Тренировка «300 Спартанцев»
Комплекс упражнений с гирей «300 Спартанцев»
1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой
7. Рывок — 10 раз каждой рукой
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой
14. Турецкие вставания — — 5 раз каждой рукой
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз
Итого — 300 повторений в сумме. Главное — гирю нельзя опускать на землю, передых можно делать держа ее в руках.
Комплекс Стива Максвелла — трехкратный чемпион мира по BJJ. 57 лет
Видео здесь…Тренировка «300 Спартанцев»
Тренировка «300 Спартанцев» — Lidenskap — ЖЖ
Делаю по выходным такую тренировочку с гирей 16 кг.:1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону
3. Наклоны, гиря держиться на спине — 10 раз
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой
7. Рывок — 10 раз каждой рукой
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз
14. Турецкие вставания — — 5 раз каждой рукой
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз
Итого — 300 повторений в сумме. Главное — гирю нельзя опускать на землю, передых можно делать держа ее в руках.
Сейчас я делаю комплекс за 21:49.
Вообще, комплекс придумал Стив Максвелл — трехкратный чемпион мира по BJJ. 57 лет.
Вот он на рутрекере
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1589753
Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы
Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» — под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид — попробуй пройти их все и несломаться.
БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР
«Этобыло ужасно!», — так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Тренируйся как лидер черной банды Crips
ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.
«Трансформируйсяили умри!» — примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».
Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.
ТРЕНИНГ
«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.
Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.
Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).
Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.
ДЕТАЛИ
Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Тестыспецназа разных стран мира
Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.
Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Тренировка,в которой сочетаются силовые подъемыи интенсивная кардио-работа, поможетнарастить силу и убрать лишний вес. Выполучите рельефные сухие мускулы,тренированную сердечно-сосудистуюсистему и взрывные рефлексы, говоритМарк Твайт.
Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.
Тренировки «300 спартанцев» — делаем фигуру античного воина
Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».
Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».
Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.
Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.
Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:
Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.
Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.
Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.
Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:
- Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
- Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут
Тут уж решайте сами.
Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.
Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения». Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.
Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:
Тренировки «300 спартанцев»
Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия) или гантели, турник (домашняя версия)
Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.
Оригинальная версия
Версия для дома
>>>Скачать шпаргалку «300 спартанцев» в формате PDF<<<
Дмитрий Гудков
300 спартанцев (300 Spartan) | Кроссфит комплекс на Cross.Expert
300 спартанцев (300 Spartan) | Кроссфит комплекс на Cross.Expert
Комплекс
Вводные детали комплекса
Название(Ru): 300 спартанцев
Название(En): 300 Spartan
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 1 раундов
Задание:
- подтягивания любым способом — 25 раз
- тяга штанги к поясу (65 кг) — 50 раз
- отжимания от пола с отрывом рук (плиометрические) — 50 раз
- прыжки на тумбу (60 см) — 50 раз
- полотеры со штангой (65 кг) — 50 раз
- подъем гири 24 кг с касанием ею пола — 50 раз
- подтягивания любым способом 25 раз
Метки комплекса
* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
ДЕВУШКИ, ЛЕТ
ПАРНИ, ЛЕТ
Всего участников: 000
Ваш результат: -:—
Лучший результат парней: -:—
Лучший результат девушек: -:—
Добавить
300 спартанцев (300 Spartan) — это довольно сложный комплекс, который преследует цели подготовить из вас настоящего атлета. По легенде сам Джерард Батлер тренировался используя этот комплекс.
— результатов
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Зарегистрировано
пользователей
1801
Сотрудничество
Cross.Expert® — все права защищены
Копирование материалов сайта разрешено только с активной индексируемой ссылкой на источник{{:minute}}
Результат
{{:years}}
Возраст
{{for arr}}Город
{{:city}}
Возраст
{{:years}} лет. ({{:minute}})
{{/for}}{{:minute}}
{{:#index+1}} место
{{:date}} {{:name}}
Город {{:city}}
Возраст {{:years}} лет.
Наши группы
в соц. сетях
Тренируйся как спартанец. Полный гид по тренировкам спецназа Древнего Мира
Геродот писал: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев (правда, с ними было еще около семи тысяч воинов со всей Греции) дали отпор 250-тысячному войску персидского царя Ксеркса. Спартанцы в течение всей жизни ковали сталь из своих тел: они изнуряли себя бегом, голодом, поднятием, тяжестей и борьбой. Это сделало их, пожалуй, самыми подготовленными воинами древнего мира. Как тренировались спартанцы, и как адаптировать их тренинг под современность – в материале Sovsport.ru.
Бег спартанцев
Как было: с соревнований в беге на одну стадию (192 метра) когда-то начались Олимпийские игры, в которых жители Спарты не раз становились победителями. Потом ввели двойной бег (384 метра) – атлеты бежали стадию до столба, затем поворачивали и возвращались к исходной точке. Был еще долгий бег на семь стадий (1344 метра) и, наконец, самое важное состязание – бег гоплитов, вооруженных воинов (в шлеме и со щитом). Дистанция – 2 стадии.
