Программа для девушек силовая – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

  1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
  2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
  3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
  4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

  • Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
  • Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
  • Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

  • Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
  • Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

  • Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
  • Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
  • Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
  • Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
  • Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки
  • Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
  • Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
  • Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
  • Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

  • Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
  • Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
  • Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
  • Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.
Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

  • Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
  • Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
  • Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
  • Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
  • Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]

Фитнес-мотивация для девушек

Похожая статья: Силовой фитнес

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Силовой фитнес

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]

  • Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
  • Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
  • Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45-90 с

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Подходит для промежуточного уровня
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45—90 с

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами -15-60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Отдых между подходами -15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 30-60 с

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-8/10
  • Умеренный темп повторений
  • Отдых между подходами 1—2 мин.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Отдых между подходами —1—2

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
  • Интенсивность: 5—8/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами —1—3 мин.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

5—10 мин.

2-й месяц

6—12 мин.

3-й месяц

6—15 мин.

1. Обратное скручивание на мяче

2×12

2×15

3×12

2. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

3. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

4 Подтягивания на тренажере

2×12

2×15

3×12

5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье

2×12

2×15

3×12

6. Тяга блока вниз прямыми руками

2×12

2×15

3×12

7. Тяга блока к груди стоя

2×12

2×15

3×12

8. Отжимания от попа стоя на коленях

2×12

2×15

3×12

9. Боковые выпады

2×12

2×15

3×12

10. Становая тяга с согнутыми ногами

2×12

2×15

3×12

11. Выпрямление ног с мячом лежа

2×12

2×15

3×12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

5—20 мин.

2-й месяц

15—30 мин.

3-й месяц

30—45 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2×8

2×12

2х 15

2. Приседания с мячом между ногами

2×8

2×12

2×15

3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2×8

2×12

2×15

4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

2×10 в каждую сторону

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×12

2×15

6. Подъем на носках стоя

2×8

2×12

2×15

7. Подъем гантелей в стороны

2×6

2×10

2×12

8. Тяга гантелей в наклоне

2×6

2×10

2×12

9. Жим гантелей сидя

2×6

2×10

2×12

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

12—25 мин.

3-й месяц

15—35 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2×10

2×12

3×10

2. Приседания с мячом между ногами

2×10

2×12

3×10

3. Подъем на носках стоя

2×10

2×12

3х10

4. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×10

2×12

3×10

5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

2×10 в каждую сторону

6. Тяга гантелей в наклоне

2х10

2×12

3×10

7. Подъем гантелей в стороны

2×8

2×10

2×12

8. Жим гантелей сидя

2×8

2×10

2×12

9. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

10—18 мин.

3-й месяц

12—20 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2х8

2×10

3×8

2. Приседания с мячом между ногами

2×8

2×10

3×8

3. Подъем на степ-платформу (невысокую)

2×8

2×10

3×8

4. Боковые выпады

2×8

2×10

3×8

5. Тяга гантелей в наклоне

2х8

2×10

3×8

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×10

3×8

7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

3×6 в каждую сторону

8. Жим гантелей сидя

2×6

2×10

2×12

9. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

Отжимания

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Подъем рук на бицепс

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей над головой сидя

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выпады

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о