Как попу сделать красивой: Как сделать попу красивой в домашних условиях — www.wday.ru

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

Как сделать попу красивой, упругой и подтянутой: комплекс упражнений и советов

Не всем посчастливилось от рождения быть обладательницей упругих круглых ягодиц. Пожалуй, только одна женщина из сотни может с уверенностью сказать, что довольна своей пятой точкой, остальные чуть ли не ежедневно задумываются о том как сделать красивую попу, и посильная ли это задача. Многие дамы недовольны тем, что их попа слишком плоская, другие, напротив, считают свою попу слишком большой, третьи жалуются на дряблость мышц и проявления целлюлита на мягком месте, четвертых беспокоит бугристость и неправильная форма ягодиц.

Без физической нагрузки не обойтись

Прежде всего необходимо заниматься спортом. Пускай это звучит банально, но заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае все усилия от тренировок будут напрасны. Если у вас есть время задумываться о том, как сделать попу красивее, должно найтись время и на упражнения. При режиме три раза в неделю, уделяйте упражнениям от 40 до 60 минут. При ежедневных тренировках достаточно и 20-минутных занятий. Никогда не приступайте сразу к основным упражнениям, сначала разомнитесь и разогрейте мышцы.

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц — приседания. Очень важно выполнять их правильно. Приседать нужно так, как если бы вы садились на стул или диван, то есть отклоняя попу назад, спина при этом остается прямой. Приседать нужно медленно, до тех пор пока бедра не станут параллельны полу, затем нужно задержаться в таком положении и медленно вернуться в исходное положение. После 15-20 приседаний передохните одну-две минуты, затем сделайте еще 2 подхода.

В том случае, если ваше беспокойство о том, как сделать попу красивой связано с наличием так называемых «ушей», можно немного преобразовать приседания. Для этого в исходной позиции нужно развернуть стопы в стороны, колени при приседании тоже будут двигаться в стороны. Для того чтобы добиться большего эффекта, можно взять в руки гантели или штангу. Если сразу такую нагрузку принять тяжело, для начала приседайте с грифом. При приседаниях основная нагрузка идет на среднюю и большую ягодичную мышцы, так что через месяц регулярных приседаний вы почувствуете, как изменилась ваша попа.

Сравнимы с приседаниями по эффективности махи ногами. Лучше всего выполнять это упражнение, опираясь на локти и колени. Из исходного положения поднимайте назад ногу как можно выше, задерживаетесь в таком положении на несколько секунд и опускаете ногу назад. Можно поднимать как прямую ногу, так и согнутую в колене. Делать нужно 15-20 махов одной ногой, затем ноги поменять. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Еще одно упражнение для упругих ягодиц — поднимание таза из положения лежа. В исходной позиции вы лежите на спине, руки вытянуты вниз вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно выталкиваете таз вверх, лопатки прижаты к полу, задерживаетесь наверху, затем также медленно возвращаетесь в исходное положение. Простое хорошее упражнение для тех, кто не знает, как сделать попу упругой

, — наклоны. Наклон должен выполнятся до тех пор, пока ноги и спина не образуют прямой угол. В руки можно взять гантели.

Физическая нагрузка на скорую руку

Если у вас нет времени даже для получасовой тренировки, и вы целый день проводите на сидячей работе, ваши шанцы иметь красивую попу можно повысить с помощью совсем уж нехитрых приемов. Сидя на рабочем стуле или стоя в транспорте можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Если вас не покидают мысли, как сделать упругую красивую попу, вы можете делать такое упражнение даже во время чистки зубов или приготовления ужина.

Проблема нехватки времени не должна сказываться на вашем стремлении к идеалу. Каждая из нас наверняка в течение дня пользуется лифтом. Так вот перестаньте ездить на нем и начните подниматься пешком. Пусть сначала это будет подъем на третий этаж, потом на пятый и так далее. В конце концов вы научитесь обходиться без лифта, даже если вам нужно на десятый этаж.

В хорошую погоду можно не пользоваться общественным транспортом, а пройти несколько остановок пешком. Совет молодым мамам — не сидите с коляской на лавочке, лучше это время потратить на полноценную пешую прогулку. Самый злейший враг красивой попы — недостаток движения.

Что еще можно сделать для красоты пятой точки

Когда основной проблемой вашей попы является излишний объем, не обойтись без правильного питания. Сейчас доступно много информации на эту тему, причем в ней легко запутаться. Вовсе необязательно начинать со строжайшей диеты. Однако, вы должны помнить, что у вас никогда не будет стройной попы, если вы будете есть жирную, жареную пищу и много хлебобулочных изделий.

Прежде всего исключите из своего рациона животные жиры, майонез, сыро-копченую колбасу, молочный шоколад, печенье, сладкие булки и фастфуд. Готовить пищу лучше в пароварке, а также запекать в духовке без жира. Вместо сладостей ешьте свежие фрукты. На гарнир вместо картошки и макарон подавайте отварные овощи, например брокколи или цветную капусту. Ешьте больше свежих овощей, отварное мясо и творог. Хлеб лучше всего заменить на ржаные сухарики.

Вопрос о том, как сделать красивую попу девушке решить намного проще, чем мужчине. Ведь в нашем распоряжении масса косметических средств. Попа нуждается в косметическом уходе не меньше лица. И если лицу каждая женщина уделяет хотя бы несколько минут в день, то про пятую точку мы часто забываем.

Уход за попой можно начать прямо в душе. Разотрите попу мочалкой до красноты или помассируйте ее специальным роликом, который можно приобрести в любом косметическом магазине. Очень эффективная и доступная мера — самомассаж с использованием меда.

Кровообращение в этом месте нашего тела не очень интенсивное, из-за чего именно здесь происходит застой лимфы и лишней жидкости. Растирания и массаж усилят местное кровообращение. Не забывайте увлажнять кожу ягодиц — для этого подойдут любые лосьоны и кремы для тела.

Задача по превращению пятой точки в идеал не такая сложная. Главное — не забывать ухаживать за попой регулярно, даже если купальный сезон начнется еще очень не скоро.

