Как накачать плечи отжиманиями от пола — Life-sup.ru
Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.
Строение плечевого пояса
Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.
Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.
- плечевой мышечной ткани;
- клювовидно-плечевой;
- двуглавой мышцы плеча.
- трёхглавая плечевая мышца;
- локтевая мышца.
Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей. В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.
Ознакомьтесь с различными видами и техниками отжиманий.
Правила тренировок
Благодаря отжиманиям от пола человек:
- быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
- развивает силу;
- упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.
Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:
- Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
- Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
- Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
- Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
- Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.
Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.
Виды отжиманий на плечи в домашних условиях
- Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.
- Отжимания с колен. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).
- Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости.
- Широкий хват. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.
- Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.
- Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.
- Отжимание с хлопком. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.
- Отжимание на пальцах. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.
- С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.
- Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.
Читайте о пользе и технике выполнения отжимания с колен для девушек.
Узнайте, как правильно отжиматься от стены девушкам и чем полезно это упражнения.
Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.
Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.
Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:
- после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
- движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
- подъём предполагает выдох.
Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.
Как составить программу?
При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:
1-я неделя |
|
2-я неделя |
|
3-я неделя |
|
4-я неделя | нагрузку планируется увеличить в два или больше раз, исходя из личного состояния и ощущений. |
Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки). Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях
Содержание статьи:
Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей
Плечи сильно подвержены травмам, поэтом пренебрегать разминкой нельзя.
Далее предложены упражнения домашней разминки плечевого пояса:
- Вращайте выпрямлеными руками вперед и назад.
- Сделайте мах одной рукой вверх, а другой вниз, затем поменяйте руки.
- Делайте махи руками назад стараясь ими соприкоснуться.
Качаем задние плечи в домашних условиях
Многие скажут, что накачать задние плечи без ничего в домашних условиях не возможно. Но мы здесь подготовили для вас 2 упражнения без гантелей на задние дельты.
Поднимание тела на задний пучок дельт
Ложитесь на пол на спину, руки разложите в стороны ладонями вниз и поднимайте свое тело опираясь на ладони и опуститесь. Старайтесь работать только задними плечами. Что бы усложнить упражнение согните ноги в коленях.
Подтягивания за голову
Внимание!
Это упражнение довольно травмоопасное и поэтому выполняйте его после того как научитесь подтягиваться не менее 10 — ти раз подряд.
Подтягивайтесь, как обычно, только за голову. Не опускайтесь полностью, работайте только в верхней амплитуде. Сознательно нагружайте задние плечи.
Упражнения для прокачки переднего пучка плеч без гантелей
Отжимания с ногами на возвышенности
Это упражнение выполняется с ногами на возвышенности, чем выше возвышенность тем тяжелее оно дается. Держите тело в одной линии, для этого напрягите ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Разгибайте руки не полностью.
Упражнения на средний пучок плеч в домашних условиях
Отжимания в стойке на руках
Если вы новичок, это упражнение у вас может не получиться, в таком случае перейдите к следующему.
Встаете в стойку, если это упражнение делаете в первый раз делайте его у стенки. Согните локти в стороны и опуститесь достав лбом пол. Поднимитесь, выпрямлять руки полностью не обязательно.
Отжимания в стойке на руках облегченная версия
Встаньте руками на пол, а ногами на возвышенность таз должен быть в одной вертикальной линии с плечевым поясом и отжимайтесь, как в предыдущем упражнении.
Отжимания уголком
Займите позицию отжиманий, расположив ноги как можно ближе к рукам, таз смотрит вверх. Опускайтесь сгибая локти до угла 90. Поднимайтесь сознательно выталкивая себя назад.
Тюремные отжимания
Делаете обычное отжимание, потом встаете на ноги и разводя руки в стороны вверх соприкасаетесь ими обратными сторонами ладоней. Это одно повторение.
Выполняется такое упражнение лесенкой т. е. Сначала делаете 1 повторение потом 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Программа тренировок на плечи без гантелей
- Отжимания уголком — 10 повторений.
- Отжимания на возвышенности — 10 повторений.
- Тюремные отжимания — с 1 повторения до 10, лесенкой.
Таких до 4 подходов с отдыхом в 2 минуты.
Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-plechi
как накачать плечи отжиманиями
Эммануил 08.03.2016 15:58
Для того чтобы заниматься тренировками плечевых мышц дома, не помешает приобрести хотя бы 2 наборные гантели с максимальным весом около 20 кг. Разведение гантелей в стороны и подъёмы их вперёд (поочерёдно) – именно те упражнения, которые лучше всего помогут накачать плечи дома.
Также следует найти поблизости брусья или турник – при желании можно даже соорудить их дома. Количество тренировок в неделю должно равняться трём – как правило, это понедельник, среда и пятница, хотя вы можете выбрать и другие дни – главное, чтоб между тренировками были перерывы не менее 24 ч. В рационе необходимо увеличить объём пищи, содержащей протеины.
Как накачать плечи на турнике
Сложным, но весьма эффективным упражнение, помогающим начинающим бодибилдерам увеличить плечи, являются подтягивания широким хватом.
При этом вы можете выполнять упражнение, как подводя перекладину к груди, так и заводя её за голову.
В обоих вариантах, кроме трапеций, будет качаться ещё и спина, что тоже является неплохим результатом, ведь крупные плечи превосходно смотрятся именно с пропорционально развитыми широчайшими мышцами.
Как накачать плечи отжиманиями
В основном, конечно, отжимания от пола задействуют мышцы рук и груди. Но и плечи тоже немного работают – отжимаясь классическим способом, увеличивают их переднюю часть. Зато, если вы будете отжиматься «домиком» (став в такое положение, чтобы ноги находились под почти прямым углом к туловищу), эффективность накачивания плеч возрастёт.
Как накачать плечи на брусьях
Неплохо помогает накачать плечи стандартный жим на брусьях. Став в упор на вытянутых руках, медленно сгибайте руки, разводя локти в стороны. При этом понемногу наклоняйтесь – пока угол наклона не составит около 30 0. Теперь следует вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторов. Число подходов должно равняться 5 в день.
Подробнее
* Высший разум (191410) 4 года назад
Внимание, приготовились: Встаньте на ладони и носки так, как показано на рисунке. Напряженные руки и ноги поставьте немного шире плеч.
Начали:
Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз и вперед так, чтобы лицо коснулось пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Дополнительные пояснения Если в нижней точке траектории вы поднимете голову, то можете удлинить амплитуду движения. Однако это увеличит нагрузку на плечи. Попробуйте оба способа и выберите тот, который более удобен. Если выполнять упражнение в таком виде для вас слишком легко, можете поставить ноги на ступеньку или стул. Чем выше находятся ноги, тем труднее выполнять упражнение.
Источник: Отжимания для плеч
* Высший разум (191410) 4 года назад
Плечи — базовое упражнение: жим штанги с груди или из-за головы, вспомогательные: подьем гантелей через стороны вверх, подьем гантелей через стороны в наклоне также можно дополнить эти упражнения тягой штанги к подбородку( между кистями должно быть не более 15 см).
Вячеслав Просветленный (30273) 4 года назад
А от таких отжиманий не сильно устанет позвоночник?
* Высший разум (191410) Делай правильно технику. улови момент когда позвоночник под нужным углом, при отжимании этот угол и остаётся, большая нагрузка на руки конкретно.
Толкователь снов Мудрец (17519) 4 года назад
Они и так будут накачены
Лёша ______ Мастер (1618) 4 года назад
отжиманиями накачать ничего нельзя, можно использовать только для поддержания тонуса, на рост мускулатуры не влияет.
Дядя Фёдор Мудрец (18440) 4 года назад
Плечи лучше гантельками.
Саша Ромашкин Мастер (1293) 4 года назад
отжимания в стойте на руках у стены.
Джангир Садыгов Профи (776) 4 года назад
AspiD Мыслитель (9282) 4 года назад
ну хоть не ноги.
про игрок Мастер (1272) 4 года назад
к сожалению это невозможно
Снайпер Гуру (4537) 4 года назад
никак, это несовместимые вещи
Фильм из детства Мудрец (11423) 4 года назад
смотри с 10:18
постепенно высоту подставок увеличивай.
Подробнее
По мнению многих людей, бодибилдинг не является спортом для женского пола. Многие люди даже не представляют себе, что они могут жить вместе и быть в отношениях с девушкой, которая выглядит таким образом.
Важно!
Так почему же многие девушки предпочитают, заниматься этим видом спорта? Скорее всего, они просто хотят, быть на равны с мужчинами.
и, кроме того, они хотят доказать себе и близким, что они могут достичь почти все что угодно.
Женский бодибилдинг не так уж и похожий на фитнес или аэробику. Тем не менее, многие девушки, которые до сих пор не практиковали этот вид спорта, решились заняться бодибилдингом.
Фитнес и аэробика направлена главным образом на стройный и женственный силуэт, чтобы девушка чувствовала себя красивой и женственной.
Но, бодибилдинг, главным образом направлен на укрепление тонуса мышц и правильное построение тела.
Женщины должны иметь дело с чем-то, что дает им благодать, обаяние, шарм и очарование. Мало кто сегодня, из мужчин, к сожалению, хочет видеть маленькие женские формы.
Бодибилдинг, это очень дорогой вид спорта, и до сих пор мало кто может себе его позволить. Это требует необычайной силы воли и настойчивости, и, конечно, огромной дисциплины и регулярности.
Не каждая девушка в состоянии выполнять эти обязательства для спорта и примирить их с наличием семьи и дома.
Совет!
Фитнес не требует такой дисциплины, в нем нет строгих правил, и конечно, намного дешевле и безопаснее для девушек, чем бодибилдинг. Как всегда это любящий мужчина, должен быть сильнее, выносливей, и он должен защищать свою девушку. Мужчины не любят конкуренции, особенно им не нравится, когда женщина лучше, чем они, и особенно в силе и объеме мышц.
Женщины, которые приходят в тренажерный зал делают это только потому, чтобы усовершенствовать свою фигуру, выделить женские формы, и сбросить немного лишнего веса. В основном они сами отмечают, что женщина с большими и сильными мышцами – это вовсе не сексуально.
Подробнее
Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы.
Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди.
Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.
Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну.
Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы.
Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.
Внимание!
Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней.
При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны.
Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.
Подробнее
Оказывается, накачать мышцы легко, если вы придерживаетесь правильного режима питания, достаточно расслабляться и высыпаться по ночам. В первую очередь речь идет о правильном питании.
Диета является основой любого мышечного роста. На мой взгляд, составляет около 50% успеха в бодибилдинге.
Нельзя накачать мышцы, не увеличивая вес вашего тела, если в вашем рационе недостаточно калорий вы не наберете мышечной массы.
Диета должна быть также продуманна и рассчитана до мелочей, как и программа тренировок, если вашей целью является успех в бодибилдинге. Одним из наиболее эффективных методов в наборе мышечной массы.
является использование тяжелых весов в основных упражнениях для больших мышечных групп, что дает, быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработке по форме и симметрии.
Используя тяжелые веса в упражнениях, вы тем самым задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться, используя легкие веса.
Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений, с более высокой нагрузкой и выполнять все в один день. Я накачал большую часть мышц своего тела, используя программы, состоящие из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.
Важно!
Максимальна накачка мышц. может быть только тогда, когда организм достаточно отдохнувший. Что нужно, по крайней мере, восемь часов спокойного сна тихой ночи. В результате здоровый сон. Количество сна для разных людей сильно различается.
От восьми до десяти часов сна, необходимо для быстрого роста мышц. Также вы можете немного поспать после возвращения домой из школы или работы. Даже вздремнув на полчаса, придаст вам немного энергии. Особенно это полезно в дни тренировок.
Таким образом, энергия накапливается специально для тренинга, что значительно повышает мышечный рост.
Подробнее
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/17711-kak_nakachat_plechi_otjimaniyami
Как накачать плечи в домашних условиях
Верхней части корпуса девушки, впервой занявшиеся спортом, уделяют немного внимания. Впрочем прекрасная линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса немыслима, а строят ее целеустремленные силовые тренировки с весами. Дозволено ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?
Как верно качать плечи
Для достижения данной цели надобно не легко предпочесть приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной продолжительности тренировки.
Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, дабы это было эстетично (что исключительно главно для девушек), вам следует осознать, какое влияние на тело оказывает то либо иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и позже нее.
- За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы либо дельты. Эксперты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, всякая из которых нуждается в отдельной проработке.
- Минимальное число упражнений в комплексе для крепких прекрасных плеч – 3, по одному на всякий участок. Многообразие ничего не даст, следственно дозволено взять даже «базовую тройку» и планомерно ее исполнять.
- Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, обязаны не только трудиться с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать выпуклый контур, но не повлиять на ширину плеч.
- Любым мышцам необходим отдых. Слишком частые тренировки тоже неугодны, следственно рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
- Если независимо всю информацию рассортировать и сделать рабочей трудно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: дословно несколько базовых занятий помогут вам решить множество вопросов.
Как стремительно накачать плечи в домашних условиях
Тренажерный зал считается самым стремительным вариантом построения прекрасного тела, но не самым доступным, исключительно если хочется заниматься регулярно и зачастую. За его пределами тоже дозволено проводить тренировки, даже в малоразмерной квартире, но процесс немножко затянется и усложнится. Основные методы, как прокачать плечи в домашних условиях:
- отжимания;
- жим со свободными весами;
- тяга.
Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По словам специалистов, это менее результативная методология, равно как и работа с брусьями.
Подтягивания помогают увеличить выносливость, одобрительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, следственно раскачать плечевой пояс гораздо труднее, чем через упомянутые выше методы.
Класснее применять турник как вспомогательный снаряд перед стержневой частью.
Как накачать плечи дома со штангой
Девушки редко прибегают к таким тренировкам, исключительно если не имеют спортивной подготовки. Впрочем, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях стремительней каждого, то исключительным правильным результатом станут занятия со штангой. На исходном этапе применяется только ее гриф, позднее добавляют диски.
Типичный комплект упражнений:
- Армейский либо вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Отличнее каждого исполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии задач с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке всецело.
- Подъем рук перед корпусом.
Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до яруса плеч, опускание – до линии пояса. Желанно сделать 15 повторов без отдыха.
- Подъемы плеч. Ударение в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, исполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.
Как накачать широкие плечи с гантелями
Доступный большинству вариант, тот, что исключительно нравится девушкам: свободные веса не настоль тяжелые, дабы вызвать слишком энергичный рост мышц, но теснее могут придавать прекрасный рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он дюже суперкомпактный, не необходимо искать огромный вольный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?
- Расширить спину дозволено при большом числе повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
- Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты необходимо с огромным весом, но делая лишь 8-10 повторов.
Примерная программа домашних упражнений с гантелями:
- Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, маленький сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
- Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медлительно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти обязаны быть мягкими, дабы не травмировались.
- Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.
Как накачать плечи отжиманиями от пола
Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ всеобщего похудения до методологий подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, некогда приходили к отжиманиям. Впрочем даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:
- Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
- Для трицепса делают тесный хват – ладони под грудью.
- Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
- Отжимания повышенной трудности: из стойки на руках. Рассматривайте, что тело должно быть крепким, напротив вы на снижении можете нечаянно повредить шею.
- Самой эффективной будет программа из 4 подходов, для всего делают 10 энергичных отжиманий.
- Если вы укрепили руки и упражнение понимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.
Видео: результативные упражнения на плечи в домашних условиях
Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о тезисах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, поводы значимости базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей желания. Широкие крепкие плечи станут действительностью.
Узнайте, как накачать грудь с подмогой домашних тренировок.
Источник: http://sovetami.ru/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah/
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать отжимания. Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.
Как накачать плечи отжиманиями от пола?
Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.
Как накачать плечи отжиманиями:
- «Отжимания домиком». Примите упор лежа и поднимая ягодицы вверх, приблизьте ноги к рукам так, чтобы между корпусом и ногами был угол в 90 градусов. Стопа должна делать упор на носочки. Из принятого исходного положения необходимо начать отжиматься, плавно опускаясь и поднимаясь. Чтобы получить желаемый результат рекомендуется опускаться до отказа.
- Отжимания в стойке у стены. Это усложненный вариант, с которым сложно справиться новичкам. Для начала следует научиться ровно стоять у стены, не шатаясь и не падая. Если удастся продержаться на вытянутых руках, хотя бы минуту, значит, можно переходить к отжиманиям. Сгибайте руки до того, как голова не коснется пола, и снова возвращайтесь в исходное положение.
Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку мышцы должны отдохнуть и восстановиться.
Как накачать плечи отжиманиями от пола? Виды отжиманий в домашних условиях
Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.
Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.
В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.
Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.
Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.
Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:
Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:
- принять упор лежа;
- не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
- подняться на лопатках как можно выше.
Сделать 10-12 повторений в три подхода.
Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.
Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.
Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:
- выполнить отжимание;
- оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
- следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
- вернуться в упор лежа и повторить отжимание.
Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.
Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.
Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.
- Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.
- Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.
Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.
Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.
Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.
Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.
Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.
Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.
Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:
- из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
- поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
- упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
- повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.
Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.
Как накачать плечи отжиманиями от пола в домашних условиях
Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.
1
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:
- 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
- 2. Фронтальная мышца корпуса — большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
- 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
- 4. Бицепс — двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
- 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
- 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
- 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.
Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
2
Предпочтительные варианты выполнения
Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.
Есть несколько вариантов выполнения упражнений:
- 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
- 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
- 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
- 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
- 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.
Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.
3
Рекомендуемые техники
Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:
- выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
- на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
- возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
- тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.
Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.
Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.
Варианты усиления нагрузок при отжимании:
- 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
- 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка — дома, а в зале — фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
- 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
- 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
- 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
- 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.
Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.
Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.
Отжимания от пола: общая информация
Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.
Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.
Отжимания «домиком»
Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».
Стойка на руках у стены
Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.
Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.
Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.
Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.
Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.
Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.
Узкий упор
Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.
Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.
Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.
Post Views: 145