Программы по жиму лежа сила: Программа на силу в жиме лежа

Содержание

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

  • За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
  • С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

  1. Опускание
  2. Фиксация на груди
  3. Срыв с груди
  4. Преодоление “мертвой точки”
  5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

  1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

  1. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

  1. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

  1. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

  1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

  1. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов.

Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы.

Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми.

Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз.

Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Жим лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Советуем почитать: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ягодицы и ноги

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Советуем почитать: Суперсеты на бицепс

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

  • 1 неделя: 85×2×10
  • 2 неделя: 85×2×10
  • 3 неделя: 90×2×8
  • 4 неделя: 95×2×8
  • 5 неделя: 100×2×5
  • 6 неделя: 105×2×5
  • 7 неделя: 110×2×5
  • 8 неделя: 115×2×3
  • 9 неделя: 120×2×3
  • 10 неделя: 125×2×2
  • 11 неделя: 130×2×2
  • 12 неделя: 135×1

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Советуем почитать: Как не сдаться после первых тренировок

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

 

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.
  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.
  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.
  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.
  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

  • разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
  • выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
  • тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
  • заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы
1 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
100% 5 1
2 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
102,5% 3 1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

  • Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
  • Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
  • Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

  • Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
  • Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат. | Рассказы Про Спорт

Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.

хорошее стартовое положение, залог большого жима
Хочу сразу оговориться, что эта система, предназначена для спортсменов, перешагнувших «начальный уровень», то есть активно занимаются «железом» более года, обладают правильной техникой выполнения упражнений и перестали прогрессировать от простого линейного увеличения нагрузки.

Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на «проходке» Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.

Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг)… Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!

Итак, цель — 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.

План тренировок, выглядит следующим образом:

взято из книги В.Л. Муравьева «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе.»

взято из книги В.Л. Муравьева «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе.»

Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | — мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) ОИ — общая интенсивность в %. КПШ — общее количество подъёмов штанги за тренировку.

пример — жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы

Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!

ВАЖНО! — для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал «качковских» упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор «подсобки». Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.

На двенадцатой неделе — замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи!!!

А здесь, можно прочитать о том, сколько можно присесть, пожать и потянуть, если тебе 40+

На сегодня, всё. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.

Всем «Good Lift» на помосте!

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(версия в формате PDF)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие в программе упражнений равносильно качеству, что каким-то образом делает ее более интересной. полезно для общей физической подготовки. Идея мышечной путаницы и подготовки к неизвестному путем удивления вашей биологии неожиданной комбинацией или серией заданий заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки.Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? В частности, жим лежа кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение.У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс.Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильными, а не таким образом, который имитировал бы приложение силы, или так, как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и никакой другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа.Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня. Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой.В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять равное внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа.У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может быть намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам придется приспосабливаться к двум видам стресса.Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и регуляторов, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение.Как правило, качественное программирование будет указывать вам на прогресс. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте к штанге соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5–5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу перед быстрым прогрессом.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Объем дневных изменений

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш рабочий день, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих лифтеров не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам продержаться еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения в подходах и повторениях, но с дополнительной целью получить больший вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение долгого времени, если вы отдаете предпочтение постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений:

  • Неделя 1: 1 × 5
  • Неделя 2: 1 × 3
  • Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если вам нужно увеличить объем и стресс, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако, когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

      • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Жим с пола
      • Жим со штифтами или жим с досок
      • Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем меньше вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3х5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

      • Жим над головой с высоким числом повторений
      • Отжимания
      • Разгибание в горизонтальном положении
      • Жим лежа на скамье
      • Тяги штанги
      • Тяги Крока

В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы не ставится. Не для того, чтобы повысить эффективность подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом того, что этот стресс переносится на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливать определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям, и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения максимального эффекта.Если вы не берете ничего другого из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую точку пути для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — всего лишь мнение, и оно есть у каждого.

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это специализированная программа жима лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа.Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам угадать .

Начните с веса, составляющего 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом.Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений.На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, время от времени может происходить тренировка до отказа. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

  • Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может выполнить 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

  • Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
  • Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
  • Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов.С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

  • Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • неделя шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • Неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
  • неделя восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
  • Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
  • неделя Ten — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
  • неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
  • неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
  • неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
  • Неделя Четырнадцать — 200 фунтов x 3/3/3
  • неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
  • Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
  • неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному значению в жиме лежа 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

10×3 Наборы Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

  1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
  2. Отбросьте подход, если вам не удалось сделать 3 повторения.
  3. Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

  • Понедельник — День жима лежа с подходами 10×3.
  • Среда — Разное. силовые тренировки.
  • Пятница — умеренный день для жима лежа.
Учебные заметки

Шраги для жима лежа Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом сете вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

  • Подход 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
  • Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
  • Набор 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или мускулов ума вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или больше) в первом подходе, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений :

  • калорий — 3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
  • Белок — 200 грамм в день.
  • Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам сложно есть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

  • Цельное молоко
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Миндаль и орехи
  • Арахисовое масло
  • Авокадо
  • Бананы

Дополнения

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы по программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, я не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Возможно, не помешает отдыхать от жима лежа после каждого цикла на целую неделю.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я до рекомендую тренировать ноги, так как привод ногами является важной частью жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить больше работы для рук?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Можно добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20-30 фунтов за 4 месяца было бы серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, поправка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жимаешься?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в своем зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победителей:

1 место — 75 кредитов магазина.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и мы снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все выполнено 5х5.

Понедельник (Сундук)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Подтягивание гантелей на согнутой руке
Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.
Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

    • Военная пресса
    • Подъемы спереди
    • Боковые подъемы
    • Стойки
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

    • Дробилки черепов
    • Разгибания на трицепс
    • Тяга вниз на трицепс
    • отжиманий
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Комодные мухи
  • Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может сделать или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, который вы сможете поднять и с которым будете бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в своих жимах. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Прочие ключевые факторы
Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли — смотреть Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы во время подъема у вас было как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством КЭЭ. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Садитесь на скамейку, пока вы свежи

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — это сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% всего бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес собственного тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силы, но, как мы знаем, увеличение силы может быть равносильно увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

    • Отжимания на трицепс
    • Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим штанги / гантелей от плеч
    • Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения как «вспомогательные упражнения для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

    • Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

    • Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

    • Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Тяга вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 7 — Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но будет получен некоторый выигрыш в размерном отделе.Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать вас, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашим требованиям, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУС ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.лавка. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье
  1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
  2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
  3. Поставить ноги на пол
  4. Расправьте плечи в центре скамьи.
  5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч.
  6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

  1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
  2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
  3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
  4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
  5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если необходимо, когда вы достигнете критической точки.
  6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении около секунды, затем попросите помощника установить его в правильное положение для отдыха.
  7. Вы завершили подъем.
Захватывающий процесс увеличения вашей скамейки с помощью Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:
  • Мне нравится начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
    Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
    Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пробовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
  • Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
  • В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
    Для меня ваша точка блокировки — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо День:
  • Жим от плеч в машине: 2 подхода по 10 для хорошего первого упражнения на разминку
  • Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю по мере подъема
  • Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

  • Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Обычно я делаю 3 подхода по
  • Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.
Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим лежа узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете делать для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 выходной, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:
  1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
  2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
  3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после того, как прошел ось CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
  4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы его получаете!
Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% участвовать в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, примерно 90% от того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться до того места, где я нахожусь сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит температуру тела и согреет все мышцы и суставы.

Теперь, когда для жима лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем для всех других упражнений вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов, по крайней мере, из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс в хорошем состоянии и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите наблюдателя помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощности

Несмотря на то, что существует множество техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина
    • Неделя 1
      Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 комплекта по 20 X 350 фунтов
    • Неделя 2
      Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 3 неделя
      Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 4
      Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 5
      Контакт 8 — 16 X 350 фунтов
    • Неделя 7
      Контакт 7-15 X 350 фунтов
    • Неделя 10
      Штырь 6-11 X 350 фунтов
    • Неделя 11
      Контакт 5 — 4 X 350 фунтов
      Контакт 5 полностью до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …
    • Неделя 12
      Штырь 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как на пару месяцев застрял в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к лифту начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю трехразовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Дополнительный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этого уровня. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей, вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не говоря уже об этом …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов тренировок, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что понять. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4х4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали обоих вместо того, чтобы сосредоточиться только на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка 2 пирамид

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

  • x фунты на 12-15 повторений
  • x фунты за 10-12 повторений
  • x фунты за 7-8 повторений
  • x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

  • x фунты за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да, и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем подъема скамьи, на которую вы жмете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму поражение плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Другой вариант, который следует использовать, — это имитация движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в своем зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
  • Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

  • 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
  • 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

, вторник: пресс / кардио
Среда: бицепсы / спина / предплечья
Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Бицепс

  • 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
  • 1 подход 10-12 повторений концентрированные сгибания рук
  • 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

  • Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
  • 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
  • 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
  • 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

  • 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
  • 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
  • 1 подход из 6-8 повторений силового очищения

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги
Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Плечи

  • 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
  • 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

  • 2 подхода по 15-20 повторений приседания
  • 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
  • 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
  • 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Нажмите здесь, чтобы распечатать пятницу — Плечи / Ноги

суббота: выходной

Воскресенье: выходной
Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать наш организм необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают …. По моему мнению и опыту, я считаю, что это в определенной степени работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Другой — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, пытаясь максимально использовать жим лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда не забывайте сохранять правильную форму как при максимальном, так и при выполнении сетов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, правильный хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, максимальные нагрузки в жиме лежа могут быть сильно изменены умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Лучше всего мне подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно быть возбужденным и готовым к работе.

Еще один отличный способ помочь вам полностью раскрыть потенциал жима лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после восстановления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Сейчас мне 17, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Кредит изображения: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников.Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, чтобы вы могли поднять максимальный вес.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, выполняемых бодибилдерами.Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела.Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Разгибание трицепса лежа
  • вытягивание широты вниз
  • вертикальные ряды

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный. Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя более легкий вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели.Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

  • Жим гантелей
  • рядов
  • жим от плеч
  • молотковые завитки

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

  • неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
  • недель со 2 по 4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
  • неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
  • недель с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимума
  • неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
  • недель с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимума

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

  • 435 фунтов
  • 465 фунтов
  • 485 фунтов
  • 500 фунтов
  • 551 фунтов

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя подъемы на тросе, подъемы передних рук, жимы на трицепсы, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идею вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа! — Революционный дизайн программы

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа в мире.Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

  • Часть 1: Обзор
  • Часть 2: Верхний комплект
  • Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
  • Часть 4: Преодоление изометрии
  • Часть 5: Дополнительные лифты
  • Часть 6: Дополнительные работы
  • Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
  • Часть 8: Частота обучения
  • Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
  • Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
  • Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок по жиму лежа Джоша Брайанта.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

  • Упражнение № 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
  • Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
  • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
  • Упражнения № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в упражнении.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутой позиции на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, а упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточками и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, сосредотачиваясь в первую очередь на специальных упражнениях, а не на самом жиме лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

  • Недели 1-3: троек
  • Неделя 4: выгрузка
  • , недели 5-7: пары
  • , неделя 8: выгрузка
  • , 9-11 недели: одиночный разряд
  • , неделя 12: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, — это лучший подход в жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

  • Неделя 1: 84% x 3 повторения
  • Неделя 2: 86% x 3 повторения
  • Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

  • Неделя 5: 90% x 2 повторения
  • Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
  • Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-повторного максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

  • Неделя 9: 97% x 1 повтор
  • 10-я неделя: 100% x 1 повтор
  • 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его спортсмены выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

  • Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
  • Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
  • Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в положении локаута (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео об этой тренировке.

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию, чтобы атаковать 1-2 слабые места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

  • Недели 1-3: тройные, без изометрии
  • Неделя 4: выгрузка
  • Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
  • , неделя 8: выгрузка
  • Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
  • , неделя 12: выгрузка
  • Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пикового жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных сетов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

  • Жим лежа на скамье
  • Жим лежа с паузой
  • Жим лежа со штангой
  • Сверхширокий жим лежа
  • Откидывание V-образной дуги

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

  • Жим лежа против тесьмы
  • Жим лежа против цепей
  • Жим лежа с обратной ленточкой
  • Блокираторы стойки для жима лежа
  • Жим рогатки лежа

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

  • БД напольные мухи
  • Цепные мухи
  • Полоса летает

Плечи

  • DB поднимается спереди
  • Боковые подъемы DB
  • DB поднимается сзади
  • Ленточные тяги
  • Обратный pec-dec
  • Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

  • Все формы плоских разгибаний на трицепс
  • Все формы разгибания трицепса на опускании
  • Трос для выталкивания

Верх спинки

  • Тяга вниз на тросе
  • Кабельные ряды
  • Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, возможно, потребуется разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это одна тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

  • Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчками» в неделю
  • Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
  • Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

Например:

  • Понедельник: Нажмите
  • Среда: ноги
  • Пятница: Тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 фунтов.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «толчка» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

  • День 1: тяжелая тренировка лежа
  • День 6: День тяжелых принадлежностей
  • День 11: Тяжелая тренировка лежа
  • День 16: День тяжелых принадлежностей
  • День 21: Тяжелая тренировка лежа
  • День 26: День тяжелых принадлежностей
  • День 31: Разгрузка жима лежа
  • День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовой и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

  • A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Горизонтальный пресс, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, тогда все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта при собственном весе менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем ​​для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем ​​для жима лежа в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

неделя 2 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

неделя 3 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

неделя 4 (выгрузка №1)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

неделя 5 (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Тяга лежа на спине, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

неделя 6 (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: ряд уплотнений 3 x 5
  • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • D1: Тяга лежа на животе, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • C1: Тяга вниз широким (широкий / хват сверху), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: выдвижной удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга на тросе сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

День для принадлежностей

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа на спине, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

неделя 10 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в положении локаута (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
  • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

  • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
  • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

неделя 11

Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

  • День 1: Жим лежа
  • День 2: выходной
  • День 3: Приседания
  • День 4: День для аксессуаров верхней части спины
  • День 5: Выходной
  • День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
  • День 7: Выходной
  • День 8: Тренировка становой тяги
  • День 9: выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 3 (троек)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 4 (выгрузка №1)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

неделя 5 (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 6 (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы ног вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
  • F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 10 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • F2: подъемы ног вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • D1: подъемы вперед на низ, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
  • C1: Подъемы в фронт, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 12 (встреча с неделей!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером по жиму лежа в мире, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

неделя 1 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинитель в положении лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Толкание на трицепс на тросе с толстым грифом, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 3 (троек)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 4 (выгрузка №1)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 5 (парный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Опускание троса вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

неделя 6 (парный разряд)

  • A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

7 неделя (парный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
  • C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

неделя 8 (выгрузка 2)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • E1: Растяжки для стояночных лент 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на ленте стоя, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

неделя 10 (одиночный разряд)

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Подъемы на резинке стоя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, то я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что сделали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на 7 гигантских тренировок для массивной спины!

7 гигантских тренировок для массивной спины!

Верхняя часть спины — одна из самых сложных для тренировки групп мышц.Существует так много разных групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Верхняя …

ссылка на прогрессивную перегрузку для наращивания мышечной массы: полное руководство!

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Когда вы в тренажерном зале, какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

  1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
  2. Наклон по Y x 10
  3. Перемешать 20 ярдов x3
  4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
  5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
  6. Наклоненные грабители x 10
  7. Прямая рука Тяга ленты x 15
  8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

В двух словах, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

  1. Лягте спиной на скамью, глаза прямо под перекладину.
  2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
  3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
  4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
  5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
  7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая штангу, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести штангу (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
  8. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
  9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
  10. Как только вы коснетесь нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5–10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость в груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий набор. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 раза в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. DB Chest In и Outs

Ключевые моменты

  1. Лопатки сжимаются
  2. 55 Сжимаются локти
  3. на прессе закрытия
  4. Обычный пресс на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

  1. Сжатие лопаток
  2. Сжимание сердечника
  3. Сжатие приклада
  4. Нижняя часть тела по прямой
  5. 93

    C. Скамья с KB

    Ключевые моменты

    1. Ноги за коленями
    2. Сжатие лопаток
    3. Грудь выпячена
    4. Жесткое тело
    5. Медленно и контролируемое опускание штанги Медленный и контролируемый жим вверх

    Заключение

    Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

    Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

    6 программ жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt

    Большая мощная грудь говорит о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.

    Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение распорядка может творить чудеса для прогресса.

    Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения жима лежа …

    Примечание: Некоторые программы включают только жим лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силовой программы.

    Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?

    Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например, возраста, уровня тренировочного опыта, состояния здоровья и целей).

    Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые атлеты, вероятно, ответят на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, рассчитанные на любой уровень опыта.

    Арнольд Шварценеггер

    Линейные и нелинейные / волнообразные методы для повышения прочности

    Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса за счет использования периодизации обучения, которая в основном состоит из обозначенных временных интервалов, ориентированных на конкретный навык.

    Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в тренировках.

    Линейная периодизация

    Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме путем увеличения с помощью подходов, повторений или нагрузки с отягощениями еженедельно.

    Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и меньшей интенсивностью, а затем переходит к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами. Таким образом, происходит постоянная прогрессирующая перегрузка с периодической неделей разгрузки.

    И тренировка разделена на гипертрофия, сила, мощность и переходные фазы .

    Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для начинающих. и это проверенный способ заложить прочную основу, прежде чем переходить к более сложным процедурам.

    Однако для атлета среднего и более продвинутого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

    И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конце концов, придется это изменить, чтобы продолжать добиваться прогресса.

    Нелинейная / волнообразная периодизация

    Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания объема и интенсивности в сверхурочные часы. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

    Но именно поэтому этот метод периодизации гораздо лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

    И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете набрать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на 4 неделе.

    Тогда для дневной волнообразной периодизации колебания происходят в пределах одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий.Тогда как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

    Но, как и линейная модель, нелинейная тренировка включает в себя смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени. Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во многих случаях облегчает соблюдение и ожидание тренировок.

    6 популярных программ жима лежа

    Теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ, и следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие большие упражнения, в то время как другие предназначены только для жима лежа.Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.

    Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они фактически необходимы для достижения наилучших возможных результатов.

    1. Техасский метод

    Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.

    Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.

    Benching Iron

    Вот пример, который мы взяли из предыдущей статьи…

    Понедельник — День объема
    • Приседания 5 × 5 с 90% из 5 повторений макс
    • Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 повторений макс
    • Становая тяга 1 × 5 с 90% от 5 повторений макс.
    Среда — Свет / День восстановления
    • Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
    • OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущие 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
    • Подтягивания 3x веса тела
    • Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10
    Пятница — День интенсивных занятий
    • Приседания, разминка, затем переходите в одиночном или парном разряде к одному синглу, новый 5ПМ
    • Жим лежа (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем поднимитесь в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
    • Силовая очистка 5 x 3 повторения

    Примечание: Готовы к серьезным испытаниям, которые принесут большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

    2. Jim Wendler’s 5/3/1

    Существует множество вариантов упражнения 5/3/1, который идеально подходит для атлетов среднего уровня и состоит из сосредоточения внимания на больших подъемах (военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания) один раз в неделю.

    Но цель медленная, постоянный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.

    Вот пример протокола 5/3/1…

    Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

    Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

    Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

    Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

    Затем следующий цикл будет включать в себя тренировки с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимальному размеру (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов на упражнения для нижней части тела).

    3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)

    28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений вместе в одной программе. Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как для каждого подъема и уровня мастерства есть 1х, 2х и 3х еженедельные вариации.

    Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы довести общее количество до 28 программ, которые включают новичок, малый объем, средний объем и большой объем.

    Циклы Арнольда в становой тяге

    — это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют одно повторение максимума.

    4. Скамейка смерти Мэтта Дисброу

    Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.

    «Скамья смерти» — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для атлетов среднего и продвинутого уровней с упором в основном на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.

    Итак, программа изначально была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.

    Но можете не сомневаться, благодаря этой первоклассной программе жима лежа ваши показатели увеличатся.

    5. Система конъюгатов

    Созданный Луи Симмонсом (Вестсайдская штанга), сопряженный метод включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.

    Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но большинство дней, кроме подъемов максимальных усилий, будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.

    6. Шейко

    Шейко — имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.

    Эта программа больше подходит для людей, у которых есть небольшой опыт тренировок, хотя есть программы для всех уровней опыта, в которых основное внимание уделяется волнообразной периодизации.

    Программа

    Шейко только для жима лежа включает 3 раза в неделю тренировки, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

    Линейный против. Нелинейный

    В большинстве исследований сравнивали влияние на линейные и нелинейные тренировки только в том, что касается силы. Тем не менее, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, было посвящено сравнению эффектов, которые каждый тип периодизации тренировок оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе одного повторения. (1)

    Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.

    Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в нелинейной группе наблюдалось намного больше одно повторений в жиме лежа и сгибании бицепса по сравнению с линейной группой.

    Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к улучшению максимального количества повторений и толщины мышц.

    Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основании того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

    Тем не менее, большинство исследований, сравнивающих эти два метода, похоже, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессирования. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, так как должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.

    Заключение

    Существует множество отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.

    Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие — для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, когда это необходимо.

    Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *