Жим лежа по программе шейко – Техника выполнения жима лежа на скамье. — Главы из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг» — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ


Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать

добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся

проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко


Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3

Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений

Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3

Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений

Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,

Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза

Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2

Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений

Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Программа Б.И. Шейко — жим лёжа для любителей пахать | PowerLifting | Do4a.com

Работаю по данной программе уже относительно давно (9 неделя заканчивается), чтобы делать выводы о её эфективности и недостатках. Могу сказть что программа рабочая. Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1. сейчас результат 172,5 х 1. Програма очень эффетивная , но на сухую( не химича) достаточно тяжело втянуться особенно первые 2 недели. Начиная с 9 недели решил курсануть, не сильно (500 мг в неделю Омнадрен, курс короткий 4 недели плюс 5 неделя 250 мг). В данной программе нельзя принебрегать большим расхождением рекомендуемых весов и веса выплняемого. Речь идёт о том что., возникает ощущение что вес прописанный в программе не достаточныйй дяля качественной прокачки. Но не рекомендовал бы делать отступление более чем на 5 кг., т.к. в противном случае, через пару недель, это черевато травмами. Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов. Вообщем программа достаточно рабочая. Пробуйте не пожалеете. Жи мрастёт !!!

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде


1 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Суббота
1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ4п.
5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 5рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Трицепсы 8рХ4п.
5. Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ4п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.

План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём

10 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов

11 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2. Разгибание бедра 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Среда (прикидка)
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 21 подъём
Всего за неделю: 97 подъемов.

12 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов

13 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2. Разгибание бедра 5рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2. Грудные м-цы 6рХ3п.
3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Суббота
О т д ы х.

14 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.

Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.

 

Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко

Главная » Тренировки » Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче. smile

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Техника жима лежа

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа, и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Техника жима лежа

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Техника жима лежаНадеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко, взятая из его книги: «Пауэрлифтинг», которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Борис Шейко — жим лежа для любителей пахать!

Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется  с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса –  это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

 1 неделя

 Понедельник

1.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания    40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом      5рХ5п

5.Грудные м-цы         8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п                       Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра           10рХ5п.

3.Дожимы лёжа                  3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях   6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке          8рХ5п.

6.Наклоны стоя                   8рХ8п.             Итого: 49 подъёмов

 Пятница  

 1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п  (24)

 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

 4.Грудные м-цы          8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

 6.Пресс                       15рХ5п.                      Итого: 72 подъёма (52)

                                                            Всего за неделю: 225 подъёмов (157)

*    Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,

**   П – количество подходов к данному весу.

***  (  ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

****  Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.                                   

2 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п  (24)

 4.Грудные м-цы    8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  10рХ5п.

 6.Пресс                 15рХ5п.                                  Итого: 84 подъёма (49)

 Среда

 1.Жим лёжа     50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

 2.Разгибание бедра      8рХ5п.

 3.Дожимы лёжа            3рХ8п.

 4.Трицепсы на блоке  10рХ5п.

 5. Бицепсы                   10рХ5п.

 6. Наклоны стоя            8рХ4п.                           Итого: 53 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа  50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

 4.Жим лёжа широким хватом35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)

 5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

 6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

 7.Пресс                              15рХ4п.                      Итого: 141 подъём (66)

                                                                 Всего за неделю: 278 подъёмов (168)

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

3 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседание   50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п  (48)

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Жим сидя под углом        6рХ6п.

5.Грудные м-цы*                10рХ5п.

6.Трицепсы                         10рХ5п.

7.Пресс                                15рХ4п.                Итого: 95 подъёмов (47)

Среда

 1.Жим лёжа   50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

 2.Разгибание бедра    10рХ5п.

 3.Дожимы лёжа           3рХ8п.

 4.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

 5.Наклоны стоя            8рХ5п.                          Итого: 52 подъёма 

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

 2.Грудные м-цы           8рХ5п.

 3.Приседание   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п  (35)

 4.Трицепс+бицепс  8+8рХ5п.

 5.Пресс                       15рХ4п.                          Итого: 74 подъёма (39)

                                                            Всего за неделю: 221 подъем (138)

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 4 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

 2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

 5.Наклоны стоя                8рХ5п.

 6.Пресс                            15рХ4п.                Итого: 93 подъёма (60)

Среда

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

 2.Дожимы лёжа                  2рХ5п.

 3.Грудные м-цы                10рХ5п.

 4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ5п.

 5.Пресс                               15рХ4п.                Итого: 72 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Разгибание бедра       8рХ5п.

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

 5.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

 6.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 102 подъёма

                                                                    Всего за неделю: 267 подъемов (234)

В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 АНАЛИЗ  МЕСЯЧНОЙ  НАГРУЗКИ  ПЛАНА №1

    Зоны неделя неделя неделя неделя  За месяц
      50% 30 -1500 22-1100 24-1200 41-2050 117-5850 
  51 – 60% 31-1860 31-1860 24-1440 37-2220 123-7380
  61 – 70%   55-3850 53-3710 21-1470 98-6860 227-15890
      75% 27-2025 27-2025 15-1125 12-900   81-6075
      80% 14-1120 33-2640 44-3520 42-3360 133-10640 
      85%   2-170 10-850   4-340   16-1360
      90%
      95%
    100%  —  —
   К П Ш      157**       168       138        234       697
   Ин%      65,9%       68,5%       69,6%        67,2%      67,7%
   УО    10355     11505      9605      15730     47195
Другие упражнения      528        567         623        508      2226

** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.    

План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа       55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Жим из-за головы           5рХ5п.

5.Грудные м-цы                  8рХ4п.

6.Широчайшие м-цы          8рХ5п                          Итого: 78 подъёмов (43)

Среда

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра             8рХ5п.

3.Дожимы лёжа                 2рХ10п.

4.Трицепсы на блоке         10рХ7п.

5.Наклоны стоя                    6рХ6п.                          Итого: 62 подъёма 

Пятница

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п  (33)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы          8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

6.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 75 подъёмов (42)

                                                                 Всего за неделю: 215 подъемов (147) 

После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра       10рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п  (26)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

6.Пресс                         15рХ3п.                       Итого: 56 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа                   2рХ10п.

4. Трицепсы + бицепсы    8+8рХ5п

5.Наклоны стоя                      8рХ5п.                 Итого: 102 подъёма (62)

Пятница

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра           8рХ5п.

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Жим лёжа широким хватом    40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

7.Пресс                             15рХ3п.                      Итого: 100 подъёмов (60)

                                                            Всего за неделю: 258 подъёмов (178)

7 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              8рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Жим сидя под углом         3рХ5п.

5.Грудные м-цы                   8рХ4п.

6.Трицепсы на блоке           8рХ4п.

7.Пресс                                15рХ3п.                Итого: 46 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа         3рХ10п.

4.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

5.Наклоны стоя           6рХ6п.                          Итого: 66 подъёмов (26)

Пятница

1.Жим лёжа  55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              10рХ5п

3.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы              8рХ5п.

5.Пресс                           15рХ3п.                      Итого: 50 подъёмов

                                                           Всего за неделю: 162 подъема (122)

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

8 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы       8рХ4п.

5.Наклоны стоя                8рХ3п.                            Итого: 91 подъём (56)

Среда

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа                   3рХ5п.

3.Грудные м-цы                 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ4п

5.Пресс                                15рХ3п.                       Итого: 39 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)

4.Широчайшие м-цы    8рХ4п.

5.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 140 подъёмов (105)

                                                                   Всего за неделю: 270 подъемов (200)

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели,  но выше чем в 5 и 6 неделях.

АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2

Зоны 5 неделя неделя неделя неделя За месяц
50% 26-1300 28-1400 15-750 26-1300 95-4750
51 – 60% 29-1740 29-1740 22-1320 29-1740 109-6540
61 – 70% 36-2520 53-3710 26-1820 71-4970 186-13020
75% 10-750 28-2100 18-1350 28-2100 84-6300
80% 30-2400 37-2960 28-2240 30-2400 125-10000
85% 16-1360 4-340 10-850 10-850 40-3400
90% 2-180 3 -270 6-540 11-990
95%
100%
К П Ш 149 179 122 200 650
Ин% 68,8% 68,4% 70,5% 69,5% 69,2%
УО 10250 12250 8600 13900 45000
Другие упражнения 448 508 445 357 1758

 

План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Жим сидя под углом  3рХ5п.

5.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

6.Пресс                       15рХ4п.                                   Итого: 79 подъёмов (46)

Среда

1.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа        2рХ7п.

3.Грудные м-цы       8рХ5п.

4.Наклоны стоя        6рХ4п.                                      Итого: 33 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа.     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы   8рХ4п.

5.Отжимания на брусьях  5рХ5п

6.Пресс                         15рХ3п.                              Итого: 77 подъёмов (44)

                                                               Всего за неделю: 189 подъёмов (123)

Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

10 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы     8рХ4п.

5.Пресс                   15рХ3п.                                  Итого: 76 подъёмов (41)

Среда

1.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п  (22)

2.Дожимы лёжа            2рХ7п.

3.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

4.Наклоны стоя           6рХ4п.                                Итого: 22 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п  (23)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55%  3рХ1п (41)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.                                   Итого: 102 подъёма (64)

5.Пресс                        15рХ3п.                          Всего за неделю: 200 подъемов (127)

КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

11 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 44 подъёма (20)

Среда (прикидка)

1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)

2.Грудные м-цы          8рХ4п.

3.Широчайшие м-цы  8рХ4п.

4.Наклоны стоя          6рХ4п.                                     Итого: 17 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Жим лёжа   55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)

4.Жим лёжа  узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)

5.Пресс                 15рХ3п

                                                                               Итого: 85 подъёмов (55)

                                                               Всего за неделю: 146 подъемов (92)

За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

12 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

4.Пресс                        15рХ3п.                                     Итого: 48 подъёмов (24)

Среда

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы        8рХ4п.                                            Итого: 84 подъёма (44)

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)

2.Жим сидя под углом     3рХ5п

3.Дожимы лёжа               2рХ5п.

4.Наклоны стоя               6рХ4п.                                   Итого: 27 подъёмов

                                                                    Всего за неделю: 159 подъемов (95) 

Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.

13 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)

3.Широчайшие м-цы  6рХ4п.                                       Итого: 53 подъёма (20) 

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)

2.Дожимы лёжа    2рХ5п.

3.Пресс                 8рХ3п.                                               Итого: 13 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)

2.Грудные м-цы    6рХ3п.

3.Наклоны стоя     5рХ3п.                                             Итого: 20 подъёмов

                                                                      Всего за неделю: 86 подъемов (53)

13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п  (12)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

Среда

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п  (12)

                                                                   Всего за неделю: 59 подъемов (24) 

Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3

Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 3а 6 недель
50% 9-450 13-650 6-300 9-450 9-450 6-300 52-2600
51 – 60% 16-925 19-1110 18-1065 12-705 9-540 9-540 83-4885
61 – 70% 22-1505 40-2755 31-2155 21-1455 16-1120 7-490 137-9480
75% 22-1650 14-1050 20-1500 4-300 8-600 2-150 70-5250
80% 40-3200 30-2400 12-960 33-2640 11– 880 126-10080
85% 10-850 11-935 3-255 24-2040
90% 4-360 1-90 2-180 7-630
95% 1-95 1-95
100% 3-300 3-300
КПШ 123 127 92 84 53 24 503
Ин% 72,7% 70,1% 69,9% 71,3% 67,7% 61,7% 70,2%
УО 8940 8900 6365 5985 3590 1480 35260
Другие упражнения 353 302 226 233 124 35 1273

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.

АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ

Зоны План 1 План 2 План 3 Всего
50% 117-5850 95-4750 52-2600 264-13200
51 – 60% 110-6600 109-6540 83-4885 302-18025
61 – 70% 227-15890 186-13020 137-9480 550-38390
75% 81-6075 84-6300 70-5250 235-17625
80% 133 -10640 125-10000 126-10080 384-30720
85% 16-1360 40-3400 24-2040 80-6800
90% 11-990 7-630 18-1620
95% 1-95 1-95
100% 2-200 2-200
КПШ 684 650 502 1836
Ин% 67,7% 69,2% 70,2% 69,0%
УО 46415 45000 35260 126675
Другие упражнения 226 1758 1273 5145

Функционально-силовой тренинг: Жим лёжа для любителей “пахать” (Б.Шейко)

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

 

Основная тренировочная работа планируется  с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса –  это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.     

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.  

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

 1 неделя

 Понедельник

1.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания    40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом      5рХ5п

5.Грудные м-цы         8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п                       Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,

75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра           10рХ5п.       

3.Дожимы лёжа                  3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях   6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке          8рХ5п.

6.Наклоны стоя                   8рХ8п.             Итого: 49 подъёмов

 Пятница  

 1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п  (24)

 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

 4.Грудные м-цы          8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

 6.Пресс                       15рХ5п.                      Итого: 72 подъёма (52)

                                            

                                                            Всего за неделю: 225 подъёмов.(157)

*    Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,

**   П – количество подходов к данному весу.

***  (  ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

****  Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.  

Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана 1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.

                                                

 2 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п  (24)

 4.Грудные м-цы    8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  10рХ5п.

 6.Пресс                 15рХ5п.                                  Итого: 84 подъёма (49)

 Среда

 1.Жим лёжа     50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,

 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

 2.Разгибание бедра      8рХ5п.

 3.Дожимы лёжа            3рХ8п.

 4.Трицепсы на блоке  10рХ5п.

 5. Бицепсы                   10рХ5п.

 6. Наклоны стоя            8рХ4п.                           Итого: 53 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа  50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

 4.Жим лёжа широким хватом*  35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)

 5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

 6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

 7.Пресс                              15рХ4п.                      Итого: 141 подъём (66)

                                                                 Всего за неделю:278 подъёмов.(168)

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

(см. Анализ месячной нагрузки плана 1).

3 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседание   50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п  (48)

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Жим сидя под углом        6рХ6п.

5.Грудные м-цы*                10рХ5п.

6.Трицепсы                         10рХ5п.

7.Пресс                                15рХ4п.                Итого: 95 подъёмов (47)

Среда

 1.Жим лёжа   50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,

 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

 2.Разгибание бедра    10рХ5п.

 3.Дожимы лёжа           3рХ8п.

 4.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

 5.Наклоны стоя            8рХ5п.                          Итого: 52 подъёма 

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

 2.Грудные м-цы           8рХ5п.

 3.Приседание   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п  (35)

 4.Трицепс+бицепс  8+8рХ5п.

 5.Пресс                       15рХ4п.                          Итого: 74 подъёма (39)

                                                

                                                            Всего за неделю: 221 подъем. (138)

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана 1).

 4 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

 2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

 5.Наклоны стоя                8рХ5п.

 6.Пресс                            15рХ4п.                Итого: 93 подъёма (60)

Среда

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,

 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

 2.Дожимы лёжа                  2рХ5п.

 3.Грудные м-цы                10рХ5п.

 4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ5п.         

 5.Пресс                               15рХ4п.                Итого: 72 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Разгибание бедра       8рХ5п.

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

 5.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

 6.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 102 подъёма

                                                                 

                                                                    Всего за неделю:267 подъемов. (234)

В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана 1).

     

 АНАЛИЗ  МЕСЯЧНОЙ  НАГРУЗКИ  ПЛАНА  1                                                                                    

    З О Н Ы

1 НЕДЕЛЯ

2 НЕДЕЛЯ

3 НЕДЕЛЯ

4 НЕДЕЛЯ

 ЗА МЕСЯЦ

      50%

30   –  1500

22   –  1100

24  –  1200

41   –   2050 

117  –   5850 

  51 – 60%

31   –  1860  

31   –  1860 

24  –  1440

37   –   2220

123  –   7380

  61 – 70%  

55   –  3850

53   –  3710

21  –  1470

98   –   6860 

227  – 15890

      75%

27   –  2025

27   –  2025

15  –  1125

12   –     900 

  81  –   6075

      80%

14   —   1120

33   —  2640

44  —   3520

42   —   3360

133  —  10640 

      85%

  —           —

  2   —    170

10  —     850

  4   —     340

  16  —    1360

      90%

  –           — 

 –            —

 –          –

  –           —

   –           —

      95%

  –           –  

 –            –     

 –          –

  –           –

 –             –

    100%

  —           —

 —             —

 —           —

  —            —

  —             —

   К П Ш

     157**

      168

      138

       234

      697

   Ин%

     65,9%

      68,5%

      69,6%

       67,2%

     67,7%

   УО

   10355

    11505

     9605

     15730

    47195

Другие уп-я

     528

       567  

      623

       508

     2226

** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.    

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа       55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Жим из-за головы           5рХ5п.

5.Грудные м-цы                  8рХ4п.

6.Широчайшие м-цы          8рХ5п                          Итого: 78 подъёмов (43)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра             8рХ5п.

3.Дожимы лёжа                 2рХ10п.

4.Трицепсы на блоке         10рХ7п.

5.Наклоны стоя                    6рХ6п.                          Итого: 62 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п  (33)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы          8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

6.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 75 подъёмов(42)

                                                                 Всего за неделю: 215 подъемов (147)

После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана 2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра       10рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п  (26)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

6.Пресс                         15рХ3п.                       Итого: 56 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,

80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа                   2рХ10п.

4. Трицепсы + бицепсы    8+8рХ5п

5.Наклоны стоя                      8рХ5п.                 Итого: 102 подъёма (62)

Пятница

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра           8рХ5п.

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Жим лёжа широким хватом    40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

7.Пресс                             15рХ3п.                      Итого: 100 подъёмов (60)

                                                            Всего за неделю:258 подъёмов. (178)

7 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              8рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Жим сидя под углом         3рХ5п.

5.Грудные м-цы                   8рХ4п.

6.Трицепсы на блоке           8рХ4п.

7.Пресс                                15рХ3п.                Итого: 46 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа         3рХ10п.

4.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

5.Наклоны стоя           6рХ6п.                          Итого: 66 подъёмов (26)

Пятница

1.Жим лёжа  55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              10рХ5п     

3.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы              8рХ5п.

5.Пресс                           15рХ3п.                      Итого: 50 подъёмов

                                                           Всего за неделю:162 подъема (122)

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

 

8 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы       8рХ4п.

5.Наклоны стоя                8рХ3п.                            Итого: 91 подъём (56)

Среда

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа                   3рХ5п.

3.Грудные м-цы                 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ4п

5.Пресс                                15рХ3п.                       Итого: 39 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)

4.Широчайшие м-цы    8рХ4п.

5.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 140 подъёмов.(105)

                                                                   Всего за неделю:270 подъемов. (200)

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели,  но выше чем в 5 и 6 неделях.

АНАЛИЗ  МЕСЯЧНОЙ  НАГРУЗКИ ПЛАНА  2

З О Н Ы

5 НЕДЕЛЯ

6 НЕДЕЛЯ

7 НЕДЕЛЯ

8 НЕДЕЛЯ

ЗА МЕСЯЦ

50%

26   –  1300

28   –  1400

15  –    750

26   –   1300

95  –   4750

51 – 60%

29   –  1740

29   –  1740

22  –  1320

29   –   1740

109  –   6540

61 – 70%

36   –  2520

53   –  3710

26  –  1820

71   –   4970

186  – 13020

75%

10   –    750

28   –  2100

18  –  1350

28   –   2100

84  –   6300

80%

30   —   2400

37   —   2960

28  —   2240

30   —   2400

125  —  10000

85%

16   —   1360

4   —     340

10  —     850

10   —     850

40  —    3400

90%

2   —     180

–            —

3  –    270

6   –     540

11  –     990

95%

–           –

–            –

–          –

–           –

–             –

100%

—           —

—             —

—           —

—            —

—             —

К П Ш

149

179

122

200

650

Ин%

68,8%

68,4%

70,5%

69,5%

69,2%

УО

10250

12250

8600

13900

45000

Другие уп-я

448

508

445

357

1758

План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Жим сидя под углом  3рХ5п.

5.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

6.Пресс                       15рХ4п.                                   Итого: 79 подъёмов (46)

Среда

1.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа        2рХ7п.

3.Грудные м-цы       8рХ5п.

4.Наклоны стоя        6рХ4п.                                      Итого: 33 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа.     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы   8рХ4п.

5.Отжимания на брусьях  5рХ5п

6.Пресс                         15рХ3п.                              Итого: 77 подъёмов (44)

                                                               Всего за неделю: 189 подъёмов (123)

Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана 3).

10 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы     8рХ4п.

5.Пресс                   15рХ3п.                                  Итого: 76 подъёмов (41)

Среда

1.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п  (22)

2.Дожимы лёжа            2рХ7п.

3.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

Шейко Жим лежа

Шейко Жим лежаШейко Борис Иванович


Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».


План для разрядников  
План для КМС и МС  
Жим лежа для любителей «пахать»  


Ребята, прежде всего я хочу сказать вам, что я никому не навязываю свои планы. Кто хочет, тот тренируется по ним, а кто не хочет, тот не тренируется.

Во всех журналах где печатались мои планы, я всегда просил Вас не выполнять их как роботы, а подгонять под себя. Под свой уровень подготовки, под способность Вашего организма к восстановлению. У всех она разная.

Если Вы тренируетесь без экипировки, и установили свои рекорды на соревнованиях или на «проходке» без экипировки (без бинтов, без комбеза и без майки). Тогда и берите проценты эти (без экипировки), других и не может быть. Иначе это будет просто фантазии. Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете «проходки» в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.

Жим лежа – все тренировочные веса делают без майки. майку одевают только на 90% и выше веса. За 2 недели до соревнований майку одевают регулярно два раза в неделю, что бы привыкнуть к ней. Сейчас при тренировках в новых майках чувствуется разница в технике. Я много думал о том, что эти новые майки дают прибавку в результате намного больше чем ЕШКа. И разница между результатами в майке и без майки может доходить до 30кг и даже более. От чего в таком случае брать проценты? Не знаю может быть я и ошибаюсь, но я решил брать проценты для своих ребят от лучшего результата без майки. Потому что они 90 процентов времени тренируются без майки. И по логике получается, если они улучшат свой результат без майки, тогда улучшится результат и в майке.

Если моему спортсмену тяжело выжать или присесть 80% на 3 раза, я делаю один из двух вариантов. 1. Просто убавляю вес на 5 кг, 2. Убавляю количество подъемов до двух, но тогда добавляю количество подходов чтобы в итоге получалось запланированое количество подъемов в этом упражнении. Если спортсмен легко делает, например, 85% на 2 раза, тогда или добавляем подъем (делает по 3 раза, а не 2) или же добавляем вес на 5, а у тяжей на 10 кг.

Иногда план приходится корректировать по ходу тренировки. Если уж очень тяжело, убавляем веса на 5 процентов. Вот свежий пример – Федоренко после Европы я дал 1,5 недели отдохнуть. Он не приходил в зал. На этой неделе он начал тренироваться на 60%, на следующей неделе будет тренироваться на 70%, потом жим на 80%, а приседания и тяга на 75%.

Ребята, я такой же тренер, как и другие, так же как и они даю ребятам фармакологию и анаболики. Но разница в том, что некоторые тренера «заправляют» ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен еще добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Все зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный. Есть ребята, которые делают без анаболиков МС, а есть котрые способны сделать и МСМК без анаболиков. Например, Казакова Равиля я продержал без анаболиков до выполнения МСМК, а потом… скачек в чемпионы мира. Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.

Не знаю смог ли я ответить на Ваши вопросы, но, в любом случае, желаю Вам удачи.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Пауерлифтинг  

Как я работал по программе Б.И.Шейко — «Жим лежа для любителей пахать». | Персональные блоги | Do4a.com

В октябре 2014 года я вернулся к лифтерским тренировкам.Помню жутко ныли травмированные кисти, причиной которых были неправильно спланированные тренировки по тяжелой атлетике. Нехотелось вновь схватить перетрен, а тем более травмироваться. Как вернуться к тренировкам? С чего начать? Я не знал. И тогда, мне на помощь пришли тренировочные планы Б.И.Шейко.Поначалу, я относился к ним скептически, ведь всегда тренировался интуитивно, а тут план, с четко разбитыми процентами и указаниями как работать, но мои беспокойства оказались глупыми. Уже в конце октября на Кубке Новосибирской Области по версии федерации НАП я пожал 185 кг, при собственном весе 85.100, у меня было всего две с половиной недели на то, чтобы вновь начать жать, и результат пошел в гору! В начае ноября, на открытом турнире WPC в городе Караганда, показал результат в 195 кг, а уже в конце этого же месяца пожал с запасом 200 кг! Тогда, из-за возникших острых болей в области коленей, решил готовиться по жимовой программе Б.И.Шейко — «Жим лежа для любителей пахать».
Многие слышали об этом плане, большинство в поисках информации и отзывах о нем висели на форумах, но толковых ответов было скупо мало или вовсе не было. Надеюсь, моя статья поможет вам разобраться, как работать с планом Б.И.Шейко и какие упражнения к нему присовокуплять.
План расчитан на 16 недель — два месяца подготовительного типа, один — соревновательного, но я его сократил до пяти. Первые четыре недели нарабатывал результат в диапазоне от 70% до 85% от 1ПМ, а на пятой неделе разгружался вовсе чтобы к шестой сделать проходку. Почему я так жестоко урезал тренировочный план? Все просто, к концу третьей недели тренировочный план казался легким, не смотря на небольшой дискомфорт в области передних пучков дельт, и мне хотелось выходить на новый тренировочный пик. Как к этому бы отнесся сам разработчик тренировочного плана?
В одном из интервью Б.И.Шейко сказал:
Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг.

Я делал так, если до турнира больше чем месяц, то расчитывал свой 1ПМ по процентам, затем расписывал план по вышеописанной программе и в течении 4х недель прорабатывал свою программу, а затем вновь расчитывал план, увеличив вес на 5-10 килограмм.

Макет жимовой раскладки выглядит следующим образом:

1 неделя

Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

«Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочныевеса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов» — пишет Б.И.Шейко.

Какие подсобные упражнения предлагал он:
1. Разведение гантелей лежа с небольшим весом
2. Дожимы лёжа в диапазоне от 2 до 3 подходов по 5-6 повторений
3. Жим лежа широким хватом
4. Трицепс на блоке
5. Отжимания на брусьях
6. Гиперэкстензия
7. Разгибание бедра
8. Упражнения на широчайшие мышцы спины
9. Приседания в ножницах со штангой на спине
10. Жим ногами
11. Приседания со штангой

В своей же подготовке, когда я выходил на веса со 195 кг до 210 кг, использовал следующие подсобные упражнения:
Понедельник
1. Приседания со штангой за спиной
2. Французский жим 4х8
3. Обратные отжимания на трицепс от скамьи 3х12
4. Подьем штанги на бицепс сидя
5. Молоток
Среда
1. Подтягивания 4х8-12
2. Жим средним хватом 3х12
3. Жим штанги стоя 3х6-8
4. Тяга верхнего блока за голову 3х12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12
Пятница
1. Отжимания на брусьях 3х12
2. Жим узким хватом 3х8
3. Приседания со штангой на груди
4. Трицепс на блоке 3х12
5. Подьем штанги на бицепс стоя

Все подсобные упражнения выстраиваются исходя из индивидуальных качеств атлета. Например, если у него отстает фаза дожима, то он в качестве вспомогательных упражнений добавляет движения с проработкой проблемной фазы: дожимы, жимы с цепями, французский жим и тд.
На тот период я еще не знал своих проблемных фаз, поэтому в плане встречаются упражнения и для срыва и для дожима.
Если вы решились испробовать жимовой план Б.И.Шейко то, напишу вам следующее что мне сказал многократный чемпион и рекордсмен Азии и Республики Казахстан по жиму лежа — Рустам Юльчиев: «Женька, план Шейко или убьёт тебя или сделает сильнее!».

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о