Фото до и после накаченные попы – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Мои ДО и ПОСЛЕ

Здравствуйте, ну начну с волнующих антропометрических данных:

• вес 48,5 кг
• рост 158 см
• 27 лет
• муж
• сын 2 года

После родов я похудела почти на 12кг. Но я не просто похудела. За 10 месяцев я нашла свое тело…В прямом смысле….раньше думала, что гены-херены….а теперь нашла наконец истинное тело!!!! Оно классное, красивое, сильное! А ваши поищем????))))

До родов я всегда весила 60 кг при росте 158 см, и никогда не считала, что у меня где-то что-то лишнее. Я отлично чувствовала себя, гордилась объемным бюстом, и в ус не дула, что кому-то могут не нравиться мои «слегка» жирные ляжечки….На фото мне 21 год…

А тут 22 исполнилось!

И вот тут 22….Ужас! Ужас!! Это что за рюкзак впереди????

Вот это не для слабонервных….Без одежды!!!! Фу! Выколите мне глаза!!!! Но ниче-ниче….Зато ПОСЛЕ потом приятнее смотреть будет))))))

Таааак! Тут мне 23 года, и я даже кажусь себе вполне сносной…Помню, что как раз в то лето я бегала!!!! О спорт, ты творишь чудеса!!!!

Таааак! Далее для примера 24 года….

Ну вполне ничего…

Так! Теперь почти 25 лет и 3,5 месяца беременности…..Как-то уже меня много….

О ё! Здесь пятый месяц…

7 месяц

Почти перед родами….Да! у меня было явное многоводие!

За беременность набрала около 11 кг, после родов почти сразу весила свои законные 60 кг, но они уже смотрелись ужасно: у меня был огромный живот, разошедшиеся мышцы живота, и я решила начать борьбу, и стать конфеткой.

Поняла, что откладывать уже некуда, и надо начинать быть красивой сейчас, либо никогда, потому что после второго ребенка мышцы уж точно в кучу не собрать. В три ребенкиных месяца (у меня было кесарево, поэтому не раньше), начала еле-еле душа в теле заниматься вечерами на эллиптическом тренажере.

Сейчас уже понимаю, что интенсивность была на нуле, поэтому результаты были почти не заметными: в месяц уходило около 1 кг, но это было очень мало заметно (питание пока не перестраивала).

Потом в 7 детских месяца наступило лето и я начала бегать на стадионе: вечером минут по 40, тоже в «улиточном» темпе. Но результат уже пошел более бодрый: я начала весить 54 кг и выглядеть вполне сносно, уже почти девочкой, но я именно худела вся: уходил и жир, и мышцы.

Результаты в конце лета (10 месяцев после родов)

Пробегала я три летних месяца, и задумалась о спортзале. Муж давно заикался, что хочет видеть на мне красивую круглую попу. Но в 11 месяцев ребенка, продолжая кормить грудью, я очень туго представляла, как я могу выделить время на спортзал (мы живем в селе, и ездить на автобусе надо в Воронеж). Но муж взял инициативу в свои руки, и записал меня на тренировку. И так я оказалась в спортзале. Тренерша написала мне программу и я начала ЕБАШИТЬ. Первые месяцы не задумывалась о смене питания, думая, что типа и так все сгорит на тренировке. А зря! Была дурой! Кстати, в спортзал я пришла с весом 54 кг и огромным вывалившимся животом!!!

Потом мне попалась книга Мирей Гальяно «Почему француженки не толстеют», я прочитала, и меня как осенило!!! Я вдруг открыла глаза на все то говно, что я ем (причем прям истинное говно: газировки, торты, майонезы и т.д я никогда не ела). Начала читать на этикетках сочетания белков, жиров и углеводов, и начала охреневать от того, что мы жрем одни сплошные жиры. Вот постепенно я начала читать, вникать, перестраивать. Поняла, что сейчас можно делать здоровую альтернативу всему: и сладкому, и пицце, и хлебу.

Постепенно перестраивая питание, я начала задумываться об увеличении кардионагрузки, которая как раз и призвана сжигать наш жир. Я увеличила время со стандартных 20 минут (прописанных тренером) до 40 минут. И результат прям попер. Вот эта фотка, сделанная в конце января, уже очень обрадовала меня!

Это фотографии в конце мая (7 месяцев спортзала)

Дальше я продолжала в том же духе, но где-то с апреля я окончательно перестроила свое питание, и результат был лучше и лучше.

• Я просто стала следить за количеством углеводов: есть их не более 150 грамм в день.
• Начала есть углеводы только в первую половину дня.
• Исключила практически все простые углеводы, оставив только любимый багетик

Подробнее о моем правиле «не более 150»  смотрите здесь.

В летний период я вообще жестко следила за углеводами. Примерное мое меню можно посмотреть здесь.

Получается с января и включая все лето я тренировалась по принципу: 1-1,5 часа силовая тренировка и 40 минут кардио в конце (эллипс или беговая дорожка, эллипс намного эффективнее, но и сложнее!!!!) Три раза в неделю. Силовая тренировка расписана тренером и включает стандартные упражнения на прокачку всего тела:

• 1 день — ноги, попа, плечи. Попу я тренирую два раза в неделю разными упражнениями
• 2 день — спина и трицепс
• 3 день — попа, ноги, грудь и бицепс.
• Каждый тренировочный день — пресс.

Я планирую в процессе ведения блога расписать все-таки поподробнее свои упражнения, чтобы у Вас не складывалось ощущение, что я все-таки какую-то информацию «зажопила». Но я все же настоятельно Вам рекомендую воспользоваться услугами тренера для расписывания программы, так как у всех разные конституции и проблемные места. Вот у меня, например, самый проблемный — живот, а у кого-то — плоский живот при отвратительных «ушках» на бедрах. Пользоваться услугами тренера — это очень правильно! мы же не идем лечить зубы к хирургу!? Так и здесь! Пользуйтесь! Не стесняйтесь! Любому тренеру будет очень приятно видеть ваши результаты! Они изначально замотивированы написать вам хорошую программу! Просто вы сами не ленитесь!!!!

Ну и в результате неполных 10 месяцев спортзала ( из которых с истинным правильным питанием только 5 месяцев) я стала совсем конфеткой, если не считать диастазный живот.

Операция по ушитию диастаза была 8 сентября 2015 года (спустя почти 2 года после родов). Подробная эпопея о борьбе с диастазом находится здесь.

Итоговая фотографии ПОСЛЕ. После операции.

Кстати, все фотографии крайне любительские))))) сделаны на простой айфон….так что они ни чуть не приукрашивают меня! и кстати, все фотографии здесь, в блоге без выдюдюливаний: четко и по делу! я не преследую цели сделать лакшери блог. Это блог простой русской бабы))))))

Ну и смотря сейчас на свои фото до и после не верится….НЕ ВЕРИТСЯ самой!!!! проведена такая дикая работа! но она не осознается, так как все происходило так естественно и постепенно, без изнуряющих диет, без срывов, без тяги к запрещенным продуктам….Просто я полюбила свое тело, поняла, что ничего не может быть вкуснее собственного «ВКУСНОГО» тела…..Мне понравился мой путь….я считаю его самой короткой дорогой к совершенству….физические нагрузки и правильное питание…хм, так просто…но почему женщины испокон веков идут самыми сложными путями??????

Я не делала абсолютно ничего, что кому-то было когда-то неизвестно. Моя программа в спортзале состоит из базовых упражнений классического бодибилдинга (да, назову это так громко!!!), моя корзина в Ашане наполнена стандартным «крестьянским набором»….Я не знаю никаких тайн! Я просто включаю голову, и иду к мечте…. Я хочу кричать это на весь мир!!!! Я хочу показать каждой женщине, как это просто-стать конфеткой!!!!! Когда ты становишься конфеткой, ты как-будто бы моешь голову изнутри….и делаешь красивую «укладку» мозгов….Ты меняешь свое тело, а меняются мысли, чувства и ощущение жизни….Ты начинаешь нести себя как самую вкусную шоколадную конфету…..о которой мечтает каждый под ёлку на Новый год….ты не заметишь, как начнешь становится долгожданным желанием для многих…..для мужчин, работодателей, знакомых и всего мира…Это очень просто!

Поверьте мне! Станьте конфетками! Может ваш мужчина только об этом всегда и мечтал, только стеснялся сказать…Мой блог, мой пример вам в помощь….Я пишу здесь не только о физическом совершенствовании, но и о духовном…Ведь тело и душа не отделимы….И я проверила это на своем опыте….Когда-то прочитала, что основной проблемой в похудении является недостаточная  мотивация! Так вот я хочу, чтобы мой блог стал как раз этой достаточной мотивацией!!! Чтоб вы не остановились на пол пути, не опустили руки и не открыли слишком широко рот, чтобы есть и то, и это, и желательно с хлебом…..Мир спасет красота!!!!! Ваша! Именно Ваша красота!!!!! люблю….любите…..любимы….

P.S.  муж у меня тоже очень изменился….и физически, и духовно соответственно…потерял 10 кг…а в душе приобрел…Но его фото до и после я не публикую, он не хочет светиться! Но в вк есть все равно все досье на нас)))))

xn--80akjgbibji6bu4f.xn--p1ai

Результаты: попа до и после

Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.

Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.

Содержание статьи

Строение ягодичных мышц

Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для справки! Большая ягодичная мышцы держит туловище человека в вертикальном положении, средняя мышцы отвечает за вращение и отведение ног вперед-назад, наклоны таза, а малая мышцы функционирует для выпрямления туловища и отведения ног по сторонам.

Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.

Как накачать попу с помощью упражнений?

Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.

Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:

Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.

Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:

• приседы со штангой;
• приседы в машине Смита;
• отведение ног назад внутри тренажера;
• становая тяга;
• сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
• выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).

В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.

За сколько времени можно накачать ягодицы?

«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Какие стоит ожидать результаты?

Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.

Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.

Вывод

Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Как накачать ягодицы — 85 фото лучших схем тренировок и питания

Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным. То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать.

Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно.

На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени. Для этого нужно просто выполнять некоторые правила.

Первое что нужно сделать — сбросить лишний вес

Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.

Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному.

По этому похудение — это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.

Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.

Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.

Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.

Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.

Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.

Держать мышцы в тонусе очень легко

Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.

Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.

Также важны утренние и вечерние зарядки дома. Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру.

Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.

К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:

Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища.

Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.

Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.

Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет «велосипед». Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в «боевое» положение.

Фото советы как накачать ягодицы

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Надежный тыл: звезды, которые увеличили себе ягодицы

На днях 28-летняя певица Анна Дзюба (больше известная как Asti) решилась на пластическую операцию — солистка популярной группы сделала липофилинг. Вместе с экспертом разбираемся во всех методах увеличения ягодиц и вспоминаем других звезд, которые в свое время стали обладательницами большой и упругой «пятой точки» благодаря стараниям хирургов.

По данным Американской ассоциации пластических хирургов (ASPS), спрос на увеличение ягодиц за последний год вырос на 30 процентов, согласно статистике, такие операции проводятся в США каждые полчаса. Свой существенный вклад в популяризацию движения «за надежный и упругий тыл» внесли Кайли Дженнер, Игги Азалия, Ники Минаж, Эмбер Роуз и, конечно же, Ким Кардашьян (куда ж без нее).

Ким Кардашьян, 38 лет

Ким — владелица, пожалуй, самой обсуждаемой пятой точки. Впервые поклонники начали подозревать звезду в увеличении ягодиц еще в 2009 году. Тогда ей даже пришлось показать рентгеновский снимок, чтобы доказать, что у нее нет имплантатов. Скорее всего, она прибегла к липофилингу. А жир, конечно же, не видно на рентгеновском снимке,

— сказал эксперт.

После рождения дочки Норт слухи вспыхнули с новой силой, в итоге Ким неожиданно пришлось признаться, что она увеличила ягодицы. По словам Кардашьян, обратиться к услугам пластического хирурга ее вынудили псориазные пятна на коже. Врач посоветовал инъекции, которые могли уменьшить боль и разгладить кожу.
Я сделала инъекции кортизона в бедра. Хирург предупреждал меня, что от этого мои ягодицы могут сильно увеличиться, — и они увеличились.

Кайли Дженнер, 21 год

Звездный хирург Нил Гендель уверен, что Кайли не только губы увеличила, но и ягодицы. Однако другой эксперт, доктор Кац, утверждает, что дело в грушевидном типе фигуры — нижняя часть тела всегда будет «тяжелее». Более того, врач не нашел особой разницы в фотографиях молодой мамы 2015 и 2018 годов, он не отрицает, что девушка могла обратиться к хирургу, чтобы сузить талию, — так можно акцентировать попу.

А вот специалист из другой лос-анджелесской клиники, доктор Бэк, считает иначе:
Безусловно, формы Кайли — результат работы пластического хирурга, надо отметить, настоящего мастера. Диета и спорт, конечно, способны изменить формы, но тогда масса набирается по всему телу, а не на его отдельном участке. Безусловно, у нее стоят силиконовые импланты.

Хлое Кардашьян, 34 года

Многие подозревают, что по примеру своей сестры и Хлое в 2014 году увеличила ягодицы, поставив импланты. Сама звезда, конечно же, все гневно отрицает и уверяет, что никакого тюнинга не делала, а лишь с утра до ночи занималась в спортзале. Интересно, что же это за упражнения такие, которые позволяют накачать столь внушительный «кардашьян»…

Ники Минаж, 35 лет

Полюбоваться на пышный тыл певицы можно вдоволь в ее клипе Anaconda. Посмотрев ролик, доктор Дэвид Фельцмар вынес свой вердикт:
Судя по форме, ягодицы звезда увеличила, причем импланты были выбраны очень большие.

Карди Би, 26 лет

Одна из самых обсуждаемых рэп-исполнительниц Карди Би признавалась, что увеличила грудь и делала липофилинг, однако о последней операции она горько пожалела:
Я хотела сделать липосакцию — врачи должны были перенести жир с талии в ягодицы. Но я была слишком худой, неоткуда было брать материал. Я пришла в отчаяние и по глупости обратилась в клинику, которая располагается в подвале в Квинсе. После процедуры (мне ввели физраствор) я чувствовала себя ужасно, меня тошнило, был жар, я с трудом дышала. Карди ее новая попа пришлась по вкусу, она даже собиралась как-нибудь зайти «за добавкой». Но вот незадача, ямайская специалистка загремела в тюрьму из-за того, что одна из пациенток умерла после приема.

Дженна Джеймсон, 44 года

Обладательница неофициального титула «Королева порноиндустрии» сделала себе на 38-й день рождения, пожалуй, самый необычный подарок. Звезда фильмов для взрослых решилась на операцию по увеличению ягодиц имплантами. Хотя сама Дженна до сих пор продолжает упорно отрицать этот факт, над ее формами явно хорошенько поработали хирурги, стоит посмотреть на ее фотографии, и сомнения отпадают — уж слишком неестественно выглядят ее «прелести».

Эмбер Роуз, 35 лет

Звезда стойко хранит молчание, не подтверждая и не отрицая слухи о своих увеличенных ягодицах. Однако ее бывший муж Виз Халифа как-то намекнул в Twitter, что ее пятая точка — совсем не подарок природы: Вы правда уверены, что они настоящие? Умоляю!

Хайди Монтаг, 32 года

У Хайди Монтаг настоящая зависимость от пластической хирургии — участница реалити-шоу «Голливудские холмы» на канале MTV сделала десять операций за один день. Помимо увеличения груди, подтяжки бровей, ринопластики, инъекций, уменьшения подбородка и липосакции, американская телеведущая изменила форму ягодиц. Сейчас Монтаг выступает за естественность и признает, что переборщила с пластикой (однако назад дороги нет).

Блэк Чайна, 30 лет

По мнению многих пользователей сети, бывшая подруга Роба Кардашьяна Блэк Чайна выглядит как муравей, а все из-за нездорового увлечения пластикой. Хирурги тоже сходятся во мнении, что с имплантами звезда все-таки перестаралась:
Фигура смотрится непропорционально. К сожалению, результат увеличения ягодиц у Блэк Чайны не образцовый. Кажется, что имплантаты перевернулись.

Игги Азалия, 28 лет

Пластический хирург Марк Юсеф из нью-йоркской клиники Younique уверен, что певица неоднократно ложилась под нож:

При ее комплекции удивительно, что у Игги такие идеально круглые ягодицы. Скорее всего, она вставила импланты. Ведь если бы Азалия поправилась, то увеличилась бы не только ее пятая точка, но и ноги. Почему именно импланты, а не наполнители, скажем? Потому что форма ее ягодиц чересчур округлая.

Существует несколько способов коррекции ягодиц. Самый популярный вариант — традиционная подтяжка с последующей установкой импланта. Сначала хирург удаляет излишнюю провисающую кожу (иногда и немного жира), чтобы поднять и подтянуть ягодицы. Затем силиконовый имплант помещается либо сверху, либо под мышцу. Второй вариант — так называемая бразильская подтяжка ягодиц, технически это совсем другая операция.

Эта процедура подразумевает именно перемещение и инъекции жировой ткани, поэтому другое ее название — «липомоделирование». Пациенту делается липосакция, во время которой из его живота или бедер откачивают жировые отложения. Затем откачанный жир вводится в ягодицы, чтобы изменить их размер и форму.

При первом методе существует риск, что имплантат разорвется и силикон может мигрировать в другое место в организме и вызвать серьезные осложнения.
При липофилинге, если игла случайно попадает в кровеносный сосуд, то жир может мигрировать прямо к сердцу, и пациент умрет мгновенно. Это называется «жировая эмболия» — она возникает вследствие попадания в просвет сосуда жировой ткани, что вызывает его закупорку, — говорит доктор Даниэль Маман.

Более того, липофилинг требует общей анестезии. В зависимости от того, какой метод используется, это может привести к тошноте, рвоте или временным когнитивным нарушениям, таким как проблемы с памятью.

Есть и третий вариант: пластический хирург вводит ваши ягодицы филлер на основе поли-L-молочной кислоты, в частности, Sculptra.
Этот препарат стимулирует выработку вашего собственного коллагена. Другими словами, вместо наполнителей с гиалуроновой кислотой, которые в основном просто накапливают больше объема в вашей коже, Sculptra вызывает воспалительную реакцию в вашем теле. Он создает комбинацию рубцовой ткани и свежего коллагена, за счет чего эффект более долгоиграющий, а реабилитационного периода и вовсе нет. Вы в тот же день можете вернуться к привычному ритму, — говорит Даррен Смит, пластический хирург из Нью-Йорка.

Хотя это не так рискованно, как ложиться под нож, после этой процедуры тоже может возникнуть ряд осложнений. Самое важное, что препарат Sculptra нельзя вывести одномоментно, как другие филлеры. У 8–10 процентов пациентов образуются комки и шишки, которые можно только вырезать или ждать несколько лет, пока они постепенно не исчезнут.

Мы составили список самых популярных вопросов об увеличении ягодиц и задали их к.м.н., пластическому хирургу клиники «Бьюти Тренд», ведущему специалисту России по липомоделированию Владимиру Зленко.

Как понять, сделан ли у звезды липофилинг, например, или все-таки поставлены импланты?

Отличить имплант, конечно, можно. Во-первых, наличие ягодичного импланта становится понятным на ощупь, во-вторых, при движении имплант ведет себя иначе, в положении лежа, например, имплант не расплывается, как естественная ягодица, а держит форму, как и в положении стоя. В этом смысле после липофилинга ягодицы выглядят более натурально.

Как проходит и та, и другая операция?

При установке импланта делается разрез, сам имплант чаще всего устанавливается под ягодичную мышцу. Соответственно, без шва обойтись не получится. В случае с липофилингом все манипуляции проводятся через микропроколы, что позволяет избежать разрезов и швов. Жировые клетки забираются из проблемных зон — с живота и бедер и при помощи тонкой канюли переносятся в область ягодиц.

Как правило, девушки желают добавить объем в верхний полюс, чтобы ягодицы смотрелись более спортивными и пышными. Эту процедуру я выполняю на аппарате Vaser, в его основе щадящий ультразвук, который сохраняет клетки жизнеспособными и пригодными для пересадки. Также он дает возможность моделировать ягодицы. В процессе я могу скорректировать нижнюю зону, вернув четкую подъягодичную складку, убрав лишний жир с боков, и очертить спортивный рельеф ягодиц ничуть не хуже, чем у заядлых посетительниц спортзалов. В этом смысле липофилинг дает больше возможностей для моделирования. После сеанса остаются еле заметные следы, которые исчезают через пару месяцев.

Какая из операций наименее травматичная?

При постановке импланта болевой синдром выражен больше. Кроме того, осложнений бывает гораздо больше. В этом смысле липофилинг ягодиц менее травматичен, собственная жировая ткань — самый естественный «наполнитель», и никаких инородных объектов (имплантов).

Правда, что при липофилинге результат гарантировать сложно? Ведь если человек значительно похудеет, то и жир, введенный в область, тоже рассосется?

Более стабильный результат действительно обеспечивают импланты, однако не забывайте, что они могут перемещаться и смещаться, в том числе вниз. Что касается липофилинга, то результат будет долговременный, если девушка удерживает стабильный вес. При резком похудении жир частично уйдет.

Можно ли худой девушке сделать липофилинг?

Липофилинг можно сделать, если у девушки есть жировые отложения в зоне живота, талии, на боках, руках или бедрах. Если же у пациентки недостаток жировой ткани, провести процедуру невозможно.

Сколько литров жира нужно ввести, чтобы результат был заметен?

Сказать точный объем жира можно только в каждом конкретном случае. Но в среднем я перемещаю по 0,5 литра жира в каждую ягодицу.

На сколько популярная эта процедура у нас в России?

Почти каждая вторая пациентка, которая проходит процедуру Vaser-моделирования, просит улучшить форму ягодиц. Операции по Vaser-моделированию я провожу каждый день по две-три операции, за исключением вторника и воскресения (это выходные дни). Если пациентки обращаются с просьбой поставить импланты, практически в каждом таком случае хирургам из нашей клиники удается отговорить девушек от этой затеи и переориентировать на липофилинг. С имплантами и правда, очень (!) много осложнений и ограничений. Все же жир более предпочтителен для моделирования!

www.spletnik.ru

Плоские ягодицы до и после упражнений

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

?kiss_my_abs (kiss_my_abs) wrote,
2016-08-18 13:04:00kiss_my_abs
kiss_my_abs
2016-08-18 13:04:00И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются.

Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг.

При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло. Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало.

Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки».

Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным. На этом фото 2010 год, мне 21:Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого.

Внимание!

И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену.

Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье.

Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга.

Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок. Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх.

При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично.

Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге. Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой.

А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка. Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать.

Важно!

Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить).

Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала.

Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут.

Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу.

В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность.

Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания.

Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию. — Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением. — Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Источник: https://kiss-my-abs.livejournal.com/225470.html

Плоская попа, что делать?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Совет!

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

1. Приседания
2. Выпады
3. Отведение ног назад лежа на лавке
4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

 Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

1. Приседания 3x 20
2. Выпады 4x 15
3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.

Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.

Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.

Внимание!

По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Источник: http://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/fitness/977-ploskaya-popa.html

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов.

Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки.

В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю.

Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек.

Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней.

Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними.

Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы.

Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся.

С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы.

Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.

Источник: https://www.syl.ru/article/206536/new_chto-delat-esli-ploskaya-popa-kak-poluchit-podtyanutyie-yagoditsyi-uprajneniya

Подтяжка ягодиц (лифтинг) — фото до и после, цены, отзывы

На сегодняшний день подтяжка ягодиц является не самой популярной, но очень эффективной процедурой. Решение такой проблемы предлагает пластическая хирургия.

Для ягодиц стандарты красоты изменились точно также, как когда-то это произошло с размером и формой груди:

• никого уже не восхищают плоские ягодицы,моделей чаще обвиняют в анорексии, чем восхищаются;
• из советов по стилю и моде исчезли пункты про то, как замаскировать или отвлечь внимание от роскошных бедер;
• в моду наряду с селфи («самострелами» или фотографиями себя, которые выкладываются затем в социальные сети) появились эсси – фото собственных ягодиц, которые точно также потом выставляют на обозрение друзей и знакомых в интернете.

Первой  активно привлекать внимание к своим формам стала Дженифер Лопес. Ей в самом начале карьеры было сложно конкурировать с плоскими звездами того времени, так как пышные формы все еще не были столь популярны.

И тогда она решила использовать свое отличие себе на благо: застраховала свою попку на миллион долларов и рассказала об этом досужим журналистам. Пиар акция удалась на славу.

Уже в наше время ставку на упругие ягодицы сделала Ким Кардашьян, которая снискала себе любовь поклонников в том числе и многочисленными эсси в социальных сетях.

А тут еще и Рио-де-Жанейро с его карнавалами. Демонстрировать тело стало модным. В обиход женщин России и мира прочно вошли определения «бразильская эпиляция» и «бразильская попка».

Стандарты «бразильской попки»

Бразильская попка – это не просто большие по объему ягодицы. Можно даже больше сказать, что размер здесь имеет второстепенное значение: если женщина носит 60й размер одежды, это совсем не значит, что она супер-секси.

Первый критерий – это форма. Ягодицы расположены достаточно высоко, выпуклые, гладкие и упругие.

Второй критерий – это соотношение объема и размера талии. Чем больше разница в размерах, тем лучше. Особенно красиво смотрится фигура, где разбежка между обхватом бедер и талии составляет 30 сантиметров. Но и 20 см для многих  порой является недостижимым идеалом.

Почему формы не у всех идеальны

Это первая и самая главная причина, почему большинство европейских женщин не может похвастаться пышными формами.

Большой объем ягодиц, обусловленный ожирением, и частые похудения/наборы веса способствуют перерастяжению и потере эластичности кожи ягодиц. Кода вместе с подкожной жировой клетчаткой опускаются вниз, в результате чего расплывается нижняя граница ягодиц, они становятся намного более плоскими, увеличивается их вертикальный размер.

Эластичность кожи уменьшается со временем. Потому очень часто именно пациентки в возрасте обращаются за помощью к пластическому хирургу.

• Последствия предыдущих пластических операций.

Опущение тканей может происходить после любых агрессивных вмешательств в этой области, при которых происходит повреждение связочного аппарата ягодиц. Обычно такое может быть после неаккуратно проведенной липосакции.

Степени опущения тканей

Различают два состояния опущения: птоз и прептоз. Основным критерием наличия опущения мягких тканей является формирование складки кожи на границе задней поверхности бедра и ягодицы.

Для определения протяженности ягодичной складки, и, соответственно степени выраженности птоза, используют воображаемую линию, которую проводят через середину задней поверхности бедра.

Будем называть ее срединная линия бедра.

В норме ягодичной складки нет или она выражена только на задневнутренних поверхностях бедер.

Кожная складка выражена, но не доходит до срединной линии бедра.

Кожная складка доходит до срединной линии бедра, но не пересекает ее.

Важно!

Складка кожи на границе между ягодицей и бедром пересекает срединную линию бедра.

Кожная складка выражена. Пересекает и заходит далеко за срединную линию бедра. Истинный птоз в свою очередь делится на степени в зависимости от того, на сколько сантиметров мягкие ткани ягодицы опустились ниже ягодичной складки. Определяется степень птоза линейкой, которую ставят в подъягодичную складку.

• 1 степень – на 0,5 см;
• 2 степень – на 1 см;
• 3 степень — на 2 и более см.

Видео: Как получить бразильские формы

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Утягивающее белье и колготы

Термин «бразильская попка» первыми ввели в обиход именно продавцы капроновых колготок, которые были снабжены специальными более упругими вставками для того, чтобы подтянуть область ягодиц.

Сейчас в продаже можно найти огромное количество самых разных утягивающих шорт, боди и граций.

Но у всех у них есть только один, но очень серьезный недостаток: когда-то их приходится снимать.

Физические упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/plastgid.ru/podtjazhka-jagodic/

fitnessvopros.com

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг.

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Подписаться на обновления блога

lifestyle.mediasole.ru

Как быстро накачать попу примеры 2017 фото полезные советы

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого. Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут. Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта. Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ. Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Эффективные упражнения для ягодиц примеры 2017 фото

Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу. Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.

Классические приседания. Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности.  За один раз вам удастся поразить сразу две цели.

Приседания Плие. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками. На что обратить внимание!
1. Во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
2. Спину держите прямо;
3. Присест должен быть максимально глубоким;
4. Для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
5. Так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.

Выпады вперед. Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия. На что обратить внимание!
1. Спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
2. Колено задней ноги должно почти касаться пола;
3. Согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;
Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.

Самые эффективные упражнения для бедер примеры 2017 фото

Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании. Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы — это наличие «ушек» и дряблая кожа на бедрах. Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.

Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Подъем таза лежа на спине Мостик. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их. На что обратить внимание!
1. Во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
2. Обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
3. Для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
4. В качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
5. Упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу. Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.

ira-moda.ru