Кросс как правильно бегать: Как правильно бегать кросс

Содержание

Кроссовый бег. Виды и техника бега. Начинающим и особенности

Кроссовый бег – это преодоление дистанции по пересеченной местности — лесу, парку, полю и пр. Кросс — слово английского происхождения, глагол «to cross» означает «пересекать». А еще это состязательная беговая дисциплина, получившая большое распространение в нашей стране, ландшафты которой прекрасно подходят для занятий и соревновательных забегов. На дистанции бегунов могут поджидать разнообразные трудности, создаваемые самой природой. Отсюда и необходимость использования особой техники бега.

Историческая справка

Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.

Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.

Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.

Что представляет собой кроссовый бег

Легкоатлетический кросс — это серьезное испытание физической формы и выносливости его участников, ведь им необходимо не только поддерживать нужный темп, но и преодолевать естественные преграды, появляющиеся на пути. Его главное отличие от других беговых дисциплин состоит в том, что спланировать тактику забега и расслабиться, набрав необходимую скорость, не получится, ведь дистанция очень богата неожиданностями.

Как уже было сказано, кроссовый бег — это бег по пересеченной местности, с подъемами, спусками, деревьями, кустарниками и прочими ландшафтными сюрпризами. Кроме того, забеги проводятся с весны по осень, независимо от погодных условий, и часто спортсменам приходится бежать и в дождь, и в снег. Иногда трассу «развозит» так, выполнить подъем без шипованной обуви не представляется возможным. Порой приходится фиксировать кроссовки на ногах при помощи липкой ленты, иначе есть риск просто оставить обувь где-нибудь в грязи. Но и это не всегда помогает: некоторые все же достигают финишной черты в одном ботинке или же вовсе без них. Никто не сходит с дистанции и не остается на полпути, обшаривая лужу в поисках своей обуви, ведь даже босой спортсмен приносит очки своей команде.

Протяженность кроссовой трассы варьирует в пределах от 3 до 12 км. Самыми распространенными являются дистанции на 4 и 8 км у женщин и на 12 км у мужчин.

Кроссовый бег предполагает отсутствие противопоказаний по здоровью, наличие высокого уровня подготовленности, отличной выносливости, внимательности, собранности и соответствующей экипировки, поскольку выступает огромной нагрузкой на человеческий организм. В то же время он способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей, тренировке сердца и диафрагмы, улучшению кровообращения, а с каждым занятием растут еще и скоростные показатели бегуна.

Виды кроссового бега

В зависимости от местности, где проводятся соревнования, кросс подразделяется на несколько видов, имеющих свою специфику.

Классический кроссовый бег

Для таких забегов используются леса и парки, где нет больших перепадов высот, а встречаются лишь небольшие бугры. Принять участие в таком кроссе может любой желающий, независимо от наличия специальных навыков бега.

Скайраннинг

Этот вид спорта одни относят к альпинизму, другие — к беговой дисциплине. На связь с кроссом указывает корень слова «running» (бегущий). Трассы проходят в горах, на разных высотах.

В скайраннинге 3 основные соревновательные программы:
  1. Вертикальный километр. Название говорит само за себя: между стартом и финишем дистанция имеет перепад высот в 1 км, а ее общая протяженность составляет 5 км.
  2. Высотная гонка. Это прохождение трассы в 18-30 км на высоте порядка 4 км.
  3. Высотный марафон. Преодоление дистанции в 30-42 км на 4 тыс. м. над уровнем моря.
Трейлраннинг

Такой кроссовый бег характеризуется очень рельефной местностью. Причем трасса не оборудуется заранее, на нее просто наносится разметка, чтобы участники забега не заблудились. Длина дистанции может достигать более 100 км, а на ее преодоление порой уходит не один день.

Спортивное ориентирование

Это кросс, включающий в себя элементы ориентирования на местности. Здесь целью спортсмена выступает отыскать на местности контрольные пункты и достичь их быстрее своих конкурентов, двигаясь при этом любым путем. Трассы в этом виде бега могут иметь протяженность 1,5 — 35 км. Помимо беговых навыков спортсмену необходимо уметь читать карту и ориентироваться на местности.

В отличие от классического кросса, для скайраннинга, трейлраннинга и спортивного ориентирования необходимо дополнительное снаряжение. Так, бегуну-ориентировщику требуются карта и компас; участнику трейлраннинга и скайраннинга — теплые вещи, запас питьевой воды, компас и пр. Перечень необходимого инвентаря разрабатывается, как правило, организаторами состязаний.

Техника кроссового бега

Использует те же технические основы, что и другие беговые направления. Его специфика заключается в том, что на разных отрезках трассы техника может изменяться в зависимости от ландшафта. «Ломающаяся» техника обусловлена, прежде всего, вопросами безопасности, ведь кросс по пересеченной местности отличается высокой вероятностью получения травмы.

На стадионе или на шоссе под ноги спортсмену крайне редко может попасть какой-либо посторонний предмет. А вот на дистанции для кросса шишки, камни, корни деревьев — обычное явление. Поэтому постановка стопы на носок или с носка на пятку недопустима. Спортсмену следует бежать с пятки на носок или же приземляться на полную стопу, это в разы безопаснее и удобнее, особенно в скайраннинге и трейлраннинге.

Кроссовый бег довольно часто сопряжен со скоростным спуском, который с точки зрения техники намного сложнее подъема в гору или на холм. Поднимаясь на возвышенность, бегун ставит ногу на переднюю часть стопы, перенося затем опору на полную стопу. Стопа при этом должна располагаться параллельно поверхности холма. С помощью такой техники можно добиться наибольшего ускорения, уменьшив при этом нагрузку на колени и мускулатуру ног.

Руки спортсмена работают в принципе так же, как и в других видах бега. Отличия имеются лишь у трейлраннинга и скайраннинга, где допускается применение палок на подъемах.

Как подготовиться к кроссу
Для тех, кто желает принять участие в легкоатлетическом кроссе, имеется несколько несложных рекомендаций, которые помогут подготовиться к забегу:
  • Необходимо поставить четкую цель, то есть решить для себя, что должно стать результатом состязания (личный рекорд, самоутверждение и т.д.).
  • Как следует позаботиться о снаряжении. Понадобиться одежда по погоде (она должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движений, но при этом не болтаться, словно балахон), две футболки на смену, запас питьевой воды и качественные шипованные кроссовки.
  • Перед тренировками и перед соревнованиями выполнять растяжку, чтобы разогреть мускулатуру, суставы и связки.
  • Не ограничивать себя в питании. Но употреблять пищу небольшими порциями не менее 6 раз в день.
  • Для пробежек использовать различные маршруты и типы рельефа. Это поможет развить чувство баланса, а также выносливость и силу воли.

