Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU
Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»
Комплексы
Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, «добраться» до которых сложнее всего. Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.
Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002.
Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.
Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум. Асаны против уныния показывает Елена Матвеева, преподаватель Центра йоги Айенгара.
Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.
От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.
Есть несколько дней в месяце‚ когда большинство из нас чувствуют себя очень плохо. Кто-то спасается большими дозами обезболивающих‚ другие сидят с грелкой‚ а некоторым и вовсе приходится брать больничный — не помогает ровным счетом ничего!
Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.
Простой комплекс йоги | SLAVYOGA
В данной публикации вашему вниманию представляется простой комплекс йоги, ориентированный для совсем начинающих практиков, не имеющих специальной предварительной подготовки. Асаны, использующиеся в данном комплексе собраны в сбалансированную последовательность и доступны практически каждому человеку. Длительность тренировки — 15 минут.
Простой комплекс йоги (видео)
Помните о том, что заниматься йогой необходимо не на полный желудок, в тёплом и хорошо проветриваемом помещении. Также комфорта вашей практике добавят комбинезоны для фитнеса.
Для удобства самостоятельной практики и отсутствия возможности заниматься по видео, можете воспользоваться данными коллажами асан, из которых состоит данный простой комплекс йоги.
Простой комплекс йоги для совсем начинающих на 15 минут
1. Разминочная облегчённая последовательность «Сурья намаскар»
1 — урдхва уттанасана
2 — уттанасана
3 — уткатасана
4,6,11 — адхо мукха шванасана
5,7 — вирабхадрасана
8 — чатуранга дандасана
9 — бидаласана
10 — марджариасана
12 — ардха навасана
13 — ардха урдхва дханурасана
2. Основной комплекс асан для поддержания и укрепления здоровья всего тела
1 — урдхва уттанасана
2,4 — уттанасана
3 — урдхва уттанасана (смена положения пальцев в кистевом замке)
5,6 — тирьяка тадасана
7,8 — ардха матсиендрасана
9 — чатуранга дандасана
10,12 — бидаласана
11, 13 — ардха курмасана
14 — ардха урдхва дханурасана
15 — павана муктасана
16 — шавасана
После выполнения данного простого комплекса асан, качественно отдохните в шавасане в течение удобного для вас времени.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru
Йога. Универсальный комплекс асан. | Альтернативная медицина
Что для многих людей значит слово Йога? Практика показывает, что большинство людей совершенно не понимают —
, что она дает практикующему ее человеку.
Люди привыкли считать, что йога это некий набор популярных упражнений и практик на подобии аэробики. Другие, наоборот придают йоге какие-то гипертрофированные мистические или религиозные определения. Таким образом, вокруг йоги сейчас витает огромное количество заблуждений. В этой статье вы узнаете для чего нужно заниматься йогой. Также я опишу универсальный комплекс йоги. Достаточно простой для того, чтобы его мог выполнять новичок.
Наиболее популярна у европейцев – Хатха йога. Основная часть этого вида йоги – выполнение асан. Уделим больше внимания именно этой части. Асаны – это статические позы тела, которые необходимы для приведения мышц, связок, фасций тела и позвоночника в нормальное состояние.
Любая болезнь обязательно фиксируется в патологическом состоянии мышц, связок, фасций. Например, если у вас проблемы с печенью и желчным пузырем, то патологические мышечные спазмы будут наблюдаться на ногах, животе, на шее и на спине. Эти зоны будут болезненны при пальпации. Как вы устраните эти патологические состояния с помощью таблеток? А никак. Также многие болезни фиксируются в патологическом состоянии позвоночника. Болезнь может привести к спазму мышц спины, которые приведут к смещению позвонков. Также может произойти обратная реакция – смещение позвонков (неправильная осанка, травма) приводит к заболеванию органов. Вот для того чтобы привести в порядок мышцы, связки, фасции, позвоночник и необходима йога. Йога балансирует всю биомеханику организма. А теперь давайте приступим к практике. Представляю вашему вниманию простой комплекс йоги. Его можно выполнять как продвинутым йогам, так и новичкам. Асаны сбалансированы и их последовательность тщательно продумана.
