Комплексы кроссфит со штангой: Кроссфит со штангой упражнения – Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

Содержание

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: Силовые

С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.

Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.

Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.

Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.

Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).

Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;

Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
Бег – эффективное упражнение на выносливость;
Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
Сетап – различные упражнения на пресс;
Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Прыжки с коробкой

Как делать:

Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

Пальцы на брусья

Как делать:

Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

День 2

Как делать:

Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

Становая тяга

Как делать:

Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

Классические отжимания

Как делать:

Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.

День 3

Подтягивание штанги

Как делать:

Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Как делать:

Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

День 4

Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

Бег — 1 километр.
Качание гири.

Как делать:

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

Планка в прыжке

Как делать:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

1 подъем на канат без помощи ног
10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

10 подъемов штанги на бицепс
10 французских жимов
10 подтягиваний обратным хватом
10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

прыжки на бокс, 76 см
5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

5 рывковая протяжка, 43 кг
10 отжимания на кольцах
15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

15 калорий Airdyne (только руками)
10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

15 прыжков на бокс
15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

10 GHD сит-апов
10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

10 жим лежа узким хватом, 61 кг
10 строгих подтягиваний
10 жимовых швунгов, 61 кг
10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

15 жимовых швунгов, 52 кг
15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

10 подтягиваний
10 отжиманий
10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

50 отжиманий
5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

30 двойных прыжков на скакалке
20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

5 строгих отжиманий в стойке на руках
10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

200 отжиманий
в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

1 подъем по канату без помощи ног
15 отжиманий

21) Комплекс:

300 приседаний
3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

2 строгих выхода силой на кольцах
4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

10 горизонтальных отжиманий на кольцах
10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

1 подъем на канат без помощи ног
1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

жим лежа, 61 кг
GHD сит-апы
строгие подтягивания
отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
сит-апы

30) EMOM 20 минут:

нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

5 строих отжиманий в стойке на руках
5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

200 приседаний
в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

100 строгих подтягиваний
в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

нечетыне: 20 GHD сит-апов
четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

3 строгих отжимания в стойке на руках
1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
жим штанги стоя, 20 кг
использование штанги как ролика для пресса
разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

жимовой швунг, 52 кг
удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

отжимания от пола
строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

подъем по канату без помощи ног
подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

GHD сит-апы
гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

строгие отжимания в стойке на руках
отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

AirBike (только руки)
отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

подъемы на носки
двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

подъем штанги на бицепс, 20 кг
разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

«качели» (Hollow Rocks)
отжимания в стойке на руках (киппингом)
поднос ног к перекладине
жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

подтягивания до касания перекладины грудью
поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

подтягивания до касания перекладины грудью
строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Становая тяга: техника исполнения, упражнения

8 функциональных комплексов со становой тягой

Базовые движения всегда были в почете в кроссфит сообществе. С них начинается обучение и работа над силовым прогрессом. На базе становой тяги строится огромное количество функциональных движений кроссфита. Согласитесь, нет ничего важнее в занятиях функциональным фитнесом, чем умение технично оторвать штангу от пола.

Поэтому давайте рассмотрим сегодня несколько функциональных кроссфит комплексов со становой тягой, которые помогут вам закрепить технику выполнения этого упражнения под нагрузками. Выполняя их, постарайтесь сосредоточиться именно на технике выполнения становой тяги, а не на скорости.

Для начала разберем технику движения, и посмотрим обучающее видео

Итак, комплексы: