Стойка на предплечьях: техника выполнения позы в йоге с фото и видео – 4 асаны, которые помогут освоить Стойку на предплечьях

4 асаны, которые помогут освоить Стойку на предплечьях

Вы до сих пор считаете, что Пинча Майюрасана — недостижимая мечта? А вот и нет! Регулярно практикуйте следующие асаны и скоро сможете легко встать в Стойку на предплечьях.

1. Планка на локтях. Это идеальная асана, чтобы укрепить руки, плечи и пресс новичка. Добавьте ее в свою практику, чтобы развить в себе необходимые силу и выносливость.
   • Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок.
   • Разместите локти прямо под плечами
   • Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад
   • Находитесь в асане от 30 до 60 секунд
   • Отдохните в Позе ребенка

   

2. Поза дельфина. В этом положении можно почувствовать, как вес тела переносится с ног на предплечья. Если практиковать эту асану осознанно — она может быть крайне эффективна и поможет освоить Пинча Майюрасану быстро.

• Выйдите в планку на предплечьях
• Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам
• Не вжимайте шею в плечи
• Перенесите вес тела с ног на руки
• Смотрите на стопы

Поза дельфина с поднятой ногой. В Здесь вы уже не только работаете с мышцами, но и подготавливаете себя морально к «полету».

• Выйдите в Позу дельфина. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз наружу
• Давите предплечьями в пол
• Убедитесь, что пресс активно вовлечен в работу
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны

Стойка на предплечьях с коленом у груди. Когда вы почувствовали себя достаточно уверенно в предыдущей позе, можете приниматься за эту. Это предпоследний этап освоения Пинча Майюрасаны.

• Из предыдущей позы слегка согните опорную ногу и аккуратно оттолкнитесь ею от пола, чтобы поднятая нога оказалась перпендикулярна полу
• Опорную ногу согните в колене и держите около груди
• Чтобы держать равновесие, включайте в работу пресс и плечи
• Сделайте несколько раз и повторите на другую сторону

Мечтаете освоить перевернутые позы?

Фото: halleberry/instagram.com

Встаем в Пинча Майюрасану

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге

.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.

1. Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1 

Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана – Вариация 2 

Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. Вытягивайтесь вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите «молнию» на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

3. Уттанасана – Наклон Вперед Стоя 

На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

4. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз 

На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

5. Поза Планки

Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.

6. Битиласана – Поза Коровы 

На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

7. Поза Дельфина

Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

8. Вариация позы Дельфина

На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

9. Баласана – Поза Ребенка 

Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

10. Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях 

Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.

11. Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях 

Если хотите попробовать сделать полный вариант Пинча Майюрасаны, разместите коврик вплотную к стене. Если нет – отдохните в позе Ребенка или выполните подготовку к Стойке на Предплечьях еще раз. Чтобы войти в Пинча Майюрасану, сначала наденьте ремень на руки, чуть выше локтей; ширина петли чуть уже ширины плеч. Затем войдите в позу Дельфина, на этот раз не переплетая пальцы, а располагая между ладонями кирпич; кончики пальцев почти касаются стены. Положите под локти сложенное вчетверо одеяло; под ладонями одеяла быть не должно. В позе Дельфина подойдите ногами как можно ближе к рукам и прыгните так же, как в подготовке к Пинча Майюрасане. Как только войдете в Стойку на Предплечьях, начинайте сильно вытягивать ноги, застегивая воображаемую «молнию» на внутренних сторонах бедер и продвигая пятки по стене все выше. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем аккуратно опустите на пол сначала одну прямую ногу, потом другую.

12. Восстанавливающее упражнение

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.

Фото: Архив, michellearenal/instagram.com

Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера. Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина. Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.

Данная асана классифицируется как элемент относительно высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.

ВНИМАНИЕ

Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях. При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.

При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.

Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.

Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

Анатомия пинча майюрасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения пинча майюрасаны

Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
Для этого нужно:

1. Положить коврик вплотную к плинтусу

2. Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.

На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.

3. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.

4. Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам

5. Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.

Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены

Акценты внимания

+ старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки

+ следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом

+ стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам

Стойка на предплечьях (видео)

Перейти к другим интересным статьям

Пинча Маюрасана для начинающих: польза и техника выполнения

На фоне увеличивающейся потребности людей в здоровом образе жизни растет интерес к восточным практикам, в частности к йоге. Разучивание асан приносит как физическую, так и моральную пользу.

Стойка на предплечьях — Пинча Маюрасана — входит в число сложных позиций гимнастики йогов, однако ее освоение поможет укрепить внутренние и внешние силы организма.

Польза асаны

Название этого положения тела происходит от двух слов на древнем санскрите: pincha — перо (или подбородок) и mayura — павлин. Считается, что человек, принявший такую позу, напоминает павлина, распустившего хвост. В современной трактовке эту позицию чаще всего называют стойкой на предплечьях.

Это положение тела, поскольку является перевернутым, способствует активизации всех жизненно важных процессов и тем самым предотвращает старение организма. Кроме того, эта асана:

• тренирует координации движений за счет нагрузки на позвоночник и мышечный корсет;
• способствует притоку крови к головному мозгу, устраняя нервные расстройства и дисфункцию эндокринной системы;
• вызывает отток крови от нижних конечностей и органов малого таза, что оказывает активное профилактическое воздействие при варикозном расширении вен и геморрое;
• развивает и укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и рук;
• удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота;
• благотворно влияет на функцию половых желез, восстанавливая сексуальное долголетие;
• способствует обретению психологического равновесия, избавлению от негативных эмоций, обретению уверенности в себе, поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.

Задействованные мышцы в стойке Пинча Маюрасана

Противопоказания

Главная причина, по которой нельзя практиковать эту асану, — заболевания сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление. Поэтому перед тем, как начать совершенствование тела в йоге, нужно обязательно пройти обследование и получить рекомендации врача.

Поскольку такое положение тела оказывает мощную физическую нагрузку на опорно–двигательный аппарат и мышечный корсет, большинство врачей и адептов восточных практик не советуют выполнять эту асану после травм позвоночника и конечностей.

Женщинам нельзя практиковать эту позу во время менструации и в период беременности в любом триместре.

Лишний вес также служит противопоказанием для выполнения этого упражнения, поскольку велик риск получить травму предплечий и локтевых суставов.

Не показано выполнение Пинчи Майюрасаны при головной боли, простуде, инфекционных патологиях. Перед занятием всегда нужно ориентироваться на самочувствие.

Подготовка к асане

В большинстве случаев даже при помощи инструктора сразу выполнить Пинча Майюрасану удается немногим людям. Для нее необходимы тренированное тело и крепкие мышцы.

Поэтому для начала нужно сосредоточиться на выполнении простых асан, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Когда тело достаточно укрепится, можно начать изучение Пинчи Майюрасаны.

Прежде чем приступить к выполнению этой трудоемкой асаны, нужно размяться и сделать несколько дыхательных упражнений. Для занятий понадобится коврик с нескользкой поверхностью, в первое время можно пользоваться ремнем или жестким поясом для фиксации рук, чтобы они не раъезжались в стороны под тяжестью тела.

Заниматься лучше в свободной хлопчатобумажной одежде, которая не стесняет движений и не приведет к случайной травме. Важно также освободить достаточное пространство вокруг места тренировки и убрать острые и хрупкие предметы.

Техника выполнения Пинча Майюрасаны

Чтобы научиться правильно выполнять эту асану, желательно на начальном этапе воспользоваться помощью инструктора.

Большинство тренеров рекомендуют начинать изучать асану, стоя у стены: так у тела появится возможность опереться о ее поверхность и сохранить равновесие.

Нужно коврик положить у стены и медленно, не торопясь, приступить к выполнению упражнения:

1. Встать у коврика на колени, принять коленно-локтевую позу, положив руки перед собой параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Чтобы на начальном этапе локти не раздвигались в стороны, их можно зафиксировать ремнем. Для снижения нагрузки на локтевые суставы можно положить под них свернутое в несколько слоев одеяло или махровое полотенце.
2. Приподнимая таз, опираясь на предплечья и ладони, попытаться оттолкнуться от пола одной ногой, выпрямляя ее вдоль стены, и по инерции забросить наверх и другую, коснувшись пятками стены. Если не получается закинуть одну или обе ноги на стену с первого раза, можно сделать несколько попыток, каждый раз увеличивая амплитуду махов. После нескольких тренировок станет возможным принять перевернутое вертикальное положение.
3. При закидывании ног наверх важно делать глубокий выдох. Чтобы улучшить координацию и равномерно нагружать позвоночник, желательно отталкиваться от пола то одной, то другой ногой.
4. Стоя прямо на предплечьях, нужно стараться как можно сильнее выпрямить руки и ноги, стараясь сохранить строго вертикальное положение. Необходимо втянуть грудь и живот, напрячь бедра.
5. Носки ног нужно максимально вытянуть, пытаясь устремить все туловище вверх, словно подтягивая его к потолку. Допустимо касаться пятками стены, однако постепенно нужно отвыкать от привычки опираться телом о поверхность.
6. Голову нужно держать на весу, на пол ее класть нельзя, чтобы не создавать излишнего давления на позвонки шейного отдела. Взляд должен быть устремлен вперед.
7. Выполнив в этом положении столько дыхательных циклов, сколько необходимо (чаще всего 8 вдохов–выдохов), нужно медленно опустить на пол сначала одну, затем другую ногу и только потом спокойно встать. Делать это требуется на выдохе.

Инструкторы рекомендуют сначала находиться в перевернутом положении не больше 10–15 секунд, впоследствии, по мере роста тренированности, можно довести время до 1 минуты.

После того как ноги опущены, рекомендуется на 30–60 секунд принять позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника.

Когда выполнение Пинчи Майюрасаны у стены не будет составлять труда, можно начинать практиковать асану без опоры.

Вариации

Йога предлагает не только классический вариант асаны, но и ее различные практики. Чаще всего они связаны с упрощением упражнения.

Например, у людей со слабым мышечным корсетом или нарушением координации движений может не получаться вставать в вертикальную стойку или сохранять такое положение длительное время. В этом случае допускается неполное выполнение — поднимать можно только одну ногу, оставляя другую на весу.

Чтобы предотвратить непроизвольное соединение ладоней при стойке в перевернутом положении, можно использовать деревянный брусок размером не более ширины плеч.

Сложная вариация асаны для тренированных людей — входить в нее одновременно двумя ногами, используя силу пресса и мышечного корсета.

В перевернутой вертикальной стойке на предплечьях можно сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести носки и пятки к голове.

Однако приступать к усложненным вариациям нужно только после полного освоения классической Пинчи Майюрасаны и под руководством опытного наставника.

Заключение

Большинство поклонников йоги считают, что, если освоить Пинчу Майюрасану и регулярно практиковать ее, эффект превзойдет ожидания. Несмотря на то что эта поза входит в число 12 самых сложных асан йоги, ее выполнение оказывает хорошее терапевтическое, укрепляющее и развивающее воздействие на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат и работу некоторых внутренних систем.

Однако осваивать ее нужно постепенно, переходя от простых элементов к сложным, тогда снизится риск возникновения травм.

Кроме того, Пинча Майюрасана окажет психотерапевтический эффект, благодаря которому укрепится не только тело, но и психика, появится уверенность в себе и хорошее настроение.

Над землей

Мои Впечатления от первого удачного выполнения позы Лотоса в Стойке на руках были удивительными. Это было необыкновенное и непривычное состояние: на мгновение, когда густой туман самоосуждения, в котором я жила, рассеялся, я увидела себя настоящую, такую, какая я есть на самом деле. Мой опыт подсказывает, что при регулярной практике перевернутых асан такие ощущения возникают неизбежно. В перевернутом положении происходит насыщение моз­га кислородом и кровью. Но по­за Ло­то­са в Стойке на руках дает кое-что еще – сам факт того, что вы все-таки сумели сохранить баланс, скрестив ноги в Падмасане, дает шанс по-новому взглянуть на мир и на самого себя.

Прежде чем начать осваивать позу, реально оцените свои возможности. Выполняя асану, не теряйте связи с дыханием и внимательно наблюдайте за всеми возникающими ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние желания, мысли и представления о том, что вы можете и чего не можете. Вообще, Падмасана в Стойке на руках – это поза для отважных йогов. Но именно смельчаки не­ред­ко травмируют себя в ней, переоценивая свои силы. Вместо того чтобы заранее решить, что вам под силу, а что нет, на каждом этапе спраши­вай­те себя: «Что именно в этой асане я могу сделать?» Такой подход – это проявление честности, которая может превратиться в активную садхану (духовную практику), позволив вам присутствовать в настоящем мгновении. Такая практика учит нас быть честными во всех сферах жизни.

Вы можете начать осваивать эту последовательность, если уверенно чувствуете себя в Пинча Маюрасане (Стойке на предплечьях) или Адхо Мукха Врикшасане (Стойке на руках) у стены.

Если Падмасана не получается, замените ее на Баддха Конасану (позу Связанного угла), Ардха Падмасану (половинную позу Лотоса) или «почти Лотос». Будьте внимательны и соблю­дай­те правила безопасности. Со­хра­няй­те стопы активными, а пальцы ног разводите в стороны. Войдя в перевернутое положение, направляйте копчик к потолку – это защитит нижнюю часть спины от компрессии. Чтобы оставаться энергичным и сконцентрированным, используйте удджайи-пранаяму (дыхание победителя). Если позы будут даваться с трудом, совершайте все движения на выдохе. Перед выполнением комплекса позанимайтесь полчаса: разогрейте мышцы спины, таза, плеч, грудной клетки, ног и запястий. Начните с Уддияна-бандхи (Верхнего брюшного замка) в Ардха Падмасане, чтобы разогреть мышцы туловища, раскрыть таз и подготовить колени.

Затем перейдите к абдоминальным позам, после которых выполните Сету Бандха Сарвангасану (позу Мос­та) и позу Дельфина, пребывая в каждой из них в течение 10 циклов дыхания. Эти асаны вызывают сильный приток крови и кислорода к верхней части спины, грудной клетке и рукам. Разогрейте все тело в Сурья Намаскар, включив в эту по­сле­до­ва­тель­ность позы стоя, раскрывающие область таза: Па­ри­врит­та Триконасану (позу Скрученного Тре­уголь­ни­ка) и Вирабхадрасану II (позу Воина II) c руками в положении Гомукхасаны (позы Головы коровы). Удлините мышцы задней поверхности ног, выполнив Триконасану (позу Треугольника), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), а также Урдхва Празарита Экападасану (поза Ноги, вытянутой вертикально вверх). Завершите подготовку упрощенной вариацией позы Голубя со скручиванием: делая позу вправо, наклонитесь вперед, поставьте правый локоть у правой стопы, заведите левую руку за спину и скрутитесь. Все эти асаны подготовят ум и тело к пяти последующим позам. Готовы?

Баддха Конасана в Пинча Маюрасане

Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях
Чтобы вой­ти в Пинча Маюрасану, прижмите предплечья к полу, локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Пусть кончики пальцев рук слегка касаются стены. Подверните пальцы ног и выпрямите ноги в ко­ле­нях. Сделайте глубокий вдох. На вы­до­хе войдите в позу. Не на­пря­гай­те шею. Отталкиваясь от пола сильными предплечьями, тянитесь вверх от плечевых суставов, так чтобы голова не касалась пола. Если вам не удается оторвать голову от пола, сцепите руки в замок. Втяните копчик и под­ни­ми­те седалищные кости вверх. С каждым выдохом направляйте жи­вот внутрь. На выдохе медленно согните ноги в коленях и соедините подошвы в Баддха Конасану. Чтобы подготовить тазобедренные и коленные суставы к Лотосу, прижмите внешние края стоп к стене. Расширяйте грудную клетку. Дышите глубоко. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Если вдруг начнете паниковать, включите в работу стопы, втяните копчик и направьте дыхание в слабые части тела. Чтобы выйти из позы, вытяните ноги вверх и на выдохе опустите сначала одну, а затем вторую ногу. Чтобы руки отдохнули, выполните вариацию Уткатасаны (позы Стула). Прислонитесь спиной к стене и сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания.

Ардха Падмасана в Пинча Маю­расане

Половинная поза Лотоса в Стой­ке на предплечьях
Войдите в Пин­ча Маюрасану. Сделайте глубо­кий вдох и согните правую ногу в колене. Скользните внешнем кра­ем правой стопы вдоль левого бедра. Поместите стопу максимально близко к складке между тазом и левым бедром. Если колено травмировано, просто зацепитесь стопой за левое колено. Прижмите предплечья к полу и уведите плечи и грудную клетку от стены. Тянитесь правым коленом к потолку, уводя его от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь вверх через внутреннюю поверхность левой ноги, включая в работу арку стопы. Пальцы ног разведены в стороны, дыхание ровное. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания. Затем вытяните правую ногу вдоль стены и опуститесь на пол, сохраняя ноги сильными. Чтобы реабилитироваться, расставьте стопы на ширину чуть больше полуметра, переплетите пальцы рук за спиной и войдите в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), вытянув руки за головой. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, вытягивая руки над головой. Выполните асану другой ногой.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже если вы пока не освоили Падмасану в положении сидя на по­лу, в Стойке на руках все может получиться. Здесь колени находятся в перевернутом положении, что де­ла­ет позу более свободной. В край­нем случае вы всегде можете заменить позу Лотоса на Ардха Падмасану или «почти Лотос». Итак, прижмите ладони к полу в 10 см от стены (для высоких лю­дей чуть дальше), так чтобы за­пястья расположились строго под пле­ча­ми. Идите ногами к стене, по­ка расстояние между стопами и ру­ка­ми не составит полметра. Сде­лай­те глубокий вдох и на выдохе под­ни­ми­тесь в Стойку на руках. Вы­тя­ни­тесь вверх. (Если чувствуете боль в плечах, опуститесь и разведите ладони на 2–3 см шире. Если и это не помогло, значит, плечи не готовы к выполнению Адхо Мукха Врик­ша­са­ны и вам стоит сосредоточиться на освоении предыдущих вариаций.) Если все в порядке, на выдохе вы­пол­ни­те Ардха Падмасану правой но­гой, затем направьте ноги и таз к стене. Прижимая ягодицы к опоре, уводите грудную клетку вперед. Синхронизируйте движения с дыханием. На выдохе приблизьте левую стопу к правому колену и задержитесь в этом положении, направляя выдохи в область таза и бедер. Если можете, расположите левую пятку на правой голени: это «почти Лотос», хорошая альтернатива полному варианту позы.

Если в процессе бедра оторвались от стены – верните их в прежнее положение. Дышите. Если готовы идти дальше, прижмите левую пятку к правой голени и постепенно продвигайте пальцы левой ноги сначала к икроножной мышце, затем к колену и, наконец, к бедру. С каждым выдохом терпеливо продвигайте стопу вдоль бедра. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Расплетите ноги и прижмите пятки к стене. Опуститесь вниз, а затем войдите в позу еще раз, поменяв ноги. Дышите еще глубже. Со временем вы научитесь выполнять асану в обе стороны, не опускаясь на пол. И не забудьте похвалить себя за новое достижение в практике.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже самые опытные ученики падают, выполняя сложные позы, поэтому надо все предусмотреть. Почувствовав, что теряете равновесие, сразу расплетите ноги – так вы опуститесь на стопы и убережете колени от травмы. Если же расплести ноги вовремя не удалось, приблизьте колени к подмышкам – и вам гарантировано мягкое приземление на бедра и ягодицы. Вообще, падение можно практиковать как один из элементов позы. Для этого постелите поперек коврика несколько одеял и смело летите вниз. Главное, не превращайте падения в психологическую проблему, которая будет мешать вам двигаться вперед. Вместо того чтобы сдаться и упасть духом, выберите позу комплекса, которая вам удалась, и завершите ею занятие, чтобы выйти «из битвы» победителем. Итак, прижмите ладони к полу на расстоянии от стены, равном длине голени. Войдите в Стойку на руках, опустите правую ногу в Ардха Падмасану, согните левую в колене до прямого угла и поместите подушечки под пальцами на стену. Пусть касание будет едва ощутимым: по­ста­рай­тесь поймать баланс в этом положении. Затем оторвите левую стопу от стены и осторожно расположите ее на правой голени или на бедре. При входе в позу можно чуть согнуться в тазобедренных суставах. Когда начнете терять равновесие, верните левую стопу на стену. Если удается балансировать, мед­лен­но направьте колени к потолку. Не прогибайтесь в пояснице. На­правь­те живот и плавающие реб­ра внутрь, а седалищные кости к потолку. Смотрите на точку в 12–20 см от пальцев рук, но не сжимайте шею. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания или меньше, а затем медленно опуститесь.

Адхо Мукха Врикшасана с Падмасаной

Прежде чем выполнить позу в центре комнаты, давайте предпримем все меры предосторожности. Один из вариантов упасть из позы без риска для себя – развернуть руки и упасть на бок. Или, если вам хорошо даются прогибы, на выдохе согните ноги в коленях и войдите в Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх). Можно также согнуть руки в локтях, привести подбородок к грудной клетке, сгруппироваться и перекатиться на спину. Итак, прижмите ладони к полу. Сделайте ноги сильными и на выдохе войдите в Стойку на руках. С очередным выдохом приведите правую стопу в положение Ардха Падмасаны. Разместите стопу как можно ближе к левой паховой складке. Дышите спокойно. Затем зацепитесь левой пяткой или пальцами за правую голень и продвиньте ее вдоль бедра, входя в полный вариант позы. Успокойте дыхание и направьте плавающие ребра внутрь к позвоночнику. Держите мышцы живота в тонусе, иначе вы утратите равновесие и энергетическую целостность позы. Направьте колени, копчик и седалищные кости к потолку. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Оставайтесь в позе в течение 1–5 циклов дыхания. Если можете, поменяйте положение ног без повторного входа в позу. Помните о том, что движения нужно всегда синхронизировать с дыханием. Сколько бы поз из последовательности вам ни удалось выполнить, не забывайте равномерно дышать, прислушиваться к своим ощущениям и всегда быть готовым к расширению границ собственных возможностей. Завершив комплекс, расслабьте тело и успокойте ум, выполнив Сарвангасану (Стойку на плечах), скручивания и наклоны вперед. Завершите занятие заслуженной Шавасаной (позой Мертвеца). Пусть честность, которой вы научились на коврике для йоги, будет с вами, где бы вы ни были.

Учитесь сохранять ровное и глубокое дыхание – это поможет вам адекватно реагировать на самые сложные ситуации, а не уноситься в дебри фантазии, стоит лишь возникнуть малейшей трудности. Вот в этом и есть настоящая радость от практики – возможность использовать навыки, приобретенные во время занятий, в повседневной жизни. В этом и есть дар йоги.

	1. Баддха Конасана в Пинча Маюрасане Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях Многим Стойка на предплечьях дается легче Стойки на руках. К тому же это прекрасная замена Адхо Мукха Врикшасаны при травмах запястий. Практикуя позу у стены, вы сможете без труда варьировать положение ног. Баддха Конасана мягко подготовит тазобедренные и коленные суставы к позе Лотоса. Если нужна дополнительная опора, сцепите пальцы рук в замок – так вам будет легче уводить вес тела вверх от плеч и удерживать голову на весу.
	2. Ардха Падмасана в Пинча Маюрасане Половинная поза Лотоса в Стойке на предплечьях Поза Лотоса в перевернутом положении отличается от обычной Падмасаны. Учитесь вытягиваться вверх, используя силу обеих ног, потоки энергии, которые проходят через ноги и стопы. Чтобы направить седалищные кости и копчик вверх к потолку, активизируйте мышцы ягодиц. Разведите пальцы ног в стороны и активно включайте стопы в работу.
	3. Переход из Адхо Мукха Врикшасаны в Падмасану Переход из Стойки на руках в Падмасану В этой вариации Падмасаны в Стойке на руках вы опираетесь ногами и тазом на стену. Здесь опора не только поддерживает вас, но и дает возможность без особого труда сложить ноги в Падмасану. Чтобы обезопасить себя и разработать жесткие мышцы и суставы, выполняйте позу крайне внимательно, синхронизируя каждое движение с дыханием. Не поддавайтесь искушению подняться в асану стремительно.
	4. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане у стены Поза Лотоса в Стойке на руках у стены Работа возле стены гарантирует вам как физическую, так и психологическую безопасность. На каждом вдохе направляйте живот внутрь, а копчик вверх – это научит включать в работу мышцы торса, необходимые для удержания баланса. Все эти указания в сочетании с работой над раскрытием таза помогут вам освоить полный вариант позы.
	5. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане Поза Лотоса в Стойке на руках Поймав, наконец, баланс в этой позе, прислушайтесь к своим ощущениям, почувствуйте, как меняется сознание. Отметьте момент, когда ваше тело станет невесомым. Чтобы ускорить его наступление, необходимо активнее работать мышцами туловища, а плечами «расти» вверх. Необыкновенная легкость тела и уравновешенность ума будет хорошей наградой за все ваши старания. Итак, мы победили силу притяжения – не магия ли это?

Эффект

• Укрепляет плечи и абдоминальные мышцы

• Учит балансировать

• Раскрывает область таза и коленей

• Избавляет от негативных эмоций

• Изменяет мировосприятие

Противопоказания

стойки на голове и плечах :: Блоги инструкторов :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

 

Ширшасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20%  — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

 

Сарвангасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

 

Пинча майюрасана

© Shutterstock.com

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

10 поз йоги для подготовки к Скорпиону

Выполняют ли ее с прямым руками (в Стойке на руках) или на предплечьях, Вришчикасана — очень сложная асана, и лучше проконсультироваться с преподавателем, прежде чем пытаться выполнить ее дома.

Эта поза укрепляет торс, спину, руки и плечи. Она также дает возможность поработать с балансом, концентрацией и открытостью миру. Как и животное, в честь которого она названа, эту позу часто боятся, потому что она выглядит устрашающе. Однако с практикой вы можете обнаружить, что это не только сложная и полезная, но также и радостная асана!

Упражнения на укрепление

1. Собака мордой вниз. Укрепляет центр тела, руки и ноги, растягивая при этом кисти, плечи, позвоночник, подколенные сухожилия, голени и стопы.

   

2. Планка-Дельфин (Планка на предплечьях). Эта модификация укрепляет центр тела, бедра и руки.

   

3. Поза Дельфина. Укрепляет мышцы живота, рук и ног; раскрывает плечи и растягивает подколенные сухожилия, голени и стопы.

   

4. Стойка на руках. Улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и запястья.

   

5. Поза Гориллы (Ладони под стопами). Растягивает спину и запястья.

   

6. Поза Коровы. Растягивает лодыжки, плечи, трицепсы и область груди.

7. Поза Саранчи. Растягивает плечи, нежно раскрывая грудь и спину.

   

8. Поза Кобры. Растягивает живот, плечи, раскрывает область сердца.

   

9. Поза Верблюда. Растягивают всю переднюю часть тела, включая живот, бедра, пахи, шею, подвздошно-поясничную мышцу, квадрицепсы. А также укрепляет спину, раскрывает грудь и область сердца.

   

10. Поза Моста. Укрепляет грудную клетку, живот и легкие, а также спину, ноги, позвоночник, руки и запястья.

    

Фото: istockphoto,com