1. Комплекс в комплексе. “Приветствие солнцу” (Сурья намаскар). С этого миникомплекса я обычно начинаю занятия йогой. Если у вас на занятия отведено мало времени, можете ограничиться только комплексом “Приветствие солнцу”. Можно делать один цикл или несколько. Обратите внимание на следующий нюанс: сначала выполняется одна фаза приветствия солнца (в точности как на картинке), а потом вы делаете повтор, но уже поза обезьяны оба раза делается на другу ногу.
2. Упражнение на удержание равновесия. Встаньте ровно. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно, а голень – перпендикулярна полу. Закройте глаза и попытайтесь одну минуту удерживать равновесие. Проделайте тоже самое, поменяв ноги. Это упражнение полезно для тренировки вестибулярного аппарата и для балансировки энергетики.
3. Поза силы. “Золотой мост”. Очень полезное упражнение, с помощью которого можно развить коллосальную силу. Часто это упражнение используют в боевых видах восточных практик. Для здоровья оно также очень полезно.
4. Поза весов (Вирабхадрасана).
5. Поза треугольника (Триконасана).
6. Поза воина (Вирабхадрасана №1). Преподавая йогу, я сочетал эту асану в двух вариантах. Сначала выполняется поза воина на одну сторону, потом ее вариант со скручиванием (руки складываются к груди, и локоть одной из рук заходит на внешнюю сторону диагонально противоположной ноги). Тоже самое делается на другую сторону.
7. Поза героя (Вирасана) Можно усложнить складывая руки в замок за спиной.
8. Поза героя лежа (Супта вирасана). Асана формирует правильный поясничный лордоз. Будьте осторожны если у вас сколиоз или межпозвонковая грыжа.
9. Наклон к ногам сидя. (Пашимотасана) Есть три вариации выполнения упражнения: Вытягивание спины назад. Максимальное подтягивание головы к стопам при этом происходит вытяжение позвоночника. Плечи и лопатки идут назад, голова тянется вверх и назад. Во всех этих трех вариациях ваши руки должны крепко удерживать стопы с внешней их стороны.
10. Березка. Поза очень полезна. Выполняйте ее как можно дольше. С помощью этой асаны усиливается лимфоток.
11. Поза плуга (Халасана). Данная асана очень полезна для вытягивания верхнегрудного и шейного отдела позвоночника.
12. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом от пола (5-10 градусов). Удерживаем так ноги в статическом положении максимально долго. Это простое упражнение полезно для похудения и формирования мышечного корсета который удерживает позвонки поясницы.
13. Лежа на спине делаем покачивающие движения тазом. При этом сначала одна нога тянется каудально (вектор от головы к стопам) другая краниально (вектор от стоп к голове). Потом движение меняется на противоположное. Так делаем 10 циклов.
14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна навасана). Асана формирует мышечный корсет и балансирует энергетику.
15. Поза лодки лицом вниз или поза лука (Дханурасана).
16. Поза скручивания. Лежа на спине, обе лопатки касаются пола, согнутая в колене под 90 градусов нога идет в противоположную сторону и прижимается коленом к полу. Противоположная этой ноге рука прижимает ногу к полу, а другая рука вытягивается перпендикулярно туловищу, ложится на пол. Голова повернута в сторону вытянутой руки. Другая нога лежит выпрямленная. Таким образом, вы выкручиваете себя как тряпку. Эта асана выполняется на обе стороны. Можно регулировать силу скручивания углом наклона согнутой ноги к полу.
17. Поза Эмбриона. Полезная асана для снятия напряжения с поясницы.
18. Поза угла сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится масимально в сторону. Другая нога выпрямлена в колене и тоже максимально отводится в сторону. Получается тупой (больше 90 градусов) угол между ногами. Делаем наклон к прямой ноге, так, чтобы ваш лоб коснулся ее колена. Упражнение делается на обе стороны.
19. Поза ребенка. (Баласана)
20. Бабочка (Бадха конасана)
Прошу обратить ваше внимание на следующие моменты при выполнении этого комплекса упражнений.
— Не переусердствуйте. Не насилуйте свои мышцы и связки. Усложняйте позы постепенно.
— Экономьте движения. Переходите из одной асану в другую как можно более плавно.
— Старайтесь если это возможно входить в асану на выдохе
— Длительность нахождения в каждой асане должна быть не менее 15 секунд.
— Научитесь чувствовать свое тело. Осознавайте что происходит с вашем телом, мышцами, связками, внутренними органами.
После того, как вы выполнили асаны можно заняться дыханием (пранаяма) и Цигун.
Также советую почитать:
Йога. Медитация. Тайное и явное.
Сила Йоги и Цигун. Эксперименты и жизненный случай.
Поднимайте небо и поддерживайте луну. Универсальная методика исцеления.
Автор: Григорий Кроливец.
www.bymed.ru
Комплекс асан для начинающих | SLAVYOGA
Вашему вниманию представлен комплекс асан для начинающих, который позволит поддерживать хороший тонус и отличное самочувствие в течение дня.
Данный комплекс асан можно использовать и как вариант утренней практики йоги, и как вариант разминочной последовательности для создания травмобезопасных условий при дальнейшей более глубокой и интенсивной работе.
Фиксация в каждой асане данного комплекса для начинающих составляет два дыхательных цикла.
Количество проходов при многократном повторении: 3, 6, 9, 12, 15, 18 …
Комплекс асан для начинающих выполняется на пустой желудок либо не менее чем через 3-4 часа после еды.
1. Принимаем вертикальное положение и отстраиваем урдхвоттана асану. Осуществляем 2 глубоких цикла дыхания
2. С очередным выдохом переходим в доступный вариант уттанасаны
3. Затем отстраиваем адхо мукха шванасану
4. Соединяем стопы вместе и поднимаем вверх правую ногу. Носок направлен от себя
5. Делаем шаг верхней ногой вперёд и отстраиваем позу всадника (вариант вирабхадрасаны)
6. Выставляем правую руку у внутренней поверхности стопы и выстраиваем уттхита паршваконасану с верхней рукой, вытягивающейся вдоль линии корпуса
7. «Закрываем таз», разворачиваем ступню задней ноги и выходим в паривритта паршваконасану
8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем связку в другую сторону
9. Вернувшись в собаку мордой вниз и продышав 2 цикла дыхания,
переносим вес тела вперёд, перекатываясь на свод стопы и отстраивая випарита дханурасану в верхнем упоре
10. Уходим в «нижнюю» чатуранга дандасану
11. Отжимаемся вверх и запускаем волну по позвоночнику к тазу, снова выходя в упор-горку
12. Подходим ногами к рукам, садимся, затем ложимся и отстраиваем халасану
13. Компенсируем поясничный отдел позвоночника в сету бандхасане
14. Завершаем комплекс асан для начинающих и отдыхаем в шава-мудре или в шавасане
Видео комплекса асан для начинающих
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru
Простая йога. Комплекс из простых асан йоги
Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.
В этом Вам на помощь придет простая йога.
Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.
Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:
— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов
— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья
— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂
Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.
Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.
Простая йога. Комплекс из простых поз йоги
Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.
Натягиваем носки на себя.
Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.
Эта же асана. Носки от себя.
Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.
Носки от себя.
Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.
Носки от себя.
Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.
Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.
Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.
Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.
Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.
Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.
Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.
Переходим в собаку мордой вниз.
С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.
Снова выходим в адхо мукха шванасану.
И шагаем вперёд левой ногой.
Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.
Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.
Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.
Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.
«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.
Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.
Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.
Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.
Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.
Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.
Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.
Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.
Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.
Расслабляемся в шавасане.
Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru
комплекс асан йоги для самостоятельной практики :: «ЖИВИ!»
Вы переехали, любимая студия йоги закрылась или, может, у вас просто не осталось времени на занятия с преподавателем? Все это еще не повод бросать йогу, а скорее, веская причина начать самостоятельную практику. Как это сделать и какой комплекс асан выбрать? Рассказываю с экспертами.
Регулярная самостоятельная практика (пусть и по 20-30 минут в день) более эффективна, чем редкие полуторачасовые занятия в группе. Она учит нас внимательнее относиться к своему телу, ставить цели и постепенно достигать их, дисциплинировать ум (который, конечно, каждый раз готов предложить сотню причин, чтобы сегодня не расстилать коврик).
Если вы привыкли заниматься йогой с преподавателем, то, возможно, в первое время вам будет сложно практиковать без четких инструкций и конкретной последовательности асан. Ведь тому, чтобы составлять сбалансированные комплексы для себя, еще нужно научиться! (Кстати, вот тут есть небольшая шпаргалка на эту тему).
Выходом из ситуации могут стать занятия по видеоурокам. «В этом случае важно подобрать комплексы асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки, — комментирует Артем Чернышов, руководитель студии Yoga-Mind, автор преподавательского курса школы Yoga-Mind. — Для начинающих вполне подойдут последовательности на основе комплекса Сурья намаскар. Хорошо, если они содержат преимущественно базовые асаны. Для тех, кто прикует йогу около года и больше, в комплексах могут быть и достаточно сложные элементы — балансы на руках, глубокие скручивания и пр.»
Мы попросили Артема и его коллег составить несколько комплексов с учетом этих нюансов.
Как построить занятие
* Начните урок с легкой суставной разминки или выполните упражнения сукшма-вьяямы.
* Занимайтесь на пустой желудок: постарайтесь не есть за 2-3 часа до урока йоги. «Это особенно важно, если собираетесь выполнять комплекс для опытных практикующих. В нем много скручиваний, наклонов — выполнять все эти элементы с полным желудком и кишечником будет сложно», — предупреждает Артем Чернышов.
* Позаботьтесь о травмобезопасности: в асанах с прогибом (поза собаки мордой вверх и пр.) вовлекайте в работу мышцы ягодиц, не запрокидывайте голову. В балансах на руках (бакасана, эка пада каундиниасана I) плотно прижимайте ладони к коврику, подавайте больше веса вперед. «Это поможет сохранить устойчивость», — добавляет Артем Чернышов.
* Выберите правильное время для практики. «Оба комплекса можно выполнять и утром, и вечером, но с некоторыми поправками, — поясняет Артем Чернышов. — Так, если вы включили последовательность для опытных йогинов в свое вечернее занятие, постарайтесь выполнить ее в самом начале практики. А в завершение урока посидите около 5 минут в пашчимотанасане — это поможет успокоить нервную систему для хорошего сна ночью».
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю.
* Помните об ограничениях. Если у вас есть травмы, любые повреждения позвоночника или беременность, от самостоятельной практики по любой из представленных последовательностей стоит отказаться.
Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
«Эта последовательность представляет собой несколько кругов Сурья намаскар, дополненных некоторыми асанами для укрепления мышц спины, рук, бедер, — объясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги для начинающих студии Yoga-Mind и автор этого комплекса асан. — Есть здесь также и один из простых балансов на руках — бакасана. Может быть, вам пока не удается выполнять ее в полном варианте, тогда пробуйте осваивать ее в упрощенном виде, например, попеременно отрывая стопы от пола».
Начните освоение этой последовательности в медленном темпе, чтобы хорошо усвоить технику выполнения каждой асаны.
Комплекс асан хатха-йоги для более опытных практикующих
Этот комплекс поможет вам хорошо проработать мускулатуру ног, пресса и рук.
Чтобы практика была безопасной, обратите внимание на отстройку некоторых асан. «Выполняя уттхита паршваконасану, распределяйте вес между обеими стопами, представьте, что вы как бы разрываете коврик, удерживайте мула бандху, вытягивайтесь позвоночником, — комментирует Артем Чернышов. — Отстраивая эка пада каудиньясану I, равномерно распределяйте вес между руками, работайте плечевым поясом и также вытягивайте позвоночник, не перенапрягайте шею и плечи».
Практикуйте регулярно, не бойтесь пробовать новое и браться за освоение асан, которые пока кажутся вам невероятными.
www.jv.ru
Практикум — ЙОГА.РУ — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Центр йоги Айенгара. Йога для начинающих. Занятия йогой.
Практикум — ЙОГА.РУ — Все о йоге. Портал YOGA.RU. Центр йоги Айенгара. Йога для начинающих. Занятия йогой.«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»
Уроки для самостоятельной практики учеников.
Специально разработанные системы асан для тех, кто по какой-то причине не способен к полноценной практике.
Йога настолько прочно вошла в жизнь современных людей, что и во время беременности женщины не собираются отказываться от занятий. А некоторые и вовсе начинают знакомство с практикой в период ожидания малыша.
Программы для начинающих
Специальные программы
Комплексы — это последовательность выполнения асан с целью достизения тех или иных результатов.
Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта.
Представляем новые комплексы от Елены Ульмасбаевой — «Женская практика».
www.yoga.ru