Отжимание от пола с нуля по программе: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

≡  2 февраля 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Программа отжиманийОтжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

ОтжиманияОтжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

  • выносливость;
  • мышечный рельеф;
  • умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
  • повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

  • людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
  • если не выполнять разминку;
  • при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

  1. Отжимания от стены
    Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
  2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
  3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
  4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
  5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
  6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
  7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

  1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
  2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
  3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
  4. Мышцы спины должны быть напряжены.
  5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
  6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
  7. Не выпрямляйте локти до конца.
  8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Как делать отжимания?Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

  • В узкой постановке рук больше работает трицепс.
  • Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
  • Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди.
  • Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

  1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
  2. Предпочитайте качество, а не количество.
  3. Не ставьте руки слишком широко.
  4. Опускайтесь максимально низко.
  5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
  6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
  7. Движения должны выполняться без рывков.
  8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
  9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
  10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.Ошибка при отжиманиях

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

  • если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
  • если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
  • для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

таблица для начинающих мужчин и девушек

Содержание статьи

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Мужчина отжимается

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.


На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • ОтжиманияИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Среда Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Четверг Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Суббота Первый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Воскресенье Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 7

Второй подход: 5

Третий подход: 3

Вторник Первый подход: 7

Второй подход: 6

Третий подход: 3

Среда Первый подход: 8

Второй подход: 7

Третий подход: 4

Четверг Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Пятница Первый подход: 11

Второй подход: 9

Третий подход: 5

Суббота Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Воскресенье Первый подход: 15

Второй подход: 12

Третий подход: 8

Общие рекомендации для новичков

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Рекомендации

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Виды

От пола

Отжимания от полаКлассическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Отжимания от коленБолее упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

  • Отжимания от стеныСтать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
  • Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
  • Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
  • После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

  • Отжимания широким хватомСтановимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
  • После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
  • Выполняем отжимание.
  • Когда опускаемся — вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
  • Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

  • Отжимания со средним хватомИсходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
  • Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
  • На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  • Отжимания узким хватомИсходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
  • Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
  • На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
  • В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
  • Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
  • Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

  • Отжимания на одной рукеСтаньте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
  • Согните руку в локте и опуститесь вниз.
  • Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

  • Отжимания с хлопкомЗанимаем удобное исходное положение.
  • Носки ног и руки на ширине плеч.
  • Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
  • Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
  • Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

  • Отжимания на пальцахЗанять исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
  • Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

  • Отжимания с отягощениемЗаймите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
  • Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
  • Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
  • Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
  • Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
  • После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

  • Пакеты с крупой.
  • Мешок с мукой или сахаром.
  • Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

  • Обратные отжиманияОтжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
  • Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Девушка отжимаетсяНаибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнения

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомияотжимания от пола анатомия

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Правильная техникаПравильная техника

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

СтенаСтена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенькаСкамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колениУпор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

На кулакахНа кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

На кончиках пальцевНа кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной рукеНа одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

С упором на скамью либо ступенькуС упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Со стульямиСо стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

С утяжелителямиС утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.


Watch this video on YouTube

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

НеделяКоличество отжиманий
первая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
третья30/30/25/20/15
четвертая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
шестая40/40/30/30/20
седьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
девятая50/45/35/35/30
десятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
двенадцать60/55/40/40/35
тринадцатая60/60/45/45/40
четырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

контур. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Он получил такую ​​честь, потому что его можно выполнять дома, на работе и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми совершенно разного происхождения. Это очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки.Это упражнение также может хорошо прокачать мышцы. Конечно, не так, как жимы штанги в спортзалах, но тоже очень хорошо. Особенно учитывая усилия, которые вы потратите на это упражнение. Также не нужно платить деньги за посещение спортзала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

С любым человеком легче иметь дело по какой-то схеме, чем продумывать план тренировок.Итак, мы устроились. Мало кто соглашается просто так отжиматься. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ожидает именно от этого результата. Спланировать прогрессирование нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или щадить себя и, как следствие, вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна как раз хорошая схема нарастающих отжиманий от пола, которая улучшит их результаты и постепенно выйдет на достойный уровень.

Как правило, в начале тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях.Поэтому им обязательно понадобится схема отжиманий для новичков. Это для того, чтобы первые недели были достаточно щадящими, и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит в таблице большие числа, он, скорее всего, даже не приступит к работе, так как считает схему слишком сложной.

Не умеете подталкивать себя: как быть?

А что, если ты не сможешь дать отпор ни разу? Это происходит, если человек имеет большую массу тела или длительное время не вел физическую активность.Тогда вам понадобится схема отжиманий от пола с нуля, ведь даже начальные 5-10 повторений ему не даны. В этом случае нужно начинать с более простых упражнений. Как уже было сказано в начале статьи, разновидностей отжиманий от пола очень много, и это плюс к этому упражнению. Есть как очень сложные способы отжиманий, так и легкие. Поэтому, если вы вообще ничего не можете сделать, не отчаивайтесь! Вам нужно выбрать несколько вариантов для более легкого выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с царапиной, он очень надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если он не сможет дать отпор ни разу. Но в большинстве случаев схема откачки отжиманий от пола уже предполагает некоторую начальную подготовку. А если его нет? Как уже говорилось, помогут легкие отжимания.

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания от колен . Самый простой способ отжиматься.Исходное положение — не классическое лежачее положение, а стойка на четвереньках. В этом положении вы будете толкать, потому что так делать намного легче, чем обычно.
  • Отжимания от скамьи . Такой способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц снизится.
  • Отжимания с чьей-то помощью . Можно делать самые обычные отжимания, только стоит попросить друзей или родственников помочь вам немного сжаться после опускания.Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех легких способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировочных отжиманий от секса для новичков

Итак, пройдя путь от полного нуля до хоть какого результата, то уже можно чувствовать себя намного увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимания, достаточно легко увеличить количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс значительно замедляется и затрудняется.Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Для этого вам подойдет один из нескольких выбранных способов. В литературе существует довольно большое количество схем, которые можно использовать для тренировок. Как правило, они устроены так, что вы каждый день или неделю увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть самой разной, но в среднем 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, вы можете составить расписание и следовать ему самостоятельно. Но здесь надо себя дисциплинировать.

Как составить план тренировок?

Есть несколько основных факторов, на основе которых вы можете составить свой собственный план тренировок.Кратко рассмотрим каждую из них.

  • Общее количество повторений на тренировке . Нельзя ориентироваться на количество повторений в каждом индивидуальном подходе, а также на количество подходов. Просто выберите фигуру, которую вы умеете делать в отжиманиях. Вы можете, например, умножить свой рекорд по отжиманиям на 5 — получить количество отжиманий, которое вам нужно сделать сегодня. При этом поставьте цель достичь этого за небольшое количество подходов. На каждой тренировке старайтесь сокращать количество подходов и увеличивать повторения.Со временем просто увеличивайте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ обучения подходит новичкам.
  • Время обучения . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результаты, но будет гораздо скромнее. Оптимальное время для занятий 20-45 минут. Почему такой большой ассортимент? Все зависит от конкретных условий и задач. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно нажимать дольше, чем стройному человеку.Также не у всех есть время на тренировки. В таких случаях можно выделить 20 минут. В конце концов, можно тренироваться даже на работе. Никакая обычная схема отжиманий от пола с нуля не рассчитана на многочасовые тренировки.

Базовые приемы тренировок для начинающих и спортсменов среднего уровня

  • Отжимания на максимум . Просто делайте 3-5 подходов по максимуму. Преимущества этого метода очевидны — прогрессировать можно.К минусам можно отнести только то, что придется проявить волевые качества, ведь на максимум давить непросто.
  • Фиксированное количество отжиманий в каждом подходе . Эта методика предполагает определенное количество отжиманий и делать это в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренироваться, пока не сможете сделать следующий подход. Эта система может сильно забить работающие мышцы, и на ее восстановление уйдет много времени.

Отдых и реабилитация

После тренировки отдыхать нужно в любом случае.Периодичность тренировок не может быть точно определена для всех. Одни схемы предлагают ежедневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности самих упражнений.

Схема для девочек

Женщины тоже часто занимаются физическими упражнениями, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы не подходят на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений.Однако это больше подходит мужчинам, потому что от природы они обладают большей физической силой и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что касается девушек, то им больше подходит

.

планов построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы добиться высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не набрал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» предлагает массам простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий не может быть сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться устрашающим.

Я хочу помочь сделать Plan 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают вариации для разных способностей.

План «Голова и решка» для силы отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится об изменении дневного объема с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

  • Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый студент, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справились с 3-дневным еженедельным подходом
  • Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
  • Количество подходов для ежедневного выполнения:
    • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
    • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
  • Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
  • Придерживайтесь выбранного варианта в течение 2 недель
  • В первый день выполните наименьшее количество подходов.
  • После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; хвосты означают низкий
  • Отдыхайте не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов
Table showing an example Heads and Tails pushup plan Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение для отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет расти при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все равно трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

bottom of pushup

Схема взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить подход из 15-20 повторений силовых отжиманий.

Это также может использоваться всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по увеличению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать как минимум 10 стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

bottom of pushup

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя достаточное напряжение, необходимое для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
  • Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
  • Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
  • Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
  • В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с рекомендациями по производительности
  • После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, вверх или вниз, от каждого дня до следующего
  • Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 комплектов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделите их по своему усмотрению на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более квалифицированных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

bottom of pushup Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

  • Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
  • Если ваш предыдущий RM был 15 или более, повторите тест на более низкой высоте
  • Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
  • Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или отметку
  • Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания, фаза питания 2

Karen Smith pushup at SFB
  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
  • Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
  • После этого блока повторно протестируйте свои силовые отжимания RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «орел» и «решка» выше) перед запуском следующего цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь лежа.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки Hardstyle, боковые планки, полые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

jon Engum power pushup Master Strong: Первый сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, как делать силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Вам также могут понравиться

Jody Beasley Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя.Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. В других случаях он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как нырнуть и начать программу «Сотня отжиманий», вам следует:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
  • Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55 > 55
РАНГ количество выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7 > 150 > 125 > 100

Для выполнения теста просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть скромными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной грудой и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить несколько дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?» страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания
.

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте. Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 12 14
НАБОР 2 12 17 18
НАБОР 3 7 13 14
НАБОР 4 7 13 14
НАБОР 5 9+ 17+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУН МЕЖДУ НАБОРАМИ
(ДЛИНЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 14 20
НАБОР 2 12 19 25
НАБОР 3 8 14 15
НАБОР 4 8 14 15
НАБОР 5 12+ 19+ 25+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 11 16 22
НАБОР 2 13 21 30
НАБОР 3 9 15 20
НАБОР 4 9 15 20
НАБОР 5 13+ 21+ 28+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *