Кроссфит комплексы – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Содержание

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену.

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей.

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad)

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.

Новичок

Любитель

Фанат

Атлет гр. Б

Атлет гр. А

—

210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	7:30	6:15	5:05	3:55
—	8:00	7:25	6:35	5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	11:00	9:00	7:00	6:15
—	11:00	9:20	7:35	7:00

2 место

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:30	4:55	3:30	2:55
—	6:00	5:15	3:45	3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:00	4:00	3:00	2:40
—	5:15	4:10	3:10	2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать.

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?

Друзья, сейчас у нас предновогодние скидки на абонементы до 45%!

И главное: при покупке одного абонемента можно привести с собой друга или родственника, который сможет тренироваться с тобой бесплатно.

Если вы хотите узнать стоимость или остались вопросы, мы с удовольствием на них ответим по телефону: ☎ 8(925)440-40-20

Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения

Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов

Кроссфит WOD Синди (Cindy)

От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.

ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.

2. Комплекс на время

С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

20 ПРИСЕДАНИЙ

20 ОТЖИМАНИЙ

20 СИТ-АПОВ

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями

3. EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10 БЁРПИ

20 ШВУНГОВ

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки

Тренировка дня (Кроссфит WOD) — Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.

Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее…

Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)

Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Подробнее…