Вечерний комплекс йоги: Расслабляющая йога перед сном (видео комплекс) – Вечерняя йога для начинающих

Расслабляющая йога перед сном (видео комплекс)

≡  5 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

• обеспечивает глубокий сон;
• позволяет расслабиться всем мышцам тела;
• снимает напряженность мозговых клеток;
• очищает сознание;
• делает равномерным дыхание;
• налаживает правильные биоритмы;
• нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

• Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
• Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
• Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
• Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
• Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

отличительные черты и подходящие асаны

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

1. Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
2. Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
3. Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же комплекса утром. Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые перевернутые асаны. Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
4. Ещё одна немаловажная особенность — это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
5. Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Наклоны

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

К таковым относятся: Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Мурдхасана, Пашчимотанасана и др.

Прогибы назад

Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.

Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.

Асаны на выносливость

Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.

В качестве примера это могут быть: Вирабхадрасана, Дандасана и Чатуранга Дандасана, Макарасана, Бакасана.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

практика перед сном (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Предлагаю вам небольшой комплекс асан и дыхательных техник, чтобы расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

© Shutterstock.com

О том как правильно выстраивать вечернюю практику йоги, я писала на прошлой неделе. Если вы занимаетесь прямо перед сном, вам отлично подойдет этот комплекс асан.

Мягкие вытяжения в наклоне

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд. 

«Бабочка» лежа на болстере

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане или позе ребенка.

Халасана на болстере

Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.

Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.

Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе ребенка.

«Мостик» на фитболе с перекатами

Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».

Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.

Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на фитбол.

Тибетское дыхание в шавасане

Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.

По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мышцы, суставы и связки.

Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.

Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.

Йога вечером. Йога в менструацию

На чтение 12 мин. Опубликовано 24.05.2019

Этот комплекс включает мягкие и полезные упражнения, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем организме. Асаны помогут вам расслабиться и отдохнуть должным образом. Они облегчат неприятные ощущения, связанные с менструацией. Также этот комплекс можно выполнять в конце длинного трудового дня, когда вы чувствуете необходимость немного понежить себя. Асаны в этом комплексе направлены на то, чтобы успокоить нервную систему, ум и настроиться на сон. Выполняйте позы не спеша, выдерживая их от 3-5 минут. Дыхание в позах должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием. Не выполняйте его, если у вас сильная головная боль, мигрень, сильное кровотечение или сильные спазмы в животе.

1. СУПТА БАДДХАКОНАСАНА (поза связанного угла лежа)

Хорошая поза для отдыха. Она считается одной из самых подходящих для придания тонуса всему организму и, в то же время, расслабления ума и тела. Особенно эффективна она для восстановления органов брюшной полости и малого таза.

Для выполнения позы вам понадобиться: валик, одеяло (полотенце), два деревянных блока, ремень.

Техника выполнения:

• Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
• Сядьте спиной к валику. Поместите два деревянных блока по обе стороны от бедер. Согните колени, придвиньте пятки к паху.
• Соедините ремень и перекиньте его через плечи. Опустите ремень вниз ниже талии. Пропустите его под обе ступни, чтобы растянуть его на лодыжках и внутренних сторонах бедер. Подведите ступни ближе к паху. Отрегулируйте ремень. Отмерьте расстояние от таза до опоры около ладони. Расположите блок под каждым бедром.
• Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз и ложитесь на спину. Голова и шея должны быть на одеяле, позвоночник в центре валика. 
• Разверните руки ладонями вверх и разместите их по сторонам от туловища, на некотором расстоянии от него. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширение таза и освобождение напряжения в коленях.
• Оставайтесь в позе 5 минут или дольше.

Если у Вас нет подходящего ремня, то выполняйте асану у стены. Зафиксируйте ноги прижимая пальцы ног к стене.

Эффект:

• открывает грудную клетку;
• улучшает функцию дыхания;
• улучшает кровообращение в тазу;
• успокаивает расшатанные нервы;
• устраняет боль в пояснице;
• облегчает менструальные боли.

Противопоказания: травмы коленей.

2. ЙОГА МУДРАСАНА ИЗ СУКХАСАНЫ (наклон вперед из положения сидя со скрещёнными ногами)

       

Это расслабляющая поза снимает напряжение в спине, шее и сердце.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), два валика.

Техника выполнения:

• Разместите валик вдоль коврика, сложенное одеяло разместите поверх валика. 
• Сядьте лицом к валику, перекрестите ноги, согнув правую и опустив под нее левую.
• Придвиньте валик близко к ногам, так чтобы он полностью поддерживал живот и грудную клетку. Если спина округляется, то добавьте еще один валик (подушку) под корпус.
• Приведите руки вперед и согните локти. Поместите правую ладонь на левое предплечье, а левую ладонь на правое предплечье. Лоб опустите на одеяло или предплечья.
• Выдохните и почувствуйте, как напряжение в голове и шеи рассевается. Держите мышцы шеи мягкими и удлиненными.
• Оставайтесь спокойными внутри. Удерживайте позу в течение 2 минут.
• Затем поднимите корпус и поменяйте перекрест ног и выполните асану снова.

Эффект:

• улучшает кровообращение в коленях;
• успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс и усталость;
• облегчает мигрени и стрессовые головные боли;

Противопоказания: травмы коленей.

3. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (поза героя лицом вниз)

Это очень спокойная асана, поскольку она уменьшает стресс, расслабляет глаза, нервы и умиротворяет разум.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяло (полотенце), валик.

Техника выполнения:

• Поместите валик на пол и положите на него свернутое одеяло (полотенце).
• Опуститесь на колени, держа валик между коленями.
• Соедините большие пальцы ног вместе.
• Поместите второе одеяло поперек пяток и икр. Опустите ягодицы на одеяло.
• Передвиньте валик к себе, так чтобы он был чуть ниже живота.
• Вдохните и двигайте торс вперед, опустите грудь на валик. Вытяните руки вперед и сложите их захватив ладонями локти, положите лоб на одеяло.
• Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания.

 Эффект: 

• успокаивает нервную систему;
• успокаивает ум и снимает напряжение в области шеи и спины.

 Противопоказание: травма коленей

4. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (наклон головы к колену)

Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

• Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
• Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
• Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа смотрит вверх.
• Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
• Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
• Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
• Не напрягайте живот. 
• Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

• эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
• снимает хронические головные боли, мигрень;
• помогает нормализовать кровяное давление;
• успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

5. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА (вытяжение задней части тела на трех опорах)

В этой асане три части включают ягодицы, колени и ступни. Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

• Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
• Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 
• Правую ногу приведите в положение Вирасана, левую ногу вытяните вперед, подтяните колено, активизируйте стопу.
• Соедините колени.
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула.
• Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
• Не напрягайте живот. 
• Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь и выполните асану с другой ногой.

Эффект:

• эффективно тонизирует и улучшает кровообращение в области живота;
• успокаивает нервную систему;
• создает гибкость в коленных суставах;
• исправляет плоскостопие.

 Противопоказания: расстройство желудка, тошнота, травма колена.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон головы к колену)

Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойным ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце), валик, стул.

 Техника выполнения:

• Сядьте на сложенное одеяло, поставьте стул перед собой.
• Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине.
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите руки, корпус и захватитесь за спинку стула.
• Вдохните, выпрямите спину, втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх, а с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик.
• Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем на вдохе поднимитесь вверх, расслабьтесь.

Эффект:

• растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней;
• массирует органы брюшной полости и укрепляет их;
• снимает хронические головные боли, мигрень;
• успокаивает нервную систему.

Противопоказания: расстройство желудка; тошнота.

7. БАДДХА КОНАСАНА (поза связанного угла)

Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить скованность в бедрах, паху и в мышцах подколенного сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

• Расположите сложенное одеяло вплотную к стене. Сядьте тазом на одеяло. Вся спина от копчика до затылка должна быть прижата к стене. 
• Соедините стопы вместе, а колени отведите в стороны. 
• Прижмите пятки друг к другу и удлините внутренние пахи к внутренним коленям. 
• Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу. 
• Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. 
• Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут.

Эффект:

• улучшает кровообращение в области таза;
• уменьшает боль во время менструации, устраняет нерегулярный менструальный цикл;
• тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.

Противопоказания: выполняйте с осторожностью если есть травмы коленей и тазобедренных суставов.

8. 9 УПАВИШТА КОНАСАНА (поза сидя в широко расставленными ногами)

Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.

Для выполнения позы вам понадобиться: два одеяла (полотенце), валик.

Техника выполнения:

• Из Баддха Конасаны (поза 7) вытяните ноги и разведите их широко в стороны.
• Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от себя, а пальцы ног направьте вверх.
• Подтяните колени и бёдра к тазу. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.
• Отталкиваясь руками от пола, поднимайте бока вверх и раскройте грудную клетку. Плечи отведите назад и вниз.
• Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Удлиняйте внутренние ноги, а внешние края стоп в сторону внешних головок бедренных костей.
• Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене. Начинающие или люди со скованностью в спине выполняйте асану без наклона вперед.
• Если идете дальше, то расположите валик перед собой.
• Наклоните корпус вперед и опустите живот, грудную клетку, лоб, предплечья на валик.
• Наблюдайте за тем как живот полностью отдыхает. 
• Оставайтесь в позу 1- 2 минуты, затем поднимитесь и соедините ноги вместе.

Эффект:

• удлиняет подколенные связки;
• вытягивает мышцы внутренней поверхности бедер;
• успокаивает нервную систему;
• улучшает циркуляцию крови в области таза;
• уменьшает боль во время менструации.

Противопоказания:

• выполняйте с осторожностью если у вас травмирована спина или есть травмы в тазобедренных суставах;
• растяжение или разрыв подколенных связок и связок паховой области;
• грыжа межпозвоночных дисков.

10. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА  (поза перевернутого посоха)

Для выполнения позы вам понадобиться: кирпич под макушку головы, валик или табурет под стопы, стул и сложенный коврик под спину.

Техника выполнения:

• Поставьте в центре коврика стул. 
• Между стулом и этим краем коврика положите валик (табурет).
• На другой край положите кирпич. 
• Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. 
• Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. 
• Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх.
• Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.
• Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич. 
• Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
• Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. 
• Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору, уменьшая прогиб в пояснице. Удерживайте позу комфортное время.

Эффект:

• успокаивает и расслабляет мозг;
• увеличивает объем легких;
• мягко массирует и укрепляет сердце;
• увеличивает гибкость позвоночника;
• уменьшает менструальную боль и лечит симптомы менопаузы.

Противопоказания: головная боль, мигрень; диарея; головокружение.

11. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА (поза построения моста)

Поза дает отдых усталым ногам, снимет напряжение в шеи, успокоит мозг и расширит грудную клетку.

Для выполнения позы вам понадобиться: два валика, одеяло (полотенце).

Техника выполнения:

• Положите валик вдоль коврика, приготовьте ремешок.
• Сядьте на край валик и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). 
• Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. 
• Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик. 
• Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. 
• Вытяните ноги. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один валик, одеяла или кирпичи).
• Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. Закройте глаза и оставайтесь в позе 5-10 мин.

12. ШАВАСАНА 

Для выполнения вам понадобиться: 2 одеяла (полотенце), коврик.

Техника выполнения:

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову, второе одеяло расположите рядом, чтобы накрыться.
• Лягте, опустив голову и шею на одеяло. 
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. 
• Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. 
• Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. 
• Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно. 
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело. 
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. 
  Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься. Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.