Тренировки в домашних условиях для начинающих
Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих
Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.
Переход на следующий уровень
Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.
Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.
Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.
Тренировки в домашних условиях
Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?
Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.
Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.
Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.
Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.
1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.
Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.
2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.
С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.
3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.
Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.
4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.
5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.
Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.
В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.
Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.
Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.
Подводим черту
Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.
P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой
Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок для начинающих
Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.
Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.
Описание программы
Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.
Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.
Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.
Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.
Программа тренировок для начинающих дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео
Тренировка А:
- Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
- Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете
Повторите цикл 4-8 раз
Тренировка В:
- Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
- Повторите 4-12 раз
Тренировка С:
- Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд
- Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд
Повторите цикл 4-8 раз
Тренировка D:
- Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
- Повторите 4-12 раз
Тренировка Е:
- Выпады: 10 повторений на каждую ногу
- Бурпи: 10 повторений
- Повторите 5-7 раз
Тренировка F:
Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.
Тренировка G:
Следующие упражнения по протоколу Табата:
- Классики
- Приседания
- Бурпи
- Отжимания
Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
План питания
Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.
Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».
Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.
Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.
Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.
Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.
Пример меню питания при тренировках:
- 6:00 Тренировка
- 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
- 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
- 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
- 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
- 19:00 обжаренное филе и брокколи
- 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!
Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.
Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?
Напишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/
Как тренироваться в домашних условиях. Упражнения для новичков
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Lifestyle / ФитнесФитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает о простой функциональной тренировке, которая поможет каждому получить подтянутое тело.
Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?
Пять минут в день для плоского живота и тонкой талии.
Что такое функциональная тренировка
Функциональна тренировка — комплекс упражнений для поддержания тонуса всех мышечных групп и общего физического развития организма. Главное отличие от других тренировок в том, что мышцы выполняют физиологически естественную для них работу. Функциональные тренировки, благодаря интенсивным нагрузкам, развивают силу и выносливость, а также эффективно сжигают калории.
Функциональная тренировка, как правило, включает в себя комплекс простых, но эффективных упражнений на все группы мышц. Не забывайте про питание. Если не сбалансировать свой рацион, то даже интенсивные тренировки не спасут от лишних килограммов.
Мифы о диетах. Почему одного спорта недостаточно, чтобы прийти в форму?
Почему интенсивные тренировки не работают без правильного питания?
Упражнения
Новичкам лучше использовать самые простые упражнения и небольшое количество упражнений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя элементы. Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
- Бёрпи (5 повторений)
- Пресс (5 повторений)
- Отжимания (5 повторений)
- Приседания (5 повторений)
Упражнения выполняются следом друг за другом без отдыха. После каждого круга можно отдохнуть около 20 секунд.Выполняйте с максимальной интенсивностью 7-10 кругов. У вас уйдет на это 15-20 минут.
Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (тошнота или головокружение), остановитесь, вероятно, в крови нехватка глюкозы. Можно лечь на спину и поднять ноги или положить их на возвышенность — это поможет восстановиться.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала
Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.
Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно
Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.
Упражнения для новичков в домашних условиях
Кто такие новички?
Новичком в любом упражнении можно считать человека с опытом тренировок менее двух месяцев.
Новички тренируются 3 часа в неделю, поэтому новичками считаются те, кто имеет опыт в упражнении не только менее двух месяцев, но и менее 24 часов наработки.
Упражнения в домашних условиях измеряются в подходах. Один час тренировок включает в себя не менее 25 подходов. Если вы делаете 25 подходов за два часа, то это все равно эквивалент одного часа тренировок.
Итого: новички в упражнении — это люди, которые сделали менее 600 подходов.
Составить программу тренировок дома бесплатно
Какие упражнения делать дома новичку в домашних условиях?
Самые простые и доступные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования, это отжимания и приседания.
Обычно мужчины любят отжиматься, а женщины приседать, потому что мужчины хотят накачать верх, а женщины укрепить низ.
Чтобы поскорее выйти из класса новичков, мужчине нужно сделать 600 подходов отжиманий, а женщине 600 подходов приседаний.
Часто люди говорят, что занимаются фитнесом. Лучше заниматься чем-то конкретным — так полезнее будет.
Если вы решили заниматься отжиманиями или приседаниями, то сделайте 600 подходов и перестаньте себя считать новичком в этом упражнении.
Записаться на онлайн консультацию бесплатно
Когда делать упражнения в домашних условиях?
Для упражнений нужно выделить хотя бы 10 минут. За это время нужно успеть сделать 5 подходов.
Тренировки дома отличаются от тренировок в тренажерном зале продолжительностью и частотой. В тренажерный зал ходят заниматься три раза в неделю по часу, а дома тренируются 2-3 раза в день по 10 минут: в рабочие дни два раза — утром и вечером, в выходные три — утром, днем и вечером.
Эффективность домашних тренировок
Новичкам без опыта тренировок трудно сосредоточится на работе в течение часа, поэтому для них больше подходят короткие тренировки по 10 минут несколько раз в день.
Если сравнивать новичков в тренажерном зале и новичков в домашних условиях, то люди, которые тренировались 2-3 раза в день по 10-20 минут добивались большего эффекта, чем те, кто ходил в тренажерный зал три раза в неделю.
Это я явление можно объяснить еще и пропусками тренировок. Если человек пропустил 10-ти минутную тренировку — это небольшая беда. Но если пропущена часовая тренировка в тренажерном зале, то это потеря 30 процентов намеченного плана работы, а это очень большая потеря эффективности.
Итак, если вы новичок, то начинайте прямо сейчас делать свои первые 600 подходов в выбранном упражнении, не выходя из дома, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — там я отвечаю на дополнительные вопросы — и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.