Как сделать красивую и подтянутую попу: видео

 

Как сделать попу крепкой и красивой | Фитнес и питание

Каждая девушка мечтает о круглой и красивой попе, на которой отлично сидят любые джинсы и особенно обтягивающая юбка. Многие девушки специально ходят в спортивный зал, чтобы накачать упругие ягодицы, но не у каждой это выходит.

Иногда с девушками происходит что-то хуже, чем неразвитость мышц ягодиц. Иногда происходит укрупнение ног, либо мышцы становятся слишком перекаченными и тело превращается в мужское. Нужно знать какие упражнения лучше делать, чтобы попа становилась круглой и аппетитной.

Но для начала лучше узнать, почему некоторые девушки не ощущают своих мышц ягодиц. Это довольно серьезный вопрос и если у вас отсутствует нервная связь, то накачать ягодицы будет сложно. Упражнения нужно выполнять в правильной технике и ощущать полностью мышцы.

Некоторые считают, что с помощью приседаний со штангой можно легко и просто накачать попу но на самом деле нет. Приседания отлично влияют на все тело, но если нервная связь с головой будет потеряна, то упражнение лучше всего отразиться у бедер и на них будет большая нагрузка.

Поэтому именно бедра будут расти, но ведь вам нужно качать ягодицы. Поэтому для начала перед тренировками научитесь чувствовать свои ягодицы и делать упражнения только на них. Например, попробуйте выпады или мостик с гантелями.

Но если вы будете использовать маленькие гантели до пяти килограмм, то вряд ли накачаете сочные ягодицы, даже если будете делать упражнение очень часто и в большом объеме.

Для того чтобы рассчитать какой вес лучше брать то умножьте ваш вес на количество подходов а потом повторений. Обязательно куда-нибудь записывайте, по сколько килограмм гантели вы брали, чтобы следить за процессом. Помните, что спустя время вес гантель должен расти.

Не забывайте, что у каждого человека своя конституция тела, которая дана от природы и упражнения подбираются под каждого индивидуально. Например, форма ягодиц у всех разная и зависит, будет ли ваша попа круглой и привлекательной еще и от волокон мышц.

Не нужно делать все, так как другой человек и делать точно такие же ягодицы как у другой девушки. Вы, как и ваше тело, уникально, поэтому не стоит подгонять его под тела других. Важно чтобы ягодицы смотрелись пропорционально всему телу.

И для того чтобы добиться круглой попы лучше заниматься с тренером или хотя бы проконсультироваться. Выберете совместно, какие упражнения лучше делать и как их правильно выполнять. Но для начала почувствуйте свои ягодицы, а не просто выполняйте упражнения, которые посоветовал тренер, особенно если вы занимаетесь уже пару месяцев и не видите никаких изменений.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!

Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.

Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!

1. Не пропускайте тренировки

Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.

Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски

2. Начните носить каблукиКаждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

 

3. Начните носить стринги

Если вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.

4. Обратите внимание окружающих на свою попу

Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!

5. Приобретите штаны для йоги

Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.

6. Делайте закуски из полезных продуктов питания

Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.

7. Обратите внимание на карманы

Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.

Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!

А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад.

Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

4 июня 2020

Cosmo

---

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам.

Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Как сделать попу красивой и сексуальной — Упражнения для попы — Как накачать попу | Новости Сыктывкара

Ни один мужчина не сможет отвести взгляда от женских сексуальных форм. Одна из самых привлекательных частей тела прекрасной половины — это аппетитная женская попа. Но, чтобы радовать своего возлюбленного упругими объемами, необходимо поддерживать в тонусе тело.
Настоящая женщина следит за своей фигурой и не прочь ее совершенствовать. Чтобы ягодицы имели красивую форму и были упругими, надо выполнять ряд полезных упражнений.

Фитнес-инструктор Оксана Трубецкая показала порталу progorod11.ru, как накачать сексуальную попу. Самое главное правило красивых ягодиц — делать приседания.

Кроме интенсивных тренировок женщина должна следить за питанием. Оксана Трубецкая советует начинать день с улыбки. Уже после, улыбку можно «запить» стаканом воды. Через полчаса женщина может легко позавтракать. Для упругой попы и других частей тела необходимо съедать три вареных белка. Кофе стоит заменить на зеленый чай, а вместо хлеба нужно хрустеть хлебцами. Чтобы завтрак был сытным и полезным, с вечера нужно приготовить овсяную кашу. На ночь овсяные хлопья заливают кипятком. Туда же можно добавить столовую ложку меда и половину чайной ложки корицы.
Оксана Трубецкая не советует голодать. Фитнес-тренер утверждает, что это просто недопустимо. Есть нужно небольшими порциями и каждые три-четыре часа. Фитнес-инструктор рассказала, что для красивой фигуры противопоказано сладкое. Вместо любимых лакомств можно есть творог с медом и корицей или фрукты. Но фрукты нужно есть до 16:00. Из них «женскими» являются киви и все цитрусовые.

Кстати, Полезное видео: Как сделать валентинку ко Дню всех влюбленных.

Как сделать ягодицы гладкими — 10 советов и домашних средств для гладких ягодиц

Как сделать ягодицы гладкими — это вопрос, над которым многие из нас втайне задаются вопросом. Ежедневное выполнение выпадов определенно укрепит ваши ягодицы, но это не единственное, что вам нужно делать для великолепной задней части тела. Мы дадим вам несколько советов по красоте попки для гладкой попки. Следуйте этим советам по уходу за кожей, макияжу и диете, чтобы избавиться от прыщей на ягодицах и придать своей попке потрясающий вид. Ким К, тебе лучше смотри на свою задницу! 😉

Как получить гладкую задницу?

Получить гладкую попку проще, чем вы можете себе представить.Если вы хотите быть на пляже, просто соблюдайте хорошую диету, соблюдайте правила гигиены и немного макияжа. Вот все советы, как получить гладкую попу.

