Как ноги сделать сильными – ❶ Как сделать ноги стройнее 🚩 Как сделать ноги стройными и красивыми за неделю? 🚩 Фитнес-клубы

❶ Как сделать ноги сильными и крепкими :: JustLady.ru

Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.

Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.

Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится. Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.

Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.

После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.

Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.

Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.

Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.

Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.

Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.

Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

  • ягодичная;
  • квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
  • задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.

ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги — на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.

ПОДЪЕМ БЕДРА

Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.

ПИСТОЛЕТИК

В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге — это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги — на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.

Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сильные стопы для сильных ног

      В этой статье узнаете, как стопы влияют на приседания и становую тягу, как укрепление стоп влияет на силу ног, важные советы и рекомендации.

Сильные стопы для сильных ног

     Придя в тренажёрный зал, особенно в час пик, можно увидеть кабанов спортзала, которые приседают по 180кг., а становая тяга выходит порядка 200кг., их основное внимание уделено правильной технике и прогрессии нагрузки, а вот на увеличение силы стоп, внимание если и есть, то очень минимальное, а зря – сильные стопы для сильных ног, укрепив их получите лучше результат.

      Весь путь к достижению новых высот начинается с пола, с самого фундамента тела, которым и являются стопы, уделите им внимание, а не откидывайте в сторону, считая это мелочью и не нужным делом, на которое следует обращать внимание.

      Ниже будет рассказано как стопы влияют на силу ваших ног, какую лучше позицию занимать, будут рассказаны некоторые основные навыки для устойчивости стоп. Когда всё прочитаете, поймёте, почему стопы так важны.

     

Стопы мощная основа

Сильные стопы для сильных ног 2      Наши стопы — это начальная точка опоры в движении, именно от них начинается весь сложный процесс опорно-двигательного аппарата. Конечно многие обращают внимание на правильно положение стоп, но до конца не понимают какая происходит связь между стопами и ногами в сложной биомеханики движения.

      Стопа – это плоская костная основа, только задумайтесь, она содержит около 26 костей, а это не много не мало почти ¼ всех костей организма! Она также, имеет большое количество мышц, которые как раз и стабилизируют стопу на поверхности. Когда идёт нагрузка на стопу, расстояние между пальцами стоп увеличивается, но мышцы в это время интенсивно сокращаются.

      Когда происходит сокращение мышц в стопах, пускается импульс в мозг, а оттуда поступает команда в виде нервных импульсов, для запуска мышечных реакций, в результате которых сокращаются все мышцы ног.

      Чем сильнее стопы, тем мощнее поступает импульс для сокращения мышц ног, всё это отразится на увеличение рабочего веса в тренировках.

 

Стопы как единое целое

    Кроме участия в мышечном сокращении, наши стопы регулируют положение бёдер, ног, коленей и координируют движение всего организма. Это особо важно в приседании и разных видах становой тяги, поэтому ступни следует немного развернуть наружу на 20-30 градусов, это позволит дополнительно включить в работу внешние мышцы ног, бицепсы бёдер (заднюю часть) и наружные тазовые мышцы, а чем больше включается мышц, тем больше можно поднять вес и это прямой путь к росту силы и увеличению объёма.

      Для создания плотной основы, сначала крепко уприте в пол большой палец, затем мизинец и в последнюю очередь пятку, обычно все стараются плотно поставить пятку на пол и обращают внимание, чтобы она не отрывалась от пола, дополнительно следите, чтобы пальцы ног также мёртвой хваткой соединялись с поверхностью.

      Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения. Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике.

    

Массаж ступней

      Стопы активно участвуют в движение всего организма, они первыми принимают удар на себя и всё время отдуваются за то, где мыСильные стопы для сильных ног 3 ходим и прыгаем, хотят они того или нет, они верные спутники и помощники. Так давайте же их периодически благодарить за это и доставлять праздник и отдых.

     Для этого используйте массаж ступней, используя кроме обычных разминания пальцами рук, положите на пол мяч для большого тенниса или для гольфа, наступите на него и просто качайте перекатывайте стопу на нём. Усилия стоит постоянно увеличивать, но не допускайте болевых ощущений, массаж должен длиться для каждой стопы около 1 минуты.

     Катания мяча возбуждает нервы, которые в ступне имеются в большом количестве, эффект после этого как прогрев двигателя автомобиля перед ездой. Поэтому массаж эффективно делать после сна или выполняя разминку и растяжку мышц перед упражнениями.

     

Укрепление стоп

Сильные стопы для сильных ног 4     Массаж это не единственный способ помочь стопам, для того чтобы сильные стопы для сильных ног были не только по наслышке, их нужно укрепить. Для этого станьте на ступеньку или другую возвышенность, плотно делая упор на большой палец, при этом остальные 4 максимально поднимайте вверх.

     Поднявшись вверх задержитесь на 10 секунд, затем сделайте всё с точностью наоборот, делая упор на 4 пальца, а большой остаётся на весу. Вы можете после отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить упражнение, а если выдерживаете нагрузку, то выполнить сразу без отдыха на каждую сторону по 2-3 раза.

     Заведите себе за правило и начинайте своё утро с этого простого, но очень эффективного упражнения, сильные стопы для сильных ног, никогда не будут помехой в жизни.

   Правильно ставьте стопы в начале упражнения, играйтесь катая мячик утром по стопам, тренируйте ступни поднимаясь на пальцах ног и вы однозначно сделаете сильнее тело от самых кончиков пальцев. Надеюсь теперь вы знаете, что сильные стопы это большую плюс для сильных ног.

Рекомендуем Вам:

Увеличение силы и выносливости ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ,  муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в  силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног  штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги  у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.


1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

 Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После  4-5 подходов мышцы ваших ног нужно  «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги  штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.


2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе  можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат.  Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и  вы все поймете. Если бегать  через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра  и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра  и  мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два  месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный  бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут  и начинаете бегать от стены  до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку  нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!


6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять  назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

 
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Упражнения, необходимые для чудовищно сильных ног

Сегодня день ног, мой мальчик, и как говорил Плюшевая Борода, сегодня тебе придется изрядно порыгать и расцеловать жопой пол в полном приседе. Мы подскажем несколько упражнений, которые позволят твоим тонким костям на ногах обрасти мужицким мясом без похода в спортзал. Всё, что тебе понадобится — штанга или, на худой случай, гантели. Или еще что-нибудь тяжелое и круглое. В общем, смотри сам и готовь свои ноги к самому шокирующему событию в их жизни со времен твоего рождения.

Фронтальный присед

Фронтальные приседания, как и любой другой вид приседаний, заставляют раздуваться практически каждый мускул, что расположен ниже пояса. Особенно достается подколенным сухожилиям, ягодицам, квадрицепсам, икрам, и даже стабилизирующим мышцам бедра и позвоночника. А поскольку вес в таком положении как бы смещен вперед, то на протяжении всего упражнения напряжена четырехглавая мышца бедра. При традиционных приседаниях используются утяжеленные штанги, но в этом варианте их вполне можно заменить тяжелыми гантелями.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, постарайся всё сделать правильно. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положи штангу на плечи, придерживая подставленными к плечам как бы для подстраховки ладонями, и постарайся при этом максимально вытянуть локти вверх — настолько, насколько позволяет гибкость. Спину, как всегда, нужно держать прямо, бедра чуть-чуть отвести назад, чтобы едва касаться задницей пола во время полного приседа. Убедись, что ты держишь свой вес на пятках и колени на одной линии с твоими ногами. Когда ты максимально опустился (в хорошем смысле этого слова: во время приседания), то в положение стоя нужно вернуться как бы через пятки, нажав на них всем весом и вырвавшись вперед.

Выполнить три подхода от 8 до 12 повторений.

Трехходовой выпад

Трехходовой выпад — это своеобразный чит, особенно если учесть тот факт, что это не просто отдельное упражнение, а три разных движения, объединенных штангой и желанием сделать нормальные окорочка. Опасаться его не нужно: это отличное упражнение для твоих квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

С помощью штанги, соответствующей твоим силам, возможностям (не нужно сразу обвешивать ее блинами словно индийскую принцессу серьгами — начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к нагрузке) и данными тебе самой природой и многовековой человеческой эволюцией ногами, можно делать передний и боковой выпад, а также изящный реверанс. В конце первого подхода твои ноги должны буквально сгорать от напряжения подобно черепу Призрачного гонщика. Поэтому будет лучше, если весь подход ты будешь делать упражнения на одну ногу.


Встань прямо, ноги примерно на ширине плеч, подхватываемая руками штанга на спине и плечах. Если у тебя нет доступа к штанге, то можно вооружиться двумя гантелями (желательно потяжелее) или любыми другими ощущаемыми грузами. Только нужно не класть этот самый груз на плечи, а опустить вдоль туловища на вытянутых руках.

Начинается самое интересное. Делай шаг вперед с правой ноги, с пятки. Старайся сделать его максимально широким, чтобы у пятки левой ноги не оставалось другого выхода, кроме как оторваться от земли. Торс, само собой, как и спину, нужно держать максимально прямым, согнутыми могут быть разве что колени. Одно из них во время выпада должно быть максимально опущено к земле. И в тот самый момент, когда левое колено, казалось бы, должно коснуться земли, ты должен успеть оттолкнуться правой пяткой и таким образом оттолкнуть себя обратно в исходное положение.

Сразу после этого, не останавливаясь, делай выпад в сторону. Всё начинается с банального широкого шага в сторону. Все банально и просто: максимально оттолкнись левой ногой в сторону, опираясь на согнутую правую. Высшее мастерство — если получится максимально низко опустить свои ягодицы к полу, почти поцеловав шершавую поверхность земли, и при этом сделать так, чтобы ступни обеих ног полностью касались земли. После этого, опять же, усилием пяток возвращайся в исходную позицию и сразу переходи на третье движение.

Теперь самое сложное — реверанс. Раньше он ассоциировался исключительно с младшим классом балетной школы, а после этого упражнения он будет ассоциироваться исключительно с тяжелой атлетикой. Правую ногу посылаешь по диагонали вперед, как бы заступая за левую, как если бы ты бил по мячу. Правая нога на земле, левая в стороне. При этом колено левой ноги должно опуститься на пол, а туловище не должно поворачиваться ни в какую сторону, держи его прямо. После, как всегда, нажимаем на пятку (на этот раз левую) и возвращаемся в исходную позицию.

Оба выпада и реверанс считаются как одно повторение. Всего нужно выполнить шесть-восемь таких движений перед сменой ног.

Гимнастический шар для сухожилий

С помощью гимнастического шара можно неплохо так развить и укрепить свои подколенные сухожилия без использования типичных тренажеров и тяжелых грузов. Кроме того, с лихвой достанется ягодицам и бедрам, с помощью которых ты будешь поддерживать равновесие.

Итак, ляг на пол и положи свои икры и пятки на шар. При этом ноги должны быть полностью выпрямлены. Опусти руки вдоль туловища ладонями внутрь, чтобы помочь поддерживать баланс. И в такой вот незатейливой позе начни выпрямлять бедра так, чтобы всё твое тело образовало прямую, как натянутая струна, линию от пяток до лопаток.

А теперь самое сложное: нажав пятками на мяч, согни колени и начни аккуратно перекатывать мяч к туловищу, поднимая бедра всё выше и сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Аккуратно работая ступнями, ты должен, опираясь на лопатки и руки, поднять свое прямое тело вверх словно вывезенный в чистое поле «Тополь-М». Когда шар подкатится слишком близко, начни делать обратные действия, то есть откатывать его от себя. Вот это и будет считаться одним повторением, всего нужно сделать 10-12 таких. Само собой, очень сложно, но как говорится, no gain no pain.

Одна нога и скакалка

Переоценить эффективность прыжков на скакалке практически невозможно. Казалось бы, такое простое и, по мнению некоторых (очень ошибочному мнению), девчачье занятие, а как хорошо влияет на ноги, кардио и общий тонус. Одно такое упражнение способно заменить целый комплекс, который сделает твои икры могучими, как у Роберто Карлоса. Ну а кроме своей сердечной и мышечной пользы, скакалка дает +100 к ловкости и +200 к координации.


Собственно, если у тебя нет скакалки, то не обязательно искать в доме длинный шнур, провод или плести веревку из волос со спины. Можно просто прыгать и вертеть руками, чтобы не болтались без дела. Но прыгать в обязательном порядке на одной ноге. По пять подходов с десятью прыжками на каждую ногу — в итоге должно выйти по 100 прыжков на каждую. Чередуй как хочешь: можно по 10 прыжков на каждую ногу, можно по 100, ты даже можешь остановиться передохнуть, но будь осторожен.

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

hellish legs workout

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

gtrКВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

  1. Сгибание ноги в коленном суставе
  2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Разгибания ног сидя
  4. Сгибания ног лежа
  5. Мертвая тяга
  6. Подъемы на носки стоя
  7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

  1. Техника выполнения упражнений для мышц ног
  2. Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

dTIiPGgotxMОкей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

  1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
  2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

  1. Как будет лежать штанга на плечах?
  2. Какова постановка ног?
  3. Какая глубина приседания?
  4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
  5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
  6. Как правильно дышать при приседе?

00095278 n11.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

02260187415Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

T7Zj 7Yi2sUДанное упражнение можно использовать:

  1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
  2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

ddd

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

frОсновная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

6Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

nogi sidya v trenagoreА вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Сгибания ног лежа 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

  1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

Простые упражнения, которые помогут снять усталость и боль в ногах за считанные минуты

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные упражнения, которые не занимают много времени, но дают отличный эффект при регулярном их повторении.

AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут вашим ногам прийти в норму даже после самого долгого и тяжелого дня.

Упражнение № 1

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  • Поднимитесь на носках как можно выше и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Встаньте на пол полной стопой.
  • Повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение № 2

  • Правую ногу выставьте вперед так, будто делаете шаг.
  • Левой ногой сделайте упор на пальцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

  • Подойдите к стене и упритесь в нее ладонями.
  • Правую ногу отставьте назад так, чтобы упор пришелся на пальцы.
  • Опустите пятку на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 4

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

  • Положите под свод стопы теннисный или специальный массажный мячик.
  • Прокатите мяч от пятки до пальцев.
  • Повторите по 50 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5

  • Положите массажный мячик на блок для йоги.
  • Расположите ногу так, чтобы мяч находился под щиколоткой.
  • Покатайте мячик во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его ногой к блоку на 3 секунды.
  • Повторите другой ногой.
  • Сделайте еще 2 повтора.

Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.