Упражнения для типа фигуры прямоугольник в домашних условиях – Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Вначале хочется отметить, что женщины с фигурой типа «Прямоугольник» набирают вес равномерно по всему телу, поэтому избыточный вес не сильно бросается в глаза, как, например, это видно у фигур типа «Груша», «Яблоко» и «Перевернутый треугольник». Единственный, пожалуй, недостаток такой фигуры – это отсутствие талии. Конечно, благодаря правильно подобранной одежде можно скрыть этот недостаток, а определенной диете поддерживать фигуру в хорошей форме. Но, без грамотно подобранного комплекса упражнений, который направлен на получение плоского живота и стройной талии, никак не обойтись. Здесь главный упор будет направлен на косые мышцы туловища и мышцы пресса. А также следует подкачивать и ягодицы из-за того, что попа у такого типа фигуры, как правило, плоская. Совет: не стоит использовать упражнения с наклонами в стороны и приседания с использованием штанги.

Вашей задачей станет:

1. Накачать мышцы пресса, сформировать выраженную талию.
2. Подкачать ягодицы и увеличить объем бедер.

Упражнения на пресс и талию

Упражнения для нижней части пресса

Вот некоторые упражнения для нижней части пресса, которые можно использовать в своем ежедневном комплексе.

       

     

      Упражнения для верхней части пресса

       

       

Упражнения для верхней и нижней части пресса одновременно

       

Упражнения для объема ягодиц и бедер

Основным помощником в наращивании мышечной массы ягодиц и бедер станут замедленный ритм выполнения всех действий и гантели.

1 упражнение — выпады

Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч — исходное состояние. Выполнять выпады поочередно каждой ногой. На вдохе делать широкий шаг вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Спину держать прямо. Итак повторять 1—12 раз на каждую ногу. На следующем фото разновидность выпадов.

     

2 упражнение — «приседание – поворот»

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

       

3 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

И конечно для фигуры типа «Прямоугольник» прекрасно поможет сформировать талию кручение обручем «хула-хуп».

Формирование фигуры кручение обруча «хула-хуп»

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Прямоугольник».

УДАЧИ ВАМ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

idealnayafigura.com

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка,и посвящена она будет вопросу «Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник». По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо комплекса телодвижений, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.

Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?

Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, мы не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, начнем сутевую часть.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности фигуры женщин-прямоугольников

Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:

• Кира Найтли;
• Камерон Диаз;
• Гвинет Пелтроу;
• Николь Кидман;
• Перис Хилтон.

Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот типичные их представительницы (к слову сказать, одна из них — наша читательница и героиня рубрики “Глас Народа”).

Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы — эктоморфы.

Они имеют:

• линейную форму тела;
• узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч);
• маленькую акурратную грудь ;
• мелкие кости и суставы;
• длинные конечности;
• низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
• слабо выраженную мышечную массу;
• высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
• высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
• пониженные способности к набору веса и мышечной массы.

Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу). Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, — когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
• для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
• оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
• количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
• избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
• для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
• вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
• для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
• не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
• идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
• используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
• упражнения на пресс можно вынести вначало тренировки.

Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

• 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
• количество подходов каждого упражнения – 3;
• отдых м/у сетами 45-60 секунд;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
• “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
• до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут).

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

• тяга гантелей с подъем их над головой;
• приседания с гантелями и жимом вверх.
• ходьба выпадами;
• выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;
• подъем гантелей хватом молот перед собой;
• планка с отжиманиями.

Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2

Параметры тренировки:

• 2-3 раза а неделю;
• до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
• выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
• отдых м/у сетами 60 секунд;
• “чистое” время тренировки, 60 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

• подтягивания в тренажере гравитрон;
• тяга нижнего блока к поясу;
• жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
• пуловер с гантелью поперек скамьи;
• жим гантелей вверх сидя на скамье;
• разгибание рук с гантелью сидя за головой;
• глубокие приседания у стены;
• ягодичные подъемы с фитбола;
• твист-планка.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.

Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).

Диета для девушки с типом телосложения прямоугольник

Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R² в R³, в математике это означает переход из плоскости в пространство.

В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:

• белки яиц;
• говядина бефстроганов/стейк (жирность до 8%);
• филе индейки/курицы;
• филе тилапии;
• филе минтая;
• стейк кеты;
• обезжиренный творог.

Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:

• овсянка;
• пшенка;
• гречка/сечка;
• перловка;
• бурый/черный рис;
• лен;
• гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки).

Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:

• брокколи;
• спаржа;
• стручковая фасоль;
• брюссельская капуста.

В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.

Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!

Послесловие

Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!

PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях.

PPS.Внимание! 29.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

6 фитнес хитростей, чтоб создать талию

Содержание этой статьи:

FitUnion.pro продолжает цикл статей об особенностях разных типов фигур. Сегодня мы расскажем о «прямоугольниках», подскажем, какую систему тренировок выбрать, что есть и от каких продуктов отказаться, чтобы сделать талию, если у Вас фигура прямоугольник.

Фигура прямоугольник: особенности

«Прямоугольником», «кирпичом», «стручком», «бананом» и таинственной буквой «Н» называют женскую фигуру, когда грудь, талия и бедра приблизительно одинаковы в объемах. Кроме того, представительницы этого типа имеют:

• сильный торс;
• плоские ягодицы;
• бедра без изгибов;
• стройные, иногда очень худые ноги;
• низкий процент подкожного жира.

Достоинства и недостатки Н-фигуры

Фигура прямоугольник —  почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.

Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники». 

Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.

Как тренироваться девушкам с типом фигуры «прямоугольник»

Поскольку главная проблема «прямоугольников» — «бока» и отсутствие талии, то многие девушки с таким типом фигуры упорно качают пресс или делают наклоны в стороны с гантелями. Остановитесь, талию вы не сделаете никогда! Построить красивую фигуру помогут некоторые хитрости:

1. Прокачивайте прямые и косые линии живота очень аккуратно, если переусердствовать, то можно сделать талию шире. Нагружайте верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
2. Крутите обруч. Но чтобы увидеть эффект, этому упражнению нужно уделять не менее часа в каждую тренировку.
3. Старое доброе кардио — ваше все. При кардионагрузках важно включать в работу среднюю часть тела, выбирайте для этого беговую дорожку с уклоном или степпер.
4. Становая тяга, скручивания и приседания с отягощением — под запретом.
5. Ноги — ваш главный козырь. Тренируйте нижние конечности как минимум два раза в неделю: выполняйте приседания и жимы в начале тренинга, а выпады, разгибания и отведения — в конце.
6. На фоне развитых плеч и бедер талия будет казаться более узкой, поэтому уделяйте им особое внимание.

Диета для людей с прямоугольной фигурой

Как было уже сказано, проблемная зона «прямоугольников» — живот. Одними упражнениями от него не избавиться, но его можно просушить. На помощь придет сбалансированное питание.

Что можно есть:

• Мясо, много мяса. Отлично подойдет птица без кожи, индейка, кролик, постная говядина, а лучше телятина, тунец.
• Бобы и цельнозерновой хлеб.
• Сложные углеводы: каши, фрукты, овощи (некрахмалистые).
• Омега-3 кислоты. Их источник: лосось, сардины, палтус, льняное и оливковое масло.
• Для готовки используйте кокосовое масло.

Что нельзя есть:

• Крахмалистые продукты, например белый рис и картофель.
• Сладости и выпечку.
• Чистый сахар.
• Сладкие напитки, газировку.

Тренируйтесь в удовольствие, питайтесь разнообразно и главное — не зацикливайтесь на отсутствии талии или наличии «спасательного круга» на животе. Помните, если у Вас фигура прямоугольник, то создать идеальное тело несложно, ведь природа дала отличные исходные данные. Немного усилий — и все получится. 
 

fitunion.pro

Упражнения для типа фигуры «прямоугольник». Фитнес

Ваш тип фигуры «прямоугольник» если:

• ваши плечи, талия и бедра примерно одинаковые по объемам
• у вас стройные ноги
• ягодицы средние
• грудь не слишком большая
• талия не выражена

Звездные обладателями такой фигуры являются: Кэмерон Диаз, Мадонна, Кира Найтли и Мила Йовович.

Как только я бросаю заниматься спортом и начинаю не совсем правильно питаться, моя фигура теряет форму и начинает быть похожа на прямоугольник. Если вы можете сказать то же самое про себя, то у вас тоже прямоугольник.

Это не самый женственный тип фигуры. Но он считается самым спортивным типом фигуры от природы. А ваши мышцы будут очень отзывчивы к тренировкам. Говоря иначе, лишний вес прямоугольники набирают с трудом, а вот мышечную массу довольно легко.

Чтобы создать соблазнительные формы нужно хорошенько потрудиться!

Вам необходимо соблюдать правильно питание. Если прямоугольник откажется от вредных продуктов и будет внимательно следить за потребляемыми продуктами, то он всегда будет держать себя в форме. Ваша проблемная зона живот. Значит вам нужно большое количество приемов пищи – 4-6 раз в день.

Упражнения

Я нашла идеальные упражнения для себя (я тоже прямоугольник). Наша цель, сделать фигуру более женственной, превратиться в песочные часы. Здесь два варианта: сузить талию или расширить плечи и бедра, чтобы талия казалась уже.

По поводу первого пути скажу. Перестаньте качать пресс каждый день до посинения, особенно, если вы это делаете с дополнительным весом, и не дай бог наклоны с гантелями в стороны. Ни в коем случае этого не делаете.

Физическими упражнениями можно убрать жировую прослойку и немножечко укрепить ваши мышцы. Но изменить строение кости невозможно. Если у вас от природы широкая талия, её невозможно будет сильно сузить. Вы можете только испортить положение.

Новички могут строить свои тренировки по круговому принципу. А заядлым спортсменам подойдут сплит тренировки. Вам хватит 3-4 тренировки в неделю.

Упражнения для прямоугольника:

• маятник
• выпады в стороны
• мертвая тяга
• отведение ноги в сторону
• отведение ноги назад
• разведение ног лежа
• подъем таза лежа
• тяга гантелей к подбородку
• 2ка на руки
• разведение рук в стороны
• подъем рук перед собой
• распрямление рук
• 2ка на спину
• разведение рук лежа
• жим гантелей лежа

В упражнениях на верх и низ тела делайте 3-4 подхода по 15-18 повторений. Мы должны увеличиться в нужных места за счет округлых и женственных мышц.

Упражнения на живот:

• скручивания
• подъем к каждой ноге
• подъем ног
• скручивания без упора

За долгие годы пробы упражнений я пришла к одному выводу, что нужно делать упражнения только на прямую мышцу живота и без дополнительного веса.

Из кардио вы можете заниматься бегом, ездой на велосипеде, танцами (особенно те, которые хорошо формируют гибкость в зоне корпуса)

Помните, что над собой нужно работать каждый день. И только при регулярной работе над собой вы получите желаемый результат.

Тип фигуры «прямоугольник»: как похудеть, упражнения и фитнес

5 — Оценок: 1
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

СИСТЕМА ПИТАНИЯ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С ТИПОМ ФИГУРЫ ПРЯМОУГОЛЬНИК

Тип фигуры прямоугольник – это классический эктоморф с тонкими костями, низ­ким уров­нем подкожного жира и неразвитой мышечной массой. Скорее всего, что у де­ву­шек с ти­пом фигуры прямоугольник генетически задано небольшое количество жи­ро­вых кле­ток, а мы­шеч­ная ком­по­зи­ция в основном представлена медленными мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми. Свя­за­но это с тем, что медленные волокна содержат меньшее ко­ли­чест­во мио­фиб­рилл, чем быст­рые, поэтому ги­пер­тро­фи­ро­вать их гораздо сложнее. Тем бо­лее что мед­лен­ные во­лок­на прак­ти­чес­ки ник­то не тренирует, все тренируют быст­рые, пос­коль­ку на внеш­нем виде, в первую очередь, отражается состояние быстрых во­ло­кон, на­хо­дя­щих­ся в по­верх­ност­ных мышечных слоях.

Внешний вид девушек с типом фигуры прямоугольник подтверждает все вы­ше­ска­зан­ные пред­по­ло­же­ния, по­э­то­му исходить будем именно из этого. Казалось бы, что «на­ка­чать­ся» в та­ких ус­ло­ви­ях невозможно, но это не так! В любой ситуации есть свои плю­сы и ми­ну­сы, по­э­то­му на­ша задача в том, чтобы воспользоваться плюсами для ни­ве­ли­ро­ва­ния ми­ну­сов. Ми­ну­сом является чрезмерная худоба, а плюсом стройность ко­неч­нос­тей, бла­го­да­ря че­му девушка всегда выглядит стройной. В тоже время есть та­кие мыш­цы, ко­то­рые яв­ля­ют­ся ключевыми, как ягодицы, которые, в большей или мень­шей сте­пе­ни, но все рав­но развиты, поскольку они отвечают за пря­мо­хож­де­ние, по­э­то­му их мож­но ги­пер­тро­фи­ро­вать быстрее относительно других мышц. Все это поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать тя­же­лые базовые упражнения, не боясь сделать фигуру мужеподобной.

Что делать с типом фигуры прямоугольник

Рациона питания «прямоугольника» должен состоять из большого количества при­е­мов пи­щи, обес­пе­чи­ва­ю­щих высокую суммарную калорийность и необходимое количество бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов. «Прямоугольник» должен есть много мяса, которое позволит наб­рать не­об­хо­ди­мую кон­цент­ра­цию креатина, но так же следует внимательно отнестись и к уг­ле­во­дам. Уг­ле­во­дов в ра­ци­о­не должно быть много, поскольку большое количество мед­лен­ных во­ло­кон вы­нуж­да­ют организм постоянно окислять жиры для того, чтобы с по­мо­щью аэроб­но­го гли­ко­ли­за обеспечивать их ра­бо­то­спо­соб­ность. С од­ной сто­ро­ны, это вы­нуж­да­ет мно­го есть во вре­мя набора мышечной массы, с другой стороны, это поз­во­ля­ет ос­та­вать­ся в «фор­ме» круг­лый год.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, поэтому запаситесь греч­кой, гер­ку­ле­сом, пер­лов­кой и рисом. Не смотря на необходимость в большом количестве мя­са, бел­ков на каж­дый килограмм собственного веса более 1.5гр есть не стоит, пос­коль­ку это мо­жет при­вес­ти к проблемам с печенью. Само собой, что из молочного в та­ких ус­ло­ви­ях сто­ит есть только молоко, чтобы Вы имели возможность покрывать пот­реб­ность в бел­ках боль­шим ко­ли­чест­вом мя­са. Это не значит, что рыбу вовсе не сто­ит есть, по­с­коль­ку в ней со­дер­жат­ся необходимые витамины и жиры, но дос­та­точ­но бу­дет и од­ной рыб­ки в неделю. Чтобы такое большое количество животных белков могло нор­маль­но ус­во­ить­ся, Вам не­об­хо­ди­мо в обязательном порядке съедать большое ко­ли­чест­во клет­чат­ки. Обя­за­тель­но до­бавь­те в рацион добавки ОМЕГА-3!

Программа тренировок прямоугольника

Тренировка №1
Женские приседания – 5 подходов по 12 повторений

Румынская тяга – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 8 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Упражнение мостик – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Фитнес и питание для разных типов фигур

Содержание статьи:

Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у вас откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но вы все-таки держите бедра в руках.

Фитнес при фигуре «груша»

Природа наградила вас красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот вам оптимальный выбор.

Упражнения для фигуры «груша»

1. Выпады в шаге со статистической фазой

Выпад правой вперед: спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполните три пружинистых приседания. Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернитесь в положении стоя и сразу шагните в выпад левой ногой. Снова сделайте три пружины. Руки на поясе или вдоль туловища, можно взять небольшой груз. Это один повтор, а ваша цель – 15 раз.

2. Горизонтальная тяга с приседаниями

Сложите амортизатор вдвое и закрепите перед собой на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку и отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены, ноги расставлены. Опуститесь в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержитесь на пару секунд и встаньте, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывайте сводить лопатки). Это один повтор. Выполните таких 15-20.

3. Ягодичный мостик со статической фазой

Лягте на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Поднимите таз, максимально напряги ягодицы. Задержитесь так на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите подъемы еще 15-20 раз. Можно вместо стены использовать фитбол и тогда упражнение будет выглядеть так:

Проводите тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполните 3-4 круга. Передышка между последними – 40-60 секунд. Можете заниматься так каждый день.

Также для вас будет актуален комплекс упражнений для подтяжки ягодиц.

Видео: упражнений для фигуры груша

Питание при фигуре «груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетологи рекомендуют такую профилактику.

• Начинайте день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

• В обед и ужин добавляйте к основным блюдам порцию зеленых салатов.

• Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

• Добавьте в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

• Не смешивайте разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократите до 1-2 раз в неделю.

• Ешьте минимум за 4 часа до сна.

Красота

Ваши бедра могут быть и орудием соблазнения, и источником комплексов. От «галифе» нет средства лучше, чем занятия спортом, а если возьмете в помощь моделирующую антицеллюлитную косметику, процесс пойдет быстрее. Наносите крем или гель после тренировки, и, чтобы оказать дренирующее и массажное действие, распределите средство круговыми движениями, а затем сожмите кулаки и косточками пальцев пройдитесь по ногам от коленей вверх. Кожа покраснела – все правильно делаете. Также можно применять противоцеллюлитные обертывания и скрабы для тела с антицеллюлитным эффектом.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Другое название этого типа – «атлет». У вас спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Ваше главное достоинство – длинные ноги.

Фитнес при фигуре «атлет»

Главный фитнес-приоритет для вас – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточьтесь на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Упражнения для фигуры по типу перевернутый треугольник

1. Приседания с отягощением

Расставьте ноги намного шире плеч и максимально разверните стопы в стороны. Гантель или гирю держите в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опуститесь в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержитесь на пару секунд. За счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положении. Выполните три подхода по 14 повторов. Отдых – 60-90 секунд.

2. Отведение бедра в тренажере в наклоне

Сядьте на край сиденья, наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируйте подходящее для себя сопротивление. Усилием бедер отведите ноги в стороны, спина прямая. Задержитесь и плавным движением вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните таких 20. Передохните 40-60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохните, чтобы осилить последние 20.

3. Диагональный «скалолаз»

Встаньте в планку с широкой поставкой ног. Сохраняя мышцы наряженными, приведите правое колено к левому плечу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сразу проделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполните три таких подхода.

Для вашей фигуры также как и для фигуры «груша» актуальны упражнения на прокачку ягодиц (ссылка дана выше).

Видео: упражнения для фигуры «перевернутый треугольник»

Питание при фигуре «атлет»

Проблема лишнего веса вас вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайтесь придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следите за тем, чтобы получать грамм белка на кило веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Красота

И снова приходится вспомнить об очевидном: загар загаром, а кожа должна быть ровной и ухоженной, так что увлажняющие кремы и масла вам в помощь. Последние наносите сразу после душа не вытираясь – так они впитаются быстрее. Не успели побывать на солнце – не беда, автозагар все исправит. Но выбира

cosmetology-info.ru

Тренировки по типу фигуры — фитнес-тренер рассказала, как тренироваться обладательницам типа фигуры «прямоугольник» — Здоровье и спорт

Регулярные тренировки с упором на эти упражнения совсем скоро превратят вас в обладательницу идеальной фигуры.

Продолжим подбирать упражнения по типу фигуры, которые подчеркнут ее индивидуальные достоинства и уберут с глаз недостатки. Сегодня комплекс для девушек и женщин с фигурой «прямоугольник».

Обычно такие девушки достаточно стройны, но без четко выраженной талии. А при наборе лишних килограммов в первую очередь начинает выпирать живот, делая их похожими на беременных. Если вам это знакомо, не отчаивайтесь. На самом деле, именно с фигурой по типу «прямоугольник» добиться идеальных форм проще всего.

Блоги

Тренировки по типу фигуры — «груша»

Ольга Фомина

Комплекс упражнений, в первую очередь, должен быть направлен на то, чтобы убрать выпуклый живот и получить тонкую талию. Упор — на косые мышцы туловища и пресса. Ну и не помешает подкачать ягодицы, потому что у девушек такого телосложения попа, как правило, плоская.

Чтобы живот начал сдуваться, каждое утро выполняйте «вакуум» плюс делайте любые упражнения на верхний и нижний пресс: скручивания, «велосипед», «рамка» и т. д.

Чтобы начала прорисовываться талия — купите хула-хуп и крутите его каждый день минимум 15 минут. А также выполняйте наклоны с гантелями, упражнения на пресс с касанием ладони противоположной ноги, повороты талии. Если скучно заниматься дома — сходите на занятие йогой-антигравити. Это новое направление фитнеса позволяет проработать область талии даже при минимальной физической подготовке.

ТСН.ua

Ну а для проявления «бразильской попки» включите в комплекс упражнений приседания с резинками, выпады с гантелями, становую тягу со штангой. Выполняйте в медленном темпе.

Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю с упором на эти упражнения совсем скоро превратят вас в обладательницу идеальной фигуры. Такой, как у Кейт Мидллтон или Гвинет Пэлтроу, например. Да, эти красотки также родились с фигурой по типу «прямоугольник» и превратили ее недостатки в достоинства. А значит получится и у вас!

Еще больше про здоровый образ жизни здесь: instagram.com/hcfomina

tsn.ua