1. Избавьтесь от неровностей

Предотвратите появление неровностей, прыщей и закупорки пор на ягодицах, используя нежный скраб для тела один или два раза в неделю. Если во время отшелушивания вы игнорировали свои ягодицы, то сейчас самое время начать. Выберите тот, который содержит салициловую кислоту для супер-гладкости, например L’Oreal Paris Go 360 Degree Deep Cleansing Exfoliating Scrub.Это особенно важно, если вы склонны к появлению прыщей на гладкой попке. Вы также можете нанести мазь для местного применения, например крем Дифферин 0,1%, чтобы избавиться от неприятных пятен.

2. Принимайте душ после того, как потеете

Вы, наверное, думаете, что это довольно очевидно, но мы все бездельничали в потной одежде после тяжелой тренировки или после жаркого дня на солнце. Это плохая привычка, так как оставаться в потной одежде может привести к размножению бактерий, поэтому обязательно примите душ как можно скорее и используйте мочалку, чтобы хорошо помыться.

Также прочтите советы по красоте для более гладкой и круглой попки!

3. Борьба с целлюлитом

Если вам интересно, как получить четкую задницу? Примите наше предложение и начните расчесывать ягодицы сухой щеткой, так как от этого зависит ваша жизнь, чтобы свести к минимуму эти ужасные проблемы целлюлита. Используйте щетку со щетиной из натурального волокна и потрите сухую кожу круговыми движениями. Лучшее время для этого — перед душем. Помимо избавления от сухой кожи, чистка тела помогает подтянуть кожу, способствует обновлению клеток и улучшает кровообращение в этой области.Узнайте о других способах избавиться от целлюлита.

4. Разберитесь с волосами

Полный бразильский воск включает в себя уход и за пушком (если вы этого хотите) — так что вы знаете, чего ожидать, когда заказываете себе его. Если вы не хотите дергать свои нижние области, то вы можете позаботиться об этом самостоятельно, подстричься в душе. Бритье может быть заманчивой идеей, но поверьте нам, это не самое разумное решение. Вы действительно не хотите, чтобы в этой области были порезы и порезы.Ой!

Также прочтите Как бороться с волосами в странных местах

5. Обязательно увлажняйте

Как и остальная часть вашей кожи, вам определенно нужна мягкая попа! Попробуйте использовать крем без масла, так как вы не хотите, чтобы у вас образовались неприятные прыщи на ягодицах, тем более что сезон бикини не за горами. Вы не ошибетесь, если выберете старый добрый детский лосьон.

6. Fake A Rounder Bum

Немного макияжа, чтобы скрыть растяжки и обвисание, может помочь вам повысить уверенность во время пляжного отпуска этим летом.Все, что вам нужно, — это средство для загара, спрей или лосьон для автозагара, чтобы ваша попа выглядела более округлой. Сначала нанесите немного основы на всю ягодицу, чтобы скрыть растяжки, неровности и синяки. Затем нанесите автозагар по щелям под попой. Clarins Liquid Bronze Self-Tanning отлично подходит для коррекции контуров ягодиц.

Также прочтите, какие джинсы следует носить, чтобы льстить попе.

7. Знайте свои продукты для больших задниц

Есть определенные виды продуктов, которые почти всегда добавляют объем вашей попе — орехи, арахисовое масло, коричневый цвет. рис, творог или панир, а также большинство видов мяса и белков.Если вы всегда хотели получить более полную, округлую и гладкую попку, подпитывайтесь этими продуктами; и если вы сталкиваетесь с серьезными проблемами с незапамятных времен, тогда вы знаете, на что нужно сокращать.

8. Остерегайтесь проблем с менструацией

Особенно важно тщательно мыться во время менструации — в конце концов, бывает обратный поток! Если прокладки вызывают раздражение нежной кожи ягодиц из-за трения, возможно, стоит перейти на тампоны. Не пугайтесь, мы расскажем вам, почему тампоны — отличная идея.

9. Выбирайте трусики с умом

Иногда лучше выйти за рамки стиля вашего нижнего белья, ткань имеет огромное значение. Материалы, которые не задерживают пот и не вызывают слишком сильного трения, помогают получить гладкую попу. Вы никогда не ошибетесь с хлопком. Возможно, вы захотите перейти на бесшовные трусики, чтобы резинка / шов не впивались в вашу кожу, не вызывая давления и не влияя на кровообращение. Кроме того, не стоит слишком часто носить эти стринги и стринги, так как «стринги» могут вызвать раздражение.

10. Ограничьте потребление сахара

Все мы, безусловно, любим сладкие закуски, плитку шоколада или полный пакет конфет во время просмотра нашего любимого сериала. Хотя нет ничего удивительного в том, что сахар приводит к увеличению веса и способствует появлению высыпаний, но также повреждает коллаген и эластин в организме, что приводит к появлению морщин, ну да, вы не ослышались … морщины на ягодицах, и это определенно не выглядит хорошо . Так что пора отказаться от сладких закусок как можно скорее!

Домашние средства для гладких ягодиц

Гладкая попа — это то, к чему стремится каждая девушка, особенно в сезон бикини.Наряду с приведенными выше советами и рекомендациями по получению гладкой попы, мы можем помочь вам добиться этого с помощью простых домашних средств. По пути на кухню и знаю, как получить гладкую попку.

1. Кокосовое масло

Хотите верьте, хотите нет, но кокосовое масло — это решение всех без исключения проблем вашей кожи. Для гладкой попы без прыщей кокосовое масло — универсальное решение. Он помогает контролировать выработку кожного сала, успокаивает воспаление и помогает бороться с бактериями, чтобы дать этой гладкой попке возможность вступить в сезон бикини.

2. Глицерин и лимонный сок

Глицерин и лимонный сок — отличное сочетание, когда дело касается проблем с кожей. Кислотные элементы в лимонном соке прекрасно работают синхронно с мягким и гладким глицерином. Лимонный сок помогает контролировать выработку меланина. Чайную ложку смешанных вместе глицерина и лимонного сока необходимо нанести на пораженные участки на ягодицах и альте, вы можете получить эти гладкие ягодицы и как.

3. Овсянка

Так же, как вы уделяете особое внимание своей коже лица, крайне важно иметь гладкую попку.Овсянка — верное решение для этого. Грубая текстура овсянки помогает избавиться от омертвевших клеток кожи на ягодицах. Из столовой ложки грубо измельченной овсянки, щепотки куркумы и столовой ложки йогурта получится хорошая смесь. Нанесите его как скраб на ягодицы и массируйте круговыми движениями в течение 5 минут. Повторяйте это упражнение раз в неделю, чтобы попа была безупречной и гладкой.

4. Лед

Если у вас прыщи или прыщи на ягодицах, вы можете подумать о льде.Все, что вам нужно сделать, это взять кубик льда и потереть им пораженный участок на ягодицах. Лед поможет снизить температуру, а если прыщ заполнен гноем, это поможет уменьшить воспаление.

5. Яблочный уксус с помидорами

Томатный сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Сок — простое решение для избавления от стойких прыщей. С другой стороны, яблочный уксус помогает избавиться от грязи, скопившейся под слоями кожи.Добавьте столовую ложку томатного сока к половине чайной ложки яблочного уксуса. Нанесите на область ягодиц на 15-20 минут и промойте, чтобы ягодица стала гладкой и чистой.

Итак, это были несколько советов, уловок и домашних средств для гладких ягодиц. Будьте готовы убить сезон бикини!

Какая у тебя форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

10-недельный персональный тренер с полным руководством, посвященный измельчению вашего тела, наращиванию ягодиц и укреплению кора.

Небольшой вкус того, что испытывают клиенты:

Присоединяйтесь к 50 000 другим и получите свое прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

* Подробнее об этом внизу статьи.

Истина без прикрас

Если у вас от природы спортивное телосложение, пышная фигура или гибкая, есть хорошие новости:

Вы можете развить большинство физических качеств, которые вы всегда хотели, но не получили от матери-природы или вашего генофонда.

На самом деле, работая стратегически, каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

Это реалистичный и полезный результат — для всех.

С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в желаемое — сбросить сантиметры, сбросить килограммы и в процессе этого развить более сильный, скульптурный вид и большую душевную стойкость.

Если в прошлом цель привести себя в форму, придать форму нижней части тела и подрезать талию казалась слишком сложной, возможно, вы пытались достичь ее неверным путем.

Извините, что возложил это на вас, но это чистая правда.

Максимально увеличить свой фитнес-потенциал не так сложно и утомительно, как многие думают.

Он включает четыре критических элемента:

Комплекс силовых тренировок,

Правильный тип упражнений для сердечно-сосудистой системы и

Нацеливание на мышцы под разными углами для достижения желаемого результата.

Объедините эти краеугольные камни фитнеса с привычками здорового питания — улучшите питательные качества ваших продуктов, используя пищу в первую очередь в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, — и вскоре вы станете более стройным, сильным и подтянутым. точеная линия талии и плотный куш.

Некоторые слова вроде «стыковой»

— Задняя часть
— Задняя часть
— Хини
— Ягодицы
— Задняя часть
— Задняя часть
— Банка
— Щеки
— Дерьер
— Фанни
— Задница
— Задница
— Задняя часть
— Задница
— Задница

Какая у тебя форма попки?

На самом деле все мы бываем разных красивых форм и размеров. Наши ботильоны выглядят по-разному в зависимости от структуры нашего скелета и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить то, как выглядит ягодица, с помощью диеты и правильного типа упражнений.

Подумайте об этом так: у человека с ростом 4:11, очевидно, есть другие возможности для внешнего вида, чем у человека с 5:11. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал трансформировать свое тело таким образом, чтобы максимально увеличить его потенциал.

Четыре основных формы Дерьера :

Хотя вы сможете определить, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы подходить к конкретным категориям!

Форма сердца / груши («A»): Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению их расширения от талии до

Круглая O-образная форма: Также известная как «пузырчатая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира по всей ягодичной щеке.

Квадратная H-образная форма: Эта форма является результатом выступающих тазобедренных костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид на стороны ягодиц.

Перевернутая V-образная форма: V-образная форма становится все более распространенной с возрастом, поскольку более низкий уровень эстрогена меняет место накопления жира от ягодиц к средней части. Создается впечатление, что нижняя часть ягодиц менее заполнена, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

Независимо от того, какой тип попки у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму ягодиц, которую вы хотите иметь.

Маленькая добыча

Давайте поговорим о вашем дерриере.

Очень важно немного понять, насколько важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и познакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развить для достижения наилучшей общей формы и размера.

Ваша ягодица состоит из чистых мышц и, вероятно, является самой важной мышцей во всем вашем теле.

Но ваша попа — это не просто одна мышца — это комбинация трех основных групп мышц, называемых:

Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.

Средняя ягодичная мышца: расположена на вершине большой ягодичной мышцы, которая поднимает бревно в сторону и способствует общему равновесию тела.

Минимальная ягодичная мышца: расположена под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этой области, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы вашей ягодиц.

Сильные ягодицы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашей ягодице отлично выглядеть в любой одежде.

Независимо от вашей генетики, вы можете формировать ягодицы так, как захотите, если вы понимаете, какие формы может принимать ваша добыча, и составляете план действий, который направит вас к вашей цели.

В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это трудным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого образа.

ТОП причин, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Не «активирует» ягодичные мышцы (не задействует ягодичные мышцы)

Мышечный дисбаланс

Неэффективные методы обучения

Повторение одних и тех же движений снова и снова

Недостаточно силовых тренировок

Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

Недостаточное питание

Недостаточное обучение

Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию со стороны других групп мышц, например четырехглавой мышцы

Неспособность активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерная компенсация за счет использования других частей тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — это самый простой способ замедлить ваш прогресс и потенциально травмировать себя.

Вторая по величине проблема, ведущая к отсутствию результатов, — это не задействовать каждую часть ягодичных мышц с помощью различных упражнений, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под любым возможным углом.

Тестирование дисбаланса ягодиц

Дисбаланс ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен из-за того простого факта, что из-за малоподвижного образа жизни наши ягодицы со временем становятся «спящими».

Постоянное сидение в течение длительного времени вызывает напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации ягодиц.

Это снижение силы и активации ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и ряду травм нижней части спины и ног.

Вот несколько упражнений, чтобы определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией или нагрузкой ягодичных мышц:

1. Встаньте на одной ноге, приподняв одну ногу в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

2. Примите положение стола, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, одновременно сокращая ягодичные мышцы этой ноги как можно сильнее. Затем проделайте то же движение другой ногой.

3. Воздушные приседания: вставая, расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо и пальцы ног прямо вперед, согните ноги в коленях так, чтобы ягодица опустилась к полу. Выполняя это движение, убедитесь, что ваши колени движутся прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед мимо пальцев ног.Повторяйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным. Когда становится трудно, обратите внимание, не наклоняетесь ли вы на одну сторону своего тела, когда завершаете движение.

После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво в конце минуты?

При выполнении вышеуказанных упражнений чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц или чувствуете, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и / или квадрицепсы?

При выполнении первых двух упражнений вам было легче сокращать одну сторону по сравнению с другой?

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

При выполнении упражнения «Воздушные приседания» вы предпочитали одну сторону тела другой, наклоняясь в этом направлении?

Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов «да», скорее всего, у вас есть некоторый уровень дисбаланса ягодичных мышц и / или трудности с активацией ягодичных мышц.Без коррекции дисбаланса ягодичных мышц и проверки того, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что правильные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неравномерные ягодичные мышцы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, за счет специальных мер, направленных на то, чтобы ваши ягодицы правильно «активировались» при выполнении каждого упражнения.

Активация ягодичных мышц

Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не активируют мышцы ягодиц во время тренировок.

Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их тренировкам для мягких тканей.

Активация ягодичных мышц — это всего лишь причудливая фраза, отражающая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

Активировать ягодичные мышцы — все равно что разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно, что пить кофе по утрам, за исключением ягодиц!

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

1. Создание связи между мозгом и мышцами

Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг высвобождает нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который стимулирует движение мышц.

Примечательно то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина выделяет мозг.

Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете мышцам ягодиц при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышцы сокращаются и «срабатывают».

Итак, во время тренировки очень важно сосредоточить внимание на своей добыче!

2. Расслабьте напряженные мышцы ягодиц и убедитесь, что они стреляют.

Вы расслабляете ягодичные мышцы и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам действительно чувствовать сокращение ягодичных мышц, чтобы вы могли стремиться чувствовать одно и то же сокращение во время каждого упражнения.

Мы собираемся начинать каждую тренировку с разминки на эспандере, чтобы разбудить вашу ягодицу и подготовить всю нижнюю часть тела для достижения наилучших результатов.

Хорошие новости: поскольку ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, у них больше всего возможностей для изменений. Результаты придут быстро, если вы поработаете!

Рыбалка

Одна из проблем, с которыми многие люди сталкиваются при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как о единой мышце.

На самом деле ягодица состоит из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений в каждом направлении, чтобы нацелить различные части на общую наилучшую возможную форму.

Вам необходимо нацелить и развить каждую мышцу, из которой состоит ваша ягодица.

Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что вы последовательно воздействуете на каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

Почему важны силовые тренировки

Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу

Чтобы ваша туша приобрела оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Ваша «скорость основного обмена» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом в течение дня без упражнений.

Это число может меняться в зависимости от множества факторов.Одним из важнейших факторов, определяющих ваш BMR, является имеющаяся у вас безжировая мышечная масса. Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

Важным компонентом «подтянутости» является правильная пропорция и симметрия верхней части тела по отношению к нижней половине.

Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильны и в тонусе, ваша талия автоматически становится меньше, давая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Strong Is The New Skinny» и «No Gym Required», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и талии.

Как работает журнал

Каждый день пользователям будет предоставлена ​​полная программа тренировки, состоящая из :

Разминка с активацией ягодиц, управляемая тренировка, в которой рассказывается, какие именно упражнения нужно выполнять, как долго, а также изображения, демонстрирующие правильное выполнение каждого упражнения.

Ваша задача — следовать распорядку и записывать, сколько повторений каждого упражнения вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

Он разработан с учетом идеального баланса кардио- и силовых тренировок, так что вы на всех уровнях стремитесь к достижению целей своего тела.

Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддерживать вас воодушевляюще, помогать совершенствовать вашу форму, и вам не нужно рассчитывать время для каждого упражнения, потому что оно сделано за вас!

Это потрясающий революционный журнал тренировок с инструкциями, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашей цели.

Вы можете получить свое прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как получить гладкую задницу

В Bawdy мы считаем себя ведущими экспертами в области красоты ягодиц. Наша миссия — сделать вашу задницу как можно более гладкой, и мы хотим дать вам все подробности о том, как это сделать. Чтобы сделать ягодицы гладкими, не требуется таких усилий, как увеличение ягодиц, но для этого нужны некоторые знания.Мы облегчаем это с помощью нашей листовой маски Squeeze It. Он оживляет кожу с помощью лимона, отшелушивает омертвевшую кожу с помощью апельсиновой корки и выравнивает тон кожи для гладких ягодиц с помощью грейпфрута. Но если вы предпочитаете добиваться оздоровления ягодиц старомодным способом, вот несколько советов и приемов, которые помогут сделать ягодицы максимально гладкими.

Почему наши задницы становятся неровными?

Достижение гладкой попки означает избавление от прыщей и других неровностей, которые могут появиться на ягодицах. Первый шаг к достижению гладкой попы требует понимания того, почему на вашей ягодице вообще появляются неровности.На самом деле это довольно просто, кожа есть кожа, будь то на ягодице, ноге или лице. У вас должен быть здоровый рутинный уход за всей кожей, в том числе за кожей лица. Заблокированные или инфицированные волосяные фолликулы вызывают фолликулит возле ваших трусиков, как и на других частях тела.

Ягодичные угри против фолликулита против волосяного кератоза

Главный виновник неровностей ягодиц — фолликулит, который ошибочно называют «прыщами» или «ягодицами». Неопытному глазу трудно заметить разницу.Они оба выглядят просто как красные шишки на твоей заднице. Однако формально прыщи образуются только на лице, спине и груди. Фолликулит — это скорее маленькие красные шишки, вызванные инфицированными или раздраженными волосяными фолликулами или многими из них. Фолликулит может быть вызван стафилококковой инфекцией волосяных фолликулов или чем-то столь же безобидным, как штаны для йоги, улавливающие влагу на коже ягодиц.

Еще одна причина неровности ягодиц — волосяной кератоз. Хотя это может показаться пугающим, на самом деле это довольно распространенное кожное заболевание.По сути, то, что происходит при волосяном кератозе, заключается в том, что кератин, основной белок волос, вырабатывается в избытке и вызывает пробки в волосяных фолликулах. Это похоже на фолликулит тем, что раздражаются волосяные фолликулы — главное отличие заключается в причине и внешнем виде. Волосный кератоз похож не на прыщики, а на красные мурашки по коже

Лучшие способы сделать вашу ягодицу гладкой

Лучшие способы избавления от фолликулита и волосяного кератоза сводятся в первую очередь к профилактике.Проявление активности позволит вам опередить неровности кожи на ягодицах и, наконец, добиться гладкости ягодиц. Вот то, что мы рекомендуем — лучшие способы добиться гладкости.

1. Маска Bawdy Squeeze It

Мы эксперты по красоте ягодиц и считаем, что наш продукт — лучший способ добиться гладкости ягодиц. В частности, маска Squeeze It содержит экстракт апельсиновой корки, который отлично подходит для отшелушивания фолликулов и пор ягодиц. Маска также содержит экстракт огурца, который, как было доказано, уменьшает воспаление и отек, что должно уменьшить тяжесть шишек на ягодицах.

2. Управляйте потоотделением

Пот легко скапливается на ягодицах. Пот вызывает трение и раздражение, а также закупоривает поры, в которых могут развиться инфекции. Принятие душа после того, как вы знаете, что потеет на ягодицах, поможет снизить вероятность раздражения фолликулов на ягодицах.

3. Ношение одежды из хлопка

Вам нужна одежда, которая пропускает влагу. В век штанов для йоги это может оказаться непростой задачей.Синтетический материал, такой как спандекс, не дышит так же хорошо, как хлопок. Влага задерживается и трется о кожу, вызывая фолликулит.

Выше мы рекомендуем всегда принимать душ сразу после потоотделения. Однако на самом деле вы не сможете принимать душ сразу после того, как потеете. Правильная одежда может уменьшить раздражение до тех пор, пока вы не сможете смыть пот. Если у вас серьезные проблемы с неровной ягодицей, подумайте о том, чтобы отказаться от эластичных штанов.Это самое простое домашнее средство, которое вы найдете. А если вы умываетесь деликатным гелем для душа или лосьоном, включающим кокосовое масло или коллаген, это поможет уменьшить появление растяжек.

4. Отшелушивание, не скраб

Это может показаться нелогичным, но чистка ягодиц на самом деле раздражает волосяные фолликулы. Не трите круговыми движениями грубый скраб для тела, чтобы избавиться от высыпаний перед сезоном бикини! Неправильное отшелушивание может вызвать крошечные разрывы на нежной коже ягодиц.Вместо этого вам нужно отшелушивать кожу на ягодицах нефизическим способом. Маска для ягодиц Slap It — отличный способ отшелушить омертвевшие клетки кожи на ягодицах вне душа. Маска Slap It содержит апельсиновую корку, полную лимонных кислот, которые являются альфа-гидроксикислотами, которые отлично подходят для разглаживания кожи. Он также содержит сок листьев алоэ для регенерации и увлажнения сухой кожи, а его ягоды годжи полны антиоксидантов, которые понравятся вашей добыче.

Что делать, если неровности никуда не делись?

Хотя методы, которые мы описали выше, должны помочь смягчить большинство случаев фолликулита и других типов прыщей, в некоторых случаях вам следует обратиться к дерматологу.Фолликулит часто вызывается инфекцией, а в некоторых случаях инфекция слишком сильна, чтобы ее не остановить. Помните, что все методы, которые мы описали выше, являются профилактическими. Их выполнение может снизить вероятность заражения в будущем, но если у вас серьезная текущая инфекция, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужны ли вам антибиотики. Если ваши шишки вызваны кератозом волосяного покрова, то, к сожалению, у вас может быть не так много вариантов. Причина недуга неизвестна, и часто шишки со временем проходят сами по себе.

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
5. Теперь проделайте то же самое с правой ногой и повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу.Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она совпала с туловищем.

3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно.Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для тонуса мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

1. Для начала встаньте прямо.

2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

3. Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете делать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка направив пальцы ног наружу.
2. Сожмите руки перед грудью.

3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо. Сделайте 15 шагов.

4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует улучшению осанки.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
2. Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

3. Втяните живот, чтобы задействовать ядро.

4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Одно повторение считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

В иллюстрациях Даниила Шубина для AdMe.ru

15 лучших продуктов для ягодиц

Stocksy

Обычно, когда мы думаем об уходе за кожей, мы сосредотачиваемся исключительно на лице и полностью игнорируем нашу драгоценную кожу от шеи до шеи. В частности, один регион, который остается в тени? Твоя задница. Но (каламбур), благодаря множеству новых продуктов для красоты и ухода за кожей, наши дерриеры, наконец, получают то внимание, которого они заслуживают.

Точно так же, как кожа на вашем лице, ваша ягодица (и остальная часть вашего тела, раз уж мы говорим об этом) заслуживает регулярного ухода за кожей, выходящего за рамки ежедневного мытья. Если вы страдаете от прыщей на ягодицах (или ягодиц, как мы их называем), или вы просто хотите немного повысить подтяжку, гладкость и текстуру ягодиц, есть продукт, который поможет вам решить ваши проблемы. Посмотрите наши самые любимые кремы для ягодиц, маски для ягодиц и другие волшебные косметические средства для ягодиц, которые сделают вашу попку сияющей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

Крем для лица Sol de Janeiro Brazilian Bum Bum Cream Соль де Жанейро sephora.com

45,00 долл. США

Brazilian Bum Bum Cream стал культовым в сфере красоты ягодиц. Несмотря на то, что он известен своими свойствами контура ягодиц (отсюда и название), этот крем также может помочь подтянуть любую желаемую область.

В чем секрет? Гуарана, местное амазонское растение, содержащее мощную форму кофеина, работает с коктейлем из масла купуасу, асаи и кокосового масла, богатого антиоксидантами, чтобы сформировать этот быстродействующий крем, который помогает разглаживать кожу. В его состав также добавлен намек на слюду, чтобы добавить легкий блеск для настоящего бразильского сияния.

Подробнее: Наши любимые укрепляющие кожу кремы от целлюлита

2

Скраб для ягодиц Best

Скраб Anese That Booty Tho

Эта добыча! Название привлекло наше внимание, но ингредиенты этого скраба от Anese действительно продали нас.Этот сверхтонкий скраб из скорлупы грецкого ореха стимулирует кровоток и помогает в регенерации новых клеток кожи.

Он также содержит антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты для борьбы с тонкими линиями и сухостью, делая вашу задницу более мягкой уже после одного использования.

3

Лучшее от прыщей на ягодицах

Green Heart Labs Butt Acne Clearing Lotion Лосьон от прыщей Лаборатория Зеленого Сердца amazon.com

34,99 доллара США

Этот эффективный лосьон, наполненный арникой и календулой, может улучшить внешний вид ягодичных прыщей всего за 24 часа.Он также содержит альфа-гидроксикислоты для отшелушивания и удаления омертвевших клеток кожи, которые могут вызвать прыщи в области дерриера.

4

Лучшая маска для ягодиц

Очищающая маска для ягодиц Megababe Le Tush

Если вы заметили некоторые пятна на своей заднице, которые хотели бы устранить, то позвольте мне представить вам эту маску для ягодиц от Megababe.

Эта маска выделяется своей смесью мощных гликолевой, яблочной и азелаиновой кислот, которые очищают вашу задницу от любых бактерий, вызывающих прыщи. Но это не значит, что ваша задница будет сухой и раздраженной после ее использования, потому что она также содержит экстракт сквалана и ламинарии удерживает столь необходимую влагу.

Результат: гладкая, мягкая попка!

5

Лучшее для более упругой попки

Крем для ягодиц Mio Peachy Cheeks Butt Cream

Мы все хотим выглядеть как бразильская подтяжка ягодиц, но на самом деле не получаем бразильскую подтяжку ягодиц. К сожалению, ни один из продуктов в этом списке (или во всем мире) не даст вам такого результата, но этот крем от Mio чертовски близок.

Этот крем наполнен кофеином, который разглаживает и подтягивает вашу кожу, в то время как запатентованный Mio Feel-Good Complex, в состав которого входит смесь экстракта индийского инжира и ягод монашеского перца, придаст вашей коже цвет лица (или, скажем так, bum — цвет лица. ) гладкий, мягкий вид и ощущение.

6

удивительно пахнет

Truly Buns Of Glowry Tighten & Glow Разглаживающий лак для ягодиц

Нам нравится этот скраб по двум причинам: он дает ощущение свежести и глубокой очистки наших ягодиц и пахнет свежими арбузами.

Этот скраб может выглядеть и пахнуть как вкусный десерт, но на самом деле это восхитительное отшелушивающее средство для ягодиц. Он наполнен протеином пшеницы, который укрепляет и подтягивает кожу, придавая ей более подтянутый вид, и экстрактом арбуза для увлажнения, придавая ей более полный вид.

7

Трио в масках

Aceology Cheeky Butt Mask Trio (3 пары) Акеология Olivela.com

39,00 долл. США

Это трио масок из листового материала создано специально для ваших щек. Каждая маска по-своему полезна для ягодиц: от увлажнения и подтяжки до снятия ягодиц и экземы. Кроме того, на их использование уходит всего 20 минут в день, и вуаля: добыча, достойная похвалы.

8

Лучшее средство от стыковой сыпи

Мазь от сыпи от подгузников Boudreaux’s Butt Paste Прикладная паста Будро amazon.com

Хорошо, технически это для младенцев, , но отлично подходит для тех, у кого время от времени появляется сыпь на ягодицах. Красные пятна, зуд и сухость — вот лишь некоторые из проблем, с которыми этот крем с 16-процентным оксидом цинка может легко решить, плюс он быстро впитывается и не оставляет ощущения жирности на спине.

9

Лучший укрепляющий крем

Крем для лица Bliss Fabgirl Firm Body Firming & Contouring Cream

Если вы ищете косметическое средство для ягодиц, которое укрепит кожу, вам повезло. Недавно обновленная Fabgirl Firm от Bliss работает в любой области, где вам нужно немного напрячься.

Созданный на основе стимулирующей мегасмеси растительных компонентов и кофеина, он заметно тонизирует кожу, улучшая контуры тела.

10

Лучшая сыворотка для ягодиц

Мыло и слава сидеть плотно 4-D Мыло и слава skinstore.com

24,00 $

Прежде всего, целлюлит — это не стыдно. Но если вы хотите немного придать тонусу бедер и ожогу, то эта сыворотка как раз то, что вам нужно. Формула масла сладкого апельсина укрепляет и подтягивает кожу.

Ваши булочки и бедра станут более мягкими и гладкими благодаря силе масла сладкого миндаля, глицерина и оливкового масла.

11

Лучшее для полноты

Крем для увеличения ягодиц Booty Magic Butt Enhancement Cream Добыча магии amazon.com

39,95 долл. США

Если вы ищете большую добычу, это волшебное зелье для вас. Этот крем для увеличения ягодиц содержит мощную смесь ингредиентов для увеличения объема, и он разработан, чтобы со временем увеличить и приподнять вашу попу.

Терпение является ключевым моментом в этом, так как рекомендуется использовать его ежедневно в течение 6 месяцев, чтобы увидеть полные результаты.

12

Лучшая бюджетная покупка

Гель для душа Neutrogena Body Clear Body Wash Neutrogena ulta.com

9,99 долл. США

Нужна лучшая добыча с ограниченным бюджетом? По правде говоря, если это безопасно для кожи лица, то, вероятно, безопасно и для ягодиц.

Если вам нужна дополнительная уверенность, эта классическая аптечная покупка от Neutrogena специально разработана для использования на теле, включая ваши ягодицы, для борьбы с высыпаниями.Он содержит салициловую кислоту для лечения и от ягодиц.

13

Маска для лица Best Butt Sheet Mask

BAWDY Slap It Caffeine Butt Mask Маска для ягодиц с кофеином BAWDY Beauty amazon.com

11,00 долларов США

Чувствуете, что вашей попке нужен тревожный звонок? Затем наденьте листовую маску с кофеином — да, именно так, маску листов .

В этой маске для ягодиц используется смесь кофеина и веганского коллагена, чтобы оживить ягодицы, подтянуть и подтянуть кожу, а также увлажнить поры ягодиц.

14

Скраб Best Shimmer

Откровенный скраб для тела Shimmer Scrub откровенное тело ulta.com

11,95 долл. США

Кто-то из вас может подумать: «Зачем вам нужна покрытая блестками дерриер?» но настоящий вопрос в том, почему не сделает , чтобы ваша задница сверкала и сияла, как дискотечный шар?

Если у вас особый случай или вы просто хотите немного подарить своей заднице (или pizz ass ) , этот мерцающий скраб заставит вашу попку сиять, а также отшелушивает ее.

15

Лучшая кисть для сухой уборки

Ритуальная кисть Joanna Vargas Ritual Brush Джоанна Варгас Olivela.com

30,00 долл. США

Сухая чистка — это проверенный способ отшелушивания кожи. и помогают при целлюлите, так почему бы не дать этому методу шанс?

Эта сухая кисть от Джоанны Варгас — наша фаворит за ее твердую щетину, которая придает коже глубокий скраб, не чувствуя себя слишком грубой.Результат — более гладкая и приятная задняя часть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил по размеру и форме на Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепиться, располнеть, взбодриться или тонизировать твоя задница. Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два или три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

JAVIER DÍEZ / Stocksy

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки.И хотя все упражнения, включенные в этот раздел, укрепляют и укрепляют мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

И квадрат, и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями.Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ». Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо.Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она.«Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

Выпады с вращением

• Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
• Сделайте выпад вперед, глубоко опустившись на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
• Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Ревецкие выпады

• Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
• Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
• Когда вы сделаете 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

Подъемник для ног лежа

• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
• Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу.Убедитесь, что вы держите эту ногу лицом вперед (а не выверните ногу), и не позволяйте ей полностью опускаться на вашу голень в конце движения.
• Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ту же самую верхнюю ногу на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
• Переключить стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

Приседания с подъемами в стороны

• Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно на ширине плеч.
• Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
• Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой ступней.
• Повторите 16 раз на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Матрица выпадов

• Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
• Выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем вернитесь в положение стоя.
• Верните правую ногу в обратный выпад.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо.

Плие

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты, как во второй позиции в балете.
• Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.

Боковые удары стоя

• Найдите столешницу или стул.
• Встаньте и наклонитесь с плоской спиной, поставив ноги под бедра, положив предплечья на столешницу, а плечи прямо над локтями.
• Согнув ступню, поднимите левую ногу вверх и в сторону до уровня бедер.
• Затем, удерживая ногу на уровне бедер, отправьте ее прямо назад за собой.
• Повторите, отводя ногу в сторону и назад назад, сделав 10-12 повторений. Обязательно держите ногу на уровне бедер на протяжении всего упражнения.
• В последнем повторении отведите ногу в сторону и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
• Повторите с другой стороны.

Боковые прогулки с сопротивлением

• Оберните эластичную петлю вокруг лодыжек.Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
• Сделайте шаг левой ногой в том же направлении, снова поставив ступни на ширину плеч.
• Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем возвращайтесь в противоположном направлении, держа впереди левую ногу.

Приседания на одной ноге

• Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
• Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания, и присядьте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. «Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы действительно погрузиться в ягодичную мышцу», — объясняет Куимбо.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.

Подъёмники балетных ног

• Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
• Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
• Напрягите пресс, прижмите плечи вниз и назад.
• Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы помочь вам стабилизироваться.
• Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу за туловище чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
• Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
• Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
• Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Приседания с нагрузкой

• Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.
• Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
• Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком

• Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
• Держите тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (после изгиба на 90 градусов), удерживая ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо.Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
• Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутых ног

• Встаньте лицом к стулу, поместив небольшой мяч за спинку одного колена.
• Сделайте шаг вперед от бедер в положение с плоской спиной, положив предплечья на стул.
• Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
• Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногу вверх и вниз 16 раз.
• Повторите с противоположной стороны.

Боковые подъемы на четвереньках

• Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.
• С контролем опустите его снова, не ставя колено обратно на землю.
• Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для более упругой задней стороны

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90 процентов).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. чтобы обратить вспять эти три причины. Во-первых, энергия лазера используется для плавления некоторых из расширенных жировых слоев. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и высвободить волокнистые полосы под кожей. И, наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если вы почти сжимаете зад в ожидании или воображаемой боли, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи и требует времени для образования нового коллагена в организме.”

Я подумал, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» — уровень брезгливости. Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом, разработанные моим коллегой-редактором.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. Продукт также включает в себя сильно увлажняющее масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего ощущения.