На жиросжигание программа: Самые эффективные программы тренировок для похудения – Программа для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT

Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)

Такой программы не существует!

(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )

Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.

Организм использует все источники энергии!

Меняются только пропорции энергообеспечения

. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.

«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»

кардио работает

Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.

Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.

Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.

Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.

Все относительно.

Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка

, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!

Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.

Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?

1. Обязательные силовые тренировки:

— увеличивают расход калорий;

— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;

— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;

— не боимся перекачаться!

кардио работает

2. Кардио:

— увеличивает расход калорий;

— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»

— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉

3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):

— увеличивают расход калорий;

— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.

4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.

— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉

— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.

5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».

Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»

Всем спасибо!

жиросжигание


польза занятий, виды тренировок, принципы и правила

Содержание:

  1. Жиросжигающая тренировка.
    1. Польза жиросжигающих тренировок.
  2. Какие бывают тренировки.
    1. Аэробные и анаэробные.
    2. Круговые и интервальные.
  3. Принципы и правила жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, одних диет и ограничений в еде недостаточно. Для активации процесса жиросжигания нужны качественные, комплексные тренировки. Занятия спортом помогают не только избавиться от избыточной массы, но и подтянуть фигуру, укрепить мышцы, а также повысить выносливость организма.

Жиросжигающая тренировка направлена на значительное ускорение метаболизма. Занятия ведутся максимально быстро. Продолжительные перерывы не предусмотрены. За счет этого увеличивается количество сердцебиений в минуту и повышается температура тела. Но обо всем подробнее.

Польза жиросжигающих тренировок

Проблема избыточного веса с каждым годом затрагивает все большее количество человек. Люди ищут разные способы избавления от лишних килограммов. Это не только изнурительные диеты, но и чистки организма, разгрузочные дни на яблоках или других продуктах, антицеллюлитные обертывания и т.д.

Несмотря на разнообразие вариантов, результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто с «подкреплением». Жиросжигающие тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, обеспечивают колоссальную пользу для организма:

  • Быстрый расход калорий. Невозможно похудеть, если не обеспечить дефицит калорий. Для запуска жиросжигательного процесса к правильному, сбалансированному питанию необходимы тренировки с выверенным количеством кардио и силовых упражнений. Именно они обеспечивают грамотный и быстрый расход калорий, поступающих с продуктами.
  • Выработка гормонов. Того количества веществ, которые есть в организме недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно начать пить специальные гормональные препараты. Но ни обладают массой побочных эффектов и противопоказаний. Тренировки в этом случае – лучший, безопасный способ повысить количество гормонов, способствующих активному расщеплению жировых волокон.
  • Ускорение обмена веществ. Частая проблема при снижении веса – низкий метаболизм. Сильно разогнать его можно специальными жиросжигающими тренировками.
  • Формирование красивой фигуры. Если использовать для похудения только лишь диеты и разгрузочные дни, тело становится стройнее, но мышцы теряют тонус. Кожа постепенно провисает. Жиросжигающие тренировки одновременно помогают избавиться от лишних килограммов и сформировать красивую, подтянутую фигуру.

Какие бывают тренировки?

К категории жиросжигающих относят разные виды тренинга с достаточно низкой и высокой интенсивностью. Выбор занятия зависит от многих параметров, начиная с фактической физической подготовки человека, заканчивая возрастом, полом и наличием/отсутствием специальных снарядов для выполнения упражнений. Предлагаем познакомиться с самыми популярными тренировками, проводимыми для сжигания жира.

Аэробные и анаэробные

Аэробные и анаэробные

Аэробные и анаэробные

Когда нужно скинуть лишние килограммы, на ум сразу приходит исключительно аэробный тренинг. Однако силовые (анаэробные) нагрузки также нужны. Они помогают сохранить красоту мускулатуры и подчеркнуть ее. Опытные тренеры рекомендуют в одном занятии сочетать оба вида упражнений.

Интересный факт. Оптимальное процентное соотношение для женщин – 20 к 80, а для мужчин – 40 к 60.

Круговые и интервальные

Круговые и интервальные

Круговые и интервальные

Оба варианта тренировок имеют практически аналогичные цели и схему. Во время занятия соблюдается определенная цикличность. Обеспечивается качественный жиросжигающий эффект. Примерный ход кругового тренинга:

  • Разминка – 20 минут, 3 круга силовых упражнений и бег в течение 20 минут.
  • По 5 кардио и силовых упражнений – повторение круга 3-4 раза.

Схема интервальной тренировки:

  • Упражнение – 5 повторов, отдых в течение 30 секунд, снова 5 повторов упражнения и интервал отдыха – 1-1,5 минуты.
  • Интенсивный бег – 500 метров на максимально возможной скорости, 100 метров размеренной, спокойной ходьбы для восстановления дыхательной функции, затем повтор.

Интересный факт. Специалисты утверждают, что максимальный жиросжигающий эффект обеспечивает именно высокоинтенсивный тренинг. При этом совершенно не важно, где человек тренируется, дома, в тренажерном зале или в формате группового занятия.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

  • Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
  • Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
  • Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
  • Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
  • В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
  • Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
  • За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
  • Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-26

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: раздельно, комбинированно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется — метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Возле каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Amino Energy

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Flax/Fish Combo Oil

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

HMB 1000 Caps

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Casein Pro

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина
  • Курица
  • Телятина
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Яйца
  • Творог
Источники углеводов
  • Геркулес
  • Батат
  • Бананы
  • Цельнозерновой белый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая паста
  • Цельнозерновая мука
  • Фрукты
  • Овощи
Источники жира
  • [Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

  • Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  • Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  • Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  • Сокращение отдыха между сетами
  • Частичные повторения
  • Негативные повторения
  • Суперсеты
  • Дроп-сеты
  • Читинг
  • Принцип полуторного повторения
  • Принцип Платуна
  • Принцип флашинг
  • Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-30

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )

Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.

Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.

Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Смогут выполнить его только опытные атлеты. Зато он гарантирует отличную проработку всех мышечных групп и жиросжигание. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 – 1.30 супер интенсивной работы. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Между кругами — 5 минут.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Главное в этом плане – повторения. То есть не нужно увеличивать вес, если это ведёт за собой снижение количества повторений ниже нормы, указанной Напротив каждого упражнения. Вообще, не пытайтесь работать в этом плане с большими весами. С таким количеством повторений и с такой интенсивностью это просто нереально.

Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Кому же легко даются эти упражнения – лучше налегайте на количество повторений. Всего же в этом плане более 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *