Фитнес питание программа: Приложение 8 fit — физические упражнения и правильное питание – Программа тренировок и питания для начинающих

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

 

Варианты тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

 

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

 

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как составлять план по питанию?

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

 

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

 

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

 

 

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

• для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
• для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

• 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
• 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
• 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
• 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
• 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

• Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
• На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
• Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
• На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
• После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Мини фитнес-план для девушек на похудение усложненный уровень

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на сжигание жира, другими словами, похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией. 

Формула суточной нормы калорий

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40%	Углеводы
30%	Белки
30%	Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 30 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 110,7 Ккал
• 5,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

• 43,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Шоколад темный

• Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

• 125 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 7,5 углеводов, гр

Завтрак

• 417,4 Ккал
• 13,5 белков, гр
• 22 жиров, гр
• 52,2 углеводов, гр

Перекус

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

• 90,4 Ккал
• 18,9 белков, гр
• 1,6 жиров, гр

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

---

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

---

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль» с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 

---

Фитнес-программа для женщин: тренировки и питание — Фитнес-программа для женщин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Фитнес-программа для женщин

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет достичь идеальной формы. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Необходимое оборудование

Фитнес-программа для женщин рассчитана на домашние тренировки. Вам понадобится самый минимум оборудования – фитбол и гантели.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.  Количество повторений в сете при тренировках для красивых, скульптурных мышц – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания, гиперэкстензии) – количество повторений выше. Программа включает 3 занятия в неделю. Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Фитнес диета

Фитнес-диета – это план правильного питания для всех женщин, которые занимаются фитнесом и хотят поддерживать идеальную форму. Диета рассчитанна на 2000 калорий и содержит все необходимые макро и микро нутриенты.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 2000 калорий соблюдено классическое соотношение белков, жиров и углеводов – 20/30/50 процентов.   Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – важное условие поддержания хорошей формы. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.