Как выглядят накаченные ноги – Идеальные ноги – что это? 10 параметров, о которых мечтают все

Содержание

Какаченные ноги у девушек, как накачать ноги девушке

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
  • Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
  • Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
  • Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

как накачать заднюю часть бедра девушке

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

как накачать заднюю часть бедра девушке
как накачать заднюю часть бедра девушке

bodymaster.ru

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений


МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений


ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

wefit.ru

10 Недостатков мужского тела, которые ненавидят женщины: morena_morana — LiveJournal

356814_050809141134big.jpg
Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь…

356814_050809141134big.jpg1. Общий дефицит веса.
 Часто мужики с такой комплекцией говорят — ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость.  Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.

2. Избыток веса.
Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!

356814_050809141134big.jpg3. Живот
Чаще всего лишний вес откладывается в области живота — так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой  наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!356814_050809141134big.jpg4. Сиськи.
Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену.  Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи — срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!356814_050809141134big.jpg5. Большая жопа.
Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!356814_050809141134big.jpg6. Впалая грудная клетка
Это конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс — главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.
356814_050809141134big.jpg7. Тонкие руки.
Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…
356814_050809141134big.jpg8. Тонкие ноги.
Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.356814_050809141134big.jpg9. Маленький рост.
С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях

10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…

Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?


morena-morana.livejournal.com

Фотографии качков с тощими ногами, доказывающие, что ноги тоже надо тренировать

Многие из качков не тренируют ноги руководствуясь тем, что «ноги в штанах то не видно», по всей видимости штаны они никогда не снимают. Делают они очень зря, потому что видя перед собой накаченный торс мужчины вы опускаете глаза вниз, где вас встречают цыплячьи белые ножки, получается очень смешная картина. Предлагаем вам коллекцию фотографий качков с тощими ногами, которые всё внимание уделяют только верху, отчего становятся похожими на персонажей мультфильмов.

 

 

 

«Ни дня прокачки ног»

 

 

 

 

 

Хью Джекман и его цыплячьи ножки

 

 

 

 

 

 

 

«Каждый день — прокачка верха»

 

 

 

 

 

 

Немного юмора:

 

качки не качают ноги, спортсмены не тренируют ноги, пропускают тренировку ног

 

 

А теперь наоборот:

 

4tololo.ru

от красоты до уродства один шаг… (42 фото) » Триникси

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством… Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц… Увы и ах, но большинство «реальных пацанов» во всем мире имеет только одну цель в голове — стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана… Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений «на нижнюю спину», — поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг… За пару дней Ронни их освоил…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V — образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Дэйв Палумбо…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, — вплоть до ампутации ног…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Маркус Рул…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать… Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Джей Катлер… Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Он просто взял и превратился из такого вот юноши…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

…вот в такого вот монстра!

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

…частные фото иногда просто поражают!..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Вот такие два друга, да…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Грэг Ковакс… Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают «профессионалы»…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Качаться — три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам… «Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей… они могут создать много грязи», — вот совет профессионалов…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него «выросла не совсем удачная симметрия»…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Выглядит он теперь именно так, а исправить… Смешно, правда?..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: «.ля! Смотри на размер этого …ка!».

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Ему это удалось…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье?..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

А вот его фотография в молодости…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Про работу… Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки «за соседним углом»…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться… Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Ну, и наконец, про женщин… Перед вами совершенно реальные фотографии… Вот это, например, итальянка Денис Масино…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

А это Амелия Фернандес… Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Дениз Хошор, француженка… Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Мишель Маролдо… Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Ну, и «на закуску» рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Потом стала такой…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя «образ тигрицы»… Это, что называется, к разговору о работе…

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так… Остается только спросить: ну, и за каким?!.

Перенакаченные "качки": от красоты до уродства один шаг... (42 фото)

Найдено здесь

trinixy.ru

Как накачать ноги

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т. д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Уровень подготовкиКоличество тренировокКоличество подходовТемпОтдых между подходами
Начальный3 раза в неделю10-153-4 с. вверх, 3-4 с. вниз 30-60 с.
Средний2 раза в неделю8-12 2-3 с. вверх, 2-3 с. вниз 60-120 с.
Продвинутый2 раза в неделю3-52 с. вверх, 2 с. вниз 90-240 с.

Упражнения верхнего ряда

А Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги — на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!

Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше — тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.

Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение — ноги на ширине плеч — и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.

Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.

Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай — только одной.

В Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.

Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов — после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.

Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо

Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге

Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.

mhealth.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

  • Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
  • Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
  • Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
  • Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

justfitnes.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *