, куриная грудка и т.д.) и никогда не добавляйте куриную кожицу. Во время приготовления фарша добавляйте побольше овощей, но не крахмалистых, типа картофеля. Делайте котлеты на пару или запекайте в духовке. Слово «жарить» исключите из своего лексикона, если под ним не подразумевается мангал и жарка на углях.
  3. Полюбите печенье и хлеб – испеките сами. Хлебную лепешку сделайте на муке и воде без дрожжей или печенье из овсяных хлопьев без маргарина.
  4. Кисломолочные продукты полезны и могут использоваться в разных вариациях. Делайте фруктовые коктейли и йогурты в домашних условиях, ешьте творог сколько душе угодно, но не приобретайте обезжиренный, ибо толку от него нет.
  5. Убрать живот и бока в домашних условиях помогут фрукты и овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве за исключением: бананов, винограда, дыни, арбуза. То есть такие растения должны быть в рационе, которые хрустят. Для компенсации потребности в жире ешьте немного авокадо.
  6. Рыба разрешена в любом виде. Даже самый жирный сорт пойдет только на пользу, потому что поможет в суточной норме Омега-кислот.
  7. Каши обогащены клетчаткой. Их можно есть всем, если они сварены на воде и не сдобрены сливочным маслом. Ограничить стоит только употребление пшеничной, кукурузной и манной круп. Попробуйте нашу гречневую диету.

Видео: эксперт про 3 полезных для похудения продукта

Немного видео по теме: полезные продукты для похудения и здоровья

ВАЖНО! Следите за количеством порций. Из-за стола нужно вставать с чувством легкости и с чувством ухода лишнего веса. А значит ешьте медленно и небольшими порциями, чтобы переваривание началось уже во рту.

Так вы ускорите появление глюкозы в организме и ваш глюкагон (гормон голода) начнет успокаиваться раньше.

Шаг третий: Режим

Убрать живот и бока в домашних условиях поможет распорядок дня. Добиться плоского живота получится лишь тогда, когда в еде и тренировках будет строгий режим.

Не ставьте себя в жесткие рамки, но старайтесь питаться и заниматься спортом в одно и то же время. Организм привыкнет к графику, и уже будет сам просить и физических нагрузок и приема пищи в том количестве, в котором вы приучите свой желудок.

Составим примерный график на день для людей с большой загруженностью. Пятиразовое питание, утренняя зарядка и вечерняя тренировка.

Время Расписание
7:00 Пробуждение. Зарядка. Душ.
8:00 Легкий завтрак. Сборы на работу.
10:00 Небольшой перекус легкими продуктами.
13:00 Обед.
16:00 Полдник.
18:00 Вечерний перекус легкими продуктами. Энергетический коктейль.
19:00 Тренировка, которая поможет убрать живот за короткий срок.
21:00 Вспомогательные процедуры. Молочный коктейль.
23:00 Сон.
Режим дня для похуденияРежим дня для похуденияРежим дня для похуденияРежим дня для похудения

ВАЖНО! Вода в чистом виде не только важна организму, но и отличный помощник в похудении. Пейте не менее 2 литров воды в день до приема пищи, никогда во время и после еды.

Шаг четвертый: Питание

Употребление продуктов с высоким содержанием калорий (не жира) не смогут компенсировать даже интенсивные тренировки. Пузо набирает жировые отложения из-за отсутствия необходимых веществ.

Прежде чем организовывать тренировки и подбирать упражнения, подумайте о том, как намерены питаться. Пожалуй, этот шаг надо было озвучить раньше.

В течение дня пейте больше жидкости. И речь идет не о магазинных соках и газированных напитках, а об обычной воде. Занятия же помогут вместе с потом выгнать и жидкость, и настроить кишечник на сжигание и вывод лишних килограммов.

По отзывам худеющих, был составлен сбалансированный рацион. Не одна женщина похудела с помощью этого меню и смогла убрать живот за две недели. Это короткий срок и хороший результат.

Первый завтрак Второй завтрак Обед Перекус вечером Ужин
Овсянка Гречка залитая кефиром (постарайтесь не варить ее) Котлеты на пару с чечевицей 2 хлебца с сыром твердых сортов Кефир с сибирской клетчаткой
Омлет Запеченная рыба с рисом 2 хлебца с семгой и зеленью
Перловка Куриное филе с брокколи (меньше всего калорий в грудке) 2 хлебца и томатный сок
Яйца с томатами Грибной суп-пюре 2 хлебца и салат из морской капусты
Запеканка из кабачков Отварная говядина с баклажанами 2 хлебца и салат из шпината
Овсянка Свекольный суп с фасолью 2 хлебца кабачковая икра
Белковый омлет Рыбный суп с пармезаном 2 хлебца и квашеная капуста

Жировые отложения и размер живота зависит не от жирной пищи, а от ее количества в целом. Если съедать много – желудок растягивается, и каждый раз требует больше.

Поэтому нужно заставить желудок принять свои прежние формы. В этом поможет частое питание и небольшие порции.

ВАЖНО! Сибирская клетчатка и гречка, запаренная кефиром, помогут в этом вопросе эффективнее других средств. А еще помните, что жир полезен.

Большинство желез в организме — это жир. Мозг — это целиком сплошной жир. Только сжигайте его не меньше, чем съедаете.

Шаг пятый: Комплекс тренировок

Убрать живот и бока без спорта за короткий срок не получится. Если вы не увлекаетесь каким-то конкретным видом спорта, то комплекс упражнений направленного действия исправят это.

Они не только справятся с проблемой в области живота, но и будут заряжать энергией на весь день.

Кстати, мы подготовили материал о приятном похудении в танце. Называется Зумба-фитнес. Найдите через поиск и обязательно прочитайте.

В любой тренировке главное, чтобы ее время было продолжительным. Если заниматься по 10-15 минут при каждом подходе, то эффекта не будет.

За эти минуты тело только разогревается, а сжигание подкожного жира начинается спустя 25-30 минут после спортивных занятий. Поэтому уделяйте спорту не менее 45 минут при каждом занятии.

Перечень наиболее эффективных упражнений (расширенный список тут):

  • №1: пресс. Примите позицию лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Начинайте качать пресс по стандартной схеме, стараясь дотянуться лбом до колен. За счет частых сокращений упражнение укрепит мышцы живота, что позволит его содержимое (в основном кишки) лучше удерживать внутри. Тут важна не амплитуда, а частота — буквально на 30 градусов.
  • №2: отжимание. Руками упор в пол. Спина ровная. Ноги вместе на полу на носочках. Задействована верхняя часть тела. При отжимании опускайтесь как можно глубже, затем возвращайтесь в исходное положение. С помощью этого упражнения за короткий срок убрать живот легко, а заодно качаются и мышцы рук. Если не получается сразу, пробуйте не с носочков, а с колен.
  • №3: велосипед. Примите положение лежа. Спиной, лопатками, тазом вы должны ощущать твердую поверхность. Никаких матрасов и одеял использовать во время тренировок нельзя (если нет медицинских показаний). Руки положите на живот, чтобы чувствовать, как сокращаются мышцы. Приподнимите ноги и начинайте производить ими движение, как будто крутите велосипед. Упражнение оказывает похудательный эффект и на талию и на ноги.
  • №4: убираем живот с помощью наклонов. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Делайте боковые замахи через голову сначала одной рукой, потом другой. Тянитесь  кончиками пальцев как можно дальше в сторону. Будут задействованы боковые и косые мышцы, что позволит быстрее убрать живот за короткий срок, а также жировые отложения с боков.
  • №5: взмахи ногами. Встаньте на четвереньки, обопритесь на руки. Спина ровная. В этом положении отводите ноги назад и вверх по очерёдности. Будет идти большая нагрузка на нижнюю часть пресса, которая с возрастом не в лучшем состоянии даже у худеньких женщин.

ВАЖНО! Некоторые ноги поднимают слишком высоко – это неправильно.

Не пытайтесь достать носочком до головы, делайте умеренные взмахи и контролируйте дыхание.

Немного видео по теме: упражнения для похудения дома

Шаг шестой: Вспомогательные методики

Вспомогательных техник и дополнительных средств для того, чтобы привести свое тело в порядок масса.

Когда уже налажен режим питания и организм привык к умеренному приему пищи, необходимо выбрать несколько методик, которые будут дополнять процесс похудения и делать его более эффективным.

Рассмотрим дополнения ниже в виде списка, а потом составим общую таблицу примерных спортивных занятий на целый день.

  1. Купите метр для измерения своей талии. Ежедневные замеры помогут контролировать процесс. Видя результат, убирать живот легче ориентируясь на определенный срок.
  2. Обруч, он же хула-хуп, идеальный помощник в борьбе с жировыми отложениями на животе и боках. Не покупайте слишком легкий обруч, от него не будет никакого толка, но и не берите слишком тяжелый. Стандартный вес – не более 2 кг. Занимайте с обручем в любое свободное время: при просмотре любой передачи или мыльной оперы. В то время как хула-хуп будет работать на вашей талии, вы будете поглощены телевизором и не заметите, как пройдут 10-15 минут, которые необходимы для хорошего разогрева мышц. Если крутить обруч каждый день в два подхода по 15 минут, то ожидайте хорошего результата похудения в кратчайшие сроки. Но тут важно понимать, обруч не оказывает силовой нагрузки, не заставляет потеть. И по представлениям многих, не утрамбовывает жир. Такое упражнение нужно для разогрева, разминки, тонуса мышц.
  3. Фитнес-бол. Шар можно приобрести в любом спортивном магазине, а занятия на нем не требуют специальных навыков. Один-шесть раз попробуете и научитесь. За счет своих размеров, любое упражнение оказывает воздействие практически на все мышцы тела. Чтобы сделать упор на пузико, ложитесь на мяч лицом вниз: качайтесь или совершайте круговые движения. Занятия на фитнес-боле не заставят вас сильно напрягаться или потеть, но после окончания упражнения вы ощутите, что тело устало, потому, что мышцы находились в постоянном тонусе.
  4. Беговая дорожка. Она тренирует всю нижнюю часть тела, но главное, положительно сказывается на толщине жирового слоя всего организма. Месяц интенсивного регулярно бега подарят не только хороший пресс, но и сильные рельефные ноги. Только помните, что перед этим занятием, нужно хорошо размяться.
  5. Бег или скандинавская ходьба тоже дает большой результат в нижней части тела. Дело в том, что во время этого упражнения, тело напрягается полностью, идет повышенное потоотделение и сжигание жиров. Включите в свой график бег хотя бы через день, и очень скоро будет виден результат. Мы предлагаем вам бег сделать упражнением не только на время похудения, но и на всю жизнь в том или ином объеме.
  6. Обертывания. Не важно: холодные или горячие, они все способствуют снижению веса. Это и скрабы и маски, удобные в применении. Пока сжигается жир, можно заниматься домашними делами. Если даже они не дадут большого результата по уменьшению сантиметров на талии, то уж точно избавят от целлюлита и сделают кожу бархатистой и подтянутой. Это как минимум приятно. Помните, что нельзя превышать время процедуры и дозировку ингредиентов. Статьи по обертыванию и масках в подсвеченных словах этого абзаца.

ВАЖНО! Сейчас вошли в моду хула-хупы с массажными шариками. Не пожалейте денег на такой спортивный инвентарь. Он будет не только сгонять жир с вашей талии, но и подарит массаж телу и будет предупреждать появление целлюлита.

Немного видео по теме: быстрая потеря объемов без усилий.

Шаг седьмой: таблица тренировок и закрепление результата

Распространенная ошибка многих женщин – это резко прекращать тренировки или, добившись небольшого результата, возвращаться к привычному питанию.

Социальный опрос показал, что если правильно подобрать рацион, человек продолжает питаться по той же схеме и после того, как проблема веса и жировых отложений решена.

Поэтому не морите себя голодом. Питайтесь нормально, но здоровыми продуктами, потому что калорийность продуктов – это энергетическая ценность, без которой интенсивные спортивные упражнения будут невозможными.

Составим график на целый день с учетом того, что делать необходимо упор на ваши пузямбы и бочамбы. Помните, что количество с каждым днем нужно увеличивать, потому что тело будет привыкать к нагрузке.

Ниже ориентировочный график для старта:

Время Упражнения Количество Подходы
8:00 — утренняя тренировка пресс 20 1-3
Отжимания 10 1-2
Велосипед 30 1-2
Взмахи руками 25 1-2
Взмахи ногами 25 1-2
Занятия на мяче 5-10 минут 1
12:00 – занятия на тренажере или велопрогулка 30 минут
15:00 – вспомогательные процессы: обруч, обертывания
19:00 – бег, скандинавская ходьба или прогулка на свежем воздухе
21:00 – занятия с хула-хупом перед телевизором

Режим и активные тренировки помогут убрать живот и согнать жир за короткий срок, но и не менее важно закрепить результат. Нельзя резко бросать занятия спортом.

Если в течение нескольких недель вы выкладывались по полной и получили желанный результат – это не значит, что можно расслабиться и вернуться к прежнему образу жизни.

Вы можете снизить активность тренировок. Заниматься не дважды в день, а ограничиться утренней зарядкой и вечерней прогулкой, но постоянно держать мышцы в тонусе и следить за тем, что едите.

На заметку! Из таблицы ясно, что график очень плотный и не всем женщинам под силу найти время даже наполовину это списка, поэтому при большой загруженности, определите два времени на спортивные  упражнения: утром и вечером.

Разбейте этот график на несколько дней и комбинируйте упражнения и методики.

Дополнение к рекомендациям

Не бросайтесь слепо в бой с ненавистными килограммами и целлюлитом. Не стойте часами у зеркала и не изучайте живот в надежде, что он станет меньше под вашим пристальным взором.

Просто оцените масштабы проблемы и следуйте инструкциям с учетом вашей индивидуальной проблемы. Подробно разобрав варианты, истребления жира в животе, подведем итог и выделим ключевые моменты:

  1. Выбирайте комплексный способ похудения. В этом случае вы добьетесь внушительных результатов дома, без консультаций у специалистов (мы не имеем ввиду врачей).
  2. Похудеть быстро, чтобы прямо завтра, без физической активности не получится.
  3. Алкоголь вреден в больших количествах, а 100-150 грамм хорошего вина женщине вреда большого не принесет.
  4. Ешьте небольшими порциями, но чаще.
  5. Не забывайте про гармонию белков, жиров и углеводов (про БЖУ уже давали ссылку в начале — читать обязательно).
  6. Уделяйте большое внимание здоровому сну.
  7. Тренируйтесь по графику. Выбирайте те упражнения, которые будут оказывать повышенное воздействие на область живота и боков.
  8. Чаще улыбайтесь и не впадайте в депрессию. Каждый человек худеет по-разному. Не всегда похудение проходит интенсивно, поэтому паниковать раньше времени не стоит. Мы сделали статью для мужиков, из которой вы можете понять, что конституция тела тоже важна.
  9. Пейте больше воды.
  10. Победите лень и тренируйте не только тело, но и силу воли.

ИТОГ! Убрать живот и бока за короткий срок легко, если задаться целью. Здесь еще поможет дополнительное поощрение в виде отпуска, после достижения результата или приятного шоппинга.

med-pro-ves.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.