Для чего необходим кроссовый бег? Почему им занимаются и в среде профессиональных бегунов, и в армии, и в школе? — Кросс выступает универсальным средством подготовиться к преодолению длинных дистанций, развить силу, выносливость, закалить дух. Многие известные бегуны одерживали первые победы в кроссах, готовясь тем самым к главным соревнованиям в их спортивной карьере.

Похожие темы:

Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.  

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы. 

Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

Кроссовый бег: дистанции, особенности, видыКроссовый бег: дистанции, особенности, виды
фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге: 

  • Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
  • Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
  • Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
  • Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
  • Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
  • Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
  • На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
  • Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью. 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

Кроссовый бег: дистанции, особенности, видыКроссовый бег: дистанции, особенности, видыфото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. 

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.

Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.  

В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.

По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.

Корф: Как бежать кросс

Один из самых простых  видов бе­га — это кросс. Для него не нужно особых дорожек. Тебе предоставлена свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать много человек. Можно бежать на выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наимень­шей затратой сил.
Помни общее правило: бежишь по пересечен­ной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди , куда поста­вить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, кам­ни, сучки, на случайных рытвинах и ямках.
Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.
Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.
Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.
Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком. Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров. С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.
Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.
В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уров­не лба.
Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.

Почему бегать?
Это доступно.
Это тренирует сердце, если правильно бегать.
Это формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир.
Это повышает иммунитет и жизненный тонус.
“У меня например общий тонус ощутим сразу и простуд значительно меньше , так что думайте сами , решайте сами -иметь или не иметь!”“Утренний бег это по моему хорошо , главное не перетрудиться, очень важно. В противном случае последует снижение работоспособности, и состояние вялости будет обеспечено. Такой бег организм воспримет не как акт пробуждения , а как полноценный труд . Думаю, что для бегающего человека 3 км утром предстаточно”.
Как бегать?

Для начала нужно определить дистанцию, к примеру 2 км , на меньше бежать не стоит. 2 км — это от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. В школьных нормативах раньше 2 км положено было пробегать за 10 минут.
Если вы хотите продуктивно, прочувствовать процесс, то лучше бежать одному, поскольку у каждого человека свой ритм .
“Обычно я сама бежала некое расстояние, делала разминку и была счастлива. Теперь же я решила активизировать этот процесс и взялась бегать с тренером , те же 3км , но в другом темпе! Я сдохла . Вкус крови во рту , ноги не несут и спать хочется прямо с утра и весь день”

Механика:

На эти 2 км вы должны распределить силы и пробежать их равномерно: останавливаться не нужно и, главное, не загнать себя. Как только чувствуем, что дыхание сбивается, сбавляем скорость. Сначала вообще лучше бежать медленно.
Такое постепенное вхождение в процесс очень щадяще и ласково по отношению к себе. И, важно, надо почувствовать процесс разогрева — если хотите, это упражнение на равномерное распределение сил на дистанцию.
Тело:

Бежать нужно как лететь, не вбивая себя в землю, а как бы скользя по поверхности: постоянно тянемся макушкой вверх и можно представить, что катим впереди себя большой шар.
Руки согнуты комфортно в локтях. Можете добавить сжатие -расжатие кистей рук.
Перед пробежкой немного расстяните ноги, так лучше ощущается бег, особенно утром, когда организм только проснулся.
Скорость нужно увеличивать тоже по ощущениям, если у вас, конечно, не стоит цель бегать и быть первым.
В конце пробежки можно добавить спринт — ускорение, метров 100-200 .
Совершенствование:
Иногда тебе кажется, что все хорошо и ты славно бегаешь, скорость классная, значит нужно позвать с собой на пробежку более опытного бегуна и сразу будут видны недочеты, появится новое поле деятельности.
“Сегодня могу похвастать : уже неделю каждый день мы бежим , я вытягиваю уже лучше , техника бега улучшилась , я уже не бегу как слон и по другому на сегодня ощущаю мир и себя . Пища стала вкуснее и желание жрать все подряд пропало, я подтянулась. Сначала было трудно , первые 4 утра просто хотелось остаться в постели, организм протестовал, а теперь здорово, даже мысли стали иными . О чем я хочу сказать? Надо менять направления, не застаиваться, я думала, что чемпионка по бегу , а оно ! Я столько времени искала это ощущение легкости, а оно пришло за неделю, я годами казнила себя за тяжесть, поздний прием пищи, а здесь все стало чувствительнее, ощутимее. Я знаю что это нужно закрепить, пожить с этим, но главное что я поймала”

Музыка:
Бегать лучше без плеера, он отвлекает, мешает слышать себя и каждый раз нужно чуть-чуть совершенствоваться, в дыхании, скорости, шаге — как вам угодно …
Где бегать:
Стадион, со специальным покрытиям на дорожках
Лесные тропинки
НЕ БЕГАТЬ:

Асфальт. Если же вы все-таки решились бегать по асфальту, то ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кроссовки с двойной амортизацией, на пятке и носке, и будьте готовы к сложностям с позвоночникам (у бегунов по асфальту бывают грыжи) и проблемам с коленями — асфальт является слишком жесткой поверхностью для бегущего организма. К сожалению.
А вы бегаете? Если да, расскажите, как вы это делаете? Какие у вас секреты, когда вы бегаете, с чего начинаете?
PS Мой опыт бега маленький, я, как вы помните, хожу по беговой дорожке, но читая, с каким воодушевлением Лена описывает свой опыт бега, я снова хочу этого вида активности

физика и матчасть / Блог компании Флант / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит


  • Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
  • Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
  • Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
  • Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.


    Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

  • Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
  • И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы


Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra). Поищите значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.


От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа


Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:
  1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
  2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
  3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают


Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:
  1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

    Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

    Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

  2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

    Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

  3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

    Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

  4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.


    Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

    Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

    Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

  5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
  6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
  7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
  8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

    Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

    «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
    Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
    При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».


(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать


Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

  • Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
  • Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

    Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

    К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

    Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

  • Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

    Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

  • Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

    Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

  • Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

    Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

    Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

    Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

    Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

    В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

  • Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.


    А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

    Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

  • Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

    Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.


    Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

    При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

    При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.


    (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
    (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

    Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.


Побежали!


Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про правильность нагрузок и их постепенное увеличение. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение


Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

  • Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
  • Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
  • Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

  • 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
  • Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
  • Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:


(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:


(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.


Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:


«Отчет о финише в стомильном забеге/»;

техника, особенности, плюсы и минусы

Бег по песку не всегда так прост, как это выглядит на красивых фото, где девушка бежит по пляжу на закате, волосы развеваются на ветру – а она летит над поверхностью легко, будто её не касаясь. Но, как и все красивые картинки, реальность мало похожа на такие фото.

Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусыБег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Бег по песку трудный и медленный. Согласно исследованиям, он требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твёрдой поверхности. Это связано с тем, что мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Кроме того, необходимо прилагать больше усилий, чтобы стопа совершила толчок от песка.

В то же время песок смягчает ударные нагрузки на суставы в противоположность бегу по асфальту. А повышенные нагрузки способствуют развитию мышц, делают их более крепкими. Разберёмся подробнее в плюсах и минусах таких тренировок.

Плюсы бега по песку

1. Развитие возможностей организма

Как мы уже упоминали выше, бег по песку и пляжу достаточно тяжёлый, приходится прилагать много сил, чтобы продвигаться по мягкой и зыбкой поверхности. Но при этом хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Ещё такой бег тренирует аэробные способности организма.

Бег по пляжу и песку положительно влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется кровоснабжение внутренних органов, что положительно влияет на их работу.

2. Правильная техника бега

Бег по песку помогает выработать правильную технику бега. По песку у вас просто не получится бежать неправильно: при приземлении на пятку стопа начнёт просто увязать.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Чтобы было легче передвигаться, тело само будет подстраиваться под этот вид поверхности: касание станет лёгким, а приземление пойдёт на носок. В конечном итоге это повлияет на технику бега и на других поверхностях.

3. Красивые пейзажи

Обычно бег по песку предполагает тренировки у водоёмов, где открываются живописные виды. Бег на рассвете или закате радует глаз, а если вы бегаете у моря, то солёный морской воздух ещё и оказывает оздоравливающее влияние на организм в целом.

Минусы бега по песку

1. Мозоли

Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.

Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.

2. Уклон берега

У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.

3. Травмоопасность

Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.

Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.

Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусыБег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Особенности бега по песку

Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.

Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.

В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.

Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.

Техника бега по песку

При беге по песку необходимо делать более короткие и быстрые шаги, а также активнее работать руками. Это позволит лучше поддерживать баланс.

Также стоит помнить о том, что нельзя перенапрягаться – потеря внимания может привести к травмам. Такие тренировки пойдут на пользу только в том случае, если вы занимаетесь не на пределе своих возможностей, постепенно наращивая нагрузку.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

В кроссовках или босиком?

По плотному мокрому песку, конечно, приятнее и безопаснее бегать в кроссовках. Если же вы планируете тренировку на глубоком и мягком песке, можно делать это и босиком. Тем более, что попадающий в кроссовки песок может доставить вам дискомфорт.

Однако стоит помнить, что начинать бегать босиком нужно с небольших дистанций. При этом можно часть тренировки выполнять в кроссовках по более плотному песку, а часть пробегать босиком, чтобы стопы постепенно привыкали к новым условиям.

И если вы решили бегать без обуви, внимательно проверьте чистоту песка, чтобы не наступить на острый предмет.

Какие беговые тренировки можно делать по песку

  • Спринты в горку

Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.

  • Комфортные спринты (страйды)

Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.

  • Бег по песку для новичков

Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.

Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.

  • Выполнение упражнений на песке

Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.

Разминка перед бегом по песку

Перед тем, как начать тренировку на песке, следует как следует размяться. Пробежать небольшой кросс, чтобы разогреть мышцы, сделать суставную разминку. И только затем приступать к тренировке на песке. Это подготовит ваши мышцы и связки к работе и поможет избежать травм.

И помните: где бы вы ни бегали, главное – бегать с удовольствием и пользой! А где лучше всего бегать, мы рассказывали в этой статье: 9 покрытий для бега и их особенности.

Как начать беговые гонки

По мере того, как летний сезон беговых лыж подходит к концу, вы, возможно, начинаете думать о планировании быстро приближающегося сезона беговых лыжных гонок. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам подготовиться к тренировкам и гонкам — будь вы новичок в беговых лыжах или вернувшись к ним.


Лыжные тренировки

Перед тем, как начать, важно поговорить со своим тренером (если он у вас есть) о том, какой вид тренировок подходит вам, вашему возрасту и вашей физической форме.

Сделать перерыв

Прежде всего, если у вас был долгий и утомительный сезон на треке, очень важно подумать о небольшом перерыве — примерно на неделю или около того, или что, по вашему мнению, нужно вашему организму! Вы хотите, чтобы ваше тело обновилось физически, а также морально после интенсивной работы на трассе, поэтому вы вступаете в сезон кросс-кантри со свежим умом и телом, чтобы атаковать грязь и холмы и увеличивать недельный пробег в долгую зиму. впереди.

Проверьте ходовую часть

Нужно ли заменить кроссовки или предыдущие шипы для беговых лыж?

Начиная с перерыва

Важно начинать обратный бег постепенно.Выделите на это две недели, включая несколько легких пробежек и легких тренировок. Слишком быстрый откат может стать причиной травмы, а это последнее, чего вы хотите в начале нового сезона. Слушайте свое тело и отступите, если почувствуете какие-то мелочи. Когда после перерыва начинает бегать спина, часто чувствуется напряжение мышц, поэтому массаж от спортивного массажиста или друга поможет избавиться от узлов.

Тренировка на выносливость

Тренировки по пересеченной местности сильно отличаются от тренировок на треке.Еженедельный пробег выше, а тренировки направлены на развитие вашей выносливости и аэробной базы. Увеличивая пробег, делайте это разумно. Обучение — это качество, а не количество! Обсудите со своим тренером программу тренировок, которая подходит и уникальна для вашего возраста и способностей, а не для тренировок вашего партнера. Подумайте о включении интервальных пробежек или фартлеков и тренировок в гору, чтобы укрепить свои силы.

Бег с группой

Если вы тренируетесь самостоятельно, подумайте о присоединении к учебной группе.Тренировки с группой людей, близких вам по скорости, очень полезны. Вы можете работать вместе, чтобы пройти долгие тренировки холодными зимними ночами, и это побудит вас продолжать усердно работать до конца. Это также позволит тренировкам стать веселым общественным мероприятием. Бег в группе позволит вам познакомиться с аспектами гонок по пересеченной местности, поскольку вокруг вас бегают люди.

Прочность сердечника

Холмистая местность пересеченной местности проверяет ваши силы и раскрывает ваши слабости.В расписании тренировок часто забывают о основной работе. Фактически, это ключевой элемент тренировок, который позволит вам на шаг впереди ваших конкурентов, когда к концу ваших гонок ситуация станет тяжелой. Поговорите со своим тренером о том, чтобы составить основную программу, которой вы будете следовать, два или три раза в неделю. Основная работа поможет укрепить и стабилизировать вашу осанку во время забега, помогая снизить потери энергии.


Гонки по пересеченной местности

Гоночный комплект

Если это ваш первый сезон беговых лыж, подумайте о приобретении пары шипов для беговых лыж.Если нет, проверьте, что ваши шипы для беговых лыж из предыдущего сезона все еще в подходящем состоянии и удобно сидят на них. Шипы для беговых лыж обеспечивают немного большую гибкость и подвижность подошвы, чем гусеничные шипы, позволяя обуви следовать за движением вашей стопы по пересеченной местности. Это поможет избежать травм лодыжки во время забега. Длина шипа для беговых лыж обычно составляет от 9 до 15 мм, что больше, чем у среднего гусеничного шипа на 6 мм. Держите более длинные шипы для более грязных гонок!

Если вы предпочитаете не носить шип, вы можете надеть хорошую обувь для бега или падать.Захват на подошве обуви будет работать так же, как у шипа, и обеспечит вашим ногам дополнительную поддержку.

Зимние месяцы могут стать очень холодными, поэтому убедитесь, что у вас есть такие теплые слои и термики, чтобы вы не замерзли в холодные ночи тренировок или в день гонки!

Топливо и гидратация: до

У каждого свои предпочтения в отношении питания перед гонкой. За несколько часов до забега важно съесть пищу, обеспечивающую правильный источник энергии.Если ваша гонка приближается к полудню, позавтракайте, например, кашей или мюсли с тостами. Сложные углеводы дадут вам медленное высвобождение энергии, которое поможет вам в гонке. Это также будет время, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены. Избегайте продуктов с быстрым высвобождением энергии, например продуктов с высоким содержанием сахара. Старайтесь не есть и не пить слишком много в преддверии соревнований, так как вы не хотите, чтобы вас тошнило во время бега. Вместо этого съешьте легкие закуски, например батончик из хлопьев, и слегка запейте водой или энергетическим напитком, чтобы поддерживать свой уровень энергии.

Топливо и гидратация: после

Потребление пищи после гонки не менее, если не больше, важно, чем то, что вы едите перед гонкой. На этот раз более важны разные группы продуктов. Попробуйте съесть перекус, который обеспечит вас источником белка, который будет стимулировать восстановление мышц после гонки. Хорошие закуски с источником белка включают, например, банановый молочный коктейль — не только легко носить с собой в сумке, но и вкусно! Вы также можете попробовать SIS Rego (см. Ниже).

Пройти курс

Это очень важный шаг, которому нужно следовать, особенно если вы не знакомы с трассой гонки.Это позволяет вам определить участки гонки, которые вам покажутся сложными (или слишком грязными!), Чтобы вы могли заранее продумать свою гонку.

Разминка

Перед гонкой спланируйте разминку. В зависимости от продолжительности забега сделайте хорошую разминку в течение 10-20 минут. Сделайте несколько растяжек и динамических упражнений, а затем выполните несколько коротких интервальных повторений с умеренной интенсивностью до 3 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забудьте дать время снять одежду и надеть шипы примерно за 15 минут до того, как пистолет выстрелит.Дополнительный стресс от спешки, чтобы добраться до стартовой линии, не нужен и тратит энергию!

Гоночная тактика

Важно поддерживать темп вашей гонки. Слишком быстрый старт может вызвать утомление в начале гонки. Гонки по пересеченной местности больше ориентированы на место, чем на время. Разным людям подойдут разные курсы.

Разминка

Не забудьте подготовиться к легкой 10-20-минутной разминке после пробежки. Это поможет расслабить мышцы и снять напряжение, которое вы можете почувствовать на следующий день.


Удачи и приятного вам сезона беговых лыж!

.

Как провести (успешную) кроссплатформенную кампанию в социальных сетях

Когда вы начинаете планировать кампанию в социальных сетях, первое, что вам нужно выяснить, — это в какой сети (или сетях) вы собираетесь ее запустить.

Не все платформы социальных сетей подходят для каждой кампании, но вы можете получить реальные результаты, определив, какая комбинация лучше всего подходит для вашего бренда.

Я поговорил с командой экспертов Hootsuite по социальным сетям — специалистом по социальным сетям Кристин Коллинг, специалистом по глобальному взаимодействию с социальными сетями Ником Мартином и ведущим специалистом по социальному маркетингу Амандой Вуд — чтобы узнать основные советы и тактики для проведения успешной кроссплатформенной кампании в социальных сетях.

Продолжайте читать, чтобы узнать:

  • Как запустить кампанию в социальных сетях на нескольких платформах
  • Почему нельзя просто опубликовать одно и то же сообщение в разных сетях
  • Как отслеживать свои кампании в сетях
  • Как Hootsuite может оптимизировать вашу кроссплатформенную кампанию

Бонус: Получите пошаговое руководство по стратегии в социальных сетях с советами профессионалов о том, как расширить свое присутствие в социальных сетях.

Как запустить кроссплатформенную кампанию в социальных сетях

Почему нельзя просто отправить одно и то же сообщение в сети

Хотя вы, возможно, читали заголовок этого поста и сказали «Легко! Просто скопируйте и вставьте один и тот же контент во все мои разные сети », — мой гражданский долг сказать вам, что вы заблуждаетесь.

Вы когда-нибудь видели, как это выглядит, когда кто-то использует хэштеги уровня Instagram для публикации в Facebook? Или когда кто-то помечает кого-то другого, а имя пользователя помеченного человека отличается на разных платформах? Не красиво или профессионально.

В каждой сети свой набор требуемых характеристик контента, поэтому, если вы публикуете изображение из Instagram в Twitter, качество может быть плохим. Не только это, но, как мы объясняем в нашем посте «Перестаньте публиковать одно и то же сообщение в социальных сетях (и сделайте это вместо этого)», «такие вещи, как длина заголовка, форматирование изображения и словарный запас, различаются в зависимости от платформы.Публикация одного и того же сообщения на всех из них означает, что вы можете случайно пригласить своих подписчиков ретвитнуть вас в Facebook или закрепить свой пост в Instagram ». Как неловко.

Также важно убедиться, что вы не утомляете свою аудиторию. «Вы хотите сделать все, чтобы не утомлять аудиторию», — объясняет Мартин. «Если вы публикуете один и тот же контент на всех своих каналах, вы рискуете, что члены аудитории будут видеть от вас одно и то же снова и снова». Если вы когда-либо сталкивались с этим от бренда, вы знаете, насколько это может раздражать.

Вместо этого думайте о своей кампании как об истории, которую вы рассказываете разными способами.

Вы хотите, чтобы история казалась связанной и связной, , но не повторяющейся .

Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно это сделать.

Советы по ведению кампании в 4 ключевых сетях

Наша команда разработчиков социальных сетей обнаружила, что каждая сеть лучше всего подходит для определенного типа контента. Они делятся своим опытом и идеями, а также проблемами, характерными для каждой сети, ниже.

Facebook

Когда вы узнаете, кто ваша аудитория, становится намного проще создавать контент, который будет находить у них отклик. Что касается Facebook, то наша команда обнаружила, что пользователи Facebook хотят больше повествования, а не постоянной рекламы, поэтому важно найти творческие способы заинтриговать нашу аудиторию.

«Когда дело доходит до Facebook, нашей аудитории нужна история. Мы не можем просто публиковать что-то вроде статистики. Он должен быть креативным и визуальным », — объясняет Коллинг.«Благодаря этому мы обнаружили, что видео очень хорошо работает на Facebook».

Facebook особенно полезен, когда речь идет об общем аспекте узнаваемости бренда вашей кампании.

«Facebook позволяет вам опираться на свой бренд, чтобы вызвать интерес у пользователей», — объясняет Вуд. «Это отличная сеть для обучения и воодушевления ваших подписчиков, чтобы они начали действовать. Благодаря этому вы сможете построить прочные отношения со своей аудиторией и клиентами ».

Вывод: при разработке кампании рассмотрите возможность использования Facebook для рассказов и образовательных сообщений, которые способствуют достижению целей узнаваемости бренда, особенно в виде видео.

Instagram

Перед тем, как поделиться своей кампанией в Instagram, вам нужно подумать, вписывается ли она в вашу общую стратегию.

В нашем фиде Hootsuite в Instagram есть контент, созданный пользователями, и контент, связанный с образом жизни, поэтому публикация публикации кампании не будет соответствовать нашей стратегии. Однако мы добились большого успеха, делясь нашими кампаниями в Instagram Stories и IGTV. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего бренда.

«Также важно понимать, что, вероятно, ваша аудитория просматривает ваш контент в Instagram на мобильных устройствах», — объясняет Вуд.«Убедитесь, что контент вашей кампании удобен для мобильных устройств и не требует выполнения нескольких шагов или сложных пользовательских интерфейсов для достижения ваших целей».

Например, если вы размещаете рекламу в Instagram Stories для предстоящего вебинара, и ваша аудитория должна смахнуть вверх, чтобы зарегистрироваться, убедитесь, что нет никаких препятствий, таких как всплывающие окна или пароли. Вы хотите сделать все возможное, чтобы они могли выполнить действие, не покидая ваш сайт.

Вывод: В мобильном мире важно максимально упростить процесс для вашей аудитории.

Твиттер

Динамичный и ориентированный на новости характер Twitter означает, что вы должны особенно внимательно относиться к содержанию кампании, которую вы публикуете там.

«Твиттер очень ценится, — объясняет Мартин. «Мы обнаружили, что аудитория Twitter хорошо реагирует на очень четкие призывы к действию и прямую информацию».

Если вы рекламируете веб-семинар кампании, опубликуйте в Твиттере ключевые элементы вашего сообщения — дату, время, тему — и не публикуйте информацию для тизера. Хронология Twitter забита контентом и отвлекающими визуальными эффектами, поэтому вы должны убедиться, что ваше сообщение не затеряется в толпе.

Наша команда обнаружила, что социальные карты (цифровые открытки), GIF-файлы и статические изображения отлично подходят для рекламных кампаний. Социальные карты позволяют вашему бренду четко обмениваться важной информацией в визуально привлекательной форме, а другие изображения, такие как GIF, соответствуют способу взаимодействия пользователей с Twitter.

Опять же, речь идет о знании своей аудитории на платформе. Если вы заметили, что ваши подписчики положительно относятся к GIF-файлам или заметили рост числа подписчиков на веб-семинары после публикации социальных карт, вы можете использовать эти данные в будущих кампаниях в Twitter.

Вывод: Немедленно дайте вашей аудитории ключевую информацию, которая им нужна.

LinkedIn

Когда дело доходит до LinkedIn, ваша аудитория ищет очень специфический контент.

«Пользователи LinkedIn подключены к сети с целью улучшения», — объясняет Коллинг. «Они хотят продвинуться по карьерной лестнице, получить советы экспертов и узнать что-то новое, поэтому важно создавать контент кампании, отвечающий этим потребностям».

Если видео, которым вы поделились на Facebook, может быть посвящено узнаваемости бренда и содержать больше компонентов повествования, вы можете переключить основное сообщение видео для своей части кампании в LinkedIn, чтобы показать вашей аудитории, что именно они узнают на вашем веб-семинаре (например, ) или почему другие профессионалы будут смотреть вебинар.

FOMO реально существует в LinkedIn, но с некоторыми быстрыми изменениями в ваших копиях и визуальных активах вы можете легко создавать контент, который находит отклик у вашей аудитории.

Вывод: Сосредоточьтесь на размещении образовательного контента, который поможет вашей аудитории улучшить какой-либо аспект их жизни, и четко объясните, почему они не должны упускать из виду.

Отслеживание кроссплатформенных кампаний

Определите свои цели

При определении показателей кросс-сетевой кампании важно помнить о своей конечной цели.

Вы пытаетесь привлечь потенциальных клиентов? Подписки на мероприятия? Общая узнаваемость бренда?

Измеряемые вами показатели будут зависеть от целей вашей кампании.

Как и контент, ваши показатели могут отличаться в зависимости от сетей, в которых вы проводите кампанию. Хотя общая вовлеченность (лайки, комментарии и т. Д.) Обычно отслеживается на разных платформах, конкретные показатели, такие как пролистывание для историй в Instagram или ретвиты в Twitter, должны быть подтверждены и определены в вашей стратегии.Как и многие аспекты кроссплатформенной кампании, метрики не всегда являются универсальным решением.

Проверить и при необходимости отрегулировать

При проведении кампании в нескольких сетях вы должны быть особенно внимательны к метрикам и отслеживанию.

«Кампанию нельзя просто настроить и забыть, особенно если у вас есть бюджет», — объясняет Мартинс. «Мы постоянно проверяем, как идут дела у наших кампаний, и при необходимости меняем бюджет. Мы часто видим, что кампания на той или иной платформе работает намного лучше из-за типа контента, поэтому мы соответствующим образом перетасовываем бюджет.”

Отслеживание и измерение успеха позволяет лучше спланировать следующую кампанию.

«Как и у большинства компаний, у нас разные аудитории в разных сетях», — объясняет Коллинг. «По этой причине важно обращать внимание на тип контента, который находит отклик у каждой целевой аудитории, и в этом помогают показатели».

Наша команда рекомендует тестировать контент с вашей аудиторией и вырезать все неэффективные группы аудитории. Например, вы можете заметить, что ваша кампания действительно находит отклик у женщин-руководителей.Если это так, возможно, имеет смысл перестать вкладывать бюджет в студентов мужского пола и перенаправить этот бюджет на более эффективную аудиторию.

Постоянно тестируя различный контент и отслеживая показатели каждой платформы, вы можете легко понять, как сделать свои кампании более эффективными в будущем.

Как использовать Hootsuite для кроссплатформенных кампаний

Hootsuite может помочь в кроссплатформенной кампании несколькими способами.

Когда дело доходит до распространения информации о вашей кампании, Hootsuite Amplify может оказаться огромным подспорьем.Amplify позволит сотрудникам вашей компании поделиться вашей кампанией в своем сообществе в социальных сетях более личным способом. Поскольку 76% потребителей доверяют информации, предоставленной другими, а не контенту, предоставленному брендами, это может иметь огромное значение для вашей кампании.

Вы также можете использовать Hootsuite для добавления тегов UTM к вашему контенту, чтобы упростить отслеживание вашей кампании. С помощью параметров UTM вы можете увидеть, какой контент работает лучше всего, измерить и подтвердить рентабельность инвестиций, а также улучшить свою стратегию в социальных сетях в целом.

Отслеживание движущихся частей вашей кампании в разных сетях может быть еще одной сложной задачей для маркетологов. Hootsuite Planner позволяет вам просматривать весь ваш запланированный и опубликованный контент, создавать новые сообщения и организовывать существующие. Узнайте больше о Planner здесь.

Проведение кроссплатформенной кампании в социальных сетях — непростая задача, но с приведенными выше советами и инструментами Hootsuite вы быстро выйдете на путь к успеху. Обязательно ознакомьтесь с этим списком примеров лучших кампаний в социальных сетях для вдохновения.

Запустите кроссплатформенную кампанию в социальных сетях с помощью Hootsuite. Легко составляйте, планируйте и публикуйте сообщения во всех основных социальных сетях с одной панели, отслеживая результаты и тестируя производительность. Попробуйте бесплатно сегодня.

Начало работы

.

Как проводить отличные межфункциональные встречи команды | автор: Сари Харрисон

И нет, я не собираюсь просто сказать вам, что нужно иметь повестку дня и начинать вовремя

Sari Harrison

Поскольку менеджеры по продукту необязательны в мире технологий (подробнее об этом здесь), ваш успех зависит от успех других. Вкратце, ваша работа состоит исключительно в том, чтобы сделать других более эффективными. Отличный способ добиться этого — проводить отличные командные встречи.

Под собранием команды я не имею в виду собрание вашего персонала (если вы менеджер), ежедневные встречи или обзоры с руководителями.Я имею в виду те, где вы собираете многофункциональную команду для совместной работы. Чтобы продвинуть функции вперед.

Один, где вы говорите об открытых проблемах, рассматриваете проекты, просматриваете обновления спецификаций, принимаете решения, проводите мозговой штурм, генерируете идеи, погружаетесь в данные, просматриваете результаты A / B … Где вы вместе вводите инновации.

Это возможность, потому что давайте посмотрим правде в глаза … мы звоним им и запускаем их. Редко когда инженеры или даже дизайнеры говорят: «Эй, мы можем встретиться по этому поводу?». Конечно, иногда это случается, но в большинстве случаев они предпочитают «работать».И они не считают встречи «работой».

Мы, конечно же, знаем, что работа не может быть выполнена без встреч, чтобы решить, что делать. Здесь есть курица и яйцо, которые мы считаем очевидными. Но для них это не очевидно, и они наши клиенты.

Как и большинство вещей… PM’ing это приносит понимание. И PM что-то начинается с сочувствия к клиентам. В данном случае для участников вашей встречи.

«Maker» Empathy

Создатели… дизайнеры, программисты, инженеры-испытатели, инженеры по эксплуатации и так далее.Они проектируют, создают, тестируют и запускают продукты и услуги, которые мы предлагаем, определяем и принимаем решения. Вы знаете, каково быть ими?

Я начал свою карьеру в качестве инженера-программиста, а также некоторое время работал в отделе контроля качества. Если вы начали свою карьеру в качестве производителя, вы, вероятно, сможете вернуться туда. Но, как и в случае с любым другим опытом сочувствия, о нем легко забыть — вам нужно постоянно углубляться в опыт своих клиентов.

Каково быть человеком с ошибкой, которая мешает доставке продукта и что в вашем календаре появляется встреча?

А как насчет того, чтобы знать, что вам нужно квалифицировать исправление после того, как разработчик проверит его, и если вы позволите чему-то ускользнуть сквозь пальцы, клиенты пострадают?

Или каково это — усердно работать над дизайном или разработать функцию и вырезать ее до того, как она будет отправлена.И удивляюсь, почему на всех этих командных встречах мы не сокращали его, пока вы не потратили столько времени.

Независимо от того, относитесь ли вы к этому опыту или нет, вам следует провести некоторое исследование пользователей. Заведите короткие беседы с членами вашей команды. Спросите их, каково это, когда их прерывают. Спросите их, как они относятся к собраниям. Каково это для них. Скажите им, что вы действительно хотите знать.

«Я хочу понять, каково вам, чтобы помочь нам проводить более эффективные встречи, которые будут работать для всех нас».

Не спрашивайте пользователей, чего они хотят.

Мы не спрашиваем наших пользователей, чего они хотят, и мы не должны спрашивать нашу команду, как они хотят изменить встречи. Конечно, это должно произойти. Просто не забывай, когда это произойдет, продолжай писать в личку. Постарайтесь раскрыть суть проблемы.

Также (как и в случае с пользователями) будут предложения, замаскированные под жалобы. Готов поспорить, что вы услышите: «У нас слишком много встреч» («Моя лошадь слишком медленная» 😉).

Основная причина может заключаться в том, что человек интроверт и считает его обременительным.Возможно, ей нужно больше времени, чтобы выполнить свою работу, потому что в последнее время произошел некоторый убыток, и она перегружена. Возможно, она считает, что по большинству тем она не нужна.

По мере того, как вы раскроете эти причины…

Не защищайтесь

Это будет сложно, потому что это прямая критика вашей работы. Вы сами решаете, когда встретиться и кого пригласить. Вы облегчаете. Может быть, вы даже записываете и отправляете протоколы. Или тот, кто не допускает ни записей, ни минут.И вы, вероятно, услышите, что ваши клиенты считают, что результаты всей этой работы требуют значительного улучшения.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь оправдать текущую эффективность ваших встреч.

Не начинайте объяснять, зачем они нужны. Не говорите им это своему боссу или вице-президенту, или даже «Я не могу принимать эти решения без правильного участия…». Ваша задача в этих обсуждениях — признать и развить сочувствие. Это оно.

Вы скажете «расскажи мне больше».Вы повторите то, что они сказали, и спросите: «Я правильно понял?». И в какой-то момент вы скажете «что еще?» и они скажут: «Я думаю, это все» с облегчением и признательностью за то, что они действительно могут сказать вам все это, даже если вы не примете это лично. Вот как вы знаете, что они чувствуют себя услышанными.

Искренне поблагодарите их за честность и немного удачи … Они спросят вас о вашей точке зрения. Если это так, еще раз напомните, насколько вы хотите, чтобы встречи были полезными для всех, и немного о том, почему вы считаете их необходимыми.Давайте послушаем это для общего контекста! 🙌

Хорошие встречи требуют постоянных усилий

Обычно мы развиваем сочувствие с целью выработки понимания. В этом случае достаточно «известно» о том, как проводить отличные собрания, что это второстепенная цель.

Сочувствие необходимо, потому что проведение отличных встреч требует времени и усилий с вашей стороны. Не один раз, а неоднократно. Проведение отличной встречи требует 100% концентрации во время встречи, хорошей подготовки и отличных последующих действий после встречи.И по опыту может показаться, что это все на вас, и у вас тоже много работы, и почему они не могут хоть раз взять на себя ответственность?

Сочувствие к создателям поможет мотивировать вас тратить время и силы на проведение отличных встреч.

Итак, теперь, когда вы мотивированы…

Хорошо, перейдем к фактическому руководству (наконец, блин…)

В последнее время я исследовал встречи. На консультацию по продуктовой стратегии с Meeting Pulse. У меня также есть около 20 лет опыта проведения командных встреч.В ходе своего исследования я обнаружил, что то, что знают академические круги, подтверждает мой личный опыт. И идет вразрез с некоторыми общепринятыми представлениями.

Нам нужно уделить минуту, чтобы убедиться, что мы согласовали цель этих встреч.

Цель: принимать решения таким образом, чтобы продукция производителей всегда была максимально эффективной.

Ой, погоди! Еще одна вещь перед руководством 😬.

Все это не имеет значения, если вы не знаете, что важно. Другой способ сказать это, возможно, заключается в том, что, если вы плохо справляетесь со своей работой, ваши собрания все равно будут отстойными.Может быть, это отказ от ответственности. Но вы можете хорошо выполнять свою работу, и при этом люди будут ненавидеть ваши собрания.

Повестка дня? Да, и…
Вы должны хорошо понимать, что наиболее важно для вашей команды, чтобы двигаться вперед. Составьте список того, что, по вашему мнению, следует обсудить на этой неделе, и разошлите его до встречи. Нет, это не так, чтобы люди читали и готовились — не обманывайте себя.

Чтобы добиться успеха в качестве менеджера по маркетингу, нужно позволить производителям расслабиться, потому что вы не собираетесь упускать вещи.Позвольте им чувствовать себя в безопасности, сосредоточившись на своей работе, зная, что вы занимаетесь всем остальным. Это пункт повестки дня. Это еще одна капля доверия между вами и вашими создателями.

Но есть проблемы, о которых вы не знаете, независимо от того, насколько вы хороши. Может быть, что-то произошло за несколько минут до встречи, но это первоочередная задача.

Итак, в начале собрания обойдите комнату и спросите всех, есть ли еще что-нибудь, что они хотят обсудить.Затем сразу же расставьте приоритеты для всего списка. У вас есть последний звонок, потому что у вас есть общая картина.

Не назначать время. Добейтесь успеха в фасилитации (см. Ниже) и работайте в приоритетном порядке. Если что-то нужно подготовить до того, как это будет обсуждено, пропустите это до следующей встречи и возьмите на себя ответственность за подготовку.

Сохраняйте небольшой размер
Должна быть основная группа, которую приглашают на каждое собрание, которое со временем будет развиваться. Постарайтесь, чтобы основная команда была как можно меньше.Исследование показывает то, что вы уже интуитивно знаете — группа зрителей истощает энергию встречи.

По моему опыту, есть второстепенные дисциплины, которые хотят посещать, но которые не нужны на некоторых этапах, возможно, когда-либо. Маркетинг, продажи, QA, операторы, другие менеджеры по маркетингу, даже ваш босс. Некоторым из этих людей понадобится время. Пригласите их, когда они вам понадобятся, а не раньше. Снимите их с приглашения, когда они вам больше не понадобятся.

Звонить непросто.Не приглашайте, пока вы становитесь лучше. Как PM, нам нужно, чтобы другие люди считали нас на их стороне, чтобы мы могли выполнять свою работу. Поэтому вам нужно сказать «нет» с добротой и уважением. Люди, которые вам действительно нужны (ваши клиенты), появятся с большей охотой, если вы сделаете это хорошо.

Это означает регулярные встречи с этими людьми, чтобы убедиться, что они чувствуют себя вовлеченными и что у них есть необходимая информация. Это означает рассылку отличных заметок с читаемыми, продуманными резюме.Это означает обновление статусных сайтов и спецификаций, чтобы вы могли указывать на них, когда говорите «нет». Хотя вряд ли они на них будут ссылаться.

Это означает время и усилия вне встречи, так что ваши создатели получают отличный опыт встречи.

Будьте отличным помощником
Если у вас есть правильная повестка дня и нужные люди в комнате, вы настроены на успех. Но вам все равно нужно облегчить.

Если честно, то хороший фасилитатор заслуживает отдельного поста.Суть в том, что если вы не задумываетесь о том, чтобы сделать это хорошо, у вас, вероятно, не получается.

Ваш разум должен быть все время в трех местах одновременно: в текущем разговоре, следить за временем и следить за тем, чтобы был достигнут необходимый прогресс, и наблюдать за динамикой команды.

И вам может понадобиться делать заметки, пока вы все это делаете. Если можете, попросите кого-нибудь сделать заметки!

Вы должны убедиться, что люди чувствуют себя услышанными, проверять консенсус по ключевым решениям, не позволять людям говорить слишком много, оставаться в пространстве для сотрудничества, когда дело доходит до конфликта, не тратить слишком много времени или слишком мало на какую-либо конкретную повестку дня элемент, и знайте, когда для разговора явно требуется больше данных, и прекращайте его.Все просто, правда?

Мне запомнился совет от The Table Group. Люди должны сидеть на краю своего места и гадать, что же будет дальше . Когда я впервые услышал об этом, я почувствовал себя безнадежным, учитывая текущее состояние проводимых мной встреч. И я не могу сказать, что достигал этого более чем в 30% случаев. Но такое руководство является направленным, а не буквальным.

Чтобы держать их в напряжении, нужно проводить здоровые и конструктивные дебаты по насущным вопросам.Содействие означает замечать, когда этого не происходит, оценивать, почему этого не происходит, и двигать группу к этому. Каждую минуту каждой встречи. Пока участвуешь. Мой совет когда-нибудь прост? 😬

.

Animal Crossing: New Horizons: 10 советов для начала (обновлено)

Animal Crossing: New Horizons уже на пороге. Серьезно. Можешь пойти поиграть прямо сейчас, и я думаю, тебе стоит. Это замечательно.

Но что вы можете сделать, чтобы получить от игры максимум удовольствия? Что ж, я составил список советов, которые помогут вам начать работу с последним симулятором социальной жизни от Nintendo. Давайте перейдем к делу.

Как получить лопату, прыжок с шестом и конструктора островов в Animal Crossing: New Horizons

Если у вас несколько дней в New Horizons, но у вас все еще нет лопаты и прыжка с шестом, вы, вероятно, сильно разочарованы.Но не волнуйтесь, вы ничего не пропустили. Вам просто нужно сначала пройти несколько шагов.

Вы получите лопату и прыжок с шестом, как только Blathers прибудет в ваш город. Блатерс — сова, которая планирует открыть музей природы для всех собранных вами тварей. Чтобы заманить его на свой остров, нужно отдать Тому Нуку жуков и рыбу. Затем он вызовет сову и скажет: «Это ваш кузен, Марвин Блатерс! Я получил тот новый музейный звук, который вы так долго искали. Как только Блатерс прибудет, поговорите с ним, и он даст вам рецепты, как построить хлипкую лопату и хлипкий прыжок с шестом.

Инструмент Island Designer появился еще позже. Это приложение Nook Phone, которое позволяет вам редактировать план вашего острова или прокладывать мощеные дорожки. И вы не получите этого, пока не наберете кредиты в игре. Для этого вам нужно будет развивать свой город, пока он не станет достаточно привлекательным, чтобы привлечь внимание музыкального пса К.К. Слайдер.

Как только Изабель присоединится к резидентской службе, каждый день рассказывайте ей об островных событиях. Как только вы достигнете достаточно высокого уровня, построив инфраструктуру своей деревни и добавив внешний декор, К.К. приедет, даст концерт. После этого концерта вы получите Island Designer. Имейте в виду, что вам также понадобится разблокировать дополнительные инструменты для дизайнера островов, купив их в Nook Stop.

Поговорите с Томом Нуком

Вверху: поговорите с Томом Нуком.

Кредит изображения: GamesBeat

Вот основные правила игры Animal Crossing: New Horizons. Если вы не знаете, что делать дальше, просто поговорите с Томом Нуком. Его вариант диалога «Что мне делать?» всегда будет указывать на то, что вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свои способности, свой дом или свою деревню.

Получите карманный органайзер и колесико для инструментов пораньше

Вверху: Увеличенное карманное пространство.

Кредит изображения: Animal Crossing: New Horizons

После того, как вы пройдете обучение, вы можете начать тратить свои колокольчики и Nook Miles на такие несерьезные вещи, как косметика. И вы должны это сделать, если хотите. Но есть пара предметов, которые вы можете купить на раннем этапе, чтобы облегчить игру. Это колесико для инструментов и карманный органайзер.

Карманный органайзер увеличивает размер вашего кармана.А колесо инструментов дает вам колесо быстрого выбора, чтобы вам было легче достать лопату, топор и другие удобные предметы.

Вы можете получить их в банкомате Nook Stop в Resident Services.

Квесты не откладывайте

Вверху: И не забудьте поговорить с Томом Нуком о праздниках.

Кредит изображения: GamesBeat

В первые несколько недель Animal Crossing: New Horizons Том Нук проведет вас через несколько легких квестов. Это включает оплату вашего переезда, изготовление мебели для новых жителей и улучшение вашего города.Их легко игнорировать, но не следует.

Хотя вы, возможно, захотите тратить все свое время на украшение дома или создание одежды, вы упустите некоторые возможности, если не пройдете квесты. Это важные функции, меняющие правила игры, например, возможность прокладывать тропинки и дороги.

Ешьте фрукты

Выращивание и продажа фруктов — отличный способ заработать колокольчики, но у вас есть и другой вариант. Ешьте фрукты! Это дает вам суперсилу, которая позволяет вам ломать камни.Если вам мешает камень, вы можете разрушить его, съев фрукты, а затем ударив топором. Не волнуйся. Эти камни будут возрождаться, так что вы все равно сможете получать с них ресурсы.

Поставить забор камнями

Совет от профессионалов #AnimalCrossing #ACNH #NintendoSwitch pic.twitter.com/mB57UfUsWC

— Джефф Грабб (@JeffGrubb) 19 марта 2020 г.

Говоря о добыче ресурсов из камней, есть уловка, позволяющая максимально увеличить ежедневную добычу. Если вы играли в New Leaf на 3DS, вы знаете, что удар лопатой или топором по камню толкает вашего персонажа назад.И это проблема, потому что камень действует по таймеру. Если вы потратите время на возвращение в позицию, чтобы ударить по камню, таймер может закончиться до того, как вы получите все восемь ударов.

Решение простое: постройте за собой забор. Конечно, вы также можете копать ямы, потому что они также будут держать вас на месте. Но заборы выглядят лучше, и вы даже можете оставить их навсегда, если хотите.

Всегда покупайте каждую обновку в магазине

Каждый день в магазине на вашем острове будут новые товары.И хотя вы не всегда можете хотеть всего, вам все равно следует покупать все, что вы раньше не видели. При этом будет заполнен каталог в Resident Services. Это позволит вам в любой момент изменить заказ любых ранее приобретенных вещей.

Так что купите новые товары и затем отдайте их другим сельским жителям или немедленно продайте их Тимми и Томми. А затем, когда вам понадобится конкретный предмет для завершения определенного образа в вашем доме или городе, возможно, у вас уже есть к нему доступ.

Делайте ваши ежедневные газеты

Вверху: Выполняйте свои ежедневные задачи.

Кредит изображения: GamesBeat

Каждый день, когда вы впервые играете в Animal Crossing: New Horizons, вы будете получать список ежедневных испытаний в приложении Nook Miles. Эти квесты дадут вам двойные мили за выполнение небольших заданий, таких как ловля пяти рыб или рубка дров. Это отличный способ заработать мили, но это также хороший способ поддержать интерес к игровой системе, которую вы иначе могли бы проигнорировать.

Помните, что когда и где имеет значение для всего

Animal Crossing: New Horizons — игра с календарем в реальном времени. И это не просто забавный трюк — он влияет на все, что вы делаете. Например, рыба, которую можно поймать в марте, отличается от рыбы, которую можно поймать в августе. А некоторые твари утром более активны, чем ночью.

Но не только время. Также подумайте, где вы проводите время на своем острове. Не всегда ходите к реке ловить рыбу.Вы можете ловить разные виды рыб в прудах-изоляторах или в океане.

Так что не впадайте в рутину. Добавьте разнообразия в свою жизнь New Horizons.

Острова сбора ресурсов

Вверху: Вырубка иностранных островов за их природные ресурсы? Я в порядке с этим ?!

Кредит изображения: GamesBeat

Наконец, вы можете рано или поздно почувствовать, что вам не хватает ресурсов, таких как дерево и железо. Если вы находитесь в таком положении, используйте часть своих Nook Miles, чтобы купить билет на самолет и отправиться на особый остров.Эти процедурно сгенерированные острова — ваши, чтобы раздеться. И если вы можете игнорировать неудачную политику этого, это отличный способ получить то, что вам нужно, чтобы продолжать создавать предметы или выполнять квесты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *