Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
(История успеха Станивслава Козловского ака
Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.
Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.
Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).
Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо — прим. ред).
Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:
Уровень 1
День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»
* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».
День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»
* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать
Сделайте 3-5 кругов за час!
День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».
Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.
* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…
День 4. Отдых
После этого программа повторяется снова.
Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.
Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.
Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.
Оставайтесь сильными, всех благ!
P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.
53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров
Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.
Программы тренировок для новичков
Программы тренировок для продвинутых
Программы тренировок для профессионалов
Программы тренировок для Мастеров
Программы тренировок для Девушек
Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
(История успеха Станивслава Козловского ака
Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.
Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.
Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).
Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо — прим. ред).
Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:
Уровень 1
День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»
* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний
Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».
День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»
* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать
Сделайте 3-5 кругов за час!
День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».
Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.
* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене
Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…
День 4. Отдых
После этого программа повторяется снова.
Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.
Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.
Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.
Оставайтесь сильными, всех благ!
P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.
Воркаут программы для пресса (СИЛЬНЫЙ и КРАСИВЫЙ)
Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.
В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Особенности тренировок пресса
- Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
- Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
- Деление пресса на верх и низ условно.
- Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
- Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
- Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
- Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
Воркаут программы для сильного и красивого пресса
Для начинающих
- — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
- — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
- — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)
или
Для опытных
- — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
- — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)
Для профи
Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.
- — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
- — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)
Что нужно делать для уменьшения талии?
В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.
Как накачать кубики (мышцы живота)
Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.
Рекомендации:
- В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
- Делайте короткие перерывы между подходами.
- Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
- Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
- Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.