Шейко программа для разрядников – Программа тренировок Шейко Б. И. по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

Содержание

Программа тренировок Шейко Б. И. по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

 

1 неделя

1 день (понедельник)

  1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
  3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
  4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
  5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

  1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
  2. Жим сидя под углом 4х6
  3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
  4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
  6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

  1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
  2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
  3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
  4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;


 

2 неделя

1 день (понедельник)

  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
  5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

  1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

  1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
  2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Трицепсы 10х5
  5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
  6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

 

3 неделя

1 день (понедельник)

  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
  5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

  1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
  2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
  6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
  3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание на брусьях 8х5
  5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание на брусьях 8х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
  6. Пресс 10х3

nicksergeyev.com

Расчитаный хардкор. Тренировка по Шейко. Разрядники.

Вторая часть плана, для тех, кто уже поставил технику и набрал кое какой результат.

Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.

Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 — 85% весов. При обязательных разминочных 50 — 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать «проходку» во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать «проходки» чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы «разгружаем» спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) — Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 — 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 — 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок

power-strength.livejournal.com

Программа тренировок Шейко Б. И по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
  3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
  3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
  2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Наклоны стоя 5х5
  5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

  1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  5. Пресс 10х3

5 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
  3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
  3. Грудные мышцы 8х4
  4. Пресс 8х3

3 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Грудные мышцы 8х4
  3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
  4. Наклоны стоя 5х4

5 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
  3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
  2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
  3. Пресс 8х2

3-4 день*

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

nicksergeyev.com

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко предназначена для быстрого повышения результатов в жиме лежа. Тренировочный план рассчитан на 14 недель, каждую неделю необходимо проводить по 4 тренировки. Описанный далее план тренировок собрал множество положительных отзывов как среди силовиков любительского уровня, так и среди профессионалов. Программа от Шейко применяется чаще всего выступающими спортсменами в подготовительный период.

Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
  2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п

В сумме: 92 подъёма

Среда

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
  2. 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
  3. Разгибание бедра 10рХ5п.
  4. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
  5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
  6. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
  7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

В сумме 49 подъемов

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
  2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
  3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  6. Пресс 10рХ5п.

Итого: 72 подъёма

Суббота

  1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
  2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
  3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
  4. Трицепсы 10рХ5п.
  5. Гиперэкстензии 6рХ5п.

Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – количество повторений в одном поддходе

** П – количество подходов с указанным весом

*** ( ) – в скобках общее количество повторений в упражнении за все подходы

**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
  2. Жим ногами 6рХ5п.
  3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
  6. Пресс 10рХ5п.

В сумме 49 подъемов

Среда

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
  2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
  3. 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
  4. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
  5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
  6. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
  7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 83 подъёма

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
  2. Разгибание бедра 8рХ5п.
  3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
  4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
  6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 70 подъемов

Суббота

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
  2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
  3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
  4. Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 36 подъёмов.

Всего за неделю: 238 подъёмов.

* — хват максимально широкий, опускать стараться как можно медленее и поближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник

  1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
  2. Разгибание бедра 10рХ5п.
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
  4. Грудные мышцы * 10рХ5п.
  5. Трицепсы 10рХ5п.
  6. Пресс 10рХ4п.

В сумме 47 подъемов.

Среда

  1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
  2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
  3. 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
  4. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
  5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
  6. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  7. Гиперэстензии 6рХ4п.

Итого: 52 подъёма.

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
  2. Грудные мышцы 8рХ5п.
  3. Жим ногами 5рХ5п.
  4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
  5. Пресс 10рХ4п.

Итого: 39 подъёмов.

Суббота

  1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
  2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
  3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
  4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.

Итого: 0 подъёмов

Всего за неделю:138

4rama.com

Шейко для разрядников

Шейко Борис Иванович

Назад

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

народ вот закончил шейко жим для любителей пахать начал программу Шейко «для разрядников » и чтот немного в шоке сейчас от нее (тренинг получается истощающийся прям)то ли уже привык к старой программе … кто нибудь раньше по этой программе занимался если да то какие плюсы и минусы вы увидели в этой программе

powerbody.ru

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде. 1 неделя 1 день (понедельник) 1.

Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5.

Наклоны со…

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

Борис-Иванович-ШейкоПримерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 5х5

4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Трицепсы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Наклоны стоя 5х5

5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3

3. Грудные мышцы 8х4

4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5

4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4

2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4

3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И) blog comments powered by DISQUS back to top Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

новые материалы

Источник: powersquat.ru

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу


Источник: ZhimLezha.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Пауэрлифтинг - тренировочная программа на силу

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Приседания со штангой

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Становая тяга - техника выполнения, особенности, виды

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье 3-4 8

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Поделиться:
Источник: power-body.ru

Русский цикл для пауэрлифтинга

  • Дата: 2015-09-20
  • Программа тренировок
  • : 8

Русский цикл для пауэрлифтинга представляет из себя двухмесячную программу тренировок, состоящую только из трёх базовых упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Он рассчитан на три тренировки в неделю. В основе русского цикла лежит периодизация по принципу средняя-тяжёлая тренировки в приседаниях и жиме штанги лёжа, т.е. от 80% от разового максимума и выше. И линейная периодизация в становой тяге — 4 недели набор объёма тренировки и 5 недель набор тренировочных весов. Веса в таблице указаны без учёта разминки. Разминка обязательно должна быть!

Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа.

Вторая тренировка — становая тяга.

Третья тренировка — тяжёлый присед, средний жим штанги лёжа.

Русский цикл 9 недель

Кликните по картинке для увеличения

СКАЧАТЬ Русский цикл 9 недель.

Цикл рассчитан на продвинутых атлетов («разрядники»).

Есть мнение, что от русского цикла получают прибавку преимущественно в приседаниях. Думаю, для прибавки в жиме штанги лёжа, стоит поставить его перед приседаниями на «первых» тренировках.

Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой силовой цикл для жима штанги лёжа.

Количество комментаторов статьи «Русский цикл для пауэрлифтинга» 8

Источник: power-fitness.ru


v-nebo.org

Примерный месячный план — 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
  Всего: 99 подъемов
   
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
  60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
  Всего: 123 подъема
   
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
  Всего: 107 подъемов
  Всего за неделю: 329 подъемов

ironman.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о