Для женщин программа – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Тренировки для женщин — программа для начинающих

Тренировки для женщин

Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цельНабор сухой мышечной массы
Тип тренировкиВсе тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю3
Необходимое оборудованиеШтанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для когоЖенщины

Описание программы

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цельНабор сухой мышечной массы
Тип тренировкиВсе тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю3
Необходимое оборудованиеШтанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для когоЖенщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.

Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин»

. Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

Тренировки для женщин

made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие

, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

День 1

Упражнение
Неделя 1 (подход х повтор)
Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Приседания «в позе бокала»3х83х84х84х8
A2. «Турецкий полу-подъём»3х3 (на каждую сторону)3х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)
B1. Отжимания3×5-63×5-63×5-63×5-6
B2. Тяга гантелей в наклоне3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Мостик со штангой2×10-122×10-122×10-122×10-12
C2. «Обратные» выпады2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу
C3. Кроссовер или тренажер «бабочка»2х52х52х52х5

Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.

Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.

Тренировки для женщин

Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.

День 2

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье3×6-83×6-83×6-83×6-8
A2. Разведение рук с резиновыми петлями 3×10 3×10 3×10 3×10
B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере)3×4-63×4-63×4-63×4-6
B2. Разгибание спины на блочном тренажере3×123×123×123×12
C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере2×82×82×82×8
C2. Боковые выпады с гантелями2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу3×8/на каждую ногу3×8/на каждую ногу
C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях2×122×122×122×12

Нагрузка на 2-й день достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.

День 3

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Становая тяга «сумо»4х44х55х45х5
A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье3×103×103×103×10
B1. Приседания на одной ноге с противовесом3×6/на каждую ногу3×6/на каждую ногу3×7/на каждую ногу3×7/на каждую ногу
B2. Обратная тяга на перекладине3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Отжимания под углом2×6-82×6-82×6-82×6-8
C2. Сгибания ног в тренажере сидя2×10-122×10-122×10-122×10-12
C3. Боковая планка со скручиваниями2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону

Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.

В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.

Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.

Тренировки для женщин

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

начальный уровень. • Bodybuilding & Fitness

Свободные тренировочные веса великолепны, но тренажёры тоже имеют своё место — особенно для новичков. Узнайте, как сделать эти машины своими друзьями в тренажерном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, только начинающая тренироваться в спортзале, вы можете чувствовать себя немного испуганной от вида всех этих машин — тренажёров.

Так же кроме массивных машин большинство спортивных залов изобилуют огромными мускулистыми мужиками, которые выглядят так, как будто они хотят раздавить всё на своем пути, включая и вас)))

Если это описывает то, как вы себя чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут солидаризироваться с вами. Но если вы захотите сделать крошечный шаг, выходящий за пределы вашего комфортного барьера, вы окажетесь на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, которые необходимо знать, чтобы разработать тренировку с использованием тренажёров, которая поможет вам начать работу по схеме тяжелой атлетики.

1. Не спешите, начните с простого.

Во-первых, сделайте свою тренировку максимально простой. Ваша цель на этом этапе состоит в том, чтобы заставить свои мышцы адаптироваться к стрессу силового стимула от подъема веса и подготовиться к более продвинутым программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать на самые обычные, но основные упражнения. Таким образом, прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется позитивное подкрепление!

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Вес самой машины, тренажёра достаточно большой, что позволяет вам принять правильное положение тела перед началом выполнения упражнения.

Также вам не придется особенно беспокоиться о надлежащей форме выполнения движения на столько, как когда вы используете свободные веса в своей тренировке. Работа на тренажёрах поможет вам быстрее освоиться в тренажерном зале.

2. Фокус на технику выполнения.

На этом этапе ваша цель не поднимать как можно больше веса. Не нужно беспокоиться о личных рекордах. На данный момент, успокойтесь и убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно.

В то время как тренажёр будет вести вас через соответствующую форму движения, есть ещё некоторые моменты, которые вы должны знать, чтобы не травмироваться.

Во-первых, убедитесь, что во время работы на тренажёре спина плотно прижата к скамье или задней подушке в таких упражнениях, как жим ногами, жим от груди в тренажёре, плечевой жим в тренажёре.

И два, не допускайте гиперэкстензии (избыточное разгибание сустава) коленей или локтей, когда вы делаете плечевой жим в тренажёре, горизонтальный жим от груди в тренажёре, горизонтальную тягу на блоке или рычажную тягу, разгибание на трицепс с верхнего блока, отжимания на трицепс в тренажёре, разгибание ног в тренажёре.

3. Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта.

Тренируйтесь, трудитесь, но не так сильно, чтобы ваша зона комфорта исчезла, и вы захотели всё бросить даже толком и не начав. Если вы оставите тренажерный зал сильно уставшими из-за того, что перегнули палку на начальной тренировочной стадии, у вас могут возникнуть негативные чувства к занятиям с отягощениями.

Очевидно, вам следует избегать неприятностей на работе, негативных моментов в повседневной жизни настолько на сколько это возможно. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанной от тренинга, вы должны покидать тренажерный зал с хорошим чувством возбуждения и взволнованной от вашей следующей тренировке.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Есть разница в том, чтобы бросить вызов себе и подтолкнуть себя к пределу. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет основательная тренировочная база.

4. Помните об отдыхе.

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха в любой учебной программе, но некоторые новички склонны её игнорировать.

Дайте себе по крайней мере один день между каждой силовой сессией. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните в течение двух дней.

Помните, больше отдыха лучше, чем его нехватка, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда приходите в спортзал.

Пока вы получите по крайней мере две тренировки в неделю. Вы начнете видеть улучшения в фитнесе и прибавку в мышечной массе. Если вы сможете сделать три сеанса, отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам необходим ещё один день отдыха.

Тренировочные программы для женщин: начальный уровень.

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые компоненты того, что делает успешную программу тренировки, используя тренажёры вот несколько подпрограмм.

Вы можете либо работать по одной из них два-три раза в неделю, либо распределить свои занятия между всеми тремя. Например, тренировка – А в понедельник, тренировка – В в среду, тренировка – С в пятницу. Каждая тренировка будет нацелена на проработку каждой мышечной группы в вашем теле, а также поможет повысить скорость метаболизма.

Научитесь правильно и технично выполнять упражнения на этих тренажёрах, и когда будете готовы, вы можете перейти в раздел свободных весов и расширить свой репертуар упражнений!

Тренировка – А

  1. Жим ногами – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
  2. Жим штанги лёжа – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  7. Скручивания сидя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка – В

  1. Разгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  2. Сгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  5. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
  6. Подъём гантелей на бицепс – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка – С

  1. Жим ногами – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  2. Жим штанги лёжа – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  6. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Читайте также:

Тайм-менеджмент для женщин 10 легких способов

Под громкой фразой «тайм-менеджмент для женщин» содержаться несколько действенных на практике рекомендаций.

Они помогут вам, найти время для удовлетворения всех потребностей. Найти время для себя, мужа, ребенка, подруги, дома, работы и т.д.

Тайм-менеджмент для женщин

Тайм-менеджмент – это методика организации и управления временем. Некоторые специалисты считают, что при применении методик тайм-менеджмента, кроме общих рекомендаций, есть отдельные рекомендации для женщин и мужчин.

Такое мнение сложилось из-за сферы дел, которыми занимаются женщины и мужчины. Для женщины важно не только правильно организовать свое время на работе, как мужчинам, но и найти время на семью, детей, выполнение домашних обязанностей, себя.

Бесспорно, мужчина тоже может быть вовлечен во все эти сферы, в таком случае дальнейшие рекомендации помогут и ему.

Содержание статьи:

Тайм-менеджмент для женщин

Тайм-менеджмент для женщин тест

1. ВЫБРАТЬ СЛЕДУЕТ РАБОТУ, КОТОРАЯ ПО ДУШЕ

Если работа не приносит удовольствия, а только затрачивает силы и после нее не сил на другие дела, то стоит задуматься о смене рода деятельности. Рынок труда богат сейчас на разнообразие вакансий и ценит только специалистов.

2. НУЖНО РАССТАВИТЬ ПРИОРИТЕТЫ

При планировании дня нужно записывать дела по уменьшению их важности. Таким образом, самое нужное будет обязательно сделано, а на что не хватило времени или сил скорее всего и не так нужно именно в этот момент.

3. ЦЕЛИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗУМНЫМИ И ДОСТИЖИМЫМИ

При постановке любой цели, будь то цели в работе или дома, нужно помнить, что гарантия достижения поставленной перед собой цели позволяет обеспечению уверенности в себе.

Если женщина будет постоянно бороться за реализацию себя и дома, и на работе, при постоянных поражения это может привести к разочарованию в себе, плохому настроению и депрессии в скором времени.

Такое эмоциональное состояние точно не будет способствовать выполнению каких-либо целей.

4. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ

В рутине дел есть те дела, выполнение которых отнимает ресурсы и не позволяет достигать поставленных планов. Например, приготовление пищи.

Для оптимизации собственной деятельности можно сопоставить финансовые затраты на заказ меню на дом и временные затраты на приготовление и отдать предпочтение первому варианту. Это касается и уборки дома, и дополнительных занятий детей.

5. ЛИШНИЙ ЧАС В СУТКАХ

После изменения режима совы на режим жаворонка, появится больше времени, если день начинать раньше. Но стоит помнить о режиме сна, он должен быть более 6 часов.

6. ПРАКТИЧНОСТЬ

Часто, уход за собой требует немалых затрат времени. Чтобы высвободить это время нужно подобрать такую прическу и одежду, которые потребуют минимальное количество времени на поддержание. То же самое касается и приготовления блюд, чем проще рецепт, тем быстрее оно готовится.

7. ОСНОВЫ ЛОГИСТИКИ

Бывает такое, что можно сделать несколько дел одновременно – отвести ребенка в садик и занести сумку в ремонт, и т.д. Также нужно продумывать каждый свой выход или выезд из дома и находить удобные варианты по времени.

8. ТЕХНОЛОГИИ

Современный мир быстро развивается и новые устройства помогут выполнить работу быстрее или без вашего участия, например, мультиварка, робот-пылесос и т.д.

9. ВЫХОДНЫЕ

Для сохранения продуктивности нужно выделять минимум 1 день без домашних хлопот, рабочих моментов и просто отдыхать!

10. «ВОРИШКИ» ВРЕМЕНИ

Не стоит оставлять постоянно включенным телевизор, пусть он будет редко включен, но по делу. Некоторые рабочие моменты, можно решить по электронной почте или телефону. Перестаньте постоянно проверять социальные сети, стоит выделить отдельный промежуток времени для них.

Книги по тайм менеджменту для женщин

Особое место занимают книги по тайм-менеджменту для женщин, поскольку именно слабому полу чаще всего приходится совмещать десятки дел одновременно.

1. Яна Франк «Муза и чудовище. Как организовать творческий труд»

Книга предлагает творческий подход к планированию времени, направленный на оптимизацию деятельности творческих людей. Подход автора больше реализуем для мам, у которых дети старше 5 лет, поскольку больше рассматривает вопросы организации собственной творческой деятельности. А вот, как совмещать уход младенца с хобби, книга не расскажет.

2. Света Гончарова «Тайм-менеджмент для мам. 7 заповедей организованной мамы»

Систем тайм-менеджмента, разработанная автором этой книги-тренинга, проста в применении, уже опробована и дает 100-процентный результат. Выполняя шаг за шагом задания, вы сможете навести порядок в своей жизни: правильно расставлять приоритеты, организовывать детей, находить время для себя и мужа и в итоге стать счастливой и организованной мамой, женой, хозяйкой.

3. Света Гончарова «Источник сил для уставшей мамы»

Мама — сердце семьи. Сердце работает постоянно, 24 часа 7 дней в неделю. Мамы ни на миг не останавливаются, заботясь о своих семьях. Когда сердце в порядке, — будет здорово и все тело. Если мама здорова, полна сил и радости — будут счастливы и ухожены дети, муж, дом.

4. Ежедневник «5 минут, меняющие жизнь»

Если вы боялись начинать вести ежедневники потому, что думали, что это слишком сложно и долго, то ежедневник «5 minute planner» предназначен специально для вас — вам понадобится всего 5 минут в день, чтобы заполнить его.

5. Девид Аллен «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»

Как собирать и обрабатывать информацию, мгновенно выбирать нужное действие, планировать и контролировать работу, отделять главное от второстепенного, сохраняя сознание ясным, а мысли — упорядоченными. Это переработанное издание: теперь в нем есть принципы работы с электронными данными.

Тайм менеджмент для женщин программа

Воспользуйтесь специальным сервисом time-master.ru — персональный онлайн органайзер. Онлайн-органайзер был разработан с привлечением экспертов в области тайм-менеджмента, а также специалистов из самых разных областей.

Органайзером уже пользуются тысячи людей, и его популярность с каждым днем все возрастает. Тем не менее, мы не собираемся стоять на месте, и постоянно обсуждаем с нашими пользователями новые функции и возможности. Органайзер постоянно развивается!

Тайм менеджмент для женщин в декрете

Женщина, познавшая счастье материнства, представлявшая себе декретный отпуск как отпуск в прямом смысле слова, вдруг оказывается в суровом мире быта и будней с плачущим младенцем на руках. На ее плечи сваливается огромное количество обязанностей, бессонные ночи, детский плач.

В преодолении этих проблем может помочь режим, облегчение бытовых задач и правильная систематизация, одним словом, тайм-менеджмент для женщин.

1. УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ НАЧИНАЕТСЯ С ПЛАНИРОВАНИЯ

В декретном отпуске очень сложно жить по течению. Нужно уделять время старшим детям, готовить еду для всех домочадцев, содержать дом в чистоте.

Все это можно делать в полную силу и с удовольствием, когда нет на руках плачущего ребенка. Но, новый член семьи подстраивает близких под свой режим сна и бодрствования. Поэтому, маме просто необходим план, который будет удобен как ей, так и малышу.

Для планирования можно завести тетрадку, ежедневник или скачать специальное приложение. Вечером написать список дел на следующий день, расставив их по приоритету и важности.

Можно писать даже самые простые на первый взгляд вещи. Такие, как мытье посуды. Написав на бумаге, женщина тем самым разгружает мозг, потому что не держит информацию в голове.

Но следует помнить, что ребенок — это главное. Его интересы превыше всего. Необходимо большее количество времени уделять малышу.

Но невозможно разорваться между домашними делами и детской кроваткой. Можно приобрести слинг и носить малыша в нем. Какие-то дела можно оставить на время сна младенца.

2. КАК УПРОСТИТЬ БЫТ

В жизни современных женщин существует большое количество неодушевленных помощников: стиральная машина, пылесос, посудомойка, мультиварка, духовка. Нужно попытаться сделать так, чтобы техника работала по максимуму.

Домашние дела делаются: белье стирается, посуда моется, обед готовится, и только необходимо приложить усилия, управляя пылесосом, хотя и этого можно избежать, благодаря роботам-пылесосам.

Если так сложилось, что бытовой техники нет, то нужно поступить следующим образом: сложить посуду в мойку, заткнуть слив, залить ее горячей водой со средством для мытья посуды до того, как грязь отмокает, а потом приложив минимум усилий отмыть самые грязные участки и ополоснуть; то же самое проделать с бельем, предварительно замочить, а потом, когда появится время, постирать.

Приготовление пищи — неотъемлемая обязанность большинства женщин. В этом нелегком деле самым трудным является выбор. «Что приготовить на обед?», «Чем порадовать домочадцев на ужин? «- самые сложные в быту и в приготовлении еды. Можно помочь себе, составив меню на неделю.

Составление меню удобно не только тем, что хозяйка будет знать, какие продукты ей нужны чтобы приготовить определенное блюдо, но и тем, что можно будет составить список необходимых продуктов.

А это положительно скажется на семейном бюджете. Кроме того, можно заморозить впрок различные полуфабрикаты, например, котлеты, пельмени, бульоны.

3. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ПОЛНОМОЧИЙ

В декретный отпуск идет женщина, но у ребенка зачастую есть два родителя. Если мужчина работает на благо семьи, то все равно можно выкроить несколько часов или хотя бы несколько минут на то, чтобы он мог позаниматься ребенком, в то время как мама может посвятить эти минуты себе или домашним делам.

Поэтому же принципу можно привлечь и других родственников или попросить кого-то из подруг посидеть с ребенком, пока мама отлучится по делам.

Сюда же можно отнести курьерскую доставку. Люди, живущие в городах могут заказать продукты, лекарства, подгузники, одежду, которую им донесут до дверей квартиры. Женщине не придется думать, что нужно бежать в магазин с ребенком.

Тайм-менеджмент для женщин — это просто. Он на самом деле может облегчить будни мамы, находящейся в декрете. Самое главное, не нужно расстраивайся из-за сбоев и научиться просить о помощи близких людей.

Тайм менеджмент для работающих женщин

Что же такое тайм-менеджмент для женщин, как все успевать и при этом оставаться красивой, обаятельной и желанной? Есть несколько основополагающих принципов науки управления временем, которые необходимо соблюдать и мужчинам, и женщинам.

1. ПЛАНИРОВАНИЕ

Хорошо составленный план – залог успеха любого дела, а правильно спланированные дела позволяют так организовать время, чтобы не только все успеть, но и иметь возможность отдохнуть, развлечься, уделить внимание своим близким и любимому увлечению.

Опытные специалисты, знающие, что такое тайм-менеджмент для работающих женщин, советуют составлять каждый вечер список дел на следующий день.

2. «ФИЛЬТР ДЕЛ»

Не стоит составлять слишком большой план, стараясь впихнуть в него, все неотложные и важные мероприятия.

Присмотритесь к своему списку внимательно, и вы увидите в нем те пункты, которые необязательно выполнять «вот прямо завтра», а также те, которые можно поручить подчиненным, коллегам, другим членам семьи.

3. ПРИНЦИП «СЛОНА»

«Слоном» в искусстве тайм-менеджмента называют большое дело, которое требует серьезных вложений времени, за один раз его не сделаешь. Такие дела обычно пугают, от мысли о них опускаются руки. Изучите тайм-менеджмент для женщин, и как все успевать станет понятно.

Разделите «слона» на отдельные порции — «отбивные» и «съедайте» по одной каждый день. Так можно справиться с самым объемным делом, например, написать книгу, диссертацию или связать покрывало на диван.

4. ПРИНЦИП «ЛЯГУШКИ»

В списке каждодневных дел всегда есть мелкие, но неприятные «лягушки». Избавьтесь от них как можно быстрее и почувствуете облегчение и гордость за себя.

5. СТАВИТЕ ЦЕЛИ И МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ

Часто приходится слышать от женщин, что они крутятся как белка в колесе. Но это не только утомительное, но и совершенно бессмысленное занятие, не приносящее никакого результата.

В любом деле главное – цель. Это то, к чему мы стремимся, и чем привлекательнее, желаннее цель, тем охотнее мы делаем то, что ее приближает.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Основным преимуществом тайм-менеджмента для женщин является освобождение времени с неважных дел на то, что действительно нужно и важно.

Освободите, как минимум один выходной день, который сможет полностью восстановить силы. Тем самым, женщина повысит свою продуктивность и сможет достигнуть поставленных целей.

Тайм-менеджмент для женщин тест


Поддержите нас — поделитесь этой статьей!

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

программа тренировок для женщин

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя!
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

  1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

    Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

    тренировки для женщин за 40

  2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

    тренировки для женщин за 50

  3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

    Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

    тренировки для женщин за 55

  4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

    Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

    тренировки для женщин за 55

    тренировки для зрелых женщин

  5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

    спорт для женщин за 40

  9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

    Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

    спорт для женщин за 40

  10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

    спорт для женщин за 40

  11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

    спорт для женщин за 40

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Автор статьи

спорт для женщин за 40

Александра Килимчук

С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

IMG_0696

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.


Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина

День #2 (Среда) – Ноги + Плечи

День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы

Другие статьи о похудении и сжигании жира:

Программа для Женщин «Будь собой будучи любой!»

 .

 

Программа для Женщин: 

Будь собой будучи любой!

 

  

 

 

Нас с детства учат чтению, математике, истории, другим предметам.

Мы занимаемся спортом, музыкой, языками, заканчиваем престижные ВУЗы.

Мы выучились всему, кроме самого главного: как быть Женщиной, как быть Истинной Женщиной …

А ведь это, пожалуй, самое главное для каждой из нас, наше Предназначение, данное нам Природой.

 

Наш Женский тренинг рассчитан на участниц, которые хотят с удовольствием и наслаждением чувствовать и проявляться во всех аспектах женственности.

Особый фокус будет уделен телесности и сексуальности, а также поиску собственной индивидуальности.

Сексуальность – это очень четкий показатель внутренней зрелости человека, одновременно с этим это и „ахиллесова пята“ каждой женщины.

 

Осознание себя как Женщины, открытие себя, принятие и выход за ментально-эмоциональные рамки – вот наши основные цели.

 

Одна из основных уникальных женских способностей- это интуиция и строительство стабильных отношений.

Доступ к иррациональному „я“ возможен только в том случае, если женщина имеет доступ к каждой клеточке своего тела.

Быт и сверхскорости духа времени, а также в основном мужские модели поведения в пост-эмансипированном обществе приводят к внутренним зажимам, блокадам и самоотчуждению. Быть женщиной становится постыдно, ограничено и не особо эффективно…

А что говорит нам наша Осознанность?

 

Наша Программа ставит в фокус Внимания самоосознание и построение новой идентичности Женщины.

 

Женщины Успешной.

Сильной в своей Слабости.

Желанной.

 

 

Чем мы платим взамен желания объять необъятное и при этом выглядеть как с обложки глянца?

Как так получается, что современная женщина истощена и бездушна в попытках быть успешной и лучшей во всем?

Почему Женская дружба задыхается в конкуренции, а партнерские отношения похожи на менеджерский проект?

А Удовольствие и страсть проживается больше в фантазиях чем в реальности…

 

На нашей Программе мы будем на глубинных уровнях соединяться с женским началом.

 

Посредством энергетических и медитативных техник мы будем снова пробуждать чувственность и интуицию.

На ментальном уровне мы будет выводить на поверхность ограничивающие убеждения и „самоисполняющиеся предсказания“.

Мы будем работать в самых различных форматах:

танцевальная терапия и контактная импровизация, медитации и четко структурированные, целеустремленные техники НЛП. Творческие, креативные средства, ритуалы с природными элементами и коучинг-формат работы.

 

Каждая из Нас найдет свой собственный путь к женственности. 

 

Быть настоящей Женщиной – гибкой и легкой, радостной и счастливой, любящей и любимой, вдохновляющей и влюбляющей!

Быть одновременно и Женой, и Матерью, и Дочерью, и Подругой!

Быть и Девочкой, и Хозяйкой, и Любовницей и Королевой!

Сохраняя при этом свою индивидуальность и уникальность!

 

Не секрет, что каждая из нас пользуется как женскими, так и мужскими моделями поведения. Использует и женские и мужские качества.

Но в нашем безумном, безумном, безумном мире, и тем более в наш век, все больше и больше в Женщине проявляются и перевешивают мужские модели, качества и стратегии… 

Да, кажется, что это социум требует от современной женщины проявлять именно мужские стратегии, чтобы выжить и быть признанной и успешной а наше время.

Но это не так!

 

Предназначение Женщины в другом!

  

Природа щедро наградила каждую из нас Уникальностью. Которую Мужчины знают как Загадку.

И только реализовав свое Предназначение в Жизни, мы сможем испытать истинное Счастье и Гармонию. Истинную Любовь!

И ведь именно в этом Пространстве рождается Женщина, и только истинной Женщине доступно Пространство Любви!

 

Если:

Ты знаешь, что Твой внутренний потенциал велик, но тебя все время  что-то отвлекает, останавливает и  мешает.

Ты хочешь от Жизни не то, что достается, а то, что заслуживаешь.

Ты хочешь понять какие «маски» ты носишь и найти под ними Настоящую Себя.

Ты хочешь уметь «считывать» успешные женские стратегии и умело пользоваться ими.

Твой внутренний мир и энергетический потенциал созрели, чтобы изменяться, учиться и расти.

И Ты хочешь не просто знать, что ты Женщина, а чувствовать себя Женщиной и Быть ей каждый момент времени.

 

Тогда эта Женская Программа для Тебя!!!

 

 

Наша Программа  

 красивая и мягкая трансформация в Женщину, способную наслаждаться и дарить наслаждение, очаровывать и соблазнять, сводить с ума и дарить экстаз существования.

В Женщину, живущую Гармонией, наполненную Счастьем и сияющую светом Любви.

Тайна, Внутренняя сила, Любовь к себе, Сексуальность, Нежность, Энергия жизни!

 

 С чего мы начнем и чем продолжим на Женской Программе?

  • Зададим сами себе вопросы… А некоторые из них трансформируем в Цели и пошлем во Вселенную.
  • Поиграем с различными Женскими качествами характера и состояниями и с Женскими Ролями.
  • Прикоснемся к энергетической женской Силе, поучимся накапливать Женскую энергию и управлять ей (дыхательные и энергетические практики).
  • Потренируем интимные мышцы (основы вумбилдинга).
  • Узнаем Архетипы мужчин и сделаем выводы.
  • Научимся основам чувственного массажа для Любимого.
  • Познакомимся с некоторыми типологиями Женских архетипов.
  • Выясним свой архетип Стихии-состояния.
  • Поработаем с телом: мощнейший энергетический комплекс Пять тибетцев утром, прекрасный Танец стихий 5 Ритмов Габриэлы Рот вечером,  элементы восточного танца как бонус.

И со всеми этими Сокровищами пойдем в Счастливую Жизнь истинной Леди, настоящей Женщиной!

С помощью чего все это сможет происходить?

Мягкий коучинг, системная психотерапия, много телесных практик, танце-двигательные элементы, медитации, в том числе активные динамические, арт-терапия, актерское мастерство, различные энергетические практики.  

 

 

В результате тренинга Ты научишься:

  • Трансформировать вопросы и мечты в Цели и их достигать их.
  • Быть собой и в то же время быть все время разной, Легко и красиво играть Женские Роли подобно Актрисе.
  • Принимать себя, любить себя во всех проявлениях и любить такой многогранный окружающий мир.
  • Быть сильной в настоящей Женской слабости и гибкости как это умеют Богини.
  • Чувствовать женские энергии и свои энергетические центры, управлять интимными мышцами подобно Клеопатре.
  • Понимать Мужчин и уметь взаимодействовать с ними так, чтобы Быть всегда желанной.
  • Соединять в себе все 4 стихии, быть одновременно и Любовницей,  и Хозяйкой, и Девочкой, и Королевой!
  • Многим комплексам упражнений для тела и духа, которые способствуют укреплению здоровья, омоложению тела и души, внутренней Гармонии внутри себя.
  • Быть очаровательной и обольстительной, чтобы жить интересно среди интересных людей и добиваться всего того, чего пожелаешь.
  • И Быть Хозяйкой Себя и Своей Жизни! Чувствовать себя поистине Прекрасной Женщиной, Богиней, Королевой, которая может ВСЕ!

 

Ведь Ты достойна всего самого лучшего! 

 

 

 

Автор и Основной Тренер Женской Программы: Юлия Вячеславовна Полежаева

 

Основатель, вдохновитель и руководитель Международного Центра «Со-Развитие» / International Centre of Evolution.

Президент Международной Ассоциации ICE / «International Coach Education & Evolution».

Генеральный директор «Академии Профессионального Коучинга».

 

Эксперт по Системному развитию Человека и по системному подходу расширения Бизнеса.

Автор нескольких научных работ и статей по Психологии Управления, Коучингу, Системному Развитию Личности в тематических сборниках и журналах.

Юлию называют “Тренер Качества №1 на русскоязычном пространстве”. По качеству обучения Коучингу и по количеству успешных проектов у ее Клиентов.

 

Юлия начала свой Путь к Успеху еще в 3 года. Профессиональная спортсменка в нескольких видах спорта.

Мастер спорта по спортивной гимнастике, Мастер спорта по спортивной акробатике. Имеет Зеленый пояс по айкидо.

 

Юлия поразительным образом и очень успешно совмещает личную жизнь и бизнес.

Она счастливая жена и мама двух взрослых детей, 19-ти летней дочери, и 12-ти летнего сына.

В 25 лет, имея уже два высших образования и красные дипломы, практически одновременно с рождением второго ребенка. Юлия основала Центр «Со-Развитие».

Все эти годы она продолжает учиться, расти и развиваться вместе со своими учениками. Познавать законы Мироздания, имеющие системы в Мире, создавать и делиться новыми системами со своими учениками и Клиентами.

 

11 лет управления бизнесами различного масштаба и создание нескольких компаний с нуля.

2 высших образования: «Финансы и Кредит» и «Психология управления», окончание с красным дипломом.

Дополнительное Тренерское образование. Красный диплом Тренера от Института Мировых Цивилизаций и 6 Тренерских Сертификатов различных направлений, три из них Международные.

 

Системный коуч и Системный терапевт (обучение в Hellinger Schule (Школа Хеллингера), ИИСТ (институт Интегральной Системной Терапии), ИКСР(Институт консультирования и Системных Решений).

Автор научных работ и нескольких статей в сборниках и журналах.

Успешно провела более 280 тренингов и семинаров в России, странах СНГ и за рубежом. Более 4500 тренинг-часов групповой работы. Более 6000 часов индивидуальных сессий.

 

 

Выразить намерение участвовать в тренинге или

задать интересующие вопросы Вы можете через форму:

 

 

 

 

 

Даты проведения тренинга

Программа для Женщин «Будь собой будучи любой!»

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о