Кроссфит программы: Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

Содержание

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

Полезные советы по организации тренинга

1-fitness-men-sports-gym (1).jpg

Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.


  • Нагрузка и техника выполнения упражнений
Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.


  • Питание и гидратация
Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы

1-fitness-men-sports-gym.jpg
Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

  • Цель тренировок,
  • Количество тренировок в неделю,
  • Продолжительность тренировки,
  • Набор упражнений, количество подходов и повторений.
Цель тренировок

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений

В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

  
2-foto-Упражнения в кроссфите.jpg

Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

3-Шаблон тренировок.jpg

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

  • маленькое (< 50),
  • среднее (50-100),
  • большое (> 100).
Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
  • Начальный (Beginner),
  • Средний (Intermediate),
  • Элитный (Advanced/Elite).
Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

Цели программы:

  • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
  • Нарастить мышечную массу,
  • Похудеть,
  • Увеличить работоспособность.
Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
День 4: Отдых.
День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
День 6: 100 отжиманий на время.
День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
День 8: Отдых.
День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
День 11: 150/100 берпи на время.
День 12: Отдых.
День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
День 14: бег 5 км.
День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

4-Пример тренировок.jpg

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

  1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
  2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
  3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
  4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
  5. Invictus
  6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
  7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
  8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
  9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
  10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
  11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
  12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
  13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
  14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
  15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
  16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
  17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
  18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/
  19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
  20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
  21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
  22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
  23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
  24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
  25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
  26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
  27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
  28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы

1-originalspirit.jpg
Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

  • упражнения,
  • оборудование,
  • рабочие веса,
  • время выполнения комплексов,
  • схемы повторений,
  • экипировку,
  • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
  • дни отдыха,
  • время суток для тренировок,
  • питание.
Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE Fitness

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит для новичков

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Кроссфит - программа упражнений

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

Тренировка кроссфит — А
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
Тренировка кроссфит — В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

Тренировка кроссфит — С

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Кроссфит программы — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

Что из себя представляет кроссфит тренировка

Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность.  В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).

Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

Схема построения тренировок кроссфита

Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается

Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.

____________________________________________________________________________________

Комплекс упражнений кроссфита №1

  1. Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
  2. Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
  3. Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

____________________________________________________________________________________

Комплекс упражнений кроссфита №2

  1. Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
  2. Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
  3. Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
  4. Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

____________________________________________________________________________________

Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

Группы упражнений

  • Тянущие
  • Толкающие
  • Ноги
  • Кардио

Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

____________________________________________________________________________________

 Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

  1. Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
  2. Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
  3. Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

____________________________________________________________________________________

Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.

Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.

____________________________________________________________________________________

Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

____________________________________________________________________________________

Допустим нам нужно выполнить:

  1. Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  2. Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  3. Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
  4. Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

____________________________________________________________________________________

Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать  – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы

  1. Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
  2. Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
  3. Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
  4. Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

Минусы

Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).

Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг

Вред сердцу и мышцам

Кроссфит программы и тренировки от Дениса Борисова

90000 The 28-day CrossFit Program for Beginners 90001 90002 So you bench press, hit the squat rack, and watch your calories and do your cardio. You do sets and reps and follow your weekly split, but maybe you’re ready for a change. Your crazy friend is always asking you to try CrossFit, but you are not sure what it’s all about. 90003 90002 Simply put, CrossFit is a fitness program that challenges you to break out of your routine. Stasis is the enemy, and patterns are to be avoided at all cost.Forget about sets and splits, CrossFit works the body as a whole. Just as an athlete would spend some time working on drills and then put those movements to work by playing their sport, CrossFit encourages proficient movement patterns by performing functional movements with relatively high intensity. 90003 90006 1. The background 90007 90002 CrossFit is the brainchild of Greg Glassman. His fitness philosophy is to build a «broad, general, and inclusive fitness. We have sought to build a program that will best prepare trainees for any physical contingency-not only for the unknown, but for the unknowable.After looking at all sport and physical tasks collectively, we asked what physical skills and adaptations would most universally lend themselves to performance advantage. Capacity culled from the intersection of all sports demands would quite logically lend itself well to all sport. In sum, our specialty is not specializing. » The functional movements that will be utilized are the ones we use in both sport and our daily activities: running, jumping, squatting, lunging, pushing, and pulling. 90003 90006 2.Mindset 90007 90002 It takes a certain kind of focus and discipline to succeed in any workout program. The key to CrossFit is intensity. Intensity is both relative and actual. We can measure the actual workload of an individual by using physics (mass, distance, and time). This intensity can be compared with other individuals in a direct comparison. Relative intensity refers to how it makes you feel. When you are on the clock doing a workout, push yourself to 80-85% of capacity. Not an all-out sprint that will leave you in a pile after two minutes, but a controlled, fast pace that can be maintained over the entire workout.This is not a «do a set and then rest a minute» program. Avoiding the routine and striving to always challenge the body in new ways is not that different from periodization, which most body builders are well-acquainted with, but in CrossFit it is taken to the next level. 90003 90006 3. The program 90007 90002 When you take a CrossFit class, the coach will always start off with some kind of dynamic warmup. The warmup movements will usually be notated as (3 Rounds Not For Time) or something similar.Move through these exercises with purpose and focus. Every WOD (workout of the day) will have a warmup, denoted as part A. Perform these movements for either three or four rounds, as specified under «sets». The point of a warmup is that by the end of it you’re ready to go full speed. Arm circles before you bench or a lat spread before you do pullups is not going to cut it. Get your body moving. When it comes to any piece that has a time component (EMOM, every minute on the minute, or 2 rounds for time) make sure you use a clock and write down your time / reps / weight.CrossFit follows a three-day-on, one-day-off cycle which will not correspond to a day of the week. At the end of this 28-day cycle, you can go back and repeat from day one but should expect better results as your fitness will be at a greater level than before. 90003.90000 The 25 Best Training Plans for Crossfit Athletes 90001 90002 If you have decided to step up your Crossfit game, you’ll eventually have to pick up a training plan that fits the demands of Crossfit-like competitions. Beside the main site programming and the daily workouts on crossfit.com, there are numerous other training plans to choose from. 90003 90002 90005 See the list of top 25 training plans for Crossfit athletes. 90006 90003 90008 90009 90010 1. Competitors training by Ben Bergeron 90011 90012 90002 Competitors training was established by Ben Bergeron, the owner and head coach at CrossFit New England 90010 90011 and a 2-time CrossFit Games competitor 90010.90011 Bergeron also coaches this year’s Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir as well as other Games competitors like Brooke Ence, Mat Fraser and Michele Letendre. 90003 90002 90020 90003 90002 90010 Link: 90011 Competitors Training 90025 90010 Price: 90011 daily free programming on the official website, $ 10 USD on Beyond the Whiteboard (BTW) 90003 90002 90010 Related: 90011 Quick interview with Ben 90003 90008 90009 90010 2. Krypton Satellite Programming by Ben Smith 90011 90012 90002 CrossFit Games champion Ben Smith has been doing his own programming since 2006.Krypton Satellite Programming is designed for Crossfit competitors as well as every day athletes looking to improve their overall fitness (strength, gymnastics skills, Olympic lifting, running, rowing, and other endurance work). 90003 90002 90041 90003 90002 90010 Link: 90011 Krypton Satellite Progamming 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Becoming fittest man on Earth 90003 90008 90009 90010 3. OPEX Fitness by James FitzGerald 90011 90012 90002 OPEX Fitness (formely OPT) was founded by the first CrossFit Games champion, back in 2007, James FitzGerald.Among Games athletes that follow OPEX programming are Bjork Odinsdottir, Marcus Filly, Danny Nichols and Alexandra LaChance. 90003 90002 90062 90003 90002 90010 Link: 90011 OPEX Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 29.97 USD per month (12 month membership) 90003 90008 90009 90010 4. Train with Julie Foucher 90011 90012 90002 Julie Foucher ended her competitive Crossfit career in 2015 to focus solely on her medical studies. She also recently started her own training programming Train with Julie Foucher — a program for ultra-busy Crossfit athletes who want to make the most of their 1-hour in the box.Foucher’s program focuses on people who wants to compete at local events or the CrossFit Open, or in general are looking to improve their fitness (for life). 90003 90002 90079 90003 90002 Link: Train with Julie Foucher 90003 90002 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (on BTW) 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 145 USD 90003 90008 90009 90010 5. Invictus | Redefining fitness 90011 90012 90002 Invictus is one of the most popular programs, for competitive as well as every day Crossfit athletes, programmed by CJ Martin.It offers a daily free programming with three different levels: fitness, performance and competition. CrossFit Games athletes who work with Martin and belong to the Invictus family are Camille Leblanc Bazinet, Lauren Fisher, Maddy Myers, Kristin Holte, Josh Bridges and other. 90003 90002 90098 90003 90002 90010 Link: 90011 Invictus 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90002 90010 Related: 90011 CrossFit Games Athlete Interview: Kristin Holte 90003 90008 90009 90010 6.Rich Froning: What is Rich doing? 90011 90012 90002 The Fittest man in history and a four-time (individual) CrossFit Games champion recently announced he’ll offer an insight into what he is doing since retiring from an individual competitive career. The training is simply called What is Rich doing and will be available on CrossFit Mayhem’s website. 90003 90002 90119 90003 90002 90010 Link: 90011 What is Rich doing? 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month over Wodify 90003 90002 90010 Related: 90011 Rich Froning and CrossFit Mayhem Freedom 90003 90008 90009 90010 7.The Training Plan by Jami Tikkanen 90011 90012 90002 Jami Tikkanen is best known as Annie Thorisdottir’s, two-time CrossFit Games champion, head coach. Tikkanen also programs for 2015 CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Gudmundsson as well as numerous other Games and Regionals athletes from all over the world. 90003 90002 90140 90003 90002 Link: The Training plan 90025 Price: £ 35 GBP per month (50 GBP for advanced competitor) 90003 90002 Related: 5 Training tips from Jami Tikkanen 90003 90008 90009 90010 8.The Outlaw Way 90011 90012 90002 The Outlaw Way offers free daily programming for competitive Crossfit athletes who want to focus either on general fitness or weightlifting only (Outlaw barbell). The Outlaw Way was founded by Rudy Nielsen who has been coaching 27 CrossFit Games athletes over the past four years. 90003 90002 90155 90003 90002 90010 Link: 90011 The Outlaw Way 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 9. Conjugate Programming by Shane and Laura Sweatt 90011 90012 90002 Conjugate programming is lead by Shane (his powerlifting athletes have broken over 15 world records) and his wife Laura Sweatt (professional powerlifter who have broken world records 17 times).Shane and Laura incorporated the Westside Conjugate Method with Crossfit. They coach Games athletes Sam Briggs, Lindsey Valenzuela, Nicole Holcomb and other. 90003 90002 90172 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate Fitness 90025 90010 Price: 90011 $ 45 USD per month (over Wodfollow) 90003 90008 90009 90010 10. Icon Athlete by Chris Spealler and Pat Sherwood 90011 90012 90002 Icon Athlete is a training plan established by two CrossFit Games veterans Chris Spealler and Pat Sherwood. It’s designed for individuals of all levels who aim to compete in Crossfit.90003 90002 90189 90003 90002 90010 Link: 90011 Icon athlete on BTW 90025 90010 Price 90011: $ 45 USD per month 90025 90010 Gym plan: 90011 $ 200 USD per month 90003 90008 90009 90010 11. Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet 90011 90012 90002 2014 CrossFit Games champion Camille Leblanc-Bazinet is offering her own training plan, named Jacked Unicorn, over Wodstar. The program is designed for Crossfit athletes, focusing on weightlifting, gymnastics and building a metabolic engine.90003 90002 90209 90003 90002 90010 Link: 90011 Jacked Unicorn 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90008 90009 90010 12. Conjugate Gymnastics by Sean Lind 90011 90012 90002 Conjugate gymnastics, training plan using the Conjugate method, is programmed by Sean Lind, gymnastics coach of Sam Briggs and Camille Leblanc-Bazinet. 90003 90002 90226 90003 90002 90010 Link: 90011 Conjugate gymnastics 90025 90010 Price: 90011 $ 35 USD for foundation, $ 45 USD for competitors.90003 90008 90009 13. Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90012 90002 Chris Hinshaw is the endurance coach behind many, if not most, CrossFit Games athletes. Rich Froning, Camille Leblanc Bazinet, Julie Foucher, Jason Khalipa are some of the athletes building their aerobic capacity following Hinshaw’s training plan. 90003 90002 90241 90003 90002 90010 Link: 90011 Aerobic Capacity 90025 90010 Price: 90011 $ 30 USD per month 90003 90002 90010 Related: 90011 Chris Hinshaw — The Endurance Engineer of Champions 90003 90008 90009 90010 14.Weightlifting 101 by 90011 Erik Lau Kelner 90012 90002 Erik Lau Kelner is the founder of Weightlfiting 101, a weightlifting program designed for Crossfit athletes. Among athletes he coaches are CrossFit Games podium finishers Sara Sigmundsdottir and Björgvin Karl Guðmundsson. 90003 90002 90262 90003 90002 90010 Link: 90011 Weightlifting 101 90025 90010 Price: 90011 free programming on the official website 90003 90008 90009 90010 15. Grid athletics by Frederik Aegidius 90011 90012 90002 Grid athletics is programmed by the CrossFit Games athlete and New York’s Rhinos head coach Frederik Aegidius.This the first training plan to deliver GRID specific programming with focus on getting stronger and faster. 90003 90002 90279 90003 90002 Link: Grid athletics 90025 Price: / 90003 90008 90009 90010 16. Rise Strength by Diane Fu and Andrea Ager 90011 90012 90002 Rise strength is a 12-week training plan, consisting of three 4-week cycles, designed by weightlifting coach Diane Fu and Crossfit athlete Andrea Ager. Its aim is to develop strength, speed, power and control and other aspects of strength and conditioning training.90003 90002 90292 90003 90002 90010 Link: 90011 Rise Strength 90025 90010 Price: 90011 $ 99.99 USD for a 12-week program 90003 90008 90009 17. JST Compete Programme 90012 90002 JST Compete programme is a competitive strength and conditioning training plan, designed by the CrossFit Games athlete Steven Fawcett. The program is for everyone who wants to compete at the moderate to high-level Crossfit competitions. 90003 90002 90307 90003 90002 90010 Link: 90011 JST Compete Programme 90025 90010 P 90011 90010 rice: 90011/90003 90002 90010 Related: 90011 Steven Fawcett: The Winner of CrossFit Open 2015 in Europe 90003 90008 90009 90010 18.Misfit athletics 90011 90012 90002 Misfit athletics is the programming established by Drew Crandall. The mission of it is to provide an all-inclusive training plan for competitive Crossfit athletes. 90003 90002 90330 90003 90002 90010 Link: 90011 Misfit athletics 90025 90010 Price: 90011 free on their official website 90003 90008 90009 90010 19. Crouching Tiger by 90011 90010 Alexandra LaChance 90011 90012 90002 Crouching tiger is a gymnastics training plan with gymnastics workouts designed by a former gymnast and now a CrossFit Games athlete Alexandra LaChance.It’s created for athletes of all levels: beginners to elite. 90003 90002 90349 90003 90002 90010 Link: 90011 Crouching tiger 90025 90010 Price: 90011 $ 10-20 USD per month 90003 90008 90009 90010 20. Romwod: Range Of Motion Workout Of the Day 90011 90012 90002 Romwod is a health programming that provides daily videos designed to increase range of motion, optimize athletic performance and promote recovery. The plan is suitable for Crossfit athletes looking to improve their health, mobility and life performance.90003 90002 90366 90003 90002 90010 Link: 90011 Romwod 90025 90010 Price: 90011 $ 13.95 USD per month 90003 90008 90009 90010 21. Warrior programming 90011 90012 90002 Warrior programming was established by Paul Warrior (head coach at Reebok CrossFit Tyneside), Jordan Wallace (Owner of Reebok CrossFit Tyneside and Regionals athlete) and Alex Moore (Coach and Technical Guru). This training plan is designed for Crossfit athletes who are looking to take their training to the next level.90003 90002 90383 90003 90002 90010 Link: 90011 Warrior programming 90025 90010 Price 90011: £ 25-30 GBP per month 90003 90008 90009 22. The Skill Wod 90012 90002 The Skill Wod is a gymnastics program lead by Dusty Hyland. It’s based on mastering elemental gymnastic positions, developing core strength and strict pull / press progressions. Among numerous other Crossfit athletes, Dusty Hyland coaches CrossFit Games athletes Lindsay Valenzuela and Noah Ohlsen. 90003 90002 90398 90003 90002 90010 Link: 90011 The Skill Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 23.Pendlay WOD 90012 90002 Glenn Pendlay designed his training plan for athletes who are already skilled in weightlifting technique and want to integrate their lifting with other sports or Crossfit MetCon workouts. 90003 90002 90413 90003 90002 90010 Link: 90011 Pendlay Wod 90025 90010 Price: 90011 $ 50 USD per month (on Train Heroic) 90003 90008 90009 24. PowerWOD by Jesse Burdick 90012 90002 PowerWOD is a strength programming focused on developing three lifts: squat, bench and deadlift.PowerWOD training plan was established by an elite level powerlifter Jesse Burdick. 90003 90002 90428 90003 90002 90010 Link: 90011 PowerWOD 90025 90010 Price: 90011 $ 10 USD per month 90003 90008 90009 25. Rowing Wod 90012 90002 The Rowing Wod was established by Cam Nichol, a two-time world silver medalist and former Olympic Rower. This year Nichol helped European athletes including Sara Sigmundsdottir, Bjorgvin Karl Güdmonsson, Steven Fawcett and Phil Hesketh improve their rowing in the prep for the CrossFit Games.90003 90002 90443 90003 90002 90010 Link: 90011 Rowing Wod 90025 90010 Price: 90011 free on the official website 90003 90002 90010 Related: 90011 5 Ways to Row Yourself A Bigger Engine With Cam Nichol 90003 90008 90002 90010 You have a training plan for Crossfit athletes you want to promote? Get in touch with us. 90011 90003.90000 Training Plans | BOXROX 90001 90002 90003 Using a Training Plan is a great way to set your goals, whether it is Crossfit, weightlifting or gymnastics! Our Training plan directory features programs from the most experienced coaches. 90004 Author: BOXROX | September 1, 2016 90003 If you have decided to step up your game, then you will eventually need to choose one of the many Training Plans. Because there is such a huge range to pick from, we narrowed them down for you to look through and find the best one to suit your needs.The directory will constantly grow and expand so you have the best possible overview of all the Training plans that are out there. 90004 90003 Following a Training Plan is a great way to set and achieve your goals, without losing the unexpected and constantly varied aspect that we all know and love so much. Careful programming will allow you to make more effective progress, target weaknesses, increase strengths and become a much better all-round athlete. It will help you to develop technique, conditioning and strength in efficient and challenging ways, bringing you closer every single day to becoming the best version of yourself.90004 90003 Check out our newly added programs … 90004 90011 Featured training plans 90012 90013 90014 Aerobic Capacity 90012 by Chris Hinshaw 90003 Designed for intermediate to competitive athletes, this is a personalised weekly endurance program by Chris Hinshaw — CrossFit Games coach and 10x Ironman competitor — for the CrossFit athlete that wants to optimize their aerobic capacity and develop their endurance. Coach Hinshaw has designed a supplemental training program that starts with moderate aerobic workouts and progresses into race-pace simulated intervals.With no gym access required, the program centres around 2 weekly training sessions, each about 60 minutes in duration. 90004 Click for more 90018 90019 MoveU ForeverFix 90012 by MoveU 90003 The MoveU ForeverFix program is the ultimate guided program to help you fix your body and live pain-free. Heal yourself from injury and prevent new issues from forming. Live a confident life that is not limited by pain. Achieve a level of fitness and performance you thought was out of reach. We teach YOU to correct your own imbalances and movement patterns, improving your posture and confidence.90004 Click for more 90023 90024 The Athlete Program 90012 by The Athlete Program 90003 9 different programs available including Functional Bodybuilding! Our CrossFit program is designed to improve performance by targeting all fitness disciplines including strength, Olympic weightlifting, gymnastics, skills and endurance. Whether you’re a seasoned Games competitor, or you’re looking to compete for the first time The Athlete Program is tailored to help you reach your potential! Our Affiliate program is designed to provide tried and tested structure to class workouts that link to the individual program enabling your competitors to continue to train alongside your regular members, therefore maintaining the community within the gym! 90004 Click for more 90028 90029 The Progrm 90012 by John Christian Singleton 90003 Become the athlete you want to be! PROVEN programming for athletes.We have options for beginners through to elite athletes. It’s the program that has helped develop multiple CrossFit Games competitors including Sara Sigmundsdottir. The Progrm has also helped hundreds of everyday Crossfitters getting their first muscle up, increasing their strength, all whilst being a part of our thriving community. We believe simple is effective, hard work pays off and training smartly will bring you your results. 90004 Click for more 90033 90034 We Are Athletes 90012 by We Are Athletes 90003 Bodyweight programs for home workouts available — Get stronger, gain muscle mass and become leaner, simple as that.The We Are Athletes program provides you with functional strength & conditioning training, individualized nutrition plans, detailed video tutorials and 24h support by our coaches. Our team of experienced coaches and nutrition experts have helped over 1.000 athletes to get into the best shape of their lives in our gym in Berlin and online. No matter whether you are a beginner or advanced athlete, the program is individualized to your needs and goals. 90004 Click for more.90000 CrossFit | Preferred Courses 90001 90002 Advanced Coaching Concepts 90003 90004 This multifaceted course targets coaches, athletes, and enthusiasts seeking to advance personal and / or client performance. Programming, nutrition, mental prep, movement efficiency, teaching progressions, modifications, and WOD analysis are covered. 90005 Learn More 90002 Aerobic Capacity by Chris Hinshaw 90003 90004 This course is appropriate for coaches and athletes looking to create a more robust and efficient aerobic system.Participants leave with a better understanding of how to develop the cardiovascular «engine» and apply it to various training scenarios. 90005 Learn More 90002 Basics of Nutrition Coaching 90003 90004 Are you looking to help your clients dial in their nutrition? At Healthy Steps Nutrition, we believe something as fundamental as nutrition should not be complicated. This course teaches you the fundamental skills to become an effective nutrition coach. Once completed, you will be able to apply theory to the practice of nutrition coaching.90005 Learn More 90002 Be Your Own BodyGuard® 90003 90004 Self-defense and defensive tactics pioneer Tony Blauer has created an effective personal defense program taught with the efficiency of a CPR course. You will be safer in a day. Improve your personal safety, and improve your family’s too. 90005 Learn More 90002 BirdBox Coaching Development 90003 90004 Birdbox Coaching Development is a self-paced online course, focused on making you a more effective Coach. This course not only enhances your underpinning knowledge, but it also guides you through understanding your coaching behaviours, allowing you to build better Coach-Athlete relationships.90005 Learn More 90002 Buddy Lee Jump Rope Master Class 90003 90004 Master singles, doubles, and triples in a day. The Jump Rope Master Class is a world-class, interactive, high-energy and fun seminar at which participants learn how to use a simple and effective tool to enhance their programming and workouts. 90005 Learn More 90002 Burgener Strength Weightlifting L1 90003 90004 The Weightlifting Level 1 is a two-day course that instructs coaches and athletes on how to teach and perform the snatch, clean, and jerk safely, efficiently, and effectively.90005 Learn More 90002 Coach Development Program 90003 90004 The Coach Development Program immerses participants in the day-to-day operations of an affiliate, providing a unique opportunity to shadow and learn from some of the most successful affiliates and coaches in the CrossFit® community. 90005 Learn More 90002 Conjugate Powerlifting 90003 90004 The Conjugate Powerlifting Course is designed to expand participant knowledge of the back squat, bench press, deadlift, their variants, and accessory work.The course identifies and optimizes strengths, corrects weaknesses, and reduces exposure to injury in training and sport. 90005 Learn More 90002 Dark Horse Rowing Trainers Course 90003 90004 Learn everything you need to know about rowing, from moving and coaching better to getting the most from your rowing machines and developing new opportunities for your community. 90005 Learn More 90002 Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course 90003 90004 The Adaptive and Inclusive Fitness Trainer Course is an interactive, single-day course designed to teach coaches, therapists, and athletes how to adapt fitness training and make health programs accessible to a wide range of impaired athletes.90005 Learn More 90002 Hybrid Athletics Strongman Course 90003 90004 This entertaining and educational course is for anyone who wants to spend a full day «learning by lifting» with strongman movements that include tire flips, work with Atlas stones, yoke carries, and much more. Rob Orlando and his coaches bring decades of experience and develop depth in programming as well. 90005 Learn More 90002 Nutrition Network Professional Training in LCHF / Ketogenic Nutrition 90003 90004 This online course is geared toward the health-care professional or trainer who has a firm grasp on nutrition science.Online course modules explore the efficacy of a low-carbohydrate, high-fat diet in a variety of settings. The reference material draws from studies conducted in South Africa, New Zealand, and Australia. 90005 Learn More 90002 Precision Nutrition Level 1 90003 90004 The Precision Nutrition Level 1 offering takes students through a comprehensive course of self-paced study. Drawing on nutritional science and behavioral psychology, participants leave the course with an understanding of how to create meaningful and lasting change in nutrition habits and outcomes.90005 Learn More 90002 Tactical Operator Trainer Course 90003 90004 The Tactical Operator Trainer Course provides education and inspiration for law enforcement officers seeking to integrate a functional fitness program into their department. 90005 Learn More 90002 The Gymnastics Course 90003 90004 The Gymnastics Course educates attendees in basic, intermediate, and advanced gymnastics with a focus on performance, spotting, and coaching all movements safely. Body-weight training methods and programming to increase strength and virtuosity are also covered.90005 Learn More.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *