Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика
Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика|
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-09
Все статьи автора >
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
Выполнение
3 круга:
Вес штанги на становой тяге:
- Для мужчин 100 кг
- Для женщин 70 кг
Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 5 минут. Средний уровень подготовленности считается до 10 минут. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.
Техника выполнения
Становая тяга. В верхней точке необходимо полностью выпрямить коленные и тазобедренные суставы. Явно отбивать от пола нельзя. Хват может быть любой: классический, разнохват или в замок.
Отжимания в стойке на руках. Можно выполнять как в силовой манере, так и кипингом (с раскачкой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и обе ноги должны касаться стены пятками выше начерченной линии (чертят на соревнованиях).
Тактика
1. Располагайте штангу поближе к месту, где будете отжиматься.
2. Отжимайтесь кипингом (так проще).
3. Хорошо тренируйте силу плеч для отжиманий в стойке на руках.
4. На тренировках слегка отбивайте штангу, чтобы было проще.
5. При отжиманиях касайтесь стены и фиксируйте одновременно обе ноги. Иначе могут не засчитать.
Внизу показано видео выполнения этого комплекса за 2 мин. 20 сек.
- Кроссфит комплекс: Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика
- Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика
- Кроссфит комплекс: Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика
- Толчок в кроссфите: техника выполнения и видео
- Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности
Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.
Зачем масштабировать нагрузки
Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.
Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:
- Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
- Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
- Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.
Как масштабировать нагрузки
В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.
Подбирайте свой рабочий вес
Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.
| Процент от 1ПМ | Оптимальное количество повторений |
| 30–35% | 60 и больше |
| 40–50% | 30–50 |
| 55–65% | 20–30 |
| 70–75% | 10–20 |
| 80–85% | 5–15 |
| 90% | 1–10 |
Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.
Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.
Меняйте количество повторений
В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.
Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.
Меняйте количество кругов
Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.
В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.
Замените упражнения на более лёгкие
Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.
| Движение | Замена |
| Подтягивания | Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком |
| Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге | Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей |
| Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок | Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой |
| Отжимания в стойке на руках | Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения |
| Двойные прыжки со скакалкой | Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе |
| Подъём ног к турнику | Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона |
Учитывайте цель тренировки
Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.
Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.
Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.
кроссфит новичкам, кроссфит с чего начать
1. Масштабируйте
Знайте свои пределы. Рассмотрим простой пример, для него используем всем известный бенчмарк Диана (Diane). Как выглядит Диана?
Crossfit WOD Диана
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Diane
Название (на русском): Диана
Впервые опубликован: 13 сентября 2003, CrossFit Journal
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):
Вы видите, что предписанный вес довольно большой, редко какой новичок может справиться с ним, да он и не должен уметь. Может показаться, что чтобы заняться кроссфитом, нужно сначала набрать определенную форму. Это не так. Масштабируйте и начните на том уровне, который подходит конкретно для вас.
2. Уделяйте время восстановлению
То, что вы делаете вне зала, но важность которого сопоставима с тем, что вы делаете в зале. Сон, питание, отдых (не стоит недооценивать ДНИ ОТДЫХА) работа на мобильность. Заботьтесь о своем теле. В самом начале занятия очень опасно «переделать», это чревато крайне нежелательными травмами (как будто есть другие).
Кроссфит-атлеты Джош Бриджес и Мэт Фрейзер после выполнения комплекса “Мерф”. CrossFit Games 2016.3. Приспосабливайтесь
Иными словами, будьте готовы к неудобствам. Согласитесь, трудно достигать успехов, постоянно находясь в зоне комфорта – и это утверждение особенно актуально для кроссфита. Да, будет тяжело! Допустим, вы выполняете комплекс «Карен» (150 бросков мяча в мишень) и 50 повторов уже позади, вы близки к тому, чтобы сдаться, нужно преодолеть себя и принять это чувство дискомфорта. и помните завет Фридриха Ницше: то, что нас не убивает, делает нас сильнее.
4. Найдите зал по душе
На сегодняшний день существует около 10 тысяч кроссфит-аффилиатов, отличающихся уникальностью, различными тренировочными программами, и контингентом занимающихся. Найдите зал, в который вам захочется вернуться и который будет наиболее соответствовать вашим целям. Желаете дойти до регионального этапа Игр? Ищите зал с тренерами и атлетами со схожими целями, а также программой, адаптированной именно на этот результат.
Атлет CrossFIt Games Йен Дэниэль в зале Peak 360 в Майами.5. Всегда разминайтесь!
Хорошая, правильная и глубокая разминка поможет повысить результат тренировки, снизить вероятность получения травм, подготовиться к тренировке морально. Старайтесь задействовать все тело, акцентируя внимание на движениях, которые составят основную часть тренировки.
6. Только кроссфит
Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения — это кроссфит. Часто новички зацикливаются на двух аспектах кроссфита — тяжелой атлетике и гимнастике, к примеру. Как результат — они становятся просто поглощены рутиной. Пока у вас нет четко сформировавшегося понимания функциональных движений кроссфита, станьте частью группы, в которой вы каждую тренировку будете изучать новые упражнения и совершенствовать ранее изученные.
Кроссфит-атлет Остин Маллеоло. CrossFit Games 2015.7. Питайтесь правильно
Правильное питание — неотъемлемый «спутник» твоих спортивных целей. Потребности атлетов в этом аспекте кардинально отличны от потребностей среднестатистического человека, решившего немного привести себя в форму. Порой протеиновые коктейли после тренировки помогут не только в деле сохранения мышечной массы, но и при сжигании жира.
8. Слушайте своего тренера
Очень быстро вы поймете, что чуть ли не каждый поблизости хочет дать вам совет. С одной стороны, это нормально — ведь всем нам не чуждо желание помочь ближнему. Но единственный, чьи советы и указания вам стоит слушать на этом этапе — так это вашего тренера. Есть вопрос или вы в чем-то не уверены — к тренеру, ведь он тут именно для этого! Иначе слишком много советов «извне» могут попросту запутать новичка.
Тренер, не нуждающийся в представлении – Бен Бержерон.9. Понимайте важность правильной техники
Движения, выполняемые с плохой техникой, быстрее утомляют и зачастую приводят к травме. Поэтому, правильная техника — приоритет как для новичка, так и для опытного кроссфит-атлета. Конечно, это вовсе не означает, что о часах можно забыть. Ни в коем случае! Соревнуйтесь с собой! Устанавливайте рекорды, но делайте это безопасно!
10. Не каждый день нужно обновлять личные рекорды
Да, от этого никуда не уйти. Поначалу, вы, скорее всего, будете ставить новые рекорды чуть ли не каждую тренировку. Но будьте готовы: после этого ошеломительного прогресса наступит «затишье». Чтобы вновь начать почувствовать радость от регулярных рекордов, придется ждать год, а то и больше. Иногда вы будете поднимать меньше обычного. Порой у вас будут дни, когда ничего не будет получаться. Не вините себя. Все, что вам сейчас нужно — усердно работать, невзирая, «плохой» сегодня день, или «хороший».
Кроссфит-атлет Ной Олсен устанавливает персональный рекорд во взятии на грудь в сед – 355 фунтов.11. Ведите тренировочный дневник
Помните о том, что повлиять можно на все, что можно измерить. Хороший тренировочный дневник поможет вам отслеживать прогресс и выстраивать цели. Да и всегда приятно видеть, как раз за разом улучшается ваше время выполнения кроссфит-бенчмарка «Фран». Согласитесь, если не следить за своими результатами, идти к новым целям становится несколько сложнее.
12. Наслаждайтесь
Иногда самый лучший совет совсем прост — получайте удовольствие! Трудно постоянно заниматься тем, что не приносит тебе удовольствия. Можно заставить делать что-то не особенно интересное на протяжение нескольких дней, но продолжать все это — сомнительное решение. Наслаждайтесь этими мгновениями в зале, будьте частью сообщества и ни в коем случае не принуждайте себя, если прогресс «не успевает» за ожиданиями. Вы обязательно достигнете своих целей. Мы все достигнем.
Источник: boxlifemagazine.com
Перевод и адаптация текста: Мария Кодинцева, Андрей Селивёрстов
Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности
Базовые комплексы из кроссфита выглядят ужасно сложными, но любой новичок может выполнить их и получить все преимущества. Секрет заключается в масштабируемости нагрузок.
Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.
Зачем масштабировать нагрузки
Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.
Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:
- Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
- Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
- Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.
Как масштабировать нагрузки
В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.
Подбирайте свой рабочий вес
Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.
| Процент от 1ПМ | Оптимальное количество повторений |
| 30–35% | 60 и больше |
| 40–50% | 30–50 |
| 55–65% | 20–30 |
| 70–75% | 10–20 |
| 80–85% | 5–15 |
| 90% | 1–10 |
Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.
Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.
Меняйте количество повторений
В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.
Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.
Меняйте количество кругов
Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.
В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.
Замените упражнения на более лёгкие
Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.
| Движение | Замена |
| Подтягивания | Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком |
| Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге | Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей |
| Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок | Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой |
| Отжимания в стойке на руках | Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения |
| Двойные прыжки со скакалкой | Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе |
| Подъём ног к турнику | Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона |
Учитывайте цель тренировки
Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.
Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.
Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.
Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.
Проверяем на что способен ваш организм- Обзор
Какие CrossFit комплексы помогут показать нашу выносливость. Рассмотрим наиболее известные и популярные комплексы с тренировок дня, за какое время их нужно выполнять, чтобы проверить свою выносливость и подготовку. Конечно, есть такие комплексы, которые выполняются только в спортивном зале, а есть такие тренировки, которые можно выполнять и дома, и для этого не требуется специальных спортивных инструментов, только турник или скакалка. Есть спортивные тренировки, которые выполняются на скорость, а есть такие, в которых нужно максимально сделать и повторить весь комплекс за определённое количество времени.
Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.
Спортивные комплексы упражнений без оборудования
Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.
Синди
За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.
Мэри
Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.
Табата
В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.
Энни
Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.
Энджи
Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.
Спортивные комплексы без сложных упражнений
Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.
Джеки
На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся 1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.
Фрэн
Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.
Helen
В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.
Диана
Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.
Барбара
Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.
Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.
Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений
Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.
Линда
Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.
Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.
Грейс
Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.
Элизабет
В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.
Аманда
Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.
Кинг-конг
Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.
1.12, Комплекс Дианы. НАУКА О ЛЮБВИ
1.12, Комплекс Дианы
Комплекс Дианы означает чрезмерное развитие мужских качеств у женщины, что делает почти невозможными нормальные отношения с мужчиной. Лишь очень женственный и слабовольный мужчина, готовый терпеть её постоянную тиранию, мог бы стать партнёром Дианы. Мужественные мужчины, как правило, не желают иметь ничего общего с мужеподобными женщинами. Такие женщины подвергаются тяжким испытаниям, поскольку они превращаются в некое аморфное существо неопределенного пола — ни мужчина, ни женщина. Это затрагивает, прежде всего, психику женщины, физически она может выглядеть вполне нормально. И в этом случае причины отклонений следует искать в раннем детстве, и объясняются они следующим:
1. Реверсированный комплекс кастрации
При нормальном сексуальном развитии в определённый момент мальчик осознает значение пениса как символа своей мужественности. После этого у него обычно возникает страх, что он может лишиться его. Подобное явление известно как страх кастрации и проявляется иногда в форме шуток или угроз со стороны родителей и прочих людей.
Для девочки также наступает момент, когда она осознает особенности своей анатомии. Так как она явно отличается от мальчиков, девочка начинает думать, что «её пенис не вырос» или был кастрирован. В подобной ситуации, как и в других конфликтных ситуациях, возникающих в процессе развития личности, индивид или приспосабливается к ним или не может приспособиться. В последнем случае девочка начинает презрительно относиться к женскому полу и приходит к заключению о его неполноценности. В то же время она испытывает зависть к мужчинам и считает, что они выше её в своем развитии. Это часто вызывает у неё желание компенсировать собственную воображаемую неполноценность, превратившись каким-то образом в мужчину. Поскольку физически такая девочка не может измениться, она переживает психологическую трансформацию и начинает вести себя по-мужски, т. е. старается быть личностью авторитарной, агрессивной, ненасытной и неудовлетворённой. Зачастую этот комплекс может служить объяснением поведения некоторых женщин, которые, имея всё, остаются вечно недовольными и неудовлетворёнными — подсознательно они желают невозможного, а именно — иметь пенис.
2. Женственный отец, страдающий Эдиповым комплексом
Эдипов комплекс может стать причиной того, что мужчина утрачивает свои мужские качества и становится слишком женственным. Такой отец в значительной степени может помешать, своей дочери определить собственную половую принадлежность. Женственный отец убеждён, что ненавидит женщин, но, в сущности, он боится их, поскольку недостаток мужественности заставляет его ощущать собственную неполноценность. Несознательно он передает это выдуманное отвращение своей дочери и делает всё возможное, чтобы помешать, ей стать настоящей женщиной. Он стремится привить ей мужские качества, поощряя развитие мужских черт характера и участие в «мужских» видах деятельности, где она может состязаться с представителями «сильного пола». В результате девочка явно становится мужеподобной, к тому же у неё развивается невроз на почве конфликта между этими двумя тенденциями — глубоким инстинктивным стремлением быть женственной и отвращением к женственности, порождённым обстановкой в семье.
3. Отец-деспот, унижающий свою дочь
Существует несколько психологических проблем, которые заставляют отца нака45
зывать и унижать собственную дочь, воспитывая у неё мужские черты характера и отвращая её от стремления быть женственной. Дочь, которую постоянно унижают, начинает ненавидеть своего отца, и это чувство впоследствии распространяется на всех мужчин. Происходит это следующим образом:
а) она отказывается подчиниться мужчине или отдаться ему, так как презирает его. Она отвергает свою женственность и приобретает мужские черты, агрессивно конкурируя с противоположным полом. Чаще всего такая женщина фригидна. Если она выйдет замуж и у неё родится сын, она сделает всё возможное, чтобы воспитать его как девочку.
б) она не отказывается от своей женственности, но не желает подчиниться мужчине и проявляет склонность к лесбиянству.
Разумеется, что женщина, страдающая комплексом Дианы не может создать нормальные отношения с мужчиной — в лучшем случае она может надеяться на своего рода симбиоз с неким женственным типом. Таким образом, она может компенсировать собственную сексуальную недостаточность. Связь подобного типа, несомненно, представляет сатанинское начало в любви.
Женщина, страдающая от подобных проблем, не должна занимать пораженческую позицию — даже если её родители во многом виновны за её беды, она в состоянии сама изменить ситуацию. Сам факт, что виновные за её двойственное положение известны, не предлагает решения проблемы. Если она не возьмёт на себя ответственность за собственную судьбу, она, скорее всего, превратится в пассивную, потакающую собственным капризам личность. В подобном случае, равно как и при других невротических конфликтах, существует лишь одна альтернатива: притвориться, будто проблемы не существует или постараться найти решение. Бегство от реальных проблем нельзя считать нормальным поведением, даже если такая позиция приносит временное облегчение. В сущности, это влечёт за собой дезинтеграцию личности и представляет собой форму психологического самоубийства. «Диане» ничего не стоит превратиться в разочарованную, озлобленную, агрессивную особу, у которой нет никакой надежды на избавление от собственных бед. Сдаться без боя — означает пойти по пути наименьшего сопротивления, а этот путь выбирают те, кто не имеет чувства собственного достоинства. Здоровый, конструктивный подход состоит в осознании проблемы, в её скрупулёзном исследовании, основанном на терпеливом и внимательном самонаблюдении. Человек не может непосредственно наблюдать и анализировать собственный внутренний мир, это, возможно, осуществить лишь опосредованно, анализируя свои поступки, эмоциональное состояние и высказывания, возможные причины которых впоследствии могут быть соотнесены с душевным состоянием индивида.
Коль скоро человек узнает, что является причиной его неуспеха в любви, ему следует должным образом подготовить себя к этому чувству, вместо того чтобы перекладывать вину на партнёра, обвиняя того в негативном поведении или нежелании понять его. Разумеется, все гораздо проще, если кто-то другой оказывается в центре внимания. Самолюбие и тщеславие — главные враги истины, эти чувства лишают нас способности быть самокритичными и внимательными к самим себе. Чаще всего в отношениях между супругами случается так, что какая-то важная проблема мешает одному из них создать полноценный союз. Если типичные для сатанинской любви проблемы или тип поведения, образно говоря, «вытащить на белый свет», то пара уже не будет действовать вслепую. Чтобы оба партнера были счастливы, они вместе должны отказаться от попыток «перевоспитать» другого. Иногда только у одного из партнёров наблюдаются серьёзные отклонения, однако множество людей имеют мелкие, незначительные проблемы, которые усугубляются при контактах с другими, чья «душа больна». Если причиной конфликта является только один из партнёров, это становится ясно, как только они расходятся и вступают в новые отношения с другим партнёром. Тот, у кого и прежде были проблемы, снова потерпит крах, другой же сумеет создать счастливый союз.
Каждый, кто поймёт главную мысль, а именно — что любовь есть наука, выходящая за рамки расхожих представлений, не пожелает ограничиться «удовлетворительными» отношениями, а будет стремиться к идеалу, т. е. к союзу, который позволяет достичь высшей формы любви.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Кроссфит комплекс Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика
Кроссфит комплекс Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика|
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-09
Все статьи автора >
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
Выполнение
3 круга:
Вес штанги на трастерах:
- Для мужчин 43 кг
- Для женщин 30 кг
Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 3 минуты и меньше. Средний уровень подготовленности считается до 5 минут. Всё что выше — это уровень ниже среднего. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.
Техника выполнения
Трастеры. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Иначе не защитают. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не засчитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Можно подниматься на носки, но полностью стопы отрывать нельзя.
Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.
В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, дельты. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.
Тактика
1. В тренировках выполняйте этот комплекс в половину скорости. Чтобы на соревнованиях вы могли делать его быстрее.
2. Взятие на грудь берите в сед
3. Отдыхайте в трастерах, держа штангу на груди, или над головой.
4. Располагайте штангу поближе к перекладине, чтобы не тратить время на ходьбу.
5. Учитесь подтягиваться киппингом и баттерфляем. Так легче.
6. Рекомендую выполнять данный комплекс 3-4 раза в год и проверять тем самым ваш уровень подготовки.
Внизу показано видео про соревнования по этому комплексу (1 место — 3 минуты).
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Кроссфит комплекс: Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика
- Кроссфит комплекс: Diane (Диана): выполнение, техника, тактика
- Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика
- Толчок в кроссфите: техника выполнения и видео
- Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного