Программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела – Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Содержание

Программы для фитнес-клубов, спортивных секций

1

КРАФТ: Фитнес

Сервис для фитнес-клубов. База клиентов, онлайн-запись, сбор и анализ обратной связи от клиентов, контроль доступа к оборудованию, ведение учета посещений разных клубов сети по одной карте клиента, статистика.

2

fitness365

Настольная программа фитнес клуба. Учет клиентов, посещений; продажа карт, абонементов, товаров; расписание и запись; рассылки; скидки; аналитика, отчеты; настраиваемые формы, меню, отчеты, ККМ, считыватели карт, поддержка франчайзи и филиалов, настольная и онлайн версии.

3

1С:Фитнес клуб

Система для комплексной автоматизации бизнес-процессов фитнес-клубов, школ танцев и единоборств, студий кроссфита и спорт-комплексов. Позволяет автоматизировать клубы полноценно: от сбора лидов, общения с клиентами через привычные им социальные сети и мессенджеры, учета членств и пакетов, контроля финансов до учета запасов на складе фитнес-бара. Бесплатная интеграция со всеми необходимыми сервисами для фитнес-индустрии. Есть личный кабинет клиента, виджет онлайн-записи на сайте фитнес-клуба.

4

Тренерская online

Система учёта и автоматизации для спортивных организаций. Позволяет вести единую базу клиентов, оперативно получать информацию о посещаемости и оплате занятий, отслеживать пропуски и должников, удобно вести учёт абонементов. Быстро и легко отправлять оповещения об изменениях в расписании и новых акциях.

5

UNIVERSE-Фитнес

Программа для автоматизации менеджмента предприятий, специализирующихся на спорте и здоровье. автоматизация работы рецепции клуба: регистрация посещений клиентов, проверка активности карт, продажа товаров и услуг; ведение финансовых взаиморасчетов, организация безденежного расчета внутри фитнес клуба; CRM; форма для работы тренерского состава — запись и списание персональных тренировок, предоставление отчетов.

6

YCLIENTS

Сервис онлайн-записи и автоматизации бизнеса в сфере услуг. Мощная и понятная в использовании облачная платформа объединила в себе опыт крупнейших сетей и лидеров рынка.

7

GBooking

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
    ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
    Фемки бесят
  • Мужик изменяет
    Мужик изменяет
  • Мясо вредно
    Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

БОДИБИЛДИНГ

Бодибилдинг

Планирование тренировок – это луч­ший спо­соб ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. По­то­му что да­же ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, их всё рав­но нуж­но гра­мот­но цик­ли­ро­вать. Ина­че Вас ждёт пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность! Вот по­че­му прог­рам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, до­зи­ро­ва­ние наг­ру­зок и со­от­вет­с­т­вие да­лее…

ПАУЭРЛИФТИНГ

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спор­та, це­лью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га поз­во­ля­ют ат­ле­ту пос­те­пен­но раз­ви­вать раз­ные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, сло­же­ние ко­то­рых и обес­пе­чи­ва­ет по­бе­ду на чем­пи­о­на­те. Вот по­че­му прог­рам­мы да­лее…

ЖЕНСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Женская схема тренировок

Тренировки – это ор­га­ни­зо­ван­ные в сис­те­му фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие раз­ви­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. А пос­коль­ку жен­с­кая ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра ни­чем прин­ци­пи­аль­но не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­кой, жен­с­кие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок так же не дол­ж­ны кон­цеп­ту­аль­но от­ли­чать­ся от муж­с­ких. Вот по­че­му луч­шие да­лее…

ЖИМ ЛЁЖА

Тренировка жима лежа

Жим лежа – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние в пауэр­лиф­тин­ге и жи­ме штан­ги лё­жа. Кро­ме то­го, жим лё­жа поз­во­ля­ет хо­ро­шо раз­вить груд­ные мыш­цы. Вот по­че­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла вклю­ча­ют в се­бя ис­поль­зо­ва­ние это­го уп­раж­не­ния. Но ког­да оно яв­ля­ет­ся це­ле­вым, его нуж­но не прос­то ин­тег­ри­ро­вать в да­лее…

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Тренировка штангиста

Тяжелая атлетика

– это вид спор­та, в ко­то­ром ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся в спо­соб­нос­ти вы­пол­нять тол­чок и ры­вок штан­ги. Имен­но по­э­то­му про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок по тя­жё­лой ат­ле­ти­ке выс­тра­и­ва­ют­ся та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет смог дос­тичь мак­си­маль­но­го про­г­рес­са имен­но в этих двух дви­же­ни­ях. Но так же не­ред­ко уп­раж­не­ния из тя­жё­лой да­лее…

НАБОР МАССЫ

Набор мышечной массы

Цикл на массу – это вос­ста­но­ви­тель­но-объём­ный цикл го­до­во­го пла­на тре­ни­ро­вок по бо­ди­бил­дин­гу. Хо­тя ис­поль­зо­вать его мо­гут не толь­ко бо­ди­бил­де­ры. Пос­коль­ку все луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла пред­по­ла­га­ют на­ли­чие вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов. Прав­да, цель вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов мо­жет раз­ли­чать­ся да­лее…

УКРАИНСКАЯ ШКОЛА

Украинская школа

Украинская школа – это од­на из луч­ших вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла, поз­во­ля­ю­щая раз­вить имен­но мы­шеч­ную мас­су. Ведь, как уже го­во­ри­лось вы­ше, луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла де­лят­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ные и вы­со­ко­объ­ём­ные цик­лы. И каж­дый цикл пред­наз­на­чен для раз­ви­тия от­дель­ных да­лее…

ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Программа для подростков

Подростки – это юно­ши и де­вуш­ки до 16 лет, воз­раст ко­то­рых не поз­во­ля­ет им тре­ни­ро­вать­ся по «взрос­лым» схе­мам тре­ни­ро­вок. Прос­то у них ещё не сфор­ми­ро­ва­на ске­лет­ная сис­те­ма, по­э­то­му «взрос­лые» схе­мы им про­ти­во­по­ка­за­ны. А луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла дол­ж­ны учи­ты­вать фи­зи­чес­кое сос­то­я­ние ат­ле­тов да­лее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL-FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

  1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
  2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
  3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
  4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
  5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

Составление тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

  1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
  2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
  3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
  4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
  5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

Тренировочная маска

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

Программа для фитнеса

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 10 минут 3
Подтягивания 3 10 1,5 3
Жим штанги лежа 3 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 1 4
Отжимания на брусьях 3 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1 3
Бег 2 10 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 5 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Жим штанги стоя 3 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 3 12 1,5 3
Велотренажер 2 5 минут 3

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 12 минут 3
Подтягивания 4 10 1,5 3
Жим штанги лежа 4 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 4 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1 3
Бег 2 12 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 5
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 12 1,5 3
Велотренажер 3 5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 14 минут 3
Подтягивания 4 11 1,5 3
Жим штанги лежа 4 11 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 14 1 4
Отжимания на брусьях 4 14 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1 3
Бег 2 14 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 22 2 5
Жим штанги стоя 4 11 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 14 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 14 1,5 3
Велотренажер 3 6 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 15 минут 3
Подтягивания 4 13 1,5 3
Жим штанги лежа 4 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 15 1 4
Отжимания на брусьях 4 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1 3
Бег 2 15 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4,5 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 24 2 5
Жим штанги стоя 4 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 15 1,5 3
Велотренажер 3 6,5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 16 минут 3
Подтягивания 5 13 1,5 3
Жим штанги лежа 5 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 5 15 1 4
Отжимания на брусьях 5 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1 3
Бег 2 16 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 5 минут 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 25 2 5
Жим штанги стоя 5 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 5 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 5 15 1,5 3
Велотренажер 3 7 минут 3

 

Комментарии к программе:

  • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
  • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
  • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
  • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Составить программу для фитнеса

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Шварц

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 70 5 15 3 5
Жим штанги стоя 35 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 3 12 2 2
Бег 1 5 5
Становая тяга 45 5 20 1,5

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 4 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 3 15 3 5
Жим штанги стоя 35 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 4 12 2 2
Бег 1 7 5
Становая тяга 50 4 20 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 3 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 4 15 3 5
Жим штанги стоя 35 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 7 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 5 12 2 2
Бег 1 8 5
Становая тяга 50 5 20 1,5

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 42,5 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 62,5 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 5 15 3 5
Жим штанги стоя 40 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 3 12 2 2
Бег 1 10 5
Становая тяга 50 5 22 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 7,5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 7,5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 65 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 16 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 80 3 15 3 5
Жим штанги стоя 40 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 4 12 2 2
Бег 1 12 5
Становая тяга 50 5 23 1,5

 

Комментарии к программе:

  • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
  • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
  • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
  • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

Универсальная программа для женщин

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 20 3 5
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 4
Выпады с гантелями в руках 3 10 1,5 3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 12 1,5 3
Тяга на прямых ногах 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Велосипед 5 2 минуты 1 5
Бег 1 15 минут

 

Комментарии к программе:

  • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
  • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
  • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

  1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
  2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
  3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
  4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 5 10 3 5
Отжимания на брусьях 5 10 3 5
Подтягивания широким хватом 3 8 2 4
Отжимания от пола 3 12 2 4
Приседания 5 25 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 0,5

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX 5 10 2 4
Выпады с петлями TRX 5 10 2 4
Скручивания с петлями TRX 5 12 1 3
Отжимания с петлями TRX 5 10 1 3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером 5 12 1 3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером 5 12 1 3
Сжимание кистевого эспандера 5 30 1

 

Комментарии к программе:

  • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
  • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

Женский тренинг

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания 5 20 1,5 3
Выпады 3 15 1,5 3
Отжимания 3 6 1,5 3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне 3 10 1,5 3
Отведение ноги назад с эспандером 5 20 1,5 3
Скручивания с петлями TRX 5 15 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Комментарии к программе:

  • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
  • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

Женские программы для фитнеса

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой


Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о