Считается, что щит спартанца весил около 7 килограммов и достигал в диаметре 60-80 сантиметров. Основу щита делали деревянной, а снаружи обшивали железом или бронзой. Вес шлема спартанца – 1-2 кг, в зависимости от модификации. Воины Спарты использовали «коринфские» и «аттические» шлемы. Первые полностью закрывали лицо нащечниками, оставляя лишь прорезь для глаз. Вторые были более легкими и открытыми.
Бег считался основой основ подготовки спартанца. Пеших воинов-гоплитов считали в Спарте элитой войска, а конницу и моряков не уважали. Способность бегать в полном вооружении позволяла группироваться, атаковать и отступать в бою.
Как адаптировать: бойцы ММА и кроссфитеры вместо отягощений гоплита используют бег со специальными санями. Сани нагружают дисками от штанги и при беге толкают перед собой.
Если в наличии нет саней – привяжите диски от штанги длинной веревкой к поясу. Бегите, волоча диски за собой. Бег с отягощениями формирует выносливость, рельеф, силу. Введите его в свои тренировки 1-2 раза в неделю и увидите, как отреагирует тело. Оно станет более поджарым, «сухим», а обычный бег после этого покажется легкой забавой.
Бокс спартанцев
Как было: Плутарх пишет: учителя в Спарте поощряли драки между молодыми учениками. Считалось, что кулачный бой – отличная подготовка к будущим войнам. Правила схваток часто определяли заранее: до крови, до падения на землю. Кулачные схватки привлекали много зрителей.
В 7 веке до н.э. бои на кулаках и панкратион (симбиоз бокса и борьбы) ввели в состав Олимпийских игр. Атлеты бились обнаженными. Боксеры наматывали кожаные ремни на руки, а в панкратионе обходились без них. Легенды рассказывают: некий Аррахеон-грек дважды победил в панкратионе на Олимпийских играх, а в третьем финале умер, задушенный соперником. Однако победу все же вновь отдали ему. Аррахеон, уже мертвый, так зажал в захвате ногу соперника, что тот не выдержал и запросил остановки боя.
Чемпионом по боям без правил считают и философа Платона: он был олицетворением древнегреческого принципа «развивай тело и ум». В Спарте практиковали, помимо мужского, и женский панкратион. Судью, следившего за поединком, вооружали палкой, чтобы разнять спартанок.
Как адаптировать: панкратион – прообраз современного ММА (смешанныъх боевых искусств). Введите в свой тренировочный план как минимум две тренировки по ММА в неделю. Они приблизят вас к идеалу воина древней Спарты.
ВИДЕО
Многоборье спартанцев
Как было: метание копья, которое чередовали бегом, метанием диска и прыжками в длину было общегреческой дисциплиной. На Олимпийских играх сюда добавили еще борьбу и получили пентатлон – пятиборье.
Копье было одним из главных орудий спартанца. Спартанские фаланги, ощетиниваясь копьями, стоя щитом к щиту, успешно противостояли даже конным воинам. Копье достигало в длину примерно 2,5 метров. Обучать метанию копья подростков-спарт
Как адаптировать: кроссфит можно назвать современным аналогом греческого многоборья. Кроссфит построен вокруг круговых тренировок: они включают самые разные упражнения – в том числе, бег и силовые – которые нужно выполнять одно за другим. В ряде упражнений кроссфитеры используют медбол — мяч, наполненный песком или опилками. Броски медбола можно сравнить со спартанским метанием диска. Попробуйте выполнить такой комплекс: бег на 100 метров чередуй с 10 бросками медбола в стену на высоту 3 метра. Вес медбола – 6-8 кг. Всего сделай шесть раундов.
Пауэрлифтинг спартанцев
Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».
Как адаптировать: «сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.
Диета спартанцев
Как было: мальчиков в Спарте держали в полуголодном режиме. Считалось, что голод сделает мышцы тела сухими и функциональными. Любимым блюдом воинов была т.н. «черная похлебка»: бульон из свиных ног, свиной крови и чечевицы. Плутарх пишет: «Старики отказывались от мяса, отдавая его молодым, а сами наливали свое кушанье, похлебку. Говорят, один понтийский царь купил себе спартанского повара исключительно для приготовления «чёрной похлёбки», но, когда попробовал её, с отвращением выплюнул и страшно рассердился».
Как адаптировать: палеодиета (или «диета пещерного человека») – модное сегодня направление в фитнесе. Ее суть в том, что первые люди еще не умели варить крупы, печь хлеб, делать сахар (к слову, в античности это делать уже научились) – они питались исключительно мясом, фруктами и овощами. Все это, по мнению адептов палеодиеты, намного лучше питает организм человека, чем современные полуфабрикаты, тесто и искусственные добавки.
Тренировка актера Джерарда Батлера
Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»— Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся,
В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.
— По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»
Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.
КТО ГЛАВНЫЙ?
Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.
Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам:
Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу — Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране, — оправдывался Батлер. — Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»
Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.