Йога для укрепления бедер и ягодиц: Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Содержание

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодицЛучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

УткатасанаУткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана IIВирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

НатараджасанаНатараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

УштрасанаУштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Упавиштха КонасанаУпавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Джану ШиршасанаДжану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Баддха КонасанаБаддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

МаласанаМаласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

НавасанаНавасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Салабхасана

Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Сету БандхасанаСету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Ананда БаласанаАнанда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

Комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц

4.3 из 5 / 4 оценок

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 1

1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, сожмите ягодицы таким образом, будто вы зажали ими 5-рублевую монетку. Живот втяните в себя, но не сильно, как будто вы завязали пояс на халате. Макушкой вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении в течение несколько вдохов-выдохов.

2. Поза стула (Уткатасана): с выдохом делайте приседание, колени сгибайте под углом 90 градусов, руками тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп. Делайте вдох и вытягивайте руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до 1 минуты, затем с выдохом опускайте руки через стороны и плавно поднимайтесь.

3. Поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана): встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Руки ладонями поставьте на пол, голову опустите между коленей.

4. Поза доски (Чатуранга дандасана): сделайте один большой шаг назад правой, затем левой ногой и примите позу доски. Для этого поставьте руки на ширине плеч, ладони должны находиться под плечами, а ноги прямые на ширине бедер. Старайтесь не прогибаться в спине, не опускать живот к полу и лопатки свести вместе. Голова не запрокидывается вверх и не опускается вниз. Останьтесь в этом положении 5 вдохов-выдохов.

5. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея не напрягалась бы сильно.

6. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее назад и вверх. Пятка должна смотреть четко вверх, нога максимально прямая. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. Следите за положением спины в данный момент, чтобы она не прогибалась. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Затем плавно опустите правую ногу на пол и поднимите левую. Удерживайте ее на весу также 30 секунд. Старайтесь удерживать ноги вверху за счет ягодиц. Прочувствуйте их в этот момент, сфокусируйте на этом свое внимание.

7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): опустите колени на пол, выпрямите руки в локтях и встаньте на четвереньки. Кисти рук поставьте чуть шире плеч, колени чуть шире бедер. На вдохе прогнитесь в спине, потянувшись копчиком вверх и запрокинув голову вверх, а на выдохе спину скруглите, опустив копчик к полу и подтянув подбородок к груди. Повторите эту асану раз пять, концентрируя свое внимание на позвоночнике.

8. Из предыдущего положения поднимите вверх правую ногу и вытяните ее назад. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы поясницы и ягодицы, чтобы удержать ногу на весу. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Затем поднимите вверх левую руку и потянитесь ею вперед.

9. Все ваше тело растягивается в двух направлениях, укрепляются не только мышцы ягодиц и бедер, а также и спины, и плечевого пояса. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, а ногу согните в колене и поднимите колено вверх как можно выше, удерживая пятку правой ноги перпендикулярно полу (!).

10. В это время старайтесь полностью расслабить ступню и все свое внимание сфокусировать на колене. Оставайтесь в этом положении еще 30 секунд, после чего плавно поставьте ногу на пол.

11. Примите позу ребенка (Баласана): опустите ягодицы на пятки, прижмитесь грудью к коленям и положите голову на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 10 вдохов-выдохов, после чего поднимитесь и повторите п. 7 с другой ноги, закончив эту асану в позе ребенка (Баласана).

12. Поза моста (Сету банда сарвангасана): лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении! Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем плавно, позвонок за позвонком, опустите вниз лопатки, поясницу, крестец и копчик.

13. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): сядьте на пол. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину. Правая рука находится за спиной с правого бока. Подтяните колено как можно ближе к груди и вытянитесь вверх всем позвоночником, начиная от копчика до макушки. Останьтесь в таком положении 15 секунд, затем с вдохом вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, при этом разворачивайте корпус вправо. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Останьтесь в этом положении до 30 секунд. Повторите эту асану в другую сторону.

14. Поза с поворотом корпуса в положении лежа (Джатхара паривартанасана): лягте на пол и вытяните ноги. Подтяните колени к груди, обхватив их руками с внешней стороны коленей. Старайтесь колени со ступнями держать прижатыми друг к другу. Останьтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Не опуская коленей вниз, раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Вдавите таз в пол, чтобы создать естественный прогиб в пояснице. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опустите колени влево, а голову разверните в противоположную от коленей сторону, вправо. Вытянитесь вверх всем телом от поясницы к макушке головы. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем поднимите колени и примите исходное положение, прижав их к груди, повернув голову прямо, и повторите эту асану в другую сторону.

15. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, на живот. Опустите лоб на пол, повернув голову в сторону. Вытяните руки вверх за голову, ноги выпрямите. В этом положении отлично расслабляются все мышцы. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении сколько захотите.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2

Комплекс для укрепления бедер и ягодиц – 2

1. Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, выровняйтесь в спине и опустите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы бедер, слегка сжимая ягодицы. Живот подтяните к спине. Макушкой головы вытянитесь вверх и представьте, что, начиная от макушки головы до копчика, через весь позвоночник проходит одна прямая линия. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.

2. Поза с опорой на подушечки пальцев: поднимите правую ногу и согните ее в колене, руками возьмитесь за правую ступню и разверните колено в сторону, пятку согнутой ноги направьте вверх. Сохраняйте равновесие на левой ноге. Затем положите стопу согнутой ноги на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед, пытаясь руками коснуться пола. Если вам будет трудно это выполнить, то просто в наклоне положите руки на бедро. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем плавно поднимитесь и повторите эту асану с другой ноги. После примите позу горы (Тадасана).

3. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1): из предыдущего положения сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе сгибайте правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. Вытяните руки вверх над головой, подтягиваясь, совершите движение от таза вверх к макушке. Сделайте вдох и, продолжая вытягиваться всем корпусом вперед, наклоняйтесь на бедро согнутой ноги. Вначале кладется живот, затем грудь. Руки по-прежнему параллельны голове, все тело максимально вытянуто вперед. С выдохом, не меняя положения туловища и ног, выпрямитесь, начиная вытягиваться от поясницы к макушке головы и до пальцев рук. Повторите наклон вперед 2–3 раза.

4. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3): из предыдущего положения наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытянуты вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимайте корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разверните левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Взгляд старайтесь сфокусировать на одной, удобной вам точке. Повторите п. 3, 4 в другую сторону.

5. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана) – вариация. Из позы воина – 3 опустите руки на пол по обе стороны передней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, войдите в позу собаки, стоящей мордой вниз. Руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Начиная отталкиваться руками от пола, поднимите бедра и потянитесь назад. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастайте» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов.

6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.

7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.

8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.

9. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны для того, чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Останьтесь в этом положении до 20 секунд.

Повторите п. 6, 7 в другую сторону.

10. Поза моста (Сету банда сарвангасана) – вариация. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были сонаправлены коленям. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, с силой сжимая ягодицы, и, вытягивая таз вперед, потянитесь по направлению от таза к коленям. При этом вначале вы, позвонок за позвонком, сжимая ягодицы, поднимаете копчик, затем крестец, поясницу и область лопаток. Руки лежат на полу, старайтесь одновременно нажимать локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше. Не поворачивайте голову в этом положении. Удерживайте таз вверху за счет сжатия ягодиц и дополнительного прогиба в спине. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, затем поднимите правую ногу и вытяните ее вверх, перпендикулярно полу. Не опуская таза, на вдохе вытяните ногу параллельно полу.

11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.

12. Коленно-грудная поза (Апанасана): лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните согнутые в ноги коленях к груди и обнимите их руками. Опустите голову на пол и расслабьтесь в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

12 поз йоги для улучшения формы бедер и бедер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка физических упражнений мы склонны накапливать жир в бедрах и бедрах. Но не волнуйтесь! Вот несколько основных асан в йоге для уменьшения бедер и бедер. Правильное сочетание диеты и йоги может решить проблемы веса и жира в этих проблемных местах.

Йога для бедра

  1. Utkatasana
  2. Virabhadrasana II
  3. Natarajasana
  4. Ustrasana
  5. Upavistha Конасана
  6. Яну Sirsasana
  7. Баддха Конасана
  8. Маласанья
  9. Navasana
  10. Salabhasana
  11. сету Bandhasana
  12. Ананда Balasana

1.Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, поскольку они удерживают крепость для вашего тела. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ноги и наращивает мышцы, но и укрепляет эту область.

Как это сделать — Встаньте прямо в Тадасане.Осторожно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не прекращая дыхания. Релиз.

Отверждающий наконечник — Слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько это возможно, но постепенно увеличивайте. Как только вы почувствуете себя комфортно в позе, вы можете немного пульсировать, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предупреждение: Вы не должны ощущать чрезмерной нагрузки на колени.Убедитесь, что нагрузка этой позы не распространяется на колени.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

Вернуться к оглавлению

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза воина II

Преимущества — Эта асана работает на ноги для конечно, но особенно на внутренней стороне бедер. Вначале эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы выполняем повседневные дела.Самое приятное то, что обе ноги одновременно тренируются по-разному, поэтому эта асана задействует больше групп мышц.

Как это сделать — Расширите ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку для заземления. Изгиб вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой. Опустите бедра, а затем излучайте энергию, вытягивая руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.Поверните взгляд вперед и удерживайте позу цельно. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Лечебный наконечник — Для достижения наилучших результатов расширьте ноги и опустите таз, но помните, что нужно подтягивать органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы одинаково удерживаете равновесие на обеих ногах.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана II

Вернуться к оглавлению

3. Натараджасана

Также известна как — Поза Властелина танца

Преимущества — Стимулируют сгибатели бедра и растянулся в этой очень изящной позе.Прорабатываются как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта асана укрепляет ноги, поскольку тело балансирует на одной ноге. Каждый мускул в ноге, от таза до ступней, в тонусе и растягивается. Ваши бедра раскрыты, и все энергетические блоки в ногах высвобождаются. Улучшается кровообращение в ногах, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Как это сделать — Стойте в Тадасане. Поднимите правую ногу и поверните ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле.Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой стопы / большого пальца ноги, и потянитесь. Взявшись за правую ногу, вытяните вперед левую руку. Вы можете держать ладони вытянутыми или принять Гьян Мудру. Посмотрите на свои пальцы левой руки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

4. Устрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана прекрасно раскрывает ваши грудные мышцы и дает усилие сгибателей бедра.Также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы лобных бедер становятся полностью тонизированными и стимулируются.

Как это сделать — Сядьте в Ваджрасану. Поднимите бедра и поднимите тело так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны. Раскройте грудь и откиньтесь назад. Дотянитесь руками до подошв, следя за тем, чтобы руки были вытянуты. Осторожно опустите голову, глядя на спину. Убедитесь, что нет неприятных ощущений в области поясничного отдела позвоночника.Удерживайте позу, делая долгие глубокие вдохи. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Устрасана

Вернуться к оглавлению

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Сгибание вперед широкими ногами сидя

Преимущества — Эта асана прекрасно работает на задней части ног. Помимо хорошей растяжки, он воздействует на внутреннюю поверхность бедер, на которую часто не обращают внимания. Он развивает силу и гибкость, а также прекрасно адаптируется к потребностям женщин.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану.Вытяните ноги как можно шире. Затем подведите ладони к центру. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и вытянитесь вперед, пытаясь упереться верхней частью туловища в землю, при этом подбородок и голова будут опираться на землю последними. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову. Подышите несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Упавиштха Конасана

Вернуться к оглавлению

6.Джану Ширшасана

Также известна как — Поза «Голова к колену»

Преимущества — Джану Ширшасана работает на повышение гибкости подколенных сухожилий и их подколенных мышц, при этом тонизируя бедра и тазобедренные суставы. Кроме того, растягиваются мышцы ног, сильнее растягиваются спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Это питает мышцы и сохраняет кожу здоровой. Эта асана также помогает укрепить ноги и, если выполнять ее в течение длительного периода, также успокаивает ум.

Как это сделать — Предположите Дандасану. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра. Вытяните руки вверх, вытяните туловище и дотянитесь руками до ступни. Вдохните животом. Удерживайте и отпустите, и повторите с другой ногой. Хотя в этой асане вы должны коснуться головы коленом, в этой позе более важно держать спину прямо.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Джану Ширшасана

Вернуться к оглавлению

7.Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Эта асана прекрасно открывает бедра. Это также увеличивает диапазон движений бедер. Ваши внутренние бедра растягиваются и тонизируются, а мышечная масса накапливается. Эта асана в основном воздействует на ваши бедра и бедра и творит с ними чудеса.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и поставьте ступни к центру.Соедините ноги и выпрямите спину. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле настолько, насколько это возможно. Удерживайте позу несколько минут и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Преимущества — Маласана — еще одна поза, которая в основном работает на ногах, особенно на бедрах и бедрах.Он улучшает кровообращение и обеспечивает хорошее растяжение бедер и бедер. Он расширяет бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Как это сделать — Присядьте на полу, убедитесь, что ваши ступни вместе, а ягодицы оторваны от пола. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону колен. Как можно шире раздвинуть колени, локти. Задержитесь в позе не менее 10 вдохов. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Маласана

Вернуться к оглавлению

9.Навасана

Также известна как — Наукасана, поза лодки

Преимущества — Когда вы регулярно практикуете эту асану, она выходит за пределы вашего тела, то есть органов, нервов, костей и мышц, и проникает в самое ядро. вашего существа. Когда вы балансируете вес своего тела на ягодицах, ваше существо сначала дрожит. Но за несколько секунд приостановки вырабатывается много силы и решимости. Значительно улучшается кровообращение, и ваши ноги хорошо растягиваются.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени. Когда вам удастся балансировать, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела. Дышите долго и глубоко. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Навасана

Вернуться к оглавлению

10. Шалабхасана

Также известна как — Поза Саранчи, Поза Кузнечика

Преимущества — Это эффективное упражнение йоги который воздействует на заднюю часть позвоночника, добавляя «подъемные» возможности ног и тонизируя или формируя ягодичные мышцы.Он также действует на многие другие части вашего тела. Он укрепляет ноги и усиливает кровоток. Ваши бедра (ноги в целом) остаются сильными, гибкими и здоровыми.

Как это сделать — Лягте на живот и поднимите ноги над ковриком прямо от бедер. Вытяните руки за спину и оторвите грудь от пола. Поднимите подбородок и посмотрите вперед. Удерживайте позу и несколько раз подышите, прежде чем отпустить.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

11.Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана улучшает кровообращение. Поднятые бедра обеспечивают хорошее растяжение. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия расщепляется и высвобождается.

Как это сделать — Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Осторожно поднимите бедра и отойдите от пола. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они касались ваших ног. Дышите долго и глубоко.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка, поза мертвого жука

Преимущества — Эта асана одна из лучших поз в йоге для бедер и бедер. Это помогает раскрыть тазобедренный сустав и подколенные сухожилия. Сгибатели сгибаются, а все внутренние мышцы бедра растягиваются и стимулируются.Эта асана также воздействует на мышцы спины, над которыми обычно не работают. Самое лучшее в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку и находить то, что вам нравится.

Как это сделать — Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. Вытяните руки и возьмитесь за своды стоп. Вытяните ноги, опираясь на руки. Колени держите согнутыми, но вы можете согнуть их, пока находитесь в позе. Удерживайте позу при движении и сгибайтесь в течение нескольких секунд.Отпустите и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Ананда Баласана

Вернуться к оглавлению

Пробовали ли вы когда-нибудь какую-либо из этих асан йоги для уменьшения бедер и бедер? Чрезвычайно важно держать ноги вытянутыми и согнутыми. Вы можете жаловаться на то, что эти бедра толстые, но когда мышцы не работают, это может привести к более серьезным проблемам. Не ждите так долго! Занимайтесь йогой. Получайте удовольствие, укрепляя бедра и бедра и наращивая сухие мышцы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

.

7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают вам выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после долгого сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы слишком много смотрите на любимое шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

  • большую часть дня сидите за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • считаете неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Удерживая позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Собака лицом вниз — это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину, сохраняя V-образную форму перевернутого тела.

Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

  1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
  3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Если подтянуть колено к противоположному плечу, это поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

  1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение для приседа.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Задержитесь на 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
  2. Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, перенесли ли вы операцию или травму, или у вас возникла боль в нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

.

Практикуйте эти 5 поз йоги для укрепления ядра

Преимущества прочности сердечника нельзя недооценивать! Корпус не только поддерживает осанку и защищает спину, но и обеспечивает общую силу и стабильность всего тела. В этой статье мы рассмотрим пять поз йоги для развития основной силы.

Хотя многие люди думают, что сильное ядро ​​- это все, что нужно для видимых шести кубиков, на самом деле происходит гораздо больше. Мощная, но менее заметная поперечная мышца живота обвивает ваш торс и поддерживает ваши органы, а также обеспечивает стабилизацию при сгибании и повороте.

Это означает, что вы можете уверенно отправиться в поход и поймать себя во время поездки (исходя из личного опыта) или просто проявить больше выносливости для своей любимой позы йоги.

Вот 5 поз йоги для укрепления корпуса

Практически все позы йоги требуют и развивают базовую силу изнутри. Добавьте пять поз, приведенных ниже, к своей обычной практике йоги, и это станет еще большим испытанием!

Помните: осознавайте дыхание и старайтесь поддерживать равномерный вдох и выдох во время практики.Эти позы перечислены от самых простых до самых сложных, поэтому я бы рекомендовал выполнять их по порядку!

1. Поза космического яйца

Да, это действительно имя! Это отличная поза, чтобы разогреться и раскрыть свои основные силы. Это может показаться легким, но сосредоточьтесь на ровном дыхании, и это быстро станет проблемой.

Cosmic-Egg-Pose

Как это сделать:

  • Сядьте и сведите колени вместе, прижав их к груди
  • Обхватите руками ноги, чтобы удерживать
  • Отрывайте ноги от земли и слегка отклоняйтесь назад, чтобы найти равновесие.
  • Задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы спина не округлялась
  • Отведите плечи назад и опустите лопатки вниз, глядя вперед
  • Задержитесь на 10 вдохов или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Вариант: Чтобы усложнить задачу, вытяните руки в стороны параллельно полу.

2. Поза лодки (Навасана)

Эта поза — классическая поза йоги для укрепления корпуса! Он укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра — это группа мышц в передней части бедра, которые прикреплены к поясничному отделу позвоночника, бедренной кости и тазу. Укрепление сгибателей бедра может помочь стабилизировать позвоночник и повысить общую прочность корпуса.

Navasana

Как это сделать:

  • Начните с сидения и подтяните колено к груди
  • Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы активировать основные силы, и оторвите ноги от земли
  • Балансировка на копчике
  • Выпрямите ноги, протяните пальцы ног и сожмите большие пальцы ног вместе
  • Избегайте закругления спины
  • Руки прямые и параллельны полу
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы облегчить задачу, согните колени так, чтобы голени были параллельны коврику.Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были прямо у ушей, и держите блок для йоги между руками.

3. Поза доски

Планка — мое любимое силовое упражнение! Эта поза укрепляет и тонизирует все ваше тело, особенно брюшной пресс, спину и плечи.

Plank-pose

Как это сделать:

  • Начните из положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени на землю под бедрами
  • «Морская звезда» руки, чтобы пальцы были как можно шире.
  • Вытяните плечи, прижав руки к коврику и разводя лопатки друг от друга
  • Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли, делая шаг назад, образуя одну прямую мощную линию от плеч до пяток
  • Обращайте внимание на бедра и не позволяйте им провисать слишком низко или подниматься слишком высоко, ваше тело должно образовывать красивую диагональную линию.
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы усложнить задачу, добавьте альпинистов.На вдохе поднесите правое колено к правому локтю, а на выдохе отправьте его обратно. Чередуйте стороны с дыханием.

4. Планка предплечья

Аналогично позе планки выше, но немного посложнее! Это отличная поза для развития вашей выносливости и укрепления нижней части спины, что, как я считаю, имеет решающее значение в любой силовой программе.

Dolphin-plank

Как это сделать:

  • Начните с колен, положив предплечья на коврик, широко расставив кончики пальцев и сцепившись с ковриком
  • Убедитесь, что ваши плечи находятся над локтями
  • Вдавите предплечья в коврик и отведите лопатки друг от друга
  • Подвести пальцы ног, приподнять колени и выпрямить ноги назад
  • Обращайте внимание на бедра и не позволяйте им провисать слишком низко
  • При боли в спине упасть на колени
  • Задержитесь на 10 вдохов или пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму


Варианты: Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от мата, согните ступню пальцами вниз и удерживайте.Чередуйте ноги.

5. Упавший треугольник с подъемом ноги

Поговорим о силе и стабильности! Будьте готовы к тому, что ваши косые мышцы разожгутся с этим! Если вам нужна сложная задача, регулярно добавляйте эту позу в свою практику.

Fallen-triangle-leg-lift

Как это сделать:

  • Старт с собакой, обращенной вниз
  • Согните правое колено к груди
  • Поверните влево и поднесите левую пятку к коврику, одновременно поднимая левую руку прямо вверх к небу
  • Держите корпус сильным, чтобы избежать соблазна позволить бедрам провисать или торчать попу
  • Плечи должны находиться на правом запястье
  • Выпрямите правую ногу и держите правую ногу на коврике или приподнимите ее для большей интенсивности
  • Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму

Наслаждайтесь своим сильным ядром!

Я лично считаю, что процесс наращивания силы кора очень полезен, потому что преимущества выходят за рамки физического.Да, вы становитесь сильнее и дольше удерживаете позы, но вы также повышаете свою умственную выносливость, что, как я считаю, является самым мощным преимуществом.

Удержание сложной позы дольше, чем вы думали, или попытки позитивно рассказать о себе в последние 10 секунд — вот где происходят настоящие изменения.

Я надеюсь, что вы найдете в своей практике место, чтобы попробовать эти позы йоги для укрепления корпуса! При последовательной практике с течением времени влияние сильных мышц живота будет ощущаться во всем теле и уме.

Намасте.

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.


0 —— 41747 ————— 5 марта 2018 г.

Эту статью прочитали 40K + раз. Bada bing!

.

Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

Люди, которые сидят длительное время, подвергаются высокому риску развития напряженных сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травму.

Поделиться на Pinterest. Бедра содержат множество мышц, а это значит, что их можно легко растянуть или заболеть.

Сгибатели бедра человека — это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.

Сгибатели бедра, которые состоят из пяти различных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

Несколько растяжек улучшат гибкость и уменьшат вероятность травм сгибателей бедра. Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:

Сидящая бабочка

Растяжка сидящей бабочки растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

Для выполнения этой растяжки:

  1. Сядьте прямо, напрягите пресс.
  2. Сожмите ягодицы каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
  3. Подтяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться к земле.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Поза моста

Поза моста — популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

Чтобы выполнить это растяжение:

  1. Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
  2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
  3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
  4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

Поза голубя

Еще одна популярная растяжка в йоге. Поза голубя позволяет глубоко растянуть бедра. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
  2. Поднимите левую ногу и вытяните колено вперед, по направлению к левой руке, и подтолкните стопу к правой руке.
  3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
  4. Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
  5. Через несколько секунд смените сторону.
Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

Альпинисты

Альпинисты — это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют подъем по скалам, отсюда и название.

Для альпинистов:

  1. Старт в обычной планке с расставленными руками и ногами на ширине плеч.
  2. Держите руки твердо на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой — это выпад вперед.

Для выполнения выпада вперед:

  1. Старт в положении стоя, слегка расставив ноги.
  2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обе стороны тела.
  3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что пятка сначала соприкасается с полом.
  4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над щиколоткой, при этом другое колено согните к земле.
  5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
  6. Повторение, чередуя стороны.

Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 — хорошее число, к которому нужно стремиться.

Подъемы на прямые ноги

Подъемы на прямые ноги — еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

Чтобы выполнить подъем прямых ног:

  1. Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
  2. Удерживая ступни на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
  3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания могут работать с мышцами ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, то есть человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися потребностями в фитнесе.

Чтобы выполнить приседание:

  1. Начните в положении стоя, слегка расставив ноги и руки в стороны.
  2. Согните колени и толкните ягодицы назад.
  3. Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на уровне ступней.
  4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
  5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.

Clamming

Clamming — популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, которые помогают вращению. Вначале люди могут молиться без сопротивления.

Для выполнения моллюска человек должен:

  1. Лежать на бок, сложив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
  2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
  3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
  4. Чтобы закончить повторение, сомкните ногу.
  5. Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.

Люди, которые делали это упражнение некоторое время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

Тренажеры для отведения и отведения бедра

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

Делая упор на ноги, нельзя пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут: срочные проблемы с тазобедренным суставом

Растяжка и укрепление сгибателей бедра могут помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *