Как сделать бразильскую попку – Бразильская попка: три проблемы, три решения для дома и спортзала | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру

Содержание

«Бразильская попка»: как накачать и сделать упругими бедра и ягодицы (+видео). | Human-med.info

 

Кто из женщин не желает иметь стройную и подтянутую фигуру? Упругие ягодицы — цель многих, но не все прилагают усилия, чтобы добиться желаемых результатов. Какие упражнения актуальны для накачивания ягодичных мышц и с какими косметологическими процедурами их можно сочетать?

Смотрите также:

Обладательница подтянутых ягодиц всегда выглядит идеально и в обтягивающей одежде, и в открытом купальнике. Чтобы накачать попу, достаточно серьезно подойти к решению проблемы и уделить достаточно времени физическим упражнениям и косметологическим процедурам. Выбирая среди профессионального оборудования, стоит отдать предпочтение велотренажеру, беговой дорожке, степперам и теп-платформе.

Советы накачать попку в домашних условиях:
  • Если вы желаете подтянуть ягодицы в домашних условиях без использования тренажеров, стоит в комплексе использовать специально подобранные физические упражнения и косметические процедуры.
  • Прежде всего, следует составить программу занятий, рассчитанную на определенный период времени.
  • При правильном распределении нагрузок вам удастся подтянуть ягодицы быстро и это займет у вас не больше месяца.
  • Продолжительность ежедневной тренировки должна составлять от получаса до часа в зависимости от ваших возможностей.
  • Пятнадцать минут необходимо отвести на кардио-подготовку, остальное время занимайтесь специальными силовыми упражнениями, направленными на растяжку и работу с ягодичными мышцами.
  • В течение недели занимайтесь в идеале через день, только так вы сможете добиться быстрых результатов.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

Если вам нужна упругая и подтянутая попа, используйте следующие физические упражнения. При добросовестном выполнении вы сможете добиться высокой результативности. Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свои формы.

  • Постелите коврик, лягте на бок, опираясь одно рукой в пол. Вторая рука должна быть на поясе. Делайте по десять высокий подъемов каждой ногой.
  • В положении лежа на спине, разведите руки в стороны и приподнимайте ноги вверх. Следите за тем, чтобы носочки были натянутыми. Сделайте пять подходов с поднятием обеих ног, затем чередуйте правую и левую ноги.
  • В положении лежа согните ноги в коленях, стопы, при этом, должны плотно упираться в пол. Медленной поднимайте ягодицы вверх, делая опору на руки. Спина должна быть прямой. Сделайте десять повторов.
  • В положении лежа напрягите ягодичные мышцы на десять секунд, далее на пять секунд расслабьте и повторите упражнение столько, сколько сможете.
  • Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отведите назад правую ногу, разгибая ее в колени, и сделайте вверх двадцать махов. Поменяйте ногу и сделайте столько же махов. Старайтесь, чтобы ваши движения были энергичными, но не резкими.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол и смотрите вперед. Не разгибая ноги в колени отведите ее назад и верните на место. Двадцать раз повторите движение и поменяйте ноги.
  • Исходное положение аналогичное предыдущему. В данном случае необходимо отводить ногу не только назад, но и в стороны по очереди. По завершении упражнения потяните вперед, словно кошка и сделайте вправо-влево несколько легких движений тазом.
  • Исходное положение – аналогичное предыдущему. Плавно поднимайте ноги поочередно и опускайте накрест сверху другой ноги. Упражнение следует повторить пятнадцать раз.

Перечисленные упражнения для ягодиц следует выполнять регулярно, с каждым разом увеличивайте количество подходов, так как подтянуть попу в домашних условиях можно только в том случае, если вы ответственно отнесетесь к поставленной задаче.

 

 

Бразильская попа: как накачать попу с помощью хулахупа

При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.

  • Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
  • Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.

Как подтянуть ягодицы с помощью массажа

Если бразильская попа – это все, о чем вы мечтаете, попробуйте особый вид антицеллюлитного массажа, который корректирует формы тела. Данный массаж основывается на интенсивном отбивании, а также вибрации ягодиц руками или же с помощью бамбуковых палочек. Техника данной процедуры способна за короткое время привести мышцы в тонус, разбить жир, подтянуть кожу и придать всей области ягодиц упругости и эластичности. Данная косметическая процедура проводится в специализированных салонах, но изучив технику, можно ее выполнять и в домашних условиях.

Такие косметические процедуры для подтяжки попы после первых же сеансов обеспечивают следующие результаты:
  • объемы массажируемых частей уменьшаются;
  • выравнивается рельеф;
  • снижается дряблость кожи;
  • улучшается кровообращение и ваши ягодицы становятся привлекательными.
Сеанс состоит из следующих этапов:
  • Сжигание жира. Результативность в данном случае достигается за счет втирания разного рода косметических средств.
  • На втором этапе осуществляется ручной массаж. Он позволяет ускорить обменные процессы, разогреть тело и возвратить мышцам начальную упругость.
  • На третьем этапе технология массажа подразумевает использование бамбуковых палочек. Они способствуют увеличению эффективности самого массажа, воздействуют на мышцы по всей глубине массажируемой поверхности, способствуют увеличению упругости и гладкости кожи.

Стоит отметить, что эффект данного массажа касается не только ягодиц, но и бедер. Вы должны заранее знать, что во время процедуры вам не получится расслабиться, как при обычном массаже. Процедура способствует запуску восстановительных процессов во всем теле, все мышцы приходят в тонус, обменные процессы значительно усиливаются и ваше тело избавляется от лишних жировых отложений. Моделирующий массаж «Бразильская попка» надолго обеспечит Вам бодрость и отличное настроение. Чтобы получить желаемые формы, достаточно пройти семь сеансов по часу каждый.

Если вас интересуют разные способы, как сделать попу подтянутой, стоит также рассмотреть такую процедуру как лифтинг ягодиц.

Такой вид безоперационной подтяжки представляет собой комплекс терапевтических методик, устраняющих косметические недостатки кожи и самой клетчатки в области ягодиц. Процедура в короткие сроки возвратит вашим ягодицам привлекательный внешний вид. Данная процедура проводится в специализированных салонах.

Домашние косметические процедуры для подтяжки ягодиц

Возвращаясь к домашним способам подтяжки ягодичных мышц, стоит выделить косметические обертывания. Как сделать попу подтянутой с помощью таких процедур?

  • Достаточно популярным средством считается смесь черной лечебной глины с несколькими столовыми ложками ламинарий, молотым кофе и медом. Также необходимо добавить чайную ложку камфорного спирта и морской соли. В первую очередь кипятком заливаются ламинарии, далее постепенно добавляется глина с остальными компонентами. Смесь необходимо нанести на ягодицы и бедра, замотаться пленкой и укутаться теплым одеялом. В таком состоянии следует пролежать час и затем все тщательно смыть. Чтобы улучшить эффект используется кофейный скраб для тела.
  • Медовый массаж. Данная процедура пришла к нам из Тибета. Она способствует проводить глубокую очистку кожи путем вытягивания сальных пробок, активизации кровообращения и устранения целлюлита. Как подтянуть ягодицы с помощью медового массажа? Смешайте необходимое количество меда с эфирным маслом эвкалипта, можжевельника или лаванды. Нанесите смесь на ладони и осуществляйте похлопывающие движения по ягодицам. Процедура длится пятнадцать минут. По завершении необходимо все смыть и закрепить результат скрабом для тела.

Залог высокой результативности таких косметических и физических процедур – их регулярное выполнение.

В комплексе необходимо также соблюдать правила здорового питания, только тогда вы достигните желаемого результата. Для этого старайтесь употреблять поменьше жирной пищи, не ешьте после шести вечера, а если сильно хочется, выпейте зеленого чая и скушайте фрукты, но не бананы, поскольку они слишком долго перевариваются в желудке.

Рассказать друзьям:

5 упражнений, чтобы сделать шикарную бразильскую попку

Вспомните бразильские сериалы или же клипы Бейонсе или Джей Ло. Ответьте, что больше всего запоминается? Как ни странно, но не сюжет песен или музыка. Красивая «пятая точка». Именно бразильские девушки славятся своими упругими выдающимися частями тела. Джей Ло даже застраховала свою попку на миллион долларов. И это неспроста, потому что ягодицы, наравне с голосом, являются ее достоинством.

Но если природа не одарила вас округлыми формами, то не стоит унывать. Если вы хотите впечатляющего результата в короткие сроки, то всегда можно обратиться к пластическому хирургу и с помощью глютеопластики получить упругие ягодички именно той формы, которую вы захотите. Но перед этим стоит ознакомиться с плюсами и минусами пластики ягодиц.

Если же вы пока не готовы к пластике, то всегда можно прибегнуть к фитнесу.

Итак, прежде, чем начать, нужно провести несложный тест на карандаш. Его проводят, чтоб определить, нужно ли подкачать вашу попку или же грудь. Под мышцу попы кладут обыкновенный карандаш, и, если он не падает, а довольно-таки хорошо там держится, то ваши ягодички нуждаются в подтяжке.

Но, прежде чем переходить к фитнес-тренировкам, нужно правильно выбрать тип нагрузки, комплекс упражнений, чтоб попа была не просто упругой, а объемной. Многие представительницы слабого пола считают, чтоб накачать себе бразильскую попу, нужно выбирать гантели и штанги с небольшим весом, но при этом делать много заходов упражнений, но это заблуждение. Но по утверждению фитнес-тренеров, чтоб в короткие сроки получить объем, нужно проводить тренировки с умеренно-тяжелыми нагрузками, так называемых

weight lifting workouts, а также метод треугольника – triangle training method.

У вас возникает вопрос: в чем же секрет этого способа? Именно это комплекс работает таким образом, что прорабатывается разные ягодичные мышцы под разными углами. Причем тренировки должны быть довольно интенсивной. Этот комплекс помогает уменьшить объем бедер и проблемных зон, а также происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и накачивание мышц, приведение их в тонус.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут вам сделать попку потрясающей.

Приседание с отведением ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, выполняя приседания – потянитесь ягодицами назад, переместите вес тела на пятки, бедра при этом держите параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок тяните на себя. На вдохе – присед.

Повторите 10–15 повторений.

Выпад с подъемом ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут вперед, лопатки сведены вместе.

Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. На выдохе – поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота держите в тонусе! Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Плие с подъемом на носки

(Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе –выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз), в нижней его точке поднимитесь на носки.

На выдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Подъем бедра

(Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибаясь в пояснице, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе – поднимите согнутую ногу верх, потянись пяткой вверх, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе.

На вдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

«Бабочка»

(Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ног (угол – 45°), стопы – на весу.

На выдохе – направьте правое колено вверх, одновременно напрягая ягодицы. Исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

В домашних условиях подкачать бразильскую попку можно с помощью следующих упражнений.

Приседания: 30 полных приседаний и 30 приседаний плие каждый день, три раза на день.

Отведения ног: 25 отведений левой/ правой ноги попеременно каждый день, три раза на день.

Выпады: 25 выпадов левой/ правой ногой попеременно каждый день, три раза на день.

Сегодня мы рассмотрели комплекс упражнений, которые стопроцентно даст положительный результат. Поэтому быстрее оторвите попку от дивана начинайте, чтоб к Новому году удивить всех новой секси-попкой!Q-Wel

Бразильские ягодицы: техника массажа «бразильская попка»

Если от рождения природа не наградила тебя красивой и упругой попой и в погоне за совершенством ты готова целыми сутками пропадать в спортзале, согласна даже лечь под нож хирурга, то позволь посоветовать сначала испробовать на себе бразильский массаж ягодиц. Техника массажа «бразильская попка» поможет осуществить твою мечту, обрести желаемую форму за минимально короткое время.

Эта чудо техника с каждым годом становится все популярнее, она совершенно отличается от техники классического или антицеллюлитного массажа, основной упор делается на работу с ягодичными мышцами. Ты почувствуешь, как с каждым сеансом происходит их коррекция, они укрепляются, подтягиваются, возвращается тонус кожи, ягодицы приобретают аппетитную округлость.

Рекомендации к проведению курса массажа

В наше время популярно ухоженное тело, особое внимание уделяется внешнему виду ягодиц. С годами сила гравитации неумолимо тянет их вниз, портиться изначальный внешний вид. Стоит сразу же принять меры по восстановлению красивой формы, если на своей попе ты вдруг обнаружила следующие признаки:

  • линия ягодиц обвисла и стала бесформенной;
  • образовался хорошо выраженный целлюлит;
  • кожа стала дряблой и сухой;
  • мышцы потеряли тонус.

Противопоказания

Ты должна воздержаться от сеанса массажа, если повысилась температура тела, пришло время менструации или произошло временное повреждение кожных покровов. Не стоит приступать к процессу, если у тебя имеются:

  • инфекционные заболевания кожных покровов;
  • варикозное расширение вен;
  • сердечная недостаточность;
  • наличие опухолей;
  • болезни крови;
  • гипертония;
  • диабет.

Беременность не является противопоказанием, но если ты находишься в интересном положении, то сам процесс будет весьма неудобен. Перед началом курса массажа обязательно проконсультируйся с врачом.

Как работает бразильский массаж

Начнем с того, что уже после первой процедуры ты увидишь результат, ощутишь как попа подтянулась, приобрела привлекательный мышечный рельеф, мышцы стали эластичными, а кожа засияла. Заметив поразительные изменения тебе нельзя останавливаться, а то удивительный лифтинг эффект исчезнет через несколько часов. Сеанс в среднем длится примерно от одного часа до двух.

Для получения стойкого результата в зависимости от строения попы тебе потребуется не менее 8-15 сеансов только тогда упругие ягодицы смогут радовать несколько месяцев. А чтобы надолго сохранить достигнутую цель, закрепить созданную скульптурную красоту, курсы массажа оптимально проводить 2-3 раза в год.

Массаж поможет твоему организму активировать и ускорить обменные процессы в слоях кожи, снимется верхний слой ороговевших частиц. Интенсивное воздействие на жировую прослойку, высвободит накопившиеся токсины, насытит кожу кислородом, заставит вырабатывать эластин и коллаген. Ягодицы заметно подтянуться, а мышцы окрепнут и увеличатся в объеме.

Застой в лимфатической системе способствует отеку тканей, за счет бразильского массажа происходит ее отток, нормализуется циркуляция. Благодаря такому лимфодренажу улучшиться кровоток. Твоя кожа разгладится, станет шелковистой, уменьшится целлюлит, постепенно уйдет лишний объем тела. Ты будешь чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Для более яркого результата, массаж дополни регулярными физическими упражнениями, плаванием. Главное подобрать подходящий комплекс и не лениться. Например, хорошо подойдут приседания с утяжелителями, ходьба по лестнице. На это достаточно будет выделить 30 минут в день. Без правильного питания твои шансы на успех уменьшатся, поэтому придется позаботиться о выборе тех продуктов, которые ускорят обмен веществ, минимизируют потребление жиров.

После того как ты решилась на преображение, то тело свое доверяй только рукам профессионала, он знает все тонкости бразильского массажа и создаст настоящий шедевр из твоих ягодиц.

Техника массажа

Условно ее можно поделить на три самых важных этапа:

Первым делом тебе следует удобно расположиться на животе. Обязательно для усиления воздействия выбери косметическое масло или крем. Все будет зависеть от эффекта, которого ты хочешь получить дополнительно. Например, побыстрее расстаться с апельсиновой коркой на коже, то используй антицеллюлитные средства. Хорошо подойдет эфирное масло грейпфрута, имбиря или ментола. При этом кожный покров увлажнится, насытится полезными веществами, а массажист без затруднений сможет скользить руками по твоей коже.

Когда этап подготовки завершен и ты полностью настроилась на процедуру, специалист начнет растирать твои бедра при помощи ладоней простыми движениями от подколенной впадины, затем постепенно будет подниматься выше. В процессе наращивать силу воздействия на проблемные участки, затем перейдет к разминанию поверхности ягодиц. Кожа в этих зонах намного плотнее, поэтому для превосходного результата ее придется прорабатывать гораздо глубже, применяя значительное усилие. В это время у тебя в работу включатся кровеносная и лимфатическая системы, активируется лимфодренаж.

  • Постукивание.

После того как твоя кожа достаточна разогрета, стала пластичной начнется следующий этап. Энергичными движениями по всей рабочей поверхности специалист станет пощипывать тебя, постукивать, оттягивать размягченную кожу на бедрах, не затрагивая ягодицы. Массируя сжатыми в кулаки руками, будет чередовать расслабление мышц с последующим напряжением. Этот этап способствует сжиганию жира. Возможно возникнут болевые ощущения, все зависит от порога чувствительности твоего организма.

  • Бамбуковые палочки.

Будет намного эффективнее, если поколачивание по всей зоне дополнить бамбуковыми палочками. Они интенсивно проработают проблемные участки, начиная снизу кверху. Будут стимулировать лимфоток и кровеносную систему. Поколачивания палочками происходят с частотой 100-140 ударов за минуту.

  • Завершающий этап.

Характерен энергичными движениями, чередуя с поглаживанием по всей зоне от подколенной чашечки до самых ягодиц. Массажист по желанию может обложить тебя теплыми камнями. Такой релакс настроит организм на заслуженный отдых.

Из-за низкого мышечного тонуса особое внимание удели внутренней поверхности бедра. Кожа здесь более дряблая, изменения в лучшую сторону после массажа гораздо заметнее именно там. Для лучшего доступа к твоей внутренней поверхности лучше согни ногу в колене и отведи ее в сторону.

При работе над внешней поверхностью бедер прорабатываются так называемые ушки в области самих бедер, разбиваются жировые отложения, улучшается рельеф тела.

Примерно через 20 минут после начала сеанса ты заметишь, как под властными руками массажиста мышцы заметно подтянутся, попа станет выше.

Разгоряченную кожу после процедуры нужно успокоить, оботри ее бамбуковым полотенцем, оно не вызывает аллергии, отлично впитывает влагу и сделано из невероятно мягких волокон.

Соблюдая все условия правильно, ты непременно достигнешь безупречного результата, обретешь точеные изгибы тела, раскроешь свою сексуальность, станешь ловить восхищенные взгляды на своей попке. Такой курс преображения легко заменит подтяжку ягодиц, омолодит организм и настроит на дальнейшее усовершенствование фигуры.

: «Бразильская попа» за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Лучшие друзья бразильских форм — правильное питание и регулярные тренировки. Именно с этого мы и начнем нашу программу — делимся вариантами сбалансированного меню и комплексом эффективных упражнений.

Плоская, округлая, слишком объемная — форму пятой точки определяет не только генетика и особенности строения тела, но и образ жизни. «Поэтому, например, у девушек со склонностью к полноте без тренировок и без должного контроля за питанием ягодицы будут набирать объем, а у худышек — при отсутствии нагрузки на мышцы просто обвисать, — объясняет Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Последнее явление часто называют skinny fat, когда визуально попа выглядит не объемной, а бесформенной».

План питания

Перед вами стоит непростая задача: одновременно и уменьшить попу (за счет жира) и, наращивая, округлить ее (за счет мышц).

«Чтобы добиться такого результата, в меню нужно включать больше нежирных белковых продуктов (творог до 4%, куриная грудка без кожи, филе индейки, “тощая” говядина и т.п.), — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — А вот потребление углеводов придется жестко контролировать. Ягодицы для женского тела — одна из так называемых репродуктивно значимых зон. Организм расстается с накопленными здесь жировыми запасами неохотно. И зачастую — в последнюю очередь. Чтобы помочь ему это сделать, я рекомендую есть углеводистые продукты только в первый и второй приемы пищи (до 13 часов). И даже в завтрак есть крупы, макароны, хлеб не каждый день, а 2-3 раза в неделю».

Для борьбы с целлюлитом мы будем включать в рацион продукты, богатые калием и витамином С. И соблюдать питьевой режим (30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки).

Меню на сегодня

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами, настой шиповника.

Второй завтрак. Зерновой тост с кусочком отварной говядины, листьями зеленого салата, ломтиками томатов и огурца.

Обед. Чечевичный суп, ломтик курицы или индейки (60 г) с отварными или приготовленными на пару овощами (200 г).

Полдник. Творог (50 г), заправленный йогуртом.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из свежих овощей.

План тренировок

Корректировать форму пятой точки мы будем с помощью регулярных кардиозанятий и силовых упражнений. Задача последних — укреплять мышечный корсет в целом и решать конкретные проблемы силуэта: недостаточный или избыточный объем ягодиц, отсутствие упругости или округлости форм, наличие выраженной зоны галифе.

«Эффективнее всего работать над формой ягодиц поэтапно: сначала в целом улучшить тонус мышц, а уже потом добиваться округлости пятой точки и, если нужно, избавляться от галифе», — говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes. На этой неделе мы начнем выполнять базовый комплекс упражнений, а в дальнейшем будем модифицировать его и усложнять, чтобы решить конкретные проблемы силуэта.

Как построить тренировку

* С сегодняшнего дня выполняйте базовый комплекс 3-4 раза в неделю (мы будем исправно вам об этом напоминать).

* Разомнитесь в течение 5-10 минут, затем постройте силовое занятие по принципу круговой тренировки: выполнив каждое движение по 16 повторов, переходите к следующему упражнению, сделайте три таких круга.

* Не торопитесь и следите за техникой выполнения.

* Из дополнительного инвентаря вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол.

Приседание сумо  

Возьмите гантель двумя руками и опустите ее до уровня таза. Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч и слегка разверните носки в стороны, напрягите пресс. Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Опускайте руки с гантелью вниз так, чтобы снаряд почти коснулся пола. Следите, чтобы спина была прямой. Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга с гантелями

Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, в пояснице легкий прогиб. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Присед на одной ноге с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую слегка согните в колене и поставьте на носок. Толкая таз назад, наклоните корпус вперед, ладони с гантелями должны двигаться вдоль ног. Затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус силой правой (опорной) ноги. И сразу поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой до параллели бедра с полом. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Выпад с фитболом

Встаньте перед фитболом, согните левую ногу в колене до прямого угла бедра и голени и упритесь голеностопом в мяч. Откатывая от себя фитбол, медленно опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Руками при этом потянитесь вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подъем ноги 

Встаньте на колени, в подколенную область левой ноги положите гантель. Положите на пол предплечья, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите левую ногу до положения, в котором бедро и стопа будут параллельны полу, а голень четко перпендикулярно ему. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Правильные схемы занятий и питания помогут сделать ягодицы более округлыми, но лишь косвенно будут воздействовать на состояние кожи. Сделать ее более гладкой и упругой помогут косметические процедуры, выполнять которые мы начнем уже завтра.

Бразильская попка: три проблемы, три решения для дома и спортзала | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру

Как сделать бразильскую попку

Плоская или чересчур выдающаяся, дряблая или упругая, но чересчур большая… Пожалуй, в мире найдется не так много девушек, на все сто процентов довольных своей попой. Но нытьем и жалобами делу не поможешь, нужно работать над «тылами», чтобы они были готовы к пляжному сезону.

Это отнюдь не означает, что отныне вы сутками напролет будете качать мышцы, позабыв все остальные дела и заботы. Красивые округлости можно «вылепить», уделяя силовым упражнениям всего по полчаса три раза в неделю. А специально подобранные кардионагрузки помогут сжечь накопившийся за зиму жирок и показать всему миру ваши новые крепкие и сексуальные ягодицы.

Наш комплекс содержит упражнения для выполнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем определиться с выбором комплекса, разденьтесь и оцените то, чем вы владеете на данный момент.

Посмотрите на себя в профиль. Если вы готовы задать вопрос: «Ну где же эта попа?», вам определенно следует накачать более объемные мышцы, чтобы ягодицы не выглядели плоскими. В этом вам поможет комплекс упражнений №1.

Если ваши ягодицы имеют достаточный объем, но как будто нависают над задней поверхностью бедра – ваши мышцы «ленятся», и нужно просто привести их в тонус. Занимайтесь по программе упражнений №2.

Если ваша попа слишком велика, и обтягивающие брюки вам противопоказаны, а купальник или белье безжалостно обнажают жировые отложения, уютно расположившиеся на «филейной» части – делайте комплекс упражнений №3.

Предлагаемые вашему вниманию упражнения относятся к разряду функциональных. Они заставят работать не только ваши ягодицы, но и мышцы бедер, пресса, спины, рук, что будет отнюдь не лишним в преддверии пляжного сезона.

Акцент в нашем комплексе сделан именно на большие и малые ягодичные мышцы. Таким образом, чтобы проработать все тело, вам будет достаточно добавить к этому комплексу несколько упражнений на пресс и руки.

У всех девушек есть что-то общее, а у девушек, которые будут работать по программе «бразильская попка» – это разминка. В начале тренировки независимо от комплекса, который вам нужен, выполняйте два разминочных упражнения.

Разминочное упражнение №1

Работают мышцы ягодиц, пресса и бедер.

Лягте на пол, колени согните, угол межу бедром и голенью – меньше 90 градусов, но не прижимайте икры к бедрам. Поза должна быть комфортной для работы.

Стопы полностью стоят на полу, на носочки не поднимайтесь. Напрягите ягодицы и на три счета поднимите таз вверх, так, чтобы тело от коленей до плеч представляло собой прямую линию.

Уберите прогиб в пояснице, пресс держите подтянутым, живот не надувайте. Так вы дополнительно проработаете нижний пресс.

Зажмите ягодицы изо всей силы в верхней точке и задержитесь в этом положении на 2 счета, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте три цикла по 12 повторов этого упражнения.

Очень важно не просто механически отрывать таз от пола, а обязательно зажимать ягодицы, чтобы в работу включались глубокие слои мускулатуры.

Разминочное упражнение №2.

Работают мышцы спины, ягодиц, пресса, бедер.

Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая, прогиб в пояснице исключить. Ладони под плечами, таз точно над коленями, бедра под прямым углом к полу.

На три счета одновременно вытяните вперед прямую правую руку и левую ногу. Задерите в точке максимального напряжения позу вытяжения руки и ноги на два счет. Опуститесь. Выполните три серии по 12 упражнений, не меняя руки и ноги, повторите столько же раз с противоположной руки и ноги.

Комплекс №1 «Прощай, плоская попа»

Если ваши ягодицы плоские, скорее всего, ягодичные мышцы развиты слабо, да и жир на этой части тела откладывается не очень хорошо. У этого типа фигуры он весь, как правило, сконцентрирован в районе живота и спины. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, вам нужно интенсивно работать над мышцами ягодиц: это сделает их более выпуклыми.

Упражнения для дома
1. Для мышц ягодиц, ног и косых мышц живота. «Выпад-перекат»

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Правой ногой широко шагните в сторону, одновременно сгибая ногу в колене. Угол между бедром и голенью прямой, колено за «пределы» стопы не выходит, это травмоопасно. Левая нога прямая.

Одновременно поверните корпус и приведите левую руку к правой стопе, правой рукой опирайтесь о правое бедро. Отталкиваясь правой ногой от пола, примите исходное положение. Проделайте движение с другой стороны. Все элементы нужно считать за 1 повтор. Выполните 3 серии по 8 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на пол в упор на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. Напрягите ягодицы и поднимите вверх согнутую под прямым углом ногу, стопа смотрит в потолок. Не прогибайтесь в пояснице. Спина должна остаться прямой. Опустите ногу в упор. Сделайте 3 серии, 12 повторов в каждой, повторите то же самое с другой ноги.

3. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед низким стулом или степ-платформой. В руки возьмите гантели весом 2-8 кг. Поставьте правую ногу на платформу и одним плавным движением поднимитесь на платформу, одновременно сгибая противоположную ногу в колене и поднимая ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу. Затем опустите левую ногу на пол и приставьте правую. Повторите с другой ноги. Выполните 3 серии по 8 повторов.

4. Для мышц бедер и ягодиц

Встаньте на пол прямо, ноги на ширине тазовых косточек, кисти с гантелями заведены за спину и приподняты на уровне поясницы. Плечи поднимать нельзя! Держа спину прямой, наклоняйтесь корпусом вперед и за счет движения мышц ягодиц медленно возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс в зале
1. Жим ногами на ягодицы

Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Перенесите рабочий вес на пятки, чуть выдвинув ноги вперед. Сами ноги находятся на ширине плеч. Снимите тренажер с рычагов, выполните 8 жимов в 3 серии. Отягощение должно составлять как минимум половину от вашего собственного веса.

2. Становая тяга

Возьмите гриф в руки, во время упражнения спину сохраняйте прямой, колени не сгибайте. Наклоняйтесь с грифом вперед (гриф доходит до середины голени) и поднимайтесь в исходное положение за счет усилия мышц ягодиц.

3. Тяга блока стоя.

Встаньте в и.п. «домашнего» упражнения 2, лицом к блочному тренажеру. На правую ногу наденьте манжету тренажера (нижний блок). Выполняйте медленные махи ногой вверх, старайтесь тянуться как можно выше, преодолевая сопротивление тренажера. Вес должен быть высоким. Выполните 8 повторов, по 3 серии в каждом.

Кардио

Идеально завершить этот комплекс кардиоупражнениями в течение 15-20 минут на степпере или эллиптическом тренажере. Выставите максимальное напряжение, с которым вы сможете работать такое время, и двигайтесь вперед. Ваша задача – не скорость, а преодоление сопротивления.

Комплекс №2 «Подтягиваем и укрепляем»

С обвисшими ягодицами будут бороться упражнения с высоким сопротивлением и плиометрические упражнения – прыжки. Так вы сможете разбудить ленивые малые ягодичные мышцы и усилить тонус больших ягодичных мышц.

Упражнения для дома
1. Для мышц ягодиц, спины и ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На полу перед собой положите гантели весом 1,5 – 2 кг. Не отрывая пятки от пола, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице, согните ноги и опуститесь вниз. Напрягите пресс и поднимите гантели. Вернитесь обратно. Повторите наклон и приседание, опуская гантели на пол. Все движения считайте за один повтор. Проделайте 8 повторов, 3 серии упражнения.

2. Для мышц ягодиц и ног

Лягте на спину рядом с диваном или стулом. Стопы поставьте на сиденье. Выполняйте подъем ягодиц аналогично первому разминочному упражнению. Выталкивайте таз вверх 15 раз, сделайте три серии.

3. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Сделайте широкий шаг-выпад правой ногой вперед, колено над стопой, спина прямая, руки на поясе. Согните ноги, опуская таз вниз, затем подпрыгнув, перемените положение ног. Повторите с противоположной ноги. Вы должны выпрыгивать снизу, разгибая бедра, а не просто менять положение ног в воздухе. Выполните 8 повторов упражнения с каждой ноги, в 3 серии.

4. Для мышц спины, ног, ягодиц

Ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Выпрыгните вверх из нижней точки приседания, руками потянитесь вверх, снова повторите приседание –прыжок. Проделайте 8 упражнений, 3 серии.

Комплекс в зале
1. Разведение ног в тренажере

Займите и.п. в тренажере для разведения ног, выставьте высокое сопротивление и выполняйте разведение по 20 повторов, 3 серии.

2. Отведение ноги назад в тренажере

Подойдите к тренажеру для ягодиц, примите исходное положение, стойте на полной стопе, пока будете отводить рабочую ногу вперед и вверх, преодолевая сопротивление тренажера. 12 раз с каждой ноги, сопротивление высокое, 2 серии с каждой ноги.

Затем выполните упражнение 3 и 4 из домашнего комплекса
Кардио

Чтобы поднять дряблые ягодицы, лучше всего ходить по беговой дорожке «вверх», под углом не менее 8 градусов в течение 20 минут. Вы должны чувствовать работу ягодиц.

Комплекс №3. «Нет излишествам!»

Большая, огромная, слишком выпуклая… Самое главное для вас – избавиться от лишнего жира, который покрывает от природы хорошо развитые ягодичные мышцы. Поскольку вы хорошо набираете мышечную массу, силовая работа для вас должна перемежаться с кардио-интервалами, или строиться по принципу суперсета, чтобы не сделать просто большое огромным.

Обладательницы «выдающихся» ягодиц должны помнить, что их стиль работы с отягощениями – много повторов и суперсеты. Чтобы сжигать дополнительно жир во время тренировки ног и ягодиц, вы будете выполнять все упражнения без отдыха, одно за другим.

Вы будете повторять каждое упражнение 20 раз и сразу же переходить к другому. Как только цикл из четырех упражнений закончится, дайте себе отдых в течение одной минуты. Затем повторите весь цикл еще два или три раза. Помните, вы должны потеть во время тренировки, только тогда вы действительно боретесь с избыточной жировой прослойкой.

Упражнения для дома
1. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте шаг вперед, поставьте правую ногу впереди левой, носок смотрит вперед. Одновременно согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, отводя прямые руки вправо. Разворачивая корпус к центру, вернитесь обратно. Выполните то же самое в другую сторону. Все движения считайте за один повтор.

2. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Поставьте ноги на ширину тазовых косточек, в руки возьмите гантели весом 1,5 -2 кг. Сделайте левой ногой шаг назад, сгибая ноги в коленях и опуская таз до тех пор, пока левая голень не окажется почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за уровень стопы. Отталкиваясь от пола левой ногой, вернитесь обратно. Сделайте то же самое для второй ноги. Все движения считаются за один повтор.

3. Для мышц ягодиц, спины и пресса

Лягте на спину, стопы положите на спинку стула или диван, ноги прямые. Если вы занимаетесь в зале или у вас просто есть фитбол дома – воспользуйтесь преимуществами неустойчивого мяча. Напрягите мышцы, оторвите ягодицы от пола, чтобы тело образовало одну прямую линию от макушек до стоп. Задержитесь в этом положении и 10 раз оторвите от поверхности сначала правую ногу, затем левую. Проделайте 3 таких цикла.

4. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед степ-платформой или широкой низкой скамеечкой. Ваша задача – запрыгнуть на нее одновременно двумя ногами, затем спрыгнуть вниз. Если такой поверхности дома нет – просто выпрыгивайте высоко с места 20 раз.

Упражнения для зала

Обладательницам выдающихся ягодиц нужно взять первый комплекс для тренажерного зала и «приспособить» его к нуждам жиросжигания. Вам всего-то потребуется снизить рабочие веса таким образом, чтобы можно было проделать все упражнения по 20-25 раз. Объедините их в «круг» одно за другим, пройдите 2-3 круга.

Кардио

Вам потребуется увеличить аэробную активность. Чтобы эффективно сжигать жир на ягодицах, потребуются длительные тренировки средней интенсивности на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке. Вы должны двигаться в таком темпе, чтобы было трудно говорить. Кардио необходимо выполнять минимум по полчаса 5 раз в неделю, чтобы ягодицы похудели быстрее. Такой режим кардиотренировок поможет снизить объемы таза на размер всего за месяц.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

зачем и как сделать попу «как орех»

Пока в Рио идет летняя Олимпиада, а российские спортсмены один за одним завоевывают медали для своей страны, мы не могли оставить незамеченным одну из главных достопримечательностей Бразилии — женские «пятые точки».

Те самые ягодицы, за счет которых впоследствии прославились совсем не бразильянки – Ким Кардашьян и Никки Минаж.

«МИР 24» решил разобраться, когда и почему мир успел так горячо полюбить далеко не модельные формы и пышные ягодицы. При этом, как выяснилось, бразильянки далеко не всегда обладают столь внушительными «пятыми точками», иначе, не было бы 70 000 пластических операций по увеличению попы в Бразилии.

ПОЧЕМУ БРАЗИЛЬСКИЕ ЯГОДИЦЫ В МОДЕ

Как считают эксперты, мода на большие попы пришла вовсе не из Бразилии, а из американской поп-культуры. Сначала Джениффер Лопес и Бейонсе, затем как раз Ким Кардашьян и Никки Минаж. Мода на спорт и бодипозитив – все это породило определенный культовый микс.

Французский социолог Жан-Клод Кауфман объясняет моду на бразильские ягодицы не трендами, а экономическими причинами. По словам эксперта, в период экономической неопределенности люди ищут стабильности и защиты. Мужчинам удается находить эти факторы в женских бедрах и ягодицах, потому что они вселяют определенную уверенность и безопасность.

Если обратиться к греческим традициям, то мы увидим, что уже более 2000 лет назад в Элладе проводили конкурсы красоты в номинации «каллипига» на самую лучшую попу. Именно так родилась знаменитая Венера Каллипига (в переводе с греческого «имеющая красивые ягодицы», — прим.ред.)

КАК НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКИЕ ЯГОДИЦЫ

Но не стоит полагать, что будоражат мужские фантазии не обвисшие большие целлюлитные пятые точки, а подтянутые и упругие ягодицы.

Поэтому, если хотите добиться «идеальных» форм, как можно быстрее следуйте нашим советам.

1) Выполнять комплекс упражнений на ягодицы необходимо ежедневно, два раза: перед завтраком и перед ужином.

2) Два раза в неделю посещайте бассейн или совершайте пробежки.

3) Каждое упражнение начинайте с 15 или с 20 повторений, увеличивайте постепенно нагрузку, когда будете к этому готовы.

4) Выполняйте махи ногой. Для этого встаньте на локти. Спину держите прямо, не прогибайтесь, а голову старайтесь поднимать максимально высоко. Вытяните ногу назад и делайте махи вверх-вниз.

5) Делайте подъем ягодиц в мостике. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки расположите вдоль тела. Медленно приподнимите бедра, при этом не отрывайте лопаток от пола. Вверху напрягайте ягодицы, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6) Не забывайте про приседания. Из положения стоя, расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Медленно приседайте, как можно ниже, сохраняя положения рук и ног. Представьте, что присаживаетесь на стул. Лучше всего выполнять приседание с весом-гантелями или гирями. Или же со штангой или бодибаром.

7) Одним из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются выпады. Из положения стоя сделайте выпад вперед одной ногой. Не уводите колено, оно должно быть под прямым углом.

8) Хорошим помощником станет модулирующий массаж ягодиц. Направлен он на глубокую коррекцию и устранение целлюлита. Уникальность этого вида массажа в том, что при нем применяется вибрационная ручная техника. Чтобы привести попу в форму, необходимо сделать курс из 10, а лучше 15 процедур.

9) Если вы хотите добиться эффекта максимально быстро, приобретите заодно курс EMS–процедур. Это инновационная методика, которая соединила в себе спорт и миостимуляцию. Выполняя упражнения в специальном костюме, через который проходят электроды, за 40 минут вы теряете количество калорий, равноценное 2,5 часам в спортзале.

ГЛАВНЫЕ ПОПЫ 21 ВЕКА

Мы решили напомнить, на кого из звезд нужно равняться, если вы хотите заполучить «бразильские ягодицы».

Ким Кардашьян

Светская львица, конечно же, номер 1 в этом списке. Благодаря своей пятой точке она стала и актрисой, и моделью, и дизайнером. Таблоиды периодически спорят о том, настоящая у нее попа или нет. Доказательств «фальсификации» пока нет, а вот того, что ягодицы «бразильские» от природы и работы над собой есть – рентген, который сделала Ким, чтобы убедить поклонников.

Бейонсе

Американская R’n’B певица начинала тогда, когда еще столь пышные ягодицы, вкупе с крупными ногами, не были в моде. Поэтому она постоянно пыталась похудеть, изматывая себя на всевозможными диетами. И, кстати, популярная диета – 9 дней на лимонной воде — тоже ее «изобретение». Сейчас королева хип-хопа может позволить себе расслабиться и не стараться избавиться от объемов своей попы.

Дженниффер Лопес

Девушка, которая (по легенде) первая застраховала свою выдающуюся пятую точку. Сама Лопес всегда была спортивной, поэтому упрекнуть ее попу в немускулистости не поворачивается язык. Как признается сама Лопес, поддерживать такую форму ей помогают танцы. Кстати, миф о страховке Лопес активно опровергает.

Екатерина Дегтерева

Как быстро сделать большие бразильские ягодицы в домашних условиях?

Красивые бразильские ягодицы

Красивые бразильские ягодицыОдним из самых красивых шествий, которое поражает любого жителя планеты, является Бразильский карнавал. Именно там можно увидеть большое количество красавиц в шикарных костюмах. Стройные, подтянутые тела девушек поражают своей красотой, а особого внимания заслуживают бразильские ягодицы.

Как достичь успеха?

Некоторые представительницы прекрасного пола скажут, что ягодицы бразильские могут быть только у коренных жительниц, но это самая большая ошибка. Сделать свою попу привлекательной, подтянутой и упругой можно любой девушке, достаточно заниматься собой, запастись терпением и шикарный результат будет радовать себя саму, и заставлять восхищаться всех вокруг.

Если было принято решение получить большие бразильские ягодицы, то для себя нужно уяснить следующие правила:

  1. Изменение питания – это один из главных компонентов отличного результата.
  2. Только регулярные занятия обеспечат гарантированный результат.
  3. Непреодолимое желание – это основная движущая сила!

Из каких мышц состоят наши ягодицы?

Мышцы наших ягодиц

Мышцы наших ягодицПеред тем, как приступать к накачиванию ягодиц, необходимо понимать, какие мышцы их формируют. Человеческая ягодица состоит из трёх мышц: большой, средней и малой. Формирует округлость и красивые формы большая мышца, поэтому, если стала необходимость накачать ягодицы, то все упражнения нужно выбирать именно на эту зону.

Каждый человек должен знать, что рост мышцы обеспечивает её тренировка, то есть силовые упражнения. Дать необходимый стимул и сделать попу округлой в домашних условиях крайне сложно, так как нужно владеть большим арсеналом специальных рам для приседания, штангой, гантелями.

Несмотря на это, все же, домашние тренировки могут дать стимул к тонусу ягодиц, придать им упругость, изящную красоту. Но если поставлена цель – бразильская попка, то необходимо будет посещать тренажерные залы, и лишь упорный труд приведёт к желаемому результату.

Форма ягодиц – решающий фактор при выборе упражнения

Начиная выбор упражнений, любой тренер, в первую очередь, определит форму попы. Именно она полностью зависит от генетического кода человека. Стоит понимать — все, что заложено природой, в корне изменить нельзя, но вмешаться и скорректировать – реально.

От природы женщина может иметь одну из перечисленных форм ягодицы:

  • сердцевидную;
  • круглую;
  • треугольную;
  • квадратную.

Первые две формы считаются идеальными и быстро поддаются тренировкам, две последние – специфические, чтобы придать им привлекательный вид придётся попотеть в тренажерном зале.

Варианты тренировок

Для начала, нужно определиться, где и каким образом будут проводиться тренировки. Если было принято решение создавать красивую «попку» в домашних условиях, то нужно придерживаться следующих советов:

  • Какие упражнения подтянут ягодицыКакие упражнения подтянут ягодицыв домашних условиях, без использования тренажёров, можно подтянуть ягодицы только в комплексе со специально подобранными физическими упражнениями и косметическими процедурами;
  • все занятия должны быть четко распланированы, проходить в определённый период;
  • если все нагрузки распределить правильно, то большие бразильские ягодицы будут уже через месяц;
  • каждая тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы комплекс упражнений длился от получаса до часа;
  • каждая из тренировок должна начинаться кардиоупражнениями (до 15 минут), затем выполняются силовые комплексы, и завершающим этапом должна быть растяжка, включающая ягодичную мышцу;
  • идеальным считаются занятия через день.

Упражнения для тренировок в домашних условиях

Основная силовая часть нагрузок должна состоять из таких упражнений:

  • приседания. Это одно из основных упражнений для роста бразильских ягодиц. Одним из основных условий выполнения являются не просто приседания, а медленные, во время которых ягодицы должны максимально напрягаться. Заняв исходное положение ноги на ширине плеч, держа прямо спину, необходимо медленно приседать, словно присаживаясь на стул;
  • максимальное напряжение. Это упражнение выполняется, сидя на стуле. Необходимо максимально напрячь ягодицы и удерживать столько, сколько это возможно. Такое упражнение можно выполнять по несколько раз в день, даже на работе. Никто не заметит, что ягодицы напрягаются и расслабляются, если человек сидит на стуле за столом. При этом бразильская большая попа будет постепенно формироваться. Также это упражнение благоприятно влияет на мышцы живота. Во время напряжений также включаются мышцы нижнего пресса, поэтому регулярные тренировки будут способствовать и плоскому животу;
  • ходьба. Большие бразильские ягодицы будут лишь в том случае, когда общий фон организма и мышц будет без лишних жировых отложений. Если есть лишние сантиметры на талии, бёдрах или других частях тела, то нужно больше ходить. Это могут быть пешие походы на работу, подъёмы по лестнице;
  • поднятие ног. Исходная позиция – положение, лёжа на полу, лицом вниз. Нужно поочерёдно поднимать ноги на 10–15 сантиметров от пола, при этом, коленная чашечка должна быть затянута. Обязательно нужно следить за правильным положением тела на полу: его нельзя перекашивать, наклонять в бок;
  • выпады. Это одно из основных упражнений для упругой и подтянутой попы. Без этого упражнения не обходится ни один комплекс фитнеса. Выпады нужно выполнять поочерёдно, меняя ноги. При этом обязательно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за голень. Это обязательное условие, от которого зависит правильность всего упражнения и будущий результат;
  • зависание. Это является самым эффективным упражнением. Исходное положение – лёжа на полу, головой вниз. Необходимо плотно прижать все тело к полу, и приподнять бедра как можно выше. В таком положении нужно застыть на максимальное количество времени, которое может выдержать тело.

Как показывает практика, в домашних условиях получить бразильские большие ягодицы достаточно легко, главное, правильно и регулярно заниматься, питаться и результат будет радовать.

Подтягиваем ягодицы при помощи массажа

Массаж для ягодиц

Массаж для ягодицДля того чтобы ягодицы имели красивый вид и правильный рельеф, необходимо проходить курс специального антицеллюлитного массажа. Он предназначен для корректировки формы тела. Во время такого массажа происходит интенсивное отбивание и вибрация ягодиц при помощи рук или бамбуковых палочек.

Эта процедура способствует быстрому восстановлению мышц ягодицы, приведение их в тонус. Массажные движения рук или бамбуковых палочек способствуют разбитию жира, подтягивают кожу, придают ей упругости и эластичности. Такую процедуру должны выполнять только специалисты, которые детально знают технику и особенности антицеллюлитного массажа. В домашних условиях выполнить подобные манипуляции крайне сложно.

Если женщина решится на массаж, то получит такие преимущества:

  • уменьшение в объёмах массируемых частей тела;
  • улучшение рельефа кожи ягодиц;
  • уменьшение дряблости;
  • улучшение кровообращения, что положительно сказывается на внешнем виде. Бразильские ягодицы формируются быстрее и становятся привлекательными.

Косметические процедуры в домашних условиях

Немаловажным аспектом привлекательных ягодиц, в том числе и бразильских, является состояние кожи. Она должна, в первую очередь, сиять здоровьем, привлекать внимание, быть упругой и эластичной. Существует ряд косметических процедур, которые благоприятно влияют на состояние кожи ягодиц, и их без труда можно выполнять дома:

  1. Обертывание с чёрной глиной, кофе, ламинариям и мёдом. Все эти ингредиенты смешиваются в равных пропорциях, начиная с ламинария, который заливается кипятком. Потом вводится глина, кофе, мёд и добавляется к ним чайная ложка камфорного спирта и морской соли. Полученная смесь наносится на ягодицы, укутывается плёнкой и одеялом. Через час все нужно тщательно смыть водой. Некоторые женщины ощущают после такого скраба сухость кожи, можно использовать увлажняющие лосьоны или крема.
  2. Голубая глина также отлично справляется с апельсиновыми корками и целлюлитными отложениями.
  3. Массаж с мёдом. Мёд давно считается целебным средством для всего человеческого организма. Он использовался ещё монахами Тибета в качестве омолаживающего средства. Использование его в качестве крема при массаже способствует очистке кожи, активизации кровообращения, устранения целлюлита. Если использовать мёд с эвкалиптовым маслом, то эффект будет ещё лучше. Сам массаж выполнять похлопывающими движениями по ягодицам в течение 15–20 минут. После этого мёд смывается с кожи тёплой водой и наносится скраб или увлажняющий крем.
  4. Контрастный душ. Каждодневные водные процедуры утром и вечером должны включать в себя и контрастный душ. Он помогает не только улучшить кровообращение в подкожных слоях, но и стимулировать хорошую работу всей кровеносной системы. Во время таких процедур можно использовать различные режимы подачи воды, в том числе и массажные, а смена температурных режимов только улучшит массажный эффект.

Правильное питание – залог красивой попы

Праивльное питание для фигуры

Праивльное питание для фигурыТолько регулярные физические нагрузки и здоровое, сбалансированное питание дадут желаемые результаты. Чтобы ягодицы выглядели шикарно, необходимо употреблять минимальное количество жирной пищи, не кушать на ночь, исключить кофе, а пить зелёный чай. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые способствуют быстрому перевариванию пищи и насыщению организма витаминами.

Не стоит злоупотреблять бананами, они могут стать причиной лишних килограммов и жировых отложений.

Большая, красивая, привлекательная бразильская попка – это желание многих женщин. Её может получить каждая, нужно только запастись терпением, упорством, пересмотреть свой рацион, разработать или подобрать правильный комплекс физических упражнений. Только упорство и огромное желание способны сделать любую попку прекрасной.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *