Как я тренировал жим лежа по системе Бориса Шейко (Сергей Павлов)
Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим — моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.
В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.
В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита «по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.
В общем, я решил попробовать. Перед этим я год не тренировался, так как были проблемы со здоровьем — начало скакать давление. По этой же причине не могу тренировать тягу и приседания. А вот жим идет без проблем. Тут, как говориться, сам Бог велел попытаться пробить свою слабину с помощью Бориса Ивановича.
Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 кило без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.
Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.
Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методике Шейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.
В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.
В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.
Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца — подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е — начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) — 180 пошли как пустая.
По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.
После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил — пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку — начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.
Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче — было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку — стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова ,снова ползти вверх-вперед.
Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль. Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.
И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный — соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была — выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок — только витамины и аминокислоты.
Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.
В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% — на три раза. Четвертая тренировка была легкой — на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда — порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.
Вот так выглядела сама моя программа:
Тренировка 1.
1.Жим (по схеме)
2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
3.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
4.Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 2.
1.Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
2.Жим стоя — 5х3
Тренировка 3.
1.Жим (по схеме)
2.Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
3.Отжимания на брусьях — 5х4-6
4.Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 4.
1.Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5
либо 75% — 5х3.
2.Подъем на бицепс штанги 3х6-8
3.Жим стоя 5х4-5
Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы — постоянное упражнение в моих жимовых программах.
Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения- отжимания на брусьях, жимы наклонные и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать — либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.
По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю — вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.
Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно — со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.
Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» — некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.
«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ — думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.
Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей — то все — психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.
У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.
Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем — снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое — обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.
К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).
Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я. В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.
Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно — не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.
Сергей Павлов
Мастер спорта России по пауэрлифтингу
п. Климово, Брянской области
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75) | |
| 3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого:106 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) |
| 3.Отжимание на брусьях (с весом) | 5рХ5п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 77 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42) |
| 3.Тяга с плинтов | 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| 6.Пресс | 10рх4п. |
| Итого: 88 подъемов | |
| Всего за неделю: 361 подъем | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
| ;3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65) | |
| 2.Грудные мышцы | 10рх5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рх6п. |
| 5.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 91 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Отжимания на брусьях (с весом) | 6рх5п. |
| 4.Приседания | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36) |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рХ4п. |
| Итого: 99 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с плинтов | 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26) |
| 5.Жим ногами | 5рх6п. |
| 6.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 57 подъемов | |
| Всего за неделю: 337 подъемов | |
| 1 день (Понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в трен. | 5рХ6п. |
| 6.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (Среда) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67) | |
| 3.Тяга с плинтов | 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28) |
| 4.Жим ногами | 6рх6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 10рх4п. |
| Итого: 119 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
| 3.Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4.Приседания | 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
| 5.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40) |
| 3.Трицепсы | 10рх5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Приседания в тренажере | 6рх6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ4п (29) | |
| 3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
| 5.Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 84 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п, |
| 85% 2рХ3п (29) | |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Наклоны через «козла» | 8рХ4п |
| Итого: 88 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6.Наклоны через козла | 10рХ4п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Тяга до колен | 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| 2.Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3.Отжим.на брусьях (с весом) | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п, | |
| 85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18) | |
| 5.Жим ногами | 6рх6п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 38 подъемов | |
| Всего за неделю: 300 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21) |
| 4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (среда) | |
| 1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63) | |
| 3.Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23) |
| 5.Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6.Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| Итого: 116 подъемов | |
| 5 день (Пятница) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
| 3.Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35) |
| 5.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 6.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) |
| 2.Отжимания на брусьях | 4рХ5п. |
| 3.Тяга | 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26) |
| 4.Приседания в тренажере | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 68 подъемов | |
| Всего за неделю: 360 подъемов | |
| 1 день(понедельник) | |
| 1.Приседания | 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27) | |
| 2.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| 3.Грудные м-цы | 6рХ3п. |
| 4.Приседания | 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25) |
| 5.Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 78 подъемов | |
| 3 день(среда) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54) | |
| 2.Тяга | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28) |
| 3.Трицепсы | 10рХ5п. |
| 4.Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5.Пресс | 6рХ3п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 5 день(Пятница) | |
| 1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
| 4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5.Жим ногами | 5рХ6п. |
| Итого: 86 подъемов | |
| 6 день(суббота) | |
| 1.Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24) |
| 2.Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4.Тяга с «ребра» | 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
| 5.Писедание в тренажере | 7рХ6п. |
| 6.Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 52 подъема | |
| Всего за неделю: 298 подъемов | |
Программы тренировок Шейко Б. И. часть 1
Д
анный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один — соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» — увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений.В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники.
Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.
В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения.
Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям
1-я неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
6. Гиперэкстензия: 4 x 8.
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 5 x 10
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 6
Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.
Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.
2 неделя
Понедельник
1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 4 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. брусьях (с весом): 5 x 6
6. Пресс: 4 x 10
Суббота
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8
На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
3 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
6. Пресс: 4 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
3. Жим ногами: 5 x 5
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.
4 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8
5. Пресс: 4 x 12
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5
Суббота
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10
Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям
5 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10
Суббота
1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10
5. Гиперэкстензия: 3 x 6
На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима.
6 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6
6. Пресс: 3 x 10
Суббота
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8
7 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
6. Пресс: 3 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 5
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%.
8 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4
5. Гиперэкстензия: 3 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 12
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5
Суббота
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 3 x 10
Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям
9 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 4 x 10
Среда
1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.
10 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 8
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
4. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Суббота
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10
Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.
11 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8
Среда (прикидка)
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
4. Пресс: 3 x 10
Суббота
1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
12 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10
Среда
1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Гиперэкстензия: 4 x 6
Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8
На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.
13 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1
2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2
3. Пресс: 3 x 8
Пятница
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6
3. Гиперэкстензия: 3 x 5
Суббота
О т д ы х
Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
14 неделя
Понедельник
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1
Вторник
О т д ы х
Среда
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1
Четверг – Пятница
О т д ы х
Суббота – Воскресенье
С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
Вопрос-ответ
Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?
Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг
Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я тренируюсь без майки.
Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты нужно брать от лучших результатов без экипировки.
Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима?
Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот. Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002 года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях.
Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках? Т.е. допустим, я выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен простудился перед проходкой?
Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там, где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет, перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану.
Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки. Дожим не страдает, а вот срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей лежа? Может, просто исключить дожимы из плана?
Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того, жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что если у вас «больное место» — не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом. Поэтому надо просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем, чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа 40-50% веса на скорость по 5-6 раз.
Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа.
Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см.
Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку». Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.
Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то ли жим гантелей лежа, то ли «разводка». Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным): разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом упражнении. Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас никогда не будет травм грудных мышц.
Усовершенствованная 9-недельная базовая программа
Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.
Неделя 1
обратные гиперэкстензииДень 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
- Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)
- Шраги: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
Неделя 2
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Тяга со стоек: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с пола: Работа до 1ПМ
- Жим штанги под углом: 3Х5
- Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Шраги: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 5 досок: 4Х5
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 3
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
Гуд – монинг- Гуд – монинг: Работа до5ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 2 досок с двойными mini — band: Работа до 1ПМ
- Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Шраги: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Трицепсовые экстензии: 4Х10
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 4
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Belt squats: 3Х10
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим гантелей лёжа: 3Х10
- Тяга верхнего блока: 3Х12
- Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х8
- Разведения в стороны: 3Х10
Неделя 5
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
- Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 4 досок: 3Х3
- Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 6
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Тяга с подставок: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 3 досок с двойными light — band: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей под углом: 4Х12
- Тяга верхнего блока: 4Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 3 досок: 3Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 7
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
тяга к лицуДень 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей под углом: 4Х12
- Тяга верхнего блока: 4Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Трицепсовые экстензии: 4Х10
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 8
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Belt squats: 3Х10
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим гантелей лёжа: 3Х10
- Тяга верхнего блока: 3Х12
- Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Подъём ног лёжа: 3Х15
тяга с опорой на грудьДень 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х8
- Разведения в стороны: 3Х10
Неделя 9
На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.
Эта программа взята из книги Базовый тренинг Дейва Тейта.