Бег с нуля программа – Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health

1. MapMyRun

Приложение подойдёт как бегуну-новичку, так и опытному марафонцу. Отслеживайте статистику тренировок (сожжённые калории, пройденное расстояние, темп, прогресс), соревнуйтесь с другими пользователями сервиса и составляйте оптимальные маршруты для пробежек.

MapMyRun — весьма универсальное решение, которое работает не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками. Правда, интерфейс здесь только на английском, но разобраться в нём несложно.

2. RunKeeper

Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.

RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

3. Pacer

Очень простое в использовании приложение. Оно работает в фоновом режиме как шагомер, учитывая вашу активность в течение всего дня. Главное — всё время носить смартфон с собой. Pacer записывает количество шагов, пройденное расстояние, сожжённые калории и время, затраченное на бег или ходьбу.

Премиум-пользователи также получают доступ к индивидуальным тренировочным планам: ставьте себе цели и выполняйте их, а программа будет подсказывать, что делать. А ещё Pacer умеет синхронизировать свои данные с сервисами MyFitnessPal, Apple Health и Fitbit.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

4. iSmoothRun

Эксклюзивное приложение для владельцев iPhone, которое использует GPS и встроенный шагомер для отслеживания физической активности. Программа замеряет пройденное расстояние и затраченное время, темп, частоту сердечного ритма и затраченные калории. Все эти данные можно будет затем экспортировать в Dailymile, Runkeeper, Runningfreeonline, Garmin Connect, Strava, Movescount и другие спортивные сервисы. Или опубликовать в Facebook и Twitter.

iSmoothRun также учитывает пробег вашей обуви и подсказывает, когда приходит пора покупать новые кроссовки. Кроме бега, с ним можно заниматься ходьбой и ездой на велосипеде и отслеживать прогресс в похудении.

5. Strava

Это чрезвычайно популярное приложение исполняет функции не только трекера активности, но и своеобразной соцсети для фанатов спорта. Перейдите в раздел «Запись тренировки», нажмите на кнопку «Старт» и приступайте к бегу. Программа запишет вашу скорость, пройденное расстояние и время, а также отметит маршрут на карте.

Перед началом тренировки следует выбрать её тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание на каноэ и так далее. Кроме того, Strava позволяет находить на карте вашего города лучшие места для бега. И конечно же, в приложении можно делиться своими достижениями и соревноваться с другими спортсменами.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

6. Couch to 5K

Couch to 5K — приложение для новичков. Оно рассчитано на людей, которые большую часть жизни не вставали с дивана, но внезапно загорелись идеей пробежать кросс на пять километров. Вам нужно уделять занятиям полчаса три раза в неделю, и за девять недель под руководством Couch to 5K вы начнёте бегать, как настоящий атлет.

Программа предлагает специальный план тренировки для новичков, подсчитывает расстояние, которое вы пробежали, а также позволяет слушать любимые плейлисты по время бега.

7. Vi Trainer

После установки Vi Trainer предлагает выбрать цель — сбросить вес, прокачать бег или же просто поддерживать физическую форму. Программа подскажет вам, каким образом лучше тренироваться, подстраиваясь под ваши физические параметры.

Чем больше вы бегаете, тем более эффективные и результативные тренировки будет подбирать Vi Trainer. Но у приложения есть два недостатка: во-первых, оно просит денег. А во-вторых, интерфейс и озвучка здесь только на английском.

8. Runtastic

Удобный GPS-трекер с простым интерфейсом. Отслеживает дистанцию, время, скорость, подъём, маршрут и сожжённые калории, сохраняет статистику и позволяет мониторить результаты ваших тренировок. Программа также умеет синхронизироваться с Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal и другими устройствами для фитнеса.

Кроме того, Runtastic позволяет отслеживать износ обуви и напоминать о покупке новых кроссовок. В приложении можно сохранять маршруты на карте, выбирая лучшие места для бега недалеко от дома. А ещё в Runtastic доступно управление медиапроигрывателем, так что, если вы бегаете под музыку, вам не придётся постоянно переключаться с программы на плеер.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

9. Zombies, Run!

Большинство приложений для фитнес-трекинга — довольно унылые штуки. Калории, метры, шаги — разве могут мотивировать заниматься спортом эти скучные цифры? Zombies, Run! же предназначено разнообразить ваши тренировки и превратить утренние пробежки в увлекательную игру.

Здесь вам придётся не просто бежать, а спасаться от зомби. Не можете удерживать нужный темп? Значит, скоро голодные мертвецы настигнут вас. Рычание и рёв нежити, доносящиеся в ваших наушниках, заставляют выкладываться на полную и бежать так, как вы не делали этого ещё никогда. Единственный минус — отсутствие русского языка.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

10. Nike Run Club

Спортивное приложение от известного бренда Nike. Для начала выберите тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько вы хотите пробежать километров или какой темп развить — и нажмите старт. Ваши занятия будут сопровождаться голосовыми комментариями приложения, а ещё в Nike Run Club имеется встроенный аудиоплеер для любимой музыки.

На отдельной вкладке приложения же расположились аудиотренировки. Во время них телефон начнёт проигрывать мотивирующие записи именитых тренеров Nike. Они будут говорить вам, как размяться перед пробежкой, как правильно дышать и как двигаться.

Цена: Бесплатно

Читайте также 💪

lifehacker.ru

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Как научиться бегать: скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя	План Бега-Ходьбы	Общее время
1	1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)	21 минута
2	2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)	20 минут
3	3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)	20 минут
4	5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)	21 минута
5	6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)	22,5 минуты
6	8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	19 минут
7	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
8	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
9	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
10	Бег 20 минут непрерывно	20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

gvinevra.ru

«Как новичку начать бегать?» – Яндекс.Знатоки

Это плёвое дело. Совсем не сложно начать. Нужно просто выйти на улицу и побежать. Бежать, пока силы не иссякнут. И так нужно бегать, пока не станешь супервыносливым и суперсильным. Пока не станешь замечать, как жир уходит на твоих глазах.

Если в этих словах ты нашёл себя, то твоя первая пробежка может оказаться последней. Или, как в моём случае, весьма неожиданно плачевной. Но занятие бегом и впрямь не такое замысловатое. Всё, что нужно — специальная обувь для бега и место, где можно бегать.

Кроссовки приобрести нужно обязательно для бега. Иначе пострадают ноги и позвоночник. Лишняя нагрузка ни к чему. Кеды и прочая обувь с плоской подошвой категорически запрещена. Встречал таких, кто бегает в Convers. Лютые.

Перейдём к инструкции. Несколько рекомендаций из собственного опыта, как лучше организовать первые шаги в этом виде спорта.

Определи маршрут. Пешком его ты должен проходить за 30 минут. Первые три недели маршрут должен быть не особо длинным и долгим. Ещё при выборе избегай спусков и подъёмов. Побереги ступни.

Бег натощак. Это как я с единственной чашкой кофе сутра. Начинать с этого не советую. когда уже будет маломальский опыт, можно экспериментировать. В начале пути за 2 часа до тренировки нужно поесть.

Разминка. Лишней она точно не будет. Небольшая растяжка, приседания, прыжки. Хотя бы минут 5-10 на месте разомнись перед бегом.

Через день. Не нужно геройствовать и начинать с ежедневных нагрузок. Если ты чем-то занимался или занимаешься, считаешь себя подготовленным, то все равно лучше чередуй бег с силовыми тренировками, к примеру. Бегать через день — идеальное расписание.

5 км. Считается оптимальной дистанцией для бега. Но до этого далеко. Начинать нужно с малого. Когда определил свой маршрут, размялся и готов к первой пробежке — пробеги метров 100, дальше пройдись пешком и восстанови дыхание. После чего можно ещё пробежать. Научись чувствовать организм.

Дыхание. Оно должно быть плавным, ровным. Если началась одышка — перейди на шаг и восстанови дыхание. Одышка — признак того, что организм не справляется с такой нагрузкой. Но при регулярности данных нагрузок, он вскоре адаптируется и будет готов к новым вызовам.

Хобби. Обычно бег становится хобби-занятием, который приносит удовольствие и не надоедает. Не ставь недостижимых целей для себя. Просто бегай и кайфуй. А со временем начнёшь замечать результаты в виде трансформации собственного тела.

yandex.ru

программа тренировок начинающим с нуля, с чего начать бег

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх перед трудностями, с которыми можно столкнуться при беге, или просто нехватка времени. Если убрать все предрассудки и отговорки, и наконец, пойти в зал, необходимо ознакомиться с тонкостями бега и рекомендациями для начинающих – как тренироваться с нуля.

С чего начать бег

1. Поставить цель

Если у начинающего бегуна не будет четкой и ясной цели, а в образе не будет нарисована ее картина, начать тренировки будет нелегко, поскольку именно сильная мотивация движет любым человеком, особенно спортсменом. Представьте физическую форму своей мечты, определитесь с тем, что хотите получить от занятий – это и будет залогом успешного начала тренировок.

2. Выберете условия для тренировок

Каждый человек находится в своей зоне комфорта, кому-то по душе тренировки на беговой дорожке в уютном спортзале, кому-то нравятся пробежки в парке. Стоит задуматься, с какими погодными условиями можно столкнуться на улице, чтобы быть ко всему готовыми и не бросить тренировки в начале пути.

3. Определите время занятий

Если каждое утро через силу вытаскивать себя с постели для того, чтобы побегать, скорее, это рано или поздно прекратится. Тренировки должны радовать, на них нужно направляться с удовольствием и вдохновением. Если трудно вставать с утра, выбирайте для занятий дневное или вечернее время.

4. Тренировки в паре или коллективе

Чаще мотивацией для бегуна является партнер на тренировках, при которых развивается дух соперничества. Это будет еще одним способом повышения мотивации. Например, эксперименты показывают, что тренировки на беговых дорожках среди посторонних людей намного повышали эффективность тренинга, так как каждый старался не быть отстающим и не показаться слабым.
 

5. Одежда и обувь

Для многих новая и модная спортивная одежда является еще одним способом заставить себя пойти на тренировку. Внешний вид так же играет важную роль, даже помогает выкладываться еще лучше, поддерживая спортивный дух. Главное, чтобы экипировка нравилась самому спортсмену и подчеркивала достоинства тела, а не недостатки.

6. Степень нагрузки

Чтобы начать бегать с нуля, не начинайте сразу с тяжелой нагрузки, высокой скорости и долгой продолжительности занятий, это может сразу отпугнуть от тренировок, получив только переутомление. Начинайте с легкой нагрузки, постепенно повышая скорость и продолжительность бега. Такой способ поможет плавно адаптироваться к тренировкам, при этом прогрессировать и постоянно улучшать результаты, а это еще один из способов мотивации.

7. Количество тренировок

Для начала будет хватать 3 тренировок в неделю. Времени для отдыха будет достаточно, не будет возникать ощущения постоянной усталости и переутомления. Не бегайте каждый день, в надежде получить быстрый результат, это ошибочное мнение. Со временем можно перейти на 4 – 5 дневные тренировки.

8. Программа бега для начинающих

Важно начать тренировки с подходящей программы, слишком сложная нагрузка на данном этапе может навредить. Начинайте с интервальных пробежек, такой способ чередования бега с ходьбой поможет не переутомиться, не сбить дыхание, но зато качественно и плодотворно потрудиться. Придерживайтесь следующей схемы:

• 1 минута бега;
• 1 минута ходьбы.

Для первого занятия достаточно 20-30 минут, после чего необходимо растянуть мышцы.

Со второй-третьей тренировки увеличьте интервал до 2 минут, и так далее. Длительность тренировки можно довести до 30-40 минут, по мере необходимости. Увеличивайте нагрузку постепенно.
 

9. Гаджеты для бега

Современная индустрия фитнеса создала новые технологии для эффективных и оздоровительных тренировок. Различные фитнес-браслеты, смарт-часы, пульсометры предназначены для подсчета калорий, сожженных на тренировке, отслеживания допустимой зоны пульса для большей эффективности бега, и многие другие функции, помогающие повысить уровень и качество тренировок. Эти функции помогают новичкам начать бегать правильно, без ущерба здоровью, упрощая процесс похудения и укрепления организма.

10. Музыка

Не главной, но очень важной мотивацией для многих является подборка любимой музыки. Хорошая музыка улучшает настроение и в несколько раз повышает трудоспособность. Поэтому важно, чтобы в зале или в наушниках звучали энергичные и любимые треки.

Заключение

Отговорок для начала бега может быть миллион, но если решитесь бегать по утрам в парке, либо в зале перед сном, запаситесь большим количеством мотивации, желания и терпения. В первую очередь, тренировки должны приносить удовольствие, тогда результаты не заставят себя долго ждать. А правильное распределение нагрузки поможет сохранить спортивный дух на высоком уровне и достигать поставленных целей.

Полезное видео о том, как начать бегать

А также узнайте, как правильно дышать при беге →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка

Все мы хотим начать жить с чистого листа. Просыпаясь каждое утро, мы обещаем себе жить по-новому. Всем вам знакома фраза «с завтрашнего утра начну бегать» или «с понедельника сажусь на диету». Проблема в том, что мы редко выполняем данные себе обещания. Для того чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо очень много работать над собой. Не нужно сразу покорять горы в борьбе за идеальную фигуру. Начните с легкой утренней пробежки. В этой статье мы расскажем вам о том, как мотивировать себя на занятия спортом и начать бегать. После прочтения вы поймете, что это не так сложно, как вам кажется на первый взгляд. К тому же очень весело и увлекательно.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Завтрак перед тренировкой

Существует мнение, что необходимо бегать натощак. Это подходит далеко не всем. При пониженном давлении необходимо позавтракать белковой пищей. Порция должна быть маленькой, чтобы при беге вы не ощущали дискомфорт. Съешьте один стаканчик йогурта, яичный белок или 100 граммов обезжиренного творога. Не следует употреблять фрукты или соки, так как они не помогут вам похудеть.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

www.syl.ru

Как начать бегать с нуля девушке? — Программа для новичков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Часто именно лень становится на пути больших и малых свершений

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат

1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

• спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
• разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
• красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
• общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
• сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
• калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

• Бег трусцой – 100 м.
• Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

• улучшению осанки;
• стимулированию вестибулярного аппарата;
• получению основ кардиотренировки;
• освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

• бег лицом вперед – 20 шагов;
• бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
• бег правой стороной тела – 10 шагов;
• бег задом – 10 шагов;
• прыжки с левого бока – 10 раз;
• прыжки с правого бока – 10 раз;
• бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
• бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
• бег с предельной скоростью – 10 шагов.

Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

• острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
• беременность;
• тучность;
• риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

• разряд соревнований;
• хронометраж соревнований;
• уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

• Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

avrorra.com

Как начать бегать и получать от этого удовольствие

Я никогда не выигрывала соревнований и не бегала с темпом 3 минуты на километр, хотя очень уважаю тех, кто добился подобных успехов. Я выросла в пригороде Филадельфии и вместо спорта ходила в различные творческие кружки. Пока мои двоюродные братья играли в футбол и участвовали в состязаниях по лёгкой атлетике, я смотрела на них с трибун и твердила себе, что я не спортсменка. Жила своим страхом, а не мечтами. За меня говорили мои убеждения, которые я сама себе внушила.

Однако я смогла перепридумать себя, и вы тоже сможете.

Я годами находила различные отговорки, но в 2012 году уволилась из юридической компании «Пол Хейстингс» и отправилась в Лондон, чтобы стать внештатным журналистом и написать статьи об Олимпийских играх для своего блога и некоторых публикаций (Newsweek и The Daily Beast). С тех пор я пробежала тысячи километров и стала одной из тех, кто смог покорить забег на 80 и 160 километров.

Самое главное, что мне это нравится. Я наслаждаюсь тем моментом, когда моё «не могу» трансформируется в «могу». То удовольствие, которое даёт нам бег, нельзя купить в магазине здорового питания или лавке свежих соков. Бег даёт нам чувство уверенности и кайф, который мы зарабатываем собственным трудом, а не ждём, словно дар.

Я знаю такую жизнь. Живу ею. Хочу поделиться ею с вами.

<…>

Подберите снаряжение

Поговорим начистоту. Всё, что вам нужно для бега, — это кроссовки (плюс спортивный топ для девушек) и спортивные брюки, если, конечно, вы не участвуете в ультрамарафоне Burning Man в пустыне, где спортсмены бегают голышом. И этого достаточно!

Ниже вы найдёте список самых необходимых вещей. Бегунам постоянно пытаются продать тонны всякой ненужной ерунды. Не ведитесь на это. Начните с пары хороших кроссовок, а в седьмой главе мы обсудим ещё пару дополнительных забавных вещиц, которые можно приобрести.

1. Кроссовки

Зайдите в спортивный магазин и подберите кроссовки. Не факт, что вам подойдёт самая крутая и дорогая модель, поэтому выбирайте тщательно и не бойтесь спросить совета у продавцов. Я настоятельно рекомендую вам заранее изучить свою походку, чтобы подобрать подходящие кроссовки.

2. Наушники

Лично я перестала бегать с музыкой, но прекрасно понимаю, что ритмичный бит помогает вам продолжать двигаться. Выбирайте качественные наушники для активного образа жизни, например беспроводные Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds или Jaybird X2 Wireless, потому что они способны выдержать различные вибрации и водонепроницаемы (не сломаются при попадании капель пота).

3. Спортивный топ и спортивные шорты

Для начала просто выберите удобную одежду из вашего гардероба, которая не натирает и, в случае со спортивными топами, поддерживает грудь. Свою крутую беговую экипировку вы приобретёте позже.

4. Вода

Я всегда придерживаюсь следующего правила: если собираешься бежать дольше 40 минут, нужно пить воду. Её можно добыть из питьевых фонтанов, которые встречаются по дороге, или носить с собой. Для пробежек продолжительностью менее 40 минут будет достаточно пить до и после бега, если, конечно, на улице не стоит изнуряющая жара.

5. Мотивирующая страничка

Начните вести беговой журнал, дневник или заведите так называемую доску настроений, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Также подпишитесь на аккаунты в соцсетях, которые делают вас счастливыми и вдохновляют на занятия бегом.

6. Документ, удостоверяющий личность

На всякий случай берите с собой водительское удостоверение. Я также советую приобрести специальный браслет, на котором будут написаны ваши личные данные (имя, место жительства и телефон).

7. Спортивные часы или приложение для бега

Они могут стоить от двадцати до нескольких сотен долларов США. Если вы не готовитесь к триатлону Ironman и вам не нужно измерять множество различных показателей, для начала вам вполне подойдут бесплатное приложение Nike + Run Club или Strava, которые помогут вам определить вашу скорость и расстояние.

<…>

Подготовьтесь морально и физически

Готовясь к своему первому марафону после расставания, преодолевая милю за милей, я излечилась от душевных ран. И так же банально, как в книге «Ешь, молись, люби», пересекая линию финиша в Центральном парке, я была уже другой, лучшей версией себя. После того как ты пробежишь по любимому городу, посылая на финише воздушные поцелуи своим друзьям и близким, и твою шею украсит медаль, ты почувствуешь себя настоящим воином. Я всегда вспоминаю этот момент, когда у меня закрадываются сомнения.

Бег — это образ жизни, марафон — это путешествие, каждая гонка раскрывает в тебе новые грани. Всё это начинается с первого шага.

1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа

Делайте всё, что заставляет вас встать с дивана, даже если иногда вы будете ошибаться. Будьте честны с собой в том, что касается самочувствия и уровня подготовки. Будьте честны сами с собой. Это особенно важно для бывших спортсменов и тех, кто решил возобновить тренировки после долгого перерыва. Постепенно вы вернётесь в прежнюю форму, начинайте с малого.

2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом

Вам придётся привыкнуть к неприятным ощущениям и лёгкой боли, однако вы не должны чувствовать острую и резкую боль. Если вы не уверены, что у вас действительно что‑то болит, попробуйте перейти на шаг на одну‑две минуты и посмотрите, исчезнут ли болевые ощущения. Если вас всё ещё что‑то беспокоит, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту.

3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться

Если чувствуете, что вам не хватает воздуха даже для того, чтобы говорить, сбавьте темп. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

4. Боли и спазмы в боку — обычное дело для бегунов‑новичков, так как мышцы ещё не привыкли к нагрузке

Постепенно это пройдёт. Если вы почувствовали неприятные ощущения, начинайте глубоко дышать, наполняя диафрагму воздухом. Поднимите руки, расслабьте плечи, слегка нагнитесь вперёд и потянитесь.

5. Когда выбираете маршруты для бега, ищите хорошо освещённые дорожки с ровным покрытием

Старомодные мощёные тротуары или тёмные тропы не лучшее место для пробежек.

6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего

Возьмите воды, если она вам жизненно необходима, но перед выходом не стоит плотно обедать или навешивать на себя кучу экипировки. Упрощайте. Вы, кроссовки и спортивная одежда — это всё, что вам нужно.

7. У вас будут неудачные дни

Иногда вы просто не сможете взбодрить себя и выйти на улицу. Попробуйте снова завтра. Важно, что вы не сдаётесь, пытаясь достигнуть своей цели. Тем не менее выберите для себя удобное время и придерживайтесь его. Формирование привычки требует долгого времени.

8. Не пытайтесь выглядеть круто

Вы только начинаете, и никто не ждёт, что вы сразу же покажете себя как профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий

Может быть, однажды вы и купите самые навороченные GPS‑часы со всеми датчиками. Модель с впечатляющими функциями. Но сейчас, в самом начале, они не нужны.

10. Пройдите медосмотр

Убедитесь, что вам можно бегать. Для этого пройдите медосмотр, чтобы оценить показатели здоровья организма. Когда вы начнёте измерять время и расстояние бега, неплохо знать своё давление, пульс в состоянии покоя, уровень холестерина и общий уровень физической подготовки.

<…>

Разминайтесь перед пробежкой

• Бег трусцой и ходьба в течение 5 минут. Если вы сразу начнёте бежать, вы рискуете получить травму. Начните с ходьбы или лёгкого бега, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
• Ускорения. Чтобы развить скорость, улучшить физическую форму и размяться, бег следует начать с ускорений, то есть длинных шагов, чем‑то напоминающих бег с высоко поднятым бедром. Техники выполнения ускорений могут варьироваться, однако суть упражнения состоит в том, чтобы ускориться в течение первых 20–30 секунд, а затем сбавить темп. Ускорение увеличивает длину шага и позволяет вам реже менять ноги. После нескольких минут лёгкого бега постепенно ускоряйтесь через каждые 100 метров, а затем вернитесь к лёгкому бегу.
• Динамическая растяжка. Статические упражнения, когда вы фиксируете мышцы в одном положении, растягивают их. Перед бегом не рекомендуется выполнять статическую растяжку, так как она охлаждает, а не разогревает мышцы, в то время как динамическая растяжка улучшает подвижность и расслабляет мышцы. Динамические упражнения могут включать в себя бег с захлёстом голени, приставные шаги, приседания, махи и динамичные наклоны вперёд (двигайтесь вперёд, поднимайте одну ногу и касайтесь мыска противоположной рукой). Перед началом бега выполняйте динамическую разминку в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, но не устанете.

Бегайте правильно

Экономичная техника бега позволит вам двигаться быстрее. Однако некоторые среди самых знаменитых спортсменов бегают неидеально. Например, Пола Рэдклифф, специализирующаяся в беге на длинные дистанции, известна своей неуклюжей походкой, тем не менее на сегодняшний день она считается самым быстрым марафонцем среди женщин. И всё же ошибки, которые ведут к получению травм, не способствуют повышению эффективности тренировок. В той или иной мере я иногда сама совершаю их. С какими ошибками вы можете столкнуться:

• Во время бега вы чересчур уводите руку вбок — так, что она пересекает центр груди. Это приводит к дополнительным затратам энергии. Держите руки прямо перед собой, локти под углом 90 градусов. Ту же позицию сохраняйте, когда отводите руки назад, локти плотно прижаты к грудной клетке. Я советую вам потренироваться перед зеркалом.
• Мы округляем плечи и сутулимся, когда устаём и/или мышцы нашего торса недостаточно развиты. Обязательно уделяйте внимание работе с торсом и всем телом во время тренировки: на несколько минут на бегу высоко поднимите плечи, а затем специально расслабьте их и опустите. Иногда во время бега мы наклоняемся вперёд. Этот импульс идёт от голеностопов, поэтому ссутуленные плечи не единственная причина нарушения техники бега.
• Когда вы сжимаете кулаки, ваша скорость падает. Представьте, что в каждой ладони у вас лежит по чипсине, поэтому сжимайте пальцы так, чтобы не сломать её.

• Иногда, пытаясь бежать быстрее или преодолеть большее расстояние, вы делаете слишком много ускорений. В результате, когда вы приземляетесь, вся нагрузка приходится на ступню, а скорость остаётся прежней. Чтобы избежать этого, попробуйте ускорить движение руками и быстрее менять ноги. Следите за синхронностью ног и рук, то есть все ваши части тела должны работать одновременно. Если руки идут медленнее, это ведёт к неуклюжей походке, и наоборот. Теоретически вы должны касаться земли, когда нога находится строго под вашим торсом. Олимпиец Джек Дэниелс считал, что 180 шагов в минуту — это идеальный темп для бега. В принципе такой темп считается стандартным.
• Не следует приземляться на пятку, потому что так ваша нога дважды касается земли: непосредственно пяткой и затем носком, а не серединой стопы. Казалось бы, всё понятно, но некоторые люди просто не умеют бегать по‑другому. У меня ещё никогда не было такого, чтобы я ни разу не приземлилась на пятку во время марафона, особенно когда у меня устают ноги. Разумеется, всегда есть, что исправить в технике бега, сделав её более безопасной и эффективной. Я думаю, приземление на середину стопы смягчает удар и повышает эффективность, но не вижу ничего страшного, если нагрузка приходится на пятку. Думайте о движении тела в целом. Если вам кажется, что что‑то идёт не так, возможно, это стоит изменить.
• Слишком медленный бег отрицательно сказывается на вашей технике. Лучший способ приучить мышцы к нагрузке и поработать над своим телом — скоростной бег по трассе. Сосредоточьтесь на движениях рук, смене ног и темпе. Контролируйте дыхание, подключите мышцы пресса, расслабьте плечи и следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд (во избежание этого сконцентрируйтесь на всём теле от голеностопа до макушки).

Обычно среди бегунов эти ошибки являются наиболее распространёнными.

Робин Арзон — ультрамарафонец, профессиональный тренер и просто счастливый человек. Её девиз — «Заткнись и беги». В «Shut Up and Run. Манифест свободы и стройности» Робин рассказала, что вдохновило её заняться бегом и что помогает не растерять мотивацию, поделилась программой подготовки к забегам на разные дистанции и методами восстановления после больших нагрузок.

Купить

Читайте также 🧐

lifehacker.ru