Программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала программа для тренажерного зала: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела – Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Программы для фитнес-клубов, спортивных секций

1

Сервис для фитнес-клубов. База клиентов, онлайн-запись, сбор и анализ обратной связи от клиентов, контроль доступа к оборудованию, ведение учета посещений разных клубов сети по одной карте клиента, статистика.

2

Настольная программа фитнес клуба. Учет клиентов, посещений; продажа карт, абонементов, товаров; расписание и запись; рассылки; скидки; аналитика, отчеты; настраиваемые формы, меню, отчеты, ККМ, считыватели карт, поддержка франчайзи и филиалов, настольная и онлайн версии.

3

Система для комплексной автоматизации бизнес-процессов фитнес-клубов, школ танцев и единоборств, студий кроссфита и спорт-комплексов. Позволяет автоматизировать клубы полноценно: от сбора лидов, общения с клиентами через привычные им социальные сети и мессенджеры, учета членств и пакетов, контроля финансов до учета запасов на складе фитнес-бара. Бесплатная интеграция со всеми необходимыми сервисами для фитнес-индустрии. Есть личный кабинет клиента, виджет онлайн-записи на сайте фитнес-клуба.

4

Система учёта и автоматизации для спортивных организаций. Позволяет вести единую базу клиентов, оперативно получать информацию о посещаемости и оплате занятий, отслеживать пропуски и должников, удобно вести учёт абонементов. Быстро и легко отправлять оповещения об изменениях в расписании и новых акциях.

5

Программа для автоматизации менеджмента предприятий, специализирующихся на спорте и здоровье. автоматизация работы рецепции клуба: регистрация посещений клиентов, проверка активности карт, продажа товаров и услуг; ведение финансовых взаиморасчетов, организация безденежного расчета внутри фитнес клуба; CRM; форма для работы тренерского состава — запись и списание персональных тренировок, предоставление отчетов.

6

Сервис онлайн-записи и автоматизации бизнеса в сфере услуг. Мощная и понятная в использовании облачная платформа объединила в себе опыт крупнейших сетей и лидеров рынка.

7

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Галерея инфографиков

• 

  ПЛОХОЕ ТЕЛО

• 

  Фемки бесят

• 

  Мужик изменяет

• 

  Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

	Бодибилдинг Планирование тренировок – это луч­ший спо­соб ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. По­то­му что да­же ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, их всё рав­но нуж­но гра­мот­но цик­ли­ро­вать. Ина­че Вас ждёт пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность! Вот по­че­му прог­рам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, до­зи­ро­ва­ние наг­ру­зок и со­от­вет­с­т­вие да­лее…
	Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг – это вид спор­та, це­лью ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га поз­во­ля­ют ат­ле­ту пос­те­пен­но раз­ви­вать раз­ные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, сло­же­ние ко­то­рых и обес­пе­чи­ва­ет по­бе­ду на чем­пи­о­на­те. Вот по­че­му прог­рам­мы да­лее…
	Женская схема тренировок Тренировки – это ор­га­ни­зо­ван­ные в сис­те­му фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие раз­ви­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. А пос­коль­ку жен­с­кая ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра ни­чем прин­ци­пи­аль­но не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­кой, жен­с­кие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок так же не дол­ж­ны кон­цеп­ту­аль­но от­ли­чать­ся от муж­с­ких. Вот по­че­му луч­шие да­лее…
	Тренировка жима лежа Жим лежа – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние в пауэр­лиф­тин­ге и жи­ме штан­ги лё­жа. Кро­ме то­го, жим лё­жа поз­во­ля­ет хо­ро­шо раз­вить груд­ные мыш­цы. Вот по­че­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла вклю­ча­ют в се­бя ис­поль­зо­ва­ние это­го уп­раж­не­ния. Но ког­да оно яв­ля­ет­ся це­ле­вым, его нуж­но не прос­то ин­тег­ри­ро­вать в да­лее…
	Тренировка штангиста Тяжелая атлетика – это вид спор­та, в ко­то­ром ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся в спо­соб­нос­ти вы­пол­нять тол­чок и ры­вок штан­ги. Имен­но по­э­то­му про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок по тя­жё­лой ат­ле­ти­ке выс­тра­и­ва­ют­ся та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет смог дос­тичь мак­си­маль­но­го про­г­рес­са имен­но в этих двух дви­же­ни­ях. Но так же не­ред­ко уп­раж­не­ния из тя­жё­лой да­лее…
	Набор мышечной массы Цикл на массу – это вос­ста­но­ви­тель­но-объём­ный цикл го­до­во­го пла­на тре­ни­ро­вок по бо­ди­бил­дин­гу. Хо­тя ис­поль­зо­вать его мо­гут не толь­ко бо­ди­бил­де­ры. Пос­коль­ку все луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла пред­по­ла­га­ют на­ли­чие вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов. Прав­да, цель вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов мо­жет раз­ли­чать­ся да­лее…
	Украинская школа Украинская школа – это од­на из луч­ших вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла, поз­во­ля­ю­щая раз­вить имен­но мы­шеч­ную мас­су. Ведь, как уже го­во­ри­лось вы­ше, луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла де­лят­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ные и вы­со­ко­объ­ём­ные цик­лы. И каж­дый цикл пред­наз­на­чен для раз­ви­тия от­дель­ных да­лее…
	Программа для подростков Подростки – это юно­ши и де­вуш­ки до 16 лет, воз­раст ко­то­рых не поз­во­ля­ет им тре­ни­ро­вать­ся по «взрос­лым» схе­мам тре­ни­ро­вок. Прос­то у них ещё не сфор­ми­ро­ва­на ске­лет­ная сис­те­ма, по­э­то­му «взрос­лые» схе­мы им про­ти­во­по­ка­за­ны. А луч­шие про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок для тре­на­жёр­но­го за­ла дол­ж­ны учи­ты­вать фи­зи­чес­кое сос­то­я­ние ат­ле­тов да­лее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	10 минут	—	3
Подтягивания	3	10	1,5	3
Жим штанги лежа	3	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	1	4
Отжимания на брусьях	3	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1	3
Бег	2	10 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	5	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	5
Жим штанги стоя	3	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	3	12	1,5	3
Велотренажер	2	5 минут	3	—

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	12 минут	—	3
Подтягивания	4	10	1,5	3
Жим штанги лежа	4	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	4	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1	3
Бег	2	12 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	20	2	5
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	12	1,5	3
Велотренажер	3	5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	14 минут	—	3
Подтягивания	4	11	1,5	3
Жим штанги лежа	4	11	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	14	1	4
Отжимания на брусьях	4	14	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1	3
Бег	2	14 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	22	2	5
Жим штанги стоя	4	11	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	14	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	14	1,5	3
Велотренажер	3	6 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	15 минут	—	3
Подтягивания	4	13	1,5	3
Жим штанги лежа	4	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	15	1	4
Отжимания на брусьях	4	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1	3
Бег	2	15 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4,5 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	24	2	5
Жим штанги стоя	4	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	15	1,5	3
Велотренажер	3	6,5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	16 минут	—	3
Подтягивания	5	13	1,5	3
Жим штанги лежа	5	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	15	1	4
Отжимания на брусьях	5	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1	3
Бег	2	16 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	5 минут	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	25	2	5
Жим штанги стоя	5	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	5	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	5	15	1,5	3
Велотренажер	3	7 минут	3	—

 

Комментарии к программе:

• Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
• Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
• Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
• К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	70	5	15	3	5
Жим штанги стоя	35	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	3	12	2	2
Бег	—	1	5	—	5
Становая тяга	45	5	20	1,5	—

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	4	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	3	15	3	5
Жим штанги стоя	35	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	4	12	2	2
Бег	—	1	7	—	5
Становая тяга	50	4	20	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	3	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	4	15	3	5
Жим штанги стоя	35	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	7	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	5	12	2	2
Бег	—	1	8	—	5
Становая тяга	50	5	20	1,5	—

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	42,5	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	62,5	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	5	15	3	5
Жим штанги стоя	40	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	3	12	2	2
Бег	—	1	10	—	5
Становая тяга	50	5	22	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело 7,5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 7,5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	65	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	16	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	80	3	15	3	5
Жим штанги стоя	40	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	4	12	2	2
Бег	—	1	12	—	5
Становая тяга	50	5	23	1,5	—

 

Комментарии к программе:

• Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
• Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
• В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
• Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	20	3	5
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	4
Выпады с гантелями в руках	3	10	1,5	3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3	12	1,5	3
Тяга на прямых ногах	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Велосипед	5	2 минуты	1	5
Бег	1	15 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
• Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
• Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	5	10	3	5
Отжимания на брусьях	5	10	3	5
Подтягивания широким хватом	3	8	2	4
Отжимания от пола	3	12	2	4
Приседания	5	25	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	0,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX	5	10	2	4
Выпады с петлями TRX	5	10	2	4
Скручивания с петлями TRX	5	12	1	3
Отжимания с петлями TRX	5	10	1	3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером	5	12	1	3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером	5	12	1	3
Сжимание кистевого эспандера	5	30	1	—

 

Комментарии к программе:

• Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
• Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	5	20	1,5	3
Выпады	3	15	1,5	3
Отжимания	3	6	1,5	3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне	3	10	1,5	3
Отведение ноги назад с эспандером	5	20	1,5	3
Скручивания с петлями TRX	5	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Комментарии к программе:

• Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
• Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи: