Какие тренажеры какие мышцы качают: Какой тренажер какие мышцы тренирует, для чего предназначен, самый эффективный?

Содержание

Какие группы мышц можно прокачать на уличных тренажерах и с чего начать тренировки

Любитель воркаута Кирилл Климонтов в беседе с корреспондентом агентства «Минск-Новости» рассказал, за развитие каких групп мышц отвечают те или иные уличные тренажеры, и дал советы по организации самостоятельных занятий воркаутом.

К радости поклонников здорового образа жизни в Минске с каждым годом становится все больше уличных тренажеров. Их устанавливают возле школ, во дворах, в скверах, парках. Нехитрые конструкции по силам освоить молодежи, людям в возрасте, школьникам. А самое важное — тренировки проходят на свежем воздухе. Завсегдатаи говорят, что сюда приходят семьями, компаниями. И это здорово!

Одну из таких площадок — у средней школы № 203 — протестировал воркаутер с семилетним стажем Кирилл Климонтов.

Гребной тренажер

Профессиональным гребцам вряд ли поможет набрать кондиции, зато любителям — пожалуйста. Нагрузка на мышцы спины, груди, а также на бицепсы.

Твистер

Отличный вариант для разогрева мышц и сухожилий. Хорошо разминает косые мышцы пресса, поясницу. Можно использовать и в качестве брусьев. В этом случае задействованы мышцы груди и трицепсы.

Тренажер для разведения ног

Подходит для прокачки внешней части бедра.

Верхняя тяга

Задействована спина, в меньшей — степени бицепсы. Помогает подготовиться к подтягиванию на турнике.

Скамейка для пресса

Идеальна для проработки прямых и косых мышц пресса. Необходимо выполнять подъем туловища без резких рывков.

Тяга для трапециевидных мышц

Основное направление — нагрузка на трапециевидную мышцу и плечи. Снаряд можно использовать и как брусья. Только это будет облегченный вариант тренировок для тех, кто еще не научился отжиматься (задействованы мышцы груди и трицепсы).

Жим от груди

Хорошо работают плечи, в меньшей степени — грудь и бицепсы.

Подводим итог

Площадка — отличный вариант для начинающих, пожилых, школьников. Пожилым, например, тренировки помогают в решении проблем с суставами, кровообращением, пищеварением, остеопорозом. Только перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Можно разминаться и подготовленным любителям здорового образа жизни, укреплять мышцы, сухожилия и связки. Хорошо, что есть навес, который спасает от солнца и дождя.

Не хватает снаряда, чтобы нагрузить ноги: велотренажера, жима ногами, шагового. Не помешал бы и турник со шведской стенкой. Неплохо, чтобы была табличка с картинками, как правильно использовать тренажеры. Не исключено, что табличка была, но ее вырвали.

Советы начинающим любителям спорта

1 Начинать необходимо с разминки. Пять минут позанимайтесь на кардиотренажерах или побегайте.

Внимание! Людям с лишним весом бегать не стоит — нагрузка на колени.

2 Поешьте за 1,5–2 часа до занятий. В рационе должны быть овсянка или гречка, ржаной хлеб, овощи, куриная грудка, рыба, яичный белок.

Внимание! Жесткая диета и тренировки несовместимы.

3 Тренировки раз в неделю не дадут желаемых результатов. Заниматься 6–7 раз в неделю тоже не нужно: мышцам надо отдыхать. Для начала достаточно делать 12–15 повторений за два подхода. Со временем число подходов можно увеличить.

Внимание! Лучше начинать с 2–3 тренировок в неделю.

4 Завершите занятие растяжкой, которая расслабит все мышцы. Выпады растянут мышцы внутренней стороны бедра, повороты шеи — кивательные и грудино-ключичные мышцы, наклоны к ноге — подколенные сухожилия.

Фото Сергея Шелега

Какие тренажеры мне подходят — Похудение с расчётом

Свою первую тренировку в тренажерном зале помнят все занимающиеся – множество неизвестных тренажеров, к которым не знаешь, как подступиться, и так мало знаний об упражнениях. Чтобы избежать стресса первого посещения и быстро освоиться среди железа, необходимо подготовиться. Если вы собираетесь заниматься с персональным тренером, то подготовка не потребуется, а если решили тренироваться самостоятельно, то вам нужна новичковая программа тренировок, которую придется изменить с учетом ваших особенностей и противопоказаний.

Какие тренажеры мне подходят

Основные принципы тренировки новичка

Большее количество упражнений в программе начинающего должны быть на тренажерах, а не с гантелями или штангой. Траектория движения в большинстве тренажеров продумана за вас, что делает их подходящим вариантом для людей, которые пока не научены правильно двигаться и не чувствуют работу мышц в упражнениях.

Одно или два упражнения в программе можно делать с весом собственного тела и с гантелями. Чаще всего с весом собственного тела делают приседания, отжимания, пресс, а с гантелями прорабатывают плечи (калоризатор). Новичкам необходимо прорабатывать мышцы всего тела на каждой тренировке, чтобы закрепить навык техничного выполнения упражнений.

Срок службы первой программы – 4-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы улучшить свои физические показатели, освоить технику движений и подготовиться к сложным упражнениям.

Основные принципы тренировки новичка

Как выбрать упражнения для тренировки

70% тренировки должны приходиться на базовые упражнения. Прежде чем приступить к программе, ее необходимо адаптировать под себя. Начинайте с проработки крупных мышечных групп нижней части тела, постепенно поднимаясь к мышцам плечевого пояса.

Бедра и ягодицы

Для тренировки мышц бедер и ягодиц подойдут: платформа для жима ногами, тренажеры для разгибания/сгибания ног, кроссовер и станки для отведения/разведения ног.

Жим ногами – это базовое упражнение, нагружающее весь мышечный массив бедра. Для новичков жим ногами – лучшая альтернатива приседаниям со штангой. С точки зрения биомеханики, жим ногами опаснее для коленных суставов (контролируйте технику), чем приседания, но безопаснее для позвоночника. Дополните жим разгибанием ног для передней поверхности бедра и сгибанием ног для задней поверхности бедра в соответствующих тренажерах.

Бедра и ягодицы

При проблемах со спиной жим ногами – ваш выход, а при больных коленях – не ваш вариант. Начните тренировку с отведения прямой ноги на блочном тренажере или в специальном станке, затем сделайте гиперэкстензию и разведение ног. Эти упражнения не нагружают коленный сустав и позволяют полностью проработать мышцы бедер и ягодиц.

Спина

Для тренировки спины подойдут имитирующий подтягивания гравитрон, вертикальный блок, горизонтальный блок и тренажер для рычажной тяги. Подтягивания в гравитроне и тягу вертикального блока могут выполнять все – выбирайте одно из двух.

При проблемной спине стоит заменить тягу горизонтального блока рычажной тягой. Опора на живот позволяет сохранять спину прямой и снимает нагрузку с поясницы.

Спина

Грудь

Не спешите ложиться под штангу. Укрепите мышцы стабилизаторы отжиманиями от пола (возможно, придется начинать с колен) или в тренажере Хаммера. Эти упражнения укрепят грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы, что позволит подготовиться и извлечь максимум преимуществ из жима штанги. Дополнительную нагрузку на мышцы груди можно дать в тренажере Пек-Дек – это упражнение подготовит вас к разведению гантелей на скамье.

Грудь

Плечи

Новичкам следует воздержаться от жимов гантелей вверх, ограничившись махами гантелей. Это небольшая мышечная группа, для нее не нужно много упражнений. С ростом тренировочного опыта, вы можете добавить новые упражнения, но в начале тренировок этого делать не стоит.

Людям с проблемной спиной следует знать, что при дальнейших тренировках все жимы вверх должны выполняться сидя. Жим гантелей или штанги стоя создает опасную осевую нагрузку на позвоночник. А людям с травмой плечевых суставов и желающим сохранить здоровье плеч нужно решительно выбросить из арсенала упражнений жим штанги из-за головы и тягу верхнего блока за голову – это бесполезные и травмоопасные упражнения.

Плечи

А вот руки новичкам тренировать необязательно. В тягах на спину работает бицепс, в жимах с груди и отжиманиях – трицепс. В первые 2 месяца тренировок этой нагрузки будет достаточно. Затем можно добавить разгибания и сгибания рук на блоке, сгибание рук в тренажере или с гантелями.

Пресс

Людям с проблемной спиной следует воздержаться от использования наклонной скамьи для пресса и подъема ног в висе. Альтернативой станут скручивания на полу без отрыва поясницы, планки.

Пресс

Кардио

На кардиотренажерах могут заниматься все – нагрузку вы выставляете сами. Интенсивность кардиотренировки новичка должна быть в пределах 65% от ЧСС/макс. Людям с варикозным расширением вен следует более внимательно выбирать тренажер. Горизонтальный велотренажер станет наиболее подходящим вариантом для кардиотренировки.

Кардио

Отправляясь в тренажерный зал, вы должны знать свои противопоказания. Не все тренеры обладают достаточной квалификацией, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Всегда разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после неё (calorizator). Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений в интернете. Помните, все тренажеры настраиваются. Если вам кажется, что тренажер вам не подходит по росту – перенастройте его.

К сожалению, невозможно охватить все аспекты тренировки в одной статье. Если у вас явные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок получите разрешение и рекомендации лечащего врача, а затем с этими рекомендациями обратитесь к тренеру, чтобы тот провел вам вводный инструктаж.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

  • кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
  • силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

  1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
  2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
  4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
  6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
  7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

  1. Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
  2. Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
  3. Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
  4. Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  5. Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

  1. Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
  2. Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
  3. Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
  4. Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
  5. Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

  • для похудения;
  • наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
  • заболевания суставов;
  • травмы;
  • беременность;
  • простудные заболевания.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеОтправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеБольшинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
  2. И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеЕсли у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

  1. И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
  2. Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.
Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеГиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять, используя уличный тренажер.

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

  1. Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
  2. «Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеЗаниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеУличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

  1. Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
  2. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
  3. Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

День неделиНазвание тренировкиСписок упражнений
ПонедельникКруговая. Каждое задание выполняют 30 сек без перерыва. Количество подходов — 5
  1. Пробежка.
  2. Планка.
  3. Эллипсоид.
  4. Приседания
ВторникСуперсеты. 2 упражнения выполняют без перерыва. В одном сете — 4 подхода. Перерыв между сетами 2 мин.
  1. Прыжки через препятствия и планка.
  2. Подъем ног в висе на турнике и приседы.
  3. Выпады и гиперэкстензия.
СредаТренировка в обычном темпе
  1. Подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
  2. Шагомер.
  3. Отжимания.
  4. Подтягивания.
ЧетвергОтдыхМожно дома сделать упражнения на растяжку.
ПятницаСиловая. Между подходами отдых 1-2 мин.
  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Жим от груди.
СубботаСиловая
  1. Гиперэкстензия.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Верхняя тяга к груди.
ВоскресеньеОтдыхМожно сделать растяжку.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

какие мышцы работают, как правильно заниматься

Занятия в домашних условиях – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму. Сегодня многие люди предпочитают обзавестись каким-либо спортивным инвентарем для организации самостоятельных тренировок, но не решаются это сделать.На самом деле, спортивные занятия способны избавить от многих проблем и главным помощником в этом может быть велотренажер: какие мышцы работают, для чего полезен этот спортивный аксессуар и как правильно тренироваться?

тренировка на велотренажере сжигание жира

Описание тренажера

Отличной заменой велосипедным прогулкам могут быть занятия на велотренажере. Они доступны в любую погоду и в любое время, так как крутить педали можно в домашних условиях. Занятия имитируют езду на велосипеде, однако тренажеры неподвижны в пространстве и крепко стоят на напольной поверхности. Они оснащены дисплеями, на которых отражается информация о преодоленном расстоянии, скорости передвижения и сожженных калориях. Подобный спортивный инвентарь достаточно безопасен. Нужно отметить, что любители велосипеда довольно часто сталкиваются с травмами и неприятными ситуациями на дорогах.

Какие мышцы работают?

Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какие мышцы качаются на велотренажере.

На самом деле, во время занятий качать можно целые группы мышц, это:

  1. Квадрицепс. Основная часть нагрузки приходится именно на нее, так как активизация происходит во время сгибаний и разгибаний колена.
  2. Задняя поверхность бедра (бицепс). Отвечает за сгибание в коленном суставе и за вытягивание бедра, расположена противоположно квадрицепсу.
  3. Икроножная мышца. Именно она придает стройность и подтянутость ногам. Качается при нажатии на педаль, когда вытягивается стопа.
  4. Поясничная и подвздошная мышцы. Эти небольшие и труднодоступные сегменты испытывают немалую нагрузку. Специалисты утверждают, что занятия на велотренажере являются единственным способом их проработки.
  5. Передняя большеберцовая мышца. Сгибает и разгибает стопу, расположена на передней части голени. Занятия помогают ее укрепить, чтобы избежать дальнейших травм при занятиях различными видами спорта.
  6. Ягодицы. Отлично качаются, особенно, если приподнять сиденье выше уровня руля.
  7. Брюшной пресс. Несмотря на то, что существуют более действенные упражнения для пресса, тренировка на велотренажере сжиганию жира тоже способствует, а область отлично прокачивается.

Помимо мышц, занятия оказывают благотворное влияние на щиколотку, тазобедренный и коленный суставы. Они предупреждают развитие артроза, радикулита и остеохондроза.

велотренажер для похудения программа тренировок для женщин

Сколько калорий сжигается за тренировку?

На количество сжигаемых килокалорий во многом влияет скорость и интенсивность занятий. В среднем, за полчаса тратится порядка 250 ккал. Для сравнения, классическая велосипедная езда «съедает» всего лишь 220 ккал. При интенсивном темпе расход энергии возрастает, показатель варьирует в пределах 300-600 ккал.

тренировка на велотренажере сжигание жира

Польза

Кардио-тренажер, так еще называют этот спортивный инвентарь благодаря его позитивному влиянию на сердечнососудистую систему, укрепляет сердце, предупреждает возникновение инфарктов, гипертонии.

Замечено положительное воздействие и на другие жизненно важные системы организма:

  1. На дыхательную систему. Увеличивает объем легких, улучшает кислородный обмен.
  2. На иммунитет. Люди, регулярно занимающиеся на тренажере, реже болеют. Это особенно актуально для жителей больших городов и тех, кто ведет пассивный образ жизни.
  3. На нервную систему. Спортивная нагрузка позволяет выплеснуть накопившийся негатив, предотвратит стресс и раздражение.

Для мужчин

Мужской организм, несомненно, зарядится энергией, улучшится общее самочувствие. Кроме этого, представителям сильной половины человечества занятия полезны, так как являются профилактикой простатита.

Для женщин

Польза велотренажера для женщин неоценима. С его помощью можно избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, улучшить внешний вид и осанку. Однако перед началом занятий необходимо ознакомиться, кому запрещены подобные нагрузки, когда лучше ограничить интенсивность работы.

велотренажер для похудения программа тренировок для женщин

Противопоказания, возможный вред

От тренировок лучше воздержаться лицам, которые страдают:

  • пороком сердца;
  • тахикардией;
  • гипертонией;
  • сердечной недостаточностью;
  • бронхиальной астмой;
  • стенокардией.

Ограничить нагрузку и проконсультироваться с врачом рекомендуется при:

  • варикозном расширении вен;
  • проблемах опорно-двигательного аппарата (артрозе, межпозвоночной грыже).

Запрещается заниматься спортом при обострениях хронических заболеваний, при инфекционных болезнях, беременности и сразу после родов. Женщинам следует быть осторожными в критические дни: при недомоганиях, головокружениях, одышке лучше прекратить тренировку. Лучше отложить занятия при плохом самочувствии.

тренировка на велотренажере сжигание жира

Виды

На сегодняшний день встречаются следующие разновидности тренажеров.

Горизонтальные

Тело занимающегося на горизонтальном тренажере располагается таким образом, чтобы исключалась чрезмерная нагрузка на спину и суставы. Тренажер используется для реабилитации после травм, для восстановления физической формы с минимальной нагрузкой. К недостаткам можно отнести его немалые размеры, поэтому поместить его можно не в каждой комнате.

тренировка на велотренажере сжигание жира

Вертикальные

Это самый распространенный тип, посредством которого возможно получать самые высокие нагрузки и тренировать различные группы мышц. Они отличаются компактными размерами, поэтому помещаются даже в малогабаритной квартире. При занятиях на данном виде тренажера, человек испытывает высокую нагрузку на позвоночник, коленные суставы и спину. Именно поэтому людям с лишним весом и тем, кто перенес серьезные травмы лучше предпочесть предыдущую модель.

польза велотренажера для женщин

Как правильно заниматься?

Перед началом занятий важно обдумать цель этого мероприятия. Возможно, используя велотренажер для похудения, нужно будет подыскать программу тренировок для женщин или составить план восстановительных занятий. При необходимости, можно обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет выбрать правильный способ худеть.

Ну, а следующие рекомендации будут полезными для организации тренировок:

  1. Занятия лучше планировать согласно своим биоритмам. Если человек активен в утреннее время, тогда и заниматься лучше в первой половине дня, и наоборот.
  2. Садиться на тренажер лучше через 2-3 часа после сна и за 2 часа до него.
  3. За два часа до занятий не желательно принимать пищу, воздержаться от еды лучше в течение часа после окончания тренировки.
  4. Употреблять значительное количество жидкости во время кручения педалей тоже не рекомендуется. Можно прополоскать рот или выпить глоток воды.
  5. Тренироваться нужно в проветренном и хорошо освещенном помещении, но не под яркими галогенными лампами.
  6. В качестве обуви использовать кроссовки для бега, одежда должна быть натуральной и легкой.
  7. Начинать тренировку нужно с разминки. Полезными будут наклоны, приседания, упражнение на разогрев плечевого пояса, спины, коленных суставов. Можно включить упражнения на растяжку.
  8. Один раз в неделю – это мало. Нужно посвящать себя спорту хотя бы 3-4 раза в неделю.

Многих женщин интересует вопрос при использовании велотренажера: как правильно заниматься, чтобы похудеть. Специалистами разрабатываются эффективные программы для новичков и подготовленных спортсменов, которые дают неплохие результаты. Главное – серьезно подойти к проблеме и регулярно заниматься. Сбросить лишний вес поможет следующий способ занятий.

велотренажер для похудения программа тренировок для женщин

Интервальная тренировка

Сегодня пользуется большой популярностью интервальная тренировка на велотренажере. Она заключается в чередовании вращения педалей на высокой и низкой скорости.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. 5-7 минут легко прокручиваем педали, согреваем мышцы.
  2. Кручение педалей на максимальной скорости. Продолжительность – 20 секунд.
  3. Размеренная скорость. 40 секунд.
  4. Повторяем шаг второй и третий десять раз.
  5. Восстанавливаем дыхание. 3-5 минут, вращаем педали на скорости 20 км/ч.
  6. Повторяем второй и третий этапы, однако максимальная скорость уменьшается на одну треть. Повторяем десять циклов.
  7. Постепенное снижение скорости. 3-5 минут. Например, каждую минуту.
  8. Заминка или замедление вращения. 5 минут.

велотренажер какие мышцы работают

Велосипед

Польза велосипеда заключается в следующем:

  1. Пребывание на свежем воздухе.
  2. Возможность одновременно с занятиями решать повседневные задачи. Передвигаясь на велосипеде, можно существенно сэкономить на транспортных услугах.
  3. Созерцание красивых пейзажей.

К минусам можно отнести:

  1. Зависимость графика тренировок от погодных условий.
  2. Невозможность регулирования нагрузки.
  3. Большая вероятность получения травм.

велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Велотренажер

Плюсами велотренажера являются:

  1. Отсутствие шума.
  2. Компактность.
  3. Возможность заниматься когда угодно.
  4. Могут тренироваться даже люди с избыточным весом.
  5. Отображение информации о пульсе, скорости, времени и т. д.
  6. Регулирование нагрузки.

Недостатками тренажера являются:

  1. Дороговизна инвентаря.
  2. Монотонность занятий.
  3. Потребность в свежем воздухе.

велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Отзывы

Купила тренажер для похудения, но эффекта пока не вижу. Фигура моя почти не изменилась, только немного живот похудел, хотя занималась каждый день.

Анастасия, 43 года

Тренажер очень хорош для сердечников, укрепляет мышцу сердца. Ноги тоже подтягивает.

Иван, 57 лет

Решила испробовать на себе, помогает ли велотренажер для похудения. Надо было скинуть пару килограмм, так как предвиделся отдых на море. Укутывалась теплее и крутила педали максимально быстро. Кстати, заниматься нужно не меньше 30 минут для получения эффекта. Своей цели добилась. Минус 3 килограмма за две недели.

велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Видео

Больше полезной информации о занятиях на велотренажере смотрите на видео.

для каких мышц предназначены, как их различать и использовать — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Тренировка условно делится на три этапа: разминка, разогревочные сеты и непосредственная работа. А также ее разделяют по мышечным группам. Самая крупная группа – это мышцы ног, поэтому, если хотите набрать массу, не пропускайте день ног.

Наибольший результат в прокачке ног приносят приседания и выпады со штангой. Эти упражнения заставляют работать низ и частично верх тела. К сожалению, такие упражнения доступны не всем. Новички не знают техники, некоторым недостает гибкости и сил. Кроме того, базовые упражнения со свободным весом травмоопасны.

Выход – использовать в тренировке тренажеры для мышц ног.

Однако есть проблема: не все понимают, как они выглядят, не говоря уже о том, как ими пользоваться. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Мышцы ног и их функции

Вы можете спросить: зачем разбираться в анатомии ног, чтобы их накачать? Ответим: чтобы не травмироваться и эффективно прокачать целевую группу. Не зная функций мышц, вы не сможете правильно выполнять упражнения, выбирать угол тренажера и акцентировать нагрузку.

Эти мышцы ног больше всего работают во время тренировок:

  • Квадрицепс бедра. Разгибает ногу в колене и сгибает в тазобедренном суставе.
  • Бицепс бедра. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы. Участвуют в сгибании ноги в коленном суставе и сгибают стопу.

Преимущества тренировки ног в тренажере

Существуют различные названия тренажеров для ног и их виды. Все они обладают серьезным преимуществом перед свободными весами. Это безопасность.

За счет фиксированной траектории движения и контроля амплитуды спортсмен во время выполнения упражнения чувствует себя увереннее. Качая ноги в тренажере, не беспокоишься, что тебя поведет вперед или назад, что носки оторвутся от пола, после чего придется внимательно рассматривать пол в зале. Или того хуже, окажешься на больничной койке. Тренажеры дают страховку на случай, если последнее повторение окажется не по силам.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для прокачки ног заточены под основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и мышцы голени.

Популярные машины для прокачки ног:

  • Тренажер для жима ногами.
  • Тренажер для бицепса бедра.
  • Гак-машина.
  • Тренажер для мышц голени.

Тренажер для жима ногами

Представляет собой платформу со специальными штырями для навешивания отягощения. В нижней части находится сидение, направленное вверх под углом 45 градусов. По бокам — ручки-ограничители, позволяющие фиксировать вес до начала упражнения. Тренажер нагружает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Сядьте в тренажер, расположите стопы в средней части платформы на ширине плеч. Спину плотно прижмите к спинке сидения, упритесь ногами в платформу и снимите ограничители. На вдохе подконтрольно опустите вес, а на выдохе выжмите его в исходное положение. Вверху не замыкайте ноги в коленном суставе, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Тренажер для бицепса бедра

Это тренажер для ног лежа – стековая блочная система для сгибания ног в коленном суставе с рычагом и валиком на конце. Тренирует заднюю поверхность бедра, при этом основная нагрузка достается двуглавой мышце.

Техника выполнения сгибаний: лягте на скамью и заведите стопы под валик, прижмите таз к платформе и не отрывайте до конца упражнения. На выдохе выполните сгибания и коснитесь валиком ягодиц. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно: В нижней части амплитуды не ставьте вес, чтобы не снимать нагрузку с бицепса бедра.

Гак-машина

По сути, это тренажер для жима ногами, но в зеркальном отражении и другом положении корпуса. Тренажер состоит из платформы для ног снизу, и спинки с упорами для плеч сверху.

По сторонам находятся штыри для закрепления дисков. Спинка закреплена на двух рейках, по которым она двигается во время упражнения. Тренажер предназначен для тренировки квадрицепсов, отлично прорабатывает их внешнюю часть.

Поставьте ноги на платформу, плечи заведите под специальные валики, спину прижмите к спинке. На выдохе выполните приседание до параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делая мощный выдох, вытолкните вес, не замыкая ноги в коленях.

Тренажеры для мышц голени

Мышцы голени условно делятся на икроножную и камбаловидную. Первую тренируют стоя, для второй используют тренажер для ног сидя.

Тренажер для икр представляет собой стековую блочную систему или систему на свободных весах. Снизу находится платформа для носков, сверху — мягкие подушки для плеч.

Тренажер для камбаловидной мышцы состоит из сидения и упора для колен. Он также может быть на свободных весах или использовать стеки в качестве отягощения.

Техника упражнений для голени

Отличия заключаются лишь в положении тела, в остальном техника схожа. Чтобы прокачать икры, станьте на платформу, упритесь плечами в подушки. После этого опустите пятки ниже платформы, растянув икроножную. Далее, станьте на носки и задержитесь на секунду. Повторите движение заданное количество раз.

Вспомогательные тренажеры для ног

Ноги тренируют не только для массы. Многие, особенно девушки, заинтересованы в выносливости и общем тонусе мышц. Для этих целей подойдет педальный тренажер для ног. Это приспособление имитирует езду на велосипеде, но не является велотренажером.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки, необходимо уделить внимание заминке – статической растяжке. В этом помогает тренажер для растяжки ног. Он представляет собой два рычага, между которым находиться ручка. Потянув за нее, можно постепенно разводить рычаги, на которых закреплены ноги.

Какой тренажер для ног использовать: вывод

Это зависит от подготовки спортсмена и его целей. Тренажеры безопаснее свободных весов и позволяют более изолированно нагрузить целевую мышцу.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в основных тренажерах для ног.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и голени

Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с потреблением калорий — контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть тренировки дома. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Соедините ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните корпус вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5–10 повторений в течение 3–5 подходов. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят больше, а вены проступают сквозь кожу, но есть ли в этом какое-то практическое значение? В недавней статье гуру наращивания мышц Брэда Шенфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Так что же такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели-тренажеры используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет заметные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро исчезают, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

  • Набухание клетки увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка внутри клетки, особенно с быстросокращающимися волокнами. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
  • Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное набухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
  • Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как воспользоваться преимуществами насоса?

  • Выполняйте большое количество повторений, используя вес от низкого до среднего и минимальные периоды отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3×20 с 60-секундным отдыхом и 5-10×8-12 с 30-секундным отдыхом.
  • Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
  • Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
  • Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц

Артикул:

Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как работают мышцы | HowStuffWorks

Во время сокращения тонкие нити скользят мимо толстых нитей, укорачивая саркомер.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Толстые и тонкие волокна выполняют реальную работу мышцы, и то, как они это делают, довольно круто. Толстые филаменты состоят из белка, называемого миозин . На молекулярном уровне толстая нить — это вал из молекул миозина, расположенных в цилиндре.Тонкие волокна состоят из другого белка, который называется актин . Тонкие нити выглядят как две нити жемчуга, обвитые друг вокруг друга.

Объявление

Во время сокращения толстые филаменты миозина цепляются за тонкие филаменты актина, образуя поперечных мостиков . Толстые волокна протягивают тонких волокон за собой, делая саркомер короче. В мышечном волокне сигнал о сокращении синхронизируется по всему волокну, так что все миофибриллы, составляющие саркомер, укорачиваются одновременно.

В бороздках каждой тонкой нити есть две структуры, которые позволяют тонким нитям скользить по толстым: длинный палочковидный белок, называемый тропомиозин , и более короткий, похожий на бусинки белковый комплекс, называемый тропонин . Тропонин и тропомиозин — это молекулярные переключатели , которые контролируют взаимодействие актина и миозина во время сокращения.

Хотя скольжение волокон объясняет, как сокращается мышца, оно не объясняет, как мышца создает силу , необходимую для сокращения.Чтобы понять, как создается эта сила, давайте подумаем, как вы тянете что-то вверх веревкой:

  1. Возьмитесь за веревку обеими руками, вытянув руки.
  2. Ослабьте хват одной рукой, скажем, левой рукой, и продолжайте хват правой.
  3. Держа веревку правой рукой, измените форму правой руки, чтобы сократить ее досягаемость, и потяните веревку на себя.
  4. Возьмитесь за веревку вытянутой левой рукой и отпустите хватку правой.
  5. Измените форму левой руки, чтобы укоротить ее, и потяните за веревку, вернув правую руку в исходное вытянутое положение, чтобы она могла ухватиться за веревку.
  6. Повторяйте шаги 2–5, чередуя руки, пока не закончите.

Мышцы создают силу, вращая поперечные мостики миозина.

Чтобы понять, как мышцы создают силу, давайте применим пример веревки.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Молекулы миозина имеют форму клюшки для гольфа. В нашем примере, миозиновая клюшка (вместе с поперечным мостиком, который она образует) — это ваша рука, а актиновая нить — это веревка:

  1. Во время сокращения молекула миозина образует химическую связь с молекулой актина на тонкой нити (захватывая веревку). Эта химическая связь представляет собой поперечный мост . Для наглядности на рисунке выше показан только один поперечный мост (фокусируется на одной руке).
  2. Первоначально поперечный мост расширяется (ваша рука разгибается) за счет аденозиндифосфата (АДФ) и неорганического фосфата (P i ), прикрепленных к миозину.
  3. Как только образуется перемычка, головка миозина изгибается (ваша рука укорачивается), тем самым создавая силу и продвигая актиновую нить мимо миозина (натягивая веревку). Этот процесс называется рабочего хода . Во время силового удара миозин высвобождает АДФ и P и .
  4. После высвобождения АДФ и P i молекула аденозинтрифосфата (АТФ) связывается с миозином.Когда АТФ связывается, миозин высвобождает молекулу актина (освобождая веревку).
  5. Когда актин высвобождается, молекула АТФ расщепляется миозином на АДФ и P i . Энергия АТФ возвращает миозиновую головку в исходное положение (повторное разгибание руки).
  6. Процесс повторяется. Действия молекул миозина не синхронизированы — в любой момент одни миозины прикрепляются к актиновой нити (захватывая веревку), другие создают силу (тянут веревку), а третьи высвобождают актиновую нить (освобождая веревку). ).

Сокращения всех мышц вызываются электрическими импульсами , которые передаются нервными клетками, создаются внутренне (как с кардиостимулятором) или применяются извне (как стимул электрическим током).

.

11 функций мышечной системы: схемы, факты и структура

Поделиться на Pinterest На мышцы приходится около 40 процентов веса человека, при этом самой большой мышцей в теле является большая ягодичная мышца ягодиц.

Мышечная система состоит из более чем 600 мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить полноценное функционирование тела.

В теле есть 3 типа мышц:

Скелетная мышца

Скелетные мышцы — единственные мышцы, которыми можно сознательно управлять.Они прикреплены к костям, и сокращение мышц вызывает движение этих костей.

Любое сознательное действие человека связано с использованием скелетных мышц. Примеры таких действий включают бег, жевание и письмо.

Гладкая мышца

Гладкая мышца выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и органов, таких как желудок, и также известна как висцеральная мышца.

Это самый слабый тип мышц, но он играет важную роль в перемещении пищи по пищеварительному тракту и поддержании кровообращения по кровеносным сосудам.

Гладкие мышцы действуют непроизвольно и не могут контролироваться сознательно.

Сердечная мышца

Сердечная мышца, расположенная только в сердце, перекачивает кровь по всему телу. Сердечная мышца стимулирует собственные сокращения, которые формируют наше сердцебиение. Сигналы нервной системы контролируют скорость сокращения. Этот тип мышц сильный и действует непроизвольно.

Основные функции мышечной системы следующие:

1. Подвижность

Основная функция мышечной системы — обеспечивать движение.Когда мышцы сокращаются, они способствуют грубому и тонкому движению.

Грубое движение относится к большим, скоординированным движениям и включает:

Тонкое движение включает меньшие движения, такие как:

  • письмо
  • разговор
  • выражение лица

За этот тип действий обычно отвечают меньшие скелетные мышцы. .

Большая часть мышечных движений тела находится под сознательным контролем. Однако некоторые движения рефлексивны, например, отдергивание руки от источника тепла.

2. Стабильность

Мышечные сухожилия растягиваются над суставами и способствуют стабильности суставов. Мышечные сухожилия в коленном и плечевом суставах имеют решающее значение для стабилизации.

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и таза, они также стабилизируют тело и помогают при выполнении таких задач, как поднятие тяжестей.

3. Осанка

Скелетные мышцы помогают удерживать тело в правильном положении, когда кто-то сидит или стоит. Это называется позой.

Хорошая осанка зависит от сильных гибких мышц. Жесткие, слабые или напряженные мышцы способствуют неправильной осанке и неправильному расположению тела.

Длительная неправильная осанка приводит к болям в суставах и мышцах плеч, спины, шеи и других мест.

4. Кровообращение

Сердце — это мышца, которая качает кровь по всему телу. Движение сердца находится вне сознательного контроля, и оно автоматически сокращается при стимуляции электрическими сигналами.

Гладкие мышцы артерий и вен играют дополнительную роль в кровообращении по всему телу.Эти мышцы поддерживают кровяное давление и кровообращение в случае кровопотери или обезвоживания.

Они расширяются, чтобы увеличить кровоток во время интенсивных упражнений, когда организму требуется больше кислорода.

5. Дыхание

Дыхание задействует диафрагму.

Диафрагма — это куполообразная мышца, расположенная ниже легких. Когда диафрагма сжимается, она толкается вниз, в результате чего грудная полость увеличивается. Затем легкие наполняются воздухом.Когда мышца диафрагмы расслабляется, она выталкивает воздух из легких.

Когда кто-то хочет дышать глубже, ему требуется помощь других мышц, включая мышцы живота, спины и шеи.

6. Пищеварение

Поделиться на PinterestМышечная система позволяет двигаться в теле, например, во время пищеварения или мочеиспускания.

Гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта контролируют пищеварение. Желудочно-кишечный тракт простирается ото рта до ануса.

Пища движется через пищеварительную систему волнообразным движением, которое называется перистальтикой.Мышцы в стенках полых органов сокращаются и расслабляются, вызывая это движение, которое выталкивает пищу через пищевод в желудок.

Верхняя мышца желудка расслабляется, позволяя пище проникнуть, в то время как нижние мышцы смешивают частицы пищи с желудочной кислотой и ферментами.

Переваренная пища перемещается из желудка в кишечник по перистальтике. Отсюда сокращается больше мышц, чтобы вывести пищу из организма в виде стула.

7. Мочеиспускание

Мочевыделительная система включает как гладкие, так и скелетные мышцы, включая мышцы:

  • мочевой пузырь
  • почки
  • половой член или влагалище
  • простата
  • мочеточники
  • уретра

мышцы и нервы должны работать вместе, чтобы удерживать и выводить мочу из мочевого пузыря.

Проблемы с мочеиспусканием, такие как плохой контроль мочевого пузыря или задержка мочи, вызваны повреждением нервов, передающих сигналы мышцам.

8. Роды

Гладкие мышцы матки расширяются и сокращаются во время родов. Эти движения проталкивают ребенка через влагалище. Кроме того, мышцы тазового дна помогают направлять голову ребенка по родовым путям.

9. Зрение

Шесть скелетных мышц вокруг глаза контролируют его движения. Эти мышцы работают быстро и точно и позволяют глазу:

  • поддерживать стабильное изображение
  • сканировать окружающую область
  • отслеживать движущиеся объекты

Если кто-то испытывает повреждение глазных мышц, это может ухудшить его зрение.

10. Защита органов

Мышцы туловища защищают внутренние органы спереди, по бокам и сзади тела. Кости позвоночника и ребра обеспечивают дополнительную защиту.

Мышцы также защищают кости и органы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах.

11. Регулировка температуры

Поддержание нормальной температуры тела — важная функция мышечной системы. Почти 85 процентов тепла, которое человек производит в своем теле, происходит от сокращения мышц.

Когда температура тела падает ниже оптимального уровня, скелетные мышцы увеличивают свою активность, выделяя тепло. Дрожь — один из примеров этого механизма. Мышцы кровеносных сосудов также сокращаются, чтобы поддерживать тепло тела.

Температуру тела можно вернуть в норму за счет расслабления гладких мышц кровеносных сосудов. Это действие увеличивает кровоток и высвобождает избыточное тепло через кожу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.