Программа тренировки пресса для девушек
Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка. А наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам. И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут!
Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными — все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.
Самые полезные и эффективные упражнения для беременных собраны здесь! А о том, как стоит тренироваться во время сушки, читайте здесь.
Тренировки пресса для девушек – начальный уровень
Прежде, чем начать работать над своей талией, каждой девушке следует определить уровень своей физической подготовленности. Этот момент очень важно учитывать при последующих тренировках!
При условии отсутствия натренированности, сразу без подготовки приступать к серьезным тренировкам всего тела и пресса будет не просто сложно, но порой и опасно!
Грамотно построенная и в будущем результативная тренировка пресса для девушек основывается на правильно подобранных упражнениях, посильной нагрузке и обязательном постепенном ее увеличении.
Индивидуальный предел каждой девушки определяет опытный тренер или специалист по фитнесу. При наличии возможности проконсультироваться у персонального тренера в спортзале, необходимо обязательно ее воспользоваться: это поможет избежать отсутствия результатов и не навредить здоровью неправильными тренировками.
На начальном этапе, особенно когда нет возможности получить квалифицированную консультацию, можно тренироваться по предложенному ниже комплексу, но с соблюдением описанной нагрузки, которую для начинающих можно будет постепенно увеличивать. Представленная ниже программа тренировки пресса для девушек подойдет всем, кто раньше не занимался спортом или же имеет длительный перерыв.
Начальный тренировочный комплекс тренировки пресса для девушек
- поочередные подъемы ног стоя: 10-20 повторений
- подъем туловища к коленям, лежа на полу с согнутыми ногами: 10-20 повторений
Комплекс выполняется через день или 3 раза в неделю, в зависимости от личной занятости. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.
Данный комплекс подойдет для девушек, имеющих очень слабые мышцы в области талии, с его помощью можно будет подготовить собственный организм к более интенсивным нагрузкам в будущем.
По мере повышения уровня тренированности девушкам необходимо будет увеличивать количество подходов в каждом упражнении, после доведения общего количества подходов до 4-5 и повторений до 20-30 (повторения тоже можно увеличивать в качестве увеличения нагрузки), можно будет переходить на второй уровень физической подготовленности.
Тренировки пресса для девушек – средний уровень
После прохождения вступительно-подготовительного комплекса упражнений, выполнение которого может занять около 1-2 месяцев, встает вопрос — что же делать дальше. Все весьма индивидуально и зависит от отсутствия пропусков тренировок. Если вы чувствуете, что готовы, то можно уверенно переходить на следующий уровень.
Тренироваться по данному комплексу можно будет на протяжении достаточно длительного периода. А после обретения некоторого опыта можно будет самостоятельно дополнять, расширять и усовершенствовать его лично под себя, под личные особенности организма, повседневную занятость, общее число стрессов и так далее…
Если данные упражнения окажутся малознакомыми, непонятными, неизвестными, то необходимо будет найти упражнения для пресса видео женщинам в интернете и детально их изучить. Особенно легко будет это сделать на «YouTube».
Тренировочный комплекс для пресса «Среднего уровня» девушкам
- подъемы прямых ног, лежа на полу: 20-30 повторений
- подъемы туловища, лежа на полу, как и в первом комплексе: 20-30 повторений
- одновременные подъемы туловища и подтягивание согнутых ног: 20-30 повторений
- косые скручивания (для боковых косых мышц живота): 20-30 повторений
Выполнять данный комплекс необходимо 3-4 раза в неделю или через день, практически так же, как и начальный подготовительный комплекс. Главное — это учитывать индивидуальные особенности каждой девушки.
Единственное, на чем стоит заострить внимание: каждое упражнение придется выполнять не менее, чем в 3-4 подхода.
Выполнение данного комплекса можно осуществлять на протяжении 3-4 месяцев. Далее этот комплекс можно будет еще больше модернизировать для повышения тренировочной интенсивности.
И в заключение
О тренировках настоящих профессионалов мы не будем говорить в этой статье. Как правило, девушки с высоким уровнем подготовки с фитнесом, как говорится, «на ты». Спортсменки и сами прекрасно знают, какая программа им подойдет больше, какие упражнения делать не стоит, а каким стоит уделить особое внимание.
Новичкам же мы советуем именно приведенные выше упражнения. Они гарантированно придадут вашему животику красивые рельефы, укрепят общее здоровье и поднимут самооценку. Спасибо за внимание! Будьте всегда в форме!
sportlady.su
Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа
Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.
Правильный подход к тренировкам пресса
Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.
См. статью — «Как накачать пресс? Научный подход».
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.
Программа тренировки пресса для девушек
Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.
Вариант #1 – пресс + стабилизация
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные скручивания на мяче | 3 | 12-15 |
| Подъем коленей в стойке на локтях | 3 | 15 |
| Упор лежа на мяче | 3 | 10-60 сек |
Вариант #2 – комплекс для начинающих
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Двойные скручивания | 3 | 12-15 |
| Подъем коленей в стойке на локтях | 3 | 15 |
Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.
Ещё статьи по тренировкам пресса:
Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.
Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.
Сезон греющего солнца не за горами, а это значит, что скоро наступает лето, а это море пляж взгляды мужчин, которые хотят увидеть на пляже девушку и женщину, которая им понравится не только лицом, но и фигурой!
После мысленного убеждения себя что девушка ему подходит мужчина всегда хочет познакомится и за флиртовать с такой девушкой, у которой есть фигура красивый накаченный пресс кубиками! Многие мужчины, как и женщины смотрят на живот чтоб он был рельефным и подтянутым и привлекал к себе внимание прошло то время, когда мужчины хотели познакомится с девушкой, у которой только красивое лицо и всё сейчас каждый мужчина обращает внимание на всю фигуру и мышцы тела, а это ноги, ягодицы, пресс, спину, руки, чтоб всё было в фигуре и привлекало внимание других мужчин, когда с ним находиться красивая подкаченная девушка женщина!
И вот вы решили пойти в тренажёрный зал чтобы убрать живот и жир, который накопили за время где вы ели всё что хотели и не следили за фигурой, а сейчас решили изменить свою жизнь и взяться за свою фигуру, которую вы хотите сделать привлекательной для себя и мужчин чтобы они смотрели на вас и восхищались.
Тренажерный зал вам как раз место где все, кто хочет себе красивую фигуру пресс ягодицы и подтянуть все мышцы начинают заниматься активно в тренажерном зале или ходить на групповые занятия чтобы сделать первые шаги в изменение своей фигуры! Первые шаги это начало вашего пути если Вы никогда не занимались в тренажерном зале, то первым делом что вам нужно знать это как работают тренажеры и на какие группы мышц они предназначены для этого в тренажерном зале есть тренер, который всегда может Вам подсказать и на какие группы мышц тренажеры!
Если вы решили начать свою путь с групповых занятий, то здесь Вам тренер всё будет говорить уже по делу что вам делать сколько повторений, подходов, вам нужно только будет соблюдать технику выполнения упражнений чтобы не получить травму! Со временем Ваши мышцы начнут привыкать к нагрузкам, которые вам будут давать на групповых занятиях и тут следует всегда делать следующий шаг либо начинать заниматься с нагрузками в тренажерном зале чтобы прогрессировать, либо продолжать ходить на групповые занятия и поддерживать свою физическую форму и фигуру, которая у вас уже подтянулась!
Ваш пресс тренер предлагает вам свою программу тренировок на месяц чтобы Вы почувствовали свой пресс как никогда! С помощью этой программы тренировок на месяц вы сможете подтянуть мышцы живота улучшить выносливость пресса и увеличить силу! Главное что вам нужно это изучить упражнения которые мы Вам предлагаем и можно начинать.
В итоге за месяц Вам нужно будет сделать 12 тренировок которые можно выполнять как в начале тренировки или в конце.
presstrener.com
как накачать красивый женственный животик дома и в зале (картинки/схемы/видео)
Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.
Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Питьевой режим
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Роль витамина D
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Упражнения для женского пресса
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Скручивания
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
Виды женского пресса
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
- легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
- сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
«Сушка»
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
- сбалансированное питание;
- достаточная кардионагрузка.
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.
Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.
Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.
Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.
Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.
Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.
Фото женского пресса
sportadvice.ru