Героические кроссфит комплексы ✇ Спорт, здоровье, красота
Героические кроссфит комплексыВсе готовы? Сегодня у нас подборка героических кроссфит комплексов. А это, значит, что вашу выносливость ждет жесткая проверка. Итак, поехали!
Героический кроссфит комплекс №1: MURPH
Один из самых знаменитых WOD под названием «MURPH». Посвящен лейтенанту военно-морских сил США Майкла Мерфи, который был убит в афганистане в 2005 году.
1 миля бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1 миля бег
Комплекс сложен в выполнении и требует от вас подготовки, выносливости и координации. Можете начинать с меньшего количества повторений. Усложненный вариант — в жилете.
Героический кроссфит комплекс №2: JT
Очевидно, комплекс требует специальных навыков и элитной подготовки. Посвящен старшине 1 класса, Джону Тейлору.
Afap 21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Героический кроссфит комплекс №3: MICHAEL
3 раунда на время:
800м бег
50 обратных гиперэкстензий
50 ситапов пресс
На первый взгляд ничего сложного в этом комплексе нет, однако 50 обратных гиперэкстензий создают приличную нагрузку. Обязательно разбивайте их по 10-15 раз.
Героический кроссфит комплекс №4: DANIEL
AFAP (на время):
50 подтягиваний любым способом
400 метров бег
21 трастер 43кг или масштабированный вес
800 метров бег
21 трастер 43 кг или маштабированный вес
400 метров бег
50 подтягиваний
Крайне сложный комплекс, последние 50 подтягиваний заставят вас пожалеть о начатом.
Героический кроссфит комплекс №5: BADGER
AFAP 3 раунда на время:
30 взятий на грудь (43кг или масштабированный вес)
30 подтягиваний
800 м бег.
Героические комплексы хороши и многим нравятся. Если ваша подготовка пока не позволяет выполнять их по стандарту — масштабируйте вес, уменьшайте количество повторений. Не рекомендуется делать их часто. Это приводит к общей утомляемости, недовосстановлению и депрессии.
5 жестких гимнастических AMRAP — Cross World
WOD 1 – Мэри
20 мин AMRAP
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 чередующихся пистолетов
- 15 подтягиваний
Отжимания в стойке на руках встречаются во многих тренировках, и, какими бы пугающими они ни казались на первый взгляд, они являются отличным упражнением для наращивания впечатляющей силы верхней части тела и кора, ловкости, координации и силы.
Если вы пока не умеете отжиматься в стойке, будет полезна
WOD 2 – выходы на турнике и подносы ног
25 мин AMRAP
- 7 выходов на турнике
- 11 трастеров (155/105 фунтов)
- 14 подносов ног к турнику
Гибкость улучшит ваше движение и эффективность© фото Пит Уильямсон
WOD 3 – гимнастический AMRAP
10 минут AMRAP
- 2 подъема по пегборду
- 30 метров ходьба на руках
Отдых 5 мин
10 минут AMRAP
- 7-5-3 подтягивание / подтягивание до груди / выход на турнике
- 50 двойных
Отдых 5 мин
10 минут AMRAP
- 20 GHD
- 30 отжиманий
Рич Фронинг идет на руках© CrossFit Inc
WOD 4 – Регионалы 9.3 (Европа)
20 мин AMRAP
- 250 м гребля
- 10 берпи
- 10 отжиманий на кольцах
Это тренировка для регионалов, поэтому не стесняйтесь масштабировать ее соответствующим образом.
WOD 5 – отжимания на кольцах в стойке на руках
AMRAP 5 мин
- 4 отжимания в стойке на кольцах
- 10 воздушных приседаний
© CrossFit Inc
Отжимание в стойке на руках на кольцах – одни из самых сложных гимнастических упражнений в CrossFit. Поскольку вы работаете на движущейся, неустойчивой поверхности, это гимнастическое движение требует хорошего чувства равновесия, а также сильного и стабильного кора, чтобы вы были устойчивы во всем диапазоне движения.
Тренировка «Murph». Не для слабаков
Есть закон Мерфи, а есть тренировка Мерфи. В отличии от закона тренировка самая настоящая и очень сложная. Кто такой Майкл Мёрфи и почему он заслужил, чтобы его именем была названа тренировка?
Майкл Патрик Мёрфи — лейтенант военно-воздушных сил США, вошедший в историю армии за боевую операцию в Афганистане в 2005 году. 28 июня 2005 года Майкл был руководителем группы спецназовцев, состоящей из 4-х человек, по ликвидированию одного из лидеров Талибана. Отряд был обнаружен, а лейтенант и двое из его команды были убиты. В живых остался лишь один — Маркус Латтрелл, который и рассказал эту историю всему миру. На основе этих событий был снят художественный фильм «Уцелевший», где роль Маркуса Латтрелла сыграл Марк Уоллберг, а роль Мёрфи — Тейлор Китч.
Тренировка Мёрфа
Для того, чтобы представить, в какой физической форме находился этот боец, мы приведем в пример одну из его любимых тренировок, которую он прозвал «бронежилет». После трагических событий эта тренировка получила название «Мёрф» или «тренировка Мёрфа», в честь своего основателя.
- Бег — 1 миля (1,6 км.)
- Подтягивания — 100 раз
- Отжимания — 200 раз
- Приседания — 300 раз
- Бег — 1 миля (1,6 км.)
Стоит добавить, что эта тренировка выполнялась в бронежилете или жилете-утяжелителе весом в 9кг. Сейчас мы расскажем, как правильно выполнять указанные упражнения, чтобы добиться максимально возможного эффекта.
Данная тренировка рассчитана на изначально высокий уровень подготовки атлета, поэтому для тех, кто не готов выполнить ее полностью, мы рекомендуем сократить количество повторов до выполнимого и/или без использования жилета-утяжелителя.
1. Шнуруй кроссовки, отправляйся на ближайший стадион или же становись на беговую дорожку и вперед трусцой на дистанцию в 1 км 600 метров. Если ты уверен в своих силах и относишь себя к атлетам высокого уровня подготовки, то можешь выбрать для бега пересеченную местность или поставить угол наклона на беговом тренажере.
2. После того как закончил бег, передохни немного и становись под турник. Прыгай, хватайся прямым хватом и начинай подтягиваться. Подтягивание засчитывается, когда подбородок касается или пересекает уровень перекладины. Опустившись вниз, полностью выпрями руки. Можешь подтягиваться с раскачиванями, или как их правильно называют — киппинги. Сделай 100 раз.
4. После того, как ты закончил нагружать верхнюю часть тела, отдохни сколько считаешь нужным и прими положение для классических приседаний. Поставь ноги на ширине плеч и приседай 300 раз. В нижней точке не забывай выставлять руки вперед для баланса и следи, чтобы колени не выпирали и были под прямым углом по отношению к полу.
5. Если ты выполняешь все правильно и в нужном количестве (надеемся, ты не халтуришь на тренировках), то сейчас твое тело должно испытывать адскую боль. Если так и есть, то ты — самый настоящий NAVY SEAL. Но, рано радоваться, тебе предстоит еще 1 миля бега.
Закончил? Мы тебя поздравляем, у тебя силы и здоровье настоящего морского котика. Делай такую тренировку 3 раза в неделю и будешь иметь стальные мышцы. Главное, не забудь после тренировки хорошо подкрепиться!
Понравилась тренировка? Ты можешь найди единомышленников в Instagram по хэштегам #murphchallenge или #murphwod. Удачи!
Методы кроссфит Функциональная тренировка EMOM
Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.
Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.
Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.
Что такое EMOM
EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.
В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.
Работаем на силу
Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.
Каким может быть EMOM на силу:
- В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
- В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.
Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.
Работаем на выносливость
Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.
По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.
Для статьи использованы материалы boxrox.com