Упражнения для женщин после 50 в домашних условиях – Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья — Автор Екатерина Данилова

Большинство врачей сходятся во мнении, что выполнение упражнений позволяет улучшить состояние половой системы женщины. Поэтому они рекомендуют выполнять комплекс дважды в день, утром и вечером.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Быстрые сокращения

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Классические сокращения

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

Лифт

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Удержание

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Мостик

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Растяжка

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение — это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья — Автор Екатерина Данилова

После 50 лет работа организма в корне меняется. Чтобы сохранить тонус тела, жизнеспособность внутренних органов и здоровое состояние нервных клеток, нужно начать выполнять специальные упражнения гимнастики после 50 лет.

В статье мы подробно рассмотрим, в чем заключается полезный оздоровительный эффект для организма после 50 лет и какие существуют рекомендации по правильному выполнению гимнастики. Также мы опишем подготовительный этап тренировки – важнейшую часть комплекса упражнений.

50-летний возраст человека: что происходит с организмом в этот период без гимнастики

Как всем известно, 50-летний возраст – это время, когда организм полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, вследствие чего люди начинают сталкиваться с множеством новых проблем.

Такие глобальные изменения организма приводят к его стрессу, а, впоследствии, и к серьезным нарушениям:

•    Уменьшение мышц. На данном этапе происходит стремительное накопление массы жира. Как результат человек получает массу нарушений, связанных с болезнями сосудов и сердца;

•    Эндокринная система. Она уже не работает так, как раньше. Ее функциональность заторможена. Это приводит к нарушению работы всех органов;

•    Суставы. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Боль в локтях, коленях, стопах, шее и так далее сопровождает всех, кто избегает занятий спортом;

•    Кости. Количество кальция в организме также пойдет к уменьшению. Кости становятся ломкими и хрупкими. Они также требуют заботы о себе.

Обратите внимание! Все мы знаем о проявлении симптомов климакса. Многие женщины пытаются их подавить, принимая различные препараты на основе гормонов. Помните, что все препараты неизбежно замедляют процесс обмена веществ в организме. Вследствие их принятия женщины получают много лишнего жира.

Во избежание всех вышеперечисленных неприятных и опасных последствий старения, обратитесь за помощью к гимнастике после 50 лет.

Правильное начало: важность подготовительного этапа перед тренировкой

Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя. Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.

Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.

Они очень важны для возраста, старше 50 лет:

1.    Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;

2.    Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;

3.    Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;

4.    Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;

5.    Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.

Оздоровление тела после 50 лет: выполняем спортивную гимнастику правильно

Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру. Поэтому обратите внимание на следующую заметку.

Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера. Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.

По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:

•    Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;

•    Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;

•    Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;

•    Йога. Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;

•    Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;

•    Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;

•    Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.

Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики: 8 упражнений после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.

Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.

1.    Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;

2.    Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;

3.    Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;

4.    Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;

5.    Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;

6.    Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз. Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;

7.    Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;

8.    Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.

Представляем вашему вниманию видео

Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.

Полезные ссылки:

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 50 ЛЕТ — ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Пожилой возраст – не повод, чтобы быть не в форме. Зрелые женщины также нуждаются в укреплении мышц и связок, чтобы предотвратить развитие ортопедических и прочих заболеваний.

Физические упражнения для женщин после 50 лет необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей здоровья.

Стоит помнить, что тренировки должны быть направлены на проработку не только основных групп мышц, но и более мелких структур.

Польза

С возрастом изменения касаются не только внешнего вида женщины, но и ее здоровья. Если вы долго и активно занимаетесь спортом, то такие проблемы вам не страшны: с каждым годом вы будете становиться моложе и внутри, и снаружи. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для женщин после 50 лет. Это позволит не только сохранить фигуру в отличной и подтянутой форме, но и повысить выносливость организма, замедлить процесс старения и развития старческих заболеваний.

Для здоровья

Старение – неизбежный процесс. С возрастом деятельность систем и органов постепенно ухудшается, а для женщин наступает еще и такой неприятный период, как менопауза. Правильно организованные тренировки помогут снизить биологический возраст, сохранить прочность и эластичность костей, а также уменьшить симптомы климакса. Упражнения для женщин после 50 лет – лучшая профилактика таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, варикоз и болезни сердечно-сосудистой системы;

Для фигуры

Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.

Как заниматься

Если ранее вы не имели дело с фитнесом и не занимались спортом, то следует с осторожностью отнестись к тренировкам. При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:

Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.
Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.

Комплекс упражнений

Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.

Для пальцев и кистей

Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;
Сведение и разведение пальцев рук;
Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;
Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.

Для позвоночника

Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
Повороты плечами в стороны из положения стоя;
Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;
Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.

Для живота и таза

Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
Упражнение «велосипед» для мышц пресса;
Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Занятия спортом после 50 лет для женщин при климаксе

Никто не способен повернуть время вспять, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом никогда не поздно. И даже если стукнуло 50, контролировать состояние здоровья и бодрость духа — в ваших силах. Главное — не сидеть на месте и не ждать высоких показателей холестерина, сердечных приступов и артрита, а взять волю в кулак и двигаться. Занятия спортом после 50 лет для женщин — словно эликсир молодости и прекрасного самочувствия: телу хорошо, а голове легко.

Из года в год фитнес все основательнее входит в моду, а увлеченных этой полезной для здоровья тенденцией становится больше: в тренде не только молодые и подтянутые девушки, но и женщины в зрелом возрасте. Поэтому не стесняйтесь заняться собой — оставаться привлекательной и быть в хорошей физической форме можно даже в 50!

Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

• желудок начинает работать медленнее;
• вкус еды чувствуется иначе;
• мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
• физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
• внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Только польза

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

• утренняя зарядка;
• аэробика;
• плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

1. Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

• Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
• Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
• Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
• Выбирайте для пробежек трассу или траву.
• «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Принято считать, что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

1. Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
2. Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
3. Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
4. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
5. Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
6. Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
7. Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
8. Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки, укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Рекомендации по уходу за телом

Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной, пышущей здоровьем и красотой, ухаживайте за своим телом. Для этого:

• больше двигайтесь;
• занимайтесь спортом;
• делайте гимнастику для лица;
• чаще дышите свежим воздухом;
• ограничьте принятие солнечных ванн;
• обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
• откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
• очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах, увлажняющие и питательные кремы;
• регулярно посещайте массажный кабинет;
• делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
• используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

В пятьдесят лет жизнь не останавливается, это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом, чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

Упражнение для похудения женщинам в 50

[adrotate banner=»18″]

Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Содержание статьи

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

[adrotate banner=»20″]

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

• Плавание,
• Аэробика,
• Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

[adrotate banner=»21″]

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

[adrotate banner=»22″]

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

[adrotate banner=»23″]

Как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы от опытных диетологов

В пятидесятилетнем возрасте женщина остается молодой и прекрасной, но года уже начинают немного сказываться на внешности. Появляются первые морщины, кожа перестает быть идеально гладкой, происходит набор веса без изменений в питании. Многие представительницы прекрасного пола серьёзно относятся к изменениям своей внешности, и чтобы поддерживать себя в хорошей форме начинают худеть. В таком возрасте сбросить несколько лишних килограмм сложнее, чем, например, в 30 лет, но всё же это возможно, главное запастись терпением и не останавливаться на полпути.

Реально ли похудеть после 50?

Изменения гормонального фона сказываются на скорости похудения. Обмен веществ в пятьдесят лет становится более медленным, и жесткие диеты могут только навредить. Поэтому решать вопрос, как похудеть после 50 лет, нужно очень осторожно. Вот, основные советы тем, кто хочет сбросить вес:

• В этом возрасте будет особо эффективно дробное питание, так как экстремальные быстрые диеты не помогут;
• Необходимо регулярно употреблять чистую воду – до 2,5 л в день;
• Чтобы предотвратить срывы, не стоит сразу отказываться от сладкой пищи. Ее можно кушать до часу дня и хорошо пережевывать;
• Пища должна содержать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит полностью исключать жиры, этим можно только навредить здоровью, а не похудеть, испортить состояние волос и ногтей;
• Последний прием пищи желательно начать до семи часов вечера. После происходит замедление обмена веществ. Если голод очень сильный, но стремление похудеть сильнее, нужно растворить чайную ложку меда в стакане воды или выпить немного кефира.

Сколько нужно калорий в день?

После 50 лет суточная норма калорий уменьшается по сравнению с нормой молодой девушки на 400 единиц. При сидячем образе жизни норма – 1600 ккал, активном – 1800 ккал. Если в жизни женщины присутствует спорт минимум два-три раза в неделю, суточная норма будет 2000-2100 ккал.

Если перед вам стоит цель похудеть, то суточная норма должна стать меньше на 500 ккал, что позволит терять по 0,5 кг в неделю. Такая диета не причинит вреда здоровью и лишние килограммы не вернется.

Примерное меню для снижения веса

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно прислушаться к приведенным ниже советам.

Нельзя пренебрегать утренним приемом пищи, чтобы сбросить вес. Можно кушать овсянку на воде, разбавленную горсткой орехов, сухофруктов или медом. Также подойдут такие варианты, как:

• 2 вареных яйца с зеленым или травяным чаем,
• Вареные овощи с растительным маслом,
• 2 бутерброда с обезжиренным сыром и зеленым чаем,
• Вареная рыба с овощным гарниром,
• Обезжиренный творог,
• Блюда из яиц (яичница, омлет).

Второй утренний прием пищи может быть следующим:

• Йогурт,
• Зеленый чай с двумя диетическими печеньями;
• Фруктовый салат.

На обед подойдут следующие блюда на выбор:

• Суп из овощей;
• Суп из нежирной рыбы;
• Рыба в вареном виде;
• Нежирное мясо в вареном виде;
• Котлеты или фрикадельки на пару;
• Овощи, приготовленные на гриле или в духовке;
• Гречка;
• Фасоль в тушеном виде;
• Нарезанные овощи с зеленью.

Послеобеденный перекус может содержать такие продукты, как:

• Кефир,
• Яблоко в печеном виде,
• Нарезанные фрукты,
• Орехи в небольшом количестве,
• Сухофрукты,
• Зеленый чай с диетическими крекерами,
• Свежевыжатый сок.

Ужин предполагает следующие блюда:

• Винегрет,
• Рыба в отварном виде,
• Рыбные паровые котлеты,
• Обезжиренный творог,
• Блюда из яиц.

На ночь можно перекусить такими продуктами, чтобы сбросить вес:

• Яблоко;
• Кисломолочный напиток,
• Отвар трав.

На основе разрешенных продуктов можно составлять ежедневное меню, основываясь на индивидуальных предпочтениях.

Лучшая диета для быстрого и лёгкого похудения женщинам за 50

Даже, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм перед праздниками, не стоит прибегать к экстремальным диетам. Рассмотрим сбалансированную диету для похудения после 50 лет на неделю.

1 день диеты:

• Овсяная каша, зеленый чай и яблоки;
• Овощной суп и салат, чайный напиток;
• Обезжиренный йогурт;
• Картошка, салат из вареных овощей;
• Обезжиренный кефир, яблоко.

Меню на 2 день:

• Обезжиренный творог, чай, фрукт;
• Рыба и овощи, приготовленные на гриле;
• Салат из фруктов;
• Омлет, апельсин или грейпфрут;
• Йогурт.

3 день:

• Каша из риса с молоком, свежевыжатый сок, немного винограда;
• Котлеты из курицы, капустный суп-пюре;
• Простокваша;
• Оладьи из кабачков, салат из огурцов и помидоров;
• Зеленый чай.

4 день диеты:

• Овсянка, перемешанная с ягодами, сырники, кофе с добавлением молока;
• Куриная грудка, листья салата, огурцы;
• Сок из помидоров;
• Картошка с фрикадельками из рыбы;
• Яблоко.

Меню на 5 день:

• Творожная запеканка с изюмом, чай, пара куриных яиц;
• Рыба, овощи, приготовленные на гриле;
• Ряженка;
• Гречка, морепродукты;
• Банан.

Меню на 6 день:

• Морская капуста с нарезанной морковкой, немного орехов, цитрус, морс;
• Суп из курицы, сыр;
• Чай с добавлением меда;
• Говядина на гриле, овощи на пару;
• Овощной сок.

Последний день диеты:

• Салат из свеклы и чеснока, сливы и чай;
• Картошка с зеленым горохом, рыба на пару;
• Сок из яблок;
• Суп из рыбы, овощи в тушеном виде;
• Кефир.

Совет!  Чтобы гарантировано похудеть во время диеты — чаще гулять, иногда переключаясь на быстрый шаг, включить физические нагрузки.

Физические нагрузки – эффективный помощник в борьбе с лишними килограммами

Физические нагрузки нужны в любой возрастной категории. Они важны для похудения после 50 лет, так как помогут сохранять крепкое здоровье, увеличат продолжительность жизни, а также уменьшат риск ко многим заболеваниям. Женщин часто можно заметить в тренажерных залах, на занятиях йогой и аэробикой.

Возраст необходимо учитывать при индивидуальном подборе физических упражнений. Перед составлением плана занятий нужно получить консультацию врача. Без нее не следует начинать интенсивные занятия спортом. Основной совет – тренировка не должна быть слишком быстрой, а длиться более получаса четыре раза в неделю. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения женщин после 50 лет на разные группы мышц.

Упражнения для пресса

Для развития мышц пресса поможет обруч. Также для поддержания кожи в хорошем состоянии можно посещать салон или делать процедуры в домашних условиях. Хорошо помогают разные обертывания, массаж живота. Рассмотрим упражнения на пресс, которые помогут похудеть женщине:

1. Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, немного согнуть ноги. Поднять сразу руки и ноги, полностью опираясь на поясницу и ягодицы. В медленном темпе упражнение окажет лучшее воздействие. Следите, чтобы поясница не напрягалась и соприкасалась полностью с полом.
2. Лечь на спину, приподнять ноги, немного согнув колени. Руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги нужно таким образом, чтобы копчик также отрывался от поверхности.
3. Известное упражнение «велосипед» актуально в любом возрасте. Оно эффективно, потому что задействованы почти все мышцы пресса. Нужно прилечь на спину, закинуть руки за голову, не сцеплять ладони и сдавливать голову. Развести локти в стороны. Согнуть ногу, поднять в этом положении под углом 90 градусов. Другую ногу оставить в прежнем положении. Поднять плечи, по очереди потягиваясь плечами к ноге с другой стороны. Не рекомендуется при этом опускаться на пол полностью.

Упражнения для ног

Упражнения в кровати можно сделать сразу после пробуждения, зарядившись бодростью на весь день:

1. Женщина остается в лежачем положении на спине, ноги вытянуть. Согнуть одну нижнюю конечность в колене, скользить пяткой по кровати. Пяткой как можно интенсивнее касаться ягодицы. Вернуть ногу обратно. Важно следить, чтобы поясница сильно прижималась к кровати. Упражнение помогает укрепить бедра.
2. После ноги выпрямить. Потянуться носочками вперед, а верхней частью – к телу. Упражнение на укрепление икр.

В каждом упражнении должно быть десять подходов. Их можно выполнять и в дневное время суток во время просмотра фильма или передачи. Даже таким образом можно помочь снижению веса после 50.

Более активные упражнения для ног, чтобы похудеть женщине:

1. Это поможет суставам оставаться подвижными. В первый раз желательно опираться на стул. Нужно встать, соединить ноги вместе, поставить руки на поясницу. Приподнять одну ногу, согнуть в колене, отвести в сторону, повернув наружу ступню, голень и колено. Повторить подход с другой ногой.
2. Остаться стоять. Поднять ногу, согнуть в колене. Подвигать голенью туда и обратно, опустить. С другой ногой сделать такой же подход.
3. Предназначено для укрепления связок и мышц коленей. Для его выполнения нужно встать, немного расставить ноги, руки оставить вдоль туловища. Не спеша начать сгибание ног в коленях, но в приседании в полной мере нет необходимости. Следите, чтобы нога не отрывалась от поверхности пола.

Силовые упражнения

После пятидесяти лет сброс веса разрешено проводить с силовыми упражнениями. Они улучшают растяжимость и сократимость мышц конечностей, спины, плечевого пояса, пресса, спины и т. д. В средней возрастной категории гантели нужно подбирать весом 1-2 кг, для пожилых – 0,5-1 кг.

Комплекс нужно выполнять не спеша, без резких движений, сильно сжимая гантели. При регулярных занятиях увеличивается нагрузка, и прибавляются подходы. Не нужно задерживать дыхание. Количество повторов, которое поможет похудеть – от 5 до 6 раз. Сбросить вес поможет следующий комплекс:

1. Сидя или стоя проводите сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, держа гантели. Темп можно выбирать самостоятельно.
2. Сидя или стоя сгибайте и разгибайте руки в локтях, держа гантели. Вдыхайте при сгибании, выдыхайте при разгибании. Придерживайтесь среднего темпа.
3. Встаньте, немного расставив ноги. Отводите руки назад, делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох. Придерживайтесь среднего темпа.
4. Немного расставьте ноги, согните руки в локтях и поднимите на уровень плеч. Гантели должны быть возле головы. Повернитесь в сторону, разогнув руки и вдохните. Возвращаясь в прежнее положение выдохните. Сделайте подход в другую сторону. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, делать в среднем темпе.
5. Встаньте, немного расставив ноги, поднимите руки вперед. При вдохе разведите руки, при выдохе возвратитесь. Придерживайтесь среднего темпа.
6. Примите лежачее положение на спине. При вдохе поднимайте руки вперед и вверх, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
7. Немного расставьте ноги, приложите руки на плечи. Поднимите одну руку, после опустите. Тоже другой рукой. Дыхание должно быть равномерным, темп средним. Положение может быть сидячим или лежачим.
8. Положение стоячее, ноги немного разведены. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднимаются. Придерживайтесь медленного темпа.
9. Немного разведите ноги. Наклоняйтесь в сторону, скользя одной рукой по ноге к полу, другой вверх, при этом выдыхая. Возвращаясь нужно делать вдох. Проделайте подход также с другой стороны. Придерживайтесь среднего темпа, следите, чтобы ноги не сгибались.
10. Стоячее положение, ноги разведены. Одной ногой делайте выпад вперед, руки тоже поднимаются вперед, при этом выдыхайте. Возвращаясь в исходное положение вдыхайте. Сдел