Сушка программа – красивый рельеф к новому году // Шаг 3 // Начните программу ухода за кожей :: Сушка тела: красивый рельеф к Новому году :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Хотите сбросить лишний вес, но не хотите тратить на это кучу времени? Круговые тренировки со штангой и гантелями позволят вам выполнить большой объем работы за короткое время

Эти тренировки тяжелее, чем классические схемы вроде 3х10. Но при должной самоотдаче они дадут отличный результат.

15-минутная силовая тренировка для сжигания жира

В рамках нашей тренировочной программы выполняются 4 тренировки в неделю. Все они проходят по принципу кругового тренинга, без отдыха между подходами и с минимальным временем отдыха между раундами. Дни отдыха приходятся на среду и выходные.

День 1: круговая тренировка на верхнюю часть тела

День 2: силовая тренировка ног

День 3: силовая тренировка верха тела – комплекс из базовых упражнений

День 4: силовая тренировка ног в тренажерном зале

Последние две будут самыми тяжелыми тренировками в программе. Для удобства лучше сразу занять несколько штанг (да, весь тренажерный зал будет вас за это ненавидеть!). Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Подбирайте такой вес отягощения, с которым сможете работать, соблюдая правильную технику.

Полезная статья: «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»

Рекомендации по применению программы тренировок

Отдыхать между подходами следует по самочувствию.

В идеале после завершения каждого круга нужно отдыхать по 30–60 секунд, но все мы отличаемся друг от друга.

Понимайте, на что вы способны, и тренируйтесь соответствующе, постепенно стараясь улучшать результаты.

Третья и четвертая тренировки более сложные, так как они требуют использования дополнительного оборудования. Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале и не можете сразу занять несколько стоек и скамей, можете заменить эти тренировки на первую и вторую из нашего списка. Это тоже даст свои плоды.

Эта программа тренировок, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки для быстрого похудения (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»), отлично подойдет для тех, кто хочет выполнить большой объем работы за короткое время. Она разработана для тех, кто работает с утра до ночи или занимается просто для поддержания здоровья в свой обеденный перерыв.

Если в вашем распоряжении есть больше времени, вы можете тренироваться с более длинными интервалами отдыха. Это позволит вам работать с более серьезными весами и сжигать больше калорий на тренировках.

Рекомендуем тренироваться в таком режиме 12 недель, после чего взять неделю отдыха и начать с новыми силами.

Рекомендации по диете и правильному питанию

Тренировки в тренажерном зале – только часть вашей «сушки» тела. Чтобы улучшить сжигание жира, нужно привести диету в порядок. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

Вычтите из этой суммы 250–500 калорий и потребляйте это количество калорий ежедневно. Для подсчета очень удобно использовать мобильные приложения. Отслеживайте свои результаты, и вы увидите, как изменится ваша форма.

Крепкий сон и ограждение от стрессов тоже важны при борьбе с лишним весом.

Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и уделять 5–10 минут днем на медитацию, это поможет собраться с мыслями.

Дополнительное кардио вне стен тренажерного зала не навредит вашему дефициту калорий. Необязательно делать его в одиночку. Если у вас есть семья, постарайтесь совместить занятия спортом и времяпровождение с ними. Семейные походы или занятия в бассейне – это «два в одном». Вы проводите время вместе с семьей и сжигаете калории одновременно.

Итог

Четырехдневная программа для «сушки» тела – отличный способ для тех, кто стремится сбросить вес, но ограничен во времени для занятий спортом. Процесс построен вокруг круговых тренировок и комплексов со штангой. Так вы выполняете больше работы за меньшее время.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5269″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа для сушки | Musclelife.ru

• Автор admin
• 30 Июль, 2013
• Нет комментариев

Программ для набора мышечной массы и роста силы в сети можно найти великое множество. А что можно порекомендовать для тех спортсменов, основная цель которых — прорисовка рельефа? Давайте постараемся разобраться в том, как нужно сушиться, по возможности не теряя мышцы.

Когда это нужно

Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу — случай вполне очевидный. Однако и те, кто не участвует в соревнованиях, часто хотят улучшить рельеф. Кому — то не терпится блеснуть прорисованными кубиками пресса на пляже; кто-то считает, что за время набора массы просто-напросто накопил слишком много жировых отложений. Мотивов для перехода на программу сушки много. Однако хочется предостеречь от распространенной ошибки. Сушить мышцы можно тогда, когда вам есть что сушить.

Если вы только начали набирать объемы и еще не добрались до 150 килограммов в жиме или 250 в тяге (цифры приведены грубые, но чаще всего дела обстоят именно так, и этот ориентир работает) — любая попытка перейти к сушке будет означать для вас лишь потерю с трудом полученных силовых результатов. Вначале строим массу. Лишь потом придаем ей форму.

Сушкой спортсмены традиционно занимаются летом. Дело не только в желании блеснуть на пляже: высокая температура воздуха и большая степень инсоляции стимулируют обменные процессы. Летом вы без всяких дополнительных усилий склонны к потере жировой прослойки. Грех не использовать естественные процессы.

Идеология программы

Перво-наперво: сушка — процесс комплексный. Вам нужно не только в корне пересмотреть систему тренировок, но и полностью изменить состав питания. Давайте разберем по пунктам, что именно меняется.

1. Количество жиров в рационе резко снижается. Причины понятны; однако 5-7 процентов жира в вашем питании должно присутствовать. Иначе — проблемы с суставами, кожей и волосами. Предпочтительны растительные жиры. К примеру, нежирная говядина дополняется салатом из помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
2. Уменьшается и количество углеводов; а вот процент белка резко увеличивается. Насколько? До 60-70 процентов общей калорийности приходится на белки. Углеводы составляют не более 30 %.
   Внимание: при переработке белка остается много, так сказать, отходов, которые могут вызвать у вас подобие токсикоза. Пейте в этот период много воды: не меньше литра в день на 100 граммов белка. Она поможет вывести токсины.
3. Суммарная калорийность рациона тоже снижается. Конкретные значения подбираются индивидуально; для профи разница между периодами набора массы и сушки — обычно 6-7 тысяч килокалорий против 3,5-5 тысяч.
4. Резко снижаются тренировочные веса и увеличивается количество повторений. Часть базовых упражнений заменяется аналогами на тренажерах. Почему? С одной стороны, большее количество повторений означает больший объем работы на тренировке и много сожженных калорий. С другой — в условиях дефицита углеводов у вас просто не останется сил для тяжелого базового тренинга. Попытка осилить в этот период большие веса мало того что будет неудачной — еще и с большой вероятностью загонит вас в глубокую перетренированность.
5. Использование небольших весов означает, что один из факторов воздействия тренировок на мышцы будет устранен: легкая штанга или тренажеры не вызовут микроразрывов мышечных волокон, которые довольно долго залечиваются организмом. Воздействие тренировки сведется с истощению энергетических запасов мышц, которые, как мы знаем, восстанавливаются куда быстрее. Стало быть, тренироваться в период сушки можно чаще обычного.
6. Пампинговые тренировки можно дополнять аэробикой — бегом, велотренажером и т.д. Важно соблюсти чувство меры и не загнать себя опять-таки в перетренированность.

Как строить тренировку

Границы мы обозначили: пампинг и большой объем работы. Очевидны два следствия:

1. С точки зрения сжигания калорий базовые упражнения более эффективны. Из них мы и построим основную часть программы.
2. Тренировку в условиях дефицита углеводов лучше не затягивать. Она будет потогонной, но короткой. Раз так — периоды отдыха между подходами не должны превышать 1 — 1,5 минут.

В зависимости от того, что приоритетно — максимальный расход калорий или детальная прорисовка формы мышц — можно построить свою программу либо по принципу круговой тренировки, либо по традиционной схеме, с последовательным выполнением упражнений.

Круговая тренировка

Все подходы выполняются с минимальными паузами, один за другим. Интенсивность определяется количеством кругов: их количество варьируется от одного до трех-четырех. Чтобы проработать мышцы под разными углами и внести в тренинг элемент разнообразия, упражнения варьируются.
Все упражнения выполняются в 12-20 повторениях в зависимости от степени усталости. Не нужно пытаться довести подход до абсолютного отказа: на этом этапе у нас другие приоритеты.

Тренировка проводится 2 — 3 раза в неделю. Все тело тренируется в один заход.

Программа 1

• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Жим стоя;
• Тяга в наклоне;
• Жим ногами;
• Подъем на бицепс;
• Подъемы на римской скамье.

Программа 2

• Жим сидя в тренажере Смита;
• Горизонтальная тяга нижнего блока;
• Отжимания на брусьях;
• Мертвая тяга;
• Приседания в тренажере Смита;
• Жим лежа узким хватом;
• Подъемы ног на перекладине.

Классическая тренировка

Для большинства спортсменов, даже с ограниченной способностью к восстановлению, в этот период допустимо тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Сплит может строиться так:

День 1 — Грудь, дельты, трицепс, пресс

• Жим лежа: 3х15
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2х15
• Разводка на верхних блоках: 2х20
• Жим сидя в тренажере Смита: 3х15
• Тяга штанги к подбородку: 2х15
• Отжимания на брусьях: 2х15
• Скручивания на наклонной лавке вниз головой: 3х20.

День 2 — Спина, бицепс, ноги

• Тяга в наклоне: 4х15
• Подтягивания: 3х 12-20
• Мертвая тяга: 3х15
• Подъем на бицепс гантелей попеременно: 2х15
• Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х15
• Приседания в машине Смита: 3х15
• Жим ногами: 2х20.

День 3 — Отдых

Программы приведены исключительно как ориентир. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке. Если вы чувствуете, что в таком режиме тренироваться тяжело — введите между походами в зал дополнительный день отдыха. Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

красивый рельеф к новому году // Шаг 3 // Начните программу ухода за кожей :: Сушка тела: красивый рельеф к Новому году :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Сушка тела: программа ухода за кожей

Режим интенсивных тренировок и особый рацион питания, направленные на уменьшение жировой прослойки и прорисовки рельефа, могут не лучшим образом отразиться на состоянии кожи, сделав ее менее упругой и эластичной.  Поэтому наша программа красоты будет включать процедуры, призванные не только бороться с локальными жировыми отложениями и целлюлитом, но и улучшить структуру кожи.  

Базовую программу ухода мы составили из серии аюрведических процедур — обертываний и пилингов на основе травяных паст. По словам доктора Дурре Шахвара, главного врача Индийской семейной клиники, такие процедуры, кроме выраженного корректирующего эффекта, способствуют мягкому очищению кожи, выведению шлаков, токсинов, лишней жидкости, а также насыщению тканей питательными веществами. Это значительно улучшит структуру кожи. Приятный побочный эффект аюрведического ухода — он снимает стресс и напряжение.

Аюрведические обертывания и пилинги мы будем проводить 3 раза в неделю с перерывом в один день. В программе будут также ванны и маски для тела, которые дополнят основной уход.

Сегодня мы начнем курс обертываний и пилингов по рецептам аюрведы.

Как провести пилинг

Эта процедура нужна для того, чтобы отшелушить омертвевшие клетки кожи и сделать ее более восприимчивой к последующему обертыванию. Плюс к тому аюрведический пилинг отлично увлажняет и питает кожу. Чтобы провести его, мы приготовим вот такой скраб.

Аюрведический питательный скраб с морской солью

Вам понадобятся: 2 стакана морской соли (крупной и мелкой), 2 стакана оливкового масла (масла сладкого миндаля), по 10 капель лавандового и грейпфрутового эфирных масел (можно также использовать масла ветивера, лайма, имбиря, ромашки, иланг-иланга, красного мандарина), 1 столовая ложка измельченных розовых лепестков (по желанию). Наполните емкость с крышкой солью. Медленно влейте масло, чтобы она покрыло соль. Закройте крышку и встряхните, чтобы соль пропиталась маслом. Или перемешайте соль и масло деревянной лопаткой. Добавьте эфирные масла и по желанию розовые лепестки. Приготовленную смесь храните в банке. Вам должно хватить ее надолго.

Небольшое количество скраба нанесите на влажную кожу тела во время душа, помассируйте круговыми движениями и смойте теплой водой.  Промокните тело полотенцем и приступайте к обертыванию. 

Как провести обертывание

Смешайте травяные порошки: 2 столовые ложки куркумы, 2 столовые ложки порошка семян горчицы (семена предварительно нужно обжарить и смолоть), 2 столовые ложки тулси, 1 столовые ложки нима, 2 столовые ложки трифала (травы продаются в аюрведических магазинах). Эти ингредиенты полезны для кожи любого типа доши. К травяным порошкам следует добавить натуральное масло, соответствующее вашей доши.  Для капхи — горчичное, для питты — сандаловое или кокосовое, для ваты — кунжутное. Масла увлажняют, питают, смягчают и регенерируют клетки кожи. Масла должно быть столько, чтобы у вас получилась пастообразная масса.  

* Нанесите приготовленную пасту на очищенную кожу на проблемные зоны тела (живот, талию, бедра и ягодицы) энергичными массажными движениями.

* Затем обернитесь пленкой. Сначала одну ногу в два слоя, затем живот и ягодицы в один слой. Потом оберните в два слоя вторую ногу. Вернитесь к животу и ягодицам, обернув их еще раз.

* Завернитесь в сухую простыню и прилягте на 20 минут, укрывшись двумя одеялами.

* Смойте смесь с тела теплой водой. В завершение нанесите на кожу увлажняющий крем, а на проблемные зоны — антицеллюлитное средство.

На фото: антицеллюлитное, омолаживающее средство для тела  Cryoform, EISENBERG; антицеллюлитный скраб для тела Cabernet, CAUDALIE; масло-скульптор массажное антицеллюлитное Body Compliment, «Сибирское здоровье».

Сушка тела: тренировки 

Вчера вы освоили первый комплекс упражнений, поэтому сегодня рекомендуем заняться пилатесом или выполнить вот эту практику йоги. Это поможет избавиться от напряжения и боли в мышцах. 

Сушка тела: план питания

В рационе сегодня не будет каких-либо нововведений. Продолжайте принимать свой комплекс поливитаминов и не забывайте пить достаточное количество жидкости.

Сушка тела: меню на день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 30 г сыра твердых сортов, 100 — 150 г листового салата, чай или кофе. По желанию в них можно добавить сахарозаменитель (стевию,сукралозу). 

Перекус:  20 г любых орехов, семян подсолнечника.

Обед: 100 — 150 г куриных фрикаделек с имбирем и зеленью (по этому рецепту), 150 г тушеной стручковой фасоли с любимыми специями, 1 помидор.

Полдник: 50 г творога  с 1 ст.л. сметаны (жирностью до 15%).

Ужин: 100 — 150 г лосося с чесноком и розмарином (по этому рецепту), 150 г тушеной стручковой фасоли с любимыми специями, 1 помидор.

Завтра мы дадим вам новую порцию советов по питанию. Следите за обновлениями на сайте.